Cuidados de la

Columna Vertebral
Alumno

rea Ergonoma

INDICE
Introduccin

Objetivo

Definicin

Anatoma de la columna vertebral

Factores de Riesgo

Principales consecuencias que afectan a la columna vertebral

6.1

Artrosis vertebral

10

6.2

Espondilosis

11

Medidas Preventivas

11

7.1

Al sentarse

13

7.2

Al conducir

15

7.3

Al dormir

16

7.4

Al Cargar pesos

18

Higiene personal y ergonoma

19

Tcnicas adecuadas para levantar objetos en el embarazo

19

10

Bibliografa

20

rea Ergonoma

Cuidados de la columna vertebral

1 INTRODUCCIN
Solo quienes han sufrido un agudo de dolor de espalda , de cuello, o
lumbar , o han experimentado dolor crnico en alguna de estas reas
saben cuanto limita la actividad normal de una persona. Hay un sistema
probado para controlar estos trastornos de modo de prevenir futuras
complicaciones relacionadas con los problemas de columna vertebral
El dolor de espalda, cuello y lumbar generalmente esta relacionado
con la exposicin de esfuerzos, malas posturas y malos hbitos sumados
a lo largo de nuestra vida.

Cuidados de la columna vertebral

Aprender como ejecutar actividades tpicas de la vida cotidiana sin

incrementar los esfuerzos excesivos nos capacitara para controlar
nuestro problema y prevenir problemas mas graves en el futuro.
Este curso esta dirigido a todas aquellas personas que mantienen
posturas inadecuadas en el trabajo o en la vida diaria ya sea porque
se sientan, doblan, tuercen o levantan pesos de manera incorrecta,
que padecen un dolor de espalda y estn interesados en encontrar
una solucin rpida, sencilla y natural para su malestar.
Tambin se incluyen aqu a aquellos que tienen en mala forma los
msculos dorsales y abdominales ya que en gran parte la integridad
de la columna vertebral depende de estos.
Las personas con sobrepeso, que tienen un trabajo en el que estn a
disgusto, o que tienen problemas en casa igualmente estn predispuestos
a padecer problemas en la columna.
El presente curso presenta la informacin y mtodo particular de
enseanza de prevencin y autocuidado de la columna vertebral.
APUNTES

rea Ergonoma

2 OBJETIVO
Aplicar durante el desarrollo de actividades laborales en posicin
sentado, esttica o sometido a trabajos repetitivos , los autocuidados
recomendados que ayudan en la reduccin de la incidencia y gravedad
del dolor de espalda
Tomar conciencia sobre las posturas que adoptamos en distintos
momentos de nuestra vida y como nos afecta
Conocer los principales componentes de la columna vertebral
Conocer los factores de riesgo que la afectan y aplicar los conocimientos
en prevencin para el cuidado de la columna vertebral
3 DEFINICIN

Cuidados de la columna vertebral

La columna vertebral es la estructura fundamental de nuestro cuerpo,

ya que se encarga de sostener la cabeza y mantener al cuerpo erguido,
gracias a ella uno se puede doblar y girar.
Existen dentro de ella 3 segmentos bien diferenciados:
La columna cervical, que se ocupa de los movimientos y sostn del

cuello

La columna dorsal que con las costillas forman el trax

La columna lumbar, que es el segmento final y por lo tanto el que

soporta mayor peso; de ah que las lesiones en esta zona sean

especialmente frecuentes

APUNTES

rea Ergonoma

Vrtebras Cervicales

Vrtebras Dorsales

Vrtebras Lumbares

Sacro
Coxis
Cuidados de la columna vertebral

4 ANATOMA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna est formada por 33 huesos en forma de anillos, llamados
vrtebras, unidas por una serie de articulaciones mviles. Entre ellas
hay discos de cartlago duro que se comprimen para absorber los
choques, que a su vez se encuentran sometidos a grandes fuerzas
durante movimientos determinados.

APUNTES

rea Ergonoma

Las vrtebras se distribuyen en:

7 cervicales
12 dorsales o torcicas
5 lumbares
5 sacras (sin articulacin entre ellas pues estn fundidas y componen

Cuidados de la columna vertebral

el hueso llamado Sacro)

Coccgeas (sin articulacin entre ellas, pues estn fundidas y
componen el hueso llamado cccix - tampoco existe articulacin entre
el sacro y el cccix; segn teoras evolutivas sera la reminiscencia del
rabo o cola correspondiente a otras especies animales)

APUNTES

rea Ergonoma

Esta distribucin siempre es as, salvo en las anomalas denominadas

lumbarizacin y sacralizacin.
Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos las siguientes
curvaturas anatmicas:
Lordosis cervical: curvatura cncava hacia atrs
Cifosis dorsal: curvatura convexa hacia atrs
Lordosis lumbar: curvatura cncava hacia atrs

La mayor o menor incidencia en la modificacin de dichas curvaturas

implicarn determinados trastornos en dichas zonas.
Cundo est sana nuestra columna?
Tu columna estar sana si tiene tres curvas suaves que ayudan a hacerla
resistente y aseguran un centro de gravedad equilibrado; las secciones
cervical y lumbar se curvan ligeramente hacia adelante, mientras que
la seccin torcica se curva hacia atrs.
Cuidados de la columna vertebral

Las curvas exageradas o anormales pueden deberse a un defecto

congnito, una mala postura, msculos abdominales dbiles o
enfermedades debilitadoras de los huesos.

Curvas
normales

Curvas
anormales

APUNTES

rea Ergonoma

5 FACTORES DE RIESGO
Las lesiones en la columna se originan mucho antes de presentarse
las molestias. La mayora se deben a efectos acumulativos como
posturas incorrectas, hbitos de vida sedentaria y un ritmo de vida
estresante. La mejor forma para no sufrir este tipo de dolencias, que
puede condicionar la calidad de vida laboral y familiar, es tomar
conciencia, prevenir y evitar estas prcticas nocivas.
La columna tiene tres curvaturas suaves, que le permite distribuir el
peso en las diferentes estructuras. Para que estas trabajen
adecuadamente, la columna debe estar en posicin vertical y equilibrada.
Si esto no sucede, surgen las patologas: la ms frecuente es la hernia
de disco y los trastornos msculo esquelticos.
Las formas que pueden tomar estas dolencias dependen de cual
sea su causa, podemos englobarlas en tres subgrupos:
Cuidados de la columna vertebral

Patologas propias de la columna.

Patologas producidas por traumatismos.
Patologas producidas por posturas incorrectas.

APUNTES

rea Ergonoma

POSTURA INCORRECTA

6 PRINCIPALES CONSECUENCIAS QUE AFECTAN A LA COLUMNA

VERTEBRAL
Cuidados de la columna vertebral

En general el dolor lumbar es la expresin comn de todas las

enfermedades, por eso es que ante una lumbalgia hay que hacer la
consulta con el mdico. Este dolor se manifiesta en la espalda a la
altura de la cintura; cuando la molestia se extiende a los miembros
inferiores se trata de una lumbocitalgia, generalmente reconocida como
citica. En este caso el paciente se queja de dolor en uno o ambos
miembros inferiores, y que corre desde la cintura hasta el pi, pasando
por el glteo y la parte superior del muslo y la pantorrilla, o queda
detenido en alguna de las zonas mencionadas.
Generalmente es en la zona lumbar donde repercute todo el mal
uso de la columna. sta tiene dos partes de mayor movimiento:

APUNTES

rea Ergonoma

 La primera es la unin en la columna cervical con la regin torxica

(base del cuello)

La segunda es de mayor movimiento, sta es la regin de la cintura,

es decir donde se une la columna torxica con la columna lumbar

En estos dos lugares es donde tendremos mayores repercusiones, las

que pueden ser traumticas degenerativas.
6.1 ARTROSIS VERTEBRAL
Es una degeneracin que sufre la columna vertebral, que puede ser
primaria, cuando no se conoce la causa y, secundaria cuando se
produce por traumatismo y/o mal uso de la columna vertebral. Segn
su localizacin, se distinguen tres tipos de artrosis:

Cuidados de la columna vertebral

Artrosis Cervical:
Suele darse en personas de ms de 40 o 45 aos, aunque debido a
los hbitos cotidianos esta se va reduciendo paulatinamente. Origina
en muchos casos dolores de cabeza, contracturas musculares en el
cuello y trapecios, mareos y prdida de la movilidad normal de las
extremidades superiores
Artrosis Dorsal:
Prcticamente no produce dolor, salvo en casos de contracturas paravertebrales muy severas, al nivel de los omplatos
Artrosis Lumbar:
Es junto con la artrosis cervical la ms frecuente, produciendo dolor
en la mayor parte de los casos, donde se producen importantes
contracturas musculares en los glteos y para-vertebrales lumbares

APUNTES

10

rea Ergonoma

6.2 ESPONDILOSIS
Es una anomala de la osificacin del arco vertebral que evoluciona
durante el crecimiento para estabilizarse despus y, en el adulto,
modificarse slo en circunstancias excepcionales.
Se denomina espondilolistesis al desplazamiento de una vrtebra sobre
otra contigua. Cuando ste se produce hacia delante hablamos de
anterolistesis, y si es hacia atrs, de retrolistesis.
7 MEDIDAS PREVENTIVAS
La vida sedentaria, la falta de ejercicios, las malas posturas y los
esfuerzos fsicos excesivos atentan contra la salud de la columna.
Para lograr evitar dolencias lo que debemos hacer es:
"NO TENER POSTURAS VICIOSAS".
Cuidados de la columna vertebral

APUNTES

rea Ergonoma

11

Aquellas personas que por el tipo de trabajo pasan muchas horas

sentadas, deben tener un asiento confortable. Su columna no debe
estar inclinada, no debe estar siempre en la misma postura, se debe
hacer cambio peridicos de posicin y es importante el ejercicio.
Debemos tener claro que en cuanto se presente una molestia en nuestra
columna se hace necesario acudir donde un especialista, pues existen
tratamientos especficos, los cuales pueden ser: ejercicios, kinesiologa,
gimnasia de pausa.
A continuacin, se mencionan recomendaciones de fcil
implementacin:
Controle la buena postura diariamente y no realice esfuerzos en mala

posicin

Siga un programa de ejercicios Pausas Activas y Ejercicios

Cuidados de la columna vertebral

Compensatorios

Evite esfuerzos fsicos excesivos

Controle la tensin excesiva mediante tcnicas de relajacin
La musculatura de la espalda y del abdomen debe tener la fortaleza

suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que

estn sometidas las articulaciones. Los msculos fortalecidos garantizan
una postura normal, lo que a la larga har que disminuyan las lesiones
en dicha zona

APUNTES

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rea Ergonoma

Al levantar una carga de 25 kilos, su espalda hace un esfuerzo de

75 kilos ( 3 veces ms)

A)

Mientras que en la otra figura , muestra que levanta EL MISMO

PESO , Pero por la posicin que tiene, su espalda hace un esfuerzo
de 300 kilos (12 veces ms)
Cuidados de la columna vertebral

B)

APUNTES

rea Ergonoma

13

7.1 AL SENTARSE RECUERDE.

Evite sentarse en una sola posicin por un tiempo muy prolongado.

Levntese y camine. Cambie de posicin frecuentemente

Cuidados de la columna vertebral

Apoye con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando

apoyar bien la regin lumbar y los hombros

Un cojn en la curvatura de la espalda puede hacer que se sienta ms

cmodo

Si est sentado durante mucho tiempo conviene que descanse sus

pies en un banco bajo

Si tiene dolor de espalda, trate de sentarse en una silla con apoya

brazos

Cuando est sentado sintese de modo que sus rodillas estn al

mismo nivel que sus caderas

APUNTES

14

rea Ergonoma

La postura sentado tambin ocupa un espacio importante en la correccin

de malos hbitos. Lo mas importante en esta postura es tener presente
que la columna lumbar debe estar erguida o incluso un poco arqueada,
los pies deben descansar suavemente sobre el suelo y emplear
reposabrazos si la silla lo tiene, del mismo modo si tambin posee
regulacin de altura observar que las rodillas tengan la altura
recomendada, es decir a la altura de las caderas o ligeramente superior.
7.2 AL CONDUCIR RECUERDE

Cuidados de la columna vertebral

1. Espalda apoyada en el respaldo

2. Rodillas al nivel de las caderas

APUNTES

rea Ergonoma

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 Cuando conduzca debe ajustar el asiento para que sus piernas no

tengan que estirarse para alcanzar los pedales

Sintese erguido. Conduzca con las dos manos en el volante

Recuerde que la vida moderna nos impone un cierto tiempo en el que

estamos sentados en el coche conduciendo, aqu tambin debemos
observar una postura correcta. El respaldo del asiento debe estar
ligeramente reclinado, con la columna lumbar bien apoyada. El asiento
debe estar a una altura tal de modo que las caderas se hallen a la
misma altura o ligeramente superior a la altura de las rodillas

Cuidados de la columna vertebral

Tambin observar que el asiento se halle a una distancia suficiente del

volante de modo que no tengamos que encoger los hombros para
alcanzarlo
7.3 AL DORMIR RECUERDE
Use un colchn duro y firme
Adopte la posicin para dormir que le sea ms cmoda
La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder

rellenar el hueco que quede entre el colchn y la cabeza, segn la

postura

No duerma boca abajo y evite las almohadas excesivamente elevadas

APUNTES

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rea Ergonoma

IMPORTANTE
La maana suele ser el momento mas difcil de nuestra espalda,
por lo tanto al levantarnos de la cama lo haremos de lado, evitando
flexionar o torcionar la columna.

MALA POSTURA AL DORMIR

Cuidados de la columna vertebral

BUENA POSTURA AL DORMIR

BUENA POSTURA AL DORMIR

APUNTES

rea Ergonoma

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7.4 AL CARGAR PESOS RECUERDE

No levante objetos a mayor altura del pecho
Cuando levante algo, doble sus rodillas y use la fuerza de las piernas

para levantar el objeto

Mantenga todos los objetos que cargue cerca de su cuerpo

Si la carga es pesada o difcil de manipular, solicite ayuda para llevarla
Cuando mantenga en suspensin la carga, procure no efectuar

movimientos de giro con el tronco, sino que mueva los pies

Evite los movimientos bruscos y forzados cuando lleve la carga en

Cuidados de la columna vertebral

suspensin

Doble las rodillas manteniendo bien enderezado el espinazo y la cabeza,

con los pies paralelos a la anchura de las caderas aproximadamente,
y con el peso a desplazar lo ms cerca posible del cuerpo.
APUNTES

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rea Ergonoma

8 HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

La higiene postural y la ergonoma son para prevenir los dolores de
espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda
durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La
higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de actividades
del modo ms seguro y liviano para la espalda. En este curso se
explican las normas que son aplicables tanto al trabajo , tambin las
actividades domsticas, y con los distintos tipos de deportes: Evitar el
dolor de espalda.

Cuidados de la columna vertebral

APUNTES

rea Ergonoma

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9 TCNICAS ADECUADAS PARA LEVANTAR OBJETOS

DURANTE EL EMBARAZO
El aumento de peso durante el embarazo sobrecarga la espalda. Si
levanta los objetos de forma adecuada, reducir el esfuerzo y prevendr
lesiones. Al levantar un objeto, una mujer embarazada debe tener
presentes las siguientes recomendaciones:
1. Prese dejando entre los pies una separacin equivalente al ancho
de los hombros
2. Contraiga los glteos
3. Doble las rodillas
4. Haga fuerza con los brazos y las piernas, no con la espalda
Cuidados de la columna vertebral

5. Limite la cantidad y peso de los objetos que levante

10 BIBLIOGRAFA
www.estrucplan.com.ar
www.ondasalud.com
www.lineared.com
www.icarito.cl

APUNTES

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Otros Manuales
Ergonoma Bsica
Constitucin y funcionamiento del comit paritario
Beneficios de la ley 16.744
Orientacin en prevencin de riesgos
Manejo seguro de herramientas de mano y elctricas
Elementos de proteccin personal
Riesgos fsicos generales
Riesgos higinicos hospitalarios
Gimnasia de pausa
Prevencin de incendios y uso de extintores
Higiene y Manipulacin de alimentos
Primeros auxilios
Conduccin a la defensiva
Exposicin a radiaciones
Exposicin a solventes
Manejo manual y traslado de pacientes
Ergonoma y productividad

Textos y contenidos
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