Programa Ejercicios Sistema Venus

1
Semana 7: Da 1
Semana 1: Da 2
Semana 7: Da 2
Semana 1: Da 3
Semana 7: Da 3
Semana 2: Da 1
Semana 8: Da 1
Semana 2: Da 2
Semana 8: Da 2
Semana 2: Da 3
Semana 8: Da 3
Semana 3: Da 1
Semana 9: Da 1
Semana 3: Da 2
Semana 9: Da 2
Semana 3: Da 3
Semana 9: Da 3
Semana 4: Da 1
Semana 10: Da 1
Semana 4: Da 2
Semana 10: Da 2
Semana 4: Da 3
Semana 10: Da 3
Semana 5: Da 1
Semana 11: Da 1
Semana 5: Da 2
Semana 11: Da 2
Semana 5: Da 3
Semana 11: Da 3
Semana 6: Da 1
Semana 12: Da 1
Semana 6: Da 2
Semana 12: Da 2
Semana 6: Da 3
Semana 12: Da 3
Manual de Exercicios
Semana 1: Da 1
Semana 1
Semana 1 Da 1
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Step Up and Press
10
60
Dip
10
60
Bowler Squat
10
60
Planks
60 segundos
60
One Arm Dumbbell Row
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
Squat and Lateral Raise
10
60
Notas:
Semana 1
Semana 1 Da 2
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Curtsy Lunge
10
60
Step Up and Press
10
60
Double Raise
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
10
60
Dumbbell Squat
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
Dip
10
60
Notas:
Semana 1
Semana 1 Da 3
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
Dip
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Step Up and Press
10
60
Double Raise
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
Dumbbell Row and Kickback
10
60
Dumbbell Squat
10
60
Notas:
Semana 2
Semana 2 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
10
60
Bent Dumbbell Row Wide
10
60
Upright Dumbbell Row
10
60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Bulgarian Split Squat
10
60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Planks
60 segundos
60
Stability Ball Roll Out
10
60
Squat And Press
10
60
Notas:
Semana 2
Semana 2 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Dumbbell Squat
10
60
Reverse Lunge
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Step Up and Press
10
60
Planks
60 segundos
60
10
60
Curl and Press Standard
10
60
Push Up
10
60
10
60
Notas:
Semana 2
Semana 2 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
Step Up and Press
10
60
Planks
60 segundos
60
10
60
10
60
Push Up
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Dumbbell Squat
10
60
Reverse Lunge
10
60
Notas:
Semana 3
Semana 3 Da 1
Exercicios
Series
Repeticiones
Push Up
10
60
10
60
10
60
Descanso (Segs)
10
60
Bowler Squat
10
60
Reverse Lunge and Press
10
60
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
Notas:
Semana 3
Semana 3 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
10
60
10
60
Dip
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
10
60
10
60
Bowler Squat
10
60
Notas:
10
Semana 3
Semana 3 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Bowler Squat
10
60
10
60
Dip
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Planks
10
60
10
60
One Leg Get Ups
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
Notas:
11
Semana 4
Semana 4 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Double Raise
10
60
10
60
Dumbbell Squat
10
60
10
60
Double Raise
10
60
10
60
Planks
60 segundos
60
Descanse 60 segundos despus repita estos 9 ejercicios 2 veces ms completando as

una serie de 3
Notas:
12
Semana 4
Semana 4 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Curtsy Lunge
10
60
10
60
Dip
10
60
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
10
60
Bowler Squat
10
60
Step Up and Press
10
60
Double Raise
10
60

una serie de 3
Notas:
13
Semana 4
Semana 4 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Squat And Press
10
60
Dip
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
Double Raise
10
60
10
60
10
60
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60

una serie de 3
Notas:
14
Semana 5
Semana 5 Da 1
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
10
60
Curtsy Lunge
10
60
Step Up and Press
10
60
Dip
10
60
Bowler Squat
10
60
Planks
60 segundos
60
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
Notas:
15
Semana 5
Semana 5 Da 2
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Curtsy Lunge
10
60
Step Up and Press
10
60
Double Raise
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
10
60
Dumbbell Squat
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
Dip
12
60
Notas:
16
Semana 5
Semana 5 Da 3
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
Dip
12
60
Curtsy Lunge
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Double Raise
10
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
10
60
Dumbbell Squat
10
60
Notas:
17
Semana 6
Semana 6 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
12
60
10
60
Upright Dumbbell Row
10
60
Reverse Lunge
12
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
10
60
Planks
75 segundos
60
10
60
Squat And Press
10
60
Notas:
18
Semana 6
Semana 6 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Dumbbell Squat
12
60
Reverse Lunge
12
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Step Up and Press
10
60
Planks
75 segundos
60
10
60
10
60
Push Up
12
60
10
60
Notas:
19
Semana 6
Semana 6 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
Step Up and Press
10
60
Planks
75 segundos
60
10
60
10
60
Push Up
12
60
Curtsy Lunge
10
60
Dumbbell Squat
12
60
Reverse Lunge
12
60
Notas:
20
Semana 7
Semana 7 Da 1
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
12
60
10
60
12
60
10
60
Bowler Squat
12
60
Reverse Lunge
10
60
12
60
T-Bend Deadlift
10
60
12
60
Notas:
21
Semana 7
Semana 7 Da 2
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
10
60
10
60
10
60
10
60
Dip
12
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
12
60
12
60
Bowler Squat
12
60
Notas:
22
Semana 7
Semana 7 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Bowler Squat
12
60
12
60
Dip
12
60
Stiff Leg Deadlift
10
60
Planks
75 segundos
60
12
60
10
60
One Leg Get Ups
10
60
T-Bend Deadlift
10
60
Notas:
23
Semana 8
Semana 8 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
12
60
Curtsy Lunge
12
60
Step Up and Press
10
60
10
60
Dumbbell Squat
10
60
12
60
Double Raise
10
60
12
60
Planks
75 segundos
60

una serie de 3
Notas:
24
Semana 8
Semana 8 Da 2
Exercicios
Series
Repeticiones
Descanso (Segs)
Curtsy Lunge
12
60
12
60
Dip
12
60
12
60
Side Plank
45 segundos
cada lado
60
10
60
Bowler Squat
12
60
Step Up and Press
10
60
Double Raise
10
60
Descanse 60 segundos despus repita estos 9 ejercicios 2 veces ms completando as una

serie de 3
Notas:
25
Semana 8
Semana 8 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Squat And Press
10
60
Dip
12
60
Curtsy Lunge
12
60
Side Plank
45 segundos
cada lado
60
Double Raise
10
60
12
60
12
60
10
60
Stiff Leg Deadlift
12
60

una serie de 3
Notas:
26
Semana 9
Semana 9 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Push Up
12
60
One Leg Get Ups
12
60
Curtsy Lunge and Press Two Hands
12
60
Shoulder Press and French Press
12
60
Bowler Squat
12
60
Planks
75 segundos
60
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
Notas:
27
Semana 9
Semana 9 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
One Leg Get Ups
12
60
12
60
Dip
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
12
60
Dumbbell Squat
12
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
12
60
Notas:
28
Semana 9
Semana 9 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
One Leg Get Ups
12
60
12
60
Dip
12
60
Stiff Leg Deadlift
12
60
Side Plank
30 segundos
cada lado
60
12
60
Dumbbell Squat
12
60
Notas:
29
Semana 10
Semana 10 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Tricep Extension and Press
12
60
12
60
12
60
12
60
Stiff Leg Deadlift
12
60
One Leg Get Ups
12
60
Barbell Roll Out
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
Notas:
30
Semana 10
Semana 10 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Dumbbell Squat
12
60
12
60
Stiff Leg Deadlift
12
60
Step Up and Press
12
60
Barbell Roll Out
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
12
60
12
60
Notas:
31
Semana 10
Semana 10 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
12
60
Step Up and Press
12
60
Barbell Roll Out
12
60
12
60
12
60
12
60
Deadlift
10
60
Dumbbell Squat
12
60
12
60
Notas:
32
Semana 11
Semana 11 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
12
60
12
60
12
60
12
60
Double Lunge Curtsy Reverse
12
60
Planks
75 segundos
60
Pullover and Triceps Extension
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
Barbell Roll Out
12
60
Notas:
33
Semana 11
Semana 11 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
12
60
Planks
75 segundos
60
Dip
15
60
Stiff Leg Deadlift
12
60
12
60
Pullover And Triceps Extension
12
60
12
60
Notas:
34
Semana 11
Semana 11 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
12
60
12
60
Dip
15
60
Stiff Leg Deadlift
12
60
Planks
75 segundos
60
12
60
One Leg Get Ups
12
60
T-Bend Deadlift
12
60
12
60
Notas:
35
Semana 12
Semana 12 Da 1
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
15
60
Deadlift
12
60
12
60
12
60
One Leg Get Ups
12
60
12
60
Alternate Dumbbell Press
12
60
12
60
Planks
90 segundos
segurando
60

una serie de 3
Notas:
36
Semana 12
Semana 12 Da 2
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
Deadlift
12
60
12
60
Pullover and Tricep Extension
12
60
12
60
Barbell Roll Out
15
60
12
60
12
60
12
60
12
60

serie de 3
Notas:
37
Semana 12
Semana 12 Da 3
Exercicios
Series Repeticiones
Descanso (Segs)
12
60
12
60
Deadlift
12
60
Barbell Roll Out
15
60
15
60
12
60
12
60
12
60
T-Bend Deadlift
15
60

serie de 3
Notas:
38

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Step Up and Press

One Arm Dumbbell Row

Squat and Lateral Raise

Step Up and Press

Squat and Lateral Raise

One Arm Dumbbell Row

Step Up and Press

Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Row and Kickback

Bent Dumbbell Row Wide

Upright Dumbbell Row

Stiff Leg Deadlift

Bulgarian Split Squat

Stability Ball Roll Out

Squat And Press

Stiff Leg Deadlift

Stability Ball Roll Out

Bent Dumbbell Row Wide

Step Up and Press

Curl and Press Standard

Bulgarian Split Squat

Stability Ball Roll Out

Reverse Lunge and Press

Stability Ball Roll Out

Dumbbell Row and Kickback

Bulgarian Split Squat

Stiff Leg Deadlift

Curl and Press Standard

Stability Ball Roll Out

Curl and Press Standard

One Arm Dumbbell Row

Bent Dumbbell Row Wide

Stability Ball Roll Out

Bulgarian Split Squat

Descanse 60 segundos despus repita estos 9 ejercicios 2 veces ms completando as

Stability Ball Roll Out

Bulgarian Split Squat

Bent Dumbbell Row Wide

Step Up and Press

Descanse 60 segundos despus repita estos 9 ejercicios 2 veces ms completando as

Squat And Press

Bulgarian Split Squat

Stability Ball Roll Out

One Arm Dumbbell Row

Stiff Leg Deadlift

Descanse 60 segundos despus repita estos 9 ejercicios 2 veces ms completando as

Step Up and Press

One Arm Dumbbell Row

Squat and Lateral Raise

Step Up and Press

Squat and Lateral Raise

One Arm Dumbbell Row

Stiff Leg Deadlift

Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Row and Kickback

Bent Dumbbell Row Wide

Upright Dumbbell Row

Stiff Leg Deadlift

Bulgarian Split Squat

Stability Ball Roll Out

Squat And Press

Stiff Leg Deadlift

Stability Ball Roll Out