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prevenir
evitar
ejercicios
lesiones
running
correr
A+
A-
Por qu me lesiono?
Basndonos en Newton y en las leyes de la mecnica descubriramos con
detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.
Correr es un deporte cclico y de impacto que puede ser drstico en
la aparicin de una lesin cuando un mal gesto se repite una y otra
vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada
media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en
4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de
aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la
prevencin de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que est
conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la ms
inesperada, puede ser la que provoque la lesin.
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prevenir
evitar
ejercicios
lesiones
running
correr
A+
A-
Cmo lo
identifico?
Concretamente, qu lo
causa?
Cmo evitarlo?
Suele presentarse
en forma de dolor o
molestia en la parte
externa de la rodilla
Fascitis plantar
Se trata de la inflamacin de la fascia de la planta del pie. La fascia es una
telilla que recubre a los msculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso,
situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del taln
(calcneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su
funcin es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el
taln. En muchos casos suele aparecer un espoln en el calcneo, pero
es un problema secundario.
Cmo la
identifico?
Concretamente, Cmo
qu lo causa?
evitarlo?
Cmo recuperarlo?
Dolor en el
taln (calcneo)
o en la misma
planta del pie.
Especialmente
por la maana
al levantarse
Utilizacin de un
mal calzado o
excesivamente
utilizado junto
con un mal
cuidado de la
musculatura
plantar. La
hiperpronacin y
un acortamiento
de la musculatura
del triceps sural
tambin la
provocan.
Mediante masaje en la
planta del pie,
estiramiento pasivo y
fortalecimiento de la
musculatura plantar y
perifrica. Aplicar
hielo tres veces al da
y despus de la
actividad deportiva.
Tambin puede
ayudar un vendaje
funcional o una
talonera en la fase
aguda, as como vigilar
Mediante la
correcta
eleccin del
calzado y los
estiramientos
ms
pertinentes
para la
descarga de la
fascia plantar.
el calzado
Rotura fibrilar
Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. En
funcin de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles. La ms comn
para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna
(isquiotibiales)
Cmo la
identifico?
Fuerte dolor
repentino y
palpacin de
un pequeo
escaln
directamente
sobre el
propio
msculo.
Concretamente, qu Cmo
la causa?
evitarlo?
Cmo
recuperarlo?
Contracciones
excesivamente
violentas (velocidad,
malos gestos, etc),
descompensaciones
musculares, fatiga
excesiva y mala o
escasa realizacin del
calentamiento.
Depender del
grado de la rotura.
Para grados de
roturas leves se
deber aplicar
fro las primeras
48 horas. No se
debe inmovilizar y
el tratamiento de
fisioterapia debe
comenzarse lo
antes posible para
evitar
calcificaciones.
Tras esto periodo
de reposo de 5-10
das y leve y
moderada
actividad las
siguientes
semanas.
Realizar un
buen
calentamiento,
evitar
movimientos
bruscos y estar
en un buen
estado de
hidratacin.
Tendinitis rotuliana
Se trata de la inflamacin del tendn rotuliano, una de las zonas ms
Concretamente,
Cmo evitarlo?
qu la causa?
Correr en
superficies
duras, zapatillas
Dolor
en mal estado,
directamente
una mala
sobre el
adaptacin a las
tendn y en las
cargas de
articulaciones
entrenamiento,
de anclaje y
un mal
cierta
calentamiento,
dificultad en la
sobrecargas y el
movilidad.
abuso de correr
con muchos
desniveles.
Cmo
recuperarlo?
Mediante
reposo,
tratamiento
Con un correcto
fisioteraputico
calentamiento,
de la
evitando el
musculatura
sobreentrenamiento y perifrica,
las sobrecargas
fortalecimiento
musculares de los
de forma
msculos perifricos moderada,
y aplicando fro antes trabajo de
pequeas molestias. contracciones
isomtricas y
buena
hidratacin.
Condromalacia rotuliana
Desviacin de la rtula y degeneracin del cartlago.
Cmo la
identifico?
Concretamente,
qu la causa?
Cmo evitarlo?
Cmo
recuperarlo?
Intenso
dolor en la
rtula de la
rodilla y en
el tendn
rotuliano.
Una
descompensacin en
la musculatura del
cuadriceps. A veces
acompaada de
sobrecarga y de las
Con la
compensacin de la
musculatura del
cuadriceps,
normalmente el
basto interno suele
Con reposo,
tratamiento
osteoptico, un
plan de
rehabilitacin
dirigido por un
causas de la
tendinitis rotuliana.
especialista de la
actividad fsica y
el deporte y una
vuelta a la
actividad
deportiva muy
progresiva.
Concretamente,
qu la causa?
Cmo evitarlo?
Cmo
recuperarlo?
Tensin y
acortamiento
de la
musculatura
piramidal y
perifrica
(glteo mayor)
y a veces dolor
nervioso
semejante a la
citica.
Mala higiene
postural repetida
en muchos gestos
del da a da y el
excesivo
entrenamiento
para carreras
largas en personas
inadaptadas a
muchos
kilmetros.
Mejorando las
posturas del da a
da, estirando y
flexibilizando la
zona y
conciencindose
de la importancia
de correr en ligera
retroversin
plvica.
Mediante la
reeducacin de
las posturas, el
tratamiento
fisioteraputico y
la flexibilizacin y
fortalecimeinto de
la zona.
Periostitis tibial
Se trata de la inflamacin del periostio o membrana que recubre la tibia.
Cmo la
Concretamente,
Cmo evitarlo?
Cmo
identifico?
qu la causa?
recuperarlo?
Dolor en la
cara interna
de la tibia en
su tercio
inferior. A
veces tambin
en la cara
exterior, pero
es menos
comn.
Evitando los
factores que la
causan y
Un mal calzado,
manteniendo la
una
zona muscular
hiperpronacin y el
adyacente
abuso de correr por
(tibiales,
superficies
peroneos, trceps
demasiado duras.
sural, etc) bien
descargada y
flexibilizada.
Con reposo,
tratamiento de fro
y de fisioterapia y
con un plan de
entrenamiento
especfico para la
recuperacin y
rehabilitacin de la
lesin.
Incontinencia urinaria
Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado
por la debilitacin progresiva del suelo plvico
Cmo la
identifico?
Prdida o
incapacidad
para retener
la orina.
Concretamente,
Cmo evitarlo?
qu la causa?
Cmo
recuperarlo?
Fortaleciendo y
manteniendo un
buen tono de la
Los impactos que
musculatura del
produce la
suelo plvico
carrera debilitan
fundamentalmente a
el suelo plvico
travs de los
ejercicios
hipopresivos
Fortalecimiento del
suelo plvico a
travs de las
diferentes tcnicas
y herramientas que
lo permiten,
acompaado de un
plan de
entrenamiento
moderado que no
acente la
debilitacin
Concretamente,
qu la causa?
Dolor y
dificultad de
movimiento
localizado
directamente
sobre el psoas
iliaco y a veces
molestia o dolor
en la zona
lumbar
producido por la
rotacin plvica.
Con la
reeducacin de la
La repeticin
posicin de
continua en carrera
cadera, el trabajo
de la elevacin de
de la tcnica de
la pierna junto con
carrera, la
una mala posicin
compensacin de
de la cadera y la
la musculatura
pelvis, que debe
posterior y
colocarse en ligera
anterior de la
retroversin.
cadera y su
flexibilizacin.
Cmo evitarlo?
Cmo
recuperarlo?
De la misma
manera que se
evita, salvo que
desemboque en
una fase ms
avanzada que
lleve a una
lesin ms seria
como tendinitis
o incluso
pubalgia.
Esguinces
Se trata de la distensin o rotura parcial o total de los ligamentos de una
articulacin. El ms comn en el running es el esguince de tobillo,
afectando en la mayora de los casos al ligamento lateral externo.
Cmo la
identifico?
Concretamente,
qu la causa?
Dolor intenso
provocado por
una torcedura
o mal
movimiento de
la articulacin.
Una torcedura o
un mal
movimiento de la
articulacin.
Cmo evitarlo?
Evitando
superficies con
muchas
dificultades,
trabajando la
propiocepcin y
mirando dnde
Cmo
recuperarlo?
Aplicacin de fro y
antiinflamatorios las
primeras horas,
reposo, fisioterapia
y rehabilitacin.
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200-consejos
sport-life
prevenir-lesiones
A83. Las lesiones son algo que nos puede pasar a cualquiera, y habr que
ser muy pacientes en su recuperacin para no tener recadas y luego
perder an ms tiempo.
84. Si tienes una lesin, hazte a la idea de que es una herida que tiene
que cicatrizar y que si la herida se abre de nuevo por no reposar, luego
ser ms difcil.
85. Sera bueno estirar de vez en cuando, pero a ser posible cuando
tengamos la musculatura caliente o despus de haber hecho deporte.
86. Al estirar debes notar una sensacin agradable en los msculos.
En ningn momento debes sentir dolor por haber estirado ms all de lo
debido.
87. Haz una rutina de estiramientos con tres o cuatro elongaciones
musculares de las piernas y otras tantas de brazos y tronco, y ejectalas
siempre que encuentres el momento oportuno.
88. No pienses que estirar es la panacea y opta por hacerlo cuando sea
necesario y sin obsesionarte, ya que el exceso de flexibilidad tambin
puede ser contraproducente para muchos deportes.
89. El consejo de Rafa Nadal: "El drive, de lado". Para controlar la
direccin de la bola e imprimir ms fuerza al drive, debes golpearla de
lado, adelantando la pierna contraria a la mano que sostiene la raqueta.
Para adoptar esta posicin sin darte cuenta, piensa en coger la pelota con
tu mano libre. Vers cmo instantneamente colocas la pierna de la
raqueta atrs y la otra adelantada. Esto te obliga a cumplir los "Cuatro
mandamientos" del golpe de derecha: colocar la raqueta alta, mirar a la
bola, medir la distancia con la mano contraria a la raqueta y colocar el
cuerpo ligeramente semiflexionado.
90. Si tienes molestias musculares acude a un fisioterapeuta, es muy
efectivo.
91. Cuando ests lesionado, recuerda poner fro (hielo) cuando la
lesin sea aguda (en las primeras 48 horas) y calor cuando esta sea
Lesiones: Citica
Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna
lumbar y evitar la aparicin de la molesta citica.
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lesiones
ciatica
lesiones-deportivas
Lesiones: Citica
A+
Lesiones: Lumbalgia
Seguro que alguna vez has sufrido dolor en la zona lumbar, consigue
evitarlo con ejercicios preventivos que reforzarn tu musculatura
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lesiones
lumbalgia
lesiones-deportivas
Lesiones: Lumbalgia
A+
1. EJERCICIO SUPERMN:
Nos tumbamos boca abajo en una superficie cmoda. Elevamos piernas
y brazos a la vez, notando una tensin en toda la espalda, mantenemos 3
segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo
izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y
pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.
3. TRABAJO DE CORE.
Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con
el cuerpo totalmente alineado. Esta posicin se llama plancha.
Realizamos una contraccin isomtrica del abdomen y mantenemos,
segn el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al
igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza tambin una
activacin del suelo plvico.
4. ESTIRAMIENTOS:
1. Musculatura cadera posterior: nos colocamos de pie frente a una
espaldera o barandilla. Nos inclinamos hacia delante manteniendo las
piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando
una tensin en toda la cadena posterior.
2. Musculatura pelvitrocantrea: tumbados boca arriba doblamos una
pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la
llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensin en la
musculatura gltea y piramidal.
IMPORTANTE:
- Realizar todos los ejercicios sin dolor.
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lesiones
rotura-fibrilar
Para evitar las roturas fibrilares debemos evitar las sobrecargas y los
esfuerzos bruscos con el msculo en fro, por lo que el calentamiento y
los estiramientos jugarn un papel muy importante en estas lesiones.
Adems, es muy importante respetar el tiempo de cicatrizacin del
tejido.
Aqu te ofrecemos algunos ejercicios para facilitar la recuperacin de
una rotura fibrilar en los isquiotibiales, una de las ms frecuentes entre
deportistas. Estn ordenados de menor a mayor esfuerzo y deben
realizarse de forma progresiva, respetando los tiempos de recuperacin
del msculo. El nmero de repeticiones depender de cada persona y su
condicin fsica. Es recomendable realizarlos siempre con ambas
piernas. Si notamos molestias en algn ejercicio, deberemos parar o
reducir la carga.