ALIMENTACIN SALUDABLE

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad fsica e intelectual
de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los estados especiales como embarazos,
lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando complejas
actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor combustible para mantener una
buena salud.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN CORRECTA

1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de temporada que son
ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas,
arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las
sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por lo general es
rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los
nutrimentos que el organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada
grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentacin saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos.
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.
Cereales: Aportan energa.
2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro, grasas y vitaminas.
3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias
distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales
para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin parecida a los ladrillos en una
construccin.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para mantenerse a
cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan en
nuestro organismo las vitaminas A,D, E y K. Son a la vez vehculo y combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que
enciende el motor de un automvil.
Los minerales

Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del
organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el crecimiento,
adems producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son
energticas. Las ms importantes son: VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche, crema,
queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).
VITAMINA B1:
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio. Mantiene el
tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema
nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo,
hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa,
zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a
mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea un
papel importante para la utilizacin de la energa y las protenas. Forma parte de las enzimas,
fermentos que intervienen en los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la
leche, los huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.
VITAMINA C:
Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para la utilizacin
de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno, protena que
necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de:
mangos, semeruco, fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.

PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?

Algunos si, otros son irreemplazables.

La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en las
recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)
La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo,
pescado, mariscos, vsceras.
Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.
Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar
con la mezcla de las legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles con arroz, lentejas con avena,
etc.
Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que suban de
precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y tambin secar fruta
en el verano, cuando hay abundancia.
Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a
las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un
men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o integrales pueden irritar el
intestino si se consumen en exceso.
En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetal porque son ms sanos, no tienen
colesterol. No podemos sustituir fcilmente un aceite de buena calidad.

ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por las escaleras,
pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si son practicadas con frecuencia,
tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en forma.
Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da. Ellas contribuyen
con una serie de beneficios para el organismo:

Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional.

Elevacin de autoestima.

Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea.

Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL).

Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL).

Disminucin de la ansiedad y del estrs.