Men

Nutricin en las diferentes etapas de

la vida
ALIMENTACIN EN EMBARAZO

El estado nutricional de la madre antes del embarazo, y el rgimen

alimentario que lleve a cabo durante el mismo, va a incidir notablemente
en el peso del recin nacido.

La mujer embarazada debe comer para dos, y no por dos

La incremento de peso durante el embarazo influye sustancialmente en

el tamao final del beb y en consecuencia en su viabilidad.

Si bien las madres ms grandes suelen tener hijos ms grandes, las

madres ms gorditas no siempre tienen hijos ms gorditos.

El exceso de peso en el embarazo no es recomendable, pues puede

acarrear problemas tanto para la madre como para el nio.

Una madre sana y normonutrida debe aumentar entre 12.5 y 14 kg en

el embarazo.

Con una alimentacin equilibrada es posible cubrir las necesidades

nutricionales para un buen desarrollo del feto.

Por norma general en el embarazo el facultativo suele indicar la

suplementacin con hierro y cido flico ya que con los alimentos
no se logra cubrir sus requerimientos.

Qu alimentos debe consumir una mujer embarazada?

Lcteos: leche (1litro) o yogur y/o queso

Carne roja, pollo, pavo, pescado.

Huevo: 3 unidades por semana

Verduras y ensaladas: todos los das

Frutas: 3 o 4 unidades al da

Arroz, pasta, papa: 2 o 3 veces por semana

Lentejas, judas, garbanzos: 1 o 2 veces por semana

Qu se debe evitar?

Cantidades excesivas de alimentos dulces.

Alimentos con mucha grasa.

La ingesta exagerada de sal.

Tomar medicamentos por cuenta propia.

Fumar, tomar bebidas alcohlicas o consumir otro tipo de drogas ya

que son muy perjudiciales para la salud de la madre y su beb.

LACTANCIA
Beneficios de la lactancia materna para el nio y para la madre

Se adapta perfectamente a las necesidades del nio por lo que

permite una nutricin ptima.

Es sin duda el mejor alimento en lo referente a calidad, cantidad,

temperatura y equilibrio de nutrientes.

Protege la salud del beb y asegura su buen crecimiento.

El beb tiene menos riesgo de enfermedades infecciosas, diarreas,

infecciones respiratorias y parsitos.

Favorece el desarrollo intelectual, psicofsico y agudeza visual del beb.

Beneficia la salud de la madre ya que previene el cncer de mama

Y ovarios.

Favorece la relacin madre- hijo, y crea un vnculo afectivo determinante

en etapas posteriores.

"La leche materna no tiene precio y es la mejor alimentacin para el beb".

Duracin

Ideal: hasta que el nio cumpla 1 ao.

Los primeros 6 meses solo se le debe dar pecho.

En el caso de madres que no puedan o no deseen dar el pecho

debern darle al beb leche de frmula y a partir de los 4 meses se
comienza progresivamenta con otros alimentos diferentes de la leche

Alimentos que debe consumir la madre que est en lactancia

Lcteos: leche (1litro) y/o yogur, queso

Carne roja, pollo, pavo, pescado

Huevo: 3 unidades por semana

Verduras y ensaladas: todos los das

Frutas: 3 o 4 unidades al da

Arroz, pasta, papa: 2 o 3 veces por semana

Lentejas, judas, garbanzos: 1 o 2 veces por semana

ALIMENTACIN EN EL PRIMER AO DE VIDA

Como se coment anteriormente la prctica de la lactancia debe

continuar hasta que el beb cumpla un ao de vida.

A partir de los 4 o 6 meses dependiendo si estamos hablando de la

utilizacin de frmulas infantiles o lactancia materna, se debe iniciar
el consumo de otros alimentos diferentes a la leche.

Se puede comenzar con los cereales sin gluten en forma de papillas

o frutas tales como la manzana o pltano. Las papillas de frutas se
utilizan como merienda del lactante.

Los purs de verduras son muy saludables a partir de los seis meses y
dentro de la seleccin de verduras para elaborarlos, en primera instancia
se encuentran: papa, calabaza, zanahoria y posteriormente se irn
agregando otras.

Estos purs no deben sustituir en ningn caso a una toma de leche.

Cuando el nio cumple sus 8 meses ya puede ingerir pollo y carne de

vaca, formando parte del pur de verduras (o sea bien molido).

El pescado se da ms tarde.

En lo que respecta a los huevos no deben administrarse hasta el ao de

edad y siempre bien cocidos.

ALIMENTACIN EN LA NIEZ

la niez por norma general es el perodo comprendido entre 1 y 10 aos.

Dentro de este perodo podemos distinguir 2 fases:
etapa preescolar de 1 a 6 aos, y la escolar de 6 a 12 aos.

La caracterstica primordial de esta etapa es el gran crecimiento y

desarrollo corporal.

El nio comienza comienza a entrar en contacto con la sociedad y

por lo tanto con los hbitos y costumbre de su entorno.

Su entorno ms prximo (la familia) influye de manera trascendente

en la formacin de sus hbitos alimentarios.

Durante esta etapa es relativamente fcil influir negativamente si

se estimula el consumo de alimentos no recomendados como las
golosinas y dulces.

En la niez se van a crear los hbitos alimentarios que estarn presentes

el resto de la vida, por lo que es una etapa crucial donde debe haber
una correcta educacin nutricional.

Pautas a la hora de alimentar a los nios

La dieta debe ser variada, es importante buscar diferentes formas

de preparacin de platos, asi como combinaciones de alimentos.

Los alimentos no deben salarse ni condimentarse en exceso.

Estimular el consumo de frutas y verduras.

Lo ideal es llegar a una ingesta de 3 - 4 frutas al da.

Evitar el picoteo.

El consumo de dulces, bollera y frituras en general (papas fritas) debe

ser controlado.

Crear un ambiente tranquilo a la hora de comer (evitar discusiones)

El agua es la mejor bebida.

Respetar los 4 tiempos de comida (desayuno, almuerzo, merienda

y cena) y establecer horarios para los mismos.

El desayuno es uno de los tiempos de comida ms importante y debe

aportar alrededor de un 25 % de las necesidades nutricionales diarias
del nio

La ingesta de leche debe ser de litro al da.

Recordar nunca utilizar los alimentos como un sistema de recompensa

-castigo.

ALIMENTACIN EN LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de enorme importancia en la vida de un individuo

tanto desde el punto de vista de desarrollo puramente somtico, como desde
el punto de vista de los cambios psicolgicos que se producen.

Es una etapa de gran crecimiento y por tanto de alta demanda nutricional.

Una dieta inadecuada puede perjudicar en el crecimiento y en la

instauracin definitiva de los hbitos alimentarios de adulto.

Los cambios fsicos le ocasionan al adolescente inseguridad y una

sobrevaloracin de su imagen corporal, que en muchas ocasiones
puede afectar sus hbitos alimentarios

Tambin hay cambios psicolgicos con modificaciones de la conducta

personal y social.

En el aspecto social, los amigos suelen ejercer una gran influencia en

sus valoraciones, decisiones y pueden reflejarse en temas de alimentacin.

Recomendaciones alimentarias

Los adolescentes necesitan prcticamente las mismas proporciones

de nutrientes que los adultos, salvo en lo referente a vitaminas y
minerales como el calcio y hierro que se necesitan en mayor proporcin.

Dentro de la seleccin de alimentos deben consumir 2 vasos de

leche, frutas y hortalizas a diario.

La carne, pollo y pescado no deben faltar en su dieta al igual que la

pasta y leguminosas (lentejas, garbanzos, judas).
Es importante que el adolescente:

No se saltee ningn tiempo de comida, principalmente el desayuno.

Evite el consumo de alimentos fuera de hora y las comidas rpidas,

tan de moda a esta edad.

Evite el consumo exagerado de bollera, refrescos azucarados.

Evite el alcohol.

ALIMENTACIN EN LA JUVENTUD Y EN LA ETAPA ADULTA

Esta etapa de la vida suele ser la ms activa en la mayora de las personas,

muchas veces la falta de tiempo ( por trabajo, estudios, etc.) conduce a la
ingesta de comidas rpidas poco recomendables muchas de ellas fuera
de casa, esta situacin se traduce a corto, mediano y largo plazo en la
aparicin de problemas de diversa ndole tales como trastornos digestivos,

sobrepeso, desnutricin, etc.

La progresiva sustitucin de la dieta mediterrnea por una dieta montona
pobre en verduras, leguminosas, pescado y frutas, es un tema que preocupa
ya que una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos
positivos sobre la salud requiere gran variedad de alimentos.
Recomendaciones generales en la alimentacin fuera del hogar

Variar diariamente el men.

Dedicar un mnimo de 40 minutos a la comida y comer despacio y

masticar bien.

Elegir un men variado que incluya alimentos de los grupos bsicos de

alimentos:
Farinceos (pasta, arroz, papas, legumbres): como primer plato o
como guarnicin.
Verduras y hortalizas (ensalada, enteras o en forma de pur, crema,
como primer plato o como guarnicin.
Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos): como segundo plato.

Dar preferencia al consumo de pescado y limitar el consumo de

huevos a 2-3 unidades semanales.

Reducir el consumo de carnes grasas o fritas.

Procurar que diariamente en el men haya alimentos vegetales

frescos: hortalizas o frutas.

Elegir habitualmente fruta fresca como postre, alternando su

consumo con el de lcteos.

Acompaar la comida con agua.

Procurar ingerir cantidades moderadas de alimentos.

Limitar el consumo de fritos, rebozados, empanados, etc.

ALIMENTACIN EN LA TERCERA EDAD

Cuando se habla de tercera edad se hace referencia a personas mayores de 65 aos.

El envejecimiento implica un deterioro progresivo de los

procesos de digestin, absorcin, utilizacin y excrecin
de nutrientes.

Esto va a condicionar las estrategias dietticas, nutricionales

y culinarias de las personas o colectivos de avanzada edad.

A la hora de plantearse de que forma los cambios fisiolgicos

que conlleva la edad repercuten sobre nuestras necesidades
y como debemos adaptar nuestra alimentacin a este proceso,
es importante comprender que no se trata de cambiar la
alimentacin de esta u otra forma porque "uno cumple 65
aos".

Hay que ser flexible y sobre todo razonable.

Cuando se llega a la tercera en muy buenas condiciones fsicas,

psquicas y sociales, sin que los cambios fisiolgicos se manifiesten
de forma que alteren la vida normal ni la salud, "no es necesario
modificar la dieta sobre la aconsejada para un adulto sano de
actividad normal", con las precauciones y cuidados que se
desprenden del sentido comn, del apetito y de las costumbres.

No obstante, cuando la situacin se aparta de la normalidad y

aparecen determinadas patologas hay que llevar a cabo ciertos
cambios considerables en la alimentacin.

Recomendaciones generales

Como las personas mayores suelen ser ms sedentarias las

necesidades energticas son menores que en la etapa adulta.

Se debe controlar la ingesta de azcar y alimentos que lo

contengan porque es frecuente la hiperglicemia ( aumento de
azcar en sangre).

Pueden aparecer problemas osteo-articulares por lo que se deber

cuidar la ingesta de lcteos (mnimo 2 vasos al da).

Es muy frecuente el estreimiento, para solucionar este problema

es conveniente aumentar la ingesta de fibra alimentaria a travs
de un mayor consumo de frutas, verduras y alimentos integrales.

Se debe vigilar la ingesta de sal y alimentos que la contengan, ya

que la hipertensin arterial es muy frecuente en esta etapa.

Con respecto a la consistencia de los alimentos hay que tener en

cuenta que las prdidas de piezas dentales, dificulta la masticacin,
por lo que las preparaciones deben ser de fcil disgregacin y
masticacin.

Pautas para una buena alimentacin en la tercera edad

"En una dieta para ancianos se debe asegurar una buena disponibilidad
de nutrientes, unas preparaciones culinarias agradables y un marco fsico
acogedor y sin tensiones" (Aranceta, 1988).

Las dietas sern sencillas y de fcil preparacin.

Los alimentos tendrn una presentacin vistosa y agradable.

Fraccionar la dieta en 4 5 comidas diarias.

La cena debe ser ligera.

Se debe moderar el consumo de caf y de bebidas excitantes.

No se debe abusar de licores y bebidas edulcoradas.

Es importante que los alimentos sean vehculo de salud y que su

degustacin se realice dentro de un marco de armona.

Mantener en lo posible los hbitos y gustos personales.

Consejos para una alimentacin saludable

Cantidades moderadas: Uno de los principales factores que causan el exceso o el

dficit de peso es la cantidad de alimento consumida. La ingesta excesiva de
comida, el picoteo o el apetito insaciable de comida no son una necesidad
fisiolgica de comido sino varios problemas asociados.
La moderacin es una causa fundamental para la dieta equilibrada.
Variedad: Para que la alimentacin cubra todas las necesidades del organismo
ha de ser variada.Conteniendo todas las clases de alimentos presente en la
pirmide alimentaria.
Buenas maneras: Tener un horario regular de hacer cada comida, sentado,
masticando bien y saboreando los alimentos, despacio y en un ambiente
tranquilo.
Limitar las grasas de origen animal: Nuestro cuerpo no necesita ms que el 30%
del ingreso energtico total de grasa. Siendo esta dividida en tres grupos: las
poliinsaturadas, monoinsaturadas y las saturadas. Las grasas saturadas son las
ms prejudiciales para la salud, su consumo excesivo aumenta gravemente el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, as que se recomienda que su ingesta
no sea superior al 7% de las caloras ingeridas. El consumo de colesterol
recomendado diario es por debajo de 300mg/da.
Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y disminuir los
simples: Son hidratos de carbono complejos los que tardan mas en digerirse
como el arroz, la pasta, el pan, la patata. Los hidratos de carbono simples s

Consejos para una alimentacin saludable

Cantidades moderadas: Uno de los principales factores que causan el exceso o el
dficit de peso es la cantidad de alimento consumida. La ingesta excesiva de
comida, el picoteo o el apetito insaciable de comida no son una necesidad
fisiolgica de comido sino varios problemas asociados.
La moderacin es una causa fundamental para la dieta equilibrada.

Variedad: Para que la alimentacin cubra todas las necesidades del organismo
ha de ser variada.Conteniendo todas las clases de alimentos presente en la
pirmide alimentaria.
Buenas maneras: Tener un horario regular de hacer cada comida, sentado,
masticando bien y saboreando los alimentos, despacio y en un ambiente
tranquilo.
Limitar las grasas de origen animal: Nuestro cuerpo no necesita ms que el 30%
del ingreso energtico total de grasa. Siendo esta dividida en tres grupos: las
poliinsaturadas, monoinsaturadas y las saturadas. Las grasas saturadas son las
ms prejudiciales para la salud, su consumo excesivo aumenta gravemente el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, as que se recomienda que su ingesta
no sea superior al 7% de las caloras ingeridas. El consumo de colesterol
recomendado diario es por debajo de 300mg/da.
Aumentar el consumo de
hidratos de carbono complejos y disminuir los
simples: Son hidratos de carbono complejos los que tardan mas en digerirse
como el arroz, la pasta, el pan, la patata. Los hidratos de carbono simples son los
azcares y sus derivados.
La cantidad de hidratos de carbono recomendada es que cubra entre 55-60%
de la energa diaria ya que es la principal fuente de energa, siendo inferior del
10% la ingesta de azcares simples. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas y cereales integrales y disminuir los azcares simples.
Menos carne roja y ms carne blanca y pescado: Las protenas deben cubrir el
15% de la energa consumida, dando preferencia a las carnes blancas y al
pescado ya que tienen menos grasa y de mejor calidad, en cambio la carne roja
es rica en grasas saturadas, su consumo elevado aumenta el riesgo de
enfermedades coronarias.
Menos consumo de sal: El aporte excesivo de sodio puede traer consecuencias
negativas al sistema renal y puede provocar un aumento en la presin arterial.
Moderar alimentos pre-preparados y disminuir la sal de adiccin.
Bebidas alcohlicas:
Se recomienda que se tome con moderacin y
esporadicamente. El consumo ha de ser inferior en mujeres que en hombres.
Aunque puede tener factores beneficiosos para prevenir enfermedades
coronarias, tiene efectos perjudiciales como: enfermedades hepticas, gastritis,
pncreatitis, cncer orofarngeo, de esfago, estmago y pncreas.
Mantener el peso: Mantener el peso normal es muy importante para mantener
una vida saludable, el sobrepeso puede venir acompaado de enfermedades.
Para eso es necesario tener buenos hbitos alimentarios y practicar ejercicio
fsico, como por ejemplo caminar 1 hora cada da. pescado ya que tienen menos
grasa y de mejor calidad, en cambio la carne roja es rica en grasas saturadas, su
consumo elevado aumenta el riesgo de enfermedades coronarias.
Menos consumo de sal: El aporte excesivo de sodio puede traer consecuencias
negativas al sistema renal y puede provocar un aumento en la presin arterial.
Moderar alimentos pre-preparados y disminuir la sal de adiccin.

Bebidas alcohlicas: Se recomienda que se tome con moderacin y

esporadicamente. El consumo ha de ser inferior en mujeres que en hombres.
Aunque puede tener factores beneficiosos para prevenir enfermedades
coronarias, tiene efectos perjudiciales como: enfermedades hepticas, gastritis,
pncreatitis, cncer orofarngeo, de esfago, estmago y pncreas.
Mantener el peso: Mantener el peso normal es muy importante para mantener
una vida saludable, el sobrepeso puede venir acompaado de enfermedades.
Para eso es necesario tener buenos hbitos alimentarios y practicar ejercicio
fsico, como por ejemplo caminar 1 hora cada da.
los azcares y sus derivados.