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El Confidencial
10 minutos diarios bastan: cmo perder peso y estar en forma
Con invertir un breve rato al da para mantenerte activo acelerars el corazn, tonificars la musculatura y tu
metabolismo estar listo para quemar grasas durante ms tiempo

Aprovecha que an hace buen tiempo para salir a la calle y dedica unos pocos minutos para volver a
estar en forma tras los excesos del verano. (iStock)
Autor
Daniel Camiroaga
Email
relatosdeviajes

Fecha 01.09.2015 05:00 H.

Seguro que usted tambin ha hecho propsito de enmienda y ha prometido hacer todo lo posible por mejorar su
figura a la vuelta del verano. Si es ud. uno de tantos a los que la falta de ejercicio regular, las comidas, el alcohol y
el exceso de trabajo han causado estragos en su cuerpo y ya no luce en baador como sola hace aos, se habr
conjurado para que el mismo da uno de septiembre su vida cambie radicalmente. Se pondr a dieta y comenzar
a realizar ejercicio para recuperar o conseguir el cuerpo que siempre quiso tener.
Si es as, tenemos dos noticias que darles. Una buena y una mala. La mala es que lamentablemente los buenos
propsitos no pasan de eso, son solo buenos propsitos. Desgraciadamente tenemos una vida acostumbrada a
un ritmo demasiado acelerado con excesos de compromisos laborales y sociales lo que hace muy difcil cambiar
la rutina que nos ha llevado a una mala condicin fsica. Adems, hay otros dos factores que juegan en nuestra
contra: los planes que nos ponemos son muy ambiciosos y a las pocas semanas, la realidad de nuestro da a
da nos muestra el camino de vuelta a nuestro estilo de vida anterior. Otro factor en su contra es que si estaba
esperando al da 1 para cambiar nunca lo har! Si realmente quiere cambiar debe empezar hoy mismo, nunca
hacerlo el prximo lunes o el prximo mes.
La buena noticia es que cambiar sus rutinas y ponerse en forma es mucho ms fcil de lo que ud. cree. Si quiere
cambiar de verdad, bastan 10 minutos diarios de ejercicio intenso, as que no tiene excusa. No necesita
equipamiento, ni un gimnasio, ni aparatos de ningn tipo. Solo 10 minutos de tiempo para acelerar el corazn,
tonificar la musculatura y acelerar el metabolismo para quemar grasas durante ms tiempo cada da.

Plan de entrenamiento de 10 minutos diarios

Debe realizar todos los ejercicios seguidos durante diez minutos sin descanso entre ellos:
Salto sueco o salto a la comba
La mejor manera de calentar y aumentar las pulsaciones desde el primer minuto. Si puede saltar a la comba,
hgalo durante 1,5 minutos alentando saltos ms rpidos con otros ms lentos cada diez o quince segundos.
Si no es capaz de saltar a la comba, haga salto sueco durante un minuto. De pie en posicin de firme, salte
en el sitio, sin desplazarse, abriendo las piernas lateralmente y moviendo los brazos arriba y abajo a lo largo
del costado del cuerpo.
Fondos
Tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en las manos, con los brazos estirados y el cuerpo
recto como una tabla desde la cabeza a los pies. Descienda lentamente hasta quedarse a unos centmetros
del suelo y suba a la posicin inicial rpidamente. Haga tantas repeticiones como pueda en 45 segundos.
Sentadillas
Si quiere acelerar la quema de grasas debe trabajar los msculos de mayor tamao de su cuerpo, los
cudriceps. Cuanto ms msculo, ms caloras necesitar consumir a lo largo del da. De pie con los pies a
la misma altura y separados entre s a la distancia de los hombros, descienda lentamente el glteo, doblando
las rodillas (como si fuera a sentarse), hasta que las piernas queden en una posicin de 90 y ascienda a la
posicin inicial rpidamente, incluso dando un salto, si puede. Haga tantas repeticiones como pueda en 30
segundos.
Trceps
Sitese de espaldas apoyando las manos en una silla o en un banco, mientras estira las piernas, alejando los
pies de la silla todo lo que pueda. En la posicin inicial mantenga los brazos erguidos y descienda lentamente,
para subir despus en un impulso rpido. Realice tantas repeticiones como le sea posible en 30 segundos.

Abdominales de tabla invertida

Sintese en el suelo, boca arriba, apoye las plantas de los pies y las manos firmemente para hacer una
especie de puente invertido. En la posicin inicial con el glteo ligeramente levantado del suelo, estire las
piernas y las manos, hasta conseguir que su cuerpo forme una tabla recta desde la cabeza a las rodillas.
Aguante esta posicin apretando firmemente el abdomen, glteos e isquiotibiales durante cinco segundos y
descienda ligeramente el abdomen y glteo para descansar tres segundos. Repita este movimiento doce
veces.
Splits
De pie con un pie adelantando sobre el otro y las rodillas ligeramente flexionadas, salte alternando una pierna
con otra. Comience con la pierna derecha adelantada y salte para retrasar esta pierna y adelantar la izquierda.
Haga tantos saltos como pueda en 30 segundos.
Burpee
Para acabar la serie, este es el ejercicio ms duro, pero ideal para indicar nuestro nivel y estado de forma
real, ya que es una mezcla de fuerza-resistencia y actividad anaerbica exigente. En todo caso, la exigencia la
pone cada uno realizando los movimientos con mayor o menor velocidad y ms o menos repeticiones.
De pie, agchese hasta la posicin de cuclillas, apoyamos las manos en el suelo y de un salto echamos los
pies hacia atrs, para quedarnos en la posicin de fondos. Hacemos un fondo, volvemos a la posicin de
cuclillas y saltamos verticalmente para volver a la posicin inicial. Repetimos el ejercicio tantas veces como
podamos en 1 minuto.
Al acabar los ejercicios y sin descanso, repetimos toda la serie, hasta completar los diez minutos. Apunte el
nmero de series que es capaz de hacer en los diez minutos y el nmero de repeticiones de cada ejercicio. Segn
vayan pasando las semanas, debe ser capaz de ir aumentando el nmero de repeticiones y el nmero de
ejercicios en esos mismos diez minutos.