Bonus 177 Maneras de Perder Peso

117 Maneras de Perder Peso y Quemar Caloras
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INTRODUCCION............................................................................... 3
ACTITUD ........................................................................................ 4
ACTUAR.......................................................................................... 8
DIETA .......................................................................................... 12
EJERCICIO .................................................................................... 21
SU DESTINO ................................................................................. 30
Si usted lucha contra el aumento de peso apuesto que ha probado al menos

una de las dietas de "moda" que surgen sobre una base regular.
La verdad es que algunas de estas dietas pueden conceder una prdida de
peso temporal.
Sin embargo, habitualmente el peso vuelve tan pronto como se desva de la
dieta.
La conclusin es que el aumento de peso se debe a que se consumen ms
caloras de las que el cuerpo es capaz de utilizar y no hay dieta que
sustituya los buenos hbitos alimenticios.
Su cuerpo necesita un cierto nmero de caloras con el fin de funcionar
correctamente. Si realmente quiere perder peso, usted debe quemar ms
caloras de las que su cuerpo necesita.
En esta gua podr aprender como reducir el nmero de caloras que se
ingieren, as como consejos y tcnicas que le ayudarn a quemar caloras
innecesarias.
Antes de comenzar, sin embargo, es importante que usted se arme de
todas las herramientas posibles para asegurar su xito.
La herramienta ms importante en su programa de prdida de peso no
incluye dieta o ejercicio.
No hay un equipo especial que usted necesite comprar. No hay necesidad
de inscribirse en un gimnasio o club de salud. Usted ya dispone de todos los
elementos necesarios para comenzar a trabajar en un programa de prdida
de peso exitoso. Qu es? Es su mente.
Habiendo dicho esto, vamos a empezar, de acuerdo?
Si ha intentado todas las dietas del planeta, todos los programas de

ejercicios y no logr su meta en la prdida de peso, es probable que
necesite un "chequeo del cuello para arriba.
La prdida de peso con xito no es casualidad. Se tarda ms que unos
pocos das para llegar al punto donde usted est en este momento. Haga
una pausa y espere un tiempo antes de ver resultados apreciables.
D un salto de fe y siga algunos principios bsicos.
Comience una "charla consigo mismo." Esta es la conversacin que se
ejecuta a travs de su cerebro en forma continua. Qu tipo de
conversacin se tiene con uno mismo? Qu tipo de charla negativa ha
mantenido uno mismo que no nos ha permitido alcanzar las metas en el
pasado?
Si tuviera la oportunidad de hacerlo otra vez, cambiara el dilogo? Eso es
una obviedad no es cierto? Bueno, la buena noticia es que usted puede
cambiar el rumbo de la charla negativa con usted mismo en este momento.
Nunca es demasiado tarde para comenzar y empezar por una
reprogramacin de la charla con uno mismo.
Un buen punto de partida es comenzar con afirmaciones positivas.
Las afirmaciones positivas dichas en voz alta con autoridad y seguridad,
afectan su actitud de manera positiva, enfocando su pensamiento y dando
lugar a un curso de accin que la ayudar a convertirse en esa persona que
quiere ser, y tener las cosas que desea tener.
Comience escribiendo sus afirmaciones sobre el papel. Usted necesita
tiempo para este ejercicio. Puede comenzar con algo como, "Yo quiero
perder 25 libras antes de Navidad". Ese es un objetivo valioso y posible,
pero hay que trabajar ms en la estructura de la afirmacin.
En primer lugar, "yo quiero" da la impresin de que lo que deseo es siempre
en el futuro. Con el fin de reprogramar su charla consigo mismo, es
necesario engaar la mente, creyendo que ya ha logrado el xito. As es
como funciona el subconsciente.
Su subconsciente no tiene capacidad para comprender el concepto de
tiempo. Todo est en este momento. . . aqu y ahora.
Cuando le dices a tu subconsciente "quiero" es exactamente lo que
obtendr... quiero.
Usted conseguir "querer", sin que se logre cumplimiento.

A menos que cambie su grabadora mental, lograr exactamente lo que le
est diciendo a su subconsciente, "quiero perder 25 libras. Usted desea
querer perder 25 libras para el resto de sus das, a menos que cambie su
discurso consigo mismo.
Si su peso es de 150 libras y desea pesar 125 libras, entonces usted "tiene"
125 libras desde el momento que tom la decisin de cambiar su charla
consigo mismo.
Qu pasa si usted reescribe su afirmacin y lee algo como esto: "Yo estoy
sano y en forma, con un peso de 125 libras. "
Qu le est diciendo a su subconsciente ahora? Es muy
importante que la frase de su afirmacin sea como si ya hubiese logrado lo
que desea. Trabaje sobre la escritura de su deseo, hasta que tenga
exactamente claro aquello en lo que usted desea convertirse.
Es especialmente importante que su afirmacin sea clara porque lo que
usted afirma es exactamente lo que su subconsciente le dar.
Usted no tiene por qu limitarse a una afirmacin cualquiera. Escriba otra
que refleje su nuevo programa de ejercicios. "Disfruto de mi nuevo y
saludable programa de ejercicios", o "Me encanta comer comida sana".
Escribir y reescribir hasta que est absolutamente seguro de que usted
tiene por escrito sus metas "en el aqu y ahora" y para representar con
precisin lo que usted desea.
Entonces, y slo entonces, comience a hablar en voz alta y hgalo varias
veces al da.
Recuerde que debe utilizar el tiempo presente. "Yo reconozco logros en
todas mis metas de prdida de peso". "Tengo la habilidad y el talento de
hacer ejercicio todos los das". "Soy un ganador". "Estoy muy agradecido
por todos mis logros, no importa cuan pequeos sean".
Al principio se sentir incmodo y molesto y quizs no sienta o crea lo que
est diciendo. Usted puede sentirse tonto diciendo todo esto en voz alta. No
importa. Siga diciendo estas afirmaciones en voz alta con toda la conviccin
posible. Trate de usar el tiempo que tiene mientras conduce su auto, para
afirmar su charla consigo mismo. Usted lleva mucho tiempo capacitando su
subconsciente con el uso de la charla negativa. Si usted es perseverante en
sus afirmaciones dicindolas en voz alta, con firmeza y con confianza, se
sorprender de lo rpido que puede convertir sus pensamientos.
Usted no se subi por primera vez a una bicicleta y anduvo bien. Le tom
tiempo entrenar a su cuerpo a mantener el equilibrio en dos ruedas. Esto
tomar un poco de tiempo y practica tambin. Repita continuamente sus
afirmaciones en voz alta, varias veces al da durante los prximos 30 das y
se sorprender de lo mucho que cambiarn su pensamiento y actitud.
Vamos a investigar cmo las palabras afectan su vida cotidiana.
Haga un viaje por el carril de la memoria y recuerde algunas experiencias
de la vida real, que la hizo feliz, orgullosa, y con xito o cualquier
combinacin de los tres.
Dedique algn tiempo a recordar cmo se sinti. Tal vez usted gan un
concurso de ortografa de pequeo, o bateo un home run. Quin estaba
all? Esto puede ayudarlo a recordar. Ha tenido esos sentimientos una vez
y se puede lograr de nuevo. Qu palabras utilizaron quienes estaban all
mientras experimentabas esos sentimientos de alegra y felicidad?
Recuerde esas palabras y escrbalas. A continuacin, pngalas a trabajar en
sus conversaciones diarias. Son palabras que ya han demostrado tener un
efecto positivo en su bienestar. Recordando e incluyndolas en su da a da
provocaran esos sentimientos nuevamente porque su subconsciente ya
tiene una asociacin de esas palabras y sus resultados.
Por encima de todo, tome medidas. Si se ha convertido en un esclavo de la
dilacin, decdase a librarse de ella de una vez por todas. S, usted puede
crear afirmaciones que lo ayuden a hacerlo. "Tengo la actitud y habilidades
para actuar hoy". "Estoy ganando en mi vida girando mi actitud a la
accin".
No haga nada y no se har nada. Haga algo y muchas cosas se pondrn en
movimiento. Independientemente de lo que est haciendo en su vida, usted
necesita tomar medidas.
Haga algo cada da para poner su plan en movimiento.

Cmo es su actitud? Cules son sus primeros pensamientos cuando
despierta en la maana? Tiene mucho para elegir. Usted comienza el da
arrastrndose de la cama lamentando el hecho de que tiene que ir a
trabajar? O abrazar la maana como otra gran oportunidad para hacer
grandes cosas?
Ponga la ley universal de la reciprocidad a trabajar en su vida cada da.
Saba usted que casi el noventa y nueve por ciento de nuestras
conversaciones son negativas? Hay gente que apenas puede esperar para
tener la boca abierta para poder "comentar" sobre la situacin negativa por
la que esta atravesando otra persona.
Hmmm, recuerde sobre hablar consigo mismo. Si lo que se escucha todos
los das es negativo, no es de extraar que su charla consigo mismo lo lleve
hacia abajo, as evitara ser, hacer y tener todo lo que desea. Pruebe este
ejercicio. Tome una decisin hoy, ahora, desde este momento pasara el
resto del da contribuyendo a la conversacin de manera positiva.
Imposible? No es as. Digamos que alguien se queja porque llueve otra vez.
Su respuesta podra ser: "S, no es genial? Mira que hermoso arco iris!".
Trate de crear el hbito de decir algo positivo a todos. Si usted aprende a
decir algo positivo a todos, acerca de todo, est disciplinando a su
subconsciente a ver resultados positivos en todo lo que le suceda.
Antes de empezar, tenemos que comprender el problema.

Dos de cada tres estadounidenses sufren de sobrepeso. La causa principal
es que comen ms y hacen menos ejercicio. No hay duda de que cuanto
ms avances que mejoran nuestro estilo de vida ms pesados nos
volvemos.
Espere un minuto! Qu pasa con todos los alimentos bajos en grasas que
comemos ahora? Cmo es que reducen la grasa en mi dieta, pero todava
subo de peso?
Es una respuesta simple. Hace unos aos todos se dieron cuenta de los
efectos perjudiciales de la grasa en nuestra dieta. Qu hicimos?
Comenzamos a concentrarnos en reducir el colesterol y quitar la grasa de
nuestras dietas.
Esto es bueno. Sin embargo, el Centro Nacional Estadstico de la Salud
(National Center for Health Statistics) estudi los hbitos alimenticios de
8.260 adultos estadounidenses entre 1988 y 1991. Su investigacin mostr
que redujeron su consumo significante de grasa pero an cargaban con sus
libras.
Cmo puede suceder esto? No hay ningn misterio. En el proceso de
contar los gramos de grasa, dejamos de contar las caloras! Muchos de
nosotros compramos la teora de que si es "bajo en grasa" no nos har
engordar. FALSO!
Usted no puede olvidarse de contar las caloras. Si usted come ms caloras
de las que necesita, el cuerpo las almacena como grasa. No importa si las
caloras proceden de grasas o hidratos de carbono.
Una escuela de pensamiento considera que consumir pequeas cantidades
de grasa de hecho puede evitar que usted se entregue a un consumo mayor
de caloras. La teora dice que la grasa de la dieta permite que nuestro
cuerpo produzca una hormona que le indica a los intestinos que frene el
proceso de vaciado. Usted se siente lleno y por lo tanto es menos propenso
a comer en exceso.
Aadir un poco de mantequilla de man a su pastel de arroz puede
satisfacer su apetito por un perodo de tiempo ms largo, lo que le impide
comer ms de lo necesario.
Aqu hay ms noticias sorprendentes. Cientficos de la Universidad de Tufts

pusieron a 11 voluntarios, hombres y mujeres de mediana edad, a una
variedad de dietas con un promedio de reducido y de bajo contenido graso.
Los resultados? Las dietas extremadamente bajas en grasa, que slo
proporcionan el 15 por ciento de grasa de las caloras (esto es una dieta
casi imposible en la vida real) tuvo un efecto positivo sobre el colesterol en
sangre y los niveles de triglicridos.
Sin embargo, una dieta baja en grasa (mucho ms realista), slo ve
afectado esos niveles si se acompaa de prdida de peso.
De hecho, llegaron a la conclusin de que, el reducir la grasa sin perder
peso en realidad aument los niveles de triglicridos y disminuy las
lipoprotenas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno" que ayuda a
proteger contra la enfermedad cardiaca.
Podemos deducir, por lo tanto, aunque el exceso de grasa no es saludable,
la grasa no es necesariamente mala. Sin un poco de grasa en nuestra dieta,
el cuerpo no har ni clulas nerviosas ni hormonas, ni absorbera parte de
las vitaminas liposolubles.
Muy bien, as que cmo se puede determinar el peso ideal? Qu cantidad
de caloras y qu cantidad de grasa se debe consumir para alcanzar y
mantener un peso saludable?
La misma respuesta no sirve para todos. As que hay que hacer algunos
clculos para determinar la cantidad de grasa y cuntas caloras puede
consumir. En primer lugar, es necesario determinar su peso ideal. Aqu hay
un mtodo sencillo para determinar que peso debe tener:
Para la Mujer
El peso ideal para una mujer que mide exactamente 5 pies de altura es 100
libras.
Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, agregue cinco libras.
Si eres menor de 5 pies de altura, restar cinco libras por cada pulgada por
debajo que tengas.
A continuacin, determine si usted tiene una contextura pequea, mediana
o grande.
Usando una cinta mtrica, mida su mueca. Si la mueca mide
exactamente 6 pulgadas, dispone de una contextura mediana y el peso que
ha calculado anteriormente, no necesario ser ajustado.
Si la mueca mide menos de 6 pulgadas, reste 10 por ciento a su peso
ideal.
Si la mueca medidas ms de 6 pulgadas, agregar un 10 por ciento a su
peso ideal.
Para el Hombre
El peso ideal para un hombre que mide exactamente 5 pies de alto es de
106 libras.
Por cada pulgada adicional por encima de 5 pies, aada 6 libras.
Para determinar si usted tiene una contextura fsica pequea, mediana o
grande, mida su mueca.
Si la mueca mide exactamente siete pulgadas, tiene una contextura fsica
mediano y no es necesario ajustar su peso ideal. Si la mueca es menor de
7 pulgadas, tiene una contextura fsica pequeo y debe restar un 10 por
ciento de su peso ideal.
Si la mueca es mayor de 7 pulgadas, tiene una contextura fsica pequea y
debe agregar un 10 por ciento a su peso ideal.
Bueno, ahora que usted sabe cual debera ser su peso corporal ideal, vamos
a echar un vistazo a la cantidad de caloras que su cuerpo necesita por da.
Antes de hacer esto, sin embargo, es necesario tener en cuenta su nivel de
actividad.
Si usted est totalmente inactivo y por lo general no realiza ejercicios,

multiplique su peso ideal ajustado por 11.
Si hace ejercicio regularmente dos o tres veces por semana, multiplique su
peso ideal ajustado por 13.
Si hace ejercicio con regularidad cuatro a cinco veces a la semana, ajuste
su peso ideal por 15.
Y, por ltimo, si hace ejercicio con regularidad seis-siete veces a la semana,
multiplique su peso ideal ajustado por 18.
Ahora que usted sabe su peso ideal y la cantidad de caloras que
necesita cada da usted puede averiguar fcilmente la cantidad de grasa se
puede comer.
La mayora de los nutricionistas recomiendan que se limite la ingesta diaria
de grasas al 30 por ciento del total de caloras totales. Sin embargo, si
usted quiere perder peso o tiene antecedentes de enfermedad cardiaca o
cncer, debe limitar su ingesta diaria de grasa en un 20 por ciento de sus
caloras totales.
Echemos un vistazo a un ejemplo de la vida real. Si Jane, mujer, mide 5
pies 4 pulgadas con una contextura fsica mediano cuyo peso ideal es de
120 libras. Jane est tratando de perder peso, por lo que necesita limitar
alrededor del 20 por ciento su ingesta diaria de grasa de de sus caloras
totales.
Jane realiza ejercicio de dos a tres veces por semana, as que podemos
multiplicar su peso ideal por el nmero que coincida con su nivel de
actividad su peso, que es de 13. Ahora sabemos que Jane necesita 1,560
caloras al da. Si tomamos el 20 por ciento de 1.560 caloras (1.560
multiplicado por 0.20) obtenemos 312.
A continuacin, pasaremos las caloras de grasa en gramos de grasa (esto
har que sea ms fcil para usted leer las etiquetas de los alimentos).
Un gramo de grasa equivale a 9 caloras. As que si dividimos 312 por 9
sabemos que Jane puede comer alrededor de 35 gramos de grasa por da.
Debido a que Jane esta con sobrepeso y esta tratando de perderlo, su peso
ideal y su peso actual no coinciden. Jane tiene que ajustar su consumo total
de caloras. Para que ella para perder una libra, necesita eliminar 3.500
caloras.
Una solucin simple es perder una libra por semana. Esa es un objetivo
digno y saludable y vamos a explorar los mtodos que le ayudarn a lograr
ese objetivo en los prximos segmentos.
Evite las dietas de Moda. Si usted no me cree, pregunte a su mdico

acerca de ellas: dietas de caloras negativas, dietas extremadamente bajas
en caloras dietas bajas en carbohidratos, y cualquier otro tipo de dieta de
moda que no es equilibrada.
El cambio de dieta debe ser una cuestin de estilo de vida ms saludable.
Aprenda todo lo que pueda acerca de los diferentes alimentos y la nutricin.
Cuanto ms sepa ms fcil es poner en prctica una alimentacin sana en
su dieta.
1. Sustituya la mantequilla o margarina por purs de fruta. Son fciles de
preparar en un procesador de alimentos y reducir significativamente
caloras y grasa.
2. El queso es bueno para usted, pero la grasa no lo es. Pruebe esto:
caliente el queso el microondas y deje escurrir la grasa.
3. El ejercicio antes de comer da ms hambre. Realice ejercicio DESPUS de
comer cuando el cuerpo tiene que trabajar ms duro para digerir los
alimentos.
4. No coma mientras mira televisin. Usted puede estar demasiado
concentrado en lo que esta mirando que no se dar cuenta de cunto est
comiendo.
5. Hay demasiadas personas que no desayunan. Coma en la maana
cuando el cuerpo quema ms caloras.
6. Agua mezclada con fructosa suprime el apetito. Es mejor que la glucosa
con agua o bebidas dietticas. Beba un vaso de jugote naranja, media
naranja, una hora antes de una comida.
7. Evite los cidos grasos trans. Use de oliva, maz o aceite de canola para
cocinar.
8. Pase de la leche entera a la leche totalmente descremada. Todos los
nutrientes estn all sin la grasa. Bueno, por lo menos a la baja en grasa!
9. Limtese a solo 4 yemas de huevo a la semana.
10. Quite toda la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Usted, se
sorprender de lo mucho que reducir el consumo de grasas si se toma este
pequeo trabajo.
11. Eliminar los alimentos fritos. Es necesario decir por qu?

12. Las salsas con crema, como la Alfredo y holandesa estn cargados de
grasa. Utilice las salsas a base de tomate en lugar de crema.
13. Use jugo de limn o salsa de soya baja en sodio para dar sabor.
14. No se salte las comidas. Cuando lo haga, usted comer ms en su
prxima comida y por lo general comer los alimentos equivocados.
15. Lea las etiquetas - controle grasas, azcar y el contenido de
carbohidratos.
16. Deje de comprar por impulso. Nunca vaya de compras al supermercado
sin una lista.
17. Evite ir de compras cuando tiene hambre - coma primero!
18. Vaya a la tienda de comestibles una vez a la semana y slo compre lo
que tienen anotado en su lista.
19. Dirjase directamente a los pasillos de frutas y verduras al entrar en la
tienda de comestibles. Llene su canasta en los pasillos y estar menos
propensos a comprar comida en exceso.
20. Si usted tiene un "mercado de los agricultores locales", donde pueda
comprar su frutas y verduras recin bajadas de la camioneta, trate de
hacerlo. Estarn ms frescas y sabrosas.
21. Asegrese de comprar todo lo necesario para su plan alimentario
semanal. Si vuelve a la tienda varias veces, correr el riesgo de comprar la
que no debe. Las tiendas de comestibles conocen muy bien su negocio y
cuales son los elementos difciles de resistir.
22. Vare los alimentos - introduzca algo nuevo cada semana. El men
planificado puede ser aburrido cuando se come las mismas cosas. Ese
aburrimiento se traduce en comer dems. Pruebe nuevas recetas saludables
todas las semanas.
23. Evite los alimentos procesados en la medida de lo posible. S, son muy
convenientes. Tambin estn cargados de grasa y / o azcar, por no hablar
de productos qumicos.
24. Los anuncios son taaaan convincentes. Corte la comida rpida de su
dieta!
25. Coma ms pescado, pero evtelos empanados o fritos. El aceite de
pescado es bueno para usted.
26. Coma ms verduras. Trate de mezclar y combinar variedad de verduras

frescas.
27. Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas. Saben mejor y
retienen su valor nutricional.
28. Use aderezos sin grasa o bajos en grasa para condimentar sus
ensaladas, o haga su propio aderezo, con jugo de limn, especias y una
pequea cantidad de aceite de oliva.
29. Beba agua en lugar de refrescos s, incluso bebidas dietticas!
30. Bajar de peso con cazuelas - slo tiene que utilizar carne magra y
verduras.
31. Adelante y coma entre comidas, pero solamente cosas buenas, como
las pasas, las nueces, verduras y frutos secos.
32. Nunca comer mientras est de pie.
33. No pruebe la comida mientras cocina. Un gusto aqu, un pequeo
mordisco all y antes de que se de cuenta, se ha comido porciones enteras
sin sentarse a la mesa!
34. No se niegue a la papas. Una papa asada tiene 0 gramos de grasa y
slo 160 caloras. Simplemente no coma papas fritas que tienen 13 gramos
de grasa y 480 caloras!
35. Mantngase alejado de pasteles. Estn llenos de grasa y cargados de
azcar.
36. Coma ms ensaladas, pero no deje que la ensalada se vuelva aburrida.
Aada diferentes ingredientes. Ponga algunas pasas, frijoles enlatados,
como garbanzos y vare sus aderezos. Deje de lado la mayonesa!
37. Limite su consumo de carne roja a slo dos o tres opciones por semana
y seleccione ms carnes "blancas" envs de carnes rojas.
38. Usted no tiene que renunciar a los postres, slo lo cambie. Trate de
mezclar frutas frescas con yogur bajo en grasa. Las fresas con yogur de
banana son deliciosas!
39. Agregue nueces a su yogurt y ensaladas. Las nueces picadas son una
gran alternativa a las guarniciones "empanadas" al estilo picatostes.
40. Sustituir el pan blanco por pan integral. Si usted puede encontrar pan
que contenga "germen de trigo," cmprelo ya!
41. Hornee, el pur de manzana es un gran substituto de la manteca.

42. Prepare los alimentos de diferentes maneras. En lugar de frer como lo
hace habitualmente, pruebe aceites en aerosol de bajo contenido graso o
sartn antiadherente.
43. Reduzca las porciones en las comidas. Vivimos en un mundo "tamao
gigante". No hay razn por la cual necesitemos comer porciones sper
gigantes tambin.
44. Mida las porciones una vez para tener una idea de cmo debera ser la
porcin de un determinado alimento. Hgalo una vez por cada alimento
que consuma a menudo. Con el tiempo, usted ser capaz de "medir con los
ojos", una buena porcin.
45. Mantenga un diario de alimentos de todo lo que come. Este es el primer
paso para la adquisicin de un nuevo y ms sano estilo de vida.
46. No espere ms de cinco horas entre las comidas o meriendas. Esta
planificacin lo ayudar a estabilizar el metabolismo.
47. Las combinaciones especficas de alimentos puede ayudar a acelerar su
metabolismo, quemando ms caloras. Coma carbohidratos que son ricos en
fibra. Tomar ms tiempo digerirlos y usted se sentir "ms lleno" por
perodos de tiempo ms largos.
48. Utilice frutas y vegetales frescos o congelados. Los vegetales en
conserva sirven en un apuro, pero generalmente contienen ms sal de lo
que necesita. Adems desde el momento en que son procesados y
enlatados, ya han perdido gran parte de su valor nutritivo.
49. Coma ms yogur. El yogur es al mismo tiempo una protena y un
carbohidrato, por lo tanto le da la pequea cantidad de energa necesaria
para quemar protenas.
50. Aada ms atn en su dieta. A la parrilla, al vapor y
escalfado, todo ello sin grasa aadida.
51. Pruebe las diferentes variedades de frijoles en lugar de limitarse al que
est acostumbrado. Los frijoles son una gran fuente de energa, protena y
fibra.
52. Tenga cuidado con las afirmaciones engaosas. Bajo contenido graso
significa simplemente que tiene 25% menos de grasa. Use el sentido
comn. Si algo que "Normalmente" contiene 300 gramos de grasa,
entonces, de bajo contenido graso significa que todava tiene ms de 200
gramos de grasa!
53. Evite ensaladas de atn, pollo y huevo. No son la carne o el huevo el

problema. Es la mayonesa. Trate de hacer aderezos con yogur y especias y
lograr una sana combinacin.
54. Si es absolutamente necesario un aderezo graso en su ensalada. Pruebe
esto. Ponga el aderezo a un lado y sumerja su tenedor en l, antes de
poner su ensalada. Tendr su gusto, pero sin que su ensalada est baada
en grasa.
55. Le encanta el aguacate? Adelante, disfrute de un cuarto de taza, pero
no lo mezcle con la crema agria!
56. Almendras asadas, saborizadas son un gran tentempi.
57. Realice sus propias papas fritas. Es muy sencillo. Corte rodajas finas de
una gran papa ya horneada y coloque una capa sobre una bandeja de
horno rociada con aceite en aerosol bajo en grasa. Roce ligeramente las
rebanadas tambin. Espolvoree con pimentn y otras especias a eleccin.
Hornee a 400 grados durante treinta minutos, asegurndose de darlas
vuelta una vez. "Voila! Un perfecto tentempi hecho en casa.
58. Cambie los cereales de trigo por avena. El grano entero de harina de
avena es mucho mejor para usted y no lo dejar con hambre una hora ms
tarde, como la de trigo.
59. Si planea salir a comer en un buffet, coma algo antes de ir. No se salte
una comida y un planee que ir a comer en el buffet.
60. Busque una mesa lo ms lejos posible del buffet. Usted disminuir la
tentacin de volver.
61. Ir a travs de la lnea de buffet slo una vez.
62. Llene su plato en el bar de ensaladas. Gelatina y ensaladas verdes
deben ser abundantes.
63. Busque platos asados, al horno o a la plancha como el pescado o carne
vacuna magra asada.
64. Evite el pescado empanizado o pollo frito.
65. Elija sopas claras. Si usted puede ver a travs de ellas, son caldos con
menos grasa y caloras.
66. Coma lentamente. Disfrute de cada bocado. Tmese su tiempo y
disfrute de la comida. Si usted come demasiado rpido, el estmago se
llena mucho antes de que el mensaje que le enva para que se detenga,
llegue a su cerebro.
67. Pregntese si usted realmente ha probado y disfrutado de ese ltimo

bocado de alimento. Si su respuesta es no, es el momento de dejar de
comer.
68. Para ayudar a reducir el tamao de sus porciones, use un plato ms
pequeo. En lugar de un plato de comida, use un plato de ensalada para su
comida completa.
69. Cuando coma en un restaurante, pida una porcin pequea o pida la
mitad del plato principal y la segunda mitad empaquetada como comida
para llevar.
70. Para recibir los nutrientes de las verduras en cantidades adecuadas,
alterne los colores da a da. Un da coma verduras frescas de color amarillo
y naranja como la calabaza, y las zanahorias. Al da siguiente cambie al
verde como la espinaca o la lechuga.
71. No coma man como bocadillo. Dos onzas de man salado tienen 328
caloras. En su lugar coma galletas. Veinte galletas de las ms pequeas
tienen tan slo 80 caloras la mayora son sin grasa.
72. No coma camarones fritos. Tres onzas equivalen a 206 caloras,
mientras que tres onzas de camarones hervidos, slo tienen 84 caloras.
73. Si le gusta la tarta, siga con los pasteles de frutas. La calabaza y otras
frutas son ms bajos en caloras. La tarta de Nuez tiene alrededor de 430
caloras, mientras que la misma rebanada de pastel de calabaza tan slo
240. Usted puede eliminar otras 100 caloras si no come la corteza!
74. Pruebe el tocino canadiense en lugar del tocino regular. Una onza de
tocino regular equivale a unas cuatro rodajas y tiene 163 caloras. Una onza
de tocino canadiense es mucho ms magra y slo tiene alrededor de 57
caloras.
75. Evite las tentaciones en grasas cuando se come fuera. Llame con
anticipacin. Muchos restaurantes de alta calidad se adaptan a sus
necesidades si usted se los anticipa. Explique que usted est haciendo una
dieta baja en grasas y pregunte si pueden preparar sus alimentos sin
frerlos.
76. Si usted frecuenta un restaurante especfico, pida llevar un men a su
casa para estudiar lo que ofrecen y as aprender a planificar sus comidas.
77. Aljese de los restaurantes de comida rpida. La mayor parte de su
comida tiene 40 a 50 por ciento de grasa. Muchos se estn dando cuenta
finalmente, sin embargo puede pedir ensaladas y hamburguesas o pollo a la
parrilla. Tambin puede pedir informacin nutricional del restaurante.
Actualmente muchas empresas ofrecen eso.
78. Mantngase alejado de los aperitivos a menos que usted solicite

galletas, pretzels o verduras frescas como zanahorias o apio con aderezo de
mostaza.
79. Vaya detrs de su camarero/a. Haga muchas preguntas y no se
detenga hasta que est satisfecho. Cmo es el pescado a la parrilla? Si se
encuentra en mantequilla, pida que se seque. Si un plato frito se ofrece en
el men, preguntar si el chef puede hornear, asar a la parrilla o cocinarlo al
vapor para reducir la grasa. Asegrese de que entendieron. Es su comida y
su dinero paga por ella, en razn de eso es que usted debe ser capaz de
obtenerla en la forma que usted lo desea.
80. Si un restaurante no va a cocinar media porcin para usted, pida que se
la preparen para llevar. Entregaran su comida, y usted la dividir de
inmediato antes de empezar a comer.
81. Tambin puede llevar un "kit de supervivencia. Lleve aderezos bajos
en grasa, infusiones de hierbas, especias u otros productos esenciales que
pueden no estar disponibles en un restaurante.
82. Divida una comida con un amigo. Ordene sopa o ensalada "a la carta
con un plato principal y pida al camarero un plato extra. Esto no solo le
ahorrar dinero, tambin reducir la grasa en cada comida.
83. Visita pizzeras que ofrecen ensaladas y pizzas por porciones. No pida
pizza con carne. Filete con cubierta de vegetales y, si posible, una porcin
de pan de trigo. Algunos lugares de pizza ofrecen esa opcin.
84. Eliminar la salsa trtara. Si pide un sndwich de filete de pescado pedir
que la salsa trtara no se unte en el pan.
85. Hornee a base de cacao en vez de chocolate. Por cada onza de
chocolate sin azcar que le pida una receta, sustituya por 3 cucharadas de
cacao en polvo sin azcar.
86. Use leche descremada en polvo para salsas y sopas. Tiene la textura y
el sabor de la crema, pero sin su grasa. Cada taza contiene 80 gramos
menos de grasa y 600 caloras menos que la crema de leche.
87. El yogur natural sin grasa o bajo en grasa es un gran reemplazo de la
crema agria. Utilcelo para hacer aderezos para ensaladas. Tambin es
bueno aadirlo a los cereales para el desayuno y postres.
88. Los alimentos bajos en grasa pueden parecer menos sabrosos la

primera vez que los prueba porque la grasa le aade sabor a algunos
alimentos y usted est acostumbrado a eso. Aada vigor con una gran
cantidad de hierbas y especias como albahaca, ajo, jengibre, cebolla, polvo
de estragn y organo. Vare las especias y llegue a sus propias
combinaciones.
89. El yogur puede ayudar a perder peso, mientras protege los msculos.
Un reciente estudio a personas con sobrepeso que comieron tres porciones
de yogur al da durante 12 semanas perdieron un 22% ms de peso, 61%
ms de grasa corporal y 81% ms de grasa abdominal que las personas que
comieron un nmero similar de caloras, pero no los productos lcteos.
90. Los alimentos picantes disminuyen el apetito como demuestra un
estudio reciente. Las personas que consuman una salsa que contiene
capsaicina (combinacin del aj picante), consumi un promedio de 200
caloras menos en las siguientes tres horas que los que no comieron la
salsa. Considere comer alimentos ms picantes.
91. Un refresco de 12 onzas tiene 150 caloras, dos cucharadas de aderezo
para ensaladas tiene 150 caloras, un donut glaseado 250 caloras y un
bagel de cuatro onzas 300 caloras. Slo la eliminacin de estos elementos
lo ayudar a perder peso.
92. Otro estudio reciente muestra que el calcio de los alimentos que se
consumen a diario es ms eficaz para perder peso que los suplementos.
Por qu? La comida es una mezcla compleja de componentes conocidos
y desconocidos. Hay una cooperacin entre los componentes que no puede
ser reproducida entre los suplemento nutricionales.
Los lcteos contienen calcio y una serie de otros componentes
biolgicamente activos, incluyendo el aminocido leucina. La investigacin
reciente revela que la leucina puede aumentar la capacidad del msculo
para utilizar la grasa. Tome leche descremada o parcialmente descremada
antes de una comida.
Los estudios demuestran que tomar un alimento lcteo antes de comer,
ayuda a sentirse satisfecho antes en esa comida, y a comer menos en la
prxima comida. Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe el yogur con
cultivos vivos (que tiene muy poca lactosa) o tome un suplemento de
lactosa cuando consuma productos lcteos.
93. Coma pescado al menos dos veces por semana. Los cidos grasos
omega 3 que contiene el pescado han demostrado reducir el riesgo de
ataque cardaco y accidente cerebro vascular, adems ayudar a mantener
una dieta nutricional.
94. A veces se puede ir a comer comida rpida. La Hamburguesa Veggie

Burger BI de la cadena Burguer King viene con mayonesa baja en grasa,
contiene 340 caloras y 2 gramos de grasa saturada. Es mejor que casi
cualquier otra hamburguesa de las cadenas de comidas rpidas.
95. El Parfait de frutas y yogur de McDonald's, es un yogur de vainilla bajo
en grasa con capas de bayas y cubierto con granola. Es un alimento rico y
barato con tan slo 380 caloras.
96. El Sub7 de la cadena Subways tiene 6 gramos de grasa o menos.
Incluye jamn, carne de res asada, pollo y pavo. Es un sub (sndwich) de
seis pulgadas y tiene de 200 a 300 caloras.
97. La cadena Wendy's, tiene la opcin Ensalada Sensacin de Jardn de
Pollo y Mandarina. Es una ensalada de verduras mixtas muy creativa, con
pollo y gajos de mandarina, almendras tostadas y un paquete de ssamo.
Es una gran alternativa a tan slo 470 caloras.
98. Un sndwich de verduras no siempre puede ser la opcin ideal. Las dos
onzas de queso aadidas a la hora de comer estas populares comidas
contienen tres cuartas partes de la grasa saturada asignada a un da
completo. La ensalada de atn (debido a la mayonesa), tiene 720 caloras y
la ensalada pollo unas 550 caloras. Apguese al pavo, carne asada,
pechuga de pollo o sndwich vegetal sin el queso.
99. No todas las ensaladas son iguales. Una ensalada de taco se sirve en un
taco frito lleno de carne molida de res, queso, crema agria y guacamole.
Contiene 1100 caloras y la cuota de un da completo de grasas saturadas!
100. Una sola orden de Fettucine Alfredo, no slo es una arteria tapada,
tambin contiene la enormidad de 1500 caloras! Cuando vaya a comer
comida italiana, opte por pasta con salsa marinara o carne (no las
albndigas), salsa de almejas roja o blanca o pollo al Marsala.
Bueno, ya saba que esto se venia, verdad? Hemos discutido por lo menos
55 formas de ajustar sus hbitos alimenticios. Algunos de los consejos que
expusimos anteriormente ayudarn a su metabolismo a quemar caloras
extra, pero la lnea de fondo es que usted todava debe quemar ms
caloras de las que consume, si desea perder esas libras de ms.
El nacimiento de la era de la informacin nos ha dado ms dispositivos de
ahorro de trabajo, que cualquier otro perodo de la historia. Junto con este
conocimiento nos hemos instalado en un estilo de vida ms sedentario.
Tomar un pequeo viaje en el tiempo puede realmente abrirle los ojos. Un
da tpico en la vida de su bisabuela comenz mucho antes de la salida del
sol.
Ella sola ser la primera en despertar para poder tener en la mesa un
desayuno abundante para el resto de la familia.
Probablemente, avivara su cocina con madera trada la noche anterior. A
menos que uno de los nios tuviera edad suficiente para encargarse de la
tarea, ella se pondra el abrigo, la bufanda y los guantes y caminara hacia
el establo a ordear la vaca, detenindose en su camino de regreso a
recoger los huevos del gallinero, jamn casero y salchichas del ahumadero,
queso (que ella misma habra hecho), mantequilla (que habra batido) y las
papas de la bodega de almacenamiento en fro.
Volviendo a la cocina con todo lo recaudado en su trayecto, preparara el
desayuno que consistira probablemente jamn, salchichas y huevos fritos
en manteca de cerdo que ella misma habra hecho, galletas, salsa de carne
a partir de las sobras de la sartn, panqueques, leche entera y fuerte caf.
Esa imagen puede dejarlo atnito!
Tenga en cuenta que despus de los preparativos antes de que amaneciera,
ella pasara el resto del da, barriendo, quitando el polvo, puliendo, lavando
la ropa con agua caliente que hervira ella misma, colgara la ropa, cuidara
de su huerto y, a menudo trabajara duro en los campos con los hombres.
La comparacin con sus bisabuelos no es por lo que coman, sino la forma
en que utilizaban las caloras que consuman.
La vida era difcil. Generalmente con la actividad fsica normal que
realizaban, quemaban las caloras que consuman. Ellos trabajaban duro
y coman abundantemente, y s, tenan un promedio de vida ms corto.
Hoy comemos alimentos que son procesados y contienen, ms grasa y

productos qumicos, que nutrientes.
Por si fuera poco, tambin llevamos una vida sedentaria.
A diferencia del desayuno de la abuela, nosotros somos ms propensos a
tomar una taza de caf a las corridas.
Nos apresuramos a la oficina, slo para pasar las prximas ocho horas
sentados delante de la pantalla del ordenador, tal y como lo estn haciendo
ahora.
Conseguir ayuda con su dieta es slo el primer paso hacia la prdida de
peso y un estilo de vida saludable. Con el fin de dominar a la bestia de la
prdida de peso, debe cambiar sus hbitos fsicos, as como sus hbitos
alimentarios.
No necesariamente tiene que esforzarse como si estuviera entrenndose
para ir a los Juegos Olmpicos, pero definitivamente tiene que aprender
cmo quemar ms caloras que las que consume. Una vez que ha logrado
esto, puede dar paso a un rgimen de mantenimiento.
Antes de comenzar un programa de ejercicios/ o ir a un gimnasio /, lo que
necesita saber es que quiere lograr.
Utilice la informacin en el captulo sobre Por dnde empezar?" para
determinar su peso ideal. Una vez que tenga su plan firmemente en su
lugar (vamos a discutir esta cuestin en el prximo captulo) usted puede
comenzar a incorporar los siguientes consejos.
101. Realice siempre un pre calentamiento antes de comenzar su actividad
de ejercicio con movimientos suaves y fluidos. El propsito del mismo es
minimizar las molestias, prevenir lesiones y relajar los msculos antes de
comenzar a ejercitarse.
102. Comience con un par de respiraciones profundas, inhalando por la
la nariz y exhalando por la boca.
103. Cuando va a caminar o correr, hacer algunos metros a paso lento o un
trote suave.
104. Utilice la de enfriamiento para revertir la entrada en calor,
desacelerando suavemente. Esto permitir que su respiracin y ritmo
cardiaco vuelvan a la normalidad.
105. Aprenda a escuchar a su cuerpo para distinguir entre dolor bueno y
dolor intenso.
106. Nunca haga ejercicio con el estmago lleno o vaco.

107. Beba mucha agua para reducir la posibilidad de deshidratacin. Los
expertos suelen recomendar 16 onzas una o dos horas antes hacer
ejercicio.
108. Siempre utilice rutinas de estiramiento. Estos no slo lo realizan los
deportistas y los gurs de fitness, debe ser utilizado por todos. A mayor
edad, esto se vuelve ms importante, porque ayuda a retener la flexibilidad
y un buen rango de movimiento para todas sus actividades diarias.
109. Cuando realice movimientos de pre calentamiento y estiramiento, de
cinco a diez minutos. Esto ayudar a relajar los msculos.
110. No rebote cuando realice pre calentamiento como estiramientos,
puede causar desgarros en las fibras musculares.
111. Para aumentar su flexibilidad, mantenga cada estiramiento durante
quince
veinte segundos o ms.
112. Asegrese de estirarse ligeramente durante el pre calentamiento para
evitar el reflejo del estiramiento. Esto sucede al trabajar un msculo fro.
113. Respire lenta y uniformemente durante su pre calentamiento.
114. Si usted tiende a ser rgido, tome una ducha de agua caliente o
bese antes de comenzar su pre calentamiento.
115. La respiracin es muy importante en el ejercicio, su cuerpo tiene la
necesidad de procesar el oxgeno que se transferir de los pulmones
a travs del torrente sanguneo a los msculos que se estn trabajando.
La respiracin normal es el significa que el aire no llega a profundidad en los
pulmones. Esto puede apretar los msculos del cuello, y puede provocar
rigidez y dolor en el cuello, en el hombro superior de la espalda y el pecho.
116. Siempre inhale antes de levantar, exhale mientras levanta e inhale
a medida que baja el peso para obtener el mximo beneficio.
117. Transforme su actividad cotidiana en ejercicio. Trate de mantener el
equilibrio sobre un pie, sin ayuda, mientras se pone los zapatos y
calcetines.
118. Olvdese del ascensor y use las escaleras.
119. Tome dos escalones a la vez.
120. En lugar de empujar su silla, levntela doblando las rodillas y

manteniendo la espalda recta.
121. Oculte su control remoto y cambie los canales manualmente.
122. Camine a su perro y mantenga un ritmo.
123. Tome un frisbee y juegue en el parque con su perro.
124. Estacinese en el lugar mas alejado del estacionamiento.
125. Envs de sentarse en las gradas a ver a su hijo jugar a la pelota,
estimlelo desde el campo.
126. Limpie su casa (cambar de ropa de cama es un gran ejercicio!).
127. Tome una caminata enrgica de diez minutos cada maana, por la
tarde y por la noche.
128. Plante un jardn de vegetales. Usted tendr toda comida fabulosa para
comer y hace ejercicio en el proceso!
129. Aprenda a hacer snorkel.
130. Aprenda un nuevo baile.
131. Inscrbase en un gimnasio.
132. nase a una clase aerbica a la hora del almuerzo.
133. Cuando ejercite, realice mltiples posiciones en cuclillas para mejorar
la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Esto fortalecer todos los msculos
principales de la parte inferior del cuerpo incluyendo los msculos
isquiotibiales, cuadriceps, gemelos y glteos.
134. Utilice el balance de los ejercicios de entrenamiento para ayudar en la
realizacin de las actividades diarias. Intente un ejercicio de equilibrio con
una sola pierna parndose sobre ella durante 10 a 15 segundos, cambie de
pierna y repita el proceso de tres a cinco series.
135. Saltar en el lugar con los pies juntos. Toque con la mano izquierda y la
derecha alternativamente los talones entre los saltos.
136. Marque trceps con un banco. Sentado en un banco, sujete el borde

con sus manos segn su ancho de hombros. Con sus talones en el suelo,
extienda las piernas hacia fuera. Mueva hacia adelante hasta que las
caderas estn fuera de la banca. Baje lentamente las caderas hacia el suelo,
a continuacin presione hasta una extensin total de sus brazos sin
bloquear los codos.
137. Pruebe con ejercicios estilo remo para trabajar el msculo dorsal
ancho, deltoides posterior, trapecio, romboides y bceps. De pie, con los
pies separados segn su anchura de hombros. Doble las rodillas y flexione
hacia adelante en las caderas. La pelvis se inclina ligeramente hacia
adelante, participan los abdominales y se extiende hasta la columna
superior para aadir soporte adicional. Sostenga una pesa o barra con las
manos debajo de los hombros aproximadamente segn su anchura de
hombros. Doble sus codos y levante las manos hacia los lados del cuerpo.
Haga una pausa y baje lentamente las manos de nuevo a la posicin inicial.
Asegrese de mantener los hombros quietos.
138. Un simple encogimiento de hombros puede ayudar a fortalecer la
espalda. De pie, firme con pesas u otro peso en cada mano. Levante los
hombros hacia la cabeza, eleve los hombros y ligeramente sostenga la
posicin, luego grelos de nuevo. Detngase un momento y luego vuelva a
la posicin inicial. Asegrese de no balancearse o usar sus piernas, y
mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Una variante de este ejercicio
es trabajar uno de los hombros a la vez.
139. Otro ejercicio para fortalecer la espalda es una retraccin escapular.
Comience con sus pies separados y la pelvis inclinada, un poco hacia
adelante. Trabe sus abdominales para poder mantener la columna en
posicin neutral. Flexione hacia adelante y mantenga pesas extendida hacia
abajo y lejos del cuerpo. Flexione los omplatos, detenindose lentamente
volviendo a la posicin inicial. Evite que se doblen los codos y vare el
ejercicio utilizando un solo brazo a la vez.
140. Recuerde ir despacio. Realice todos los ejercicios lentamente. Pasan
de dos a cinco segundos en la fase de levantamiento de un ejercicio y de
cuatro a seis segundos en la zona de descenso. Si usted se mueve
demasiado rpido, no obtendr el beneficio del ejercicio para fortalecer los
msculos y podra daarse a s mismo.
141. Trabaje hasta que pueda hacer tres series de cada ejercicio, con 5 a
15 repeticiones del ejercicio en cada serie. No descanse en las repeticiones,
usted puede descansar brevemente entre cada serie. A medida que el
trabajo se vuelve ms fcil aumente el nmero de repeticiones que hace o
sume peso.
142. Andar en bicicleta es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Comience

con paseos cortos alrededor de su vecindario. Cada da ample sus viajes
hasta que pueda hacer por lo menos una milla en bicicleta.
143. El ejercicio debe darle energa adicional. Si usted est demasiado
agotado despus de hacer ejercicio, es porque ha exagerado.
144. Una vez ms, escuche a su cuerpo. Si usted experimenta un
sentimiento de nusea o desmayos, puede estar exigindole demasiado a
su cuerpo o no est dedicndole el tiempo suficiente a su proceso de
enfriamiento.
145. Su frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio, pero
usted debe ser capaz de mantener una conversacin. Si no se puede hablar
y caminar o hablar y levantar peso al mismo tiempo, su ritmo esta
probablemente demasiado intenso. Reduzca y aligere su carga de peso.
146. Quizs experimente algo de dolor al da siguiente de haber
comenzado, no se supone que el ejercicio hiera o haga que se sienta rgido.
Dedique ms tiempo al pre calentamiento y al enfriamiento mientras que su
se acomoda.
147. Si tiene exceso de peso, las rodillas, pueden no ser lo suficientemente
fuertes para apoyarse. Si usted experimenta dolor, entonces reduzca (o
elimine) sus paseos, trotes o el andar en bicicleta y concntrese en crear
sesiones para fortalecer sus msculos y tendones.
148. Si usted ha llevado una vida sedentaria, puede presentar niveles bajos
dolor de espalda cuando comience a hacer ejercicio. Esto se debe a que los
tendones de sus msculos se han acortado. Cuando camine o haga ejercicio
sus tendones que estn mas cortos tiraran de los msculos de sus nalgas, y
a su vez se apoderaran de la parte baja de la musculatura de su espalda. Si
los msculos abdominales no estn lo suficientemente fuerte como para
ayudar en el apoyo a su baja espalda, definitivamente, si sentir dolor.
Para librarse del dolor incluya ejercicios abdominales de fortalecimiento
cuando realice pre calentamiento y enfriamiento.
149. Si siente dolor de cabeza, o siente calambres, o palpitaciones, o
mareos, o desmayos, si se siente dbil o con fro durante el ejercicio,
consulte a su mdico.
150. Si usted tiene una infeccin, tal como bronquitis, posponga el ejercicio
hasta que este sano.
151. Si tiene gripe o un resfriado, espere hasta que sntomas como la
fiebre, se hayan ido por lo menos dos das antes de hacer ejercicio
nuevamente.
152. Si tiene ms de 60 aos, caminar es el ejercicio aerbico de

preferencia. Esto se debe a que cuando usted camina, la presin sobre sus
articulaciones nunca se eleva alrededor de 1,5 veces su peso corporal.
Trotar, bailar o dar pasos aerbicos puede poner hasta cuatro veces o ms
su peso en sus huesos. Esto es maravilloso para la gente joven, pero puede
poner demasiada presin para los huesos ms frgiles de las personas
mayores.
153. Ejerctese con caminatas cronometrando su tiempo. No se canse
demasiado porque debe volver a su casa. Verifique su reloj cuando
comienza, y camine algunas cuadras, hasta que se sienta un poco cansado.
Verifique su reloj nuevamente para ver cunto tiempo ha caminado. Ese es
el tramo que debe caminar durante las dos primeras semanas. Asegrese
de dar la vuelta y dirigirse hacia su casa cuando transcurri la mitad del
tiempo. Si se cansa camino a casa, pare, descanse y luego caminar un poco
ms.
154. Mantenga el mismo nivel de esfuerzo para el paseo completo.
Se le pide que su corazn trabaje duro (pero no demasiado) durante toda la
sesin. Su corazn obtiene un mayor beneficio con un entrenamiento
prolongado. Si se llega a una colina, camine lentamente para mantener su
ritmo y de esa manera mantener tambin el mismo nivel de esfuerzo que
haba en la tierra plana.
155. Si la temperatura es caliente o hmeda, su entrenamiento parecer
ms difcil. Ajuste la velocidad y la intensidad para mantener el nivel de
esfuerzo adecuado.
156. Si la temperatura se eleva a ms de 95 F, con un 80% de humedad,
limite los ejercicios en el exterior a no ms de 30 a 45 minutos.
157. Establezca un ritmo a su rutina de ejercicios. Puede ayudarse
utilizando la msica. El ritmo ayuda a realizar cada repeticin dentro de la
serie con el mismo placer! Tambin puede utilizar un cd para recordar el
momento de comprobar el tiempo de descanso antes de empezar.
158. Sea amable con sus pies. Realice ejercicios con calzados diseados
para el tipo de trabajo que esta realizando, o le estar enviando una
invitacin a dolores, daos e incluso fracturas por el estrs en pies y
piernas.
159. Escoja el tipo correcto de calzado. Las zapatillas para caminar o
correr adecuadas, absorben el impacto de la zancada. Esto es gracias al
ligero elevado taln que tambin ayuda a prevenir lesiones a los msculos
de las piernas y tendones.
160. Zapatillas y otro tipo de calzados deportivos absorben el impacto de
los desplazamientos laterales y giros rpidos.
161. Las mujeres que suelen llevar zapatos de tacn alto deben evitar el
tipo de zapatillas planas porque el cambio repentino en la posicin del pie
puede causar tensin.
162. Compre zapatos nuevos a menudo. Podrn durar aos, pero lucen
engaosos. Pierden la absorcin del impacto en tan slo unos pocos meses.
Si usted camina menos de 25 kilmetros a la semana debera adquirir un
nuevo par cada cuatro a seis meses. Si usted camina ms de 25 kilmetros
a la semana, debe reemplazarlos cada dos o tres meses.
163. Examinar los patrones existentes en sus zapatos y / o llvelos a la
hora de comprar otros nuevos. Sus patrones de desgaste pueden ayudar a
que el vendedor escoja el mejor par para sus pies.
164. Para obtener el mejor calce, use o lleve el mismo tipo de calcetines
que usar cuando realice ejercicios. En el caso de que sus pies se hinchen
durante el da, planee ir de compras por la tarde.
165. Despus del pre calentamiento, ejerctese durante ms de 30 minutos
por perodo de sesiones, si usted quiere perder peso. De lo contrario, con
tres sesiones de 10 minutos por da, tendr un estilo de vida saludable y
estar protegido contra las enfermedades.
166. Use ropa suelta y que respira bien. Usted puede utilizar capas de ropa
para permanecer caliente y disipar la transpiracin y el calor.
167. Evite tomar caf, alcohol u otros diurticos antes o mientras hace
ejercicio.
168. Si usted es una persona maanera, ejerctese por lo menos 10
minutos despus de haberse levantado. Mientras duerme, a veces los
lquidos pueden desparramarse por todo el cuerpo, incluso en los discos de
la columna vertebral, ligamentos y msculos. Si usted se levanta y
comienza a hacer ejercicio inmediatamente, los lquidos acumulados
pueden provocar lesiones importantes, tales como hernia de disco.
169. Evite el ejercicio inmediatamente despus de comer. Tanto el tracto
intestinal y sus msculos necesitan de ms sangre para funcionar. El
conflicto entre las necesidades de cada sistema puede ocasionar calambres
o sensacin de nuseas o sensacin de desmayo. De a su cuerpo dos horas
para completar sus funciones digestivas.
170. Si usted tiene diabetes, evite la inyeccin de insulina en el msculo
que luego se utilizar para el ejercicio. Los msculos que trabajan procesan
la insulina de una manera diferente con respecto a los msculos que no
trabajan.
171. Aprenda cuanta actividad se requiere por hora para quemar caloras.
Por ejemplo, una hora de bicicleta a 6 millas por hora quema unas 240
caloras, a las 12 millas por hora, usted quemara 410 caloras. Trotar unos
5,5 kilmetros por hora quema 740 caloras, pero a tan slo 2 millas por
hora ms de 7 millas por hora quemar 920 caloras.
172. Caminar a slo 2 Km. / h, quema 240 caloras, aumente la cantidad
hasta tres kilmetros por hora y quemara 320 caloras y en el 4,5 mph
usted quemara nada menos que 440 caloras! *Nota: esto esta basado
sobre una mujer sana de 150 libras. Una persona ms delgada quema
menos caloras, una persona ms pesada quemar ms.
173. Caminar no tiene por qu ser una tarea. Visite los museos y galeras
de arte locales y pasando el tiempo observando la muestra. No slo
agregara ejercicio adicional con la caminata, usted mejorar su mente!
174. Comer un puado de pasas de uva (1 onza) aproximadamente
15 minutos antes de su sesin de ejercicios puede reducir
significativamente los radicales libres y el dao que causan. Las pasas son
ricas en antioxidantes.
175. Adems de su entrenamiento diario aqu hay un simple ejercicio
que podr hacer mientras est sentado en su escritorio, conduciendo o
mirando la televisin.
Mientras est sentado con la espalda recta, tire de sus msculos
abdominales hacia adentro y levante el pecho y las costillas al inhalar.
Mantenga esa posicin de cuatro hasta seis segundos y luego dispela
lentamente mientras exhala. Repita de ocho a 12 veces.
Trate de hacer esto al conducir. Cambie el espejo retrovisor para que
slo pueda verse cuando est sentado derecho. Simplemente cambiar el
espejo puede ayudarlo a recordar a sentarse con la espalda recta.
176. Aqu hay una manera rpida para tonificar los glteos estando de pie.
Apriete los msculos de las nalgas fuertemente, sostenga la contraccin
durante dos segundos. Reljese durante dos segundos y repetir ocho a 12
veces.
177. Necesita fortalecer las pantorrillas? Prese sobre una gua telefnica,
un bloque de madera, o un banco. Ubique los pies de forma que queden los
dedos apuntando hacia el centro de la gua telefnica en y los talones
queden fuera de ella. Para un mejor equilibrio tmese de una silla.
Mantenga la espalda recta, empuja hacia arriba con a puntas de los pies
mientras que cuenta por dos segundos, y luego cuente cuatro segundos
cuando usted baja. Apriete los abdominales y los glteos para mantener el
equilibrio.
Me gustara dejarlo con algunas ideas que podrn ayudarlo en este viaje a
la prdida de peso. Al principio de este informe, dijimos cun potentes son
las palabras que decimos y como esas palabras crean una actitud.
Cuntas veces has utilizado el trmino, "mi peso?" Es posible que haya
hecho comentarios como los siguientes:
Cuando pierdo mi peso
"Mi peso no me deja. . . "
"No puedo. . . . debido a mi peso
Ve que es lo que tienen en comn estas declaraciones? Puede darse una
idea, de cuntas veces usted ha dicho esto o algo similar?
Dado que hablamos de esto anteriormente, es probable que ya note las
afirmaciones "Negativas". . . cuando. . . No. . . no se puede. . . Lalas de
nuevo cuidadosamente. Ve usted el otro factor fundamental en cada
declaracin?
Cada una de esas declaraciones reafirma que "posee" su peso. Por lo tanto,
cada vez que usted realiza ese comentario, no solo esta reafirmando su
peso actual, sino que tambin le esta diciendo al mundo que no esta
dispuesto a dejarlo ir.
El uso de un pronombre personal es algo muy poderoso, porque no solo
reclama la propiedad, sino que entrena su subconsciente a creer que no
puede dejarlo ir.
A partir de hoy. . . en este momento. . . en este mismo instante, tome una
decisin conciente de que ya no acepta ser dueo de su exceso de peso.
Usted no es lo que pesa. Usted es un ser humano nico y con derecho a
todos los regalos que la vida tiene para ofrecerle. Ahora saque papel y lpiz
y comience sus afirmaciones.
EXENCIN DE RESPONSABILIDAD: Esta informacin no es presentada por un mdico y esta

destinada a fines educativos e informativos solamente. El contenido no pretende ser un
sustituto del consejo, diagnstico o tratamiento mdico. Siempre busque el consejo de su
mdico u otro proveedor de salud calificado ante cualquier pregunta o duda que pueda tener
sobre una condicin mdica. Nunca ignore el asesoramiento profesional de la medicina, o
demore en la bsqueda por algo que ha ledo. Dado que los suplementos naturales y / o
dietticos no son aprobados por la FDA deben estar acompaado de una excensin de
responsabilidad en dos partes sobre la etiqueta del producto: que el producto no ha sido
evaluadas por la FDA y no es apto para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna
enfermedad ".

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11. Eliminar los alimentos fritos. Es necesario decir por qu?

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26. Coma ms verduras. Trate de mezclar y combinar variedad de verduras

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41. Hornee, el pur de manzana es un gran substituto de la manteca.

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53. Evite ensaladas de atn, pollo y huevo. No son la carne o el huevo el

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67. Pregntese si usted realmente ha probado y disfrutado de ese ltimo

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78. Mantngase alejado de los aperitivos a menos que usted solicite

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88. Los alimentos bajos en grasa pueden parecer menos sabrosos la

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94. A veces se puede ir a comer comida rpida. La Hamburguesa Veggie

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Hoy comemos alimentos que son procesados y contienen, ms grasa y

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106. Nunca haga ejercicio con el estmago lleno o vaco.

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120. En lugar de empujar su silla, levntela doblando las rodillas y

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136. Marque trceps con un banco. Sentado en un banco, sujete el borde

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142. Andar en bicicleta es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Comience

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152. Si tiene ms de 60 aos, caminar es el ejercicio aerbico de

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