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ENTRENAMIENTO

PROPIOCEPTIVO EN ARENA
GUA DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS Y
PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE

FRANCISCO TARANTINO RUIZ

SOBRE EL AUTOR
FRANCISCO TARANTINO RUIZ
Francisco trabaja como ostepata, entrenador personal y coach desde
hace ms de 15 aos dentro de los mbitos de la salud, la terapia, el
deporte y el desarrollo personal.
Durante este tiempo ha entrenado y ayudado como ostepata a atletas de
todos los niveles. Dentro del mbito deportivo estuvo tambin muchos
aos vinculado al voleibol a nivel competitivo y tambin fue seleccionador
nacional de voley playa.
En cuanto a la recuperacin de lesiones en el mbito deportivo, tambin
trabaj en el diseo de nuevos sistemas de readaptacin basados en la
unin de la terapia manual y el entrenamiento deportivo.
Durante los ltimos 6 aos ha tomado formacin constante e intensiva en
coaching-mentoring dentro del mbito teraputico-deportivo y del
desarrollo personal y ha desarrollado su trabajo a nivel internacional.
Actualmente combina su actividad profesional como formador con el
asesoramiento personalizado como coach, ostepata y entrenador y
consultoras en centros deportivos y teraputicos (gestin de recursos
humanos, interaccin de equipos de trabajo, implantacin de nuevos
modelos de desarrollo basados en la integracin de las diferentes reas de
centros deportivos desde la perspectiva del coaching).
Francisco es licenciado y post-graduado en Educacin Fsica,
Fisioterapeuta y Ostepata titulado.

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Francisco Tarantino. Todos los derechos reservados

NDICE DE CONTENIDOS
NDICE ..... 3
GENERALIDADES I: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ................ 4
GENERALIDADES 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ..... 5
GENERALIDADES 3: BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA. 6
EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ........... 7
BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS 29

GENERALIDADES I

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA


Mltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicacin de un entrenamiento
propioceptivo en el descenso de la recidiva de lesiones y en la prevencin de
stas en deportistas. La aplicacin de estos programas de entrenamiento se suele
hacer con la utilizacin de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas
inestables de forma integrada como una parte de la preparacin fsica del
deportista durante los diferentes periodos de la planificacin anual.
Para la realizacin de este tipo de entrenamiento, cada vez ms entrenadores y
deportistas eligen la arena como superficie de trabajo, por presentar inestabilidad
y resistencia, lo cual provoca una mayor activacin muscular y refleja. Por su
capacidad de deformacin y absorcin de impactos, la arena es un medio natural
muy apropiado para la estimulacin del sistema propioceptivo y para la
recuperacin de lesiones.
La variedad de densidades de la arena puede permitirnos diferentes progresiones
y tipos de entrenamiento. Desde la arena ms seca, con una gran capacidad de
absorcin, a la arena mojada, podemos encontrar una gran herramienta para
desarrollar nuestros ejercicios de propiocepcin.
No hemos de olvidar tampoco el componente motivacional que ofrece el
entrenamiento en un medio conectado con el entorno natural y el buen tiempo.

GENERALIDADES II

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA


Tambin a modo de introduccin, recordar que hay numerosas referencias de
estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundindolo con
entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepcin es uno de los
mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la cual intervienen tambin otros
mecanismos somato-sensoriales como el tacto, la temperatura o el dolor.
Entonces, lo que habitualmente es llamado entrenamiento propioceptivo por
algunos profesionales, se refiere a la bsqueda de la estabilidad articular en
diferentes situaciones, y es en este sentido que voy a usar y a considerar este
concepto en este documento, proponiendo pautas en el diseo de ejercicios que
estn especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad y dando por
hecho que el sentido que se encarga de vehiculizar los estmulos aplicados
implica al sistema propioceptivo y la conciencia cinestsica y aceptando tambin
que, de forma paralela, otros mecanismos somato-sensoriales tambin estarn
involucrados en los ejercicios propuestos y que el desarrollo de otras cualidades,
a parte de la estabilidad, tambin se va a producir.
A pesar de hablar sobre propiocepcin, los ejercicios estn diseados para
integrar el trabajo sobre el control postural, equilibrio, estabilidad, interaccin
sensorial, etc.

GENERALIDADES III

BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO


PROPIOCEPTIVO EN ARENA
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ARENA

Menor impacto a nivel articular. El dolor articular y muscular es menor que en


el entrenamiento en superficies slidas.

Mejora de la fuerza muscular y de la resistencia de los elementos articulares,


disminuyendo la posibilidad de lesiones.

El esfuerzo adicional necesario para moverse sobre la arena resulta en una


adaptacin con un mayor desarrollo de la fuerza que en otras superficies
ms slidas. No obstante, el tiempo de recuperacin tras la sesin de
entrenamiento no aumenta respecto a superficies ms duras.

Se ha demostrado que hay una transferencia positiva para los deportistas


que desarrollan actividades en otro tipo de superficies tras haber realizado
un programa de entrenamiento en arena.

EFECTOS DE LA PLIOMETRA Y EL ENTRENAMIENTO EN ARENA

Parece ser que los impulsos que implican el ciclo de acortamientoestiramiento (counter-movement jump) no se ven tan favorecidos en el
entrenamiento en arena como el simple salto sin contra-movimiento previo
(squat jump).

Programas de entrenamiento en arena u otras superficies no rgidas


producen adaptaciones y mejoras en la fuerza, resistencia, equilibrio y
agilidad con menor dolor articular y muscular que el entrenamiento en
superficies duras, reduciendo el riesgo de lesiones en deportistas a la vez
que logramos estos efectos en las cualidades fsicas.

EFECTOS ANATMICO-FISIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO EN ARENA

Estimulacin del sistema nervioso central en relacin con todo lo que tiene
que ver con sensaciones de presin, temperatura y equilibrio.

Favorece la respiracin por la captacin de oxgeno limpio, libre de partculas


que habitualmente hay en el medio urbano.
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EJERCICIO 1

Desplazamientos: caminar variando la superficie de


apoyo de los pies

DESCRIPCIN: caminar descalzo sobre la arena


apoyando diferentes partes del pie. En la primera imagen
caminamos sobre las puntas de los pies y en la segunda
sobre los talones. Tambin utilizaremos otros apoyos,
como caminar sobre la parte interna y sobre la parte
externa de los pies.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de
apoyo.
VARIANTES:
-

Cambiar la direccin de la marcha, caminar


lateralmente o hacia atrs, por ejemplo.

Caminar con los ojos cerrados.

Marchar sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar o disminuir la flexin de rodillas durante


la marcha, modificando el trabajo muscular sobre
las extremidades inferiores en su conjunto.

OBSERVACIONES: el hecho en si mismo de caminar


sobre la arena ya supone un estmulo propioceptivo
interesante que podemos aconsejar y aplicar en
procesos de recuperacin y/o readaptacin funcional tras
haber sufrido una lesin de las extremidades inferiores,
como por ejemplo el tpico esguince de tobillo.
Tener en cuenta que la intensidad de la carga y el
impacto sobre las articulaciones y el complejo msculotendinoso estar relacionado con las variables
seleccionadas en las diferentes variantes propuestas.
Una mayor amplitud en los movimientos o una arena ms
blanda aumentan considerablemente esta intensidad de
trabajo.

EJERCICIO 2

Desplazamientos: carrera adelante y atrs


DESCRIPCIN: correr descalzo sobre la arena. En la primera imagen se realiza carrera hacia
delante y en la segunda hacia atrs.
VARIANTES:
-

Marchar sobre arena con diferentes densidades.

Mayor o menor velocidad de carrera o variaciones de sta durante la carrera.

OBSERVACIONES: el tiempo de realizacin ser variable, en funcin de los objetivos del


ejercicio y de la sesin en su conjunto. Puede ir desde 1 o 2 minutos como parte de un
calentamiento en la sesin hasta un tiempo prolongado e intensidad moderada si queremos
realizar una sesin de resistencia aerbica, por ejemplo. Hemos de recordar que si corremos
por una arena demasiado blanda el trabajo muscular ser bastante intenso y ser menos
aconsejado para esfuerzos que tengamos que mantener por mucho tiempo.

EJERCICIO 3

Desplazamientos laterales
DESCRIPCIN: desplazamientos laterales sobre la arena. En el primer ejemplo se realiza un
desplazamiento lateral sin llegar a cruzar las piernas. En el segundo ejemplo se cruzan las
piernas por delante y atrs de forma alternativa durante el desplazamiento.
Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado.
VARIANTES:
-

Marchar sobre arena con diferentes densidades.

Mayor o menor velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES: este es un trabajo apropiado tanto a nivel muscular como del sistema
articular de las extremidades inferiores. En el segundo ejemplo, al cruzar las piernas durante el
desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulacin propioceptiva en los complejos
articulares de tobillo, rodillas y caderas. Tambin ser importante la estabilizacin de tronco y
abdomen lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.

EJERCICIO 4

Desplazamientos: skipping adelante y atrs


DESCRIPCIN: desplazamientos adelante sobre la arena a la vez que realizamos skipping.
En el primer ejemplo se realiza un desplazamiento adelante llevando las rodillas y caderas en
flexin por delante. En el segundo ejemplo se llevan los talones atrs haca los glteos
flexionando las rodillas durante el desplazamiento.
Realizar 1-2 series de 30 segundos de cada uno de los ejercicios.
VARIANTES:
-

Marchar sobre arena con diferentes densidades.

Mayor o menor velocidad de desplazamiento y/o frecuencia del skipping.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el skipping sobre el sitio, sin desplazamiento.

OBSERVACIONES: estos son tambin ejercicios que se suelen usar como parte de un
calentamiento previo a acciones de mayor intensidad.

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EJERCICIO 5

Desplazamientos en cuadrupedia
DESCRIPCIN: caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se
realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado hacia abajo. En
el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia arriba.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.
VARIANTES:
-

Cambiar la direccin de la marcha, caminar lateralmente o hacia atrs, por ejemplo.

Desplazarse con los ojos cerrados.

Marchar sobre arena con diferentes densidades.

Cambiar la velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES: la primera posicin, con una mejor adaptacin biomecnica para realizar
desplazamientos, permite rangos articulares ms eficientes y de menor compresin articular,
posibilitando desplazamientos ms fluidos y rpidos que la segunda. En la segunda la posicin
la carga sobre la articulacin escapulo-humeral es especialmente alta y crea una compresin
grande en las posiciones donde existe ms extensin de esta articulacin.

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EJERCICIO 6

Secuencia de desplazamiento adelante y atrs


DESCRIPCIN: de pie sobre la arena, se realiza una secuencia
triangular de desplazamientos adelante y atrs. Partimos de una
posicin con los pies a la misma altura y ligeramente separados, de
manera que cuando vamos adelante abrimos el apoyo y cuando
vamos atrs lo cerramos. Secuencialmente paso por paso: 1 dar una
paso adelante a la vez que abrimos el apoyo, 2 hacer lo mismo con la
pierna contraria, 3 volver atrs cerrando el apoyo con la primera
pierna que movimos, 4 volver atrs con la otra pierna. Despus
seguimos repitiendo la secuencia.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos comenzando el
desplazamiento en cada serie con diferente pierna.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

Realizar movimientos ms amplios (abrir y/o adelantar ms los


apoyos en el desplazamiento).

OBSERVACIONES: aumentando la velocidad de desplazamiento


tambin aumentaremos la fuerza generada que necesitaremos frenar
para cambiar la direccin del desplazamiento de atrs a delante y de
delante a atrs. Esto repercutir en un mayor impacto a nivel articular.
Podemos utilizar este ejercicio y sus variantes para entrenamiento de
coordinacin junto con los desplazamientos.

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EJERCICIO 7

Secuencia de movimientos en tijera sobre el sitio


DESCRIPCIN: de pie sobre la arena, con un pie adelantado respecto al otro, realizar
movimientos alternativos en zig-zag en forma de tijera, de manera que con un pequeo salto se
intercambian las piernas en sentido antero-posterior.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad.

Realizar movimientos amplios aumentando la distancia entre los apoyos.

OBSERVACIONES: podemos introducir movimientos con las extremidades superiores, como


observamos en el segundo ejemplo, en el que subimos los brazos arriba en el momento de
cada salto/intercambio de piernas. Con esto podemos dar ms intensidad fsica al ejercicio o
trabajar la coordinacin global del cuerpo.

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EJERCICIO 8

Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral


de la contraria
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La
otra pierna en el aire en flexin de cadera y rodilla de unos 90. Desde esta posicin, desplazar
lateralmente la pierna que no apoya realizando una ABD de cadera a la vez que extendemos la
rodilla y que la pierna que apoya aumenta ligeramente la flexin de la rodilla. Despus
recuperamos la posicin inicial y repetimos varias veces.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

Aumentar la flexin de la rodilla de la pierna de apoyo durante la ejecucin del ejercicio.

OBSERVACIONES: la contraccin de los msculos que participan en la estabilizacin


abdominal-plvica ser importante para mantener la estabilidad global durante la ejecucin del
ejercicio.

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EJERCICIO 9

Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral


dinmico de la pierna contraria por delante y detrs
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La
otra pierna extendida y sin apoyar. Desde esta posicin, desplazar lateralmente la pierna que
no apoya realizando una ABD de cadera para despus realizar una ADD pasando la pierna
alternativamente por delante y detrs de la que est apoyada de forma dinmica .
Realizar 1-2 series de 15-20 repeticiones a cada lado.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

Desplazar la extremidad inferior que se mueve en diferentes direcciones.

OBSERVACIONES: la contraccin de los msculos que participan en la estabilizacin


abdominal-plvica ser importante para mantener la estabilidad global durante la ejecucin del
ejercicio.

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EJERCICIO 10

Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento delante y


atrs de la pierna libre y los brazos
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
Llevar la pierna libre en flexin de cadera y rodilla hacia delante a la vez que extendemos
totalmente la rodilla de la pierna que apoya. El brazo contrario a la pierna que se adelanta va
tambin adelante y el otro atrs. Despus llevar la pierna libre hacia atrs en extensin de
cadera a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla de apoyo y cambiar tambin la posicin
de los brazos, de forma que el que est adelantado va atrs y el de atrs va adelante.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

Aumentar la amplitud de la flexin de la rodilla de apoyo durante la ejecucin del ejercicio.

OBSERVACIONES: la contraccin de los msculos que participan en la estabilizacin


abdominal-plvica ser importante para mantener la estabilidad global durante la ejecucin del
ejercicio.

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EJERCICIO 11

ADD-ABD de cadera contra resistencia con arena


DESCRIPCIN: de pie sobre la arena con una extremidad
inferior en extensin de rodilla y ADD de cadera, de forma
que con la parte externa del pie vamos a arrastrar arena de
dentro a fuera mediante un movimiento de ABD de cadera.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Aumentar la amplitud del movimiento en ADD-ABD.

Aumentar la velocidad de ejecucin del ejercicio.

OBSERVACIONES: ejercicio aconsejado para un trabajo de


fuerza de los abductores de cadera y flexores dorsales y
pronadores del tobillo (en la fase final del movimiento). El
trabajo se realiza con componentes de inestabilidad
producida por la arena y por la fase de movimiento en la que
disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la ABD.

DESCRIPCIN: de pie sobre la arena con una extremidad


inferior en extensin de rodilla y ABD de cadera, de forma
que con la parte interna del pie vamos a arrastrar arena de
fuera a dentro mediante un movimiento de ADD de cadera.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Aumentar la amplitud del movimiento en ABD-ADD.

Aumentar la velocidad de ejecucin del ejercicio.

OBSERVACIONES: ejercicio aconsejado para un trabajo de


fuerza de los aductores de cadera y flexores plantares y
supinadores del tobillo (en la fase final del movimiento). El
trabajo se realiza con componentes de inestabilidad
producida por la arena y por la fase de movimiento donde
disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la ADD.

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EJERCICIO 12

Zancada o lunge lateral-oblicuo


DESCRIPCIN: colocarse de pie sobre la arena y desde ah dar una zancada en direccin
lateral flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90 aproximadamente. Despus
nos impulsamos para volver a la posicin inicial. En la vuelta podemos arrastrar con nuestro pie
arena hacia adentro realizando un trabajo de los ADDS de la cadera. Mantenemos la
orientacin del tronco hacia delante durante la ejecucin.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado.
VARIANTES:
-

Aumentar la flexin de la rodilla al final del desplazamiento.

Realizar la zancada en direccin oblicua hacia delante.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

OBSERVACIONES: la contraccin de los msculos que participan en la estabilizacin


abdominal-plvica ser importante para mantener la estabilidad global durante la ejecucin del
ejercicio. Podemos utilizar movimientos de los brazos para facilitar la estabilidad durante el
ejercicio, sacndolos por delante en la fase de bajada.

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EJERCICIO 13

Zancada o lunge frontal


DESCRIPCIN: colocarse de pie sobre la arena y desde ah dar una zancada hacia delante
flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90 aproximadamente. Despus nos
impulsamos atrs para volver a la posicin inicial. Mantenemos el tronco erguido durante la
ejecucin.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado.
VARIANTES:
-

Aumentar la flexin de la rodilla al final del desplazamiento.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

OBSERVACIONES: la contraccin de los msculos que participan en la estabilizacin


abdominal-plvica ser importante para mantener la estabilidad global durante la ejecucin del
ejercicio.

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EJERCICIO 14

Saltos horizontales y verticales con los dos pies


DESCRIPCIN: colocarse sobre la arena con los pies juntos o ligeramente separados. Nos
agachamos flexionando las rodillas y caderas para coger impulso y llevando los brazos atrs si
queremos para coger ms impulso. Desde ah, extendemos de forma rpida las rodillas a la vez
que nos ayudamos del resto del cuerpo para impulsarnos hacia delante realizando una serie de
saltos en una proyeccin horizontal (en el primer ejemplo de ejercicio). En el segundo ejemplo
saltamos hacia arriba verticalmente cayendo cada vez sobre el mismo sitio.
Realizar 1-2 series de 8-12 repeticiones.
VARIANTES:
-

Aumentar la flexin de las rodillas previa al salto.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Aumentar la velocidad de ejecucin.

OBSERVACIONES: la velocidad de contraccin ser menor con gran cantidad de arena seca
por una mayor duracin de la fase previa al salto (en contraccin excntrica) que por la
deformacin-absorcin de la arena no nos permitir una gran reactividad de los componentes
elsticos tendinosos.

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EJERCICIO 15
Saltos a un pie

DESCRIPCIN: trazamos una lnea recta en la arena de unos 10 metros. Realizar saltos a los
lados de la lnea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie. En el segundo ejemplo
realizamos saltos con el mismo pie a uno y otro lado de la lnea en zig-zag y cuando acabamos
la serie cambiamos de pie. Tambin podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante
sobre un pie a lo largo de la lnea, sin realizar el movimiento de zig-zag.
Realizar 1-2 series de 8-12 saltos.
VARIANTES:
-

Aumentar la flexin de la rodilla en cada salto, dndonos mayor impulso en cada salto.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Aumentar la amplitud en los saltos.

A modo de progresin podemos comenzar con saltos a dos pies y despus pasar a uno.

OBSERVACIONES: los cambios de direccin en los saltos y las fases de frenado sobre la
arena hacen de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o
avanzadas de recuperacin de lesiones msculo-tendinosas o como ejercicios para la
prevencin de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, nmero de
repeticiones, impulso en los saltos, amplitud de los mismos y otras de las variantes utilizadas,
puede ser un ejercicio desde dificultad media a alta.

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EJERCICIO 16

Saltos sobre el sitio combinando diferentes acciones de las


extremidades inferiores y superiores
DESCRIPCIN: sobre la arena, realizar saltos sobre un pie de forma que caemos
sobre el sitio con un pie a la vez que llevamos la extremidad inferior contraria hacia
un lado en ABD. En el segundo ejercicio vemos como podemos combinar los saltos
con movimientos de las extremidades superiores, en este caso cuando la pierna va
hacia fuera abrimos los brazos en cruz y los cerramos en la vuelta hacia la lnea
media.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Aumentar la velocidad de ejecucin.

Aumentar la amplitud de movimiento en la ABD de cadera.

Realizar diferentes movimientos con las extremidades superiores.

OBSERVACIONES: es un tipo de ejercicio apto para trabajar la coordinacin


global del cuerpo con componentes de estabilidad en arena. Podemos utilizarlo
como parte de un calentamiento general dentro de la sesin. La intensidad,
dependiendo de las variantes utilizadas, puede ser desde baja a moderada. No
obstante, si mantenemos la serie durante un tiempo prolongado, podemos llegar a
sentir fatiga muscular. Aconsejamos series de no ms de 30 segundos si utilizamos
el ejercicio como parte del calentamiento general.

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EJERCICIO 17
Velocidad - sprint

DESCRIPCIN: realizamos sprint de 20-30 metros de distancia saliendo desde diferentes


situaciones. Las tres primeras imgenes se corresponden con tres situaciones diferentes
previas al sprint y las tres ltimas con el sprint. En la primera imagen se realiza skipping
durante 10-15 segundos y despus se sale de forma explosiva para recorrer la distancia
correspondiente. En el segundo ejemplo realizar 3-5 saltos verticales previamente al sprint. En
el tercer ejemplo partimos de la posicin de tumbados y a la seal (alguien dice ya) nos
levantamos lo ms rpido posible y esprintamos.
Realizar 1-2 series de cada ejercicio descansando 1 minuto despus de cada una.
VARIANTES:
-

Se puede variar el tipo de estmulo previo al sprint. Por ejemplo, skipping atrs (talnglteo), ponerse de espaldas esperando una seal de salida, etc.

Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

OBSERVACIONES: se ha de realizar un buen calentamiento antes de hacer este ejercicio. El


nivel de intensidad es alto, habiendo una gran exigencia a nivel musculo-tendinoso y articular
por las aceleraciones y desaceleraciones que implica el ejercicio.

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EJERCICIO 18

Movilidad de cintura escapular en posicin horizontal y


manos apoyadas sobre la arena
DESCRIPCIN: colocarse boca abajo sobre la arena con puntos de
apoyo sobre la punta de los dos pies juntos y sobre las dos manos. El
tronco y extremidades inferiores quedan alineadas y horizontales al
suelo. Desde esta posicin, alternamos el apoyo de las manos sobre la
arena realizando una retroversin de escpula a la vez que elevamos la
mano cada vez de un lado. Mantenemos el codo extendido durante el
movimiento.
Realizar 1-2 series de 30 segundos.
VARIANTES:
-

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Cambiar la apertura de las manos, separndolas o juntndolas ms.

Tambin podemos separar el apoyo de los pies, lo cual aumentar


la base de sustentacin y facilitar el mantenimiento de la
estabilidad durante la ejecucin del ejercicio.

OBSERVACIONES: existe un componente de inestabilidad en lateralidad


derivado de la elevacin alternativa de las manos proveniente de la carga
asimtrica del cuerpo sobre una sola mano en algunas de las fases del
movimiento, cuando solamente estamos apoyndonos en una de las
extremidades superiores.
Los msculos del tronco y pelvis debern estabilizar la posicin para
mantener la alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal
llevando el abdomen adentro nos ayudar a mantener la estabilidad
lumbo-plvica.

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EJERCICIO 19

Secuencias 1 y 2 de estabilizacin global sobre arena


DESCRIPCIN: partimos de la misma posicin que en el ejercicio anterior (18) pero esta vez
las manos permanecen fijas y vamos se realizan movimientos con las extremidades inferiores.
En el primer ejemplo nos damos impulso con un pequeo salto abriendo y cerrando las piernas
alternativamente. En el segundo ejemplo dejamos las extremidades inferiores juntas y nos
damos impulso con las dos a la vez, llevndolas de un lado al otro alternativamente.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Aumentar la velocidad de ejecucin.

Aumentar la amplitud de los movimientos.

OBSERVACIONES: se ha de mantener la alineacin del tronco sobre su eje longitudinal y la


pelvis y el abdomen lo ms estables posible. Contraer el transverso abdominal llevando el
abdomen adentro nos ayudar a mantener la estabilidad lumbo-plvica.

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EJERCICIO 20

Secuencias 3 y 4 de estabilizacin global sobre arena


DESCRIPCIN: en los dos ejercicios propuestos partimos de la posicin de la primera imagen,
boca abajo con apoyos sobre los pies (que estarn juntos) y sobre las manos que estarn
separadas sobre la proyeccin de los hombros. Los codos quedan extendidos.
En el primer ejercicio giramos lentamente sobre el eje longitudinal del cuerpo hasta que
quedamos lateralmente al suelo apoyados sobre una sola mano y con un pie sobre el otro. El
brazo de arriba quedar estirado arriba siguiendo la proyeccin del que est apoyado. Despus
volvemos de forma controlada a la posicin inicial y cambiamos de lado en cada repeticin.
En el segundo ejercicio elevamos lentamente una extremidad inferior y el brazo contrario al
mismo tiempo. Despus volvemos de forma controlada a la posicin inicial y cambiamos de
lado con cada repeticin.
Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

OBSERVACIONES: los msculos del tronco y pelvis debern estabilizar la posicin para
mantener la alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudar a mantener la estabilidad lumbo-plvica. En este ejercicio, los msculos
estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas tambin realizan un trabajo
importante.

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EJERCICIO 21

Secuencia 5 de estabilizacin global sobre arena

DESCRIPCIN: posicin de partida boca abajo con


apoyos sobre los pies (que estarn juntos) y sobre las
manos que estarn separadas sobre la proyeccin de
los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde
aqu, seguimos la siguiente secuencia de movimientos
de forma controlada: 1 flexionamos la cadera y rodilla
de un lado llevando esa extremidad hacia delante y
desplazando nuestro cuerpo en su conjunto tambin
ligeramente hacia delante; 2 llevamos esa misma
extremidad hacia atrs extendiendo la cadera y la
rodilla y desplazando nuestro cuerpo ligeramente atrs;
3 volvemos a la posicin de flexin de rodilla y cadera;
4 llevamos la extremidad a extensin de rodilla y
extensin + ABD de cadera, separando la extremidad
de la lnea media del cuerpo; 5 volvemos a la posicin
inicial y cambiamos de lado para comenzar la
secuencia con la otra extremidad.
Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Introducir otros movimientos de las extremidades.

Aumentar la velocidad de ejecucin.

OBSERVACIONES: los msculos del tronco y pelvis


debern estabilizar la posicin para mantener la
alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal
llevando el abdomen adentro nos ayudar a mantener
la estabilidad lumbo-plvica.

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EJERCICIO 22

Secuencia 6 de estabilizacin global sobre arena

DESCRIPCIN: posicin de partida boca abajo con


apoyos sobre los pies (que estarn juntos) y sobre las
manos que estarn separadas sobre la proyeccin de
los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde
aqu, seguimos la siguiente secuencia de movimientos
de forma controlada: 1 nos impulsamos hacia delante
con un pequeo salto a la vez que flexionamos
bilateralmente las rodillas y caderas hasta apoyar los
pies cerca de nuestras manos; 2 volvemos a
impulsarnos hacia atrs para recuperar la posicin de
partida; 3 flexionamos los codos mantenindolos
pegados al cuerpo (fondo de trceps); 4 extendemos
los codos hasta la posicin inicial y seguimos repitiendo
la secuencia desde el principio.
Realizar 1-2 series de 8-10 repeticiones
VARIANTES:
-

Realizarlo con los ojos cerrados.

Aumentar la velocidad de ejecucin.

OBSERVACIONES: los msculos del tronco y pelvis


debern estabilizar la posicin para mantener la
alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal
llevando el abdomen adentro nos ayudar a mantener
la estabilidad lumbo-plvica. Es un ejercicio de bastante
intensidad que requiere estabilidad y fuerza en los
msculos extensores de los brazos para realizar los
fondos en la 3-4 fase de la secuencia.

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BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS I
Para acceder a diferentes programas de ejercicios y formaciones podis
conectar directamente con rea profesional de la pgina web del autor:
www.frantarantino.es
Os dejo tambin las siguientes referencias bibliogrficas para quien desee
profundizar en las bases anatmicas, fisiolgicas y del entrenamiento deportivo en
referencia a la propiocepcin en general.
LIBROS
Astrand Rodahl. Fisiologa del trabajo fsico. Ed. Panamericana. 3
edicin (1992)

David R. Lamb. Fisiologa del ejercicio. Respuestas y adaptaciones Ed.


Augusto E. Pila Telea (1985)
Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. Super entrenamiento. Ed. Paidotribo
(2000)

Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. La preparacin fsica. Ed.


Paidotribo. 4 edicin (2001)
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