Cmo hacer las series, pasadas ?

Lo que comnmente los corredores denominamos series

tendramos que decir repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en s mismas fueran las culpables de
algo malo y terrible. Son muy tiles para mejorar el rendimiento en competicin. Pero por desgracia se suelen hacer
demasiado rpido, con lo que pierden su efectividad y endurecen intilmente el entrenamiento. Con este artculo
intentar ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguis a disfrutar y a desear.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son ms que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos,
que se realizan despus de un calentamiento, de 20 a 25 al trote. A nivel fisiolgico y cardiovascular, las series se
realizan para mejorar la potencia aerbica, la potencia anaerbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no slo son importantes los ritmos, tambin son muy importantes las recuperaciones. Normalmente,
para la preparacin de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30 y 2. Particularmente, yo
aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperacin ser de 30 a
45, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 2 cuando se
hacen series largas de ms de 3 kms, y ser de 1 en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.
El ndice de Recuperacin
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y tambin si estamos haciendo bien o mal
las series. Cmo es esto?, pues muy sencillo, cuantas ms pulsaciones recuperes en un minuto ms en forma
ests. Por ejemplo, si despus de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que ests muy en
forma. Por el contrario, si despus de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no ests muy
fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parmetro ms valioso cuando se entrena
con pulsmetro: el ndice de recuperacin.
Considero ndice de recuperacin al valor numrico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto,
despus de un entrenamiento intenso de series. A ms recuperacin un ndice mayor. Cada 10 pulsaciones se
incrementa en un punto el ndice.
Ejemplo ndice de Recuperacin (pulsaciones recuperadas en 1):

10 pulsaciones: ndice de recuperacin 1

20 pulsaciones: ndice de recuperacin 2.

30 pulsaciones: ndice de recuperacin 3.

40 pulsaciones: ndice de recuperacin 4.

50 pulsaciones: ndice de recuperacin 5.

60 pulsaciones: ndice de recuperacin 6.

70 pulsaciones: ndice de recuperacin 7.

80 pulsaciones: ndice de recuperacin 8.

Los ndices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de sublite o aficionados
muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o
entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos..
Y el 1 a corredores que estn empezando a correr.
Para que sirven las Series?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son ms rpidas, consistentes y evidentes, que
haciendo slo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinnimo de dolor y de agona es porque
siempre las han hecho mal, muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberan ir en las cortas
y eso las hace muy dolorosas.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos
no nos machacamos, slo enseamos al cuerpo. No por hacer las series ms rpido se mejora ms, si no ms bien
todo lo contrario, slo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que est entrenando ese
corredor. Es un esfuerzo baldo, un derroche de energa, que en muchas ocasiones lleva a la frustracin y al dolor.
Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, por supuesto que s!, pero
siempre muy lejos del agotamiento y de la agona.
Los ritmos adecuados en las series estarn en funcin de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que
busque. En la intensidad de los ritmos es dnde est la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve
seguir a rajatabla una planificacin s se falla en la ejecucin de las series porque se realizan a ritmos demasiado
fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errnea de que las series hay que realizarlas a tope desde el
principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de lite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que
pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competicin; una
mejora espectacular de la capacidad mxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de
cido lctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular,
debido a la mayor demanda de oxgeno; agranda el corazn; mejora la perfusin sangunea muscular y sirve para
habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigir en la competicin. Permiten
combinar resistencia orgnica con resistencia muscular, y estimulan al mximo la capacidad de absorcin de
oxgeno de la musculatura. Mejoran la potencia aerbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la
carrera un alto porcentaje de nuestro mximo consumo de oxgeno. Otras cualidades que tambin se pueden

mejorar son la capacidad anaerbica y la potencia anaerbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante
del lactato.
Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

TIPO ENTRENAMIENTO
Rodajes progresivos y ritmos
controlados
Series largas, ritmos controlados y
cambios de ritmo

INTENSIDAD

DESARROLLA

Media

Fuerte Ritmo
Competicin
Muy Fuerte
Series de media distancia
Un poco ms que ritmo
competicin
Series de repeticiones de corta distancia
A tope

Capacidad y Potencia Aerbica

Potencia Aerbica
Capacidad Anaerbica
Potencia Anaerbica

Explicacin de la Tabla:

A intensidad fuerte, la ms prxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aerbica. Para ello es necesario
trabajarcon series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.

A intensidades muy fuertes, es decir: un poco ms rpidas que el ritmo de competicin, se desarrolla la capacidad anaerbica. Se consigue
entrenandoseries de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.

A intensidades mximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaerbica. Son las series
ms cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxgeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca mxima se podrn
conseguir mayores mejoras.
Tipos de Series
La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.
1.

Series Largas: Sobre distancias de ms de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a ms distancia menor nmero y viceversa. Sumarn entre 9 y
12 kms, dependiendo de la distancia que se est preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, rec.: 2 (dos repeticiones de 5kms., con una recuperacin de dos minutos al trote entre cada una).
3 x 3.000 rec.: 90 (tres repeticiones de 2kms, con una recuperacin de 90 segundos, al trote entre cada una.
Se realizan a ritmo de competicin o un poco ms suave.

2.

Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de ms de 800 ms. El nmero de repeticiones estar en funcin de la distancia que se
prepare. La suma de kilmetros oscilar entre 8 y 10.
Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1 (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
5 x 2000, rec: 1. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
Se hacen ms rpido que el ritmo de competicin.

3.

Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando ms repeticiones se realizan. Oscilar su suma entre 4 y 8 kms.
Ejemplos:

15 x 300, rec.: 45 (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).

2 x 7 x 400, rec.: 50 y 2 (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta

segundos entre cada repeticin).

A ritmos bastante ms rpidos que los de competicin.
4.

Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilar entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar ms el entrenamiento a la
competicin.
Ejemplo: (3200)+ (2400)+ (1000)+ (2200)+ (3.000) + (3300)+ (500) rec.: 2 y 1 (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de
doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos
minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repeticin).
Se realizarn a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competicin, las medias un poco ms rpido y las cortas an ms rpido.

5.

Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o mximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel
medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de mximo desnivel.
Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparacin.

6.

Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos ms altos, pero en periodos ms cortos, y con
una ligera recuperacin al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de
ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparacin. Son ms efectivos en
terrenos variados, con cuestas suaves.

Series por tiempos

Como en los cambios de ritmo, todos los dems tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por
distancias. Se pueden hacer as cuando se entrena en un lugar desconocido dnde no conoces las distancias.
Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenas que hacer en cada repeticin. En este caso la progresin
se hace con el pulsmetro. Por ejemplo, si tenas que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4. En este caso,
en la primera repeticin debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca mxima, para acabar la
ltima sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca mxima.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparacin, como paso previo e
intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos.
Sicolgicamente suponen un menor desgaste y se realizan ms fcilmente.
Como hacer las series
No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la ltima la ms
fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una
semana a la siguiente estaremos a tope. Slo despus de varios meses de trabajo sistemtico se empiezan a notar
los primeros sntomas de una progresin evidente.

Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresin, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los msculos no se sobrecargan
tanto; el hgado trabaja menos y con ms eficiencia: la recuperacin es ms rpida y, sobre todo, nos refuerza sicolgicamente. Nuestro organismo tiene
memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo ltimo que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresin se avanza ms seguro, ms
rpido y ms lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaris, que cmo se hace esto?, os lo explicar con un ejemplo
sencillo. S un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4, lo que debe hacer es empezar sobre 415 y acabar sobre 345 o
340. S lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le cost acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que

esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las prximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres
ltimas las hizo ms lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que deba hacer. Lo ms seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10
segundos ms lento de lo previsto inicialmente.

Ritmos de series para competir a menos de 330 por km

Tipos de series
De 300 ms
De 400
de 500
de 1.000
de 2.000
de 3.000
de 4.000

Primera Repeticin
103
117
146
333
705
1115
1500

ltima Repeticin
53
111
132
310
635
1015
1345

Recuperacin
45 a 1
1 y 2
1
1
1 a 90
90
90 y 2

Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con mximos de 115 y mnimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y
a veces tres, son de series.
Los ritmos o intensidades de las series deberan oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Ritmos para competir a menos de 4 por km

Tipos de series
De 200
De 300
de 400
De 500
De 1000
De 2000
De 3000
De 4000

Primera Repeticin
43
105
130
155
405
810
1210
1625

ltima Repeticin
38
57
118
140
330
710
1055
1450

Recuperacin
45 a 1
45 a 1
1 y 2
1
1
1 a 90
90
90 y 2

Indicado para corredores que entrenan 5 das a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sera de unos 75, con mximos de 90
y mnimos de 65. Suelen competir en torno 400 por km en el medio maratn y entre 350 y 345 en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Ritmos para competir a menos de 4 30 por km

Para corredores que realizan 4 das de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 das son de series. La media de kms por semana estara en torno a
los 60 o 65, con mximos de 75 y mnimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 425 a 420 por km en el medio maratn y entre 410 y 400 en distancias
de menos de 10 kms:

Tipos de series
De 200
De 300
de 400
De 500
De 1000
De 2000
De 3000
De 4000

Primera Repeticin
46
110
138
205
415
855
1345
1825

ltima Repeticin
41
103
125
150
350
800
1230
1645

Recuperacin
45 a 1
45 a 1
1 y 2
1
1
1 a 90
90
90 y 2

ltima Repeticin
43
106
130
156
415
900
1350
1900

Recuperacin
45 a 1
45 a 1
1 y 2
1
1
1 a 90
90
90 y 2

Ritmos para competir a menos de 5 por km

Tipos de series
De 200
De 300
de 400
De 500
De 1000
De 2000
De 3000
De 4000

Primera Repeticin
48
114
142
212
445
940
1445
2000

Plan de 3 a 4 das de entrenamientos a la semana, con un solo da de series a la semana. La media de kms por semana estar en torno a los 55 kms, con
mximos de 65 y mnimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberan realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 500 y 450
por km en el medio maratn y entre 445 y 435 en distancias de menos de 10 kms:

Intensidades para los que empiezan

En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar ms de tres das a la semana y que cuando compiten en el medio maratn lo
hacen a ms de 1h 50 y en los 10 kms a ms de 50, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de
ritmo, durante 20 o 25, con recuperaciones al trote siempre menores de 1