PARTE 1 Curso Dietetica Natural y Nutricion Sin Carne

Curso de
Diettica
Natural y
Nutricin
sin Carne
PARTE 1
PARTE 1. INTRODUCCIN
GENERAL A LA
ALIMENTACIN
VEGETARIANA
CURSO DIETTICA NATURAL Y NUTRICIN SIN CARNE. APLICADO A LA SALUD.

MundoVegetariano.com, por Ana Moreno.
PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA
PARTE 1. INTRODUCCIN
GENERAL A LA
ALIMENTACIN
VEGETARIANA
I. Recomendaciones para una dieta sana, vegetariana y equilibrada.
II. Informacin bsica sobre protenas vegetales, vitaminas, cidos grasos, minerales.
III. Alimentacin vegetariana tipo.
IV. Ideas para hacer un buen desayuno. La Crema Budwig de la Dra. Kousmine.
V. Alimentacin vegetariana y vitaminas.
VI. Cmo sustituir los lcteos.
VII. Combinacin adecuada de alimentos.
VIII. Dieta vegetariana tipo.
IX. Tests sobre parte 1.
X. Bibliografa.

I. Recomendaciones para
una dieta sana, vegetariana
y equilibrada.
1. COMER VARIADO PERO NO DEMASIADO.
El secreto para una alimentacin vegetariana completa es no comer siempre lo mismo. Consumir
alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y frutas. Aqu es donde reside el
xito de la alimentacin vegetariana equilibrada.
2. MENOS GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS.
Existen varios tipos de grasas. Las grasas invisibles son las ms dainas, no contamos con ellas y
adems suelen ser saturadas (lcteos, carnes rojas, embutidos). Las grasas buenas son las insaturadas,
los famosos omega, que se encentran en el aceite de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las
semillas. No obstante, no hay que tomarlos en exceso, ser cautos con las ensaladas baadas en aceite.
3. MUCHAS VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS.
En ellos reside la eterna juventud: vitaminas y minerales. Los encontrars en estos alimentos, que
adems son fciles de digerir, baratos y no engordan.
4. MS CEREALES INTEGRALES.
No slo por la fibra, sino porque adems en la cscara encontramos la vitamina B, que es la vitamina del
sistema nervioso, la que nos sirve para defendernos del estrs, descansar y dormir bien. Adems la
energa del grano integral se absorber lentamente, evitaremos picos de glucemia en sangre y
tendremos gasolina dosificada para ms tiempo.
5. MENOS PROTENAS DE ORIGEN ANIMAL (lcteos, huevos).
Porque tienen grasa saturada encubierta, no contienen fibra y producen putrefacciones intestinales,
favoreciendo la existencia de una flora intestinal patgena. Conviene que la protena sea

predominantemente vegetal (legumbres, frutos secos), pues lleva asociada fibra y genera flora intestinal
fermentativa, ideal para asimilar los nutrientes y eliminar los desechos metablicos.
6. POCOS DULCES, AZCAR Y MIEL.
Que como mucho constituyan un 5% de la alimentacin diaria. Una forma ideal de tomar azcar para los
golosos es beber en ayunas un vaso de agua caliente con limn y una cucharadita de miel. Constituye un
gran depurativo y calma la ansiedad. Y cuando se tengan deseos de dulces, tomar dtiles.
7. MENOS SAL Y ALIMENTOS SALADOS.
El paladar tambin se ejercita. Quien es capaz de comer un alimento en su estado puro, sin necesidad de
disfrazarlo con cantidades ingentes de sal, salsas o condimentos, tiene un tesoro. Los mejores
condimentos son las hierbas frescas o secas: organo, tomillo, albahaca, cebollino, perejil ayudan al
proceso digestivo y no tienen efectos colaterales.
8. BEBER DE 1,5 A 2,5 LITROS AL DA, AGUA MINERAL O INFUSIONES.
Especialmente si nuestra alimentacin no contiene suficiente frutas y verduras, que son los alimentos
que nos aportan agua, ser necesario contar con la hidratacin del agua pura o de infusiones de plantas.
Evitar bebidas enlatadas, azucaradas, con burbujas, cafena, alcohol
9. MEJOR VARIAS COMIDAS SIMPLES QUE POCAS COPIOSAS.
Nuestro sistema digestivo sufre si en una misma comida se mezclan diferentes alimentos, con diferente
composicin qumica y tiempos y ritmos distintos de digestin. El metabolismo de los nutrientes
asociados a dichos alimentos ser ms costoso en trminos de recursos que nuestro organismo emplea.
Por tanto estaremos ms cansados, rendiremos peor intelectualmente e incluso acumularemos
sustancias de desecho.
10. TRATAR LOS ALIMENTOS CON CARIO.
Cocinarlos a bajas temperaturas, elegir los alimentos ms frescos y naturales posibles, menos
elaborados, evitar la comida rediseada, redefinida, comida muy procesada, muy alejada de su estado
natural. Los alimentos menos elaborados son los ms sanos.

II. Informacin bsica sobre

protenas vegetales,
vitaminas, cidos grasos,
minerales.
PROTEINAS
Las protenas estn formadas por aminocidos, sus componentes estructurales ms pequeos. Algunos
de los aminocidos que componen las protenas slo pueden obtenerse por la alimentacin, es decir,
que el organismo humano no los puede fabricar por s solo. Estos son los aminocidos esenciales.
Cuando en la composicin de una protena se encuentran presentes todos los aminocidos esenciales,
se dice que esa protena es completa.
El cuerpo humano no necesita ingerir protenas completas, sino todos los aminocidos esenciales. Por
tanto, aunque la carne y los productos animales contienen todos los aminocidos esenciales, tambin se
pueden obtener de diversos alimentos que no sean carne, ni pescado, ni huevos ni lcteos. Aunque
estos aminocidos esenciales no se ingieran a la vez, el organismo los recibir, los reservar y ser l
mismo el que fabrique la protena completa mediante el proceso de digestin y metabolizacin; con la
ventaja de que este proceso ser ms sencillo y menos costoso en trminos de energa digestiva.
Los cereales son pobres en un aminocido esencial, que se llama lisina (excepto la qunoa que contiene
todos los aminocidos esenciales); mientras que las legumbres y los frutos secos son pobres en un
aminocido esencial, que se llama metionina (excepto la soja que contiene todos los aminocidos
esenciales). Por ello tradicionalmente se ha recomendado a los vegetarianos que consuman legumbres y
frutos secos con cereales; pero por lo que se explica en el prrafo anterior, esto no es necesario.
VITAMINAS
Todas las vitaminas son esenciales, es decir, que han de obtenerse por la alimentacin. Algunas son
liposolubles, como la A y la D, lo que significa que se almacenan en los depsitos grasos del organismo y
su exceso resultara txico. La A se obtiene de gran cantidad de alimentos vegetales, todos lo de color
anaranjado o rojizo; mientras que la D se sintetiza a partir de la luz solar o se obtiene de fuentes
animales. La vitamina E tambin es liposoluble pero no se ha comprobado su toxicidad a altas dosis. Las

vitaminas hidrosolubles son las B y la C, y los vegetarianos no tienen carencia de B, que se encuentra en
los cereales, ni de C, que se encuentra en todas las frutas ctricas y en los vegetales de hoja verde
oscura. No obstante, la B12 slo se encuentra en alimentos de origen animal. En el apartado V.
Alimentacin vegetariana y vitaminas, se expone en detalle ms informacin sobre cmo pueden los
vegetarianos obtener las vitaminas D y B12.
CIDOS GRASOS
Los cidos grasos esenciales son los llamados omega. Hay tres tipos de omega; el omega 3, que se
obtiene del pescado y de aceites vegetales de semillas, como el aceite de lino; el omega 6, que se
obtiene de los frutos secos y de aceites vegetales de semillas como el aceite de girasol; y el omega 9,
que se obtiene de aceites vegetales como el aceite de oliva. El nico que puede preocupar a los
vegetarianos es el omega 3. Para garantizar su absorcin, se recomienda ingerir una cucharadita al da
de aceite de lino, preferentemente mezclado con alimentos ricos en azufre, para as mejorar su
absorcin. Alimentos ricos en azufre son el queso de quark, las coles y las crucferas (berros, cannigos).
Se puede tomar por las maanas en la Crema Budwing aadindole, si se toman lcteos, una cucharada
de queso de quark.
MINERALES
Con respecto al hierro, las personas vegetarianas lo obtendrn de fuentes vegetales (hierro no hemo), y
se absorber mejor si se ingiere junto a vitamina C, presente por otra parte en casi todos los vegetales.
Habr de evitarse el caf, el t y el tabaco, as como el exceso de lcteos, pues los anteriores bloquean la
absorcin del hierro. Los alimentos vegetales ricos en vitamina C, que favorecen la absorcin del hierro
no hemo, y que deben tomarse junto a los alimentos anteriores son los ctricos exprimidos, las frutas
(especialmente el zumo de grosella negra) y las verduras frescas licuadas (especialmente las verduras de
hoja verde).
Con respecto al zinc, un mineral esencial en el crecimiento, el desarrollo sexual y la cicatrizacin de
heridas, hay que tener en cuenta que se absorbe peor si proviene de fuentes vegetales (legumbres y
frutos secos), pues los fitatos interfieren en su absorcin (tambin del calcio y del hierro). El cido ftico
contenido en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, es tambin muy
necesario y beneficioso por ser antioxidante, impidiendo la formacin de radicales libres, y porque se
une a metales txicos como el cadmio, el aluminio o el plomo, evitando que pasen al torrente
circulatorio y causen daos irreversibles. Alimentos vegetales ricos en zinc son: apio, borraja, patata,
cacahuete, anacardos, girasol, melocotones, rbanos, peras, boniatos, papayas, cereales integrales
Los vegetarianos que no toman lcteos, no tienen por qu desarrollar carencia de calcio. Todo lo
contrario. Cuando se toman alimentos ricos en calcio que proceden de fuentes animales, vienen
asociados a gran cantidad de protena animal, como la leche de vaca. El exceso de protena animal
desequilibra el ph de los lquidos internos del organismo, que es ligeramente alcalino, y lo acidifica. Para
neutralizar el exceso de acidez se emplean los depsitos de calcio de huesos y dientes que se
encuentran en el cuerpo humano. Es decir, que tomar leche de vaca, rica en calcio, en realidad
descalcifica. Por ello, se recomienda buscar el calcio en fuentes vegetales, que adems irn asociadas a
magnesio, un mineral que favorece la absorcin del calcio. Las algas, el tahini (pasta de ssamo), los

orejones de albaricoque, las almendras, el perejil, las verduras de hoja verde, son venas fuentes de
calcio para vegetarianos.
El calcio debe ir balanceado con el fsforo, formando fosfato clcico, que es el mayor componente de
huesos y dientes. El fsforo se encuentra en nueces, judas, lentejas, pan integral, verduras verdes,
frutos secos, setas, patatas, boniatos
El yodo suele tener que ver con la prdida del brillo del cabello, la piel y las uas. Se encuentra en las
algas, evidentemente, puesto que al igual que los pescados provienen del mar; tambin la sal marina, las
verduras verdes, las cebollas, los cereales inrtegrales

III. Alimentacin vegetariana

tipo.
Las Comidas de cada Da
Los desayunos
Qu es un desayuno? Pues bien, la misma palabra lo dice: des-ayuno. Debe ser una comida
confeccionada cuidadosamente, para empezar el da con energa, felices y afrontar cualquier cosa que
nos pueda suceder. Puedes ingenirtelas como quieras, pero ten en tu mente las ideas claras: Sin el
combustible adecuado, un vehculo no funciona al 100%.
No me refiero slo al rendimiento intelectual, sino al estado de nimo. Tambin es importante que
sepas que una mala alimentacin seguida de manera continuada, desemboca inevitablemente en una
enfermedad.
Puedes padecer anemia a los 25 aos, o artrosis a los 50, pero algo seguro pasar. Tu cuerpo debe ser
cuidado y mimado pues de lo contrario, la carrocera de nuestra alma acabar abollada, despintada e
inservible.
Los ingredientes que debes tener en tu despensa para desayunar son:

- Cereales integrales.
- Mesli con frutas desecadas o con frutos secos.
- Zumo de naranja con pulpa, es decir, batir la naranja, no exprimirla.
- Leche de soja enriquecida con calcio o leche de arroz. La leche de vaca no es aconsejable. No es verdad
que contenga tanto calcio como dicen los anuncios de la televisin. Adems contiene demasiadas grasas
y est perjudicada por la cantidad de antibiticos que toman las vacas, para curar la mastitis crnica que
sufren, derivada de estar enganchadas a la mquina ordeadora todo el da.
- Pan integral de centeno.
- Levadura de cerveza y germen de trigo.
- Dtiles.
- Piezas de fruta de la estacin.
- Aceite de oliva virgen de primera presin en fro.
- Melazas.
- Tahini (pasta de ssamo).
- Infusiones de poleo, manzanilla,... las ms comunes. Evita el t negro en exceso, pues inhibe la
absorcin del hierro, s son aptos el t verde, el rojo y el blanco.

A media maana
Una vez vi a Karlos Arguiano, emblemtico cocinero vasco, recitando el siguiente refrn en un
programa de televisin:
Una manzana al da, del mdico te librara.
Y tiene toda la razn. La manzana tiene vitaminas y fibra, y es buensimo comerla con su piel bien
lavada. Ya sabes que es preferible no tomar fruta de postre, para favorecer la digestin (excepto
ctricos). Pero la fruta hay que tomarla. Qu mejor momento que a media maana?
Puedes llevarte una manzana en el bolsillo de tu abrigo y comerla a las 11 las 12, cuando veas que
empiezas a flaquear y necesitas gasolina. Si lo haces durante 3 semanas, se convertir en un hbito. Es
mucho ms sano que comerte una chocolatina. Adems, despertars curiosidad en la gente de tu
alrededor, porque en el fondo a todos nos parecen muy atractivas las personas sanas. Quiz incluso
captes adeptos a tu dieta vegetariana o, al menos, consigas que vean que no comes cosas raras.
Otra idea es llevar frutos secos. Los frutos secos crudos no engordan y, en cambio, proporcionan energa
y nutrientes. Por ejemplo: nueces, avellanas o almendras.
Comida
La comida debe ser rpida y fcil de preparar. Adems tiene que ser energtica, pues an nos queda
toda la tarde por delante; pero no tenemos que empacharnos (intoxicarnos), pues as no se puede
trabajar ni hacer nada!
Por tanto, la comida debe ser: Sencilla, prctica, ligera, energtica, ...
Los ingredientes de base que debes tener en tu despensa para cocinar a medio dia son:
- Pasta integral de trigo y otros tipos de pasta enriquecida con quinoa o con alga espirulina.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Cuscs.
- Arroz integral.
Cena
En la cena hay que ingerir los alimentos que complementan y equilibran la dieta en funcin de lo que
hemos comido durante el da.
Es decir, no sera buena idea cenar lo que ha sobrado a medio da, pues la dieta debe ser variada para
que nuestro cuerpo pueda beneficiarse de todos los nutrientes que proporcionan los diferentes
alimentos. Tal y como hemos visto anteriormente, un solo alimento no puede aportarnos todo lo que
nuestro cuerpo necesita.
Este es el momento de tomar ensaladas abundantes con vegetales verdes y semillas. Tambin purs de
legumbres. Seitn y otras carnes vegetales, y tofu y otros derivados de la soja.

IV. Ideas para hacer un buen

desayuno. La Crema Budwig
de la Dra. Kousmine.
10 ideas para desayunar variado
1) Desayunar fruta, mucha fruta fresca dulce o zumos de frutas, y a media maana, introducir algo ms.
Una buena idea es hacer ejercicio por la maana en ayunas (yoga, meditacin, natacin, correr) y
desayunar fuerte despus.
2) Pan de pueblo tostado, con aceite de oliva virgen de primera presin en fro y azcar integral.
3) Puedes hacerte batidos de fruta y leche de almendras, estn exquisitos: con pltano, manzana, leche
de almendras y nueces o avellanas.
4) Es muy energtico el pan integral con mantequilla de ssamo natural (tahini) y ajo. Los das en que
hace mucho fro, adele jengibre muy bien troceado.
5) Tuesta una rebanada de pan de centeno, aade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y despus
unas rodajas de tomate fresco.
6) Los cereales integrales (arroz inflado, avena, mijo) son otra idea. Puedes tomarlos con leche de
almendras y sirope de arce.
7) Mermelada de fruta biolgica, por ejemplo: Cocinar naranja biolgica con el 30% de su peso en
azcar integral, aadindole pasas y canela.
8) Pat de frutos secos crudos sobre una rebanada de pan integral tostado, mezclando la mitad de agua
que de frutos secos con cebolla, apio, ajo y algunas hierbas como perejil, albahaca, estragn,
9) Avena en copos con trocitos de manzana, uvas pasas y leche de almendras.
10) Crema Budwig de la Dra. Kousmine (sin lcteos). Ver a continuacin.
10

- El desayuno estrella. Crema Budwig de la Dra. Kousmine

En mi consulta suelo recomendar a menudo desayunar la Crema Budwig de la Dra. Kousmine (sin
lcteos). Ingredientes:
- 3 cucharaditas de crema de almendras o de avellanas crudas, no azucarada
- 2 cucharaditas de aceite lino de cultivo biolgico
- 1 cucharadita de levadura de cerveza
- 1 cucharadita de germen de trigo
- El zumo de medio limn
- 2 cucharaditas de frutos secos o semillas oleaginosas recin molidas y crudas: ssamo, girasol, lino,
piones, nueces, pipas de calabaza, almendras o avellanas.
- 1 cucharada de uvas pasas remojadas, medio pltano, 2 higos secos remojados o 3 ciruelas pasas
remojadas
- 1 cucharadita de polen
- 2 cucharaditas de cereales crudos y recin molidos: avena, mijo o arroz integral.
Cmo se prepara?
Si tienes una thermomix, se ponen todos los ingredientes a la vez y se tritura a potencia 10 durante 40
segundos.
Si no tienes thermomix, primero muele los cereales con un molinillo de caf o molino de cereales en
fro. Despus utiliza una batidora y aade los dems ingredientes.
Mezcla esta crema con fruta de temporada (de 100 a 200 g.) y, si lo deseas, acompala con una taza de
t verde o una infusin de plantas.
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V. Alimentacin vegetariana
y vitaminas.
La alimentacin vegetariana aporta suficientes vitaminas?
Con dos excepciones, todas las vitaminas se pueden recibir de las plantas. Por ello hay dos vitaminas
que merecen especial atencin.
La primera, la vitamina D, es una hormona. Es vital para el metabolismo del calcio y una deficiencia
puede producir raquitismo en los nios. La fuente de la vitamina D ms natural es la luz del sol sobre la
piel, y como se acumula en el cuerpo, un tiempo razonable bajo el sol durante los meses del verano
deben proveer bastante vitamina D para todo el invierno. Los nios que tienen la piel morena y los que
viven en climas norteos o en regiones nubladas deben asegurarse de sus fuentes dietticas de vitamina
D.
Es importante para vegetarianos con baja exposicin a la luz solar y posiblemente reducida sntesis
drmica, consumir alimentos reforzados con vitamina D tales como la leche, alternativas lcteas o
margarina (siempre que sea no hidrogenada).
Los especialistas en nutricin recomiendan que no se ingiera ms que la cantidad recomendada de 400
I.U., para evitar la toxicidad.
La segunda, la vitamina B12, es esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las clulas.
Una de las grandes preocupaciones para los que se inician en el veganismo, es su posible carencia. La
vitamina B12 es necesaria para el rendimiento intelectual y la vitalidad. Acta en la mejora de la
concentracin, de la memoria y alivia la irritabilidad. Es el ms poderoso antianmico conocido,
necesario para la obtencin de energa de los carbohidratos.
Se requiere en cantidades microscpicas (menos de un millonsimo de un gramo al da). Aunque se
pensaba antes que eran fuentes fiables los alimentos vegetales tales como las algas marinas, las setas y
los productos de soja, unos exmenes ms recientes demuestran que es posible que la B12 slo est
presente en los productos vegetales especialmente fortificados. Por eso, los vegetarianos que no comen
ni huevos ni productos lcteos necesitan asegurarse una fuente adecuada de la B12. La deficiencia, tras
el tiempo, puede resultar en la degeneracin de la mdula espinal y en la muerte, aunque casi todos los
casos de deficiencia de B12 son por mala absorcin por el individuo, no resultado de una dieta
deficiente.
Producida por microorganismos que se encuentran en la tierra y por eso presentes en las superficies no
lavadas de frutas y verduras, la B12 puede proveerse por las bacterias en la boca y los intestinos. Pero es
posible que esto no baste. Los vegetarianos pueden obtenerla en los huevos y productos lcteos.
Los veganos recientes pueden usar depsitos ya formados por 3 aos o ms, excepto en el caso de nios
y mujeres embarazadas. Los alimentos fortificados con B12 puede usarse regularmente; stos incluyen
muchas marcas de levadura nutricional, muchos anlogos de carne (y algunas leches de soja... consulta
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la etiqueta), y an algunos cereales comunes. Tambin pueden ingerirse suplementos de B12 en

pastillas (muchas marcas no contienen productos animales).
Quines deben tener especial cuidado de ingerir B12 en cantidad suficiente?

Personas celacas, ancianos, personas que abusen del alcohol, personas que abusen del tabaco,
personas que tomen frmacos anticolesterol, nios y embarazadas.
Qu efectos puede producir su deficiencia? Anemia perniciosa y dao neurolgico.
Cmo se manifiestan esos efectos? Cules son los sntomas?
- Dolor y debilidad en las extremidades,
- Disminucin de los reflejos,
- Inestabilidad al caminar,
- Tartamudeo,
- Convulsiones,
- Depresin,
- Falta de nimo,
- Fatiga continuada,
- Demencia en ancianos,
- Cansancio,
- Heridas en la lengua,
- Indigestin,
- Mal olor corporal.
Todos estos sntomas son reversibles si se tratan a tiempo, pero algunos daos pueden ser
permanentes, especialmente en nios. Su ausencia en adultos suele manifestarse unos 5 aos despus,
aunque en algunos casos en 1 ao.
De qu dependen nuestros niveles de B12?
De la cantidad ingerida a travs de los alimentos, de cunto se segrega y de cunto se absorbe.
Cul es la cantidad de B12 que necesitamos al da?
La cantidad diaria recomendada es muy pequea, tan slo 10 microgramos al da, mucho menos que lo
que necesitamos de cualquier otra vitamina. Esta cantidad se basa en un 50% de absorcin, aunque en
realidad con absorber 3 microgramos al da sera ms que suficiente.
Cmo obtenerla?
- Mediante un suplemento vegetal de vitamina B12. Nuestras necesidades de B12 no tienen nada que
ver con nuestra "supuesta" necesidad de carne. La B12 de la carne o la leche, es la misma que la de los
suplementos vegetales o alimentos enriquecidos. Se recomienda a los veganos tomar de vez en cuando
algn suplemento vegetal de vitamina B12. No existe toxicidad si uno se excede en la ingestin
recomendada de B12.
- Mediante su ingestin en forma de alimentos el problema es que nuestro cuerpo a veces no es capaz
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de distinguir entre la vitamina B12 u otras sustancias anlogas que en realidad no actan como la B12, y
que se encuentran en el alga espirulina, el alga nori, la levadura de cerveza, los brotes de alfalfa, las
semillas de ssamo, en algunas aguas potables, los championes, el tempeh, el miso, los vegetales
frescos del huerto orgnico, la coliflor y las espinacas, los cereales integrales, el germen de trigo, las
judas de soja...
La cantidad de vitamina B12 de un alimento aumenta a medida que disminuye su nivel de higiene, pues
as se favorece la presencia de bacterias productoras de vitamina B12.
- El mnimo requisito en la dieta diaria para sostener normalmente la vitamina B-12 es slo 0,1 mcg
(0,0000001 g), de manera que la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de 10 mcg es sobregenerosa (esto
es, permite un sustancial exceso de almacenamiento).
Sin embargo, se necesitan un estmago, pncreas e intestinos sanos para la absorcin de la vitamina B12. La digestin y la absorcin de la vitamina B-12 de los alimentos requieren cido gstrico, proteolisis y
facto intrnseco gstrico.
El cido gstrico y la protelisis liberan vitamina B-12 de sus uniones pptidas en la comida.
La vitamina B-12 libre no ataca al factor intrnseco gstrico, sino que ataca a la protena ligada a la
vitamina B-12 de la saliva tragada, la cual es una mucho vida ligadora de la vitamina B-12 ms que el
factor intrnseco.
El complejo vitamina B-12-protena ligadora de la saliva pasa con factor intrnseco libre desde el
estmago al intestino delgado superior, donde el pH cido del estmago se neutraliza a algo alcalino.
En este punto casi alcalino, las enzimas pancreticas selectivamente digieren el ligador salival, liberando
la vitamina B-12, la cual entonces ataca al factor intrnseco, que es insensible a la digestin de la enzima
pancretica en este pH casi alcalino.
El complejo vitamina B-12-factor intrnseco pasa entonces al leo, donde estn localizados los receptores
de la superficie celular del leo para el complejo.
Estos receptores requieren calcio libre para almacenar el complejo vitamina B-12-factor intrnseco
contra la pared ileal, ya que lo hacen receptores reticulocticos. Por lo tanto, los pacientes con
enfermedades pancreticas, los cuales tienen reducido su calcio libre, no pueden absorber la vitamina
B-12. Su absorcin de vitamina B-12 mejora si se les suministra bicarbonato clcico y/o extracto
pancretico, cualquiera de los cuales aumenta el calcio libre. Por otro lado, los agentes antidiabticos
orales, metformina, producen una mala absorcin de la vitamina B-12 debido a que envuelven el calcio
libre.
Por qu podemos tener deficiencia de B12?

Porque nuestro organismo no la absorbe adecuadamente (problemas metablicos), porque tenemos
problemas de rin, porque consumimos poca B12 poca B6, o por abusar del caf, del alcohol o del
tabaco.
La fuente ltima de vitamina B-12 es la sntesis microbiana; para que cualquier alimento vegetal
contenga vitamina B-12 el alimento debe estar contaminado con la bacteria sintetizadora de la vitamina
B-12. Los vegetarianos que no son veganos (por ejemplo, los ovo-lacto-vegetarianos) ingieren
cantidades adecuadas de vitamina B-12 en productos de los animales (por ejemplo, huevos, leche y
otros). Si estos vegetarianos desarrollan deficiencias en vitamina B-12 es por las mismas razones por las
que lo pueden desarrollar los humanos omnvoros. Debido a que cualquier defecto estructural o
funcional en la maquinaria gstrica, pancretica o del intestino delgado para la absorcin de la vitamina
B-12 puede causar deficiencia en la vitamina B-12, la causa ms frecuente de la deficiencia de vitamina
B-12 en los omnvoros est genticamente predeterminada y es la prdida de la funcin gstrica
secretora dependiente de la edad, esto es, la anemia perniciosa.
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VI. Cmo sustituir los

lcteos.
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bastante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para hacer postres, etc. Cambiar un poco el sabor, pero
te acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que encuentres la que ms te guste, pues el sabor
vara considerablemente de una marca a otra. Hay otras leches vegetales que pueden resultarte ms
atractivas: La leche de arroz, la de avena, la de almendras,...
- Sustituir la mantequilla tambin es muy sencillo, empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden llevar suero de leche o leche desnatada. Si viene
enriquecida con vitamina A artificial, sta puede provenir de aceite de hgado de pescado, mantequilla o
yema de huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del aceite de pescado o la lanolina (grasa que
contiene la lana de las ovejas).
- Sustituir la nata en la elaboracin de platos principales es muy sencillo tambin, existen natas
vegetales en el mercado. Una nata casera, es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva virgen y
algo de agua.. Si quieres hacer crema de nata agria para tus recetas mexicanas puedes elaborarla con
tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limn, batindolo todo con la batidora elctrica.
Resto del artculo en el que se habla sobre cmo sustituir en general los ingredientes animales:
http://www.mundovegetariano.com/MVdoc/MVdoc.php3?id_doc=417&seccion=%2Fpreguntas
Existe una nata vegetal de Tulipn y que se vende en cualquier gran superficie, y que tambin sirve para
montar, algo que hasta ahora no poda conseguirse con las natas vegetales. Se llama Tulipan Crem Fin.
Aunque es posible que contenga protenas lcteas.
El tofu puedes escaldarlo antes de comerlo para hacerlo ms digestivo. Tambin lo puedes estofar,
cocinar a la plancha, etc. En mi libro 'Qu tendr la Soja cuando todos hablan de Ella' tienes varias
recetas con tofu. Es muy verstil en la cocina y se puede cocinar de mltiples formas.
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VII. Combinacin adecuada

de alimentos.
Transcribo este interesante texto de la naturopata, porque muchas veces uno se pregunta, sobre todo
en la transicin al vegetarianismo, qu hacer para no tener gases despus de comer.
Me peds infusiones, remedios anti-gases, que al final son un paliativo de los sntomas de haber ingerido
alimentos que han producido fermentaciones intestinales por cmo han sido combinados o por la forma
en que los comemos (masticando poco, con prisas, estresados o distrados).
No mezclar almidones y fculas con cidos

Los cidos inhiben y destruyen la secrecin de la enzima ptialina, encargada de digerir los almidones,
ocasionando fermentaciones en el duodeno.
No mezclar estos grupos:
- Almidn y fcula: Trigo, avena, mijo, maz, arroz integral, pan, pastas y smolas, centeno, cebada,
patata, boniatos, castaa, calabaza, bellotas, chufas, pltano.
Hortalizas medianamente almidonadas: Alcachofas, remolacha roja, guisantes tiernos, nabo, zanahorias,
judas verdes, coles de Bruselas, habas verdes.
- cidos: Fruta cida y semicida.
Ejemplo: Evitar aliar con limn la paella.
No comer juntos protenas con hidratos

Las protenas son digeridas en un medio cido en el estmago (cido clorhdrico), al contrario los
almidones y fculas, necesitan un medio alcalino para su digestin. Una vez que son digeridas las
protenas, se segrega cido gstrico para la activacin de la enzima pepsina, la cual acarrea la
paralizacin de la digestin de los almidones.
No mezclar estos grupos:
- Protenas: Semillas oleaginosas: Cacahuetes, almendras, pistachos, nueces, etc. Soja, guisantes secos,
frijol, alubias, lentejas, garbanzos, etc. Yema de huevo, semillas de calabaza, girasol, ssamo, lino, etc.
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Aguacate, cacao, polen de abejas, levaduras (cerveza), champin, setas. Lcteos: leche, yogur, kfir,
requesn.
- Almidn y fculas: Trigo, avena, mijo, maz, arroz integral, pan, pastas y smolas, centeno, cebada,
patata, boniatos, castaa, calabaza, bellotas, chufas, pltano.
Hortalizas medianamente almidonadas: Alcachofas, remolacha roja, guisantes tiernos, nabo, zanahorias,
judas verdes, coles de Bruselas, habas verdes.
Ejemplo: huevos con patatas, queso con pan.
No mezclar protenas con frutas dulces y azcares

Las frutas dulces como uvas, meln, caquis, chirimoya, etc, los azcares como miel, siropes, jarabes, etc,
o las frutas secas como dtiles, higos, pasas u orejones, son muy ricas en azcares, pero son de digestin
rpida y no estn en el estmago ms de 30 minutos. Al contrario las protenas requieren varias horas
para ser digeridas, quedando retenidos los azcares produciendo fermentaciones anormales.
El yogur y el kfir se consideran una excepcin pues, por estar predigeridos, necesitan menos tiempo de
digestin.
No combinar grasas con frutas dulces y azcares

Las frutas dulces, los azcares y las frutas secas, tienen una digestin rpida, mientras que los alimentos
ricos en lpidos, como aceites, aguacates, aceitunas, nueces, etc, tienen un proceso de digestin mucho
ms lento, provocando si se ingieren juntos, una retencin de los azcares con fermentaciones.
No mezclar fruta muy cida con fruta dulce

No hay que mezclar frutas como el meln, chirimolla, pera, etc, con pomelo, limn, nsperos, naranja,
etc.
Es recomendable ingerir un solo tipo de fruta cida en el desayuno, y la dulce en la comida y la cena.
No combinar vegetales salados y amargos, con fruta muy dulce

En el caso de los ajos, cebolla, apio, rbanos, perejil, etc, que tienen distinto tiempo de digestin que las
frutas dulces, porque se producen fermentaciones. S podremos combinar fruta muy cida y poco
azucarada, como kiwi, limn, pia o pomelo, con hortalizas y ensaladas. As se pueden hacer jugos de
pomelo y apio, o en una ensalada, poner alio de limn, trozos de pia o kiwi, siempre que en la comida
no est presente ningn almidn.
17

Nunca comer juntos dos hidratos de distinta naturaleza

Es una de las incompatibilidades ms fuertes. As, no deberamos comer pan o lentejas con patatas ni
pltano con arroz (arroz a la cubana).
No combinar protenas de distinta naturaleza

La putrefaccin intestinal que ocasiona la mala digestin de las protenas, es una de las mayores fuentes
de toxemia orgnica. No debemos mezclar dos protenas diferentes, por ejemplo salchichas y huevo
(aunque las salchichas fueran vegetales).
Tomate
Normalmente es considerado como una fruta cida, pero los tomates espaoles apenas tienen acidez si
estn bien maduros, por lo que considerando su riqueza enzimtica y su valor alcalinizante, puede ser
consumido con protenas e hidratos, pero nunca con fruta dulce ni cida.
Aguacate
Es una de las mejores fuentes de grasas naturales y aceptable en protenas. Se puede combinar con
ensaladas, frutas cidas e hidratos, pero no combina con fruta dulce, ni azcares; tampoco mezclarlo
por ser un alimento fuerte, con frutos secos, grasas ni protenas.
Para resumir, indicarte que salvo que existan problemas intestinales, como normal general tan solo ten
en cuenta estas recomendaciones:
- Come la fruta sola, no mezcles con la comida ni la tomes de postre.
- Por lo general no mezcles dos protenas en la misma comida: por ejemplo tofu y seitn, lentejas y
garbanzos,
- Utiliza la sal marina, no la yodada ni la refinada o de mesa, en dosis mnimas y cuando los alimentos
ya estn cocinados.
- No tomes ensaladas con frutas dulces y hortalizas.
- No mezcles frutas cidas y dulces.
- No mezcles el aguacate con otras grasas, excepto aceite de oliva.
18

VIII. Dieta vegetariana tipo.

Desayuno
Opcin 1: T verde o rojo + yogur o kfir + 2 cucharadas soperas de cereales (avena, muesli) + 1 fruta.
Opcin 2: T verde o rojo + Una rebanada de pan integral + 100 g de requesn o queso quark + 1 fruta.
Media maana
Zumo de frutas natural o caldo vegetal, puede ser sopa de miso.
Comida
Ejemplo de 7 mens, primer plato, segundo plato y postre:
-
Ensalada de vegetales crudos con aceite de oliva y limn;

Pasta integral con pasas y piones
Compota de manzana
Zumo de zanahoria y remolacha

Mijo con verduras
Seitan a la plancha
Yogur natural desnatado o kfir
Zumo de apio y zanahoria

Menestra de verduras
Arroz integral con pur de lentejas
Ensalada de vegetales
Cuscs con verduras
Kfir o yogur natural desnatado
Caldo vegetal o sopa de miso

Ensalada de col y manzana
Macarrones integrales con verduras y tofu
Lasaa de tofu y espinacas
Compota de manzana
Zumo de remolacha y manzana

Quinoa con verduras
Tarta casera integral de manzana
19

Merienda
Fruta fresca de la estacin
Cena
Ejemplo de 7 mens, primer plato, segundo plato y postre:
-
Caldo de verduras
Pastel de polenta con tofu o tempeh
Ensalada variada de vegetales

Puerros gratinados
Pasta integral aliada con aceite de oliva y perejil
Sopa de calabaza
Alcachofas al vapor
Hamburguesa de seitan con pan integral
Zumo de manzana y zanahorias

Crema de verduras con copos de avena
Pinchos de seitan con hortalizas
Manzana al horno
Zumo de zanahoria
Verduras al vapor con pan integral
Requesn con nueces y miel
Crema de calabacn y puerros

Arroz integral con algas y verduras
Yogur natural desnatado o kfir
Crema de verduras
Tortilla de espinacas
Recomendaciones
Procurar comer alimentos lo ms variado posible. Son muy tiles los complementos de levadura de
cerveza, germen de trigo y espirulina.
20

IX. Tests sobre parte 1.

(Enva las respuestas por email a amore@naturopata.es)
1.
Responde verdadero o falso: Un vegetariano debe basar su alimentacin en cereales y

legumbres.
2.
Responde verdadero o falso: El secreto de una alimentacin vegetariana equilibrada es comer

variado pero no demasiado.
3.
Responde verdadero o falso: Los vegetarianos necesitan mezclar cereales con legumbres en la
misma comida para obtener la protena completa.
4.
Responde verdadero o falso: Los vegetarianos suelen tener carencia de hierro.
5.
Responde verdadero o falso: No es buena idea cenar lo que ha sobrado a medio da.
6.
Responde verdadero o falso: La alimentacin vegetariana aporta suficiente cantidad de

vitaminas, excepto de vitaminas D y B12.
7.
Selecciona cules de los siguientes son efectos producidos por una carencia de B12:
a. Cansancio
b. Falta de nimo
c. Prdida de reflejos
d. Prdida de visin
e. Todas las anteriores
8.
De las siguientes, indica cules son las combinaciones de alimentos que pueden producir
digestiones difciles:
a. Cuscs con nueces y pasas
b. Arroz integral con verduras
c. Macedonia de frutas
d. Ensalada con pia y aguacate (sin maz ni patata)
e. Lentejas estofadas con patatas
f. Tortilla de queso
g. Todas las anteriores
9.
Describe un ejemplo de dieta vegetariana para 1 da:

a. Desayuno
b. Media maana
c. Comida
d. Merienda
e. Cena
10. Resume los puntos ms importantes de la parte 1. (Mximo 10 lneas)
21

X. Bibliografa
BIBLIOGRAFA BSICA
Moreno Daz, Ana. Ser Vegetariano es Fcil. Madrid: Ana Moreno, 2001. ISBN: 84-607-3586-9
Moreno Daz, Ana. Manual de supervivencia para vegetarianos novatos. 2 Edicin. Madrid: Mundo
Vegetariano Ediciones, 2004. ISBN: 84-933828-1-7
Moreno Daz, Ana. Curso Completo de Cocina Vegetariana. Madrid: Mundo Vegetariano Ediciones, 2005.
ISBN: 84-933828-3-3
Moreno Daz, Ana. La Dieta Original. Madrid: Mundo Vegetariano Ediciones, 2008. ISBN: 84-933828-7-6
BIBLIOGRAFA SUGERIDA
Romn Monto, David; Vilaplana, Vilaplana, Estrella; La Dieta tica: tica y diettica del veganismo.
Alcoy: David Romn Mont, 2002. ISBN: 84-607-4238-5
Gelpi, Irene. Cocina vegetariana fcil. Barcelona: Ediciones Martinez Roca, S.A. 2003.
De Prez Calvo Soler, Jorge. Nutricin energtica y salud. Barcelona: Grijalbo. 2003.
22

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CURSO DIETTICA NATURAL Y NUTRICIN SIN CARNE. APLICADO A LA SALUD.

PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

III. Alimentacin vegetariana tipo.

V. Alimentacin vegetariana y vitaminas.

VI. Cmo sustituir los lcteos.

VII. Combinacin adecuada de alimentos.

VIII. Dieta vegetariana tipo.

IX. Tests sobre parte 1.

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

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II. Informacin bsica sobre

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III. Alimentacin vegetariana

Los ingredientes que debes tener en tu despensa para desayunar son:

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

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IV. Ideas para hacer un buen

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- El desayuno estrella. Crema Budwig de la Dra. Kousmine

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

la etiqueta), y an algunos cereales comunes. Tambin pueden ingerirse suplementos de B12 en

Quines deben tener especial cuidado de ingerir B12 en cantidad suficiente?

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

Por qu podemos tener deficiencia de B12?

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

VI. Cmo sustituir los

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

VII. Combinacin adecuada

No mezclar almidones y fculas con cidos

No comer juntos protenas con hidratos

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PARTE 1. INTRODUCCIN GENERAL A LA ALIMENTACIN VEGETARIANA

No mezclar protenas con frutas dulces y azcares

No combinar grasas con frutas dulces y azcares

No mezclar fruta muy cida con fruta dulce

No combinar vegetales salados y amargos, con fruta muy dulce

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Nunca comer juntos dos hidratos de distinta naturaleza

No combinar protenas de distinta naturaleza

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VIII. Dieta vegetariana tipo.

Ensalada de vegetales crudos con aceite de oliva y limn;