Viendo tus hbitos, me parece que te va a ser ms difcil, seguir las pautas que te voy a

dar, que subir un puerto.

Tienes que hacer 5 comidas diarias.
Desayuno: Un tazn de leche desnatada o semi, una tostada de pan integral (en tu
tostadora, no tostado en bolsa) con un poco de margarina y un filete de jamn de pavo o
pechuga de pavo. Un zumo de naranja o pieza de fruta.
Almuerzo: Una pieza de fruta y si tienes costumbre salir a un bar, tmate un t y si es
caf, mejor slo.
Antes de entrenar, cuando llegues a casa: Tomar un tazn de leche desnatado con
cereales integrales. No puedes salir a entrenar con el estmago lleno.
Si no entrenas o cuando vuelvas de entrenar: un par de das legumbres, un da pasta y
otro arroz, un par de das verduras. De segundos platos, todo a la plancha o asado.
Pescado blanco y dos das a la semana pescado azul; pechuga de pollo (sin piel), pavo o
conejo. Evitar cerdo, cordero y ternera. Tortillas de dos huevos (quitar una yema).
Si van a transcurrir ms de 3 horas de comida a cena, tomar una pieza de fruta o yogur
desnatado.
Cenas: Ensalada con tomate y queso fresco, un par de cucharadas de aceite de oliva y 4
nueces en la ensalada. Un filete de pescado blanco o pechuga de pavo o jamn de pavo.
Un par de dedos de pan.
Eliminar en todo lo posible: dulces, bebidas azucaradas y gasificadas, salsas, fritos,
grasas saturadas y pasar ms de 3 horas sin comer nada.
Yo creo que para empezar est bien. Ya especificar alguna cosa ms cuando empieces a
entrenar. Un saludo