Cuatro consejos para mejorar tu esprint final en los 10k

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Cuatro consejos para mejorar tu esprint final en los

10k
By Premsa Ajuntament, runfitners.com
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Pasan los aos, el running crece junto con la participacin en distancias largas, pero las carreras de 10k siguen
siendo las ms populares.
Las carreras de 10 kilmetros son cortas pero intensas;
generan un desafo significativo para la resistencia de un
corredor y permite correr a un ritmo ms rpido que el de carreras ms largas.
Que digamos que los 10 k son cortos, no significa que sean fciles; el esfuerzo fsico es significativo y terminar un
10 k a mxima velocidad es la utopa de muchos corredores.
Terminar l0s 10 a un muy buen ritmo, depender de muchos factores entre los que vale la pena destacar el
entrenamiento previo, la alimentacin diaria y la estrategia de carrera.
A continuacin, te daremos algunos consejos que podrs incluir a tus entrenamientos y que te ayudarn a terminar
tus prximos 10k a mxima velocidad.

1.- CUESTAS
El entrenamiento en cuestas ascendentes, es esencial en el plan de entrenamiento de los 10k, pero muchas veces
olvidado.
Las cuestas fortalecern tus piernas y te ayudarn prepararlas para la sensacin de fatiga que se suele sentir en los
ltimos kilmetros de cualquier carrera.
Adems de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarn a ser un corredor mucho mas eficiente en
terrenos planos y a reducir la percepcin del esfuerzo.
Bsicamente, correr en cuestasmejora la fuerza de los msculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,

desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economa de carrera.

Incluir cuestas dentro de tu plan de entrenamiento en forma habitual, te ayudar a tener una reserva de fuerza para
acelerar en los ltimos kilmetros de tus prximos 10k.

2.- STRIDES
Incluir strides al final de tus entrenamientos (hasta en los lentos) puede ayudarte a mejorar tu final de carrera.

Las strides son aceleraciones deaproximadamente100 metros donde realizars una aceleracin gradual de tu
velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad mxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la
velocidad gradualmente.
Lo ideal sera que, al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad
mxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.
Luego de correr tu primer stride, deberas caminar durante 60/90 segundos y luego iniciar la siguiente.
Las claves para obtener los beneficios de las strides sern que, durante la recuperacin
te recuperes (no trotes solo
camina o qudate quieto) y que corras velozmentepero de forma controlada y relajada.

3.- ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA

En su preparacin para los 10k, demasiados corredores olvidan incluir entrenamientos a ritmo de
carrera,sesiones donde se corre a ritmo de carrera (o cerca de l) incluyendo cortos periodos de descanso.
Los entrenamientos a ritmo de carreratienen como objetivo principal someter a tu cuerpo aexigencias similares
a las de la carrerahaciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.
Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duracin igual a la de la carrera, sino que
deben tener una duracin que estimule la produccin de las adaptaciones necesarias.
Al simular las sensaciones de la carrera, estars ms
acostumbrado al ahogo tpico (sin exagerar) de correr una
carrera de 10 kilmetros a un ritmo rpido y te permitir tener una menor percepcin del esfuerzo y tener reservas
fsicas y mentales para terminar la carrera en buena forma.

4.- AJUSTA TUS FONDOS

Los fondos sonnecesarios (e indispensables) para todas las distanciasde
carreras populares (10k, media maratn,
maratn,etc) y deberan ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.
Los entrenamientos de fondos o tiradas largas, son sesiones donde elobjetivo es correr una distancia mayor (ms
kilmetros) o mas cantidad de tiempo (ms minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Dentro de las sesiones de fondo, existen entrenamientos clsicos y algunos destinados a corredores con ms
experiencia.
Un entrenamiento de fondo o tirada larga clsico
se corre en su totalidad a un ritmo aerbico (no muy rpido), de
manera
que puedas mantener una conversacin sin esforzar tu respiracin.
Si tienes experiencia en la distanciauna buena alternativa que te ayudar a terminar los 10k a toda velocidad, ser
ajustar tus fondos incluyendo finales rpidos. Aqu te explicamos cmo hacerlo.