RUTINA DE EJERCICIOS CASERA

Lunes:

bceps-trceps-abdominales

Mircoles:

pecho-espalda-abdominales

Viernes :

Bceps-trceps-pecho-abdominales

Sbado:

hombros-piernas-abdominales

4 ejercicios para cada musculo (el viernes solamente 3 ejercicios por msculo)
3 series de 12 repeticiones x ejercicio
antes de nada hacer 10 minutos de bicicleta para romper a sudar y calentar.

BICEPS
CURL DE BCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin y el codo apoyado en la cara interna del
muslo, inspirar y efectuar una flexin del codo, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y

rectitud. Trabaja, principalmente, el bceps y el braquial anterior.

CURL DE BCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacin, inspirar y
efectuar una flexin de los codos simultnea o alternativamente, espirar al final del
Movimiento.

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (hmero-cbito-radial). Tambin

ejercita el bceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
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CURL CON MANCUERNAS

CURL CON MAQUINA

TRICEPS
PRESS FRANCS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados,
inspirar y efectuar una extensin de los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite trabajar los trceps, solicitando de igual manera las tres porciones del
msculo.

EXTENSIN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA

Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrs de la nuca, inspirar y
efectuar una extensin del codo. Espirar al final del movimiento. Destacar que la posicin
vertical del brazo estira la porcin larga del trceps favoreciendo as su contraccin durante el
trabajo.

EXTENSIN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA

ADELANTE
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la
espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una
extensin del codo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps. Para un mejor resultado,
este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

JALON EN POLEA INVERTIDO

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenders todo el
brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la
posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo
los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en
su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar
movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o
avanzados.

PECHO
PECTORAL CONTRACTOR
Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los
gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal
forma que dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento
controlado, regresa a la posicin de inicio. Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral
contractor, te harn trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor
y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para
realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.

FLEXIONES

PRESS PECTORAL EN MAQUINA SENTADO

PRESS DECLINADO

ESPALDA
REMO EN BANCO A UNA MANO

POLEA AL PECHO O JALONES FRONTALES

JALN A LA NUCA EN POLEA ALTA SENTADO

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIN

HOMBROS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS

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ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA

ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO

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PIERNAS

FLEXIN DE RODILLAS CON MANCUERNAS

EXTENSIN DE RODILLAS EN MQUINA

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ZANCADA AL FRENTE

ELEVACIN DE GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS

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ABDOMINALES

CURL ABDOMINAL

CURL ABDOMINAL DECLINADO

CURL LATERAL CON SOPORTE DE CABEZA

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CURL ABDOMINAL DECLINADO CON DESACELERACIN

FLEXIN DE PIERNAS EN BANCA

EXTENSIN DE PIERNAS ACOSTADO

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