EJERCICIOS PARA REALIZAR DURANTE EL

TRABAJO EN OFICINAS

Servicio de Prevencin de Riesgos Laborales

Mancomunidad de Empresas Universidad de Navarra

Servicio de Prevencin de Riesgos Laborales

MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS UNIVERSIDAD DE NAVARRA

Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina

IMF-0603

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA

HOMBRO Y NUCA ............................................................... -2- Contraccin y
relajacin de la nuca ....................................................... -2- Movimiento de la cabeza .............................................. -3- Tensin y extensin
de la muscultura lateral del cuello ............................... -3- Adelantar la barbilla
y extender la nuca .......................................................... -4- Movimiento de hombros ............................................. -5- Tensar y extender la musculatura
de los omoplatos ........................................................... -6 ESPALDA ................................................................................. -7- Lordosis lumbar y espalda encorvada ........................ -8- Descargar la base de la columna ................................. -8- Extensin del tronco .................................................... -9- Estirar la espalda ........................................................... -10 PIERNAS .................................................................................. -11- Bombear ......................................................................... -11- Flexionar y extender
los dedos de los pies...................................................... -12-

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EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA

Segn el tipo de trabajo que realicemos, la propia constitucin y nuestro modo
personal de movernos, las zonas en cuestin estarn ms o menos afectadas. Lo ms
indicado es que practiques con frecuencia los ejercicios que aparecen a continuacin y los
realices regularmente, y en los momentos indicados.

HOMBROS Y NUCA
Contraccin y relajacin de la nuca

Cruza las manos por detrs de la cabeza y presinala contra

ellas, sin que cedan. (la nuca permanece estirada)

Duracin
: Tres respiraciones completas; lentamente.

Baja la cabeza hacia el pecho y refuerza ligeramente la

inclinacin por el peso de tus manos.

Duracin
: Tres respiraciones completas; lentamente.

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Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina

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Movimiento de la cabeza

Con tu espalda erguida, y con los ojos cerrados y el

cuello estirado, gira la cabeza de izquierda a derecha,
pasando por el pecho.

Tensin y extensin de la musculatura lateral del cuello

Presiona lateralmente la cabeza contra la mano, de

manera que sta contrarreste dicha presin, sin ceder.
Luego, deja que te cabeza se incline hacia el lado
izquierdo. El peso de la mano izquierda sobre la cabeza
refuerza la extensin. sta se hace ms intensa cuando el
brazo libre se empuja hacia el suelo.

Duracin
: dos o tres respiraciones completas.

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Adelantar la barbilla y extender la nuca

Adelanta la barbilla, imaginando que debes apartar

alguna cosa.

Estira la nuca como si con la parte superior de tu

cabeza levantaras algo pesado.

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Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina

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Movimiento de hombros

Hombros:
- Adelantarlos y hacerlos retroceder.
- Subirlos y bajarlos.

Movimientos circulares (hacia delante, hacia atrs, y

en direcciones opuestas).

Debes girar la mano y devolverla a su posicin

inicial

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Tensar y extender la musculatura de los omoplatos

Flexiona los codos y cgete las manos a la altura de las

clavculas, tal como puedes observar en la fotografa.
Contrae los omoplatos a la vez.

A continuacin cruza las manos y extiende los brazos

tal como muestra la fotografa (la nuca recta!)

Apoya tu brazo derecho en el escritorio y palpa

diferentes puntos tensos con tu mano izquierda.
Masajealos

durante

unos minutos, presionando

ligeramente.

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ESPALDA
Lordosis lumbar y espalda encorvada

Sintate en una silla, hacia la punta, y apoya las manos

en las caderas.
Adelanta las caderas lentamente; el movimiento sigue a
lo largo de la columna hacia arriba (lordosis lumbar).

Ahora, inicia un movimiento en direccin contraria,

retrasando lentamente las caderas (espalda encorvada).

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Lordosis lumbar y espalda encorvada

Levanta los glteos alternativamente, izquierdo y

derecho, realizando movimientos circulares en ambas
direcciones.

Descargar la base de la columna

Resulta

muy

agradable

levantar

las

apoyndose lateralmente con las manos.

para ello es una silla con apoyabrazos.

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nalgas,
Lo ideal

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Extensin del tronco

Levanta alternativamente

los brazos izquierdo y

derecho, como si estuvieras cogiendo manzanas de un

rbol.

Variante: tira con una mano de la otra, tal como se

puede ver en el dibujo.

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Estirar la espalda

Inclina tu cuerpo hacia delante e intenta

estar muy relajado.

Lleva tus manos a la

cabeza; por el mero peso de los brazos, la

espalda se estira todava ms.

Tambin podrs conseguir que se estire la

zona del hombro y la del pecho, si cruzas las
manos por detrs de la espalda y al
inclinarte hacia delante avanzas conlos
brazos tanto como puedas.

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PIERNAS
Bombear

Sube y baja las puntas de los pies con energa.

(Debes empezar el ejercicio con lentitud, y
aumentar paulatinamente la velocidad).

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Flexionar y extender los dedos de los pies.

Flexiona y extiende, alternativamente y al

mximo, los dedos de los pies.

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