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LA MUSCULACIN EN NIOS Y ADOLESCENTES

Manuel Bueno

PREMBULO

Es incontestable que el estilo de vida, particularmente en las grandes

aglomeraciones de los paises industrializados, ha cambiado de una manera
drstica en las timas dcadas. Los excesos del urbanismo, la reduccin
extrema de espacios verdes y el deterioro de la calidad de vida en las grandes
ciudades exigen une reorientacin rpida de nuestro modo de vivir. Aunque
esos cambios nos afectan a todos, nuestra reflexin est orientada a las
repercusiones que dichos cambios pueden tener en la vida diaria de los nios,
particularmente en uno de sus aspectos importantes: la actividad fsica.
La prctica de juegos al aire libre se ha vuelto problemtica y ha sido, poco a
poco, reemplazada por actividades de consumo que incitan a la pasividad y
privan al nio y al adolescente de todo esfuerzo fsico susceptible de favorecer
su desarrollo. La explosin de nuevas tecnologas es una verdadera plaga. Una
gran mayora de nios y jvenes pasa un tiempo considerable ante pantallas
de todo tipo.
Resultado : Un sedentarismo, entre forzado y voluntario, que va contra la
necesidad natural de movimiento en esas edades y es responsable, entre otras
consecuencias negativas, de una pobre condicin fsica y de un riesgo
creciente de obesidad infantil y juvenil que se ha convertido en nuestros dias
en un problema mayor, aunque el origen de esta ltima es mucho ms
complejo. Otro riesgo no despreciable es que un nio fsicamente inactivo va
muy probablemente a convertirse en un adulto fsicamente inactivo (Watts
2005).

INTRODUCCIN
Oimos constantemente que la capacidad de rendimiento deportivo de los nios
y de los jvenes deja actualmente mucho que desear. Esta situacin no es
acceptable desde el punto de vista de un desarrollo normal sano del nio y
mucho menos cuando existe la opcin de una prctica estructurada y
prolongada de un deporte, prctica que comienza a nivel de club y que puede
ser el principio de una carrera deportiva de alto nivel (Oltmanns 2011).
La condicin fsica representa la base para el desarrollo de la capacidad de
rendimiento deportivo. Fundada en adaptaciones funcionales y estructurales
del organismo constituye el elemento central de la teoria del entrenamiento y
debe ser considerada en sus diversas componentes, como fuerza, velocidad,
resistencia y movilidad. Esta condicin fsica infantil y juvenil estar orientada
a favorecer una adaptacin gradual del organismo al aumento de las
exigencias del entrenamiento y de la tolerancia al esfuerzo (Martin 2004).
En este trabajo reducido, nuestra investigacin va dirigida fundamentalmente a
la problemtica de la fuerza en nios y jvenes. En este terreno hay siempre
cierta reserva, particularmente en la utilizacin de pesas. Sin embargo, el
contexto de la prctica deportiva admite la necesidad de una fase precoz de
aprendizaje. El tema es complejo y hay que examinarlo bajo perspectivas
diversas.
La actitud hacia el entrenamiento de fuerza en nios y adolescentes ha
cambiado en estos ltimos tiempos gracias a la investigacin cientfica. Hoy
en da se admite que el trabajo de muculacin en los jvenes, siempre que se
respeten ciertas normas y haya una supervisin correcta, es un mtodo
seguro y eficaz para aumentar la capacidad de rendimiento, mejorar la
densidad sea y prevenir lesiones en la prctica deportiva (Granacher 2009,
Ebada 2004).

UN POCO DE HISTORIA
El entrenamiento de la fuerza con nios, sus efectos sobre la salud y sus
resultados, es y seguir siendo objeto de controversias. El tema deja a pocas
personas indiferentes (Tonkonogi 2008). Mientras que los pedagogos han
venido aconsejando una gran prudencia en la aplicacin del entrenamiento
con pesas en nios y jvenes, los mdicos del deporte han adoptado una
posicin ms mesurada y los entrenadores experimentados en el sector
sealan sus ventajas (Ebada 2004).
No hace tanto tiempo dominaba una concepcin del entrenamiento de fuerza
infantil y juvenil que ya no es de actualidad. Se aconsejaba esperar al final de
los procesos de maduracin antes de iniciar un entrenamiento de fuerza
(American Academie of Pediatrics 1983). Una de las razones ms invocadas
era que, dado el bajo nivel de hormonas andrgenas y con un proceso de

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osificacin no terminado, el entrenamiento de fuerza poda tener una influencia
negativa sobre el crecimiento y presentar riesgos de lesin en el aparato
articular y seo (Pitton 1992).
Resultados empricos contradicen esta afirmacin, aunque ciertos aspectos
del proceso de desarrollo de la fuerza no estn demasiado claros. Sin
embargo, parece que se ha superado la concepcin de una fragilidad biolgica
del nio que llevaba a una evaluacin excesiva de los riesgos.
Hoy en da, existen pruebas suficientes para pensar que los ejercicios de
fuerza, en sus diferentes modalidades, pueden acarrear beneficios sin riesgo
importante, siempre que sean adaptados a la edad del nio o adolescente y se
desarrollen bajo la supervisin de un entrenador competente (Menzi 2007, Guy
2001).
En los aos 50 aparecen los primeros estudios que adolecen de algunos
puntos dbiles (falta de control sobre el crecimiento, influencia del efecto de
aprendizaje) lo que impide sacar conclusiones definitivas. En los aos 60 no
todos los estudios pueden probar un aumento de la fuerza en nios sometidos
a un entrenamiento, pero estos estudios tienen un denominador comn : tanto
el volumen de la carga como su intensidad son demasiado reducidos
(Tonkonogi 2008).
Hay que esperar a los aos 80 para ver aparecer una gran cantidad de estudios
bien controlados en los que nios en edad pre-puberal son sometidos a un
entrenamiento de fuerza en una concepcin moderna. Un buen ejemplo es un
estudio de Weltman (1986) realizado con nios de 6 a 11 aos durante 14
semanas, utilizando ejercicios isocinticos, que concluye con un significativo
aumento de la fuerza (Tonkonogi 2008).
A partir de los aos 90 las experiencias empricas favorables a la utilizacin de
entrenamientos de fuerza con nios y adolescentes se multiplican y la
posicin ante esta problemtica empieza a cambiar. En los paises
anglosajones se produce una revisin de conceptos y se acepta el
entrenamiento de fuerza en los nios como profilaxis contra las lesiones, y
como posibilidad de aumentar la capacidad de rendimiento y el bienestar
psquico. En los Estados Unidos, el Dr. Avery Feigenbaum, pediatra y autor
prolfico con una experiencia de ms de 20 aos con nios y jvenes defiende
las nuevas ideas. Hoy en da el Dr. Feigenbaum es una referencia en la materia
y sus trabajos son regularmente actualizados. Prestigiosas asociaciones
norteamericanas, como American College of Sports Medicine, National
Strength and conditioning Association NSCA, Americain Academy of
Pediatrics AAP ou American Orthopedic Society for Sport Medicin AOSSM, etc.
comparten y propagan las mismas ideas (Zawieja 2011).
A finales de los aos 90 y principios del siglo XXI, aparecen estudios empricos
interesantes llevados a cabo de manera metdica. Casi todos pueden probar
un efecto positivo del entrenamiento de la fuerza en nios y adolescentes
superior al obtenido por el desarrollo normal de crecimiento. En la prctica
este aumento de la fuerza es verificable tanto en el aumento de la capacidad de

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carga como en la mejora de la capacidad de rendimiento deportivo (altura del
salto, mejora de la velocidad, etc.) (Frhlich 2009).
Curiosamente, en los pases de lengua alemana se ha hecho poca
investigacin sobre esta problemtica, lo que ha llevado a acumular un retraso
de al menos dos dcadas . Conscientes de este hecho, un viento de cambio ha
aparecido en Alemania, aunque existen todava dificultades en transmitir las
nuevas concepciones. Hay siempre una cierta inercia para deshacerse de
viejas ideas. En 2007 tuvo lugar un importante Symposium sobre el tema en el
Instituto federal de ciencias del deporte y, poco despus, en 2010, dos
comisiones de expertos (Hartmann et Behringer) van en el sentido de la
evolucin (Zawieja 2011). Un libro muy completo de publicacin reciente viene
a enriquecer la literatura en lengua alemana1. Saludado por la crtica, analiza
todos los aspectos de esta problemtica, sin olvidar el metodolgico.
En resmen, una evolucin en las concepciones del empleo de la musculacion
para nios y jvenes, est en marcha, como se puede comprobar por la muy
abundante literatura actual. (Frhlich 2009, Feigenbaum 1993, American
Academy of Pediatrics 2001, Guy & Micheli 2001, Malina 2006, etc.).

QU ES LA FUERZA ?
Trataremos de definir la fuerza y de qu clase de fuerza queremos hablar.
Dadas sus mltiples manifestaciones no es fcil dar una definicin precisa del
concepto fuerza. Sin embargo, la idea de fuerza estar siempre relacionada
con una de sus tres formas principales : fuerza mxima, fuerza velocidad y
fuerza resistencia (Hess 2013).
Desde el punto de vista de la fisiologa, la fuerza es la capacidad del sistema
neuromuscular de hacer frente a, o de vencer, una resistencia exterior
mediante una contraccin muscular (Hartmann 1988).
En general, la resistencia la ofrece el peso del propio cuerpo, el de un
compaero o aparatos sencillos como el baln medicinal, bandas elsticas,
saco de arena, etc. Sin embargo, en la prctica el entrenamiento de la fuerza
se realiza preferentemente con mquinas o con la barra libre con cargas.
Cuando se utiliza esencialmente esta forma particular de entrenamiento de
fuerza se habla de musculacin y es este tipo de trabajo el que suscita la
mayor controversia cuando es aplicado a nios (Behringer 2010).
Los alemanes la llaman Krafttraing y los anglosajones resistance
training o tambin weight training cuando se usan exclusivamente pesas
libres o mquinas. Estos ltimos utilizan tambin el trmino de strength
training" cuando abordan el problema de la fuerza en un sentido ms amplio,
es decir, todo tipo de trabajo de condicionamiento utilizado para aumentar la
fuerza fsica en general (Behringer 2010).

Kinder lernen Krafttraining. Martin Zawieja, Klaus Ortmanns. 2011 Philippka-Sportverlag. Mnster

La fuerza es una capacidad que condiciona el rendimiento deportivo. Su

influencia es ms o menos determinante segn la disciplina deportiva
practicada. Existen relaciones complejas con otras capacidades, como la
velocidad, la resistencia y la coordinacin. Solamente con una ptima
interrrelacin de todos estos factores la capacidad de rendimiento podr ser
completamente explotada (S. Hess 2013).
Recordaremos, antes de ir ms lejos, que el mtodo de musculacin para
nios y jvenes nada tiene que ver con la fuerza mxima ni con un
entrenamiento de halterofilia. No es un fin en s. Se trata fundamentalmente de
un medio utilizado en las primeras etapas de formacin deportiva en edades en
las que las posibilidades para el desarrollo de ciertas capacidades (cognitivas,
coordinacin) son ptimas (Zawieja 2011).

POR QU LOS NIOS DEBEN DE HACER MUSCULACIN ?

(o justificacin de una iniciacin precoz)
El entrenamiento de fuerza en nios y jvenes tiene principalmente una
dimensin profilctica contra la debilidad de la postura, favorece en general el
desarrollo del rendimiento de las capacidades fsicas y hace posible el
aprendizaje de las habilidades motoras (Martin 2004).
En la concepcin moderna del deporte la musculacin est considerada como
un medio esencial de entrenamiento. La experiencia ha demostrado que no
debe de estar limitada a los deportistas de lite o de categora junior. Aunque
exista el temor de sobrecarga o de falta de conocimientos o de experiencia, la
prctica deportiva admite hoy en da la necesidad de una fase precoz de
aprendizaje de la musculacin en el entrenamiento infantil (Zawieja 2011).
En caso de que la formacin deportiva est orientada hacia el alto nivel, hay
que contar, segn los expertos, con una fase preparatoria de 10 a 12 aos de
prctica sistemtica. La madurez para la mayor parte de los deportes se sita
hacia los 20 aos, si no antes. Siguiendo este razonamiento las bases se
construyen en la infancia. (Oltmanns 2011).)
En el estado actual de la investigacin y de la prctica deportiva internacional
un aprendizaje precoz de las tcnicas de musculacin aparece ms como una
necesidad que como una posibilidad. Entre otras cosas, porque ello facilita,
por el efecto posterior de transferencia, poder satisfacer las exigencias de
fuerza de cada deporte en particular
(Zawieja 2011). Dentro de un
entrenamiento tradicional la utilizacin de pesas ha demostrado su utilidad. Su
aprendizaje es largo y delicado, pero dar buenos resultados si es confiado a
un entrenador competente en la materia (Manno 2012).
Todas estas consideraciones son igualmente vlidas para las chicas con sus
particularidades. A partir de la pubertad, comparadas con los chicos pueden
tener un adelanto, tanto desde el punto de vista fsico como psquico, de hasta
dos aos. En el terreno psico-motivacional desde el momento en que estn

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convencidas de la importancia y de la eficacia del entrenamiento, se muestran
tenaces y fiables. Una vez vencidos los prejuicios que circulan sobre la
musculacin en lo que concierna a la feminidad y tienen confianza en el
entrenador las chicas pueden mostrarse muy ambiciosas (Zawieja 2011).
Segn la literatura, un entrenamiento de fuerza en la etapa prepuberal produce
prcticamente los mismos resultados con nios o con nias. Con la llegada de
la pubertad y el consiguiente aumento de testosterona en los muchachos las
diferencias de resultados son evidentes (Granacher 2009).

OTRAS RAZONES
Otra de las razones que justifican una integracin precoz de la fuerza en el
proceso del entrenamiento viene determinada por el hecho de que el
aprendizaje de una tcnica en cualquier disciplina deportiva supone que
disponemos de la suficiente fuerza muscular para su correcta ejecucin. Es
importante que el nio aprenda los movimientos propios de cada deporte lo
mejor y lo antes posible. La falta de fuerza puede dificultar este aprendizaje y ,
en consecuencia, frenar el desarrollo de la capacidad de movimiento. La
correccin de un movimiento defectuoso lleva mucho tiempo y no siempre es
posible. El potencial que el nio desarrolla va a determinar en gran parte la
capacidad de movimiento para toda la vida (Tonkonogi 2008).
Desde hace mucho tiempo es conocido el hecho de que la adaptacin del
aparato de locomocin pasivo (tendones, ligamentos, huesos) es lenta. Se
admite que si una adaptacin funcional necesita solamente algunas semanas
la adaptacin estructural exige varios aos. Es decir, que en un entrenamiento
orientado hacia el alto nivel es aconsejable una progresin suave, programada
a largo plazo (Zawieja 2011).

A QU EDAD ?
Empezaremos este prrafo con una constatacin interesante : Nadie puede
afirmar con certidumbre a qu edad debe un nio empezar el entrenamiento
fsico ni cules deben ser el volumen y las intensidades de carga aplicadas
para obtener sin riesgo el mejor rendimiento posible (Kruger A. 2000).
Hoy en da est admitido que los nios y adolescentes pueden beneficiarse de
un entrenamiento de musculacin, sin impacto negativo sobre el crecimiento
ni un aumento de riesgos de lesin, siempre que el mtodo empleado est
adaptado a la edad y se realice bajo la estricta supervisin de un entrenador
competente (Frhlich 2009, Feigenbaum 2000, Malina 2006, Menzi 2007,
Ignjatovic 2009, Amstrong 2011).
A qu edad puede comenzar el entrenamiento de fuerza con los nios ?
Segn Faigenbaum (1996), cuando los procesos de aprendizaje y coordinacin
del movimiento lo permiten. En un desarrollo normal, se puede empezar entre
los siete y los ocho aos. Aunque no sea forzosamente necesario, en tanto que

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no haya problemas de salud aparentes, es aconsejable realizar un exmen
mdico previo. La iniciacin se har por un entrenador competente que debe
indicar las posibles situaciones de peligro. Un entrenamiento sin supervision
est totalmente desaconsejado. Al ejecutar los ejercicios, ya sea con
mquinas, con cargas libres o con el simple peso del cuerpo, la prioridad
estar dirigida a la correcta ejecucin del movimiento, tanto desde el punto de
vista tcnico como fisiolgico. Las mquinas, aunque presentan menos
riesgos, tienen el inconveniente de estar en general diseadas para adultos.
El programa debe ser individualizado en funcin de la edad, de la madurez y
del objetivo personal. De esta forma se evitarn problemas de cargas errneas
y posibles lesiones. Para garantizar una correcta ejecucin de los
movimientos, stos se harn al principio sin cargas. Una vez adquirida la
tcnica correcta se podr trabajar con cargas ligeras. No aumentar la carga o
el nmero de repeticiones antes de conseguir una ptima ejecucin del
ejercicio (Granacher 2009)
Se sabe que la edad escolar temprana (entre los 5 y los 10 aos) es un perodo
que dispone de bases psico-fsicas excepcionalmente favorables para la
adquisicin de habilidades motoras. A esta edad los nios son capaces de
entusiasmarse, lo que representa una suerte nica que no hay que despreciar.
Es el momento de crear comportamientos que podrn garantizar, o al menos
predisponer, a la prctica deportiva en la edad adulta. Todo este potencial
corre el riesgo de perderse definitivamente cuando se deja a los nios
fsicamente inactivos (Weineck 2004).
El primer componente de la capacidad de rendimiento deportivo compleja que
abordamos es el aprendizaje de habilidades motoras deportivas y tcnicas
deportivas, conceptos que en la prctica vienen a ser similares ya que la
diferencia conceptual es ms bien terica. La prctica seala las edades
comprendidas entre 9 y 12 aos como edad ptima para el aprendizaje o
fase de la capacidad ptima de aprendizaje motor . Los nios disponen de
una capacidad espontnea de imitacin lo cual reviste gran importancia en el
aprendizaje motor y entrenamiento tcnico. Este aprendizaje imitativo va
disminuyendo y es sustituido por el aprendizaje mediante el lenguaje al
iniciarse la pubertad (Martin 2004).
Zawieja en su tratado de musculacin para nios y adolescentes seala como
edad ideal para la iniciacin entre los 10 y 14 aos, teniendo en cuenta
posibles desviaciones en el desarrollo (adelanto o retraso) (Zawieja 2011).

DESARROLLO MOTOR
Usamos el concepto general de desarrollo motor para designar la formacin de
las capacidades implicadas en los procesos de aprendizaje y coordinacin del
movimiento que se realizan mediante el sistema motor y el sistema nervioso
central. El sistema nervioso, que est en la base del desarrollo motor, se
encuentra ya muy avanzado entre el 6 y el 8 ao de vida (Martin 2004).

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En el entrenamiento infantil y juvenil hay que tener en cuenta el
desarrollo
individual. Las fases de este timo (infancia, pubertad, adolescencia) estn
determinadas por procesos biolgicos. En una categora concreta de edad se
pueden observar diferencias de desarrollo que pueden designarse como
adelantado, normal y retrasado. La interpretacin de estas diferencias ha dado
lugar al concepto de edad biolgica y edad cronolgica, entre las que puede
haber una divergencia de varios aos lo que da cierta ambigedad al criterio
establecido para clasificar las categoras de competicin en el mbito infantil y
juvenil que usan exclusivamente el concepto de edad cronolgica (Martin
2004).

QU MECANISMOS INTERVIENEN
Es conocido el hecho de que los nios prepberes sometidos a un programa
de entrenamiento de musculacin no presentan hipertrofia muscular, a pesar
de mostrar una evidente ganancia de la fuerza (Malina 2006). Los autores que
han estudiado el tema coinciden en sealar que, dado que a esa edad el
sistema hormonal no produce bastante testosterona, el aumento de la fuerza
es consecuencia de adaptaciones neuromusculares (Tonkonogi 2008).
No se puede sostener la opinin de que la capacidad de fuerza no puede ser
entrenada hasta que haya un equilibrio de las hormonas andrgenas, lo que no
sucede hasta el inicio de la pubertad. El organismo cuenta desde la infancia
con mecanismos de ajuste para aumentar la capacidad de fuerza, como los
procesos de coordinacin intramuscular e intermuscular y procesos
metablicos. El estado de desarrollo fisico y motor, la tolerancia mecnica al
esfuerzo del aparato locomotor pasivo, que no est todava completamente
osificado, tienen tambin su influyencia, as como factores genticos y
aspectos psicolgicos como la motivacin (Martin 2004, Ozmun 1994, Ramsay
1990, Feigenbaum 1996).
En el estado actual de conocimientos, podemos decir que se ha podido
constatar por medio de estudios empricos que la ganancia en fuerza, al iniciar
un entrenamiento de musculacin en nios y adolescentes, est determinada
por procesos de adaptation del sistema neuromuscular y de las capacidades
de coordinacin, ya que la hipertrofia muscular es inapreciable. Falta la
valoracin individual de cada uno de estos factores. Se necesita, por lo tanto,
ms investigacion en este dominio (Matos 2007).
Al mejorar la coordinacin intramuscular gracias al entrenamiento, el nio
mejora la capacidad de activar simultaneamente un mayor nmero de unidades
motoras en el msculo, lo que tiene como consecuencia un aumento de la
fuerza sin cambios significativos en la aparencia del msculo (Ozmun 1994).
De todas formas, ciertos aspectos del desarrollo de la fuerza no estn todava
suficientemente claros (Zawieja 2011). Tambin es posible que la parte, hasta
ahora no explicada de la ganancia en fuerza, haya que buscarla en una mejora
de la coordinacin intermuscular, cuando varios msculos cooperan
conjuntamente en la accin (Blimkie 1989, Ramsay 1990, Ozmun 1994,
Ignjatovic 2009).

MQUINAS O BARRA LIBRE (HALTERAS) ?

Ambas variantes presentan ventajas e inconvenientes. Las mquinas son, en
principio, ms fciles de manejar y el perodo de aprendizaje es ms corto. Los
ejercicios son, por decirlo as, conducidos por la mquina. Tienen el
inconveniente de que los ejercicios son ms bien sencillos y solicitan grupos
musculares reducidos. Ello implica la diversificacin con el consiguiente
aumento de tiempo de entrenamiento.
En cambio, la barra olmpica de halterofilia, permite solicitar varios grupos
musculares en un solo ejercicio. Una ejecucin correcta del mismo permite
desarrollar otras capacidades, como la capacidad de coordinacin. El
inconveniente es que el aprendizaje requiere un tiempo importante. No
obstante, la manera ms segura y la condicin necesaria para dominar la
tcnica exije el respeto escrupuloso del principio del aumento progresivo de
las cargas (Hess 2013).
Sin embargo, siendo largo el proceso de aprendizaje de la tcnica de halteras
es aconsejable empezar ya con los nios (sin cargas adicionales). As, cuando
en fases posteriores el entrenamiento de la fuerza requiera este mtodo, el
aprendizaje estar claramente facilitado (Hess 2013).

CMO TRABAJAR CON NIOS

A continuacin exponemos algunas opiniones sacadas de la literatura
internacional sobre la forma de trabajar con nios.
Hay relativamente pocos estudios sobre la manera ptima de utilizar las pesas
con nios. Feigenbaum (1999) en una experiencia con nios y nias (edades
de 6 a 12 aos) utiliza dos grupos, el primero con muchas repeticiones (una
serie con 13 a 15) y peso moderado y el segundo con pocas repeticiones
(una serie con 6 a 8) y peso ms elevado . El resultado muestra que se
obtienen mejores resultados con el primero de estos dos modelos. Un estudio
posterior (Feigenbaum 2001) confirma los resultados precedentes y propone
como modelo ptimo una serie de 13 a 15 repeticiones, alternando con una
serie de 6 a 8 repeticiones y como complemento 6 a 8 lanzamientos con el
baln medicinal. Lo que confirma la idea de que la receta ms eficaz para
trabajar con nios consiste en un nmero de repeticiones elevado con cargas
moderadas.
En edad pre-escolar (1 a 5 aos) no se trata de trabajo de musculacin
propiamente dicho, sino ms bien de canalizar el afn natural de movimiento
del nio hacia actividades que a l le gustan : trepar, salvar obstculos, trabajo
con cuerdas, etc. Todo ello en forma de juego.
En edad pre-pber (nias de 6 a 10 aos, nios de 6 a 11), se recomienda que
el entrenamiento de fuerza se haga de una forma ldica, con una atencin
especial a los aspectos coordinativos. Estn indicados los circuitos

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incluyendo espalderas, cuerdas, plinto, colchonetas, etc. El entrenamiento es
individual y variado (Menzi 2007).
Con la llegada de la pubertad (nias de 11 a 14 aos, nios de 12 a 15) se van
introduciendo ejercicios con cargas adicionales ligeras, como baln medicinal,
y saco de arena. Durante la pubertad se producen importantes cambios, tanto
morfolgicos como funcionales. Los segmentos se alargan y la coordinacin
se degrada. Los nios y los adolescentes se diferencian de los adultos en sus
caractersticas fsicas y psquicas as como en la capacidad de soportar
cargas. Por consiguiente los entrenamientos deben de ser adaptados. Trabajar
de preferencia en grupos, alternando ejercicios de musculacin con juegos o
circuitos (Menzi 2007).
La fase post-pber (nias de 15 a 18 aos, nios de 16 a 20) se caracteriza por
el equilibrio de las proporciones corporales y la estabilizacin del sistema
seo. Se pueden incorporar mtodos de entrenamiento de adultos siempre
bajo supervisin de personas competentes y evitando las cargas mximas
(Menzi 2007).
Existen todava dificultades metodolgicas que no nos permiten hacer la
diferencia entre el aumento de fuerza como consecuencia del entrenamiento y
el debido a los procesos naturales de maduracin, lo que indica que son
necesarios ms estudios. Solo una pequea parte de los que encontramos en
la literatura especializada dan indicaciones suficientes sobre los mtodos
aplicados. No es fcil encontrar un consenso en cuanto a la intensidad y
duracin de las cargas aplicadas ni sobre la frecuencia ptima (Frhlich 2009).
En cuanto a la frecuencia de estos entrenamientos, dado el reducido material
de investigacin de que se dispone, podramos sacar una prudente conclusin
diciendo que dos sesiones por semana de unos 30 minutos, con 10 a 12
ejercicios diferentes y 10 a 15 repeticiones por serie, puede ser una solucin
ptima para el entrenamiento de fuerza con nios (Tonkonogi 2008).
Con frecuencia se presenta otro tipo de problema : Los estudios fundados en
trabajos cientficos no dan suficientes recomendaciones prcticas y no estn
bastante integrados en el contexto global de entrenamiento de jvenes
promesas. Entre los entrenadores que se interesan por el tema, faltan los que
pueden mostrar suficiente experiencia y formacin para asumir un
entrenamiento de musculacin de calidad con nios (Oltmanns 2011).
COMENTARIOS SOBRE EL LIBRO DE ZAWIEJA & OLTMANNS2
Sin duda, el documento ms interesante y completo de los que hemos
consultado. Parte de la afirmacin de que el trabajo de la fuerza con nios es
posible y que vale la pena. Se trata de una iniciacin al entrenamiento de la
fuerza destinada a nios y adolescentes entre los 10 y 14 aos, con
variaciones posibles. Los mtodos empleados con nios nada tienen que ver
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Kinder lernen Krafttraining. Martin Zawieja, Klaus Ortmanns. 2011 Philippka-Sportverlag. Mnster

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con la fueza mxima ni con un entrenamiento de competicin de halterofilia,
aunque se ensean los ejercicios bsicos de sta ultima. En lo que se refiere a
la estructura de las cargas tambin circulan ideas errneas. Por ejemplo, se
han preferido los ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo a los que
emplean una carga externa. En este ltimo caso se ha mostrado cierta
reticencia al uso de la barra libre de halteras.
Todo tipo de entrenamiento utilizado en las categoras infantil (14 y 15 aos) y
juvenil (16 y 17 aos) debe ser un entrenamiento de aprendizaje . La idea
principal sera cuidar la calidad del movimiento y no la intensidad de la carga.
En vez de buscar la fuerza mxima, cada ejercicio tendr como objetivo
desarrollar la movilidad, la estabilidad y la explosividad. El trabajo con la barra
libre debe ser incluido en la formacin deportiva de nios y adolescentes. Las
cargas, en funcin de la edad, sern entre ligeras y moderadas. Hay riesgos de
lesin cuando los pesos empleados son inadecuados. Un amplio registro de
carga, que va del bastn de madera a la barra olmpica con un peso mximo de
20 kg. permite personalizar la carga, como confirman otros autores (Ebada
2004, Feigenbaum 2009).
No es posible una planificacin a largo plazo sin la elaboracin de un plan
adecuado que se extienda sobre un perodo de 10-12 aos hasta llegar a la
edad apta para el deporte de alto nivel. El entrenamiento de la fuerza con los
nios comienza con actividades de carcter ldico. Progresivamente estas
actividades sern sistemticas y ms estructuradas. Segn Weineck (2000) se
puede empezar el entrenamiento de fuerza con nios de 7 a 9 aos. Criterio
fundamental : la dosificacin. No es la intensidad de la carga lo que cuenta,
sino la calidad de la ejecucin del ejercicio y la cantidad. Hay que evitar un
entrenamiento unidireccional. Es importante la ejecucin dinmica de los
ejercicios.
En muchos deportes la prctica comienza hacia los 10-11 aos de edad. Por
consiguiente, en una preparacin a largo plazo van a sucederse diversas
etapas bien diferenciadas en las que la carga deber siempre estar adaptada a
la edad y a las posibilidades individuales. Trataremos aqu de las dos primeras
fases de esta larga preparacin, la primera con edades entre 10 y 12 aos y la
segunda de 12 a 14 aos.
La primera fase (edad 10-12 aos) es una etapa de formacin bsica.
Diversificacin de deportes practicados con una orientacin esencialmente
ldica y un volumen reducido. Es una edad idnea para la adquisicin de
habilidades motoras y para mejorar la capacidad de coordinacin que debern
ser explotadas para el aprendizaje de tcnicas deportivas, entre otras, los
gestos tcnicos de base en el manejo de la barra libre de pesas. A este
respecto, es importante el trabajo de estabilizacin y movilidad de los
principales grupos musculares, particularmente, los hombros, los caderas y
los pies. Contenido del entrenamiento : juegos, gimnasia, lucha, sprint, saltos,
lanzamientos, etc. Carga : el peso del propio cuerpo y la barra libre con cargas
ligeras adaptadas a la edad.

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La segunda fase (edad 12-14 aos) estar dedicada a la enseanza de los
fundamentos bsicos del entrenamiento : Progresin en el trabajo con pesas,
as como la tcnica en los ejercicios de carrera, de saltos y de lanzamientos.
La tolerancia al esfuerzo se mejora en una actividad fsica siempre
diversificada. Mejora de la velocidad, de la elasticidad y de la movilidad
articular. El entrenamiento debe estar siempre adaptado al desarrollo biolgico
individual.
Estas dos primeras etapas se desarollan en una visin a largo plazo. Tanto el
aspecto metodlogico como la planificacin anual juegan un papel secundario.
Lo importante, como hemos enunciado, es entrenar las formas principales de
condicionamiento general (condicin fsica, coordinacin, movilidad). El
entrenamiento de la fuerza estar siempre adaptado a la edad biolgica y al
desarrollo individual. En todo caso, un verdadero entrenamiento de la fuerza
no debe de ser considerado hasta la tercera etapa, es decir a partir de los 15
aos. Los ejercicios con cargas elevadas antes de terminar la segunda fase de
la pubertad presentan riesgos de lesiones del sistema osteo-articular.

LA CAPACIDAD DE CARGA COMO PROCESO DE ENTRENAMIENTO

En el proceso de entrenamiento hay un concepto fundamental, tanto desde un
punto de vista mdico como desde el punto de vista del rendimiento deportivo,
como es la capacidad de carga o tolerancia al esfuerzo. A tener en cuenta
particularmente entre jvenes orientados al deporte de competicin.
Podemos definir de una manera general la capacidad de carga deportiva como
la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor (y de sostn) y de los sistemas
orgnicos frente a las exigencias de rendimiento deportivo (Frhner 2001).
Recordemos, de paso, que la capacidad de rendimiento individual designa el
potencial de entrenamiento de un sujeto y viene determinada por sus
capacidades psiquicocognitivas, organicoenergticas y neuromusculares
(Martin 2004).
Asegurar la capacidad de carga en deporte significa : Mantener una salud
estable en el proceso de entrenamiento y facilitar la recuperacin del esfuerzo,
requisitos indispensables en los procesos de adaptacin ulteriores. Al
contrario, con una capacidad de carga perturbada se corre el peligro de
sobrepasar los lmites de tolerancia al esfuerzo. Se manifiesta por alteraciones
de la salud y del estado normal del organismo, estancamiento de la progresin
y de la adaptacin, dismunicin de la capacidad de recuperacin y riesgo de
sobreentrenamiento. Sntomas que si no se corrigen pueden ocasionar
problemas de salud mayores y lesiones (Frhner 2001).
Si insistimos en este aspecto del entrenamiento, del que no se habla lo
suficiente, es porque consideramos que muchas lesiones deportivas son
evitables. Un aspecto preocupante de esta problemtica es que la capacidad
de carga, contrariamente al desarrollo del rendimiento deportivo, fcil y
directamente observable en funcin de resultados, no lo es. Solamente
algunas seales anunciadoras lo son, como molestias o alteraciones de salud

13
que obligan a interrumpir el entrenamiento. En el caso de deportistas
considerados como promesas es importante desde el punto de vista
mdico detectar estos signos lo antes posible y adoptar medidas preventivas.
Los puntos del sistema locomotor con mayor frecuencia afectados son la
columna vertebral y las rodillas. Se ha observado igualmente que hay ms
problemas entre los jvenes deportistas que entre los alumnos de clases
normales. Los problemas de sobrecarga pueden tener un orgen intrnseco,
como desequilibrios musculares, falta de condicin fsica, stress o factores
psicolgicos. En la bsqueda de causas extrnsecas habr que verficar si el
aumento del volmen o intensidad del entrenamiento no ha sido demasiado
rpido y si la recuperacin recomendada ha sido insuficiente. Puede tratarse
igualmente de un calzado inapropiado, de una tcnica defectuosa o de una
presin excesiva por parte de los padres y del entorno.
Hacer un clculo de la capacidad de carga no es fcil. Los nios y
adolescentes pueden presentar diferencias biolgicas notorias (genticas,
variaciones del crecimiento y maduracin) que reclaman como medida
preventiva, siempre que esto sea posible, un entrenamiento individual con
objeto de evitar cargas inadaptadas.
Podemos considerar tres aspectos de la capacidad de carga : capacidad de
carga orgnica en general, capacidad de carga mecnica y capacidad de carga
con respecto a la aptitud de asimilar un programa de entrenamiento (Frhner
1996). Esta ltima forma es de la competencia del entrenador, las dos primeras
incluyen el diagnstico del mdico y del fisioterapeuta. El conjunto requiere la
colaboracin del equipo entrenador-mdico-padres-fisioterapeuta que debe
ponerse en marcha en cuanto empiezan a manifestarse sntomas de fatiga
anormal, de dolores u otros signos de insuficiencia. Una intervencin precoz
puede limitar los riesgos. Completemos el prrafo con algunas indicaciones de
Frhner (2001) :

No todos los jvenes talentos estn en disposicin de soportar las

cargas de entrenamiento previstas.
La capacidad de carga puede variar durante el desarrolllo.
Las alteraciones de la capacidad de carga o desviaciones de las normas
deben de ser tratadas por especialistas.
La capacidad de carga global no se desarrolla automticamante en el
proceso de entrenamiento

RIESGOS Y BENEFICIOS
En la literatura especializada abundan las referencias sobre los riesgos y
beneficios del entrenamiento de fuerza para nios y adolescentes. Se puede
observar que, comparativamente a otros deportes (ftbol, basket, etc), el
nmero de lesiones es reducido. En consecuencia, podemos deducir que el
entrenamiento de corta duracin (la mayor parte de los estudios se refieren a
experiencias hechas durante varias semanas) con cargas representa un

14
entrenamiento seguro para aumentar la fuerza en los nios y adolescentes. No
obstante, son necesarios estudios para evaluar los efectos sobre la salud en
programas de larga duracin (Granager 2009).
Se ha hablado del peligro de sobrecarga para el sistema locomotor del nio
durante las fases sensibles del desarrollo, en particular en lo que concierne a
la columna vertebral. Estudios internacionales prueban lo contrario. Los
riesgos de accidente provienen sobre todo de cargas excesivas, tcnicas
inapropiadas, material defectuoso y, particularmente, falta de un supervisor
cualificado (Zawieja 2011, Amstrong 2011, Ignjatovic 2009, Feigenbaum 2000,
Malina 2006). Se suelen citar daos, raras veces probados, en las epfisis
(capas de tejido cartilaginoso). En realidad, hay que atribuirlos a accidentes
ms que a la misma carga de entrenamiento (Oltmanns 2011).
La problemtica de el nio y la musculacin , en el estado actual de
conocimientos, puede ser reducida a estos tres puntos fundamentales :

Es posible y gratificante.
No es peligrosa, siempre que se realice bajo supervisin y con un
programa adecuado.
Es irreemplazable, tanto desde el punto de vista de la salud en general,
como del de preparacin al rendimiento deportivo (Oltmanns 2011).

Diferentes autores sealan como consecuencias favorables del entrenamiento

de la fuerza en nios y adolescentes, el aumento de la resistencia muscular
local, una mayor estabilidad articular, mejora de las capacidades motoras y de
coordinacin, prevencin de lesiones, mejora de la capacidad de rendimiento
en diferentes actividades deportivas, etc. (Ignjatovic 2009).

SISTEMA OSEO
Los datos disponibles en la literatura especializada son escasos y no podemos
asegurar con certidumbre que un entrenamiento de la fuerza mejore la calidad
del sistema seo en nios y adolescentes (Menzi 2007). Experiencias empricas
de diversos autores han probado que un entrenamiento de musculacin de
larga duracin con adultos ejerce una influencia favorable en el desarrollo
esqueltico en general y en su mineralizacin, pero estos resultados no
permiten deducir que ocurra lo mismo con los nios y adolescentes, ya que
los estmulos (intensidad, duracin, frecuencia) en estos timos son inferiores
y es difcil hacer la diferencia entre consecuencias del entrenamiento y
procesos de maduracin (Frhlich 2009).
Los huesos de los nios y adolescentes comparativamente con los de los
adultos tienen una capacidad de carga inferior, mientras que los msculos,
tendones y ligamentos son fuertes y elsticos. Esta elasticidad, superior a la
de los adultos, hace que una rotura de ligamentos ocurra muy raramente
(Frhlich 2009).

15
La osificacin definitiva del esqueleto contina generalmente hasta los 20-25
aos de edad. La pubertad esta caracterizada por un incremento del
crecimiento esqueletico y por una fase activa de formacin osea. Se puede
afirmar que los procesos de formacion de los huesos en crecimiento limitan
considerablemente la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor de los nios
y de los jvenes. En cuanto al desarrollo del esqueleto, se puede afirmar que
los intensos procesos de formacin durante el crecimiento limitan
considerablemente la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor de los nios
y de los jvenes. El mayor temor de los cientficos es que el entrenamiento de
musculacin con adolescentes pueda producir lesiones en la epfisis, la
principal zona de crecimiento de las extremidades (Martin 2004).
Feigenbaum (1996) sugiere que el trabajo de musculacin en nios y
adolescentes puede estimular la buena mineralizacin. Segn Burrows (2007)
la niez y la adolescencia son perodos favorables a la adaptacin sea.
Resultados de trabajos experimentales afirman que el entrenamiento de la
fuerza en los nios consolida la mineralizacin de los huesos (Tonkonogi
2008). De todas formas, hay muchas experiencias favorables y no hay razn
para insinuar que la musculacin con cargas pueda presentar un peligro
potencial en la formacin esqueltica a estas edades, siempre que el
entrenamiento est metdicamente organizado (Ebada 2004, Kraemer
2005).

OBESIDAD
Otro aspecto del desarrollo infantil y juvenil, muy de actualidad pero
demasiado complejo para tratarlo aqu en todas sus facetas, es el problema de
la obesidad que ha alcanzado proporciones inquietantes con consecuencias
evidentes para la salud (pr ej. riesgo de diabetes y problemas
cardiovascuales).
El aumento de grasa corporal en nios y adolescentes coincide con una
disminucin de actividad fsica. Hay muchas probabilidades de que un nio
inactivo fsicamente se convierta en un adulto fsicamente inactivo. Estimular
hbitos de ejercicio fsico en nios puede ayudar a adoptar un estilo de vida
que puede continuar en la edad adulta. Dadas las dificultades que presenta el
tratamiento de la obesidad en adultos, podemos considerar la actividad fsica
en nios y jvenes como medida de prevencin. Aunque el entrenamiento
fsico no reduzca de manera considerable el peso o el ndice de masa corporal,
podemos asociarlo con un reparto ms favorable de la masa magra en la
relacin con la masa grasa. Si los beneficios del ejercicio sobre el sistema
cardiovascular son evidentes, lo son menos en el terreno metablico. A pesar
de la importancia del tema hay pocos estudios sobre la eficacia del
entrenamiento fsico en nios y adolescentes obesos (Wats 2005, Ignjatovic
2009, Alberga 2011). Otros estudios ponen en duda su utilidad (Falk 2002).
Un estudio realizado con nios en edad escolar obesos o con exceso de peso
(Yu 2005) presenta dos alternativas : un grupo participa en un programa de
ejercicios de musculacin combinado con una dieta equilibrada de bajas

16
calorias (900-1200), y otro grupo controla nicamente la dieta. En el primer
grupo resulta un claro aumento de la masa muscular en relacin con el
conjunto de la masa corporal y de la mineralizacin sea.
Cuando se trata de influir en el peso corporal y de reducir el porcentaje de
grasa corporal, se aconseja que las cargas de entrenamiento, en nios y
adolescentes, sean de intensidad moderada y con un nmero elevado de
repeticiones por serie. Mientras que este tipo de entrenamiento parece tener
poco o ningn efecto sobre la grasa corporal en los nios, su inpacto ser ms
fuerte en el adolescente debido, entre otras cosas, a su relacin con el
desarrollo del sistema hormonal (Feigenbaum 1996).

RECOMENDACIONES
Estas recomendaciones vienen de asociaciones como, American College of
Sports Medicine, National Strength and conditioning Association NSCA,
Americain Academy of Pediatrics AAP o American Orthopedic Society for
Sport Medicin AOSSM, etc. Otros autores europeos comparten y propagan las
mismas ideas (Zawieja 2011, Frlich 2009, Ignjatovic 2009, Menzi 2007).

Siempre que se tomen las medidas de seguridad necesarias y bajo una

supervisin competente, pueden los pre-adolescentes y adolescentes
realizar un entrenamiento de musculacin de manera segura y eficaz.
El entrenador deber tener una formacin tcnica y pedaggica especial
y conocer las particularidades del entrenamiento con pesas con nios y
adolescentes.
Garantizar la seguridad en el manejo de pesas y mquinas.
Antes de alcanzar la madurez fsica y sea, los pre-adolescentes y
adolescentes evitarn ejercicios con pesas de carcter competitivo,
como levantamiento de pesos y culturismo, as como emplear cargas
mximas.
Todo indicio de lesin o de malestar ser tomado en serio y examinado.
Estar a la escucha del nio, de sus indicaciones y observaciones y
evaluar las cargas diarias (otros deportes, escuela, desplazamientos,
etc)
Antes de iniciar un entrenamiento regular, deber consultarse a un
pediatra o mdico del deporte familiarizado con los diferentes mtodos
de musculacin.
Componentes indispensables de cada sesin de musculacin son el
calentamiento previo y la posterior vuelta a la calma.
El entrenamiento tendr lugar de 2 a 3 veces por semana con pausas
entre las sesiones de al menos un da.
Para empezar se recomienda hacer una sola serie de 10-15 repeticiones
con 6-8 ejercicios diferentes.
Aprender primero la tcnica de cada ejercio sin cargas. Slo cuando se
domine sta, se podr empezar a trabajar con cargas.
Si un nio no puede realizar al menos 10 repeticiones con una carga
dada es que sta es demasiado elevada y deber ser reducida.

17

Slo cuando pueda hacer 15 repeticiones con facilidad, podr

aumentarse la resistencia de un 5 a un 10%.
Antes de aumentar la carga, un nio deber poder hacer 3 series de 15
repeticiones y esto, en 3 sesiones consecutivas.

Una preparacin a largo plazo requiere la inclusin de un componente de

fuerza de calidad en las primeras fases de entrenamiento. Entendemos por
calidad unas exigencias elevadas en lo que a coordinacin se refiere, lo
que facilitar ms tarde la correcta ejecucin de ejercicios tcnicos. Hay que
descartar la idea de utilizar pesos mximos, lo que se har en su momento. En
resumen, abordar esta fase inicial del entrenamiento infantil y juvenil con la
idea de ensear y de aprender a entrenar ms que de entrenar en el
sentido propio. En el conjunto de habilidades bsicas (correr, saltar, lanzar,
trepar, luchar, etc) que el nio tiene que dominar debe figurar tambin la
enseanza de una slida tcnica en el manejo de la barra con pesas adaptadas
a la edad (Oltmanns 2011). Sin copiar los mtodos de los adultos, es necesario
un nmero suficiente de repeticiones por serie. Para evitar el cansancio y con
ello la baja de calidad en la ejecucin del ejercicio, es mejor hacer dos series
de 6 repeticiones que una de doce.

ESTADO ACTUAL DE LA INVESTIGACIN

Mencionaremos de nuevo los dos enunciados en los que la gran mayora de
autores parecen estar de acuerdo :

El trabajo de musculacin con nios es posible y eficaz. Hay pruebas de

sus efectos positivos y los riesgos, mientras los ejercicios sean
ejecutados bajo supervisin, no son ms elevados que en otras
disciplinas.

En la actualidad, la baja de condicin fsica que presentan nios y

jvenes en general hace este trabajo necesario. Con mayor razn, si se
trata de una preparacin a largo plazo orientada al deporte de alto nivel.

Las ciencias del deporte al sostener estas afirmaciones muestran puntos

dbiles. Una cuestin es estar de acuerdo con los resultados de estudios
empricos y otra cuestin sera emitir recomendaciones en lo que concierne a
la puesta en prctica y la aplicacin de estos enunciados. Se ha criticado a la
ciencia el hecho de que, hasta ahora, la investigacin sobre la metodologa del
entrenamiento ha estado orientada hacia el entrenamiento de adultos, sin
aclarar ni haber reflexionado demasiado si una transcripcin al entrenamiento
de nios es en general razonable y adecuada. En sus recomendaciones se
encuentran ms bien proposiciones que recuerdan el mtodo de fuerzaresistencia con un nmero de repeticiones elevado y normas en cuanto a la
utilizacin moderada de cargas. Sin embargo, y ah est el punto dbil de la
investigacin, no se mencionan mtodos especficos para nios (Zawieja
2011).

18
CONCLUSINES
En un terreno en el que la literatura es abundante y las opiniones no siempre
coiciden, pudiendo llegar a ser contradictorias, es dificil hacerse una idea clara
de la problemtica de la musculacin con nios y adolescentes. Hemos tratado
de mostrar la evolucin de las ideas y las tendencias actuales en este terreno,
sealando al mismo tiempo las carencias de la investigacion. La tarea no ha
sido fcil.
La niez y la adolescencia son perodos sensibles al estmulo del
entrenamiento en los que se crean las bases para actividades fsicas y
deportivas futuras. La actividad fsica del nio es un tema que debe interesar.
Hay que defender la concepcin bsica de que el nio debe entrenarse de una
forma ldica, ya que el juego forma parte del comportamento del nio.
Pero esta concepcin ldica no impide que una de las componentes del
entrenamiento fsico de nios y adolescentes est constituida por un trabajo
de fuerza, que en este trabajo hemos llamado musculacin , aunque el tema
es y seguir siendo un tema controvertido (Tonkonogi 2008).
Ante el rechazo que inspira el uso de esta modalidad
con nios y
adolescentes, recordaremos que la prctica de la mayor parte de los deportes
de competicin exige que sean integrados en el programa de preparacin
general ejercicios con pesas u otros aparatos. La realizacin de estos
ejercicios requiere un aprendizaje paciente y exigente, por lo que se aconseja
una iniciacin precoz.
Un programa estructurado de entrenamiento infantil y juvenil, siempre que est
adaptado a la edad, al estado fsico, con una dosificacin correcta de las
cargas y bajo la supervisin de personas competentes, se puede considerar
como seguro. Adems de mejorar la fuerza, este entrenamiento tiene un efecto
profilctico en la prevencin de lesiones y en los procesos de rehabilitacin,
aumenta el bienestar psicosocial y el nivel general de la salud de los nios.
Conviene desarrollar en paralelo la resistencia, la elasticidad y la coodinacin,
para crear bases slidas para la prctica deportiva regular (Granacher 2009).
Terminaremos este trabajo deseando que, dado que existen muy pocos
estudios empricos de alta calidad sobre la musculacin en nios y jvenes
(Frhlich 2009), las ciencias del deporte colmen este dficit en un futuro
prximo.

Manuel Bueno
Ginebra, octubre 2013

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