FITNESS

EL PLAN PARA QUEMAR GRASA

EL PLAN PARA QUEMAR GRASA

Instrucciones
Haz este circuito tres veces a la semana. Realiza cada una de las series (o
estaciones) en orden. Cada estacin dura 60 segundos. Haz todas las
repeticiones que puedas durante ese tiempo y luego avanza hasta la siguiente
"estacin". Para moverte entre ellas, tienes 15 segundos. Descansa 2 minutos
despus de haber completado un circuito entero. Luego, haz cada ejercicio dos
veces. Si ves que no eres capaz de aguantar durante el minuto que dura cada una
de las estaciones, descansa unos segundos y sigue hasta que se haya terminado
el tiempo.

Sentadilla frontal con una mancuerna

Escalador

Sentadilla con balanceo de mancuerna unilateral

Flexiones en T con mancuernas

Salto en tijera

Remo con mancuernas

Split lateral y toque con mancuernas

Remo alterno + flexiones

Split frontal y rotacin con mancuerna

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Sentadilla con mancuernas y press de hombros

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EL PLAN PARA QUEMAR GRASA

1. SENTADILLA FRONTAL CON UNA

MANCUERNA

Con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con las dos
manos y los brazos rectos. Haz una sentadilla de forma que la mancuerna te baje por
entre las piernas y tus antebrazos te rocen el interior de los muslos. A continuacin, y
conforme te incorpores y estires la espalda, levanta la pesa por encima de la cabeza.
Regresa a la posicin inicial y repite.

2. ESCALADOR

Colcate a cuatro patas, apoyndote sobre las rodillas y con las manos ligeramente ms
separadas que el ancho de los hombros. Estira completamente la pierna izquierda y
levanta la rodilla derecha acercndola al pecho. Deberas apoyarte en las almohadillas de
los pies y quedar en la posicin de un velocista en la posicin de salida. Luego cambia
rpidamente la posicin de las piernas tantas veces como puedas en 45 segundos.

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3. SENTADILLA CON BALANCEO DE

MANCUERNA UNILATERAL

Coge una mancuerna o pesa rusa con el brazo estirado frente al pecho. Sin doblar la
columna, flexiona las caderas y las rodillas y balancea la pesa entre las piernas [A].
Mantn el brazo estirado, echa las caderas hacia delante y balancea la pesa mientras te
pones de pie [B]. Balancea la pesa hacia delante y hacia detrs. Cada 30 segundos
cambia de brazo.

4. FLEXIONES CON ELEVACIN LATERAL EN T

Coge un par de mancuernas y adopta una postura de flexin con los brazos estirados [A].
Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que casi toques el suelo con el pecho [B].
Cuando vuelvas a subir, levanta la mano derecha y rota el lado derecho del cuerpo al
levantar la pesa por encima del hombro hasta que formes una "T" con el cuerpo [C].
Invierte el movimiento y repite, esta vez rotando el lado izquierdo.

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5. SALTO EN TIJERA

Adelanta la pierna derecha una zancada, separando los pies aproximadamente un metro.
Mantn la espalda estirada, flexiona las rodillas y ponte como si fueras a saltar [A]. Ahora
salta con la fuerza suficiente como para despegar ambos pies del suelo [B]. Mientras
ests en el aire, haz una tijera con las piernas para que la izquierda quede delante.
Repite, alternando la pierna adelantada durante toda la serie.

6. REMO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas colgando a los costados y las palmas enfrentadas. Dblate
hacia delante por la cintura hasta que la espalda est casi paralela al suelo (apoya el
pecho sobre un banco). Tira de las pesas hacia la caja torcica y vuelve a bajarlas.

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7. SPLIT LATERAL Y TOQUE CON MANCUERNAS

Agarra un par de mancuernas con los brazos estirados a cada lado [A]. Da una zancada
hacia la izquierda y baja echando las caderas hacia delante y flexionando la rodilla
izquierda. Al bajar, chate hacia delante y toca el suelo con las mancuernas [B]. Repite
durante 30 segundos y luego cambia a la pierna derecha. Si el ejercicio es difcil,
prescinde sin las mancuernas, tocando el suelo slo con las manos.

8. REMO ALTERNO MAS FLEXIONES

Flexin: Coloca dos mancuernas hexagonales en el suelo y agrralas mientras haces una
flexin de brazos completa. (Baja en dos segundos, sube en uno). Remo: En lo alto de la
flexin, levanta la pesa derecha acercndotela a la axila y comprime el omoplato hacia
atrs. Baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo (levanta la pesa en
un segundo y bjala en dos).

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9. SPLIT FRONTAL Y ROTACIN (OBLICUOS)

CON MANCUERNA

Agarra una mancuerna y sujtala horizontalmente por los extremos debajo de la barbilla
[A]. Da un paso adelante con el pie derecho y da una zancada. Al avanzar, rota el torso
hacia la derecha [B]. Vuelve a la posicin inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna
ambas hasta que acaben los 60 segundos. Si el ejercicio te resulta demasiado difcil, haz
el movimiento sin la mancuerna.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS Y PRESS DE

HOMBROS

Sostn dos mancuernas sobre los hombros con las palmas enfrentadas. Haz una
sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Incorprate y levanta las pesas
por encima de la cabeza (un press de hombros). Regresa a la posicin inicial.