La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas

repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y tamao; por
lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca
de 3.400 caloras, de los cuales cerca del 40% ser de protenas, 30%
de carbohidratos y otros 30% de grasa.
Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios
cerca de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa corporal se
elevar la ingesta calrica en no ms de 200 caloras = 3.400
caloras/da; y este aumento ser preferentemente de protenas.
La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras
mantendr o incluso disminuir la grasa corporal; los carboidratos
sern mantenidos o disminuidos para que la combinacin de altas
protenas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas
que estimulan el crecimiento de los msculos.
La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las 16:00
horas e inmediatamente despus de los entrenamientos, para
acelerar la recuperacin de los msculos tras las sesiones pesadas de
entrenamiento.
Desayuno:
6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g
de grasas).
1 cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g de protenas, 2%
de grasas).
1/2 aguacate: 145 caloras (7g de carbos, 2g de protenas, 13g de
grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas
donde la mente requiere de una buena oxigenacin.
Media Maana:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de
protenas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras ( 11g de carbos, 8g de
protenas, 3g de grasas).
Almuerzo:
250 g de sardinas: 225 caloras (3g de carbos, 14g de protenas, 5g
de grasas).
2 tazas de arroz: 220 caloras (48g carbos, 4g de protenas, 1g de
grasas).

1 taza de judas: 110 caloras (22g de carbos, 12g de protenas, 1g de

grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (1g de carbos, 20g de protenas,
0 g de grasas).
250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras (11g de carbos, 8g de
protenas, 3g de grasas).
50 g de avena: 160 caloras (32g de carbos, 7g de protenas, 0g de
grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan
con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de
protenas,
0g
de
grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260
caloras (50g de carbos, 8g de protenas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAAs, creatina o glutamina.
Cena
300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de protenas,
10g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deber entrenar ms intenso pero no tan pesado; las
series de ejercicios debern ser de 8 a 12 repeticiones; un poco ms
cantidad que la primera fase, requerir ms energa de los msculos
porque la ejecucin del ejercicio llevar ms tiempo.
La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y reponer
el gasto energtico; en la primera fase se aument y fortaleci los
msculos entrenando ms pesado e ingiriendo ms protena y grasa
para solidificar esta masa desarrollada.
Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms
apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta ms
calidad muscular, ms definicin y los msculos no aparecen o

aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar ganando

msculos, pero con calidad.
An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida
ms forma muscular, la ingesta de protena continuar siendo alta y
habr una disminucin de grasas.
Desayuno:
3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g
de grasas).
3 claras de huevos: 50 caloras (12g de protenas, 0g de carbos, 0g de
grasas).
2 tazas de cereal: 260 caloras (4g de protenas, 14g de carbos, 4g de
grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas
donde la mente requiere de una buena oxigenacin.
Media maana:
300ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g
de grasas).
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos,
0g de grasas).
1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de
grasas).
Se puede acompaar con t verde y acompaar con valeriana para el
enfoque mental
Almuerzo
200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de
carbos, 15g de grasas).
2 patatas medias: 120 caloras (2g de protenas, 29g de carbos, 0g de
grasas).
1 rebanada de pan de trigo: 70 caloras (3g de protenas, 13g de
carbos, 1g de grasas).
1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de
grasas).
1 cuchara de aceite de oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de
carbos, 8g de grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos,

0g de grasas).
1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g
de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan
con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de
carbos, 0g de grasas).
100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 2g de
grasas).
Cena
200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de protenas, 0g de
carbos, 3g de grasas).
100 g de macarrones: 340 caloras (11g de protenas, 74g de carbos,
0g de grasas).
1 cuchara de aceite de oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de
carbos, 8g de grasas).
1 porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de carbos, 0g
de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Casena.
Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los
avanzados que entrenan con carga pesada.
2 pltanos: 240 caloras (4g de protenas, 62g de carbos, 2g de
grasas).
TOTAL DEL DIA: 3.747 caloras (297g de protenas, 409g de carbos,
67g de grasas).
La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debi haber ganado bastante peso y
msculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia
muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor
esttica posible.
Ahora vamos a reducir las caloras a aproximadamente a 3.100.

Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco

para evitar que se contine rellenando el cuerpo, perdiendo as la
calidad muscular.
Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente
para la produccin natural de hormonas.
A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente
para tenerse energa para los entrenamientos y para la recuperacin
ms rpida de los msculos es importante ingerir bastantes
carbohidratos por la maana y a lo largo del da (almuerzo
principalmente).
Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e
inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la
recuperacin de los msculos.
Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks
de grasa corporal.
Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la
masa muscular que se gan en las fases anteriores.
Desayuno:
12 claras de huevos: 140 caloras (45g de protenas, 0g de carbos, 0g
de grasas).
100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 0g de
grasas).
1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de
grasas).
Media maana:
300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g
de grasas).
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de
carbos, 0g de grasas).
1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de
grasas).
Almuerzo:
250g g de sardina/pescado: 225 caloras (14g de protenas, 3g de
carbos, 5g de grasas).
3 huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de
grasas).

2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de protenas, 26g de carbos, 2g

de grasas).
1 patata media: 112 caloras (2g de protenas, 26g de carbos, 0g de
grasas).
1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de
grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos,
0g de grasas).
1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g
de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan
con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de
carbos, 0g de grasas).
250ml de leche semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de
carbos, 3g de grasas).
1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de
grasas).
Cena:
250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g de carbos, 27g
de grasas).
1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de
grasas).
2 tazas de ensaladas: 44 caloras (3g de protenas, 8g de carbos, 0g
de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las
noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos
proteico de aproximadamente 30g de protenas
Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los
avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA: 3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos,

57g de grasas).
Consideraciones finales:
La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel
internacional.
Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para
evitar problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)
La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse
resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase.
Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo
de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia
en caloras, protenas,carbos y grasas del alimento sustituido.
En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con
colesterol, pero esto ser importante como ya citamos para elevar la
produccin natural de las hormonas entre otras funciones del
colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe
haber preocupacin; puesto que para empezar a realizar esta dieta es
recomendable concurrir al mdico para estabilizar los niveles
sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos, as como
realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de
ingresar a un plan de entrenamiento.
No se preocupe si t no tenga problemas de colesterol.
Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de protenas,
carbohidratos y grasas.