Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis.

No hay que alarmarse ya que la mayora de los casos es de origen postural.

Tambin la falta de tono muscular en los abdominales hace que el trax se
desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fcilmente
remediable con la prctica correcta de ejercicios abdominales.
Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que
mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a
formarse o que no vaya a ms. Antes de realizar cualquier movimiento es
conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10
veces:

a) Describe crculos con los hombros hacia atrs,

inspirando al expandir el trax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas.
Primero alternndolos y despus los dos a la vez.
c) Describe crculos con los brazos, lentamente, hacia
delante y luego hacia atrs.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se
toquen por delante (espirando), luego hacia atrs
intentando tambin que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los
codos crculos hacia atrs (inspirando) y hacia delante
(espirando), sin que las manos se separen de los
hombros.

f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que

inspiras llevas hacia atrs los hombros y espiras
relajndolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen
contrado y llevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el
ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada,
manteniendo la posicin y llevando ya una respiracin normal. En ningn
momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentir como una pequea
molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay que
esforzar al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio,
hasta conseguir la mxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la
curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos
estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema,
minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios
y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte
abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuacin se pueden realizar en casa, o
en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

Ejercicio 1

Entrelaza las manos por detrs y junta los omplatos,

intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener
medio minuto).

Ejercicio 2

Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo

por encima del mismo hombro y por detrs de la
espalda, el otro por debajo y hacia detrs de la espalda

tambin. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una

cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los
omplatos, manteniendo las manos lo ms cerca que
se puedan entre s. Mantn la posicin medio minuto o
cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al
contrario.

Ejercicio 3

Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia

arriba. Junta los omplatos y los codos hacia atrs.
Mantn hasta treinta.

Ejercicio 4

Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano

derecha y llvalo suavemente hacia la derecha.
Cambia de brazo. Mantn medio minuto con cada
uno.

Ejercicio 5

Coloca las manos en el marco de una puerta en la que

ests de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar
los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona
lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

Ejercicio 6

Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a

un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la
terraza) y sujtate con los brazos muy juntos, los
pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar
impulsa el trax hacia delante, juntando los
omplatos. Mantn hasta veinte.

Ejercicio 7

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca

las manos por detrs lo ms juntas posible, para
obligar a los omplatos a juntarse y eleva el trax.

Mantn hasta contar treinta.

Ejercicio 8

La misma posicin anterior pero apoyada sobre los

codos y tenindolos muy juntos. Adopta esta posicin
siempre que puedas.

Estos ejercicios que les explico a continuacin tienen el objetivo de estirar,

produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no
suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la

musculatura.

Ejercicio 1

A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del

suelo y permanece as mientras cuentas hasta
treinta.

Ejercicio 2

A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y

mantn hasta contar 10, luego 20, etc. As hasta que
consigas llegar a la cifra de 100.

Ejercicio 3

Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o

algn peso similar, por detrs de la espalda, junta los
omplatos y estira los codos. Elvala controladamente
20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4

De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos

detrs y unidos por una goma o banda elstica, que
estar en las muecas, las palmas flexionadas y las

puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y

abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.

Ejercicio 5

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las

elevaciones correctamente. Es conveniente realizar
ejercicios de flexibilidad y de potenciar los msculos a
la vez, porque lo primero sin lo segundo seria
incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante
perjudicial.

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que

mantener la postura correcta, es decir los hombros
hacia atrs, pero de una forma relajada. Si se realizan
regularmente estos ejercicios notaran a los pocos
meses que se va ms erguido, como si hubieran
crecido.