TRABAJO FINAL CULTURA FISICA

PROTOCOLO RUTINA DE EJERCICIOS Y TEST PERSONAL

CULTURA FISICA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

CENTRO DE GESTION TECNOLOGICA DE SERVICIOS
TECNOLOGIA EN CONTABILIDAD Y FINANZAS
TRABAJO FINAL CULTURA FISICA

PROTOCOLO RUTINA DE EJERCICIOS Y TEST PERSONAL

PRESENTADO POR:

PROFESOR:

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

CENTRO DE GESTION TECNOLOGICA DE SERVICIOS
TECNOLOGIA EN CONTABILIDAD Y FINANZAS

PROTOCOLO DE EJERCICIOS

1. FLEXION DE BRAZOS

Est dedicado al desarrollo de los msculos trceps con beneficios adicionales para
los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isomtricamente
el abdomen y oblicuo Dependiendo del tipo de flexin, tambin puede ejercitar
el pectoral(con los codos hacia afuera) y la resistencia anaerbica. Este ejercicio es
fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina,
en academias y especialmente para entrenamiento militar.
Una variacin del ejercicio consiste en realizarlo contra una pared. Mientras ms
lejos estn los pies de la pared, ms aumenta la dificultad en la realizacin, y, por
tanto, ms nfasis pone en los msculos. Otro cambio que reduce la dificultad del
ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas, en lugar de los dedos de
los pies.
EJECUCIN
1. La posicin inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyndose
nicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos
cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados
hacia afuera.
2. A continuacin se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los
codos cerca del cuerpo hasta rozar el piso con el pecho sin llegar a apoyarse
en l. Se inspira.
3. Finalmente, se vuelve a la posicin inicial estirando los brazos, manteniendo
en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.
4. 2. SENTADILLAS

Las sentadillas son consideradas el mejor ejercicio, esto es gracias a los beneficios
que posee, por el tiempo de movimiento eficaz que se emplea a la vida cotidiana. Al
realizar las sentadillas se pone en movimiento varios msculos del cuerpo:
aductores (la parte de dentro), cudriceps (la parte del otro lado de la pierna,
femorales (la parte de atrs de las piernas), la zona de debajo de la espalda y las
pantorrillas.
EJECUCION
Las sentadillas bien hechas son extraordinarias. Mal hechas estos ejercicios pueden
ser muy peligrosos para la articulacin y pueden ocasionar lesiones. En seguida te
dar las normas bsicas para realizar las sentadillas de un modo correcto:
1.- Debes tener las piernas levemente separadas para que sea mucho ms fcil de
mantener el equilibrio.
2.- Se har la sentadilla en la hora que las piernas en las rodillas formen ms o
menos un ngulo recto.
3.- Dobla las rodillas en lnea bien rectita sobre los pies.
4.- Hace la sentadilla, retira las nalgas hacia la parte de atrs, de tal manera que
las rodillas no puedan salir de la perspectiva de los dedos de los pies.

3. PANTORIILLAS

La pantorrilla es la parte posterior de la pierna y est formada por dos

msculos llamados
Gastrocnemios o conocidos tambin con el nombre de gemelos (por su parecido
entre s). Estn
Compuestos cada uno por dos cabezas: una medial y una lateral.
Su funcin consiste en la flexin y extensin plantares y participa en el
inicio de la marcha.
Los gastrocnemios brindan el mayor volumen de las pantorrillas y por esa razn
deben entrenarse
Adecuadamente para lograr el aumento de grosor de las piernas.
EJECUCION
De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
Coloqu las puntas de ambos pies sobre una superficie elevada.
Eleve ambos talones lo mximo posible.
Luego descienda los talones a la posicin preliminar.
Variacin:
Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Como lo observar ms adelante.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la mxima elevacin posible.
Msculos trabajados:

Los msculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.
4. LUMBARES

Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los msculos opuestos a
los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de
fortalecer el torso. Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su
origen en la seccin media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirn una
mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una tcnica ms eficiente y
un menor riesgo de lesin.

EJECUCION
De cbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las
caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclnate hacia el frente
desde la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posicin ms elevada que la
paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con lentitud y
control. Para avanzados: manos detrs de la cabeza e incluso con peso adicional.

5. ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales son rutinas de actividades fsicas que se realizan con el
objetivo de tonificar los msculos de la zona. Antes de la tonificacin, es necesario
eliminar la grasa que recubre dichos msculos, a travs del ejercicio aerbico y de
una alimentacin saludable.
Existen distintos tipos de ejercicios, de acuerdo a qu msculos se desee tonificar.
De esta forma, pueden ejercitarse los abdominales inferiores, los abdominales
oblicuos y los abdominales superiores.
El interesado puede concretar actividades como la elevacin del tronco con o sin
apoyo, el tirn abdominal de rodilla, la elevacin de rodillas, suspendido, la
inclinacin lateral y la rotacin de pelvis.

EJECUCION
Este ejercicio trabaja la parte superior de tu estmago y abdominales.
1.
2.

Acustate con la espalda apoyada en una superficie dura.

Coloca tus manos detrs de tu cabeza, con las puntas de los dedos detrs de
las orejas y dobla las rodillas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el
piso.

3.

Levntate lentamente usando tus msculos abdominales mientras presionas

la parte baja de tu espalda contra el piso. Exhala el aire de tus pulmones a
medida que subes. Luego baja lentamente tomando aire. Repite el proceso 20 a
25 veces y luego descansa 90 segundos.
4.
Luego realiza 2 o 3 series ms de 20 a 25 abdominales.

TEST PERSONAL
RUTINA

REPETICIONES POR 30 SEGUNDOS

FLEXION DE BRAZOS

25

SENTADILLAS

22

PANTORRILLA
34
LUMBARES

25

ABDOMINALES

20

DISTANCIA

TIEMPO

1000 METROS

4:54:32

50 METROS

6:92

Cibergrafia:

http://es.wikipedia.org/wiki/Flexi%C3%B3n_de_codos
http://recetasparaadelgazarrapido.com/como-hacer-una-sentadilla/
http://www.ejerciciosyentrenamiento.com/pantorrillas.html
http://www.foroatletismo.com/ejercicios/ejercicios-de-abdominales-ylumbares-imprescindibles/
http://www.tenerabdomenplano.net/los-ejercicios-abdominales-mas-efectivos/