Eliminacion Grasa PDF

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
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IMPORTANTE
ste es un programa paso a paso que implica una progresin gradual pero constante
de llegar a levantar pesas muy pesadas. Un calentamiento apropiado es obligatorio
antes de cada entrenamiento para proteger tus tendones, ligamentos y articulaciones
contra cualquier lesin.
Aunque el ejercicio es beneficioso, y este programa se ha creado para ayudar a
progresar a principiantes hacia niveles de entrenamiento avanzados y de lite,
siempre existe el riesgo de lesin. Vince DelMonte y sus agentes, afiliados y empleados
no sern responsables ni obligados por ninguna lesin sufrida por estar levantando
o moviendo pesas en tu hogar, gimnasio u otra parte. Consulte siempre a tu mdico
antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas u otro plan de
ejercicio, incluso si empieza progresivamente. Si experimenta cualquier tensin o
dolor mientras entrena, pare inmediatamente y consulte a tu mdico.

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INTRODUCCIoN
Hola y bienvenido!
Este informe especial sobre la prdida de grasa te dar todos los secretos que
necesitas para adelgazar un mximo y tener un fsico magro y una constitucin robusta:
5-6% de grasa corporal para los hombres y 10-12% para mujeres!
En el momento en que leas este informe, ya debes de tener cierto tamao de
msculos y fuerza y verte grande y poderoso. Entonces es hora de incorporar la fase
de corte y de consumir todo exceso de grasa para poder exhibir una constitucin
realmente marcada, esculpida y rasgada!
En este informe exclusivo, revelar un sistema para quemar grasa extremadamente
potente que permite que maximices tu potencial reductor, a pesar de tu gentica,
mientras mantienes tu masa muscular. Despus de todo, para qu tener una
constitucin robusta si no se marca con las lneas y la definicin apropiada?
En vez de confundirte enfocndome en qu es nuevo, qu es lo ltimo y qu es la
punta de lanza, este sistema simplificar el adelgazar hasta el denominador comn ms
bajo.
En vez de complicar la reduccin y que tengas que ser cientfico investigador para
entenderla, este sistema te revelar realmente la informacin prctica que he utilizado
en cada modelaje de acondicionamiento en que he competido personalmente y en que
mis clientes han competido tambin.
Se compila en este manual un mapa simple con lujo de detalles en lo que
respecta al trabajo necesario, segn tu tipo de cuerpo, ajustes a tu mentalidad, dieta,
entrenamiento y suplementos alimenticios.
Podras decir que este libro est basado en la frase de Albert Einstein:
Haz todo tan simple como sea posible, pero no ms simple.
El concepto entero de este sistema est basado en los principios de quemar la grasa
y de alimentar el msculo.
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La primera pauta es quemar la grasa, no matar de hambre la grasa. El

acercamiento ms popular a la disminucin es recurriendo a una dieta. Cules son las
primeras tres letras de la palabra dieta? D - I - E! (Muerte en ingls) Coincidencia?
Te dejar decidir en un momento. Consideremos qu sucede cuando haces una dieta:
La dieta tpica consiste en alrededor de 1200 caloras (incluso para algunos hombres)
lo cual est muy lejos de las necesidades energticas de la mayora de las mujeres y de
todos los hombres. Me refiero a cualquier dieta con pocas caloras como inanicin. Sin
mencionar que la mayora de las dietas incluyen cero ejercicio!
Qu sucede cuando reduces drsticamente tus caloras sin hacer ejercicio?
Tu cuerpo necesita conseguir energa en alguna parte y, desafortunadamente,
como ests en modo de supervivencia, tu cuerpo se aferra a sus reservas de grasa
para mantenerse en vida y se alimenta de los msculos. Se ha hecho un montn
de investigacin que demuestra que una dieta baja en caloras y ningn ejercicio
conlleva una prdida muscular.
Ciertas investigaciones han demostrado que perders una libra de msculo por cada
tres libras de grasa. En mi opinin, esa investigacin suena muy conservadora. No me
sorprendera si quienes hacen dietas perdieran tanto msculo como grasa!
La dieta sin ejercicio es una espada de doble filo mortal. No slo experimentars
una cada en tu metabolismo debido a las pocas caloras que consumes, tambin
experimentars una cada en tu metabolismo debido al msculo perdido. Por lo tanto
sufrirs una doble disminucin de tu metabolismo por la que inevitablemente resultar
una versin ms pequea y ms flcida de ti mismo!
La segunda pauta es quemar grasa, no perder peso. Me sorprende cunta gente
todava se fija en perder peso en vez de grasa. Desafortunadamente, la mayora
de las historias de transformacin son perfectos ejemplos de prdida de peso
y no de prdida de grasa. Estos individuos solamente pierden mucho peso en agua,
acompaada por msculo. Un porcentaje muy pequeo de tu peso perdido es grasa
real. No ser ninguna sorpresa si recuperan el peso perdido el ao siguiente porque
nunca trataron el problema de raz!

El secreto es ajustar tu modo de pensar y darte cuenta de que el peso no es grasa.
Una prdida dramtica de peso no significa necesariamente que se pierde en grasa.
Puede tambin incluir el peso de lquidos y de tejido musculoso. No se emocione tanto
cuando pierda 20 libras de peso en un mes. La pregunta es: 20 libras de qu? Este
programa de prdida se basa en perder la grasa sin perder el msculo. Empecemos!
-
Vince-

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Sin recorte absurdo de grasas:

Una gua de cuatro meses para marcarse
Por Vince DelMonte
CONTENIDO
Captulo 1
Factores genticos y prdida de grasa
Pgina 6
Captulo 2
La mentalidad para perder grasa
Pgina 15
Captulo 3
La dieta reductiva
Pgina 22
Captulo 4
Entrenamiento de recorte
Captulo 5
Suplementos para perder grasa
Comentarios finales

Pgina 41
Pgina 65
Pgina 67
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CAPTULO 1:

FACTORES GENTICOS Y PRDIDA DE GRASA

Permitirs que las limitaciones genticas afecten tu capacidad de marcarte?
Si has terminado mi programa de Culturismo Sin Tonteras, entonces sabes que es

posible vencer los genes antipticos al msculo porque ests estrenando cuerpo! Has
sido dedicado a tus metas y ahora eres la prueba viva de que puedes transformarte si
tomas las medidas correctas. Los mismos principios van a aplicarse a quienes se estn
preparando a derrotar antipticos genes gordos.

Has odo el refrn: Elije a tus padres sabiamente! Pero si tus padres son gordos
u obesos, esto no te condena a una vida de gordo o a tener lonja y panza. Al igual
que tu, muchos flacos pensaban que estaban condenados a una vida de flacura, sabe
que sta no es ninguna razn para tirar la toalla. En esta primera seccin es crtico
entender el papel de la gentica.
No s t, pero a m la palabra gentica me asustaba. Me recordaba siempre (todava
intimidado) a los profesores de la secundaria, imgenes de extraas estructuras de
ADN, y mi peor materia en la secundaria, biologa. Pero es la respuesta para disipar la
confusin sobre prdida de grasa.
Te has preguntado por qu algunas personas pueden comenzar un programa
de crecimiento, aumentar cantidades masivas de msculo y no perder su lavadero
mientras que otras comienzan a aumentar y pierden de vista sus abdominales en apenas
algunos das? Algunas personas harn un programa de recorte despus de aumentar
y parecern extremadamente musculosos porque no pierden ni una onza de msculo
en el proceso de dieta. Otros intentan recortar grasas despus de un programa de
crecimiento y parecen volverse blandos y perder todo el msculo que desarrollaron.
En esta seccin, te ensear por qu no debes temer o intimidarte por tu gentica.
En captulos posteriores de este libro te ensear cmo manipular ciertas variables del
entrenamiento y la nutricin basndose en tu tipo de cuerpo. La llave del xito es estar
completamente educado, creer en s, tener un buen equipo de ayuda y seguir el plan
correcto.
La realidad es que si ambos padres son gordos, sus nios tendrn un 80% de
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probabilidades de ser gordos. Y si ambos padres son flacos, sus nios tendrn un 80% de
posibilidad de ser flacos. Esto no significa que ests condenado a una vida de gordo
o de flaco, pero saber los hechos te ayudarn a esforzarse ms enrgicamente en
ciertas reas de tu dieta y entrenamiento. De hecho, tendrs que entrenar mejor
que aquellas personas con genes ms favorables.
La historia de los tipos de cuerpo
Los fisilogos se refieren a menudo a los tipos de cuerpo para describir
la estructura de una persona. Los tipos de cuerpo (tambin conocidos como
somatotipos) son un determinante gentico altamente significativo en la bsqueda de
prdida de grasa. Para dar crdito a quien es debido, fue en los aos 40 que el Dr.
Wiliam H. Sheldon introdujo la teora de los somatotipos.
Su teora describe tres tipos bsicos de cuerpo humano: el endomorfo,
caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorfo, dotado de
una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por una carencia
tanto de grasa como de msculo. l tambin indic que la mayora de la gente es una
mezcla de estos tipos. Estos tipos de cuerpo pueden ser indicadores de si tendrs
dificultad al quemar grasa o te ser fcil, y qu clase de constitucin tendrs en el
futuro.
La descripcin de Sheldon de los tres tipos de cuerpo se ha convertido en una parte
integral de la mayora de la literatura sobre prdida de peso, acondicionamiento y
fisicoculturismo. Los tres tipos de cuerpo sern descritos ms a fondo a continuacin,
con base en los millares de rasgos fsicos que han sido evaluados por mdicos y
fisilogos durante aos:
ECTOMORFO
frgil
delgado
pecho plano
estructura delicada
aspecto joven
alto
ligeramente musculoso
hombros inclinados
cerebro grande
dificultad para subir de peso
el crecimiento del msculo toma ms tiempo

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MESOMORFO
atltico
cuerpo duro, musculoso
aspecto definidamente maduro
forma rectangular (o de reloj de arena para las mujeres)
piel gruesa
postura vertical
aumentan o pierden peso fcilmente
desarrollan msculo rpidamente
ENDOMORFO
cuerpo suave
flcido
msculos subdesarrollados
rechoncho
sistema digestivo sobre-desarrollado
pierden peso difcilmente
generalmente desarrollan msculo fcilmente

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Cul es tu tipo de cuerpo?

Puesto que todos tenemos diversas formas y tamaos, conocer nuestro tipo de
cuerpo (gentica) es esencial. El descubrimiento de tu tipo de cuerpo te ayudar
a indicar la clase de estrategia que debes seguir para optimizar tu meta, limpiar tu
dieta y elegir el estilo correcto de entrenamiento.
Segn lo mencionado previamente, hay tres distintos tipos de cuerpo. Si bien
todos somos una mezcla de los tres, un tipo particular siempre es predominante.
Tu tipo principal ser obviamente al que puedas asociarte! Ms adelante
en este programa, discutiremos las maneras especficas de entrenar y de comer
basndonos en tu tipo de cuerpo.
1) mi estructura sea es:
muy grande 3 puntos
medio grande - 2 puntos
pequea o frgil - 1 punto
2) mi cuerpo tiende a:
acumular demasiada grasa - 3 puntos
ser delgado y musculoso - 2 puntos
ser demasiado flaco - 1 punto
3) mi cuerpo se ve:
Los hombres contestan:
redondo y suave 3 puntos
cuadrado y rugoso - 2 puntos
largo y tenue 1 punto
Las mujeres contestan:
en forma de pera 3 puntos
como reloj de arena - 2 puntos
muy derecho y alargado - 1 punto
4) cuando nio estaba:
rechoncho - 3 puntos
normal - 2 puntos
demasiado flaco - 1 punto
5) mi nivel de actividad es:
sedentario - 3 puntos
bastante activo - 2 puntos
hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto

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6) mi acercamiento a la vida es:

reposado - 3 puntos
dinmico - 2 puntos
preocupado - 1 punto
7) mi metabolismo es:
lento - 3 puntos
exacto - 2 puntos
demasiado veloz - 1 punto
8) las personas me dicen:
que debo perder peso - 3 puntos
que me veo muy bien - 2 puntos
que debo engordar - 1 punto
9) si rodeas tu mueca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano:
el dedo medio y el pulgar no se tocan - 3 puntos
el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos
el dedo medio y el pulgar se traslapan - 1 punto
10) respecto a mi peso, yo:
gano peso fcilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntos
gano y pierdo peso bastante fcilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntos
tengo problemas para subir de peso - 1 punto
11) Tengo hambre:
casi todo el tiempo - 3 puntos
a la hora de comer - 2 puntos
raramente - 1 punto
12) La gente me describira como:
una persona emocional - 3 puntos
una persona fsica - 2 puntos
una persona intelectual - 1 punto
32
27
22
17
12
37
31
26
21
16
puntos
puntos
puntos
puntos
puntos
=
=
=
=
=
Endomorfo puro
combinacin de Endomorfo y de Mesomorfo
Mesomorfo puro
combinacin de Ectomorfo y de Mesomorfo
Ectomorfo puro

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Endomorfo:
Este tipo de cuerpo est predispuesto a acumular grasas a % ms altos y tendr
que seguir este programa ms estrictamente. Reconocidos por su aspecto suave, es
ms difcil para ellos ajustar y dar tono con ejercicio y dietas. La buena noticia es que
la estructura del hueso del endomorfo es ancha y fuerte, lo que hace que el aumento
de msculo sea ms fcil, tanto de construir como de mantener. Esto puede ser una
ventaja durante su desarrollo de msculo y fases de crecimiento.
Se consciente de que tu gentica condiciona un metabolismo ms lento, pero eso
simplemente significa que acumulars grasa si le das a tu cuerpo demasiadas razones
para hacerlo. Tpicamente se encuentran endomorfos entre futbolistas y luchadores
enormes. Algunos endomorfos famosos son John Goodman, Rosanne y Jack Black.

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Mesomorfo:
Los dotados, este tipo gentico est predispuesto a grandes aumentos de
musculatura y podr marcarse aplicando slo algunos cuantos consejos de este programa.
De aspecto generalmente muy atltico, tienen una buena postura y son simtricos. Para
un fisicoculturista o un entusiasta del acondicionamiento, stas son buenas noticias!
Dicen que los mesomorfos pueden hacer msculo ms rpido que la mayora de la
gente y pueden perder grasa rpido cuando siguen una dieta correcta! tu gentica est
bsicamente a tu favor si quieres hacer crecer msculo o eliminar grasas. Cualquier
sistema de entrenamiento les funcionar porque tienen los genes afortunados. Los
famosos de cuerpo de mesomorfo seran Bruce Willis, Sylvester Stallone y todos los
ganadores de Sr. Olympia.

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Ectomorfo:
Tambin conocidos como de lento aumento, se reconoce a los ectomorfos por la
longitud de sus miembros, bajo % de grasa corporal y pequeos msculos. Si algunas
mujeres mataran por tener este tipo de cuerpo, los hombres lo vern probablemente
de una manera diferente! Los ectomorfos tienen dificultades para ganar peso y les
cuesta mucho hacer y mantener sus msculos. Los ectomorfos, sin embargo, pueden
lograr engordar y debe advertrseles que no exageren el programa de prdida de grasa
porque pueden perder msculo cuando recortan.
Estos individuos tienden a ser atletas de resistencia, tales como corredores
interurbanos, jugadores de bsquet de la NBA y modelos. Brad Pitt, Edward Norton y
Kate Moss seran sus ectomorfos famosos. Mencion que fisicoculturistas legendarios
como Flex Wheeler y Frank Zane (dos de mis cuerpos preferidos de todos los tiempos),
son ectomorfos? Tenan metabolismos rpidos y fsicos de ectomorfos cuando eran
jvenes adolescentes.

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Frank Zane era un ectomorfo
Flex Wheeler era un ectomorfo

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CAPTULO 2:
LA MENTALIDAD PARA PERDER GRASA
Consigue aquello en lo que te enfocas
Cmo consiguieron individuos clasificados ectomorfos, como Frank Zane y Flex
Wheeler, derrotar su gentica flaca para convertirse en los legendarios fisicoculturistas
que inspiran a millares y a millares de aprendices? Cmo Markus Ruhul, clasificado como
endomorfo, derrot su gentica gorda para convertirse en un famoso fisicoculturista
del mundo? (Las drogas seguramente jugaron un papel con Markus y Flex, pero los
narcticos por s solos obviamente no habran sido suficiente).

Asumo que dominaron la ley de la atraccin. Independientemente de si estaban
familiarizados con la descripcin formal de esta filosofa, estoy seguro de que practicaron
este concepto diario.

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Nota: No vendo ni gano ningn dinero promoviendo el secreto. Es extremadamente

poderoso y literalmente cambia tu vida; es probablemente la mejor herramienta
de desarrollo personal que puedo recomendar desde una perspectiva secular.
Comprubelo mismo. Por ahora, har mi propia interpretacin del secreto para
desarrollar msculo y desde un punto de vista grasa de prdida de grasa.
La ley de la atraccin indica simplemente que lo semejante se atrae. Esto significa
que est consiguiendo aquello en que se est enfocando tu mente subconsciente.
Tu subconsciente es el substrato de pensamientos que pasan por tu cabeza cada da.
Puede ser que suenen as:

Tengo un tipo de cuerpo endomorfo as que nunca perder realmente grasa

aunque estoy intentndolo lo mejor que puedo
Siempre tendr esta pequea panza
No importa lo bien que coma y entrene, nunca tendr lavadero
Podra comenzar a hacer ms ejercicio cardiovascular para perder esta grasa

pero probablemente no servir de mucho
Nadie en mi familia y ninguno de mis amigos es marcado y musculoso as que no

significa realmente gran cosa para m
La gentica determina el 40% de cmo me veo as que cul es el punto
Mejor ser feliz con mis aumentos de msculo y no preocuparme por esta lonja
porque probablemente perder el msculo cuando comience la dieta

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Puede ver el problema con estos pensamientos?

Aparte de ser totalmente negativos, todos se basan en una mentalidad fatalista.
El individuo se est centrando en intentar su mejor y hacer su mejor.

El individuo se est centrando en lo que no quiere (lonja), en vez de

centrarse en lo que s quiere.
El individuo ve sus metas (lavadero) como imposibles, as que nunca har un

esfuerzo verdadero por encontrar una solucin.
El individuo nunca ha tenido xito en el pasado, as que te cuesta mirar

hacia el futuro y reescribir el futuro.
El individuo no cree que merece el cuerpo de sus sueos. Est permitiendo

que sus alrededores influencien sus decisiones.
El individuo que compara estadsticas acadmicas har solamente un

esfuerzo del 60% porque l ha elegido creer que l no tiene ningn control
del otro 40%.
Reajustar tu sistema de la creencia

Todo lo que haces es un resultado de tu pensamiento y creencias. Si crees que
tardars 30 das en cambiar un hbito, entonces probablemente tardars 30 das. Si
crees que tardars un ao en perder toda grasa, entonces elegirs la trayectoria y
tomars las decisiones que llevan a un plan anual. Si crees que ests destinado a verte
moderadamente bien, entonces hars un esfuerzo moderado en el gimnasio y en tu
entrenamiento. Si crees que solamente alguien dotado genticamente merece estar
marcado, entonces no considerars que faltar a entrenamientos, comer alimentos de
preparacin rpida y tener malos hbitos sea algo serio.
Sin embargo, si eres una autoridad en la nutricin de tu familia, no ordenars
alimentos de preparacin rpida los fines de semana. Si crees que eres un modelo
de condicin fsica para tus amigos, sugerirs actividades fsicas los fines de semana.
Si te ves con el cuerpo de un modelo de acondicionamiento, no tendrs dificultad
en despertar a las 6am para hacer ejercicio cardiovascular. Si te ves como un canijo
resistente, no te quejars al hacer esas ltimas repeticiones. Si te crees el individuo
ms fuerte del gimnasio, comenzars a determinar tu progreso de levantamiento ms
diligentemente. Si se ve como un ser humano sano, no pondrs papitas y galletas en
tu carrito del supermercado!
Ves la diferencia? Puedes ver cmo tus pensamientos subconscientes son
una causa directa de lo que ests consiguiendo en la vida? La batalla comienza
verdaderamente en la mente. Aqu estn cinco pasos de accin a tomar hoy:
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1. Repeticin. Repeticin. Repeticin.

Acta da con da. Slo porque aplicas la ley de atraccin y comienzas a tener nuevos
pensamientos y creencias, no significa que mgicamente adelgazars y te marcars.
Faltara la accin y el esfuerzo de hacer. Hay que hacer el trabajo uno mismo. Al final,
tus metas se realizarn realmente con SLO HACERLO da con da.

Cada da tendrs que repetirte verbalmente quin eres. Anota tus metas y
lalas en el camino al trabajo o antes de que salgas de la cama por la maana. Registra
tus pensamientos y creencias y escucha tu propia voz cada da. Cada da tendrs
que luchar contra las mentiras de que eres perezoso, no ests motivado, no eres
genticamente dotado, la comida te est haciendo engordar, etc. No te engaes ni
aceptes estas falsedades. No le des energa a estas mentiras pensando negativamente
sobre uno mismo. Cada da tendrs que tomar nuevas decisiones basadas en la nueva
persona en que te ests convirtiendo.
2. Rodate con razones emocionales para tener xito.

Quizs debas entrar a una competencia de transformacin de 12 semanas para

agregar un componente competitivo y urgente a sus metas.
Compra tu propio gimnasio y ponlo en tu hogar, de modo que lo veas diario.
Substituye tu protector de pantalla por estupendos cuerpos y substituya la revista

en tu mesita de caf por revistas de acondicionamiento.
Pregntale al tipo ms grande de tu gimnasio si podras entrenar con l por

algunas semanas. O contrata un entrenador personal que tenga un cuerpo
parecido al que quieres.
Descubre cuando es la prxima competencia de acondicionamiento o la siguiente

gran expo de acondicionamiento en tu barrio y participa.
Haz nuevos amigos entre la gente que vive y respira salud y acondicionamiento.
Quizs podras entablar una amistad con algunos de los entrenadores o de los
dueos de tu gimnasio.
El fondo, necesitas comenzar a vivir y a respirar la forma de vida que te llevar

a tus metas.
3. Rodate de imgenes que creen esa emocin.

Recorta la imagen exacta que representa tu ideal de constitucin. Para hacerla

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atractiva emocionalmente, corta tu propia cara y pgala sobre la imagen. Es

muy importante imaginar lo que se sentira tener ese cuerpo.

Mira una pelcula o una demostracin de los deportes que muestren tu constitucin
ideal siendo admirada en pblico. Quizs quisieras tener la constitucin de un
ltimo combatiente. Mira el ltimo combatiente regularmente en la TV, y
as las sensaciones se grabaran en tu subconsciente. Conoce gente de mejor
aspecto que el tuyo y sal con ellas en pblico. Imagnate cmo se sentir cuando
puedas verte igual que ellos.
Pega tus imgenes en tu refrigerador, en la ventana del cuarto de bao, al lado

de tu cama, en tu coche y en tu lugar de trabajo. Encuentra esa imagen que te
represente en el glorioso momento de la coronacin de tus esfuerzos, cuando
te sentirs grandioso, te vers fabuloso, y estars orgulloso de tu victoria. Pon
esa imagen donde puedas verla y recordarla. Cercirate de que haya emociones
fuertes atadas a ella para que se marque en tu subconsciente.
4. Consigue ayuda emocional.

Ya sea en un grupo de ayuda social, con un entrenador personal, un amigo cercano,
una comunidad de Internet o un programa de entrenamiento por telfono, rodate con
la gente que est trabajando para ir hacia la misma meta. Si no puedes encontrar a
un grupo, entonces crea un grupo propio. Toma medidas positivas hacia tus metas.
sta es la mejor manera de derrotar un ambiente negativo. La ayuda emocional que
recibes semanalmente, o cuando la encuentres, te ayudar a lo largo de la semana.
No puedo insistir demasiado en lo importante que es conseguir mucha ayuda. Esta gente
tambin representar la imagen de lo que quieres y te mantendrn confiado de tus
metas.
5. No te centres en intentar o en desear.

Hasta que creas en verdad que tienes la energa para cambiar, no estars en
control de tu destino. La duda puede hacer muchas cosas. Tena dudas de que podra
derrotar mi gentica flaca. Tena dudas cuando algn ao inesperadamente desarroll
una panza.
Me dije que quera ser delgado y musculoso. Pero el deseo no tena suficiente
alcance. No pensaba que deba ser delgado y musculoso; Slo quera ser delgado
y musculoso. Pero solamente esperaba y quera, una parte enorme de mi
subconsciente no pensaba que en verdad fuera posible.
Esto crea un crculo de negatividad. Cuando solamente quiere o intenta tener
xito, las decisiones sutiles afectan el resultado.
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Por ejemplo, si ests en un evento social con muchos canaps y bocadillos fritos,
y la tentacin es mucha, qu vas a hacer? Si solamente ests intentando y queriendo
tener xito, entonces vas a derrumbarte y ceder a la tentacin y la justificars diciendo:
Fue solamente una probada y no frenar realmente mi progreso, verdad?
Otro ejemplo, si ests entrenando en el gimnasio y ests a punto de terminar
una serie, tus msculos estn gritando que pares, qu vas a hacer? Si ests solamente
intentando y queriendo tener xito, vas a decidir que el dolor no vale la pena. En
vez de jalar esa ltima repeticin vas a bajar los pesos, dar por terminada la serie y
justificarlo diciendo: Es aceptable, era slo una repeticin, y habra sido demasiado
difcil de todos modos, verdad?
Como podrs ver, tengo un problema enorme con desear e
intentar. De hecho, me vuelve loco! Para ciertas decisiones en tu

vida, no es bastante quererlas o intentar. Debes hacer que sucedan.
Debes DECIDIR que LO HARS. Es como encerrarse en un cuarto sin salida
y tirar la llave para probar tu compromiso de encontrar una salida!
Una vez que decides que alcanzars tu mxima condicin fsica, no habr
incertidumbre o esperanza. Cuando tomes la decisin de dejar de querer y comiences
a crear, entonces cruzars otra barrera ms. Cuando ests en otro evento social
con comida empanzonadora o en el gimnasio, bajo esa misma serie de pesas,
entenders que comer slo un bocadillo o dejar de jalar antes de terminar no es
una opcin. Por qu? Porque has decidido alcanzar tu mxima condicin fsica,
sin importar el dolor y la tentacin! LO VALE, porque tomando decisiones duras en
cuanto a alimentos y jalando el 110% diario, alcanzars tu meta.

El da en que derrotes tu gentica
En el captulo pasado discutimos los tres tipos de cuerpos principales, ahora sabes
con quin ests luchando. Tal y como en una guerra, tienes pocas probabilidades de
salir victorioso si no sabes a qu te enfrentas. He proporcionado la informacin de
los tipos de cuerpo para revelar solamente el plan de batalla de tu enemigo, pero no
para reforzar el resultado final. Debes decidir cul ser el resultado final usando las
estrategias mentales delineadas en este captulo.
Cuando comienzas a afilar tu perspectiva y a centrarte en el cambio de tu
dilogo interno, comienzas a experimentar xito en la adquisicin de control sobre
tus genes.
No entrenars slo porque se supone que debes hacerlo, entrenars porque
sabes que el esfuerzo ser recompensado. No comers sano porque debes hacerlo,
sino porque estars viendo mejoras en tu recuperacin. No esperars estar
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desarrollando una constitucin ptima; crears tu constitucin ptima. No mirars

al espejo y pensars en lo que podras hacer; pensars en lo que ests haciendo y
en lo que has creado. Mirars tu cuerpo y visualizars lo que ests a punto de crear,
no lo que desearas tener.
Es esa lnea muy fina entre decidir e intentar lo que har la diferencia
entre la realizacin de un lavadero y una lavadora entre el 12% grasa y el 6%!
Tendrs que evitar toda charla negativa del tipo de no puedo, porque puedes.
Debe elegir pensar positivamente. Recuerda que estos nuevos dilogos en tu cabeza
no tendrn ningn significado si no se sostienen con acciones. Es hora de comenzar a
discutir cmo sostener tu nueva forma de pensamiento con la accin correcta.

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CAPTULO 3:
LA DIETA REDUCTIVA
Las caloras:
Las caloras son el factor ms importante en la prdida de grasa y el primer factor
que debes arreglar. Y si planeas estar marcado vas a tener que recortar tus caloras
drsticamente.
La determinacin de tus caloras antes de calcular raciones es ms importante
por buen nmero de razones:

Ninguna racin tiene una capacidad mgica de quemar grasa.

Ninguna racin eliminar la ley del balance de caloras.
Ninguna racin de nutrientes evitar que tu cuerpo entre en modo de hambruna
si sus caloras son demasiado bajas.
Ninguna racin de nutrientes prevendr una acumulacin de grasa de si sus
caloras son demasiado altas.
Ninguna racin de nutrientes te ayudar a ganar msculo si tus caloras son
demasiado bajas.
No hay racin de nutrientes perfecta para todos porque cada quien tiene
diversas metas, tipos de cuerpo y sensibilidades a la insulina.
Antes de que comience esta dieta

No puedo insistir en este punto bastante. Esta dieta no es para todos. La estrategia
de la dieta que estoy a punto de compartir no es fcil y es solamente para quienes estn
en una de tres categoras siguientes:
1. Has superado con xito tu meta de peso marcado por lo menos por 20
libras. Te satisface tu gran peso y ests listo para incinerar grasa.
2. Ests actualmente sobre el 20% de grasa corporal (o cualquier nivel
insatisfactorio de grasa corporal) y quieres recortar la grasa antes de
comenzar a ganar masa muscular otra vez.
3. Faltan solamente algunos meses para el verano y tienes una motivacin
personal para marcarte en los prximos meses.

Quiero realmente reforzar el primer punto:

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Si no ha superado tu meta de peso marcado, entonces probablemente no

has ganado una cantidad significativa de msculo para revelar un cuerpo delgado
y musculoso. Cul es el punto hacer dieta 3 o 4 meses si solo tienes 5 libras de
msculo en tu cuerpo?
Si quieres en verdad parecer impresionante, fuerte y de gran alcance, entonces
necesitars dedicar por lo menos 6-12 meses a la acumulacin de masa y superar tu
meta de peso marcado con por lo menos 20 libras.
Repasar el captulo de nutricin en Culturismo Sin Tonteras:
Si no has dominado los fundamentos compartidos en el captulo de nutricin de
mi Culturismo Sin Tonteras, debes volver a ellos y enfocarte en seguir la dieta de
aumento. Te sugerira seguir uno de mis planes de nutricin por lo menos durante cuatro
semanas para dejar restablecer a tu cuerpo el equilibrio hormonal. Puede que incluso
llegues a perder algo de grasa y ganes cierta masa muscular en el proceso, simplemente
por comer balanceado.
Debes entender que si tienes una base tambaleante, nada de lo que hagas
despus importar, tu castillo se derrumbar. Como Emerson escribi en sus ensayos,
la altura de la cima es determinada por la anchura de la base.
S que los fundamentos son aburridos y no estn basados en una frmula fresca y
estupenda de recorte como la que estoy a punto de compartir pero los fundamentos
son responsables del 80% de sus resultados! No tiene sentido centrarse en los principios
que afectan solamente el 20% del resultado final hasta que haya dominado el primer
80%.
Cmo ajustar sus raciones basndose en tu tipo de cuerpo:

Mesomorfo
Probablemente has odo que un mesomorfo puede comer cualquier racin y seguir
vindose estupendo y musculoso. stos son los que llevan la dieta 50-50; 50% de Pizza
Boston y 50% McDonalds. Probablemente ni siquiera estn leyendo este libro ahora
porque son lo bastante dotados para tener casi cualquier acercamiento al trabajo. Sin
embargo, si un mesomorfo dotado tuviera un acercamiento ms equilibrado, como 45%
de carbohidratos, 35% de protena y 20% de grasa (las raciones de mi plan alimenticio),
conseguira los mejores resultados.

Ectomorfo

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La mayora de los ectomorfos generalmente no se preocupan por las grasas,

pero puede ser uno de esos raros casos con el sndrome de flaco panzn, que es
la panza resultante de malas opciones alimenticias durante un periodo de tiempo
constante. Incluso durante una fase reductiva, los ectomorfos no deben recortar sus
carbohidratos drsticamente si quieren prevenir prdida de msculo y mantener tu
dureza y fuerza. Una dieta integrada por 45% de carbohidratos, 35% de protena y 20%
de grasa debe ser observada.
Endomorfo
El endomorfo es quien necesita prestar ms atencin a las raciones de nutrientes.
El endomorfo tpico resiste a la insulina y es sensible al carbohidrato, as que el
mantenimiento de carbohidratos es generalmente inadmisible. Un mejor punto de
partida para el endomorfo es comenzar con alrededor de 45% de carbohidratos y
disminuir gradualmente a 10-20% hasta que se alcance el porcentaje de grasa corporal
deseado.
Confiando en tus instintos
Algunas personas no van a disfrutar esta seccin porque simplemente quieren que
se les diga exactamente qu hacer. Quieren que les digan que deben comer 34.88% de
protena 12 minutos antes de hacer ejercicio etc. No estoy escribiendo esta seccin
como polica, sino para involucrarte en el proceso de aprendizaje. A fin de cuentas
creo que cada persona tiene ya las respuestas a sus propias preguntas. Descubre las
respuestas prestando mucha atencin a sus resultados y escuchando a tu cuerpo.
La idea de ajustar tu plan de nutricin intuitivamente frustrar a algunos acadmicos,
pero con pocas excepciones el acadmico no es generalmente uno de los mejores
cuerpos! La gente que tiene los mejores cuerpos son las que viven en el mundo
real. Entrenan duro, comen correctamente, prestan mucha atencin a sus resultados y
escuchan lo que dicen sus cuerpos, a pesar de lo que dice el ltimo libro de texto.
No seas un individuo que quiere que te mastiquen todas las respuestas,
sin pensar o estar implicado en el proceso del entrenamiento. Si hubiera
una perfecta racin o una frmula perfecta, probablemente ya la habra
encontrado. Aunque considero mi sistema como absolutamente eficaz, no es
perfecto y requerir que tenga el valor de tomar algunas decisiones basadas
nicamente en tus intuiciones.
No hay programa o combinacin de raciones que debas seguir por ley. No tengas
miedo de determinar qu funciona mejor para ti. Ten la confianza de hacer tus
pesquisas. Permtete una cierta Flexibilidad en ambas direcciones. Por ejemplo, si es
un ectomorfo que consume 45% de carbohidratos y siente que no es suficiente, aumenta
tus carbohidratos y disminuye tu ingesta de protenas y grasas un poquito; y SUPERVISE
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los resultados. Si sientes que tus carbohidratos son demasiado altos al 45% y ests
ponindote gordo, bjalos y no olvides SUPERVISAR los resultados. Al final, las raciones
no son el secreto a la prdida de grasa, las caloras lo son.
Cmo imaginar las caloras para la prdida grasa
Peso del cuerpo x 10 = caloras da uno, da dos, da tres.
Peso del cuerpo X12 = caloras da cuatro.

Repetir.
Reciclar tus caloras (sobre todo tus carbohidratos) es probablemente la estrategia
para quemar grasa ms poderosa en el planeta. Se queda con el primer lugar por una
milla. El segundo lugar no llega ni cerca. Es la NICA manera de vencer la respuesta
del cuerpo al hambre cuando las caloras y los carbohidratos son restringidos. No slo
evita las respuestas negativas de la restriccin calrica constante, sino que consigue
una serie de respuestas positivas.
Reciclar las caloras tiene varios nombres y se considera el secreto mejor guardado
del fisicoculturista y del modelo de acondicionamiento. Puede ser que oiga referirse
a este sistema como reciclaje de carbohidratos, dieta zigzag, dieta alta-baja,
subir-carbo o re-alimentacin.
Es excelente para cualquier persona que tenga apuros con la prdida de grasa
o con estrellarse en la meseta. La mejor ventaja es que permite que maximices
tu prdida grasa sin el costo de perder msculo. Esto es principalmente porque el
metabolismo de tu cuerpo no entra en modo de hambruna; se levanta antes de que
incluso sospeche que iba hacia all! ste ha sido el secreto del fisicoculturista y del
modelo de acondicionamiento durante dcadas y ahora lo sabe!
Por qu el reciclaje de caloras es mejor que una dieta baja en
carbohidratos
Cuanto ms tiempo permaneces en una dieta baja en carbohidratos, menos

eficaz es tu dieta y el entrenamiento se voltea contra tus metas de quemar grasas.
Bsicamente, despus de ms o menos tres das de carbohidratos bajos, los niveles de
glicgeno en tu cuerpo casi estarn agotados y notars que tu calidad e intensidad de
entrenamiento comenzarn a sufrir y decaer. Tendrs muy poca energa, perders tu
fuerza y comenzars a notar que tus msculos quieren aplatanarse y parecen ms
suaves.
Tu cuerpo es ms inteligente de lo que piensas e interpretar pocos
carbohidratos como una amenaza a tu supervivencia, as que tu ritmo metablico
se frenar y la glndula de tiroides disminuir la produccin de la hormona
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tiroidea. Esta es la razn por la cual necesitas sacudir las cosas y mantener tu
cuerpo en alerta completa con un da alto en carbohidratos cada 4to da.
La nica manera de perder grasa y desarrollar msculo al mismo
tiempo
Esta pregunta continuar con las edades. Algunos gritarn que desarrollar
msculo y quemar grasa es imposible. Puedes perseguir solamente una meta a la vez.
Convengo en que elegir una sola meta es un acercamiento ms eficaz, pero consideremos
qu sucede al alternar das altos y bajos en carbohidratos.
Cada cuarto da, durante el da de carbohidratos altos, tus niveles de energa
suben, tus msculos se rellenan y se hacen ms duros, y tu metabolismo coge una chispa
para reavivar el fuego. Mentalmente, podr descansar de toda la disciplina y deterioro
de comer pocos carbohidratos, que pueden hacer que alguna gente se desplome y se
rinda. A menos que realmente haya hecho una dieta antes, no entender de lo que
estoy hablando!
El da de carbohidratos altos es literalmente un alto da porque puede
recompensarse con otra victoria de tres das, eludir los efectos secundarios y tener algo
que esperar a cambio de tu disciplina. La mejor parte es que notars que tu cuerpo se
har perceptiblemente ms delgado con cada ciclo de cuatro das, mientras consume
las reservas de grasas y usa los carbohidratos para hacer que se vea marcado. Tu ritmo
metablico nunca dejar de trabajar para ti.
Ms importante, el da alto en carbohidratos prevendr la prdida de msculo
y puede incluso ayudarte a aumentar pequeas cantidades de masa muscular en el
proceso. Esta es la razn de por qu has odo hablar de clientes que perdieron 1530 libras de grasa en solamente tres o cuatro meses mientras tambin ganaron 3 o
4 libras de msculo. Muy probablemente, intencionalmente o no, utilizaban cierta
forma de reciclaje de carbohidratos.
Un dato para acentuar las partes del cuerpo dbiles durante el ciclo de
carbohidratos:
Yo tomaba siempre mis das altos en carbohidratos el mircoles y el sbado. Esto
no representa perfectamente a una rotacin de 3:1, pero adapt los principios del ciclo
a mi programa de entrenamiento. Mis dos partes del cuerpo ms dbiles eran hombros
y bceps. Trabajaba los hombros el mircoles y los bceps el sbado. Me cercior de que
mi da alto en carbohidratos fuera los mismos das que entrenaba mis partes del cuerpo
ms dbiles, de modo que si eventualmente algn msculo consegua un aumento
durante mi dieta marcada fueran mis dos grupos ms dbiles de msculos.
La adaptacin del ciclo 3:1 a un tipo de cuerpo
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Ectomorfo: Las personas ultra flacas tienen ms posibilidades de perder msculo

mientras que cortan, as que el 3:1 puede realmente revertirse contra ellos. En lugar
de un da alto en carbohidratos pueden necesitar 2 o 3 y despus repetir. Esto asegurar
realmente que no se pierda ningn msculo y que incluso haga mejores aumentos de
msculo en sus das altos.
Mesomorfos: Las personas naturalmente musculosas deben adaptarse al modelo del
3:1 perfectamente, aunque la nica manera de estar seguros sea probar y determinar
los resultados. Un da adicional se puede agregar para hacer un ciclo 4:1 o incluso
una rotacin de 5:1. Algunos mesomorfos con dificultades para perder grasa podran
tambin beneficiarse de una rotacin de 7:1. Si los das altos necesitan ser ajustados,
con 2 das debera lograrse el truco.
Endomorfos: Las personas naturalmente rechonchas con problemas para adelgazar
se beneficiarn ms estirando la rotacin a un ciclo ms largo tal como 7:1 a un mximo
de 14: 1. Si tiene un porcentaje grande de grasa que perder en un corto perodo de
tiempo tendr que llevar el cuerpo a sus lmites para maximizar la prdida grasa. El
ciclo 3:1 ser demasiado lento, as que comience con una rotacin ms larga.
Cmo sabr ajustar los das?
Simple. Cercirate de que ests bajando alrededor de 1.5 a 3 libras de grasa por
semana. Ms que eso no sirve pues dar lugar a prdida de masa magra. Te tomar 3 o
4 semanas ver qu te est funcionando.
Utiliza el espejo y permanece en armona con los cambios visuales de tu cuerpo.
Si se est definiendo y parece ms musculoso, entonces todo va perfecto. Si ests
perdiendo grasa pero se ve ms suave, necesitas un da adicional de re-alimentacin
o re-alimentarse ms frecuentemente porque puedes estar perdiendo msculo. Si te
ests poniendo ms grande y tienes grasa donde no la necesitas, entonces tus caloras
siguen siendo demasiado altas y necesitas alargar la rotacin entre los das altos y los
bajos.
T eres lo que comes
Has odo que cuando aumentas las grasas por un tiempo suficientemente
largo, tu cuerpo comienza a depender de la grasa como fuente de energa y
aprende cmo utilizar la grasa ms eficientemente. Puedes haber odo a alguien
explicar que est en una dieta baja en carbohidratos para entrar en modalidad
quema-grasa. probablemente has odo lo contrario tambin. Cuando comes
carbohidratos todo el da tu cuerpo entra en modalidad quema-azcar. Esto
podr ser verdad, pero hay tambin una desventaja enorme al permanecer en
una dieta baja en carbohidratos durante demasiado tiempo.
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Si consumes pocos carbohidratos durante demasiado tiempo, tu cuerpo olvida

qu hacer cuando comienza a comer carbohidratos otra vez. Ha estado en modo
quema-grasa durante tanto tiempo que el cuerpo ha llegado a ser perezoso e
ineficiente para consumir carbohidratos y transformarlos en energa. Qu sucede
cuando comienzas a comerlos otra vez? Ganas una tonelada de peso en un corto
perodo de tiempo, a veces de un da a otro. Por eso los fisicoculturistas y los modelos
de acondicionamiento se ven totalmente diferentes el da de su competencia y una
semana despus.
Cmo calcular el insumo de protena
La protena compondr por lo menos el 30-35% de tu aportacin calrica y el
90% de ellas deben venir de fuentes enteras del alimento. Esto es por tres razones
principales:

El alimento entero proporciona ms vitaminas y minerales y, puesto que tu cuerpo

ser privado de las porciones de vitaminas y de minerales esenciales por la dieta
con pocas caloras, no querrs empeorar la situacin usando protenas bajas en
micro-nutrientes durante esta dieta hipo-calrica.
Los alimentos enteros proporcionan ms fibra, ms sustancia y por lo tanto ms

saciedad, a diferencia de las protenas en fuentes lquidas de suplementos. Y
confa en m, vas a tener hambre, as que querrs saciar tu hambre en cada
ocasin que puedas.
Las fuentes enteras de alimento tienen un efecto trmico mucho ms alto que
la mayora de las protenas de suplementos. Puesto que querrs maximizar tu
ritmo metablico, no puedes permitirte basar menos del 90% de tus comidas en
alimento verdadero.
Qu me dice de mi complemento protenico?

Pongamos primero algo en claro. La industria de suplementos es un gran negocio.
Te han lavado el cerebro con trminos de lujo como microfiltracin de flujo cruzado,
intercambio de iones, aislados de suero, oligopptidos y toneladas de otros trminos
cientficos que hacen que piense que te falta algo mgico.
La verdad es que si comes una suficiente cantidad de alimento entero a
intervalos regulares, no es necesario consumir suplementos de protena para
conseguir resultados extraordinarios.
La razn porque podra usar protena en polvo es por conveniencia. Los
suplementos de protena son simplemente una manera fcil de alcanzar tu marca diaria
de protena necesaria, especialmente si tienes dificultad en conseguir protena en
alimento entero durante las fases de crecimiento.
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Durante tu dieta marcada, consumirs pocas caloras, as que no hay ninguna

excusa para el factor de conveniencia a menos, por supuesto, de que no ests
realmente comprometido a hacer esto! El sistema digestivo de tu cuerpo no fue diseado
para procesar lquidos todo el da; fue diseado para digerir alimento, los suplementos
de protena son una forma inferior de protena comparada con el alimento entero.
Cunta protena tomar
El fundamento de la dieta marcada es determinar tu insumo de protena antes que
todo lo dems. Para los fisicoculturistas, un gramo por libra de peso corporal ha sido la
norma por aos, y eso est muy cercano a los 0.8 gramos por libra de peso corporal que
recomiendan la mayora de investigaciones. Sin embargo, este mtodo tiene algunas
desventajas:

Significa esto que una mujer de 250 libras con necesidades de 35% de grasas
corporales debe comer 250 gramos de protena al da? Por supuesto que no. Este
mtodo sobrestimara sus necesidades de protena. Ella debe dar combustible a
su masa magra, NO a su masa grasa. Una mejor pauta sera que ella consuma 1
gramo de protena por libra de MASA MAGRA del CUERPO, y no del peso corporal
total. Por lo tanto, 163 gramos (250 libras x 0.35% grasas de cuerpo = 87.5
total grasa; 250 libras totales - 87.5 de grasa = 163.5 masa magra) seran ms
apropiados.
La mejor manera de determinar el insumo de protena se basa en un

porcentaje de caloras totales. Recuerde que tu aportacin calrica es tu peso
corporal multiplicado por 10, en los das 1, 2 y 3. Y en tu da de re-alimentacin es
tu peso corporal multiplicado por 12.
Una vez que has determinado tu nmero de caloras, multiplica este nmero por
35%. Esto te dir cuntas de tus caloras totales diarias provienen de la protena. El paso
siguiente es dividir caloras de la protena por cuatro (hay cuatro caloras en un gramo
de protena) y esto te dar la cantidad de protena, en gramos, que debes comer cada
da.
Ejemplo 1:
Si pesas 200 libras con 15% de grasa
tu aportacin calrica ptima para recortar es de 2000 caloras (200 libras x 10)
2000 caloras al da x 0.35% = 700 caloras al da de protena
700 caloras al da/4 caloras/1 gramo = 175 gramos de protena por da
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Notars que 175 gramos de protena es casi lo que habras obtenido calculando
tu insumo de protena simplemente multiplicando tu masa magra 170 libras (si pesa
200 libras y tiene 15% de grasa) por la recomendacin estndar de 1 gramo de
protena por libra de masa magra.
Elegir las mejores protenas para quemar grasas
Aqu est tu cartilla para elegir las mejores protenas para quemar grasa:

Cualquier clase de pollo o de pavo debe ser asado a la parilla, no frito. Cercirate
de quitarle la piel para evitar la grasa y las caloras. No confundas la carne
rebanada y empacada que se encuentra en la tienda delicatessen con protena
de calidad. La carne procesada no te ayudar a adelgazar ni a marcarte porque
est llena de sodio, de preservativos, de aglutinantes, de colorantes y dems
productos qumicos no identificados. Si eres italiano como yo, comer un buen
emparedado de prosciutto o de mortadela es inevitable. Pero no hagas de las
carnes fras un obstculo para tu dieta!
Puesto que el nombre del juego es comer la protena ms magra posible, tendrs
que recortar en yemas de huevo. Esto hace de las claras de huevo una de las
mejores protenas despus del pollo. Recomiendo una yema de huevo por cada
seis claras de huevo. Si decide utilizar las claras de huevo pre-embaladas, o rompe
simplemente el huevo y separa la yema, eso slo te incumbe a ti. Personalmente,
dej de usar las claras de huevo pre-embaladas al acercarme al momento de la
competencia para eliminar el sodio adicional.
No limites tu consumo de pescado simplemente al atn. No slo es malsano

(debido al mercurio), sino que no permite que digiera ninguna grasa buena que
tienen los salmones, la caballa, las sardinas, los arenques y la trucha. Cercirese
de incluir una variedad de pescados, puesto que es muy alto en protena y
proporciona un agradable cambio tras los huevos y el pollo! Evite el pescado con
salsas y mantequilla y apguese al pescado asado a la parilla o al horno.
No toda la carne es igual. Mucha carne roja tiene un mal lado porque es alta en
grasa, pero elegir el corte ms delgado de carne roja puede proporcionar altas
cantidades de protena, de B-12, de hierro y de creatina. Reduce siempre la
grasa a menos de que sea tu aniversario y ests en tu restaurante preferido!
Qu hay de los productos lcteos? Personalmente, deja los lcteos 12 semanas

antes de mi primera demostracin y esa fue la vez que sal ms marcado. Descubr
que los lcteos frenan mi progreso debido a la lactosa (azcar) que hace que mi
abdomen inferior retenga lquidos. Si vas a utilizar lcteos, limtate a los sin
grasa, desnatados o con slo 1% de grasa. Todo lo dems es inadmisible.
Considero los lcteos un alimento de combinacin porque tiene protenas y

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carbohidratos en l. Lo cuento siempre como carbohidrato, y as simplemente

considero la protena como una ganancia adicional.
Aqu est la lista:
1.
2.
3.
4.
5.
Pollo
Claras de huevo
Pescados
Carne roja magra
Queso cottage
Cuntos carbohidratos comer

Igual de importante que el insumo de protena es el insumo de carbohidratos. Esto
puede convertirse en un asunto muy complicado y confuso porque cada persona responde
al carbohidrato diferente. Comencemos con una lnea de fondo y progresemos hacia
la individualizacin:
Mi regla personal para marcarme es inicialmente mantener el consumo de
carbohidratos igual al de protena, 35% o 1 gramo de carbohidrato por gramo de masa
magra. Como not en el ejemplo de la protena, estas recomendaciones se calculan
igual.
Un hombre de 200 libras con 15% de grasas corporales comenzar con un consumo
de carbohidratos de 175 gramos por da y disminuir de manera lineal cada 1-3 semanas.
Hemos utilizado hasta ahora una racin del 1:1 de protena por carbohidratos. Disminuir
sus carbohidratos ser discutido pronto.
Sincronizacin de carbohidratos
Hay dos mtodos para medir el tiempo de sus carbohidratos:
1. Separar tus carbohidratos entre cada comida. Esto se considera muy
directo y dar resultados promedio, puesto que tu cuerpo estar en
equilibrio hormonal.
2. Medir el tiempo de tus carbohidratos para cuando tu cuerpo los necesite.
Esto requerir un poco ms de planeamiento, pero los resultados sern de
gran alcance para revelar una constitucin marcada y musculosa, porque
estars manipulando tus hormonas de desarrollo muscular y de prdida de
grasas.
Otro argumento a favor de desarrollar msculo mientras se quema grasa

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He encontrado que el segundo mtodo, en mi experiencia personal, es el modo

ms eficaz de maximizar tus aumentos de msculo mientras quemas grasa. Y si no
notas un aumento real en masa muscular, seguramente no perders ningn msculo que
ya tengas usando este mtodo.
Considera los carbohidratos como tu fuente primaria de combustible. Sin embargo,
para este coche particular, requieres de gas solamente cuando vas a impulsarte o
necesitas recuperarte (ej. durante un entrenamiento o para la recuperacin). Nada
ms y nada menos. El resto del da, tendrs el tanque vaco, de modo que estars
quemando grasa.
Este mtodo te ensea a comer carbohidratos en algunos momentos crticos
en el da en que sern indispensables para tener energa y desarrollar msculo.
Solamente cuando los necesites! El resto del da, estn prohibidos. Es muy preciso.
Cules son estas ventanas en que puedo comer carbohidratos?

Desayuno -- 25% de carbohidratos.
De 1 a 1.5 horas antes de tu entrenamiento -- 25% de carbohidratos.
De 1 a 1.5 horas despus de tu entrenamiento -- 25% de carbohidratos.
El 25% restante deber distribuirse uniformemente entre las 3-4 comidas del da.
El resto del da estarn prohibidos. Nota que estos tres momentos son cuando
tu cuerpo estar sin energa o listo para consumir energa (y una leve combinacin
de ambas situaciones).
La sincronizacin de nutrientes funciona extremadamente bien para los ectomorfos
puros y los mesomorfos porque su cuerpo se desempear mejor con energa y al mismo
tiempo se asegurar de proteger y realzar tu masa muscular.
En cuanto a los endomorfos, esta situacin podra modificarse para cumplir con
sus requisitos particulares, manteniendo un insumo de carbohidratos ms equilibrado
durante la mayor parte del da pues puede ser que no necesiten la sincronizacin de
nutrientes tanto. Puesto que a la mayora de los endomorfos les cuesta mucho vaciar sus
reservas de grasas, no necesitan los despuntes de insulina causados por la sincronizacin
de nutrientes; particularmente porque esto frena la quema de grasa.
Cmo disminuir los carbohidratos
Idealmente, si puedes perder 1-2 libras de grasa por semana sin tener que bajar tus
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carbohidratos, entonces eres de oro! Esto significa que has dado en el blanco y puedes
disfrutar de un progreso constante hacia la meta.
Sin embargo, para la mayora, sta ser la excepcin y no la regla. Si no ests
perdiendo las grasas del cuerpo a la velocidad que deseas (no apuntes a perder ms del
1% de tu grasa por semana), aqu est tu estrategia:
Disminuye tus carbohidratos 25 gramos cada 1-3 semanas. Para la mayora de la
gente tomar de 4-16 semanas llegar a cero carbohidratos. Sin embargo, nunca consumas
menos de 50 gramos de carbohidratos al da. Esto es lo mnimo que debes ingerir.
Aqu est un ejemplo
Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
1-3: 175 gramos

4-6: 150 gramos
7-9: 125 gramos
10-12: 100 gramos
13-15: 75 gramos
No es necesario bajar de 75 o 50 gramos de carbohidratos al da. Aunque algunos

modelos de acondicionamiento y fisicoculturistas lo hacen, en mi opinin slo es
debido a un planeamiento pobre y a ser inculto. Si disminuyes tus carbohidratos
por debajo de estas marcas, entonces no ests maximizando la intensidad de tu
entrenamiento con peso y cardiovascular.
Incluso si eres un endomorfo puro, y las grasas de tu cuerpo se mueven lentamente,
no recorte sus carbohidratos por debajo de 50 gramos totales al da (particularmente
para evitar la ketosis). No pienso que sea necesario o sano eliminar tus carbohidratos
totalmente. Cero nunca es un buen lugar.
Elegir los mejores carbohidratos para quemar grasas
Aqu estn los criterios que utilizo para clasificar un carbohidrato como ptimo
para la quema de grasa:

Los alimentos hipoglicmicos, liberan lentamente una corriente constante de

energa hacia tus msculos, evitando los despuntes de insulina que pueden causar
un almacenaje de grasa.
Abundante fibra, que ayudar a suprimir el apetito dndote una sensacin de

estar lleno ms tiempo. Los altos alimentos altos en fibra retardan la absorcin
del azcar, lo que ayudar a disminuir los niveles de insulina y tendr un gran
impacto en el descenso de niveles de colesterol.
Las frutas y verduras estn cargadas de vitaminas, minerales y energa antioxidante

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para combatir el dao de la oxidacin y los radicales libres. Tambin estn

cargados de fibra y agua que te harn sentir ms lleno, y lo ms importante,
contienen todas las vitaminas y minerales esenciales para activar los procesos
celulares que queman grasa!
Aqu est la lista:
1. Avena
2. Arroz integral
3. Camote
4. Verduras
5. Pastas de trigo integral
6. Leguminosas
7. Frutas
Qu hay de los carbohidratos lquidos antes y despus de mi
entrenamiento?
La mejor pregunta es sta: Comer carbohidratos altamente glicmicos, como

dextrosa o una bebida deportiva (Gatorade o Powerade), me acerca a la meta de estar
marcado?
Asumo que entiendes que los carbohidratos azucarados causan un despunte de
tus niveles de insulina, lo que provoca el almacenaje de grasa. Saber esto debera
motivarte a evitar cualquier minuto en el da en que no est en modo quema-grasa.
El nico problema con la bebida lquida de carbohidratos antes y despus de tu
entrenamiento es que ya no estars en modo quema-grasa. Si multiplicas esta
situacin por 4-5 x semana (cada vez que entrenas con pesas), durante doce a diecisis
semanas de dieta, vers que es mucho tiempo el que se habra podido utilizar para
quemar grasa y para conseguir tus metas ms pronto.
Entonces, para tu fase de quemar grasa, elimina todos los carbohidratos altos en
glicmicos y substituye tu malteada de protena por un poco de avena cocinada. No es
lo ms sabroso pero por lo menos es una fuente rpida de carbohidratos que no se mete
con tus niveles de insulina y mantiene tu cuerpo en modalidad quema-grasa. sta es la
misma estrategia que yo y todos mis competidores de modelaje de acondicionamiento
utilizamos durante nuestra fase de recorte y nos ha funcionado repetidamente.
Utilizar
el sentido comn
Es sorprendente la cantidad de gente que complica la prdida de grasa ms de lo

que realmente es.
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Hacer las preguntas, leer cada vez ms, consultar a cada experto en el rea no
va a acercarte ms a sus metas. Toma la informacin que ya sabes y ponla en
prctica 24 horas diariamente para estar marcado!
Aqu est otro ejemplo donde la regla de 80/20 se aplica. El 80% de sus
resultados vendrn a partir del 20% de tu conocimiento. Ponga este principio en
accin y quedar sorprendido!
Es increble cuntos emails recibo cada da de personas que simplemente
tienen miedo de tomar su propia decisin. En mi opinin, sabes ya la respuesta a
tu pregunta, pero no tiene la confianza para tomar una decisin y para tomar la
responsabilidad de esa decisin. Es raramente una carencia de conocimiento lo
que evita que la gente se apegue a tu dieta, es slo una carencia de compromiso,
de disciplina y de planificacin.
Una de las preguntas ms comunes que recibo es: Qu hay de este alimento? Mi
contestacin es generalmente: Utiliza el sentido comn. Este artculo te acercar
a sus metas? No utilices los alimentos que te hicieron engordar en primer lugar y si
no ests seguro, simplemente lo evitas. Es as de simple. Ahora aqu est la famosa
lista de alimentos que debes evitar a cualquier precio:

Cualquier cosa que venga en una caja

Papitas
Galletas
Helados y malteadas
Carne procesada, como salchichas
Carne empacada delicatessen
Panes y panecillos
Donas y pastetes
Sodas
Jugos
Chocolate y caramelos
Caf con crema y azcar
Salsas
Malteadas para aumentar de peso
Condimentos como salsa de tomate, mayonesa, etc.
Barras calricas (snickers)
Cualquier cosa frita
Cualquier alimento de preparacin rpida
Alcohol
Cmo determinar tu consumo de grasa

Es fcil determinar tu consumo de grasa basndonos en el proceso de eliminacin.
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Los carbohidratos han explicado el 35% de tu consumo y las protenas han explicado el
35% de tu consumo. Eso nos deja con un 30% de consumo de grasa sano.
Consideremos otra vez nuestro modelo de 200 libras con 15% de grasa.
200 libras x 0.30 masa grasa = 600 caloras/9 caloras por gramo = 67 gramos de
grasa por da o 11 gramos de grasa por comida (con seis comidas al da)
A menos de que todava ests viviendo en los aos 80 con la campaa anti-grasa,
sers plenamente consciente de que algunas grasas protegen contra enfermedades
cardacas, inflamacin dentro del cuerpo, dao de radicales libres, y pueden incluso
aumentar el ritmo metablico. Encima de todo eso, una dosis sana de buena grasa
puede aumentar la masa del msculo al aumentar la produccin del rey de todas las
hormonas testosterona!
Cmo elegir tu consumo de grasa
1/3 de sus comidas = grasa saturada
1/3 de sus comidas = grasa poliinsaturada (equilibrada en Omega 3 y Omega 6)
1/3 de sus comidas = grasa de Monoinsaturada
Aqu est un ejemplo prctico de las recomendaciones anteriores:
Comidas 1 y 4 --> aceite de coco, carne de vaca o lcteos (gran porcentaje de
grasa saturada)
Comidas 2 y 5 --> nueces mezcladas, mantequilla de cacahuete natural o aceite
de oliva (gran porcentaje de grasa monoinsaturada)
Comidas 3 y 6 --> aceite de pescados o aceite de linaza (gran porcentaje de grasas
poliinsaturadas)
Trucos adicionales y consejos para maximizar tu dieta marcada
1. Como ectomorfo, me result beneficioso aumentar mis grasas y protenas
mientras disminua mis carbohidratos. Personalmente, no me senta fuerte o sano
cuando coma menos de 2000 caloras por da. As pues, en vez de dejar que mis caloras
totales se hundieran y hundieran (debido al agotamiento de carbohidratos), aument
mis grasas y protena para compensar la disminucin.
Si comienzas con un consumo de carbohidratos del 35% y lo reduces hasta 30%,
25% y 20% etc., sugerira aumentar tu protena y/o tus grasas al mismo tiempo para
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mantener el consumo al 100%. Entonces si tu consumo de carbohidratos est en 20%,

tu consumo de grasa debe ser del 40% y tu consumo de protena debe ser del 40%. Esto
te asegurar que todava tengas la misma cantidad de energa en tu cuerpo. Tambin
permitir que tu cuerpo utilice la grasa como fuente primaria de combustible para
casi todo porque se convertir en el recurso ms abundante de tu cuerpo. Las grasas
adicionales tambin te proporcionarn energa, as que podrs funcionar normalmente
y no sentirte como un zombi!
2. Eliminar lentamente todos los azcares. Esta estrategia se debe hacer solamente
para una situacin a corto plazo, como la preparacin para una sesin de fotos o una
competencia de fisicoculturismo. Siempre que compito para una demostracin de
acondicionamiento, obtengo mejores resultados si elimino lcteos y frutas totalmente,
puesto que son azcares.
S, lo s, esto no es extremadamente sano, pero considere que estoy hacindolo
slo alrededor de 4-6 semanas y que es un pequeo sacrificio para revelar todo lo que
se oculta bajo esas grasas corporales! Si puedes disminuir tus grasas hasta el 6% sin
recortar tus azcares totalmente, entonces por supuesto hazlo. Ms energa para ti.
Sin embargo, si nunca has visto tu estmago marcado, esta estrategia puede
ser necesaria. Si alguien te dice: Usted est loco o que es estpido, recurdales
simplemente que solamente son 4 semanas de mi vida! No es realmente tan malo si
se est complementando correctamente, lo que ser discutido pronto.
3. Los vegetales se consideran un alimento libre. Eso significa que puede comer
literalmente tanto como pueda. Nunca he encontrado a alguien que haya engordado
por comer demasiadas verduras. Las verduras controlarn tu apetito, proporcionarn
mucha fibra, controlarn sus niveles de insulina y proporcionarn las vitaminas y los
minerales crticos para el proceso de quemar grasa.
Por lo tanto, cuando ests disminuyendo tus carbohidratos, deja las verduras fuera
de la ecuacin. Debes comer por lo menos 1-3 tazas de vegetales cocinados con cada
comida, o sea cerca de 5-15 gramos de carbohidratos. Puesto que la mayora de los
vegetales casi no tienen caloras (un pimiento rojo grande tiene solamente 25 caloras),
no tengas ningn temor de que arruinen tu lavadero!
4. Mantenga un consumo de agua muy alto. Es crtico que hidrates estupendamente
tu cuerpo. Si ests bebiendo menos de 4 litros de agua al da, tu quema de grasa ser
como mover icebergs! Esto es lo que lo hago:
Aparto una jarra de 4 litros de agua cada da y tomo todos mis lquidos de ella.
Tu meta ser vaciarla al final del da. Se convertir en una herramienta visual de gran
alcance para revelar cunta agua est bebiendo realmente. Si no est vaca antes de
que te vayas a la cama, tmala toda, y como castigo por no beber uniformemente a
travs del da, pasars una larga noche en el bao!
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5. Coma los mismos alimentos repetidamente. S que esto no suena emocionante,

pero funciona. No utilices recetas gastronmicas muy elaboradas ni tenga aspiraciones
de que un chef te motive durante este perodo de dieta. Simplemente sigue tu plan y
conseguirs resultados. Eso ser bastante para motivarte en los das difciles.
La ventaja ms grande sobre la consumicin de los mismos alimentos es que implica
poca preparacin. Al cocinar en bulto es ms fcil supervisar la toma de caloras cada
comida. Te garantizo que la mayora de la gente se rasga y se marca comiendo los
mismos alimentos repetidamente!
6. Evita las trampas y las fallas en la dieta. Si nunca has hecho dieta antes
siguiendo un plan de carbohidratos restringidos, es toda una experiencia. No conozco
a nadie que diga que es fcil. De hecho, puede ser que sea la tarea ms difcil que
emprendas en tu vida entera.
Pase lo que pase, habr momentos (ms de una vez!) en que estar decidido a
entrarle al primer buuelo que se aparezca. Habr pocas en que una bolsa de papitas
parecer como ganar la lotera! Habr pocas en que al pasar por una pizzera querrs
cambiar a tu primer hijo por una rebanada! Habr pocas en que un plato de nachos,
de alitas y cerveza valdr una reduccin salarial del 50% el prximo ao!
La nica manera que superars estas situaciones es si planeas a futuro. Planea
que NO TE ENGAARS! A fin de cuentas slo se trata de estar confiando en tus metas
y tomar la decisin correcta antes de que ests en una mala situacin.
Tambin tomar algunas victorias alzar tu confianza. Esto crear un fuerte
mpetu que te esforzars en mantener especialmente cuando comiences a ver que tu
disciplina y fuerza de voluntad te recompensan con un cuerpo digno de cualquier playa!
7. Crea tu propio plan de la comida. Qu?! No va a decirme exactamente qu
comer? No exactamente. A continuacin encontrars un plan de comida de muestra.
Nunca he tenido xito simplemente copiando el plan de comida de alguien ms. En
lugar de ello, te proporciono una plantilla de trabajo.
Despus de que hayas calculado cuntas caloras, protenas, carbohidratos y grasas
requieres, necesitars determinar qu alimentos igualan esas cantidades. Por ejemplo,
si necesita 25 gramos de protena en cada comida, tu trabajo es imaginar cuntos
huevos, cuntas pechugas de pollo etc., necesita para llegar a 25 gramos. Tendrs
que hacer esto para todos tus carbohidratos y grasas tambin. Las buenas noticias
son que solamente necesita hacer esto una vez porque comers los mismos alimentos
repetidamente.
Hacer una dieta es un proceso tan individualizado y desafiante, que es muy importante
que elijas los alimentos que se adaptan a tus preferencias. Y como necesitas recortar
Page 38 of 68
tus caloras, ser fcil aumentar o disminuir todo en pequeas cantidades.
Muestra de un plan de comida

Comida 1: Suplementos Pre-Cardiovascular:
1 cucharada de polvo de protena
BCAA, glutamina, creatina
- Entrenamiento cardiovascular Comida 2: Panqu de avena
1 yema de huevo + 6 claras de huevo
1 taza de harina de avena
1 cucharada de mantequilla de cacahuate natural
1 taza de vegetales
+ Suplementos Post-Cardiovascular:BCAA, glutamina, creatina
+ Multi-Vitamnico, verduras
Opcional: Extra vitamina E, vitamina C, Vitamina B, enzimas digestivas, aceites
de pescados
Comida 3: Requesn y nueces
2 pechugas de pollo
1 taza de arroz integral
1 cucharita de aceite de oliva
2 tazas de vegetales
1 taza de requesn
1 taza de nueces variadas Pescado

Comida 4: Pollo, arroz integral, Vegetales

Opcional: Extra vitamina E, vitamina C, Vitamina B, enzimas digestivas, aceites de
pescados
-Entrenamiento con pesasComida 5: Malteada post-entrenamiento
2 cucharadas de protena en polvo
1 taza de avena
+ Suplementos post-cardiovascular: BCAA, glutamina, creatina
Page 39 of 68
Comida 6: Pescado + Vegetales

2 filetes de salmn
1 cucharadita de aceite de oliva 2 tazas de
vegetales
Opcional: Vitamina E adicional, vitamina C, vitamina B, enzimas digestivas,

aceites de pescados
Comida 7: Tortilla de huevos, aceites

1 yema y 6 claras
2 tazas de vegetales
1 cucharadita de aceite de oliva
Opcional: ZMA, enzimas digestivas

Page 40 of 68
CAPTULO 4:
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA RECORTE DE GRASA
Lo pediste y ahora lo tienes. En las prximas pginas, te revelar el sistema de
entrenamiento con que yo perd ms de 25 libras de grasa para mi primera exhibicin
de acondicionamiento. Sabe que aunque mi sitio Web se especializa en personas flacas
y mi gran obstculo en la vida era ganar peso, admitir penosamente que hace algunos
aos floje y padec el sndrome del flaco panzn. No pens que fuera posible, pero
despus de un verano de demasiada pizza, alitas, nachos y cerveza, qued as. No es
un bonito paisaje

Page 41 of 68
Fue ese invierno cuando decid perder toda la grasa indeseada y ver lo que era
ir de desarrollar msculo a quemar grasa. Quera agregar a mi curriculum vitae que
tambin estaba calificado para ayudar a personas rechonchas a perder grasa. No
puedo soportar a los expertos de acondicionamiento que hablan de perder grasa pero
son gordos. No puedo escuchar a un fisicoculturista experto que no se vea como uno.
Eso es por qu decid entrar a una competencia de acondicionamiento que me juzgara
sobre todo por mi constitucin.
Para los que no sepan, el modelado de acondicionamiento es muy similar al
fisicoculturismo, pero no se necesita ser masivamente musculoso. Y tampoco se
necesita usar esas minsculas tangas! Los jueces estn buscando cuerpos como para
portadas de la revista Mens Health. Buscan constituciones delgadas y musculosas que
son ms atractivas y accesibles al pblico en general. Los cuerpos que enloquecen a las
seoras y ponen celosos a los hombres!
Page 42 of 68
Para hacer el cuento corto. Comenc rechoncho y suave, con 195 libras y un
porcentaje de grasas de cerca de 18%. En 5 meses, baj a 171 libras y a un porcentaje
de grasas de 6% el da de la demostracin.
Algunos de mis amigos pensaron que vea un poco ??? y s hay algunas cosas que cambiar
cuando compita otra vez. Sin embargo, el punto es que perd 25 libras de grasa y
aument 1 libra de msculo. Esto comprueba que incluso los ectomorfos pueden hacer
dieta sin perder msculo. Aqu estn algunas imgenes con mi novia de ese entonces y
algunos amigos.

Page 43 of 68
La teora detrs del programa

El secreto de parecer ms musculoso es desarrollar los msculos que dan la ilusin
de energa y tamao. Consideremos a las estrellas de cine que tienen que prepararse
para una pelcula de hroes. Brad Pitt en Club de la Pelea es un ejemplo excelente. A
pesar de que solamente pesaba 155 libras en la pelcula, la definicin extrema de sus
msculos le hizo parecer mucho ms impresionante. Otro ejemplo es Ryan Reynolds en
Blade III. l dijo que aument 20-22 libras en dos meses para ese papel, pero lo que la
mayora de la gente not fue lo marcado que se vea.

Page 44 of 68
Yo adapto un acercamiento muy nico al entrenamiento mientras recorto. Est

basado en el concepto de que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptarse
a la tensin, debido al consumo de pocas caloras. Por eso a corto plazo, centrarse
en ciertos grupos de msculos permitir que gane ms tamao en esos msculos
que si ejercitara todo el cuerpo igualmente.
Pero qu msculos crean la ilusin de energa y tamao? Si ha visto una pelcula de
accin como Batman, el Hombre Araa o Gladiador, notar que los msculos dominantes
que se destacan en estos super hroes son los hombros y la espalda, axilas gruesas y el
pecho lleno. Podramos decir que la parte ms importante es el cinturn escapular,
especficamente los hombros, el pecho superior y las axilas. Los brazos vendran
Page 45 of 68
en segundo lugar, mientras que la parte superior de la espalda sera la tercera en

importancia.
Con esto dicho, he dividido tu programa de recorte en un bloque de diecisis
semanas, lo que permite que se especialice en ciertos msculos cada cuatro semanas.
Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
1-4: Cara lateral de los hombros y axilas

4-8: Brazos
8-12: Pecho/espalda
12-16: Hombros
Por supuesto, entrenars todos tus msculos cada semana y tendrs un da en

cada semana dedicado especficamente a las piernas para proporcionar una ventaja
hormonal ptima (pero en un volumen de trabajo bajo comparado a los msculos foco).
Tambin entrenars tus abdominales dos veces por semana.
Estoy asumiendo que has estado aumentando msculo durante los ltimos
6-12 meses utilizando la Periodizacin Ondulatoria, series gigantes y series de
fatiga. Has superado con xito tu meta marcada por 20-30 libras.
Slo para recordarte, si tu meta es pesar 175 libras con 6% de grasa corporal,
entonces necesitars pesar por lo menos 200 libras antes de comenzar este programa de
recorte. Y si tu meta es pesar 200 libras y estar marcado, necesitars aumentar hasta
por lo menos 225-230 libras antes de comenzar este programa de recorte.
Puede que hayas pedido este programa porque actualmente ests gordo e
insatisfecho con tu porcentaje de grasa corporal. No hay problema. Simplemente sigue
el mismo programa antes de comenzar a agregar masa muscular.

Page 46 of 68
Sin ms, aqu est el programa de recorte de grasa en 16 semanas!

Semana
Nmero
1-4
1-4
Lunes
Martes
Mircoles
B
Hombros/ Piernas
axilas
Brazos
30-40
30-40
Minutos
Minutos
Bajo-MED Bajo-MED
A
4-8
4-8
Lunes
Martes
B
Bceps
Pecho/
Trceps
espalda
40-45
40-45
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Viernes
C
Axilas
Hombros
30-40
20-30
Minutos H.I.I.T
Bajo-MED

Semana
Nmero
Jueves
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Trceps
Bceps
40-45
minutos
Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Pecho
Espalda
45-50
minutos
Bajo-MED
8-12
8-12
Lunes
Martes
A
B
Pecho
Piernas
Espalda
Hombros
45-50
45-50
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED

Domingo
D
Pecho
espalda
30-40
minutos
Bajo-MED
Viernes
Sbado
DE
D
Piernas
Hombros
40-45
minutos
BajoMED
Viernes
Sbado
DE
D
Bceps
Trceps
45-50
minutos
BajoMED
Semana
Nmero
Sbado
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 47 of 68
Semana
Nmero
12-16
12-16
Lunes
Martes
A
B
Hombro/
Piernas
axilas
Brazos
50-60
50-60
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Axilas
Hombros
50-60
minutos
Bajo-MED
Viernes
DE
Sbado
Domingo
D
Pecho/
espalda
50-60
minutos
Bajo-MED
20-30
Minutos
H.I.I.T
Consejos especiales

El chiste es conseguir RESULTADOS! No puedo recalcar esto bastante. Si puedes bajar 1-2 libras
de grasa cada semana con solamente 4 das de cardio, hazlo! Si no ests bajando, tendrs que
agregar ms cardio. Si crees conseguir mejores resultados con cardio a intervalos en vez de cardio
de intensidad baja o media, adelante! El programa antedicho es un patrn slido de trabajo,
pero no tengas miedo de hacer tus propias adaptaciones basadas en tu propio conocimiento y
experiencias de ti mismo.
Te recomendara tener tus das altos en carbohidratos los das de especializacin. Por lo
tanto, durante la fase de especializacin en hombros/axilas, planea tu re-alimentacin para
el lunes y el jueves. S que esto no son 3 das exactamente, pero el principio fundamental es
reciclar de una manera u otra.
Aumenta cardiovascular 5-10 minutos cada 4 semanas. Esto asegura que no te estanques.
Y notars que la frecuencia del entrenamiento cardiovascular sigue una progresin lineal que
aumenta de 4 das a la semana a seis das a la semana. tambin notars que el H.I.I.T. est
programado para das sin entrenamiento con peso. Estos entrenamientos son los ms intensos as
que merecen su propio da.
Tu meta es perder 1% de grasa por semana. Un hombre de 300 libras intentar perder 3 libras
por semana; un hombre de 200 libras 2 libras por semana etc. Para la mayora, esto significa
perder en promedio 1-2 libras de grasa cada semana. Psate cada semana para asegurarte de
que ests bajando. Si ests bajando perfectamente, simplemente sigue haciendo lo que hiciste
la semana anterior en tu entrenamiento cardiovascular.
El ejercicio cardiovascular de intensidad reducida est diseado para quemar grasa. Estos
entrenamientos no se disean para mejorar tu condicin (aunque pueden hacerlo para algunos)
sino simplemente para aumentar tu gasto energtico. tu mejor ejercicio cardiovascular es
caminar una pendiente o escalera. Cualquier actividad que ejercite tus glteos y muslos maximiza
las caloras quemadas.
Contina entrenando pesado durante tus sesiones de pesas. No te relajes mentalmente

durante tus entrenamientos slo porque ests recortando. Entrena con la misma intensidad que
en tu fase de aumento.
Separa tus entrenamientos cardiovasculares tanto como sea posible de tus entrenamientos
con pesas. Por ejemplo, haz tus entrenamientos con peso al medio da y tu cardio temprano por

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la maana o tarde por la tarde. Si esto no es posible, toma tu malteada protenica despus de las
pesas y realiza tu cardio inmediatamente despus de tus pesas.

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (H.I.I.T.) se puede hacer corriendo, nadando,

remando o saltando. Recomiendo un entrenamiento basado en 5-10 minutos de calentamiento
y de enfriamiento; 5-10 x 60 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 60 sec.
O 10-20 x 30 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 30 sec. El foco de estos
entrenamientos es VELOCIDAD e INTENSIDAD. Aumenta solamente las repeticiones si tu velocidad
puede aumentar consiguientemente.
Utiliza las series gigantes y de desplome como el protocolo para los grupos de msculos
entrenados durante las fases de especializacin. Si sta es la frmula con que ganabas msculo,
ser la misma frmula que utilizars para conservar el msculo.
Utilice el protocolo 5 x 5 y una serie mini gigante (super serie) para los msculos que estn
siendo mantenidos durante cada fase. Esta combinacin mantendr la fuerza y el tamao
estimulando las fibras del msculo rpidas y lentas.
Semana
Nmero
1-4
1-4

Lunes
Martes
A
B
Hombros/ Piernas
axilas
Brazos
30-40
30-40
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
C
D
Axilas
Pecho
Hombros
Espalda
30-40
20-30
30-40
minutos
Minuto minutos
Bajo-MED H.I.I.T Bajo-MED

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Entrenamiento A (lunes)
Hombro/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
B3
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamiento
lateral en
pendiente
7-10
211
Levantamientos
derechos
laterates
Prensa militar
7-10
211
60
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Encogimientos de
Barbell
7-10
211
D2
Encogimientos
de Barbell Detrs de la
espalda
Encogimientosde Barbell
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
D3

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Entrenamiento B (martes)
Piernas/brazos
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamiento de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
211
2-3 minutos
C1
Enrollamientos de
pendiente
7-10
211
C2
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa en
declive de asa
cercana
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60

Page 51 of 68
Entrenamiento C (jueves)
Hombros/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Encogimientos de
Barbell
B1
Encogimientos de
Barbell - apretn
ancho
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Encogimientos
espalda
Apretn cercano
7-10
211
7-10
211
60
Prensa militar
derecha
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos
laterates doblado
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates
sentado
Levantamientos
de frente
sentado
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3

Page 52 of 68
Entrenamiento D (sbado)
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Flys con cable
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla
7-10
211
D2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60
Semana
Nmero
4-8
4-8
Lunes
Martes
A
B
Bceps
Pecho/
Trceps
espalda
40-45
40-45
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Trceps
Bceps
40-45
minutos
Bajo-MED

Viernes
Sbado
DE
D
Piernas
Hombros
40-45
minutos
BajoMED
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 53 of 68
Bceps/trceps
Orden
Ejercicio
Series
Enrollamientos de
Barbell
B1
Enrollamientos en
pendiente
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
60
7-10
211
Enrollamientos
de martillo
Enrollamientos
de predicador
7-10
211
7-10
211
60
Prensa de asa
cercana
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Fondos
7-10
211
D2
Trituradoras
de crneo en
declive
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3

Page 54 of 68
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Flys con cable
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
C1
Levantamiento a
la barbilla
7-10
211
C2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60

Page 55 of 68
Trceps/bceps
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de asa
cercana
B1
Fondos
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Trituradoras
de crneo en
declive
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
Serie de
desplome
211
60
D1
Enrollamientos en
pendiente
7-10
211
D2
Enrollamientos
de martillo
Enrollamientos
de predicador
7-10
211
7-10
211
60
B3
D3

Page 56 of 68
Hombros/piernas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamientos
laterates en
pendiente
7-10
211
60
Sentadillas de
espalda
211
2-3 minutos
D1
Enrollamientos de
pierna acostado
7-10
211
D2
Estocadas
7-10
211
60
Semana
Nmero
8-12
8-12
Lunes
Martes
B
Pecho
Piernas
Espalda
Hombros
45-50
45-50
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Pecho
Espalda
45-50
minutos
Bajo-MED

Viernes
Sbado
DE
D
Bceps
Trceps
45-50
minutos
BajoMED
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
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Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
B1
Prensa de pecho
DB
B2
B3
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Flys de Cable
7-10
211
Prensa de banco
en declive
7-10
211
60
Remo Doblado
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla de asa
cercana
7-10
211
D2
Flys en reversa
DB
Remo sentado
7-10
211
7-10
211
60
D3

Page 58 of 68
Piernas/hombros
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamientos de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Prensa de hombro
DB
211
2-3 minutos
D1
Remo vertical
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates en
pendiente
7-10
211
60
Ritmo
Descanso
Espalda/pecho
Orden
Ejercicio
Series
Remo Doblado
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
B1
Levantamientos a
la barbilla de asa
cercana
7-10
211
B2
7-10
211
B3
Flys en
reversa DB
Remo sentado
7-10
211
60
Prensa de banco
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Prensa de pecho
DB
7-10
211
D2
Flys con Cable
7-10
211
D3
Prensa de banco
en declive
7-10
211
60

Page 59 of 68
Bceps/trceps
Orden
Ejercicio
Series
Enrollamientos de
Barbell
B1
Enrollamientos en
pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa de asa
cercana en
declive
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60
Semana
Nmero
12-16
12-16
Lunes
Martes
A
B
Hombro/
Piernas
axilas
Brazos
50-60
50-60
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Axilas
Hombros
50-60
minutos
Bajo-MED

Viernes
DE
Sbado
Domingo
D
Pecho
Espalda
50-60
minutos
Bajo-MED
20-30
Minutos
H.I.I.T
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Hombro/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamientos
Laterates en
pendiente
7-10
211
B3
Levantamientos
laterates de pie
7-10
211
60
Prensa militar
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Encogimientos
de Barbell - asa
ancha
7-10
211
D2
Encogimientos
espalda
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
D3

Page 61 of 68
Piernas/brazos
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamiento de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
211
2-3 minutos
C1
Enrollamientos en
pendiente
7-10
211
C2
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa de asa
cercana en
declive
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60

Page 62 of 68
Hombros/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Encogimientos de
Barbell
B1
Encogimientos
de Barbell asa
ancha
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Encogimientos
espalda
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
Prensa militar
derecha
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos
laterates doblado
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates
sentado
Levantamientos
de frente
sentado
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3

Page 63 of 68
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Flys con Cable
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla
7-10
211
D2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60

Page 64 of 68
CAPTULO 5:
EL PLAN DE SUPLEMENTACIN DE RECORTE DE GRASA
La razn primaria de suplementar durante una fase de recorte es completar los
huecos alimenticios de un consumo ms bajo de alimentos y de caloras. Esto prevendr
la ofuscacin del cerebro y mantendr tu masa muscular intacta.
Esta estrategia o protocolo de suplemento se ha comprobado en mi propia
experiencia personal al competir y ha sido utilizado por docenas de mis compaeros
atletas y competidores. Aunque no pueda garantizar que estos suplementos prevendrn
la prdida de hasta una onza de msculo y de fuerza, puedo prometer que ayudarn a
darte una mejor experiencia y a reducir al mnimo las prdidas de fuerza y msculo que
podran potencialmente ocurrir.
Aqu estn los suplementos que recomiendo durante tu fase de recorte:
Los salvadores de la masa muscular:
BCAA, glutamina, creatina
Estos tres suplementos te ayudarn a mantener tu fuerza y plenitud muscular.
Tambin te ayudarn a mantener tu sistema de energa aerbica y anaerbica, de modo
que no te sientas como un zombi caminando en el gimnasio. Descubr personalmente
que mis msculos se sentan ms planos siempre que haca dieta sin estos suplementos.
Notars que las dosificaciones que recomiendo son levemente ms altas que la mayora
de las recomendaciones, pero son las dosis que funcionan mejor.
Si pesas menos de 200 libras:
Tome 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina y 2.5 gramos de creatina 4 veces
por da. Tome una porcin de cada uno antes de tu entrenamiento y otra despus de tu
entrenamiento. Tome las otras dos porciones entre comidas a cualquier otra hora del
da. Si est entrenando 2 veces por da, toma tus suplementos antes y despus de tu
entrenamiento cardiovascular y antes y despus de tu entrenamiento con pesas.
Si pesas ms de 200 libras:

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Tome 10 gramos de BCAA, 10 gramos de glutamina y 5 gramos de creatina 4 veces

por da. Aplique los mismos principios de sincronizacin que arriba.
En cuanto a marcas de fbrica, consulte el enlace de recomendaciones de suplementos
en mi Home Page para clientes. A m me gusta el BCAA de Ultimate Nutrition y productos
de Creapure. Si tu creatina es en polvo y est certificada por Creapure, todo ir bien.
Los abastecedores de nutrientes

Productos verdes
En vista de que ests consumiendo alimentos bajos en caloras, es muy importante
que contrarrestes la prdida de nutrientes vitales en tu dieta restringida con un consumo
equilibrado de productos verdes. Debido al contenido mineral en tierras de labranza
comerciales, y por los efectos de la preparacin al cocinar tus alimentos, estos tienen
un valor alimenticio 50% menor. Si hubo un momento de complementar tu dieta con un
producto equilibrado verde, es ahora. Esto es una adicin vital a tu rgimen de recorte
para asegurar que tu cuerpo podr quemar grasa desde dentro.
Multi-vitamnicos
A estas alturas ya deberas saber que necesitas tomar un multi-vitamnico de alta
calidad y un suplemento mineral por el resto de tu vida. No necesito recordarte que es
muy difcil conseguir todas las vitaminas y minerales recomendados si no ests en un
estado restringido de energa, as que sta es otra razn para dar prioridad a tu multi.
Incluso sugerira que aumentes tu dosificacin a tres veces por da. Con la frecuencia
que come debe tomar sus vitaminas y minerales porque estos alimentos se eliminan de
tu cuerpo cada 3-4 horas.
Aunque el plan diettico que seguirs tiene un surtido de vitaminas y minerales, yo
quisieran verte tomar un suplemento adicional de vitamina E, de vitamina C, de Complejo
B y de ZMA. Esto asegurar que evites cualquier deficiencia diettica potencial.
S que ests diciendo: Yo slo comer ms vegetales porque no quiero tomar todos
esos suplementos. No hay problema. Slo entiende que los suplementos pondrn tu
cuerpo en el ms ptimo estado posible para quemar grasa. No sabrs si tienes alguna
carencia debido a deficiencias de nutrientes en tu alimentacin sin estos suplementos.
Otra ventaja es que tu calidad de sueo mejorar dramticamente, propiciando as una
ventaja hormonal para perder grasa.

Page 66 of 68
COMENTARIOS DE CIERRE
Ests ahora un paso ms cerca de tener un cuerpo de calidad mundial! Te aplaudo por haber
ledo hasta aqu porque un gran porcentaje de la poblacin invierte en productos de informacin de
acondicionamiento y nunca los lee. Estoy contento de que no sea uno de ellos.
Sin embargo, el viaje apenas est comenzando. Un mapa del tesoro no vale nada si no se iza
la vela! As es con este programa. El poder de este conocimiento no es el conocimiento mismo, sino
lo qu sucede cuando aplica este conocimiento y tomas medidas!
Te impulso a convertirte en una nueva persona con accin y hbito. Y te impulso a comenzar HOY!
No maana, no la semana prxima o el prximo ao. Comienza HOY! Quisiera que comenzaras a poner
tu plan de comidas por escrito. Quisiera que fueras a comprar el alimento hoy. Quisiera que imprimieras
el programa de entrenamiento. Ve al gimnasio hoy! Quiero que pidas tus suplementos hoy. Quiero que
tome una medida intencional en la direccin siguiente. SLO COMIENCE A MOVERSE!
No escrib esta informacin porque me aburr un da o para impresionarte con mi conocimiento.
Mi meta es verte desarrollar el cuerpo que has querido siempre y comprobarte que cualquier
transformacin es posible si ests confiado y preparado de verdad para tomar medidas! Tienes
ahora todas las herramientas e informacin que necesita para tener un cuerpo ms delgado, ms sano,
ms musculoso y ms atractivo. No esperes ms!
Aunque competir al seis por ciento de grasas corporales fue uno de los das ms emocionantes y ms
satisfactorios de mi vida, no fue la mejor parte. Claro que estar all con el resto de los competidores y
caminar por la pasarela y saber que perteneca ah era una satisfaccin enorme, pero no mayor que la del
viaje para llegar ah! Disfruta el viaje. Tu dedicacin ser probada diariamente. Tu fe ser martillada
por tentaciones. Tu cuerpo ser golpeado por los entrenamientos constantes. Tu mente te dir que pares.
Tus amigos pensarn que est loco. Pero recuerda, CADA DA CUENTA!
Hice este manual como un mapa. No estaba interesado en escribir otro manual de adelgazamiento
con pginas y pginas de investigacin acadmica y de razonamiento fisiolgico detrs de todo. No tengo
ningn inters en paralizarte con tanta informacin que te abrumara. Quera proveerte la informacin
prctica del mundo real.
Ten confianza en este programa. Confa en este programa. Confa en m y confa en ti. No
busques atajos. No intentes otro programa dentro de tres semanas. No dudes debido a lo que oigas.
Sigue el programa y comenzars a ver los resultados que acelerarn tu motivacin para permanecer
enfocado en un da a la vez! Se paciente y hazlo de la manera que te he mostrado. Su trabajo ser
recompensado!
Las mejores noticias son que no tienes que librar esta batalla slo. Permanecer en contacto
contigo con mis boletines de noticias y por email. Puedes estar en contacto conmigo envindome un
correo electrnico a uno de mis emails privados: vince@culturismosintonterias.com Asegrate de guardar
mi email en tu lista de remitentes seguros para que no me manden a la carpeta de correo no deseado!
Y hazme el favor de permanecer en contacto conmigo. Me encantara saber de ti cada par de

meses. Recuerda enviarme sus fotos y testimonio de transformacin en dos meses, o seis meses o lo que
te tome. Mis emails favoritos son los casos de xito que me envan y demuestran los cambios porque

Page 67 of 68
puedo subirlos a mi pgina Web para inspirar a otros!
Una vez ms te aplaudo por tomar las medidas necesarias y espero or de tu mejor cuerpo.
A una amistad duradera!
tu amigo y entrenador,
Vince
DelMonte

Page 68 of 68

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Todos los derechos reservados.

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La primera pauta es quemar la grasa, no matar de hambre la grasa. El

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Sin recorte absurdo de grasas:

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FACTORES GENTICOS Y PRDIDA DE GRASA

Si has terminado mi programa de Culturismo Sin Tonteras, entonces sabes que es

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Cul es tu tipo de cuerpo?

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6) mi acercamiento a la vida es:

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Frank Zane era un ectomorfo

Flex Wheeler era un ectomorfo

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

Nota: No vendo ni gano ningn dinero promoviendo el secreto. Es extremadamente

Tengo un tipo de cuerpo endomorfo as que nunca perder realmente grasa

Siempre tendr esta pequea panza

No importa lo bien que coma y entrene, nunca tendr lavadero

Podra comenzar a hacer ms ejercicio cardiovascular para perder esta grasa

Nadie en mi familia y ninguno de mis amigos es marcado y musculoso as que no

La gentica determina el 40% de cmo me veo as que cul es el punto

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

Puede ver el problema con estos pensamientos?

El individuo se est centrando en lo que no quiere (lonja), en vez de

El individuo ve sus metas (lavadero) como imposibles, as que nunca har un

El individuo nunca ha tenido xito en el pasado, as que te cuesta mirar

El individuo no cree que merece el cuerpo de sus sueos. Est permitiendo

El individuo que compara estadsticas acadmicas har solamente un

Reajustar tu sistema de la creencia

1. Repeticin. Repeticin. Repeticin.

2. Rodate con razones emocionales para tener xito.

Quizs debas entrar a una competencia de transformacin de 12 semanas para

Compra tu propio gimnasio y ponlo en tu hogar, de modo que lo veas diario.

Substituye tu protector de pantalla por estupendos cuerpos y substituya la revista

Pregntale al tipo ms grande de tu gimnasio si podras entrenar con l por

Descubre cuando es la prxima competencia de acondicionamiento o la siguiente

El fondo, necesitas comenzar a vivir y a respirar la forma de vida que te llevar

3. Rodate de imgenes que creen esa emocin.

Recorta la imagen exacta que representa tu ideal de constitucin. Para hacerla

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

atractiva emocionalmente, corta tu propia cara y pgala sobre la imagen. Es

Pega tus imgenes en tu refrigerador, en la ventana del cuarto de bao, al lado

4. Consigue ayuda emocional.

5. No te centres en intentar o en desear.

intentar. De hecho, me vuelve loco! Para ciertas decisiones en tu

desarrollando una constitucin ptima; crears tu constitucin ptima. No mirars

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

Ninguna racin tiene una capacidad mgica de quemar grasa.

Antes de que comience esta dieta

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

Si no ha superado tu meta de peso marcado, entonces probablemente no

Cmo ajustar sus raciones basndose en tu tipo de cuerpo:

Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.

La mayora de los ectomorfos generalmente no se preocupan por las grasas,

Cuanto ms tiempo permaneces en una dieta baja en carbohidratos, menos