Prevencin de lesiones en el running

Recientemente el salir a correr, tambin llamado jogging, footing o running, se ha

convertido en una actividad muy popular en muchos pases entre los que se encuentra
Espaa. Se trata de un deporte base, social, pero que si no se realiza de forma controlada,
puede llegar a generar ms problemas que beneficios.
En la ltima estadstica nacional, realizada en 2010 por el Consejo Superior de
Deportes (CSD) y el Centro de Investigaciones Sociolgicas (CIS), el encargado del
estudio, Manuel Garca Ferrando, situ la carrera a pie como el quinto deporte ms
practicado en Espaa, solo superado por la gimnasia, el ftbol, la natacin y el ciclismo.
Mientras la natacin cay varios puntos frente a la medicin anterior, de 2005,
el running aument de un 4,2% a un 5,6% sobre el total de la poblacin. No obstante,
viendo la progresin de la ltima estadstica y observando el boom de los ltimos aos,
entendemos que estos datos, seguramente, se hayan visto incrementados de forma
notable.
Algunos de los que estis leyendo este artculo pensareis: Entonces, qu pasa? Qu
tiene de malo salir a correr?
Cuidado! Salir a correr no tiene nada de malo. Podemos obtener ms beneficios que
problemas, pero claro, si hacemos esta prctica deportiva con una serie de indicaciones
para prevenir lesiones.
Estos son los puntos ms importantes a tener en cuenta para la prevencin de lesiones en
elrunning.
1.
Patologas.
2.
Planificacin.
3.
Material.
4.
Hidratacin.
5.
Superficie de entrenamiento.
6.
Tcnica de carrera.
7.
Running como prdida de peso.
Antes de nada, como en cualquier prctica deportiva, me gusta resear el primer punto y el
ms importante de todos: las patologas. Todas las personas que amamos el deporte y la
prctica del mismo, debemos tener por seguro nuestras condiciones. Y por tanto, la
certeza de no sufrir patologas cardiacas u otras que pudieran ser peligrosas a la hora de
realizar deporte, y en este caso refirindonos concretamente al running.

Consejo 1: acudir a nuestro mdico para que nos realice un chequeo antes de
comenzar cualquier tipo de actividad deportiva.
Punto nmero dos: la planificacin. Existen bibliotecas enteras hablando sobre la
planificacin deportiva. Es imposible reducir esto a unas simples lneas, pero vamos a
quedarnos con algunas ideas claves a tener en cuenta para la prctica a la que esta
enfocado este artculo:

Descanso: dentro de nuestra planificacin debemos dejar tiempo para descansar.

Sin un buen descanso, nuestro entrenamiento no obtiene beneficio alguno y podemos
caer en sobrecargas focalizadas en nuestro tren inferior y zonas lumbares.

Tambin tendremos que tener en cuenta, que a nuestro tren inferior le debemos
surtir de una musculatura adecuada para soportar todos los impactos que realizamos
durante nuestra carrera, as como un trabajo funcional en el resto del cuerpo.
Abdominales y lumbares son claves como estabilizadores en nuestro gesto atltico.

Tambin hay que destacar el trabajo de flexibilidad. Como consejo personal,

aprovechara los das de descanso para hacer un entrenamiento menos exigente y
trabajar este apartado. Existe mucha controversia en torno a este tema, tenindose en
duda los pros y contras de los diferentes tipos de estiramientos (activos, pasivos,
balsticos), considerando desde mi punto de vista imprescindibles los balsticosy
dejando libertad al deportista para elegir entre pasivos, activos, o incluso si no los
considera necesarios para su beneficio, ninguno de ellos.

Consejo 2: No encontrar huecos para correr, sino planificarlos atendiendo a las

razones indicadas.
Tenemos zapatillas fosforitas? No me importa mucho. Permteme ser un poco directo,
quiero que ests cmodo corriendo, y no me importa si vas a juego con tus mallas, sino
que encuentres una zapatilla acorde a tu pisada (supinadora o pronadora), peso y ritmo
medio de entrenamiento.
Tambin me importa que la zapatilla est en buen estado. Para que los amantes del motor
me entiendan, cuando los neumticos se encuentran en las lonas, es decir, tener unas
zapatillas con una suela desgastada, hacen que el impacto sea doble, as como el riesgo
de lesin, produciendo desequilibrios en las zonas con mayor desgaste.
Consejo 3: tener unos neumticos en buen estado, unas zapatillas que estn en
condiciones.
En qu tipo de pista corren esos neumticos? Por dnde sueles salir a correr? A mayor
dureza en la superficie de entreno, mayor impacto sobre nuestras articulaciones y
msculos, y por tanto, mayor riesgo de lesin.
Para hacrtelo ms visual: en asfalto sufrimos un gran impacto, y en csped una mnima
parte. Con esto no te quiero decir que no corras en asfalto, porque la mayora de carreras
son sobre esta superficie, pero para ello necesitamos una musculatura preparada.

Consejo 4: es que comiences a entrenar en superficies de menor impacto, en

especial, si llevas sin entrenar un tiempo prolongado.
Tranquilidad, que ya queda menos para que termine el artculo. Bebe un trago de agua y
seguimos y es que la hidratacin no deja de ser importante tampoco en el running. No
nos olvidemos de que el 75% del msculo es agua, por lo tanto es muy importante beber
antes, durante y despus del ejercicio.
El agua dentro de nuestro cuerpo tiene funciones clave, como el transporte de los
nutrientes y deshechos metablicos. No debemos atender a la sed como sntoma de
necesidad de beber, ya que es un indicador tardo. Estar hidratado nos va a prevenir, entre
otras cosas, de sufrir calambres.
Consejo 5: A este trago invito yo no dejes de hidratarte
Y por ltimo (pero no menos importante), dime qu te duele y te dir de qu pie cojeas.
Hablo de la tcnica de carrera.
Al correr somos como una pirmide: si una pieza no esta en su sitio, provoca
desequilibrios en la misma, y eso hace que sobrecargues en alguna de las otras piezas,
siendo la base la parte fundamental. La base de nuestra pirmide ser nuestro apoyo en la
zancada, y a partir de ah todos nuestros segmentos deben estar alineados y compactos
para no perder ese equilibrio, y por lo tanto, no sobrecargar articulaciones como la rodilla,
msculos como el sleo, o tendones cmo el de Aquiles.
Algunas indicaciones para una tcnica adecuada:

Apoyo activo (buscando el suelo, intentando ser lo mas reactivo posible)

Compactacin (no hundirse en el apoyo)
Relajacin en el gesto.

Para trabajar la tcnica de carrera hay que hacerlo de modo analtico y progresivo,
tanto en la dificultad de los ejercicios, cmo en su intensidad, terminando en la realizacin
propia del gesto atltico. Es importante que tanto para los corredores amateurs que
acaban de iniciar su prctica deportiva, como para los ms experimentados, la tcnica de
carrera sea trabajada de manera asidua y correcta.
La mejora del rendimiento deportivo y la disminucin del riesgo de lesiones causadas por
esta prctica deportiva son demostrables a travs de un buen trabajo de tcnica de
carrera.

Consejo 6: vamos a forjar una buena base en nuestra pirmide, no olvidemos la

tcnica de carrera.
Por otro lado, muchas veces tenemos el concepto de que el running es el deporte indicado
para perder peso. En este sentido, es cierto que cmo deporte aerbico la cantidad de
grasas que quemamos es alta, pero tenemos que tener en cuenta, que el impacto que
sufren nuestras articulaciones y msculos es muy elevado.
Si a ello le sumamos que probablemente la tcnica de carrera de un principiante
probablemente no sea la ms adecuada, el riesgo de lesin en este aspecto se acenta.
Para quemar grasas en la iniciacin al deporte, empezara con practicar aquellos que son
de bajo impacto como musculacin, natacin, bicicleta, elptica o senderismo, adems
delmantenimiento de una dieta correcta, programada por un profesional, para despus
progresivamente pasarnos al tipo de ejercicio al que nos estamos refiriendo.
As que no, el anterior no era el ltimo consejo, es ste
Consejo 7: acude a un profesional del deporte y no te dejes engaar por los que
aparentan serlo.
Estas lneas apenas incluyen pequeos consejos a seguir, pero al igual que acudes a un
mdico para que te opere de apendicitis, acude a un graduado/licenciado en Ciencias del
Deporte, o a tcnicos especialistas en la materia a entrenar, para que te ayudemos a llevar
una correcta preparacin en tu deporte.
Toma boli y apunta, esto entra para examen:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Acudir a nuestro mdico para que nos realice un chequeo antes de comenzar
cualquier tipo de actividad deportiva.
No encontrar huecos para correr, sino planificarlos atendiendo a las razones
indicadas.
Tener unos neumticos en buen estado.
Para evitar recadas, empezar a entrenar en superficies de menor impacto, en
especial si llevas sin entrenar un tiempo prolongado.
No dejes de hidratarte.
Vamos a forjar una buena base en nuestra pirmide, no olvidemos la tcnica de
carrera.
Para quemar grasas en la iniciacin al deporte, empezar con aquellos que son de
bajo impacto
Acude a un profesional del deporte y no te dejes engaar por los que aparentan
serlo.