Despegue para Alfeiques

Nmeros Grandes para Pesistas con Desventajas Mecnicas

por Christian Thibaudeau

Diferentes Morfologas, Diferentes Fuerzas

Si planea permanecer sano en el juego del hierro, es mejor tener sentido del humor. Por
ejemplo, quizs tenga mucha habilidad para un ejercicio en particular y sea la envidia de
sus compaeros. Pero justo cuando ud comenzaba a sentirse bien consigo mismo, se ve
desplazado por algn flaco que le patea el trasero en otro ejercicio!
No se avergence: usted no est solo. Es muy raro ver alguien que sea talentoso en
todos los items de la fuerza. Simplificando, distintos movimientos de fuerza encajan en
distintas morfologas corporales. Por ejemplo, yo tengo un torso relativamente grueso,
brazos cortos y piernas cortas. Biomecnicamente, estoy hecho para el press de banco y
la sentadilla. Por desgracia, tengo las peores palancas del mundo para el despegue!

Algunas personas tienen problemas creyendo que mi despegue es una de mis reas
problemticas. Despus de todo, compet como levantador Olmpico y hacia tirones
todos los das durante tres aos! Esto es cierto, pero un Tirn Olmpico (durante un
arranque o envin) es diferente al despegue. Por una razn, un tirn olmpico se trata de
ser todo lo fuerte y potente desde la rodilla hacia arriba. La fuerza desde el piso no es
tan importante porque la carga utilizada rara vez superen el 70% de su mximo

despegue. Los alfeiques como yo normalmente son muy fuertes desde la rodilla. Es
desde el piso hasta la rodilla donde tenemos el problema.
Algunos levantadores pueden construir un gran press de banco, sentadilla o despegue
simplemente practicando esos ejercicios. Cuando alguien es capaz de aumentar
significativamente sin realizar ningn trabajo de asistencia, generalmente significa que
esta hecho para ese ejercicio. Por ejemplo, los Levantadores Olmpicos Blgaros
solamente hacen sentadilla como ejercicio de asistencia; el resto de su volumen se
reparte en los levantamientos competitivos. Esto funciona para ellos porque seleccionan
los pesistas que estn mecnicamente hechos para realizar los dos ejercicios de
competicin (arranque y envin).

Sin embargo, tal enfoque minimalista no funciona para gente que tienen ciertas
desventajas mecnicas en ciertos ejercicios. Personalmente, si yo solamente realizo
despegues en mi entrenamiento, mis resultados en ese ejercicio no iran a ninguna parte
rpido. Necesito utilizar un enfoque que mejore el movimiento pieza por pieza y
fortalezca la cadena entera.
Si usted es un alfeique como yo, entonces hay un ciclo de ocho semanas que lo
ayudar a construir un despegue alucinante. Hay dos entrenamientos semanales para
sentadilla y despegue, y dos para press de banco, similar al de Westside. (Solo la
sentadilla/despegue sern detallados en este articulo).
El Programa
Semanas 1 y 2
Dia 1: Esfuerzo Mximo
A. Despegue en una plataforma de 20 cm
Trabaje hasta 1 Rm ese dia. Trate de alcanzar ese mximo en 6-8 series
2 minutos de descanso entre series

B. Sentadilla Frontal con posicin angosta

Ondulacin 3/2/1, realice 2 trepadas (1x3, 1x2, 1x1, 1x3, 1x2, 1x1)
2 minutos de descanso entre series
C. Buenos Dias con posicin de despegue
3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series

D. Extensiones de espalda con peso

3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series

Dia 2: Dia de Fuerza Dinamica & Esttica

A. Doble salida en despegue en plataforma de 20 cm
8 x 1 usando 60% de 1 RM establecido el dia 1
60 segundos descanso entre series
En cada rep primero lleva la barra desde el piso hasta las rodillas y mantiene dos
segundos, luego baja la barra al piso y finalmente hace la repeticin completa.
B. Sentadilla en cajn bajo (use bandas elasticas si puede)
5 x 2 al 45-55%
45 seg descanso entre series

C. Cargadas de potencia colgado

5 x 2 al 70-80%
90 segundos de descanso entre series

D. Despegue rumano con pausa de 3 segundos abajo

3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series

Semanas 3 y 4
Dia 1: Esfuerzo Mximo
A. Despegue en plataforma de 15 cm
Trabaje hasta 1 Rm para ese dia. Trate de legar al mximo en 6-8 series
2 minutos de descanso entre series
B. Sentadilla frontal desde abajo
6 x 1 con una carga dificultosa pero no mxima
Comience desde la posicin baja (la barra se ubica en una jaula o pins de seguridad)
2 minutos de descanso entre series
C. Buenos dias con posicin de despegue
3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series
D. Extensiones de espalda con peso
3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series
Dia 2: Dia de Fuerza Dinamica & Estatica
A. Doble salida en despegue en plataforma de 15 cm
8 x 1 usando 60% del 1 Rm establecido el Da 1
60 seg de descanso entre series

B. Sentadilla en cajn paralelo (use bandas elasticas si puede)

5 x 2 al 45-55%
45 seg de descanso entre series
C. Cargadas de potencia desde soportes
5 x 2 al 70-80%
90 segundos de descanso entre series
D. Despegue rumano con pausa de 3 segundos abajo
3 x 6-8 reps
90 seg de descanso entre series

Semanas 5 & 6
Dia 1: Esfuerzo Mximo
A. Despegue sobre plataforma de 10 cm
Trabaje hasta 1 RM es dia. Trate de alcanzar el mximo en 6-8 series
2 min de descanso entre series
B. Medio despegue en jaula de potencia
Ondulacin 3/2/1, haga dos trepadas
Coloque la barra 5 cm arriba de las rodillas
2 minutos de descanso entre series
C. Medio despegue desde el piso
Ondulacin 3/2/1, realice dos trepadas
Cada repeticin es desde el piso hasta las rodillas solamente
90 segundos de descanso entre series
D. Extensiones de espalda con peso
3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series
Dia 2: Esfuerzo Dinamico & Estatico
A. Doble salida en despegue en plataforma de 10 cm
8 x 1 usando el 60% del mximo obtenido el Dia 1
60 segundos de descanso entre series

B. Sentadilla en cajn alto (use bandas elasticas si puede)

5 x 2 al 45-55%
45 segundos de descanso entre series
C. Despegue rumano con pausa de 3 segundos abajo
3 x 6-8 reps
90 segundos de descanso entre series

Semanas 7 & 8
Dia 1: Esfuerzo Mximo
A. Despegue
Trabaje hasta 1 RM. Trate de llegar al mximo en 6-8 series
2 min de descanso entre series
B. Medio despegue en jaula de potencia
Ondulacin 3/2/1, realice dos trepadas
Comience con la barra 2 cm arriba de las rodillas
2 minutos de descanso entre series

C. Extensiones de espalda con peso

3 x 6-8 reps
90 seg de descanso entre series
Dia 2: Esfuerzo Dinamico & Estatico
A. Despegue rapido desde el piso
8 x 1 usando el 60% del mximo establecido el Dia 1
60 seg de descanso entre series

B. Sentadilla en cajn alto (use bandas elasticas si puede)

5 x 2 al 45-55%
45 segundos de pausa entre series
C. Despegue rumano con pausa de 3 segundos en la posicin baja
3 x 6-8 reps
90 segundos de pausa entre series

20 Kg en 8 Semanas
Este ciclo de entrenamiento debe aumentar su despegue entre 10 y 20 kg en ocho
semanas, quizs ms.
Cuanto ms dbil sea desde el piso, mas ganancias tendr con este programa.
Prubelo y mantngame informado con su progreso!

(Traduccin al espaol: Dr. Javier Sez)