Cor tesade

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INTRODUCCINASU
CAMINOHACAUN
CUERPO
TRANSFORMADO
Deseguroustedestaleyendoestelibroporqueestascansadodeperdertu
dinero,perdertutiempo,gastartusenergas..sinhaberobtenidoelcuerpoque
tantodeseas.Pues,sabesque?......Porfinhazhalladolaverdad!Estoyaqui
paraasegurarlequesisigues cadaunosdelastcnicasqueexplicoeneste
curso(entrenamiento,nutricin,ymental),usted,sinlugaradudas,
aumentarsdemsculos,quemarsgrasa,ysusfuerzasyresistencias
subircomouncohete!Estonoesunaexageracin..essololoque
verdaderamentetrabajaparalaspersonascomoustedyyo.
Antetodo,tomesutiempoenleerestelibroelectrnicocompletamenteantesde
ponerenprcticalasestrategias.Nohagasningnaclasedeentrenamientopor
porlomenos1semana.Estoesbienimportanteporquedespuesdedescansar
por1semana,cuandocomienzaselprograma,sucuerpoymenteestar
completamenterecuperadoyestarlistoparalanuevarutinaporlacual
pasars.Mientrastanto,leeestelibrovariasvecesparaquevayascaptando
completamentelainformacinquesepresentaaqu.
Mientrasvayasponiendoenprcticalasestrategiasqueseencuentranaqu,
tienesqueasegurartedealgocrucial..completamentesueltey
abandonecualquierideaocreenciadelpasadoquetienes.Vacasu
mentedetodoslosconceptosyenseanzasquenolohanayudado
hastaahora.Noimportacuanpopularciertaideaes,quizsseaunaideaque
notrabajarparausted.Ustedleeralgunascosasenestelibroque,aprimera
vista,lesorprender,perotodoloqueyorecomiendoleexplicoporqu esque
trabaja.Lainformacinquevasaleerenestelibrolevaagarrarsu
atencincompleta.Vacompletamenteencontradetodaslas
exageracinesymitosqueestancirculandoenlasrevistasde
ejercicios,enlatelevisin,yenelinternethoyenda.Leeestelibro
comosinuncahasleidounarevistaolibrodeentrenamientoenelpasado.

Cuandoestassiguiendoestecurso,siquierestenerxitoenaumentarde
msculos/quemargrasa,tienesqueseguirCADAseccindeeste
programa.Nopuedesseguirciertasinstruccinesyotrasno.Este
programatienequeseguirse ensutotalidad .Nocomenzaveruna

diferenciaenmiaparenciahastaquepuseTODASlasestrategias
(entrenamiento,nutricin,ymentales)ENACCIN.Nopuedesseguirmis
recommendacionesencuantoalacantidaddeseries(sets)quehayquehacer,
peroignorarlacantidadderepeticinesoejercicios,olacantidaddecaloras
quetienesquecomercadada..nofuncionar.Lorepito,esteprogramahay
queseguirloCOMPLETAMENTE,enSUTOTALIDAD,siquierestransformartu
cuerpo.

100%depersistencia,entrego,ydedicacindetuparteesessencial!
Siformaselhbitodefaltarsesinesdeentrenamiento,noprogresars.Si,
cuandoestasalzandopesas,noentregasel100%deti,noharasquetus
msculoscrezcan.Sinocomeslacantidaddecomidaqueelprogramatedice
datrasda,semanatrassemana,noharasquetucuerpoengrandezca.100%
depersistencia,entrego,ydedicacinsonabsolutamentenecesarios, esde
primordialimportanciaparatuxitoentransformartucuerpo.
Meacuerdocuandoyoestabaentrenandoparatratardeganarmeunpuestoen
elDepartamentodeBomberosenCleveland,Ohio,EstadoUnidos.Estaba
haciendomirutina2vecesalasemanapor4meses.Yosabaqueibaaestar
compitiendocontraMILESdeotraspersonasqueestabanencondicinfsica
excelente.Sabaqueteniaundesafobiengrandeenfrentedemi.Yonunca
faltniunademissesinesdeejercicios,apesardequetrabajabamasde40
horasalasemanaenaireacondicionadores.Peroenmimenteyosabaque
aunqueyotenaquecompetircontraotraspersonasqueeranmasrpido,mas
gil,masgrande,ymasfuertes,mipersistencia,mientrego,ymi
dedicacinseraloquemedaralaventajasobreellos.
Nuncameolvidolaspalabrasquemedijoelseorquemereclut,Aunquevan
avermasde3000personascompitiendo,yquizssolamentesevana
seleccionar50deustedes,cadapersonaqueverdaderamenteQUIEREel
trabajo
lotendr! Esoeraporquesolounospocosverdaderamentepondran100%de
supersistencia,entrego,ydedicacinenobtenereltrabajoyqueverdadfue
eso!

Yoterminsiendoel#12de3000quecompitieron.Yomeenfoqu
completamenteenmimetaynuncaperdlavistaenloqueyoqueraobtener.
Ustedtienequehacerlomismo.Enfcateenloquetuquieresobtenerde
tucuerpo.Visualizecomotuquieresqueseveantusbrazos,pecho,y

cuerpoentero.Entonceshaztodoloquetienesquehacerparaobtener
esecuerpo.
Acerdate,100%persistencia,entrego,ydedicacin!
Pntemetas!Tomaestasemanaquevieneahoraparameditarbienenquees
loquetuquieresexactamentedetucuerpo.Visualize.Imagnatecaminando
conunpechoesculpido,hombrosredondos,ybrazosfuertesyvasculares.Spa
quecantidaddepesotegustarapoderalzar.Hacertemetastransformar
una rutina enun viajeagradableyexcitante .
Deberasdeestarentusiasmadoentenerqueentrenar.Dgate,Oye,no
puedoesperarparalaprximasesindeejerciciosparamisbrazos.Lesvoya
darleduro!
Prestamuchaatencinaestaoracin: Ponertemetastedarelincentivo
quenecesitasparaapegartealarutinasemanatrassemana.Yohablar
masdeestoenlaseccinESMENTAL.
Atravezdeestelibronotarsqueyocompartocontigomisexperiencias
personalesconcualquiertemaqueleestoyescribiendo.Hagoestoporques
quenosotrostenemosmuchascosasycircunstanciasencomn.Sequeestars
deacuerdoconmuchosdemisrelatos.Vermihistoriapersonaltambiente
ayudarvercomoencontrciertastcnicasyporquetrabajan.
Ademas,versqueesteprogramanofuecreadoporunapersonaenun
uniformemdico,quenoposeeuncuerponotable,comomuchosdelos
cientficosdeejercicios.No,fuecreadoporMI,despuesdeaosde
sometermicuerpoavariasdiferentestcnicas,mtodos,rutinas,y
dietas.Miexperiencialeensearqueesteprogramafuecreadoporlapersona
tpica,trabajador,esposo..YO!

Sihasbatalladocontratardeaadirpesomuscularyfuerzas,ode
quemargrasa,esteprogramaesparati.Estoesloquehapuestomasde
70libras(19kg)enmicuerpo,masde5pulgadas(12.7cm),yhealcanzado
unasfuerzasbastantealtas.
Esteprogramaesparati,elqueleesdifcilaumentardemusculoso
quemargrasa,olosdos,adiferenciadelosotrosprogramasqueson
paralosquesonnaturalmentedebuenacondicionfsica,conbuenos
genes.
Adiferenciadeotrosprogramasqueloobliganadedicarunacantidad
extraordinariadetiempo,esfuerzos,yrecursos,elprogramamioesparala
personaconresponsabilidadesensuvida,unafamilia,untrabajoocarrera,
estudiosescolares,yotrasresponsabilidadespersonalescomoustedyyo.

Comomencionenmiwebsite,PREPRATEPARAUNTRANSFORME
TOTAL!
(Nota:Siempreconsulteprimeroconsumdicoantesdeempezaroseguircualquierinformacin
sobreentrenamientoy/onutricin,incluyendoestelibro.)

ENTRENAMIENTO
Entrenamientoesuntemaqueconfunde.Tmasecualquierrevistadeejercicios
queestanenlatiendaytedarsdecuentadequecadarevistacontieneporlo
menos2o3diferentesartculosquesecontradicencompletamenteensus
recomendacines.Unexpertorecomiendahacer3diferentesejercicios,2
seriescadauno,812repeticinescadaserie.Luego,enlaprximapgina,otro
autorlesurgierehacer6diferentesejerciciosde4seriescadauno,de4a6
repeticines.Algunosrecomiendanpocodescansoentreseries,mientrasotros
surgierendescansarporlargosperodos.Algunosdicenquedebesentrenar3
vecesalasemana,cuandootraspredicanquetienesqueentrenar5o6veces.
Entonces,cuales?Estaseccin,ENTRENAMIENTO,pondrtodastuspreguntas
ydudasenpazparasiempre.Siempreacuerdte,estoesloquetrabajaporque
lohecomprobadoenmipropiocuerpoyenlosdemuchosotros,incluyendo
Bomberos.
Antesdeexplicardetallesespecficassobrecantidaddeseries,repeticines,
ejercicios,etc.,hayalgunasverdadesquetengoqueasegurarmedeque
entiendasbien:

CAPACIDADMUSCULAR
CapacidadMusculareslacantidaddetrabajoquetusometestus
msculosenciertacantidaddetiempo.
Unacosaquetienesquemantenerenmenteatravezdeleertodoestelibroes
quetumetaprimordialserAUMENTARELTAMAODELOS
MSCULOS,CRECER,PONERTEMASDEFINIDO,OQUEMARLA
CANTIDADQUEMASPUEDASDEGRASA.ESVERTEDIFERENTE.Ese
eslameta#1.
Entonces,hayquealzarpesasbienpesadasparaaumentartucapacidad
muscular?

Siyno!!!
Senoshaengaadoencreerque.parahacercrecernuestrosmsculos,
tenemosquealzarunacantidadbienpesada...Quementira!Pensalo. Por
mastrabajoyestrsquetienequesoportarlosmsculos,masrazn
tienendecrecerydesarrollarse,comoresultadodeaumentarlacapacidad
muscular(lacantidaddetrabajoquesometeselmsculoenciertacantidadde
tiempo).
(NOTA:Enestelibroutilizarlostrminos libras y pulgadas ,yaque
esossonlostrminosqueconmasfamiliarizadoestoy,yaquesoyde
losEstadosUnidos.Perosiustedusa kilogramos y centrmetros ,
estabien.Parasaberconvertirmisnmeros,simplementesigueestas
reglas):
1kilogramo=2.2libras
1pulgada=2.5centrmetros
Lacantidaddetrabajoyestrsquehacentusmsculosesta
determinadaporlacantidaddepesasquealzas,ycuantasvecesla
levantas.
Asique,comopuedesnotar, utilizandounacantidaddepesomasliviano
pormasrepeticinespermetirquelosmsculoshaganmastrabajoen
lamismacantidaddetiempo.
Si,tienesquealzarunacantidadaltaperotienequeserporunacantidadde
vecesunpocomasaltodelonormal,como8.9.o10veces,no2o3como
muchosrecomiendan.
EsaesunadelasclavesMASPESO,MASREPETICINES!
Ahora,quepiensasqueharquelosmsculoscrezcanysedesarollen????
Obviamente,haciendomastrabajo.Unacantidadmaslivianodepesaspormas
repeticinespermetirquetrabajesconunacapacidadmuscularmasalto.
Pesasunpocomaslivianoporunacantidadderepeticinesmasalta
hacencrecerMASlosmsculosqueusarpesasbienpesadospormenos
repeticines!
Meacuerdocuandoyoentrenabaconunamigoqueestabaconmigoenla
AcademiadeBomberos.Enesetiempo,yoestabaempujandoconmispiernas
enlamquinaLegPressmasde1000librass,dijeMILLIBRAS.Peromis
piernasnuncacrecieronniunasolopulgadatodoesetiempo!Tambienestaba
alzandoparapechoenelpressdebanco315libras,peromipechotodava
estabamasplanoqueunatablademadera!
Peroparatodosestosejerciciossoloestabacompletando2o3repeticinespor
serie.

Estoyseguroqueustedconoce unmontndepersonasquesonmas
fuertesqueuncaballo,peronoloparecen.
Porqueesesto????
Hayunaexcelenteraznporlacualtepuedesponerbienfuerte,peronunca
CRECER.Elsistemanerviosoesloqueledicealosmsculosquetienenque
alzarunapesa.Cuandoestastratandodealzar,empujar,oextenderunapesa,
sucerebronotaqueestastratandodehacerquesumsculoalzelapesa.Hac
que,lemandaunasealatravezdelosnerviosalmsculo,mandndoloha
alzarlapesa.Sinembargo,laclaveestaenestassealesquesemandanpor
losnervios.
Estassealessoncomosuconexindeinternet.Quizsustedha
experimentadoconectarsealinternetusandounmodemregular,detelfono,y
conectarseusandounaconexindeCable,Broadband,DSL,oSatelite.Hayuna
grandiferenciaentrelasconexines.
Primeramente,cuandoprimeroestastratandodeconectartealinternetusando
unmodem/conexintelefnica,setardaavecesvariousminutosen
conectarse.Quizstienesquetratarvariasveces.Tambien,cuandointentas
bajaralgunprogramaocancinatravezdelinternet,ocuandoestasesperando
queabralapgina,sesientecomosifueraunaeternidadaveces.porque
unaconexindemodem/telefnicamandapocassealesydbilesasu
computadora.
Cable,Broadband,DSL,oSatelite,alcontrario,teconectainstantneamente.
Cuandobajasalgooabresunapgina,seaparececasialinstante.Cuando
bajasalgo,comocanciones,avecesterminasencuestindesegundos.Estoes
porquelasealquemandaunaconexindeinternetatravezdeCable,
Broadband,DSL,oSateliteesmuchomasfuerte.
Lassealesquemandaelcerebroatravezdelosnerviosalosmsculosesigual.
Pormasfuertesquesonestasseales,masfuerzasgenranlos
msculos,significandoquepodrsalzarmaspesas.Sinembargo,
creandosealesquesonmasfuertessolofortalecenelsistema
nerviosonotieneNADAqueverconhacercrecereltamaodelos
msculosmismos!!
Poresoesqueustedpuedeobservaralgunaspersonasquecompitenenalzar
pesasquepuedenalzar500,600,ohasta700libras,peronotieneneltamao
depectoralesodesarrollomuscularquetienenlosfsicoculturistas.
UnejemploexcelentedeestehechoeselfsicoculturistaFrancsllamadoSerge
Nubret(quecompitovariasvecescontraArnoldSchwarzeneggar).Esteseor

escapazdealzarenelpressdebancoparapecho500libras,perosoloutilizaba
225librasconaltasrepeticines.ycomoresultadoeltenaunosdelospechos
masdesarrolladoydefindosentodalahistoria!

FACTORESCLAVESPARADESARROLLARLOSMSCULOS
ALTACAPACIDADMUSCULAR(lacantidaddetrabajoqueel

msculohaceenciertacantidaddetiempo)
CALORAS
LACANTIDADDEENTRENAMIENTO
MASPESO,MASREPETICINES
RECUPERACIN
SOBREPASARTE

FALLOMUSCULAR
Paraaumentareltamaodelmsculo,tengoquellegarhastaelfallo
mUscular?
Imagnatequeestasenelmismomediodeunaserie.Concadarepeticinque
haces,elmsculoseestaponiendomasymasdbil.Notasquehaceslasexta
repeticinconbastantedificultad.Lasptimarepeticinteesextremadamente
duroparacompletar,perolologras.Intentaslarepeticin#8.Leestasdando
tododeti.Sesientecomositucuerpoenteroestatemblando.Despuesdedar
el100%deti,todotucorazn,alma,ymente,elmsculobsicamentefalla.No
puedescompletarlarepeticinnmero8.Hasllegadoallmitedeesemsculo.
Hasllegadoalpuntodelaseriellamado fallomuscular .Fallomusculares
cuandollegasalpuntoquenopuedescompletarniunpocomasdela
repeticin,noimportacuantotratas.HasllegadoasuLMITE.
Hacqueparacontestarlapregunta,s,esextremadamenteimportantellevar
cadaseriehastaelpuntodelfallomuscular.Laraznesquecuandollevasla
seriehastaesepuntoestasasegurndotedequeusastesytrabajastesla
cantidadmasgrandesdefbrasmuscularesenesarea.Situpararas
laserie1,2,o3repeticinesANTESdelfallomuscular,dejarasuna
cantidadgrandedefbrassintrabajar/entrenar,significandoqueuna
porcingrandedelmsculosequedosinentrenar.

CONGESTINMUSCULAR
CongestinMuscular esloquetusientesenelmsculocuandoesta
puestobajotensinconstante.Estosellegacuandohacesqueelmsculo

estireycontraeporunacantidadaltaderepeticines.Cuandolosmsculosse
congestinan, sellenandemuchasangre,haciendolosmasgrandesy
apretados.Enloslibrosmdicosestosellama hiperremia.
Estosucedeporquemientrasestasalzandoybajandounapesa(estirandoy
contrayendo)elcuerpoempiezaamandarsangreatravezdelasarteriasyvenas
almsculo.Sinembargo,comoestashaciendovariasrepeticines,unadetras
delaotra,estasmandandomasymassangrealmsculo,resultandoenquese
llene.
Unasdelasmanerasdeaumentareltamaodelmsculoeshacerquelasfibras
quecomponenelmsculoengrandezca,yestoselograaumentando labile,que
sonprotenastemporarias.Lamanera#1delograrestoes
congestinandoelmsculoconsangre.
EsnecesariocongestinarelmsculoparahacerloCRECEREN
TAMAO?
Conseguiruncongestinamentomscularnoesnecesariamenteloque
causaqueelmsculocrezcaperoesunbuenindicadordequeusted
esthaciendoyentrenandoesemsculocorrectamente.
Bsicamente,siustednoesthaciendolassuficientesrepeticines
empezaraempujarciertacantidaddesangreeneltejidomusculoso,
saesunabuenasealdequeustednoestcausandoquelasfibras
trabajensuficientemente.
Pensalo.Hasnotadocomolosmsculosquemejoressecongestinan
cuandolosentrenassonlosmsculosquemejoresymasrpidosse
desarrollanycrecen?Ylosquenosecongestinanbiensonlos
MENOSdesarrollados?
Tmameamiporejemplo.Desdequeyoempezaentrenar,misbrazos
siempresecongestinaban,avecessinmuchoesfuerzo.Misbrazosestaban
muchomasdesarrolladosqueelrestodemicuerpo.Mipecho,alcontrario,era
biendifcildecongestinar.YerasinlugaradudaselmsculoMENOS
desarrollado,apesardequemipechoesbienfuerte.
Esoencendiunaluzenmimente.Aunqueyoestabaleyendoentodaslas
revistasquetienesquealzarunacantidadbienpesadaconrepeticinesbajas,
todaviayotenaunpechoPLANO.Pero,decidhacermipropiaexperimentacin.
MedidecuentadelarelacinINNEGABLEentreelcongestinamiento
yhacercrecereltamaodelmsculo.Asquedeciddejardealzarbien
pesadoporbajasrepeticines,yempechahacermasrepeticinesporserie,
conlametadecongestinarbienelmsculo(de8a10repeticines).
Despuesdeentrenarporvariassemanasconlaintencinde
congestinarelmsculo,porfinnotequemipechoestaba

respondiendo,estabaempezandoaporfindesarrollarse.
Tambien,entrenandoelmsculoparacongestinarlotieneunefectode
estiramientodelasfibrasmusculares.Coneltiempo,elconstante
estiramientodelasfibrasmuscularespormediodelcongestinamientoasistir
enexpandirycrecermsculosmasgrandes!
Asque,laconclusindesi"elcongestinamientomuscular"esnecesariaparael
crecimientoydesarrolloesesta:elcongestinamientonoeselfactor
principalendesarollodesedademsculo,peroledejasaberqueusted
seestcentrandoenelmsculocorrectamente.Dejequeel
congestinamientomuscularsloseaun" indicador" queloayuda
determinarcunbienustedseestcentrandoenesemsculoen
particular.
Porejemplo,sihoyustedestentrenandoasuespalda,perosusbcepsestn
congestinandose,yustednosientenadaenlaespaldamisma,saesunaseal
excelentedequeustednoestentrenandolosmusculosdelaespalda
correctamente.
Queesunarepeticin?
Repeticinesesloquecomponeunaserie(set).Siestashaciendoelpressde
banco,cadavezquealzasybajaslabarraolosdumbbelshascompletadouna
repeticin.Sialzasybajaslabarra10veces,pueshicistes10repeticines.
Queesunaserie?
Cadavezquecompletasciertacantidadderepeticines,ese bloqueogrupo
derepeticinescomponeunaserie.Porejemplo,supongamosquealzastes
80libras10veces,opor10repeticines.Completastesunaserie.Sidespues
deunoscuantosminutosdedescansotuagarraslabarrayempiezasaalzarotra
vez,estarahaciendounasegundaserie.
Ahora,vamosaentrarenla carne decmoentrenar

SERIESyREPETICINES
Cuantasseriestengoquehacer?
Sieresalguienqueeresnaturalmentedelgadoytienesunmetabolismorpido,
sucuerpotratademantenerlomenostamaoopesoposible,aunque
seamsculo.Haygrandesargumentosencuantasserieshayquehacerpara
aumentareltamaodelosmsculos.
Paraobligaraunmsculoaquecrezca,hayalgunascosasqueustedtieneque
forzarleaquehaga.Cuantomsfibrasenunmsculoqueustedhaga
trabajar,mscrecimientoustedvaaproducir.

Ahora,digamosqueustedvaalevantar200librasparaunejercicioespecial.
Digamosqueustedpuedelevantaresacantidaddepesopara3repeticines.
Bien,eseamountofpesaparaesacantidaddelasreputacionesusarcierta
cantidaddefibrasprobablemente.Sinembargo,siustedfuerahacerestocon,
porejemplo,175librasenvez,queseraunpocomsligero,yenlugarde
solamentepoderllevaracaboeseejerciciopara5reps,ustedpuedeahora
levantarlo8o9veces,esohabrcausadoquemuchasmsfibrasenese
msculotenganqueayudaryentrarenaccin.
Laraznparaestoesporquecuandoustedcontinacompletandorepeticintras
repeticin,lasfibrasdemsculoempiezanacansarse.
Paracontinuarllevaracabomsrepeticinesahoralasfibrasadicionalesvana
tenerqueentrar,ayudar,yasistirlasfibrasyagastadasyagotadas.Porlo
tanto,,alfinaldeeseoctavoonovenarepeticin,ustedhabrausadouno
cantidadmuchomsaltoquesiustedhabrallevadoacabocincoreputaciones
conunapesamspesada.
saesotraraznporqutienealgunosdeestostiposquepuedenlevantarlas
cantidadessumamentealtasdelpeso,peronotienenbuendesarrollomuscular
enesarea.Esporquenohanobligadooforzadolosuficientementelas
fibrasmuscularesaentrarenaccin.
Ahoraesonoquieredecirquepormsaltolacantidaddelasrepsqueusted
llevaacabomsfibrasseentrenarn,resultandoenunmsculomsgrande.
No,hayunlmite.Llevaracabo600repsnoesloquevaadarlelamsgrande
cantidaddemsculoausted.
Elpesoqueustedestlevantandotodavatienequeserbastante
pesadoparacausarqueunareaccingrandedentrodelmsculoque
causarquelasfibrastenganquedispararparalevantaresacantidad
depeso.Siustedestlevantandounapesasumamenteligeraescasicomosi
elmsculovarersedelpeso,porqueestanclaroquenorequieremuchasfibras
paraalzarlo.
Ahora,podemosregresaralapreguntaacuntassonnecesariasparacausarla
msgrandecantidaddecrecimientomuscular?
Bien,pienseporunmomento.Supongamosqueustedpuedelevantarlas175
libraspara8reps.saeslacantidadmasaltaderepsqueustedpuedehacer
paraesacantidaddepeso.Bien,siustedrealmenteponetodoenesaserieno
hayningunamaneraqueustedvaapodercompletarunsegundo,o
muchomenos,unaterceraserieparaesemismacantidaddepeso,para
esamismacantidadexactadereps.
Recuerde,siustedestdndoletodo",realmentehuberasllevadoalmsculoa
sulmite.Habraliquidadounpocodesuenergayfuerza.Asqueencuanto
ustedvaalasegundaotercerserie,siustedtodavafuerahacerlamisma
cantidaddepeso,porejemplo,175libras,vasolamentepoderllevaracabo
quizs4o5reps.O,siustedtodavaquierellevaracabolas8reps,comoenla
primeraserie,ustedtienequedejarcaerlacantidaddelpeso,quizsa165o
155.
Ahora,pensalobienduro.Culdelasseriespiensaustedvaaforzarasu

cuerpoaquehagaesemsculomsgrandeymsfuerte?Suprimerseriede
175libraspara8reps,oeldepesomsligero,oelderepsmasbajas?
Obviamente,laseriequepudisteslacantidadmasaltadepeso,conla
mscantidaddelasrepseralaseriequesevaaobligaraesemsculo
aquesepongamsgrande,ysermsfuerte.
CualquierotraseriemsalldelaqueustedcompletESANICA
SERIEconlacantidadmasaltadepeso,yrepsmasaltasconesa
cantidadsoloservirdemalgastarsusenergas.Cualquierotraserie
msalldeesanicaserie(quepudistescompletarlacantidadmas
altadepesoYreps)vaahacernadacompletamenteparausteden
relacincondesarrollarlamayorcantidaddemsculo.
Porfavor,leaeseltimoprrafotresocuatrovecesescompletamente
importanteynecesarioqueustedcomprendeesteconceptoespecial.Hemos
sidoengaadosencreerqueustedtienequehacertresocuatroseriesde4o5
ejerciciosquetotalizan10,15,o20seriesdiferentesparaunmsculoen
particular.Esoestloco.Esunatontera!
S,ustedpuedeverunmontndefisiculturistashacermltiplesseriespara
muchosejerciciosdiferentes.Sinembargo,obsrvelosmuyatentamente.Si
ustedsedacuenta,lamayoradelosfisiculturistasusanunatcnicallamada"La
Pirmide".Esoescuandoustedhaceunaserieparaciertacantidaddereps,
entonces/luegoustedhaceunasegundaserieconelpesomsaltoperomenos
reps,entonces/luegoustedhaceunaterceracantidadconhastamenosreps,
entonces/luegogeneralmenteenlacuartaserieharnunacantidadmspesado
paralacantidadquemaspuedancompletardereps.
Despusdeesaserie,ustednuncalosverllevaracaboesamismacantidadde
pesootravezenlaprximaserieparaesamismacantidadexactadereps.
Nuncal!Asquebsicamente,loqueestnrealmentehaciendoesungrupode
series"paracalentarse",yluego"unaseriehastaellmite.
Asqueparahacerlocompletamenteclaro",todolosenecesitaparadesarrollar
completamenteunmsculoes1seriehastaellmite,queseabienduro!
Cualquierserieenadicionalaesa,CUALQUIERA,serunaprdidadetiemposy
energasporquenolevaaayudarenabsoluto.
Ahora,ustedseestpreguntandocmopuedeserquesoloserequiere1serie
hastaellmite.Mantenenmente,eslaserieconlacantidadmsaltode
peso,paralacantidadmasaltaderepsquevaaactivarlacantidad
masaltadefibrasparatrabajar.Porfavor,quieroqueconfiesenmsobre
estoydemostrrseloaustedmismo.Cualquierserieenadicionalquevaa
exigirqueustedtengaqueusarmenospesoomenos
repssignificandomenosfibrassiendoactivado,esundesperdicio.
Despusdequeustedcompleteesanicaseriehastaellmite,deje
queelmsculoserecupereparalosprximosdas,paraquesepngan
msfuerte,serecuperen,yseponganmsgrandeparalaprxima
sesindeentrenamiento.
Sienalgnmomentousteddudaloquestoydiciendoaqu,slovaya
asugimnasiolocalocentrorecreativoyecheunabuenamiradaa

todaslaspersonasqueestnahporhorasyhoras,datrasda,
haciendoserietrasserietrasserie,sincambiarsuaparenciaen
absoluto!!!!!!!!!!(S,quieroqueustedconfeenesto).
Logarantizoquesiustedesthaciendotodoloposible,realmente,encada
serie,despusdesloalgunosustedvaasentirsecomosiuncaminlepasopor
encima.Sentirsecmosilohubiesenpisadoportodosladosnotienenadaque
verconestimularaltejidomuscularaquecrezcamsfuerteymsgrande.
Cuantasrepeticinesporseriedebohacer?
Hetratado,enmismuchosexperimentos,de1repeticinporseriea400
repeticines(s,cuatrocientos).Comoleadetodasdiferentescantidades,
constantementeestabaprobando.Pero,porfinledelclavoenlacabeza: no
esunnmerosolo,sinounacantidad.
Sicompletasentre 1y5repeticines,mayormenteSOLOHARASMASFUERTE
LOSTENDONES,LIGAMENTOS,YSISTEMANERVIOSO.PERONO
ESTIMULARSLOSMSCULOSPARAQUECREZCANENTAMAONI
TRABAJARSTODASLASFIBRASMUSCULARES.

Ahorabien,pngaselistoparaleerunahistoriapequeaqueexplicacmo
encontrelmejor"cantidadderepsporserie":
Sabaqueelmsculorequeraunacantidadmsaltadereps(de8a10)
ayudaraactivarycausarmscantidaddefibrasaentrarenaccin.Sin
embargo,tambinsabaqueelotroladodelamonedaerausaruna
cantidadbastantepesado,otravez,paratrabajarlacantidadmsalta
defibrasmusculares.Asque,alprincipio,solahaceryrecomendarhacer
seriesdeentre10y20reps(repeticines).
Sinembargo,loqueestabanotandoeracuandoestabahaciendoseriescon
repeticinesmsaltos,porejemplo15reps,estabausandounacantidadde
pesoquemehaciafallarenlarepeticin#15,peronoestabaponiendo
suficientetensinsobreelmsculo.
Estoeraporquecuandounousaunacantidaddepesoquepermitirqueunose
vayatanaltocomo15reps(ojustoalrededordeesacantidad,perodiremos"15
reps"porelbiendeesteejemplo),ustedtienequeusarunacantidadmucho
msligera.Pero,estabaviendoqueparalosprimeros9o10repsenrealidad
noeraundesafo.Noparecaquemimsculoestabahaciendomucho.No
sentaelmsculoluchandohastaquecompletaraaproximadamente11o12
reps.
Asque,enrealidad,esasprimeras9o10repsnoestabanhaciendopara
mimsculomuchoconrespectoalcrecimientoyeldesarrollo! Pareca
quesolamentelos3o4repsfinalesdelaserieestabanhaciendoalgoenel
interiordelmsculo.
Hmm.Asquecmotodavapodahacerlasrepsaltasperoobligaralmsculo
lucharrealmenteyactivarmsfibras(quevaaresultarenlacantidadms
grandeymsrpidadecrecimiento)???????????

AntesdequetedigaDELATCNICAMASEFICZQUEJAMASHEUSADO,
permtemedarleunaleccinsitasobrefisiologadelmsculo(note
prepocupes,novoyausarunmontndetrminosdomingueros):
Cuandotuestasalzandounapesa,elmsculorecibesuenergadealgoquese
llamaATP.Estoesloqueleproveealmsculolaenergiquenecesita
inmeditamenteparapodercontraerse.Ahora,elproblemaconelATPesque
solosirveparaunascuantasrepeticines(silacantidaddepesoesbastante).
Despuesdeesasprimerasrepeticines,segastacompletamentetodoelATPen
elmsculo,y,comoresultado,elmsculoinmediatamentepierdelamayorade
susfuerzas,significandoqueyanopodrscompletarunarepeticinmas.
Sinembargo,elcuerpopuederecuperaralgodeeseATPenunos
cuantosSEGUNDOS,siestasdescansando.
Hacique,loquesucederasidespuesdellegaralfallomuscularduranteuna
serie(y,otravez,estasalzandounacantidadbastantepesada),descansaspor
unos10a15segundos,elcuerpopodrrecuperaralgodelATP,
PERMITINDOTEPODERCOMPLETAROTRAS13REPETICINESMAS!
PERO,ESPERA!!!HAYMAS:
Otroproblemaconaveriguandolamejorcantidadderepsporserieesque
cuandounahaceunas8o9repeticinesiniciales,lasangredentrodel
msculoseempiezaacolocarall,seempiezaaformarcidolctico(quese
formaalnohaberoxgenofrescollendoalmsculo..yesloquecausala
sensacindequemadura),ylossubproductosqumicosrpidamentese
acumuladentrodelasfbras.
ElproblemascontodasestascosasesqueesqueCAUSANQUEUNOTERMINE
LASERIEANTEDETIEMPO.LlegasalfallomuscularNOpornohabermas
fbrasquepudieranayudaraalzarlapesa,noporqueyaelmsculonotenga
masfuerzas,.sinoPORLAFATIGAMUSCULAR.
Siustedestaetrenandoparasercorredordemaratonesoparasubirmontaas,
entoncesentrenarparaquenoaumentelafatigamuscularestabien.Perositu
estasentrenandoconpesasparaDESARROLLARMSCULOS,PARAPONERTE
FUERTE,PARAAUMENTARDEPESOMUSCULARATRAVEZDETODOEL
CUERPO,ENTONCESNODEJESQUEELMSCULOLLEGEALFALLOPORCULPA
DELAFATIGA.
Vasaquererentrenarhastaelpuntoqueyanoquedanmasfbrasparatrabajar.
Tuquieresquelosmsculostuyosseponganmasgrandesyfuertes,no
msculosdemaratonistas(nota:sinofenderanadie).Lafatiga,cidolctico,
subproductos,ylafaltadeoxgenofrescoESUNOBSTCULOALDESARROLLO
DELOSMSCULOS!!!!
Mediantemisexperimentos,encontrellacantidadclavederepeticines
iniciales6.Sillegasalfallomuscularenlasextarepeticinporraznde
fuerzas(nofatiga),hicistesexcelente.Unacantidadmasde6o7reps,como
cuandollegasa8,yaelcuerpoempiezaafatigarse.
AJA!!!!!!!!!!!!!!!!Ahoralotengo!!!
Haciqueestoesloqueempechacer..quehastaestedahasidoLA
TCNICAMASEFICTIVA,QUEMASRESULTADOSMEHADADO,JAMAS

>
Envezdeseleccinarunacantidaddepesoqueresultaenquelosprimeros9o
10repsseanbasicamenteunaprdida,ysololasultimas3o4queenrealidad
valganlapena,selecionunacantidaddepesoquemecausabaelfallo
mscular(enotraspalabras,quenopodacompletarniunarepeticin
mas)enlarepeticin#6.Quieredecirquepormasqueyotratara,nopoda
completaunarepeticinseptima.
Alllegaralsextarepeticinynopodercompletarotramas,soltabalaspesasy
descansabapor1015segundos.Inmediatamentetomabadenuevolaspesasy
completabamasrepsquepoda(quecassiempresonunas13repeticines
adicionales).
Luego,otravezsoltabalaspesasydescansabapor1015segundos.
Inmediatamentetomabadenuevolaspesasycompletabamasrepsquepoda
(quecassiempresonunas13repeticinesadicionales).ENTONCES,Y
SOLAMENTEENTONCES,SEACABABALASERIE.
Otravez,simiraslamaneraencmohacerestaNICASERIEHASTAEL
LMITE,primerocompletaba6reps(deberadenopoderhacerunaseptima
repeticin.Sispuedeshacerotra,yasabesquelaprximaveztienesque
ponerlemaspeso).Luego,descansas1015segundos.Entoncestratede
hacerotras13repsmas.Luego,descansas1015segundos.Entonces
tratedehacerunasltimas13repsmas.
Ejemplo:
Haces6repeticines.10segundos3reps.10segundos.1reps
ELTOTAL:(6reps+3reps+1rep=10repsTOTALES)
Nota:son10repsTOTALES,noINICIALES.Inicialmentesolodeberaspoder
completarunas6o7.Tambien,nuncadeberaspodercompletarMASde10o
11repsTOTALES.
Alusarestemtodo,podrsobtenerELMEJORDELOSDOS
MUNDOS.USARMUCHOPESOCONBASTANTEREPETICINES!!!!!
Ahorapuedesverotraraznmasporlacualsolosenecesita1seriehastael
lmiteparadesarrollarmsculos.Paraelfinaldeestaserie,elmsculoestar
frito.Acabado.Entoncesestarlistoparaqueloalimentesconcaloras,se
recupere,ycrezca.
Ademas,estemtododehaceresanicaseriepermiteaumentarenfuerzas
muchomasrpido,significandoquepodrasusarmaspeso,resultandoen
hastaMASfbrasentrenenjuego.
Tambien,otradesventajadehacerlasseriescomolohacenlasotraspersonas
esquesisolollevaslaseriehastaelfalloinicial,ynohacerrepsadicionales
(despuesdellosdescansitos),dejaMUCHASFBRASSINTOCAR.
Perocuandohaceslaseriecomoyodescribo,comoestashaciendounas
cuantasrepeticinesadicionalesmasalladelfallomuscularinicial,
sobrepasandoel umbral ,estasdesenterrandofbrasmuyadentrodel
msculoyobligndolasatrabajar.queencircunstanciasnormales
nuncalastocara!
Losmsculosestancompuestosde3diferentestposdefbras:lentas,

rpidas,eintermedias.Obviamente,sipuedesentrenartodasestas
diferentesclasesdefbrasdesarrollarsmsculosmasgrandes.
Haciendounaseriehastaellmiteenlamaneraquetehedescribidoen
estelibrotepermetirentrenarlas3clasesdefbras.resultandoenla
maneramaseficazdeentrenar!!!
Pararepeticin:
Hagas1SERIEHASTAELLMITEPORMSCULO:
Useunacantidaddepesoqueresultaenquenopuedascompletarmas
de6reps
Cuandoyanopuedeshacerotrarepeticinmas,descansa1015
segundos
Tomalaspesasdenuevoycompleteslasmasrepsquetepermitelas
fuerzas(masomenos13reps)
Cuandoyanopuedeshacerotrarepeticinmas,descansa1015
segundos
Tomalaspesasdenuevoycompletesunascuantasmasrepsquete
permitelasfuerzas(masomenos13reps)
FINDELASERIE!!!(tiempoahoradedescansaryempezaraentrenarel
otromsculoparaeseda)
Concuantavelocidaddeberahacerlasrepeticines?
Enunladoobservarsaciertosindividuosquehacenloquesellama
repeticinesexplosivas,queesalzandolaspesastanrpidoqueparecenque
estantirandosla.Porelotrolado,hayaquellosquelegustanloquesellama
repeticinessuperlentas,queescuandosetoman10segundosenalzarla
pesaycomo6segundosomasenbajarla.
Yohenotadoquepara correctamenteyefectivamentepoderaumentarla
capacidadmuscularytrabajarlasfibrasbien..HAZCADA
REPETICINLOMASRPIDOPOSIBLESINUSARINERCIANI
MOVIMIENTOSBRUSCOS.
Nodemasiadorpidoqueestasusandoelcuerpoentero,nilento.Usauna
velocidadsuficientementerpidaquetepermetirusarLAMAYOR
CANTIDADDEPESOMIENTRASMANTIENESLATENSIONENELMSCULO.
Sialzasconunavelocidadmuyrpidapodrsherirte.Sialzasmuylento
significarquetendrsqueusarunacantidaddepesomuylivianoparatrabajar
bienelmsculo.
Nuestrametacuandoestamoshaciendolasrepeticinesesobligarla
mayorcantidaddefbrasaquetrabajen,loquellevaraquela
mayoradelmsculoseestimule,loqueresultarenelmayor
desarrollo.
Situhaceslasrepslentamenteesotevaaforzarausarunacantidaddepeso
muchomasliviano,loqueresultarenquehaigaMENOSfbrastrabajando.
Obviamente,tunovasaquerereso.
Sinembargo,noquierestirarlaspesastampoco.MIENTRASUSASUNA

FORMABUENA,PORMASMASPESOQUEALZASMASFBRASESTIMULARS,LO
QUETEDARLACANTIDADMASGRANDEDEMSCULOS.
Quetevadarunosbcepsmasgrande.alzando20libraslentamente,o
alzando50librasaunavelocidadmasrpida????
Bueno,cualdelasdoscantidadesvaforzarmasfbrasatrabajar,20libraso50
libras??????Claramente,50librasvanaobligaralosbcepsacrecermuchomas
que20.
Nopodemossinceramenteponerleciertacantidaddetiempoosegundospor
repeticin,peroseramasomenos12segundosporrep.
Ademas,NOdeberaspausarniapretarcomohacenlamayoradelagente.
DEBERASSEGUIRMOVIENDOLAPESASINPAUSARo
PARAR..SIGACOMPLETANDOREPETICINTRASREPETICIN
HASTAQUELLEGASALFALLOMUSCULAR.
Ademas,sehacompradoquelasrepscompletadaenunamanerarpida,tanto
elpositivocomoelnegativo,GENERAMASFUERZASDENTRODELMSCULO.
Muchospiensanquedeberasbajarlaspesaslentamente,peroesoseraun
error.Sivasmaslento,estascausandoqueelmsculogenereMENOS
fuerzas,loque,denuevo,resultaraenmenostensionyestimulodel
msculo.
Fjesebienenlamayoradelosfisiculturistasprofesionales,naturales,y
recreativosquehantenidoxito:otravez,lagentica,drogas,yotrosfactores
lespermitenser3vecesmasgrandesquenosotros,perocasCADAUNODE
ELLOScompletanlasrepsbienrpido,sinpausar,sindisminuirlavelocidad,etc.
VeleArnoldSchwarzeneggereneldocumental PUMPINGIRON ..l
casiparececomosiestuvieratirandolaspesasydmbelsportodoslados.No
usaunaformaestricta.
NotealMr.OlympiaRonnieColemanhacersusrepsensusdosDVDs,
UNBELIEVEABLE y COSTOFREDEMPTIONelusasucuerpoentero,
casiusandolainercia,sinpararopausarentrereps,ypareceavecescomosil
permitequecaiganlaspesasalbajarlascuandoestahaciendocualquiertipode
ejerciciorowparalaespalda.Sinembargo,eltieneunadelasmejores
espaldas.
S,todaslasrevistasysitiosdeinternetdicenquedeberashacerlasrepslentas
ycontroladas.Hastacuandoenunarticuloentrevistanencomohacenciertos
ejerciciosaleganqueelloshacenlasrepslentas,controladas,yconunapausa
alfinaldecadarep,etc.,etc.Sinembargo,siustedsefijaenlosvideosde
entrenamientodeellos,tedarsdecuentaqueenrealidadhacenloopuesto!!!!!
Enlosojosdelamayoradelagentesustcnicasdehacerlasrepsse
consideraramala.Perosabesque?Estanlevantomuchopesopor
bastantereps.Hastaconhacerlasrepsdeunamanerarpida,sin
pausar,sin apretar o contraer ,estanobligandoalamayorcantidad
posibledefbrasatrabajarparaalzarlapesa.
MeacuerdoquerecientementeestuveleyendounarticuloenlarevistaMuscle
andFitnessqueestabaentrevistandoalfisiculturistaDennisJamesencmoel
entrena.Enelarticuloelrecomendaba,denuevo,irlentoconlasreps,pausay

apreite,sinusarinercia,etc..PerolochistosodeestoesqueESAMISMA
SEMANAyohabiavistosunuevocddeentrenarcuandoelseestabapreparando
paracompetirenelconcursodeMr.Olympia2004,enelgimnasioGolds,
localizadoenVeniceBeach,California,USA.EneseDVD,especialmentecuando
entrenabalosbcepsyhombros,elestabatirandoesosdmbelsparaarribaya
abajo..sinpausar.sinapretar.sinirlento.Eraunritmorpidocomosi
fueraboomboomboomboomboomboom,comosifueraunaametralladora!
Claro,alguienvaleerestoenmilibrovadecir,Puesclaroqueellospueden
hacersusejerciciosaeseritmo.Usanunacantidadenormedeesteroides!!.
Perosiesefueraelcaso,porquenoestanlosfisiculturistasque
TAMBIENusanesteroides,peroquehacensusreps lentamente,
pausando,sinusarinercia ,NOSONmasgrandesodesarrolladosque
losqueshacenlasrepsaunritmorpido????
Silosdostiposestanusandodrogasytienenbuenagentica,entonces
nodeberanlosquehacensusreps lentamente,controlado,pausando,
formaestricta tenermuchomasdesarrollomuscular???No,porqueno
escompletandolasrepsdeunaformaestrictaloqueinducealcrecimiento.ES
ELOBLIGARALASFBRASAALZARUNACANTIDADPESADA!
Tupuedeshacertodaslastcnicasnuevasquesalgan.bajandolalentamente,
contrayendo,ngulos,apretando,etc..peroesonoesloquevaengrandecer
losmsculos!ALZAMUCHOPESO!!
Dequeformasafectanlasfuerzas,resistencia,ycrecimientodel
msculolasdiferentescantidadesderepeticines?
Siporalgunarazntuquisierasaumentarlaresistenciadelmsculo,NOlas
fuerzasoeltamao,entonces15repeticinesomaseslamejorcantidad.Esa
cantidadesmejorparaesoporque comoesacantidad(15omas)es
bastantealta,laresistenciadelmsculoaumentarparapoder
adaptarsealacantidadlargaquetienequesostenerunapesa.15
repeticinesomasNOESlacantidadidealparaaumentarLASFUERZASo
TAMAO. Lacantidaddepesoqueusarasparaunaseriecon
repeticinesde15omasesmaslivianoquelonormal,haciendoquela
serieseamenosintensa.
Completandode1a4repeticinesenunaserieharquelostendones,
ligamentos,ysistemanervioso,yhastaciertogrado,elmsculo,seponganmas
fuertes.Sinembargo,NOHARQUEELMSCULOCREZCAENTAMAOcomo
cuandohacesde6o7reps.Estoesporquecuandounapesaestanpesada
quesolopuedesalzarlaunascuantasveces,lamayoradelacargala
estarsportandolostendonesyligamentos.
SiquiereshacerCRECERelmsculo,tienesqueusarunacantidadmasliviano
parapermitirquelasfibrastambienentrenenelcuadro.Poresoescuando
alguienenelgimnasiosehieretratandodealzarsumximo,casisiemprees
untendonoligamentoqueserasgaosobreextiende.EstoesOTRArazn
porusarpesasunpocomasliviano.

Nosonlasrepeticinesaltasmasbienpara cortar,definir,ydarle
forma almsculo,ynoparaaumentareltamao?
Muchosestanbajoelmalconceptodequelasrepeticinesaltassonsolobuenos
paradefinirelmsculo.Pinsalo,elmsculosuyoyaestaformadoytienesu
tono. Nacistesconesaformademsculos.LoqueSnecesitases
hacerloCRECERparaquelopuedasver.
Muchospiensanquelasrepeticinesaltascortarnodefinirnelmsculo.
Entrenandoconpesascreamsculos.LoqueStepondrmas
cortadoodefinido esrebajandolacantidaddegrasaquetienesenel
cuerpoparaquepuedasfsicamenteVERlosmsculos,consuslneas,
vascularidad,definicin,yforma.
Ponindotemas cortado,definido,yformado esquestindepoder
verlamayorcantidaddelmsculoposible,significandoquemarla
mayorcantidadposibledegrasaqueloestatapando.
Sonlasrepeticinesbajasparaaumentareltamao?
No,estoesotromito.Repeticinesbajas(14)noaadirnmasaalmsculo.
Laseccindearribaexplicporqu.
Notedejesengaarporestacreenciafalsa.
Deberahacerrepeticines forzadas ?
Cuandollegasalfallomuscularenunaserie,esosignificaqueyanopuedes
leventarmaslapesaCONTUSPROPIASFUERZAS.Sivinieraalguienyte
ayudaraacompletar2or3repeticinesmasDESPUESdehaberllegadoalfallo
muscular,esoseranrepeticinesforzadas.
Repeticinesforzadasnosonbuenoshacerparaelentrenadornatural(que
nousaesteriodes).Porquno?
Tusmsculosnocrecernsinecesitaslaayudadeotrapersona.Los
msculoscrecendeltrabajoqueLMISMOHACE,SOLO,SINLAAYUDADE
OTRO.Nohagasrepeticinesforzadas.
Deberahacerrepeticines negativas ?
Siunayudanteteayudaralevantarunacantidadmaspesadodeloqueusted
pudieraalzarsolo,yentonceslsoltaralapesaytusolobajaraslapesa
lentamente,esoseraunarepeticinnegativa,porquesoloestastrabajandoen
lapartenegativadelarepeticin.
Elraznamientodetrasdeestoesquecomounoesmasfuerteenlaparte
negativadelarepeticin,puespiensanquesihacessolamentenegativas
utilizandomaspesas,entoncestepondrsmasgrande.
Sinembargo, elmsculorespondecuandolotrabajascompletamente,

deestiroacontraerseenlapositivaylanegativa.
Haciendo negativas significaquesolamenteestashaciendomitadde
larepeticin,significandoquesoloestashaciendomitaddeltrabajo
(comoteestanayudandoasubirlapesa).Mitaddeltrabajosignifica
MENOSDESARROLLAMIENTO!
Porcuantotiempodeberapausarentrerepeticines?
Deberascompletarunarepeticinunoinmedatamentedetrasdelotro.
Deberadeestarconstantementemoviendolapesa,sinpausar.
Pormasquepausas,maspiensarsencuandifcilseestaponiendolaserie,y
puedequeterobedeunaodosrepeticines.Notetortures.No,noestas
apresurndote,peromantntemoviendo.
Quetalsieresunentrenador avanzado ,deberasusarmasserieso
ejercicios?
No.Sinimportarcuantotiempohasestadoentrenando,cadacuerpo
respondehaciertotipodefactorescontralosmsculos.Aunquehas
estadoentrenandopor10aos,sucuerpotodaviapuedesobreentrenarse,que
resultaraenenquetequemes.
Uncobomberohabaestadoentrenandoporvariosaoscuandoporfinlo
convencquetrataramirutina.inmedatamenteleencant.Elestaba
progresandodeunamanerauotraCADASEMANA.Ahoramedicequenunca
regresarhasuviejomododeentrenar.
SisiguesTODASlasreglasquehemoshablado,crecerstantoentamaocomo
enfuerzas.
Quizshasvistolostrminosquesiguenahora.Todasdescribenpartedeuna
repeticin:

Positivo/Negativo
Siestashaciendopressesdebanco,cuandolevantaslabarrahaciaarribaeso
seralapartepositivadelarepeticin.Cuandoestasbajandoparaabajo,hacia
supecho,labarra,estoseralapartenegativodelarepeticin.
Otramaneradeverloesquecuandoseaqueestascompletandounarepeticin,
sisumsculoseestaapretando,flexionando,agrupandose,contrayendose,
entoncesestashaciendolapartepositivo.
Sicuandoestashaciendouncurlparabcep,cuandoestasbajandolapesa,
notarsqueelbcepseestaestirando.esoesunanegativa.

Concntrico/Excntrico

Laparteconcntricadeunarepeticineslomismoqueelpositivo.Lamisma
cosa,solountrminodiferente.
Laparteeccnticadelarepeticineslomismoquelanegativa.

Estiramiento/Contraccin
Cualquierpartedelarepeticinqueponealgunaclasedeestiramientoal
msculoes,obviamente,elestiramientodelarepeticin.Siestashaciendo
curlparabcep,lapartedelarepeticincuandoestasbajandolapesa,esaesla
partedeestiramientodelmsculo.Cuandoestaslevantandolapesa,esoesla
contraccindelmsculo.Cuandoelmsculoestaenunaposicindeflexin,
seestacontrayendo.

DESCANSOYRECUPERACIN
Cuantasvecesalasemanadeberaentrenarcadamsculo?
Bsicamentetodarevistadeentrenamiento/fisicoculturismorecomiendaque
entreneslosmsculosunavezalasemana.Dicenquecualquiercantidadmas
deesollevaraasobreentrenamiento.Bueno,poraossegueseconsejo.
Nuncavningnprogresomuscularentrenandomismsculosunavezala
semana.Sabesporqu?
Enlamayoradelaspersonas,nuestroscuerposquierentratardemanteneruna
cantidadbienBAJAdepesomuscular.Paramuchosdenosotros, nuestros
msculosnorespondeFCILNIRPIDAMENTEalentrenamientocon
pesas.Poreso,tenemosqueOBLIGARnuestroscuerposaresponder.Para
lograreso, comonuestrosmsculosnorespondenefectvamente,
tenemosqueentrenarlosytrabajarlosCONMUCHAREGULARIDAD,
MASdeunavezalasemana.Cuandoentrenasunmsculosolamente
unavezalasemana,estasdejandoquepasedemasiadodemucho
tiempoentresesinesdeentrenamientosinestimular(decrleal
cuerpo)quesigacreciendo.
Parailustrarelpunto:
Supongamosqueestastratandodellenarunabotellaconagua.Sinembargo,
estabotellatieneunroto(ohoyo)enelfondo.Parapoderllenar
completamenteesabotellatendrasqueestarderramandoaguaconstantemente.
Sipermitiersquepasaraunacantidadlargasinecharleaguaalabotella,se
vaciara.Pormasgrandequeseaeserotoenlabotella,masagualetienesque
echar.
Tucuerpoessimilar.Sieresunapersonaquenaturalmentenotienesmuchos
msculos,escomosituvierasunrotograndeenelfondo,tienesqueentrenar
elmsculomasfrequentementeantesdequesepongapequeo

denuevo.

Paraobtenerlacantidadmasgrandedemusculatura,deberas
entrenarcadamsculo2vecesDENTRODE5das
Otravez,pongamosaunladotodaslasideasequivocadasymirarbienel
asunto.Queesloquetevapermitircrecerlomasrpidoposible??Estimulando
elmsculoacrecercada8das,o2vecesdentrode5das???
Bueno,sientrenasunmsculo1vezcada7o8das,enunmeshubieras
estimuladoalmsculo4veces.Ahora,sientrenasesemismomsculocada5
das,enunmeslohubieseestimulado6vecesomas.
Vamosunpoquitomasadentro.Entrenarunmsculo1vezcada8daste
permetirestimularelmsculo45vecesen12meses,osea1ao.Sinembargo,
entrenarelmsculo2vecesdentro5dasledar72estimulacinesomas.
EsoesunMNIMODE27OPORTUNIDADESMASQUELEDASAL
MSCULOAESTIMULARALASFBRASACRECERENUNAO!!!!!
Yocreoqueesobvioqueestimularunmsculo72vecesalaovaainducir
MUCHOMASDESARROLLOque45veces.
Nosobreentrenarmismsculossilotrabajomasdeunavezala
semana?
Estacreencia,otravez,seoriginadelossupestosexpertosquenuncahan
alzadounapesaensuvida.No,nosobreentrenars.Pudenotarestocuando
estudielSistemaEndocronolgicoalobtenermilicenciadeParamdico.Si
entrenarlosmsculosvariasvecesalasemanacausaraquesobreentrenaraso
tequemaras,entoncestodoslosprisionerosygimnastassepareceranapalillos
dedientes.Visiteaunacarcelytegarantizoqueversmuchoshombresbien
muscularescamindoporalli.
FjeseenlosNavySealsdelosEstadosUnidosyenotrosgruposmilitares
especiales.EstoshombresentrenanatodaycompletacapacidadTODOSLOS
DAS.Ellosentrenanfsicamenteavecesporhoras,de5a7dasala
semana.Pero,sevensobreentrenados?Sondbiles?Absolutamentequeno.
Estoshombressonunosdelaspersonasenlasmejorescondicinesfsicasen
todoelmundo!
Ademas,siestuvierasentrandocomolamayoradelagente,usando34
diferentesejercicios,34seriescadauno,untotalde916seriespormsculo,
entonces,s,serademasiadoentrenar2vecesen5dasparaelcuerpo.Pero
cuandoestashaciendounanicaseriehastaellmite,novasa
necesitarmastiempopararecuperarteycrecer.Haciendolaseriedela
formaquehedescritoenestelibronosoloestimulamasdesarrolloque
sihicieraslasseriescomoloshacenlasotraspersonas,perotambien
permitequeentreneselmsculodenuevoenunoscuantosdas.Yel
poderentrenarunmsculomasamenudotedarmas oportunidades
decrecer.Quecosatanbella!!!!!!

LASETAPASDELCRECIMIENTOMUSCULAR:
1.Entrenamiento
2.Descanso
3.Recuperacin

entonces..............
4.Crecimiento
Comoagrupolosmsculosparaentrenarlos?
Heexperimentadocontodaclasedeagrupacinesydasdeentrenar.Bueno,
estehasidoelhorarioqueMASPROGRESOYDESARROLLAMIENTOMEHA
TRAIDOAMIYAMUCHOSMAS:
Heaqucmoagruparsussesinesdeentrenamiento:
LUNES
Sesin#A1
Pecho
Hombros
Trceps
Espalda
MIRCOLES
Sesin#B1
Piernas(muslosybatatas)
Bceps
Antebrazos
VIERNES
Sesin#A2
Pecho
Hombros
Trceps
Espalda
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
LUNES
Sesin#B2
Piernas(muslosybatatas)
Bceps
Antebrazos
MIRCOLES
Sesin#A1

Pecho
Hombros
Trceps
Espalda
VIERNES
Sesin#B1
Piernas(muslosybatatas)
Bceps
Antebrazos
SBADO
Descanso
DOMINGO
Descanso
LUNES
Sesin#A2
(.continoconelciclo)
Comopuedesnotar,esteorariotepermetirentrenartodoslosmsculos2
VECESDENTRODE5DAS.Porejemplo,cuandoprimerocomienzas,estas
entrenandoPecho,Hombros,Trceps,yEspaldaelLunes.Entonceslosentrenas
denuevoelViernes4dasdespues(DENTRODE5das).Luego,losentrenas
denuevoelprximoMiercoles..quesera5dasdespues.Entonces,los
entrenasdenuevoelprximoLunesotravez,5dasdespues.Luego,los
entrenasotravezelViernes(dentrode5das).Yassucesivamenteparatodos
losmsculos.
Parareenfatizarelpunto,estasentrenandocadamsculomasfrecuentemente
(2vecesdentrode5das),perosoloestashaciendo1seriehastaellmitepor
msculoporsesin,ytienes1a2dasdedescansoentrecadasesinde
entrenamiento,yestasdndole3a4dasdepurodescansoacadamsculoen
particularantesdeentrenarlodirectamentedenuevo.
Otravez,ELMEJORDELOSDOSMUNDOS.ENTRENAR
FRECUENTEMENTEPEROCONBASTANTEDESCANSO!!!Tremendo!Esto
sesigueponiedomejor!!
Entrenardelamaneraquehedemostradoaquiparatitedarlacantidadde
trabajoYdescansoquejustonecesitasparacrecermasgrandeymasfuerte
cadasemana,contnuamente.
Tambien,heagrupadociertosmsculosenparticularespecficamentedeesa
maneraporqueeslaagrupacinmaseficaz,enESEORDENENPARTICULAR.
RecomiendoqueNOCAMBIESelordendelosmsculosqueentrenarsprimero,
segundo,ltimo,etc.,olamaneraenquelosheagrupado.Djalocomo
esta.eselmejoreorarioquepodrsusar.
Ademas,notasqueenelorarionombrolassesines A1,A2 yB1,B2 .Hay
unaraznporeso,peroteloexplicarenunaseccinmasadelante.
Cuantodebodescansardespuesdeterminardeentrenarunmsculo

antesdecomenzarlaprxima?
Tmatetodoeltiempoquenecesitasparapoderestarcompletamente
renovadoylistoparapoderatacarelprximomsculo.
Estonoesunacarreraparavercuanrpidopuedesterminar.Algunosdas,vas
aestarlistoparaentrenarelprximomsculoen3o4minutos,despuesde
habercompletadolaseriehastaellmitedelmsculoanterior.Otrosdas,
necesitars10minutosomasdedescansoantesdecomenzarelprximo
msculo(comodespuesdeentrenarlaspiernas,quesiempremequitamucha
energacuandolasentreno).
Cuanamenudodebodescansardealzarpesas?
Esabsolutamentenecesariotomrsevacacionesdealzarpesas/entrenarpara
queelcuerposepuedarecuperar.Especialmentecuandounoentrenasinusar
esteriodes(comotuyyo).
Bsicamente,despuesdecada6o7semanasdeentrenar,tmase1
semanacompletadedescanso,sinentrenar.
Dbocalentarelmsculoantesdeentrenar?

Elpropsitodecalentarelmsculoesparapermitirquesangre
empiezeacircularhacaelmsculo,prepararlostendonesy
ligamentosparaelpeso,yparapreparartementalmenteparalasseries
reales .
LomejoresquecalienteelmsculoconELPRIMEREJERCICIOQUEVAS
HACER.Siestasentrenandoelpecho,yvasacomenzarlasesinconpressde
banco,vasausaresemismoejercicioparacalentarlosmsculosdelpecho.
Complete1SERIEDEUNACANTIDADQUESEALAMITADQUEVASA
USARENLASERIEREAL,por12reps.Sivasatrabajarcon200librasenel
pressdebanco,entoncescomplete1seriecon100libras(lamitadde200)por
12repsparacalentarte.
Enlasegundaseriedecalentamiento,has5REPETICINESconel75%
deloquevasausarparalaseriehastaellmite.Lasseriesde
calentamientosonparaempezaramandarsangrealmsculo,noparafatigarlo.
Luego,latercerseriedecalentamientoserade10librosmenosdelo
queusarsparalaseriehastaellmite,por2reps.
Ademas,descanse23minutosentrecadaseriedecalentamiento.

ESTIRAMIENTO
Deberaestirarlosmsculosantesdecomenzar?

Lostendonesyligamentossoncomolasgomas.Quesucedesitomasunagoma
queestafrioyloestirasderepente?Serasgayseparte!Esoesexactamente
loquelepuedesucederalostendonesyligamentos .sepuedepartir/
rasgar.Obviamentequerrsevitarestoatodacosta.
Lamaneracorrectadecalentarbienlosmsculoseshacerquecircule
sangrehacaellos.Yestololograsconlas23seriesdecalientamiento.Yo
nuncaestiromismsculos,yNUNCAhetenidounaccidenteconalgunosdemis
tendonesoligamentos.
Contrarioalacreenciapopular,estirandotenoharqueseasmasflexibledelo
queyaeres.Laflexibilidadesalgogentico.Correctamentealzandopesas,sin
embargo,saumentaraladistanciaquepuedeestirarseunmsculo.

CANTIDADDEPESO
Lacantidadquepuedesalzaresalgoindividual.Cadapersonaesdiferente.
Algunossonmasfuertesqueotros.Loqueespesadoparaustedpuedeque
sealivianoparaotro.Esposibletenerdosindividuosquepesanlamisma
cantidad,seandelamismaaltura,ytenerlamismamusculatura.yuno
puedesermuchomasfuertequeelotro.
Hacquenotecomparesotepreocupesporlacantidadqueotra
personapuedealzar.Enfcateensupropiafuerza.
Quecantidaddepesodeberausarparalevantar?
Siempremantnenmentequeencadaserie,noimportaqueejercicio,quieres
completarentre6o7repeticinesINICIALES,(entoncescompletasel
procesodedescansarpor1015segundos,hacer13repsmas,
descansardenuevo,etc.).Hacique,vasatenerqueseleccinaruna
cantidaddepesoquetepermetiresto.
Siescojesunacantidadmuypesada,nopodrascompletar6reps.Siescojesuna
cantidadmuyliviana,entoncesvasapoderhacermuchomasque6o7reps.
Cuandoaumentolacantidaddepesoqueestoyusandoenmissesines
reales?
UNASDETUSMETASPRINCIPALESCUANDOENTRENASESPODERALZARMAS
PESOoHACERMASREPETICINESQUELALTIMAVEZQUEHICISTESESE
EJERCICIOENPARTICULAR.
Estassernlasreglasqueporlasquetedejarllevar:
Deberasdepodercompletarporlomenos2REPETICINESTOTALES
MASo510LIBRASMASquelaltimavezdehacereseejercicio
Djameexplicar:SupongamosquehoyestashaciendoPulldownsdeEspalda,y
haces100libraspor6repsiniciales,luego2reps,luego1rep.Esovendra

siendounTOTALde9repsparaesaseriehastaellmite(6reps..2reps1
rep=9repstotales).
Bueno,laprximavezquehaceseseejerciciodePulldowns,vasatratarlomas
posibledepodercompletarporlomenos2repeticinestotalesmas(significando
que,enesteejemplo,vasatratardecompletarporlomenos11repstotales
porquelavezanteriorhicistes9repstotales),Olevasaaadir510librasal
ejercicio(hacique,enesteejemplo,usaras110librasyaquelavezanterior
trabajastescon100libras).Y,siemprerecuerde,nodeberasdepoderhacer
masde10o11repstotales,sis,significaquedebistesdehaberlepuestomas
peso.
Estoesloqueyolellamaeltratarde sobrepasarte ,ola constante
progresin,seaporusarmaspesoohacermasreps ,es
EXTREMADAMENTEIMPORTANTE!!!Nopuedorepetirestosuficientes
veces!!!Esalgocrucial.ParahacerquelosmsculoscrezcanleTIENESque
darUNARAZNPARAQUECREZCA.
Sihaceslamismacantidaddepesoporelmismonmeroderepsnoleestas
dandoalmsculounaraznparaquecrezca.Tienesquetratardeobligarloa
haceralgoquenuncaahechoanteriormente!Sihoylevantas200libras6veces,
yen6mesestodaviaestaslevantando200libras6veces,sabesque?El
msculonovaacrecerodesarrollarseporquenoledistesunaraznparaquese
pongamasfuerteygrande.Yapuedelevantar200libras6veces.Sinembargo,
siCADAVEZquehaceseseejercicioleaadespeso,hacesmasrepeticines,o
lasdos,en6mesesquizasvasapoderalzar270libras6veces.Yatravezde
todoelproceso,elmsculoseestaponiendomasgrandeymasfuerte
conelpropsitodepoderMANEJARLACANTIDADDETRABAJO/
TENSIN/ESTRES/PESOQUELOESTASSOMETIENDO( capacidad
mscular ).
NOprogresarenpeso/repsesunasdelasraznesprincipalesqueustedve
atantosindividuosdatrasda,mestrasmes,aotrasao,gastandocientosde
horasentrenandosinnuncacambiarlaaparenciadesuscuerpos.
Quienvaasermasgrandedeaquiaunao,lapersonaqueempezalzando
100libras6vecesyenunaosolamenteestalzando110o120
librasolapersonaquehoyalza100libras6vecesyenunaoest
alzando195libras6veces??????????????????Obviamente,lapersonaqueest
alzandomasymaspesovadesarrollarsemuchomasquelaotrapersona.
PoresoesqueesTANIMPORTANTEqueescribascadaejercicio,
cantidaddepeso,ynmeroderepsquehaces.Dequeotramaneravasa
sabercuantousarparatratardesobrepasarteyseguirprogresando?Mantn
enmentequeelcuerposeadaptaacasiqualquiercosaquelosometes.Siestas
comiendosuficientescalorasyledasalcuerposuficientetiempoparapoder
recuperarse,seadaptaralacantidadmasymaspesadoalponersemasgrande
yfuerte.

EJERCICIOS

Haymuchaconfusinycontradiccinencuantoaqueserecomiendacuandovas
aseleccinarlosejerciciosqueusars.Enestaseccinleensearloque
necesitassaberparapoderempezarsuviajeaunnuevocuerpo.
Sequedeberasdeestarpreguntndotecuantosdiferentesejerciciospor
msculosdeberashacer.Bueno,comoyahemencionado,solodebeshacer1
SERIEHASTAELLMITE,PORSESIN,significandoqueSOLOHARS1
EJERCICIOPORMSCULO,PORSESON.
Acurdatequeanteriormenteenlaseccinqueescribelorariodeentrenaralist
lassesinesenA1,A2yB1,B2.Bueno,estoesporquetienesque
seleccinar2DIFERENTESEJERCICIOSPORMSCULOS.UndaharsUNO
delosejercicios,yenlaotrasesinharselotro
ejercicio..alternndosla.
Porejemplo,supongamosqueestashaciendolasesinB1parabcepsestas
haciendoelcurldepreacherscomoelejercicio.Entonces,paralasesinB2,
parabcepsharscurlsconlabarracomoelejercicio.Hacque,cuandoseaque
hagaslasesinB1harscurlsdepreacher,ycuandoseaquehagaslasesin
B2harselcurlconlabarra.Peroacurdate,SOLOHARS1SERIEHASTA
ELLMITEPORMSCULO,LOSIGNIFICAQUESOLOHARS1EJERCICIO
PORSESIN.
Siguiendoelejemplo,sihoyeslasesinB1,hars23seriesdecalientamiento
conelcurldepreacher,luego1seriehastaellmite.Esoestodoesedaque
harsparalosbceps.Tiempodehacerahoralosantebrazos.
EldaquehaceslasesinB2,hars23seriesdecalentamientoparaelcurl
conlabarra,yluego1seriehastaellmite.Terminastesconlosbcepsparaese
da.
.yasharsparacadamsculo.Ahora,lanicaexcepcinalareglaes
paralaespalda.Siendoquelamaneraenquelaespaldaestcreadadeuna
maneradistinta,tienesquehacer2ejerciciosporsesin,alcontrariodesolo
hacer1ejercicioporsesinparatodoslosotrosmsculos.
Unodelosejerciciosparalaespaldatienequeserunoenquelosbrazosestn
extendidosarriba,sobrelacabeza,haciendoquesubastucuerpohacaarribao
quejaleslaspesashacaabajoasucuerpo(comoenelcasodelosPullupso
losPulldowns),yelotroejerciciodeberaserunoenquelosbrazosestn
directamenteenfrentedetdondejalaslapesaadentro,hacasuestmago
(comoenelcasodelosRows).
Hacque,paraayudarteaentenderlomejor,aquiestaunejemplodeloqueuna
rutinacompletaseparecera:
SESINA1
PECHO
DeclineDumbbellPresses
seriedecalentamiento:50libras/12reps

seriedecalentamiento:70libras/5reps
seriedecalentamiento:90libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:100libras/6reps..2reps..1reps=
9totales
HOMBROS
SideLateralRaises
seriedecalentamiento:25libras/12reps
seriedecalentamiento:35libras/5reps
seriedecalentamiento:40libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:50libras/7reps..3reps..2reps=
12totales
TRCEPS
CablePushdowns
seriedecalentamiento:40libras/12reps
seriedecalentamiento:60libras/5reps
seriedecalentamiento:70libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:80libras/6reps..1reps..1reps=
8totales
ESPALDA
WidegripPulldowns
seriedecalentamiento:100libras/12reps
seriedecalentamiento:150libras/5reps
seriedecalentamiento:190librass/2reps
SERIEHASTAELLMITE:200libras/7reps..2reps..1reps=
10totales
OnearmDumbbellRows
(nohaynecesidaddehacerseriesdecalientamiento,yahashecho
unejercicioparaespaldayestcalentado)
SERIEHASTAELLMITE:115libras/6reps..3reps..1reps=
10totales
SESINB1
PIERNAS
LegExtensions(quadriceps/thighs)
seriedecalentamiento:90libras/12reps
seriedecalentamiento:150libras/5reps
seriedecalentamiento:170libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:180libras/6reps..2reps..1reps=
9totales
LegCurls(hamstrings)
seriedecalentamiento:50libras/12reps
seriedecalentamiento:80libras/5reps
seriedecalentamiento:90libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:100libras/7reps..3reps..1reps=

11totales
StandingCalfRaises(batatas)
seriedecalentamiento:75libras/12reps
seriedecalentamiento:130libras/5reps
seriedecalentamiento:150libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:150libras/6reps..3reps..1reps=
9totales
BCEPS
PreacherCurls
seriedecalentamiento:60libras/12reps
seriedecalentamiento:100libras/5reps
seriedecalentamiento:110libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:120libras/6reps..2reps..1reps=
9totales
ANTEBRAZOS
DumbbellWristCurls
seriedecalentamiento:40libras/12reps
seriedecalentamiento:60libras/5reps
seriedecalentamiento:70libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:80libras/7reps..1reps..1reps=
9totales
SESINA2
PECHO
InclineBenchPress
seriedecalentamiento:125libras/12reps
seriedecalentamiento:220libras/5reps
seriedecalentamiento:240libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:250libras/7reps..2reps..1reps=
10totales
HOMBROS
DumbbellMilitaryPresses
seriedecalentamiento:45libras/12reps
seriedecalentamiento:70libras/5reps
seriedecalentamiento:80libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:90libras/6reps..1reps..1reps=
8totales
TRCEPS
OverheadExtensions
seriedecalentamiento:50libras/12reps
seriedecalentamiento:70libras/5reps
seriedecalentamiento:90libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:100libras/7reps..3reps..2reps=
12totales

ESPALDA
ClosegripPulldowns
seriedecalentamiento:110libras/12reps
seriedecalentamiento:190libras/5reps
seriedecalentamiento:210libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:220pounds/6reps..2reps..2reps
=10totales
SeatedCableRows
(nohaynecesidaddehacerseriesdecalientamiento,yahashecho
unejercicioparaespaldayestcalentado)
SERIEHASTAELLMITE:175libras/6reps..3reps..1reps=
10totales
SESINB2
PIERNAS
Lunges(quadriceps/thighs)
seriedecalentamiento:90libras/12reps
seriedecalentamiento:150libras/5reps
seriedecalentamiento:170libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:180libras/6reps..3reps..1reps=
10totales
StandingLegCurls(hamstrings)
seriedecalentamiento:40libras/12reps
seriedecalentamiento:60libras/5reps
seriedecalentamiento:70libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:80libras/7reps..1reps..1reps=
9totales
SeatedCalfRaises(batatas)
seriedecalentamiento:65libras/12reps
seriedecalentamiento:100libras/5reps
seriedecalentamiento:120libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:130libras/6reps..2reps..1reps=
9totales
BCEPS
InclineCurls
seriedecalentamiento:25libras/12reps
seriedecalentamiento:35libras/5reps
seriedecalentamiento:40libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:50libras/6reps..3reps..1reps=
10totales
ANTEBRAZOS
CableWristCurls
seriedecalentamiento:45libras/12reps
seriedecalentamiento:70libras/5reps

seriedecalentamiento:80libras/2reps
SERIEHASTAELLMITE:90libras/6reps..1reps..1reps=
8totales
(SurgieroquecuandoterminesdeleerestaseccindeENTRENAMIENTOque
vuelvasyladenuevotodoloqueseencuentraaquiyquecaptes
completamentelainformacin.)
Laraznquetienesquehacerdiferentesejerciciosesporquelosmsculos
necesitanqueseentrenendediferentesngulos.Hacseadquiereun
desarrollototalycompleto,dearribaaabajo,deunladoalotro.
Hazlosejerciciosquemejorestrabajanparasucuerpoenparticular.
Deberahacerejercicios compuestos oejercicios aislados ?
Unejerciciocompuestoesunoqueusamasdeuncoyunturaenelmismo
brazoopierna.Porejemplo,lospressesdebancosonunejercicio
compuestoporqueusas2coyunturasenelmismobrazo,elcodoyelhombro.
Lossquatsdepiernastambiensonunejerciciocompuestoporqueusasla
caderaylarodilla.
Unejercicioaisladoesunoqueusasolamente1coyuntura.Loscurlsde
dumbbelparabcepsesunejercicioaisladoporquesolomueveselcodonada
masseusa.
Yo,personalmente,headquiridodesarrollomusculardelosdostipos
deejercicios, compuesto y aislado .Como?Bueno,comohe
explicado..losfactoresmasimportantesendesarrollarunmsculoes
trabajandolaconcapacidadalta(lacantidaddetrabajoquehacesencierta
cantidaddetiempo),congestinandola,yentrenndola2vecesalasemana. Si
teasegurasdeestosfactoresclavesconcadaejercicioqueusas,
puedesusartantoejercicios compuestos como aislados .
Deberausarbarrasodumbels?
Pormisexperienciaspersonalesquehetenidoconusartantobarrascomo
dumbels,henotadoquesinlugaradudasaunoqueesmuchomassuperioren
todosentido.losdumbels.Esmas, yoahorausoexclusivamente
dumbelscuandoentreno.NUNCAusarunabarrajamas(amenosque
noseaenlaMaquinaSmith)!
Losdumbelstienenvariasventajassobrelabarra:
Mejorformaymovimientodelmsculo:
Tomecomoejemploelpressdebanco.Siusasunabarrasolopodrasbajarlas
pesashastaquelabarratoquesupecho.Ademas,solopuedesmovertehacia
arribayabajo.Esunmovimientolimitadoporlabarra.Sinembargo,siusasun
pardedumbels,podrasbajarlaspesasmasprofundoporquenohayunabarra
quenotepermitebajarmasabajodelniveldelpecho.Comopuedesmoverlas
pesasunadistanciamaslargaconunosdumbels,esosignificaqueestas
trabajandoyentrenandounacantidadmasgrandedelmsculoysusfibras.

Tambien,conlosdumbels,cuandoestasalzandolaspesas,casiextendiendolos
brazoshaciaarriba,puedestraerloshaciaelcentro,loquetepermetirpoder
apretarlosmsculosdelpecho.
Sonmasseguros:
Duranteciertosejercicioslacoyunturadelhombro,tendones,ligamentossufren
siusasunabarra.Tomecomoejemplolospressesmilitares.Cadavezque
bajaslabarraestasponiendoaloshombrosenunaposicinpeligrosaporqueel
estrsesenorme,loquepudieraresultarenunaheridagrave.Siusasdumbels,
alcontrario,tienesmaslibertadenmoverlasmanosylosbrazosenunaposicin
masfavorablesparaloshombrosysuscoyunturas.
Ademas,sientrenassolo(comoyotengoquehacerel99%deltiempo),usando
dumbelssonmuchomasseguros.Quepasarsidemomentopierdastodastus
fuerzasenelmismomediodeunarepeticin?Siestasusandounabarrate
puedeagolpearteenelpecho,elcuello,lacabeza,oenlacara.Sinembargo,si
usasdumbelspodrassimplementesoltarlosenelpiso.
Entrenamientoigual:
Algunasvecesunbrazooladodelcuerpoesmasfuerteytienemasresistencia
queelotro.Siusasunabarraloquesucederesqueelladomasfuerte
sobrecompensar
porelladomasdbil.Esoresultarenqueelladomasdbilsea
robadodequetambientrabajeel100%.Conlosdumbelsnotendrasese
problemaporquecadaladotienequetrabajarporsisolo,haciendotodoel
levantamiento.
Yonotoquepuedosentirlosmsculostrabajandomuchomasintensamente
cuandousolosdumbelsenvezdeunabarra.Elhechodequetienesque
estabilizarlosdumbelsmientraslosalzashacequeelmsculotengaquetrabajar
aunmasloqueresultarenmasdesarrollo.
Tantolabarracomolosdumbelsteayudarntransformarsucuerpo.Algunas
vecesnotienesningnaopcinexceptousarelequipoalacualtienesacceso.
Algoesmejorquenada.Perosipuedes,lerecomiendoaqueseapeguealos
dumbels.
Cualessonmejores..lasmquinas,cables,opesasregulares(como
losdumbels)?
Muchosdicenquesolousespesasregularesparaentrenarlosmsculos.Otros
dicenquelasmquinassonmaseficientes.
Estoesloquehehallado:
Sinimportarqueusesmquinas,cables,opesasregulares,loquemasimportay
determinasudesarrallomusculares,denuenvo:
ENTRENANDOCONUNACAPACIDADALTA
LASERIEHASTAELLMITE
TRABAJ ANDOELMSCULOCONSUFICIENTE
REGULARIDAD
SOBREPASNDOTE

Yos,sigorepitiendoesto.Peroquenuncaloolvides.Revistas,compaiasde
suplementos,entrenadorespersonales,ysupuestosexpertosquierenque
ustedpiensediferente.Nosedejeengaar.Mantnlosfundamentosen
menteatodotiemposiquierestransformarsucuerpo.
Estoesloqueledaelmsculouna raznparacrecer.Sumsculonosabesi
estasusandounamquinaNautilus,deHammerStrength,unoscables,opesas
normales. Lonicoquesabeesqueestatratandodealzarylevantar
unacantidadderesistencia.
Muchosdiscutenmuchosobreestetema.Peroestanpasandoporaltolos
factoresqueobilganalmsculotransformarse.Algunasvecescuandoestoy
trabajandoenlaEstacindeBomberos,notengoningnaopcinexceptoloque
tienenalli.Peroesonomedaamiunaexcuseparanoentrenareseda.
Aquialistoalgunosdelosejerciciosquerecomiendo.Puedesusarelquemejor
trabajaelmsculosuyo.Hazloquetrabajamaseficientementeparasucuerpo
enparticular.MantnenmentequeestossonsoloALGUNOS. Simplemente
recurdatequelosmejoresejerciciossonlosquecongestinanmejor
elmsculo:
PECHO
Flyes(bancoplano)
PressesdeBanco(bancoplano)
PressesdeBanco(bancoinclinado)
Flyes(bancoinclinado)
Dips
HOMBROS
PressesMilitares
Lateralesaloslados
Lateralestraseros
BCEPS
PreacherCurls(enunbancodepreacher)
Curls(sentadoenunbancoinclinado)
TRCEPS
Pulldownsdecable
Extensiones(sobrelacabeza)
Dips
ANTEBRAZOS
CurlsdeMueca
MUSLOS
Lunges
Pressesdepiernas
Extensionesdepiernas
HAMSTRINGS
Curlsdepiernas
Lunges
BATATAS
Raisesdebatatas(parado)

ESPALDA
Pulldownsdecable
Chinups
Rowsdecable
Rowsdedumbel
Nota:
Lamayoradeestosejerciciostienenunaversionquesepuedehaceren
unamquina.Sideseas,puedesusarlaversionmecnicadealgunosde
estos.
Comoyamencion,existencientosdeejerciciosmasparacadamsculo.
PEROESTOSSONLOSQUEMEJORESTRABAJANYQUEMASOBLIGAN
LASFIBRASACRECERYDESARROLLARSE.NOTEDEJESENGAARPOR
LOSQUEDICENQUENECESITASUNMONTONDEDIFERENTES
EJERCICIOSPARATRABAJARCADANGULOYLADODELMSCULO.
LOSEJERCICIOSQUEALISTAQUIENTRENAN COMPLETAMENTEEL
MSCULO.NOPIERDASTIEMPOCONOTROSEJERCICIOSQUENOLE
DANIGUALDEDUROCOMOESTOS.LARAZNPORLACUALUSTEDVE
ENLASREVISTASYENELINTERNETMUCHOSEJERCICIOSMASES
PORQUENECESITANDEQUHABLARYDEQUESCRIBIRCADAMES.
Hayalgunosejerciciosqueapropsitonoalistporquesonpeligrosos.
Dosdeellossonlosdeadliftsystifflegdeadlifts.Esosejercicios
ponendemasiadoestrsenlacolumnavertebralylaparteinferiordela
espalda.
Notarsquehayalgunosejerciciosalistadoparadosdiferentesmsculos
(comolosDips).Estoesporquedependiendodelnguloqueledas,pone
elestrsenciertomsculo.
Porcuantotiempomedeberaquedarconelmismoejercicioycuando
locambio?
Tequedasconelmismoejerciciohastaqueyanopuedesalzarmas
pesoohacermasrepeticines.Porejemplo,siestashaciendolosPresses
MilitaresparaloshombrosporvariosmesesyderepenteenciertasesinNO
pudistessobrepasarte,estiempodeeliminareseejercicioyescojeruno
nuevo.
Sienunasesinhisistes150libras,ylaprximaveznopudistescompletar2
repsmaso510librasmas,entoncesllegastesallmiteomximodeese
ejercicio.
Hayunmximoparacadaejercicioqueeventualmentepodrsalzar.Sino,
prontoverasapersonasquepudieranalzarmasde500librasporbrazoenlos
curls!
Otravez,cuandosabesquehasllegadoalmximodeciertoejercicio,lacual
serdiferenteparacadaindividuo?.......
Cuandoyanopuedeshacer2repsmaso510librasmasquelaltima

Vez
Esabsolutamentenecesarioquesinotepuedessobrepasarencierto
ejercicio,ledigas adios! .Esimportantequeconstantemente
progresesencantidaddepeso/reps.Sino,detendrseldesarrollo
mscular.
Sicontinashaciendounejercicioconlacualyanopuedesprogresar,entonces
seraelequivalentedehacerelmismoejercicioconlamismacantidaddepesoy
reps.comomencionadoanteriormenteenestelibro.
Paraalgunosejerciciostetomar3o4mesesenllegarasumximo,ypara
otrospuedequetome1ao.
LaclavedelxitoesCONSTANTEMENTEPROGRESARYSOBREPASARTE.
Sino,estarsjuntndotealosmillonesdeindividuosquehan
estadoentrenandoporaos,peroquedanlaaparenciacomosinuncahan
alzadounapesaensusvidas!
Peronoesciertoquedeberaestarconstantementecambiandomis
ejerciciosyrutinaparadarleun shock alosmsculos?
Estatienequeserunadelasenseanzasmasignorantesquesehaesparcido.
Estaesotraraznmasporlacualtantaspersonasnuncalograncambiarla
aparenciadesucuerpo.Estanconstantementecambiandoderutinayejercicios,
pensandoqueesovaamilagrosamentehacerloscrecermsculos.
ExistesolamenteUNACOSAoFACTORquereconocenlosmsculos,yesoes
quelosestaobligandoaalzar,estirar,empujar,bajar,subir,ycontraer
resistencia.LonicoqueestatratandodehaceresMOVERLAPESAQUE
TULOESTASOBLIGANDOAMOVER.
Elmsculonodice,Mira,hoyestamoshaciendopressesde
bancohagmonosmasgrandes!......Esprateunminuto,ahoraestamos
haciendolosflyesinclinado,desarrollmonos!!.......Wow,ahoraestamos
haciendolosPressesenlaMaquinaSmith,crezcamos!.No!
Loqueimportaesqueestesconstantementealzandomasymaspeso,
yforzarsalmsculoacrecer.Punto.
Quientupiensasquesevaadesarrollarmsculosmasgrandes,lapersonaque
constantementeestacambiandosurutina,peronuncaalzamaspesaoprogresa
consusejercicioshastaqueloslleveasusmximos..o.lapersonaque
sequedaconlamismarutinayprogresaconunejercicio,llevndolade100
librashasta300libras??????
Olvdatedetodosesostienesquedarlesunshockalmsculo,tienesque
confundirlo,etc.Lanicacosaquevaestaren shock o confundido
serlapersonaqueestaconstantementecambiandosurutinaporque
nuncasabrporqueesquesucuerponocambiadeaparencia,oque
enrealidadnoadesarrolladounacantidadgrandedemsculos!!!!!!
Deberaentrenarenmicasaoenungimnasio?

Ustednonecesitaequipoespecial,caro,olujosoparadesarrollarsu
cuerpo.Fjeseentodosesosprisionerosquenotienennadaexceptounas
pesasregularesybsicassinembargosonunosdeloshombresmasgrandes
yfuertes.Omireaesosindividuosdepasesquenotienenaccesoaequipo
especial,perocomoquieratienenexcelentemusculatura.
Elqueustedentreneensuhogaroenungimnasioesdecisinsuyo.
Yoentrenoen3diferenteslugares:
Enmihogar
Enlacasademiprimo
EnlaEstacindeBomberos
Aquiestanlasventajasdeentrenarensuhogar:
Conveniencia
Notienesquemontarseensucarro/cocheyviajar.Seahorratiempo,dinero,y
gasolina.Puedesentrenareldaylahoraqueesmejorparati.
Comodidad
Puedeshacercuantoruidoquieras.Puedesvestirteoarreglarsecomoaustedle
dalagana.Nosetienequepreocuparcomosepareceaotrapersonamientras
entrenas.Podrconcentrarseyenfocarsemejor.Puedesescucharlamsica
queaustedlegusteyalvolmenqueusteddesee.
MenosDistraccines
Nohabrunamultituddepersonashablando,mirando,operdiendotiempo.
Eficiente
Notendrsqueesperarqueestunequiposinusarparaqueporfinusted
puedaentrenar.
Sanitario
Nosetienequepreocupardelosgrmenesdeotro.
MenosGastos
Nosetienequepreocupardeuncostomensualparalamiembresa.Nole
tienesquepagaraalguienquelecuidelosnios.Sufamiliaenterapuede
participar.
Entrenadondemejorleconvieneaustedysuscircunstancias.Lo
importanteesqueentrenes.
Comohagocadaunodelosejercicios?
PECHO
Flyes(bancoplano)
Esteejerciciotrabajalospectoralesdeafuerahacaadentro
Hechoscondumbels.
Ponelbancoaunnivelplano.
Cuandoteacuestes,sacaelpechoparaafuera,poniendoloshombros
haciaatras(contraelbanco).EsBIENIMPORTANTEquemantengasesta
posicindepechoyhombroatravezDETODALASERIE,ENCADA
REPETICIN.ELNOTENERESTAPOSICINLEQUITARLATENSIN

DELOSPECTORALES,YPORESTOESQUELAMAYORADELAS
PERSONASNOLOGRANDESARROLLARELPECHOCOMOGUSTARAN.
Cuandoalzaslosbrazosencimadetiparaempezarelejercicio,hazque
suspalmasseestnmirandoelunoalaotra(noqueestnmirandohacia
suspies,comocuandoestasagarrandounabarra).
Doblelosbrazosenloscodosunascuantaspulgadas(susbrazosno
deberandeestarcompletamentederechos/extendidos).
Bajelaspesasdirectamenteasuslados,bajandoloshastaquesusmanos
estenparaleloalmismoniveldesupecho(estoestirsuspectorales).
Alzelaspesashacaarribaconunamoconcomosiestuvierasabrazando
aalguien.Traegalosdumbelshastaquelleguen1piedecadauno.Si
lostraemascercadeestolequitarslatensindelospectorales.
Repite
PressesdeBanco(bancoplano)
Esteejerciciotrabajalaparteinferior/bajodelospectorales
Ponelbancoenunnivelplano.
Acustase,saqueelpecho,yponhacaatrasloshombrosdelamisma
maneraquelosFlyes.
Cuandotomalosdumbels/barra,bjaloshastalastetillas.
Loscodosdeberandeestarafuera,asuslados.Imagnesemirandose
desdeelcielo.DeberapoderverseloqueparecieraunaLporsuslados
(costillas)ylapartesuperiordelbrazo(dondeestanelbcepytrcep).
Pormashacaafueraqueposicinaslosbrazos,mastrabajaranlos
pectorales.(Ypormashacasuscostillasqueestenlosbrazos,MENOS
trabajohacenlospectorales,porquelostrcepstomanlamayoradel
estrsenesaposicin).ESCRUCIALMANTENERLOSBRAZOSAFUERA
LOMASPOSIBLEPARADESARROLLARBIENELPECHO.
Laspalmasdeberandeestarmirandohacialospies(nocomoconlos
flyesquelaspalmassemiranelunoalotro).
Bajelaspesashastaquesusmanosestenunascuantaspulgadasmas
abajodelniveldelpecho,sintiendoelestiramiento.
Inmediatamenteempujelaspesasdirectamentehacaarribacontodastus
fuerzas,CAShastaelpuntodeextendercompletamentelosbrazos(no
losextiendecompletamenteporquelequitarslatensindelos
pectoralesylotransferirsalostrceps).
Repite
Pressesdebanco(bancoinclinado)
Esteejerciciotrabajalapartesuperior/arribadelospectorales
IgualqueelPressdeBanco,conladiferenciasiendoelbancotieneque
estarinclinado,comoa60grados.
Dips
Esteejerciciotrabajalaparteinferior/bajadelospectorales
Sehaceesteejercicioconunabarradip.
Cuandotealzasalabarra(comoungimnasta),cruzelostobillosdetrs

deti.
Loscodosdeberandeestarhacaafuera(noatuslados,cercadelas
costillas).
Posicinesucuerpohacaelfrente.Enotraspalabras,hascomocasi
comosiibashahacerunpushup.Pormasquesucuerpoestparalelo
conelpiso,mastrabajotienenquehacerlospectorales.
Bajesucuerpohacaelpisoconsusbrazos,hastaquesupechoestunas
pulgadasmasabajoqueelniveldelabarradip.
Subesucuerpodenuevo.
Repite
HOMBROS
PressesMilitares
Esteejerciciotrabajaelhombrocompleto
Comienzeconlaspesasextendidassobresucabeza.
Mantnsuespaldarecto
Bajelaspesashastaquesusmanoscastoquenloshombros.
Ahora,cuandoalzeslaspesasarriba,noextiendescompletamentelos
brazos.Soloalzelaspesashastaquesusmanosesten2o3pulgadas
masarribadelacabeza.(Larazndeestoesporquecuandolasmanosy
losbrazosestanmasarribadelacabeza,elestrssetransfierealcuello,
ylametasuyaalhaceresteejerciciodeberaserentrenarloshombros.)
Repite
Lateraleshacaloslados
Esteejerciciotrabajalapartedellado/afueraylapartedeatrasdelhombro
Usedumbels
Losbrazoslosdeberatenercolgandoatuslados.
Mantnsuespaldarecto.
Doblelosbrazosenelcodo2o3pulgadas.
Alzalosdumbelshacaloslados,comosiibasavolarcomounpjaro.
Alzalosdumbels4pulgadasANTESdetenerlosbrazoscompletamente
paralelosconelpiso(silossubesmasaltoqueestotransferirslatensin
alcuello).
Laspalmasdeberandeestarmirandoalpiso.
Bajelaspesasabajodenuevo.
Repite.
Lateralesdeatras(traseros)
Esteejerciciotrabajalapartedeatras(posterior)delhombro
IgualquelosLateralesaloslados,conladiferenciasiendoquetedoblas
enlasintura,mirandoelpiso.
BCEPS
CurlsdePreacher
Esteejerciciotrabajaelbcepcompleto
Lopuedeshacercondumbelsobarra.
Pongasusbrazossobreunbancodepreachero,sinotienesaccesoa
uno,inclinaunbancomasomenos7080grados(nocompletamente

derecho,a90grados).
Suspalmasdeberandeestarmirandohacaarriba.
Alzalapesahastaquecastetoqueselpechoolacara.
BjalahastaCASextenderelbrazo(masabajotedirporqueNUNCA
debersextendercompletamenteelbrazo).
Repite.
Curlsdedumbelenunbancoinclinado
Esteejerciciotrabajaelbcepcompleto
Sinteseenunbancoinclinado.
Losdumbelsdeberandeestarcolgandoasuslados.
AlzaLOSDOSDUMBELSALAMISMAVEZ.
AsegratedequelonicoquesemuevaseaELCODO,NOELHOMBRO.
LOSBRAZOSSUPERIORES(lapartedondeestanlosbcepsytrceps)
NUNCADEBEMOVERSE.DEBERANQUEDARSECOMPLETAMENTE
COLGANDO.ELCODOTIENEQUEMANTENERSEDEBAJODELHOMBRO
ATRAVEZDETODALAREPETICIN.(Sinomantienesestaposicin,
transferirsalgunadelatensindelbcepalhombro,algoquequieres
evitar).
Repite.
TRCEPS
Pushdownsdecable
Esteejerciciotrabajalaparteafueradeltrcep
Ponlasmanosenlabarradeestamquinamasomenosunpie(12
pulgadas)deseparados.
Ponlosbrazoscasasuslados.
Lonicoquedebesmovereselcodo.
Extiendelabarrahacaabajo,sintiendoeltrcepflexionaralbajar.
Subelabarradenuevo.
Repite.
Extensionessobrelacabeza
Esteejerciciotrabajalaparteadentrodeltrcep
Puedesusarunabarraodumbel.
Empiezeconlaspesasarribadelacabeza,conlosbrazoscompletamente
extendidoshacaarriba.
Laspalmasdeberandeestarmirandoalfrentesiestasusandounabarra,
omirandoseelunoalotrosiestasusandounosdumbels.
Lonicoquedebemoverseeselcodo,noelhombro.
Bajalaspesasdetrasdesucabeza,hastaquelasmanoslleguenalmismo
nivelquelosoidos/orejas.
Subelaspesas,extendiendolashacaarriba.
Repite.
Pushupsconlasmanosjuntas
Esteejerciciotrabajalaparteafueradeltrcepyesbuenosinotienesaccesoa
unamquinadepushdowns

Escomoelpushupnormal,conladiferenciasiendoqueposicionarslas
manosjuntas,directamenteabajodesunariz,yloscodostienenque
estarmirandohacaafuera.
Dipsparatrceps
Esteejerciciotrabajalaparteafueradeltrcepyesbuenosinotienesaccesoa
unamquinadepushdowns
IgualquelosDipsparapecho,conladiferenciasiendoquemantendrs
losbrazosatuslados(enlascostillas),albajarloscodosdeberanmirar
hacaatras(nohacaafueracomoparaelpecho),ymantendrssucuerpo
completamentederecho,perpendicularoverticalconelpiso(nocas
paralelocomoparaelpecho).
ANTEBRAZOS
CurlsdeMueca
Esteejerciciotrabajalapartedelosantebrazosquemiranalcuerpocuandolos
brazosestancolgando
Sientaseenelbanco.
Ponlosantebrazosencimadetusmuslos.
Laspalmasdeberandeestarmirandohacaarriba.
Dejequesusmanosymuecascuelgensobresusrodillas.
Bajelaspesashacaabajo,conlonicoqueseestmoviendoseasu
mueca.
Laparteatrasdelamanodeberadetocarlapartedeafrentedela
rodilla,causandounestirodelantebrazo.
Moviendosololamueca,subelapesahacaarriba,flexionandoel
antebrazo.
Repite.
MUSLOS
Lunges
Esteejerciciotrabajalapartesuperiordelapierna(lapartearribadelarodilla),
afrenteyatras,ytambienelGlteo
Tomandounosdumbelsoponiendounabarraconpesassobresus
hombros,ponunpieparaelfrente,comosivasatomarunpaso
adelante.
Pontodoelpesoylatensinsobreesapiernaqueestaenelfrente.
Bajesucuerpo,doblandolarodilla,hastaquesucinturaestunpocomas
abajodelniveldelarodilladelfrente.
Subesucuerpo.
Repite.Luegohaslaotrapierna.
Pressesdepiernas
Esteejerciciotrabajaelmuslo
Seusaunamquinadepressesparapiernas.
Posicineseenlamquina.
Ponlospiesunpocomasseparadosqueloshombros.
Bajesucuerpo,doblandolarodilla,hastaquesucinturaestunpocomas
abajodelniveldelarodilladelfrente.

Subesucuerpo.
Repite.
Extensiones
Esteejerciciotrabajalapartecercadelarodilla
Seusaunamquinadeextensionesparapiernas.
Simplementesubeybajelaspesas,extendiendoyestirandolapierna.
Repite.
HAMSTRINGS
Curlsdepiernas
Esteejerciciotrabajalaparteposterior/atrasdelapiernasuperior
Igualquelasextensiones,conladiferenciasiendoquenoestasmirando
laspesasyestasacostadoconelpechoenelbanco.
BATATAS
Raisesdebatatas
Esteejerciciotrabajalaparteinferiordelapierna(abajodelarodilla)
Tomeundumbelenunamano.Sivasatrabajarlabatatadelapierna
izquierda,entoncestomelapesaenlamanoizquierda.
Preseenlaorilladeunescalnconsololapiernaquevasatrabajar.
Balanceseconlamanolibre.
Doblelarodilladelapiernaqueestalibre,alzandolapiernaparaque
todoelpesoestsobrelapiernaquevasaentrenar.
Bajesutalonlomasquepuedes,estirandolabatata.
Cuandollegueslomasbajoquepuedas,sbeteenlosdedosdelospies,
flexionandolabatata.
Repite.Luegohaslaotrabatata,cambiandolapesaalaotramano.
ESPALDA
Pulldownsdecable
Esteejerciciotrabajalapartemasarribayanchadelaespalda
Seusalamquinadepulldowndecable.
Agarrelabarraconlasmanoslomasseparadosquepuedas.
Bajelabarrahastaquelleguealniveldelanariz,ohastaquetoquesu
pechoenelfrente.
Asegratequesienteslatensinenlaespalda,noenlosbceps.
Subelabarraasuposicinoriginal.
Repite.
Pullups
Esteejerciciotrabajalapartemasarribayanchadelaespalda,yesbuenosino
tienesaccesoaunamquinadepulldownsdecable.
Agarrndotedeunabarra,separelasmanoslomasanchoquepuedas.
Subesucuerpohastaquetoquesucuellodetrasdesucabeza,ohasta
quetoquesupechoenelfrente.
Bajesucuerpoasuposicinoriginal.
Repite.
Rows
Esteejerciciotrabajalapartedelmediodelaespalda

Siestasusandocables,remelabarrahastaquetoquelapartemas

superior/arribadelestmago,flexionandosuespalda.
Regreselabarraasuposicinoriginal.
Siestasusandounosdumbels,doblesucuerpoenlacintura(desu
cinturaparaarribadeberadeestarparaleloconelpiso).
Usandounbrazoalavez,subeeldumbel,conelbrazocontrasucostilla,
hastaquesumanollegueatocarsuscostillas.
Repite.Luegohaselotrolado.
Nota:Cuandoestshaciendocadaunodeestosejercicios,asegrasedeque
estassintiendoelmsculoqueestasentrenandohaciendoeltrabajo.
Comopuedesnotar,hayalgunosejerciciosquelospuedeusarparaentrenar
masdeunmsculoenparticular. Dependiendodelaposicindesucuerpo
odequmaneraestenlaspalmasdeterminarcualmsculoesta
recibiendolamayoradeltrabajo.
Porejemplo,siestasentrenandoelpechoyestashaciendodips,asegresede
quesucuerpoestmasparaleloconelpisoparaponerelestrsenelpecho.
Siempreconcntrese,flexione,yenfatzesbienelmsculo.
Siustedseapegaaestosejercicios,legarantizoquecadaunodesus
msculosvanarecibirlatensinytrabajoquenecesitanpara
transformarlos.Acurdate,noesnecesariousarunmillonde
diferentesejerciciosparadesarrollarlosmsculos,esoesotromito
esparcidoatravezdelosaos.
Hagolosejerciciosconunaformaestricta?
Ustedtienequeestarencontrolabsolutolaenterarepeticin,desde
arribahastaabajo,deestiramientoacontraccin.Sinembargo,para
algunosejerciciosNOdeberasestiraroextendercompletamentelosbrazos.
Estoaplicaatodoejercicioparalosbcepsytrceps.
Cuandoestasentrenandolosbceps,nuncaextiendacompletamenteelbrazo.
Pareunascuantaspulgadasantesdellegaraextenderlocompletamente.
Cuandoestasentrenandolostrceps,nuncadoblescompletamenteel
brazo.Porejemplo,siestashaciendounejerciciodetrceps,nodoblesyestires
completamenteelbrazo.
Larazndeestoesporquelosmsculos,tendones,yligamentosnofueron
creadosparasersobreestiradobajomucharesistencia(comoeselcasocon
levantarpesas).Siestashaciendocurlsdebceps,sitieneselbrazo
completamenteextendido,cuandointentassubirlapesa,esosprimeros3o4
pulgadasdelarepeticinponenlostendonesyligamentosenunaposicin
extremadamentevulnerable.Sinotienescuidado,puedesrasgarlacoyunturay
/odesarrollartendonitis.
Yoparo3o4pulgadasANTESdeextender(siesparabcep),odoblar(sies
paratrcep)elbrazocompletamente.Deestamaneranosobrecargolas
coyuntaras,perotodaviapuedoentrenarelmsculoconaltacapacidad.
Nuncausesinerciaomovimientosbruscosquelequitarnlatensin

delmsculoylotransfierealtendonoligamento.Usebuenjuicio.
Ahora,puedequeloquetevayaadecirahoratevaserunpocodifcilde
aceptar.peroestoesunsecretoalacualaludanteriormenteenloquetocaa
hacerlasrepeticinesconunritmorpido:USARUNAFORMAESTRICTANO
TEDARLOSMEJORESRESULTADOS.
Altratardehacerlasrepsconunaformaestricta,notarsquelacantidadde
pesoquepodrsusarestarseveramentelimitado.Esonoesbueno.ESUSAR
UNACANTIDADPESADAloqueresultarenelcrecimientomasgrande
ymasrpidoalmsculoNOusarunaformaestrictaconpeso
muchomasliviano.
Creme,vasadesarrollarunmsculomuchomasgrandesiusas60libras
(aunqueestesusandounpoquitomasdemovimientodelcuerpoparaayudarte)
quesiusarsunaformabienestricta.peroconsolo30libras.
Larazndeestoesqueexistesiempreuneslabndbilenelmsculo.Hay
siempreunareaquecuandoestascompletandounarepeticinlasprimeras3o
4pulgadasatravezdelmovimientoeslaseccindbildelmsculo.Tanpronto
superasesas3o4pulgadasseteharmasfcillevantarycompletarla
repeticin.
Estarasdisminuyendolacapacidaddelmsculo.Lagranmayoradel
msculopodrmanejarunacantidadmuchomaspesada,peropor
culpadeunas3o4pulgaditasvasasacrificartrabajarconmxima
tensinelmsculocompleto???Nadieacreadounamusculaturagrande
haciendosusejerciciosestrctamenteconpocopeso.
Nuncahevistoaalguienquenousaesteroidesdesarrollarunpardebrazos
grandesyfuertesporrazndecompletarsusrepsalzandoestricaylentamente,
conpocopeso.Mantengaesoenmente.Tedijeenmiwebsiteenelinternet
queteibaadecirlapuraverdadenestelibro.LoquetrabajaenlaVIDAREAL.
Esprate,nomencionastesnadaencuantoaejerciciosparalos
abdominales.Nonecesitoentrenarlosparaadquiriresoscuadritos
quetantoquiero?
Parapodertenerunpardeabdominalesquesonvisiblesyvasculares,tienesque
deshacertedetodalagrasaqueloestatapando.Puedeshacermillionesde
ejerciciosabdominales,peronuncalosversinoquemasesagrasa.
Meacuerdoquehubounperiodoquemicinturamediacas35pulgadas,ynose
veaniunabdominal.Despuesdevariassemanasdecomerlacantidadcorrecta
decalorasyentrenar,logrbajarmicinturaa29pulgadas.Conunacinturade
29pulgadasseveancadaunodemisabdominales.Bueno,durantetodoese
tiemponohiceNIUNSOLOEJERCICIOABDOMINAL.Fuelareduccinde
grasaenmicinturaloquehizoposiblequesemevieranlosabdominales.
Siseponeapensar,nuestrosabdominalesyaestanformados.Nacimoscon
ellos.LoquestenemosquehaceresELIMINARTODALAGRASAQUELOS
ESTATAPANDOYESCONDIENDO.
Cuantosindividuosconocesquesonbiendelgadosqueposeenun

excelentepardeabdominales,sinembargonuncahanhechoun
ejercicioensusvidas????????
Hacque,paratenerunacinturadefinida,quemelagrasa.Esaeslaclave.
Comopuedoevitarlesionarme?
Usedumbelsenvezdebarras
Nouseunacantidaddepesoquenotepermitelevantarloporlomenos8
veces
Mantnlaespaldarectaentodomomento
Asegratedenoextender/doblar(dependiendosiesparalosbcepso
trceps)completamente
Completes2seriesdecalientamiento
Deberausaragarresdiferentes?
Cuandoseleccionesunagarre,utilizeunoqueustedsientequeestaponiendo
muchatensinalmsculo.Nobusqueselqueseanecesariamentemasfcil
paralevantar,sinoqueentreneMEJORelmsculo.
Siquierocomprarmipropioequipoparaentrenar,quenecesito?
Recurdate,lonicoquenecesitas esequipoquetepermetirentrenar
correctayeficientementelosmsculos.Nonecesitasalgocaro.No
necesitasalgoextravagante.Nonecesitasalgolujoso.(Mantnenmenteel
ejemplodelospresosylosquevivenenpasespobres).
Estossonlosesencialesparasupropiogimnasioensucasa:
Unbancoajustable:Elbancotienequepoderajustarsedeplanoa
completamenteinclinado.
Dumbelsajustables:Unsetquepuedasaadirlesyquitarlespesas
esloquenecesitars.Hecompradoloqueconsiderolamejor
inversinenequipodeentrenar.Sonunosdumbelsespecialesquese
ajustande5librasa125librasCADAUNO.Lonicoquetienesque
ajustaresunapieza.Puedescambiardepesoen2segundos.Nohay
queestarquitandoyponiendoplatos.Yconservanmuchoespacio.
SellamanPowerBlocks.Ahora,elprecioesBIENalto,perosialgn
datieneseldinero,lorecomiendoel100%.Eslanicapiezade
ejerciciosqueyopersonalmenterecomiendo.Yoentrenocadaunode
mismsculosconestos2dumbels.Dehecho,conestosdumbelsyun
banco,enrealidadnonecesitasnadamas.Notendrasquecomprar
unabarraopesas!
Unabarradip:Buscaunoqueseconectealbanco.
Correaparacolgarpesas:Estoesunacorreaespecialquetelo
amarrasporlacintura.Vieneconunacadena,enlacualcuelgas
pesasparaaadirresistenciaaejercicioscomodipsypullups.

Unosguantesdetrabajo
Esoestodoloquenecesitasparatransformarsucuerpo.
Deberausarunacorreadeejercicios?
Lonicoquehaceunacorreadeejerciciosesapretarlosmsculosdelacintura.
Siconstantementeusasuno nuncapermetirsquesuespalday
abdominalesseacondicinenyseponganmasfuertes.Siusandouna
correatetraemasconfianzaypazmental,entoncessela,peropocoapocove
acostumbrndoseamantenarlaespaldaenunaposicinrectaentodomomento
yvedeshacindotedelacorrea.
Yonoheusadounacorreaenmuchosaos,ynuncahetenidounproblemacon
miespalda.
Quetaldelosapoyadoresdelasrodillasycodos?
Amenosqueustedtengaunaheridapreexistente,nouseslosapoyadores.Al
igualqueunacorreadeejercicios,usndolasnuncalepermetirqueloscodosy
rodillasseponganmasfuertesporquelosapoyadoressernloqueestandando
todalaestabilidadmientrashaceslosejercicios.
Yquedelostirantesparapullups?
Lostirantessonparaayudarlealasmanossoportarunapesabienpesada.
Aveces,paraalgunosejerciciosparaespalda,suagarreconlasmanosfallar
antesdelosmsculosdelaespalda.Enestecaso,s,puedesusarlossideseas.
Pero,esmejordejarquelasmanosvayanaumentandosusfuerzasde
agarrar.
Yonuncausotirantesypuedoagarrarmasde450librasconlasmanosporuna
cantidaddetiempoconsiderable,loquemedaunaventajaenmitrabajocomo
BomberoyParamdico.
Queclasederopadeberaponermecuandoentreno?
Useloquemascmodolequeda,tansoloquenoteestorbemientrasestas
cumpliendorepeticinesenlosejercicios.SurgieroqueNOutilizeslascamisas
especialesquevendenparahacertesudarmucho,ocualquiercosaquevayaa
subirconsiderablementelatemperaturadesucuerpo.Noquerrssudarmasde
lonecesario,sinotomarsel riesgodedeshdratarte,sobrecalentarse,
sufrirhpertermia,ynotarunadisminuacindeintensidadentrenando.
Puedequedgraciaesto,perousecamisasquedejanversusmsculospara
queustedsepuedaobservarbienmientrasentrenas,hacmanteniendosu
entusiasmoyadrenalinaalto.
DeberausarunabarradeEZCurl?

Tratelosdos,labarraEZCurl(laquetienelascurvitasparalasmanos),yla
barraregularcuandovasaentrenarlosbceps.Experimenteparavercualle
gustamas.Yo,personalmente,nopuedoentrenarconunabarraEZCurl
porqueporalgunaraznmecausamuchodolorenmisantebrazos,desdela
muecahastaelcodo.(Pero,acurdate,yoprefierolosdumbelssobrecualquier
barra).

DURACINDELASESIN
Tratedemanterlassesinesanomasde1hora
Yoantesentrenabapormasde2horasalavez.(Conraznnuncaviningn
progreso).Cuandoustedempiezaaentrenarintensamente,elcuerpoempiezaa
subirsutestosterona,loqueleayudaraentrenaryhacercrecerlosmsculos.
Sinembargo, elniveldetestosteronallegaasupuntomasaltomaso
menosalos45minutosdespuesqueelentrenamientocomienze.Poco
despues,elnivelempiezaabajar.Ustedquierehaberterminado
ANTESdequeesenivelbajedemasiado,porquepormastestosterona
quetienesenlasangre,masayudarconrepararyhacercrecerel
msculo.Poresoesquetesentirsmuchomasvigorizadoyconmas
energasdespuesdeterminarlasesin.
Ademas,cuandoyadeantemanosabesquesolotedarsmasomenos1hora
paraentrenarlosmsculosteobligaraenfocarteyconcentrartemejory
perdermenostiempo.
Tambien,manteniendolassesinesanomasde1hora cabebienenun
horariopersonalbienocupadoquelamayoradenosotrosllevamos.
Quientienetiempoparadedicar2horasaldaparalevantarpesascuandoestas
enlaescuela,colegio,universidad,tienesqueiratrabajar,tienesunafamilia,u
otrasresponsabilidades?Estaesunadelasraznesprincipalesquelamayora
delosprogramasdeejerciciosnofuncionanyllevanaqueunosedepor
vencido..noesprcticoparalamayoradelaspersonas.
Ademas,sabiendodeantemanoquesolotienesqueentrenarpor1horao
menosmantendrsumotivacinaltoentodosmomentos.Quiense
puedemantenermotivadosemanatrassemana,mestrasmes,cuandoestas
tratandodehacersesinesbienlargastodoeltiempo?Eventualmentete
quemarsmental,emocional,yfsicamente.
Lacantidaddeseries,repeticines,yejerciciosdeestecursodesegurole
permetirterminarsussesinesen1horaomenos.
Laraznquemuchosfisicoculturistaspuedenentrenarporlargostiemposes
porquetienenunmetabolismofueradelonormalyporqueusanesteriodes.Los
esteriodessubenlosnivelesdelasdiferenteshormonas(testosterona,insulina,y
hormonadecrecimiento).

Siempreacurdese: Puedesentrenarpormuchotiempo,opuedes
entrenarfuertemente.peronopuedeshacerlosdos
Untrucoquemeenteruntiempoatrasestomar1o2tasasdecaf30a
60minutosANTESdecomenzaraentrenar.
Cafestimulaelmetabolismo,teayudaa despertarte ,tehacemas
mentalmenteatento,ytedamasenerga..todoloqueteaydura
tenerunasesindeejerciciosmuchomasefectivo.Missesinessonmuchomas
enrgicosyproduceMEJORESRESULTADOScuandotomocaf.Prubelo!
Loscafsquemasmeencantanson,obviamente,todocafHispano,comoel
Goya,Bustelo,yColombiano,ytambienelEspressoyArabica.(Quericoy
sabroso!)
VENTAJASDEENTRENARPOR1HORAOMENOS:
Testosteronasemantienemasaltoenlasangre
Tepermetirconcentrarteyenfocartemejor
Tesentirs vigorizado ymas enrgico
Perfectoparalapersonaocupada
Previenela quemadura mental,emocional,yfsica

CUANDOENTRENAR
Cualeslamejorhoradeldaparaentrenar?
ElmejormomentodeldaparaentrenarCONPESASescuandousted
podrconcentrarse100%enlasesinSINDISTRACCINES,sin
sentirteapurado,ycuandoconmasenergasMENTALESyFSICAS
tendrs.
Entrenaenelmomentodeldaqueustedsabehonestamentequeteayudara
mantenerteconsistente.Puedequeseaporlamaana,porlatarde,omas
despuesporlanoche.Puedequeseadurantesuhoradealmuerzo.Depender
desuscircunstanciasyhorariopersonal.
Loqueesmasimportanteesquetemantengasentrenandoyenfocado
cadadaconelprogramayqueledesacadaminutodelasesintodo
detimente,corazn,alma,ycuerpo.

ELMOMENTODELDAQUENUNCADEBERASENTRENARCON
PESAS:
S,hayunmomentoenparticulardeldaquenadienuncadeberaentrenarcon
PESAS.Estoes porlamaanaantesdedesayunar.
Comoaprendersmasadelanteenestelibro,sinotienescalorascirculandoen
lasangre(comodespuesdecomer),elcuerpoempezarausarlosamino
cidosquecomponenlosmsculosparaenergaparalevantarlas
pesas,loqueresultarenquevayasperdiendopocoeltamaodel

msculoalgoquehayqueevitaratodacosta.
S,estovacompletamenteencontradeloquerecomiendalamayoradelos
librosyautoresenlasrevistas.PeroestoesunodeloserroresMASGRANDE
quepuedecometeralguienqueestatratandodedesarrollarmsculos.Habaun
tiempoenqueyoempecalevantarpesasporlamaanaantesdedesayunar,
conelestmagovaco.DentrodeunascuantassemanasPERDcas2pulgadas
demisbrazos,mishombrossefuerondesapareciendo,ymeestabapareciendo
comounpalillodedientes!
Cualquierotromomentoestabiensoloacurdatedenoentrenarconun
estmagovaco.

MSCULOSADOLORIDOS
Eltipodedolorlacualmeestoyrefiriendoeselqueustedsientealda
siguiente,despuesdeunasesindeentrenamiento.Nomeestoyrefiriendoal
dolorquesientescuandotelastimas.
Sihasidomuchotiempodesdequeentrenas,oeslaprimeravez,susmsculos
estarnadoloridosporvariosdas.Estaradoloridoeselresultadodelcuerpo
reaccionndoporlafaltadeacondicinamientomuscular.
Despuesdeunascuantassemanasdeentrenamientoregular,note
pondrsmuyadolorido.Estoserporquelosmsculossepondrnmas
acondicinados.
Esnecesarioquetesientasadoloridoparasaberquehastenidouna
buenasesindeentrenamiento?
No,pudisteshabertenidounasesinexcelenteynoamanezer
adolorido.Lamaneraquecomesycuanactivotemantienesentresesines
tambientienenunefectoeneldolor.
Sisuspiernasestanadoloridosporentrenarlosynohacesnadadespues,
exceptoestarsentado,estarsmuchomasadoloridoquesitemantienesactivo,
caminandomas,yasporelestilo.Estoesporquesicaminasotemantienes
activo,habrmejorcirculacindesangrealmsculo,loqueletraervitaminas,
minerales,antixidos,yotrosnutrientesqueayudarn,ytambienayudara
removercidolcticoqueseacumulacuandoentrenas.
Sinembargo,estaradoloridodevezencuandopuedeserunbuenindicadorde
queestastrabajandobienelmsculo.Porejemplo,supongamosqueestas
entrenandoelpechoyusaselpressdebanco.Sialdasiguientelostrceps
estanmasadoloridosqueelpecho,significaqueenfatizasteslostrcepsMASque
elpechoalgoqueustednoquieresiestastratandodeentrenarydesarrollar
elPECHO.Estotedejarsaberquetienesqueconcentratemejorenelpechola
prximavez.
Otrofactorquecausadolorescidolctico.Cuandocompletasmasde12

repeticinesporserieseempiezaaacumularenelmsculo.cido
lcticoesunasustanciaqueesformadoenlasangreymsculosduranteseries
intensasconbastanteresistencia(comocuandolevantaspesas).Pormascido
lcticoqueseacumulaenelmsculo,masadoloridoestars.
Lacantidaddeseries,repeticines,ysesinesporsemanaque
recomiendoenestelibroasegurarquenosobreentrenarsyqueno
tesentirsadoloridopormuchotiempo.Serminimo.
Sicambiasdeejerciciosensurutina,puedequetambientesientasadolorido.
Estoesporqueelnuevoejerciciotrabajarelmsculodeunamaneraunpoco
diferente,alocualnoestaracostumbrado.Estoesnormal.
Oye,estoyadoloridoentodoslados,exceptoenelmsculoqueestoy
entrenando!
Cuandoestasentrenando,concentrseenesemsculoenparticular.
Asegresequecuandoestescompletandocadarepeticin,deprincipio
hastafinal,deatrasparaalante,quesientasesemsculoenparticular
haciendoeltrabajo,nolosmsculosquelorodean.Estspositivoque
esesemsculoqueseestacongestinando.
Quizsleayudehacerlasrepeticinesconlosojoscerrados,enfcandoteen
estirarycontraerelmsculo,flexionndolo.EstoesloqueserefierencomoLA
CONEXINDEMENTEYMSCULO.
Tambien,asegresequeestasusandounaformaytcnicacorrectaal
hacerlosejercicios.Nouseslainertiaomovimientosbruscos.
Poresoesbienimporanteseguirlasinstruccinesdelciclodeseries,loque
permetirquelosmsculospuedanadaptarsepocoapocoamasymas
trabajo.Avecesalgunoscometenelerrordetratardehacerdemasiadotrabajo
paraelmsculoantesdequeseacondicine.

ENTRENANDOUNMSCULO
REBELDE/TERCO
Deberaentrenarunmsculo rebelde conmasseries?
Muchosdenosotrostenemosunmsculoqueporalgunaraznnoquiere
desarrollarse.Seconsideraqueesunmsculorebeldeoterco.Por
frustracin,muchosquierenempezaraentrenarlosconmasseriesdelonormal.
Losmismosprincipiosytcnicasaplicanaestosmsculos.Eshastamas
importanteenfocarseenesemsculomientrasloentrena.Asegratequenole
estasponiendoelenfassaotromsculodurantelarepeticin.Elmsculoque
estasentrenandodeberadeestarhaciendolamayoradeltrabajo.

Sisupechonoestarespondiendo,pudieraserqueestasusandomastrceps
que
elpechodurantelosejercicios???
Estasusandolaformacorrecta,asegurndotedecomotienesposicionadoel
brazoocodo???
Leestasponiendosuficienteestrsenesemsculocuandoloentrenas???
Seestacongestinandoyexpandiendo???
Loestasflexionandoycontrayendo???
Uselosejerciciosquealistenestelibro.

REGISTRODELASSESINES
Encadasesin,escribelosejerciciosqueestarshaciendoycon
cuantopeso.
DespuesdecompletarCADASERIE, escribecuantasrepeticinespudistes
completar.
Estotedejarsabersilaprximavezqueentrenasesemsculotequedarscon
lamismacantidaddepeso,osiletienesqueaumentar.
Ademas,escribecualquiercomentarioquequieresmantenerenmente
laprximavezqueentrenas.Porejemplo,sidebistesdehaberusadoun
pocomasdepeso,osideberasdehaberentrenadoconmasintensidad,o
haberusadomejorforma,etc.Suregistrodeentrenamientoesesencial
paratuprogresosemanatrassemana!
Podrsverelprogresoqueestashaciendoconesteregistro.Podrasver
comopocoapocoestasaumentandoenfuerzasyresistencia.Verascomosu
capacidadmuscularestaaumentando.Tambien,loscomentariossincerosy
honestosquetehacesensearenquepuntotienesqueprestarmasatencinla
prximavez.
Unadelasraznesprincipalesquemuchosindividuosnuncalogran
cambiarsuaparenciaesporqueNOMANTIENENUNREGISTRO
DETALLADO.Comienzansussesones adivinando cualesejerciciosy
concuantopesovanaentrenar.Nuncatrabajanbienelmsculo
porquenoseleccinanunacantidadquelepermitefallarenelnmero
derepeticincorrecto.Pierdentiempolevantandodeunamanera
INEFECTIVA.
Nocaigasenestamismatrampa!
Seasbiendetalladoconsuregistro.ESTOESIGUALDEIMPORTANTEQUE
TENERUNPARDEDUMBELSOUNBANCO.
(Masadelanteenestelibroteproveoconunregistroenblancoyunejemplode
comollenarlo)

RESUMENDELENTRENAMIENTO

Parapoderdesarrollarlosmsculosyaumentar:
Entrenausandoaltacapacidadmuscular(lacantidaddetrabajo
quehacesenunperiododetiempo)
Entrenacadamsculounpromediode2vecesdentrode5das
Useunacantidaddepesoqueteharfallaren6o7repsiniciales
Use100%detodosuser
Tratedemantenersussesinesa1horaomenos
Mantnunregistrodetallado
Tratedehacermejorquehicistesenlaltimasesin
Mantncontrolcompletodecadarepeticin
Useunavelocidadderepeticinlomasrpidoposible,sinusar
inertiaomovimientosbruscos
SOBREPSATE
SeasconsistenteCADADA!

NUTRICIN
Probablementelapartedetransformarelcuerpoquemasconfundeyquemas
controversiacausaesCOMOYQUECOMER.
Sitratardeorganizaratravezdetodaslasdiferentesfilosofasymtodos
contradictoriosdeENTRENAResdifcil,NUTRICINeshastapeor.Enelwebsite
mio,habldealgunasdelasdiferentesdietasincorrectasyridculasqueexisten
ysonpopulares,comocomerbajocarbohdratos.
Cremecuandoledigoquehesometidomicuerpoporcastodadietapara
desarrollarmsculo/quemargrasaqueexisteparacambiarmiaparencia.Me
asegurabadeseguirlosalpiedelaletra,yporbastantetiempo.Todasme
resultaronenquemepusieragordo,perdieramismsculos,ningn
cambio,ounacombinacindetodas.
Porfin,graciasamisestudiosdeParamdicoyobservarejemplosdeLAVIDA
REAL,lleguaundescubrimientocontroversial..

LoqueunocomeNOEStan
importante
comotodoelmundopiensa!!!!!!

Aqui,enestelibro,voyairmasafondoenestaVERDADcontroversial:
Primero,miremosdequenutrientesestacompuestalacomida:

Los6NutrientesMayores
1.Protena
2.Carbohdratos
3.Grasas
4.Vitaminas
5.Minerales
6.Agua
7.Fibra

LaVer daddePr otena

(......pr epr esepar aalgonuevo......)
Otravez,siustedabrieracualquierrevista,el99.9%ledirquelaprotenaesel
nutrientemasimportanteparadesarrollarlosmsculos.Lacreenciamas
popularahoraesquetienesqueconsumirde1a1.5gramosdeprotenapor
cadalibraqueustedpesa.Asque,siustedpesa150libras,entoncestienesque
comerde150a225gramosdeprotenaCADADA.
Sinembargo,esnoesloquetrabajaenLaVidaReal.Yomismo
experimentparallegaralaverdaddeesteasunto.Observmuy
detenidamenteTODOloqueyoucomiaadiario.Empezcomiendo60gramos
deprotenaalda(muchomenosdeloquerecomiendanenlasrevistas).
Entrenigual.Experimentpor3semanas.Despuesdelas3semanas,med
misbrazosypecho.
Despues,aumenta100gramosdiarios.Entrenpor3semanasmas.Memed
denuevonoviningnadiferenciaenaltamaodemisbrazosypecho.
Entonces,aumentlaprotenaa150gramosdiarios,por3semanas.Me
med..nada,ningnaumentoenmismsculos.
Puessuba200gramosdiariospor3semanasmas.Otravez,NADA.
Bueno,seguaumentandopocoapocohastaquellegualpuntodeconsumir
425GRAMOSDEPROTENAALDA!Despuesdetodasesaslatasdetuna,los
huevos,lacarne,elpollo,lasbatidasdeprotena,nohabaaumentadoniuna
onzademsculo.Estabaobteniendolosmismosresultadosde425
gramosquetenadecomer60gramos!
Esomepusoapensarprofundamente.Cuandoestabaestudiandoparaser

Paramdico,tuvelaoportunidaddeestudiarcomoexactamentetrabajael
cuerpo,especialmentelasclulas,perotambienelsistemaendocronlogico,
nervioso,muscular,cardiovascular,ydigestivo. Porfinrecibiunaeducacin
verdaderaencomoelcuerpotrabajaconcomida..sinlasmentirasde
lasrevistasycompaasdesuplementos.
Aprendques,elmsculoestacompuesto,enparte,deprotena,perola
cantidaddeprotenaqueelcuerponecesitaespoco.Unacantidad
enormedeprotena,queesdeterminadaporsumetabolismoy
gentica,esunaprdida.Poresoesqueustedpuedevermuchos
fsicoculturistasquelonicoquecomenespollo,perotodavaestangordos.El
nicotiempoqueseencuentranenbuenestadofsicoescuandocompiteny
estanenlaplataforma..conlaayudadeesteriodesydiurticospierdenla
grasadesuscuerpos.
EntoncesmepuseapensarenmiamigoJos,quienenmiwebsiteescrib que
comiaunacantidadbastantepequeadeprotenaporda,perologr
aumentar55librasdepuromsculo,talcomomuchosotros
prisionerosenlacarcelquenotienenningnaopcinencuantoaque
puedencomer.
Tambien,estabaleyendoencuantoaunhombrellamadoAndreasCahling.Si
nosabesquienesl,esunfsicoculturistaprofesionalquecompetaenlosaos
80.Undaestabamirandounarevistadeejercicios(paraverlasfotos),cuando
mecaptlaatencionunprafoquecituncomentarioquelhabiahecho.
Bueno,djamedecirtequeesecomentario fueunadelascosasquemasme
abrilosojosenloquetienequeverconloqueVERDADERAMENTEES
NECESARIOPARADESARROLLARLOSMSCULOS.
Enparte,dijoqueelcuerpotienelahabilidaddesacarprotenade
varioslugares,incluyendopanygrano,yquenohayningna
necesidaddeconsumirunacantidadenormedeprotenaapropsito.
DijoqueelnutrienteMASIMPORTANTEqueelcuerporequiereson
CARBOHDRATOS,porqueesestoloqueelcuerpoconvierteenenerga
enlasangre,loquealavez,llenartusmsculosylosharcrecer.
Tambien,carbohdratospermitealcuerpousarprotenacorrectamente.Este
seor,AndreasCahling,tieneunodeloscuerposmasmusculososquevers.l
dijoque nuncacomiacarne.leraunVEGETARIANO.Nousababatidasde
protena.Sinembargo,poseelibrasylibrasdemsculosensucuerpo.Sabeslo
quedijoqueeraunadelascosasprincipalesquecomiatodoslosdas.varios
sanwichesdepanconquesodecabra.Secomiaunoscuantostodoslosdas.
HayunBomberoquetrabajaconnosotrosllamadoKirkPitts.Lonicoquecome
lesbsicamentepapasmajadasymaiz.SeorPittstieneunosdelosbrazos
masgrandesyfuerteseneldepartamento.Noconsumemuchaprotena.
UnpuntobieninteresanteesqueenAmericadelNorte,especialmentelos
EstadosUnidos,eselpaisquemasprotenacomeenelmundoentero.Sin
embargo,esdondeseencuentranelnmeromasgrandedeobesidad,alta
presin,altocolesterol,enfermedadesdelcorazn,ydiabetis.Esmas,
enfermedadesdelcoraznsonlosquemaspersonasmatasobrecualquierotra

cosaenlosEstadosUnidos.Hastaentrepersonasqueentrenan,losAmericanos
sonlosquemasprotenaconsumen.Sinembargo,nosevenmuchaspersonas
enbuenasaludfsicaniconcuerposmusculares.
EnmiislanataldePuertoRico,protenasoloseconsumebsicamenteenla
cena,usualmenteunospedazosdecarne.Lamayoradelascomidasenla
culturacaribeaestacompuestadecarbohdratosygrasas,comoarroz,
guineos,pltanos,verduras,yuca,mangos,cocos,yaceites,comodeoliva.Sin
embargo,conozcoamuchaspersonasdeallquecomenestascomidas(sin
muchaprotena)ylevantanpesasysonbienmusculosos.
NotetambienlasculturasMediterneas.Esaspersonascomenunadietadiaria
compuestadecarbohdratosygrasas,comolapasta,aceitedeoliva,vino
tinto,pan,queso,frutas,granos,ysoloconsumenprotenaenformadepescado
unascuantasvecesalasemana.Sinembargo,sonunasdelasculturasmas
delgadasyenbuenasaludqueexiste,ynosufrendetodoslos
padecimientosquelosdelosEstadosUnidos.
SiobservasbienalrestodelmundofueradelosEstadosUnidos,notarsquelos
EstadosUnidosesenrealidadelnicopaisqueenfatizatantounadietaaltaen
protena.
Tambien,LOSMSCULOSESTANCOMPUESTOEL70%DEAGUA..DESPUES,
CARBOHDRATOS.ENTONCES,unpocoescompuestadeprotenas.Las
protenasnosonTANimportanteparalosmsculoscomotodoelmundopiensa.
Perootrohechoenquepensar:LAPRUEBA#1DEQUENOSENECESITA
UNACANTIDADALTADEPROTENAPARACRECER:
Lacomidamasimportanteypoderosaqueexisteenelmundoes. laleche
demadre.
Lalechedemadreesloqueselesdaalosniosrecinnacidos.Estalechele
proveealbebqueseestadesarrollandoycreciendotodoslosnutrientesque
necesitaparacrecerensalud,susistemainmunolgico,paraquepueda
combatircontrainfeccinesduranteesteestadotandelicadodelavida.El
cuerpohumanoexperimentaeldesarrollomasDRAMTICOdurantelosprimeros
mesesyaosdesuvida.
Sinembargo,yaquiestalaclave, LALECHEDEMADRESOLOESTA
COMPUESTODE510%DEPROTENA!Silaprotenafueratanvital
paraeldesarrollofsicodelcuerpo,entonceslalechedemadretendra
unporcentageMUCHOMASALTADEPROTENA.(Haquenuncavers
unacompaiadesuplementosadmitiresto!)
Hacqueparaenfatizarelpunto,protenaNOESelnutrientemas
importantequelosmsculosnecesitan.Nonecesitasunacantidadalta
parahacerlosdesarrollarycrecer.Hazteelfavorynogastesmasdesu
dineroensuplementosdeprotena,batidas,opastillas.
Tengoquepreocuparmedetodaslasdiferentesclasesdeprotenasque
existen?
Hayvariasformasdeprotenas:

Animal(carnes)
Leche(productoslactosos)
Huevos
Suero(whey)
Soja
Legumbres(habichuelas,maiz,etc.)
Granos(pan)

Notepreocupesendiferenciarentreestasclases.Notedejesengaarporlas
mentirasdelasrevistasycompaiasdesuplementos. Siestascomiendola
cantidadcorrectadecaloras,noimportarqueclasedeprotena
consumes.
Afectarmiprogresodedesarrollarmsculosserunvegetariano?
Siustedleyeraloquedicenlasrevistas,osilepreguntasacascualquier
personaenelgimnasio,tediranquetienesquecomercarne,ymucha.Otra
vez,sonmitosquesehanesparcidoatravezdelosaos.
Enloquetienequeverconprotenaoaminocidos,comoyahasledo,no
necesitasunacantidadalta.Parairalgrano,loqueesmasimportanteen
aumentardemsculos,enloquetocaanutricin,esLACANTIDADDE
CALORASQUECOMES.
Noimportasiestasconsiguiendolascalorasdeprotena,carbohdratos,o
grasas.contansoloquecomasMAScalorasdeloquetucuerpousapara
aumentarentamao.
SOLOCONCNTRESEENCOMERLACANTIDADCORRECTADECALORAS
TODOSLOSDASyestarsbien(masadelantetedirecuantascalorascomer).
Haymuchosejemplosdefsicoculturistas,boxeadores,jugadoresprofesionales
deftbolAmericano,yotrosatletasquesonvegetarianos,ytienencuerpos
extremadamentemusculosostodosincomerningnaclasedecarne.
HacqueNO,SERUNVEGETARIANONOTENDRUNEFECTONEGATIVOEN
DESARROLLARMSCULOS.Esmas,elhechodequenoestastapandosu
sistemadigestivoconcarnesresultarenquepodrsdigerirmejorlos
nutrientes,caloras,vitaminas,ymineralesquelosmsculosnecesitanpara
ponersemasgrandesyfuertes.

CARBOHDRATOS
Carbohdratossonloqueleproveealosmsculoslaenergaparalevantar
pesas.Dehecho,nohaynadaexceptocarbohdratosquelasclulas
muscularespuedanconvertirenestaenerga,niprotenanigrasa,solo

carbohdratos!
Tambien,ellosllenanlosmsculoscomobombasdeaire.Estosucedeenel
sentidodequecuandoustedcomeobebecarbohdratos,seconvierteen
glucosaenlasangre.Glucosaesloqueseapegayseadhierealaguaylo
empujaadentrodelosmsculos,llenandolosdefluido.Hacquesinocomes
suficientescarbohdratoslosmsculosnotendrnlaenerganieltamao(por
llenarsecomobombasdeaire).EstaesOTRAraznporlacuallasdietasde
bajocarbohdratosnosirven.

CARBOHDRATOS COMPLEJOS"
VS
CARBOHDRATOS" SIMPLES"
Deberadepreocuparmesycuandocomocarbohdratoscomplejosy
simples?
Lanicadiferenciaentrecarbohdratoscomplejosysimplesesquecomplejos
setardanmasendigerirseenelestmagoqueloscarbohdratossimples(por
esosellamancomplejos,porqueesmascomplicadoparaelsistemadigestivo
endigerirlos).
Muchoshacenunagrancosaelquesedeberacomercarbohdratoscomplejos
enciertosmomentos,ysimplesenotros.Otravez,ESLACANTIDADDE
CALORASquecomes,noqutipodecarbohdratos.
Ademas,sumetabolismoygenticaesloquemasdeterminaaquevelocidadse
puededigerirciertocarbohdratoenelcuerpo.

GRASAS
Grasassonusadosporelcuerpoparapoderlubricarlascoyunturasyrganos,y
ayudanasubirelniveldetestosterona.
Hay2diferentesdetiposdegrasasnaturales:

GrasasSaturadas
Grasassaturadasvienenmayormentedeanimales(carneroja,layemadel
huevo,leche,queso,etc.).
Grasasnosaturadas

Laotragrasaqueexistesongrasasnosaturadas.Estasgrasasseencuentran
mayormenteenanimalesaquticas,comoelpescado,yencomidascomo
aguacatesyelman.Tambiensehallanenaceitescomodecanolayoliva.
Grasassonunnutrientebienimportanteparaelcuerpo,apesardeloque
muchosdiganalcontrario.HanhabidomuchosestudiosINDEPENDIENTESe
IMPARCIALESquedemuestranqueunadietaquecontieneunporcentajede
aproximadamentelamitaddelascalorasviniendodegrasa,sube
considerablementeelniveldetestosteronaenelcuerpo,loqueapoya
eldesarrollamientodelosmsculos.Secalculaquelosprisioneros
(quesongrandesyfuertes)comenunadietaenlacarcelquecontiene
muchagrasa.
GrasasaturadaycolesterolNOesnecesariamenteelenemigoquetodos
piensan. Lacantidaddecolesterolqueustedcomeenverdadnotiene
muchoqueverconelniveldecolesterolenlasangre.Loque
determinaelcolesterolenlasangreessuhgado,porunprocesoque
sellama sntesisdelhgado .
Cuandoustedcomemenoscolesterol,suhgadocompensaesoproduciendomas
colesterol.Ysiustedcomemascolesterol,puesentonceselhgadoproduce
menos. Sugenticaesloquedeterminacuantocolesteroltendrsenla
sangre.
Misparientesdelladodemipadresufrendealtocolesterol.Dehecho,tengoun
primoquealos5aosdeedadlodiagnosticaronconaltocolesterol,elnivelera
sobre300!(UnniveldecolesterolnormalparaunADULTOesmenosde200).
Desafortunadamente,yoheredesacondicin.Cuandomeestabanhaciendoel
examenmdicoparaelDepartamentodeBomberoenCleveland,me
encontraronquetenaelcolesterolunpocoalto.Hacqueporunperiodode2
meses,corrcomouncaballo.Elimintodagrasademidieta.Comicosascomo
tuna,pollo,lechesingrasa,ylaclaradelhuevo.Tomesuplementoscomo
niacinaypastillasdeajo.Bebmuchojugodemanzana,porquesupuestamente
todasestascosasayudabanbajarelcolesterol.
Bueno,despuesdetodoesetrabajoysacrificio,mehiceelexamendel
colesterol.Puedescreerqueelnivelsolobaj2puntos???!!!Sabesporque,
comomencion,loqueunocomeenrealidadnotienenadaqueverconelnivel
ensusangre.Esoexplicaporquhayaquellaspersonasquepuedencomer
hamburgesasypapitasfritastodoslosdasytodaviatenerunnivelnormalde
colesterol,peroporelotroladohayaquellosquecomennadaexceptofrutasy
vegetalesytienenelcolesterolalto. Esgentico!!!
LoqueStienesquetenercuidadoesconcomidasquecontienGRASAS
DETRANS.Estasgrasasnosonnaturales,enotraspalabras,noseencuentran
porsencomidas.Sonformadascuandolosfabricantesdecomidastoman
aceitesylahidrognianparaconvertirelaceiteenunasolucinslida.Se
encuentranenaceitesdecocinardevegetal,mantequilla,galletas,ycomidasde
microondas.
Tambien,cuandosefrealgoenaceite,latemperaturaextremadamentealtala

convierteengrasadetrans.Evitecomerlapieldelpollo,porqueesunagrasa
insaludable.
Lasgrasastranssonpeligrososalcuerpoporquecomonoesunagrasaquese
encuentranaturalmente(queseforma),elcuerponolopuededigerirbien.
Puedecausarquesetapenlasateriesysubelaprobabilidaddequesucuerpose
hagadiabtica.Hacquetratelomasposibledeevitarcomidasquecontienen
estagrasamala.
Hacquelecheregularnihuevosnosonelenemigo.Lasgrasassaturadasno
sonelenemigo.Dehecho,elcuerpolonecesitaporqueustednecesita
mantenerunnivelaltodetestosternonaparacrecermsculos. NOESCOMER
GRASALOQUETEENGORDA,ESCOMERDEMASIADASCALORASLO
QUETEENGORDAR.

TODOTIENEQUEVERCONLAS
CALORAS
Siconsumiendounacantidadaltadeprotenanoeslaclaveadesarrollarlos
msculos,entoncescuales?
Bueno,ENTRENARCORRECTAMENTELOSMSCULOSesesencial.Sinembargo,
comeresigualdeimportante.Todosenlaindustriadefsicoculturismo/
entrenamientotienensupropiaopinionyfilosofaencuantoacomodebes
comer..dividiendoendiferentesporcentajeslosdiferentesnutrientes,
sinmencionarlossuplementos.Bueno,nocreastodoloquedigan.
Todassusrecomendacinessonrepeticinesdeloquehanoidoaotros
decir(sinhaberaveriguadoporsmismos),osimplementequieren
tratardehacertecomprarciertaspastillasobatidas.Sinembargo,si
examinaslosejemplosdeLAVIDAREALquehanadquiridounbuencuerpo,
notarsalgobienimportante:TODOTIENEQUEVERCONLASCALORAS.
ComousteddividelosnutrientesNOESIMPORTANTE.Noimportasicomes
60%deesto,35%deaquello,y27%delootro.O10%deaquello,58%de
esto,etc.,etc.NOIMPORTA.
LoqueSimportaesLACANTIDADdecomidaquecomesalda,no
QUECLASEvienedeprotena,carbohdratos,ograsas.
Cuantasveceshasvistoaalguienconladietamasestricta,asegurndosede
comerciertacantidaddeciertonutrientey,contodoeso,todavaestasobrepeso?
Estoesporquesinimportarqueclasedecomidayenquedivisiones
comes,todaviacomenMASDELOQUESUSCUERPOSNECESITAN.
Cuantasvecesnohasvistoaalguienquecomeunporcentagealtodeprotena
ensudieta,ysinembargonologradesarrollarlosmsculos?Estoesporquesin
importarcuantaprotenaestanconsumiendo,todavianocomenSUFICIENTES
CALORASPARAELCUERPO.
Cuandotienequeverconelcuerpo,NOESCUESTINDEPORCENTAJES.Eso

esOTROmitoquehasidoesparcidocomogangrena.Laverdadesmuy
simple
SicomesMAScalorasdeloqueelcuerpousa(seaparalevantarpesas,
tabajar,
caminar,etc.),AUMENTARS(ysisiguesmisinstruccines,esteaumentoser
mayormentemsculos,nograsa)
SicomesMENOScalorasdeloqueelcuerponecesita(seaparalevantarpesas,
tabajar,caminar,etc.),REBAJARS(ysisiguesmisinstruccines,esterebajo
sergrasa,ynomsculo)
EstoesunaVERDADINNEGABLE!Nohaymaneradeescapardeestarealidad.
Noimportaquetipodecaloracomes.Ustedpudieracomernadaexcepto
chocolate,perosicomesunacantidaddeCALORASmenosdeloqueelcuerpo
necesita,rebajars.s,apesardeserchocolate.Esporque todotieneque
verconLACANTIDADDECALORASquecomesalda.
Lomismoaplicasiquieresaumentar.Solonecesitascomerunpocomasporda
deloquesucuerpousa.Estoesparaquetengassuficientescalorasparapoder
repararyhacercrecerlosmsculos.
Significaestoquepuedesirydesarrollaruncuerpomusculosocomiendo
comidasporqueras,comodulces,todoelda?Noexactamente.Aunqueloque
masimportaeslacantidaddecaloras,todaviatienesquetratardecomer
comidassaludables,quenotenganmuchasqumicas,preservativos,ygrasas
trans.Usebuenjuicio.
Puedousar batidas paraayudarmellegaramiscalorasdiarias?
Batidassonnadamasquecomidaenpolvado.Nosonmasventajososo
nutriciososquelacomidaslida.Ademas,hayquetenercuidadoporque
muchasdeestasbatidascontienenmascalorasdeloquedicen,leaaden
muchospreservativosyqumicas,ysonbastantecaras.Sinembargo,sisete
hacedificilcomersuficientescalorasenformaslida,onotieneseltiempo,
puedesusarunabatida.Loimportanteesqueledesalcuerpolascalorasque
necesitas.Perotratelomasquepuedaencomercomidaslida,regular.
Cuantacomidanecesitoparahacerquemismsculoscrezcan?
Primeramente,siloquecomesesunacantidadpequea,entoncestendrsun
cuerpopequeo.Paracrecer,ponertemasfuerte,ponertemusculoso,
tienesquecomermascalorasdelonormal.Nohayningnamanerade
evitaresto.Aunquetuvieraslarutinadeejerciciosperfecto,sinoledasal
cuerposuficientescaloras,NUNCACRECEROPROGRESARS.Tequedarsen
elmismositio.Poresoesquehaytantaspersonasqueaotrasaoentrenan
conaltaintensidad,peronuncalograncambiarsuaparencia!!!!
Escomodecirqueustedquiereconstruirunacasagrandeyfuerteconsolounos
cuantosladrillosobloquesdecemento.Esimposible.

Escomodecirquequieresmanejaruncarrodecarrerasinecharlegasolinao
aceite.Esimposible.
Paraasegurartequeleestasdandoalosmsculoslascalorasque
necesitaPARATENERENERGASPARAENTRENAR,REPARARSE,
RECUPERARSE,YCRECER,TIENESQUESABEREXACTAMENTE
CUANTO
COMESCADADAnosepuedeevitaresto!Nohaciendoestoes
unadelasraznesPRINCIPALESporlacualel99%delaspersonas
queentrenanNUNCAvenresultadosconaumentarmsculos/quemar
grasa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Sabercuantoestascomiendoesmuchomasfacldeloquesuena.Despuesde
unascuantassemanasllegaraseralgoquenilotendrsquepensardosveces,
tevendrnaturalmente.
Simplementeleaenlacajaolabolsalacantidaddecalorasquecontieneloque
estascomiendo.Prestamuchaatencinaltamaodeporcionesquedice.
Undadecidicomprarenunsitio,llamadoDairyQueen,unheladoquesellama
elReesePeanutButterCupBlizzard,queesunheladomezcladoconchocolatey
man.Bueno,yonotenaningnaideacuantascalorascontenia.Hacque
cuandollegueacasabusquenelinternetypudeencontrarlacantidad.
Cuandoyovoyasaliraunrestauranteositiopblico,yquierosabercuantas
calorasesciertacomida,buscoenelinternet.Lesurgieroquehagalo
mismo..NODEJESUDESARROLLOFSICOALAZAR.Quenoseaporqueno
averiguastescuantascaloraseraalgo,comasdemas,omenos.
Quehagosinoestoyencasayvoyacomeralgo,ynotengoaccesoala
cajaolaenvoltura,comopuedomedirmasomenoscuantoestoy
comiendo?
Hayunmtodoquepuedesusar. Cuenta porcines .SINEMB ARGO,
CONTAR PORCINES ESUNMTODOMENOSPRECISOPARA
DETERMINARCALORASYSOLOLORECOMIENDOQUELOUSESDE
VEZENCUANDO.NOUSESELMTODODECONTARPORCINESCON
REGULARIDAD..ESSIEMPREMEJORQUECUENTESLASCALORAS.
UnaporcineselEQUIVALENTEDELTAMAODESUMANOCERRADA,COMOSI
ESTUVIERASHACIENDOUNPUO.Cualquiercomidaquetienesantesdeti,
mideloconelpuosuyo,ydeterminacuantasporcinesson.
Lareglaparaseguires:
1PORCIN=150CALORAS
Ahora,dmeEXACTAMENTEcuantascalorastengoquecomeralda.
Ahora,noquierodesanimarteconloquetevoyacontarsobrelascaloras,nite
quieroasustar.Perosiquieresadquirirunacantidadaltademusculatura,
tienesquecomerunacantidadALTAdecaloras.BIENalta.
Yosiemprepensabaqueconqueestuvierabienmientrenamiento,descansaba,

calculabalodemascorrectamente,queyopodraaumentardemsculoscon
simplementecomerunascuantascalorasalda.Bueno,esaformadepensar
incorrectafueunasdelasraznesprincipalesporlacualpor10aosnunca
progres.
CuandoyodigoadquirirunaGRANmusculatura,meestoyrefiriendoauna
cantidadSIGNIFICANTE.NOTABLE.No10o15librasdemsculos.Estoy
hablandode30,40,50librasomas!!!!!!
CantidaddecaloraseraelOBSTCULOMASGRANDEennotenerxitoenel
pasado.Porencimadeusarlasestratgiascorrectasdeentrenar,estratgias
mentales,etc.,.cantotenaquecomereramidesafo#1.Nuncamedide
cuentacuantacomidaverdaderamentenecesitabaingerirparacreceren
msculosyfuerzas!
Djameexplicarlemiviajeaporfnabrirlosojosalarealidaddelascaloras:
Pormastiempoquemeacuerdo,hastasrecientemente,yosiemprepensabaque
podadesarrollarmsculosSINaumentardegrasaenelcuerpo.Nuncaquera
quemicinturacrecieramasde32pulgadasenmedida.Pensabaquepodas
crecermsculosMIENTRASmantuverasuncuerpodefinido,conlosabdominales
visibles.Siempezabaaperdervistademisabdominales,inmeditamente
rebajabamiscalorasparaquemarlagrasaquehabiaacumulado.Perosolo
resultabaenqueestuvieradandovueltas.
Yo,aligualqueel99%delosindividuossincerosbuscandoinformacin
confiable,estabacompletamenteequvocado.Leaarticulotrasarticulosobre
individuosqueposeanuncuerpoqueyoquera,diciendoquesolocoman2500
calorasalda,etc.Quenuncapermitanquelacantidaddegrasaenelcuerpo
seacumulara.Losmiraba,leadeellos,ysemeengaabaapensarqueestas
personashabandesarrolladosumusculaturaMIENTRASmantenansusniveles
degrasaenelcuerpobajo.
Ynomeestoyrefiriendosolamentedelosprofesionales.Tambienestoy
hablandodelosnaturales.Hacque,denuevo,por10aosdesesperadamente
tratedecrecerenmusculaturamanteniendomisnivelesdegrasabajo.Pero,
despuesdeesos10aos,nocambiedeaparencia.Siemprefluctuabaentre147
librasy185libras.Meavergonzabaelquedespuesdetantotrabajo,
entrenamiento,suplementos,dietas,ymasde10aos,todavano
pesabamasde200libras!
Bueno,igualcomomuchasotrascosas,empecaignorarloquesedecaenlas
revistaseinternet,yencambioOBSERVloquelaspersonasestaban
HACIENDO,ohabanhecho.
Primero,notealgopeculiar.MedidecuentaqueTODApersonaqueahora
poseauncuerpoejemplarENUNPUNTOENSUVIDAHABAN
AUMENTADODEPESO,INCLUYENDOGRASA.Eningleslollaman bulk
up .Loquehaceronfueaumentarmuchodepeso,luegopasaronpor
unosmesesencomermenoscalorasyhaciendotrabajocardiovascular
/aerbicos,quemandotodolagrasaquehabanacumuladomientras
estabanaumentandodepesorevelandotodasumusculaturaque
habadebajo!!!!

FueunabrirdeojosparamicuandoporprimeravezatendelArnoldClassic
WeekendFitnessExpo,quelohacentodoslosaosenlaciudadde
Columbus,Ohio,EstadosUnidos.Eneseexpoatiendenlamayoradelos
fisculturistasprofesionales,naturales,powerlifting,modelaje,artesmarciales,
etc.,quevesenlasrevistasyelinternet.
Cuandovilacondicindemuchosdeestosindividuosenpersona
estuveasombrado.Cascadaunodelosfisiculturistasquenoestaban
compitiendoelprximodaestabanSOBREPESOS,GORDOS!Todos!
Sinningunadefinicionenabsoluto.
Despuesvifotosdemuchasdeestaspersonasenelinternetensucondicin
cuandonoestabancompitiendo,yotravez,gordos.Meacuerdo
especficamentehabervistoaciertoindividuoquemodelabaciertosuplemento
enelexpo.Hastahabaguardadounafotodelparainspiracin.Perocuando
lovienpersona,niparecaaalguienqueentrenaba!Casnoseparecaala
personaenlasrevistas.Sinolohubiesevistoenlasrevistas,nuncahubiese
sabidoquealzabapesas.
Tambien,habaunindividuoqueyorespetoyadmiromuchoquetieneun
cuerpofenomenalsinjamashaberusadoesteroidesnisuplementos.Este
individuovendeatravezdelinternetunlibrodeentrenar.Yoseguisus
instruccionespor2aos.conmuchasseries,ejercicios,etc.ltieneun
cuerpoqueyoquiero,entoncestienequehaberloformadoconlainformacinen
sulibro,verdad?.
No!EsteindividuotienefotosdeAntesyDespuesdelenelinternet.Pero,
denuevo,loquenotefuequelfuedeserbiendelgado,flaco,aestarsobrepeso,
aestarbienmusculosoydefinido.Jmmm,esomepusoapensar.Le
mandunemail(correoelectronico),yaquelloproveensulibro.Le
preguntsilhabiaadquiridolamayoradesumusculaturamientras
aumentabadepeso.Merespondo,y,seguramente,dijoques!Hasta
medijoqueloquehizofuequemarlagrasaqueestabacubriendosus
msculos.Sinembargo,ensuinformacinqueproveldiceque
nuncadeberaspermitirquelosnivelesdegrasapasenciertonivel(y
esunnivelbajo).PeroESANOFUELAMANERAENQUEL
ADQUIRISUMUSCULATURA!
Ademas,medidecuentaquelosindividuosconelporcentajemasaltode
musculaturaconbajosnivelesdegrasasonlosquecompiten.Bueno,estas
personastomanciertoperiododemeses,aumentanlomasquepuedan
depesomientrasentrenanconpesas,entonceslos3o4mesesantes
deunacompetencia,quemanlagrasaquehabian
acumulado. wala ! Sinembargo,ningunosdeestosindividuos
admitenensuswebsitesoenlasrevistasquehacenesto,sinoquedicenque
nodeberasponertegordo,noaumentardepeso,etc.
Enadicin,heobservadoalosfisiculturistasqueStratande
mantenersedefinidos/connivelesbajosdegrasamientrastratande
crecermsculos.NUNCAterminanaumentandoentamao
musculardeunacompetenciaaotra.

Puedendecirtodoloquequierenencuantoacuanmejorsesientenalnohaber
aumentadomuchodepesoynotenerquequemartantagrasaalahorade
competir,perocuandosesubenalatarima/plataformaparacompetir,si
aumentarondemsculossobrelavezanterior,essoloporunas2o3
libras.Ustedmeperdona,perosiyoestoyentrenandoconunaferocidad
intensa,comiendocorrectamente,yhaciendotodolodemsnecesario,despues
de6mesesounaomejorseaqueyoestepesandomuchomasque2o3
libritas!!!!!
Ahora,mirealosfisiculturistasqueSaumentanmuchodepeso(y
despuesquemanlagrasa3o4mesesantesdeunacompetencia).
Estosindividuosseestnponiendomasymasgrandesymusculosos.
Mientrasaquellosquedecidennoaumentarmuchodepesosoloestn
creciendopor2o3librasalao,losqueaumentanmuchodepeso
entrecompetenciasestnaadendole20librasomasdemusculatura!
FjeseenelMr.OlympiaRonnieColeman.lnosequedadefindomientras
noestcompitiendo.Sinembargo,enlosltimos3o4aoshaestado
creciendomasqueunayerbamala!lfuedepesarenlos250s,apesarenlos
260s,entonceselprximoaocompitopesandoenlos280s,yrecientemente
pes296librasenlacompetencia!!!!!
Claro,antesdequedudesdeestootedigasquetusmetasnosondecompetir,
omencioneslosesteroidesenesteasuntoTODOSlosprofesionalesusan
esteroides.Hacque,comotodosusanestasdrogas,porquesquelos
queaumentanmuchodepeso(aunquemuchodelaumentoseaen
formadegrasa)desarrollanmuchomasmusculatura
CONSISTENTEMENTEquelosprofesionalesquetratandecrecer
mientrasmantienensusnivelesdegrasabajo???????????
Eseeselpuntoqueestoyhaciendo.Claro,losesteroidestevanapermitir
desarrollarmuchomasmsculo,perositodoslosprofesionaleslasusan,
porquesolamentelosqueaumentanmuchodepesosonlosqueestn
creciendoenformademsculosmuchomasquelosotros????
Heaquiunejemploperfecto:hayunseorahoramismoquevendeenel
internetlibrosyprogramas,yhaescritovariosarticulosendiferentesrevistas.
lmayormenteescribesobreeltemadecomodesarrollarsucuerpodespuesde
los40.lestensus60s.
Ahora,yorespetomuchoaesteindividuoyloaplaudoporestartanenvueltoen
elmundodelosejercicios.Sinembargo,lesunodeesosquepredicaqueuno
puedeaumentardemsculosSINaumentardepesoygrasa.Dicequees
posibledesarrollaralamismavezdemantenerlosnivelesdegrasabajo.
Bueno,ensupropiowebsite,eltieneunafotodelcuandotena40aosde
edadyotraalos60aosdeedad.Conunsimplevistazonotars
inmediatamentequeelCUERPODELSEVEEXACTAMENTEIGUALALOS60
QUECUANDOTENA40.Quieredecirquedespuesde20aosdeentrenarcon
pesasNOHACAMBIADOENABSOLUTO!lmismoestcomprobandoque
NOsepuededesarrollarmsculossinaumentardepesoygrasa!
FjeseenelartistaAmericanodelamsicaLLCOOLJ.Esteindividuoporvarios

aosdurantelos90syhasta2001o2002tenaunafiguraslida.Senotaba
quealzabapesasyqueerafuerte,peroestabaunpocosobrepeso.De
repente,saloenunvideodemsicacompletamentedefinido,esculpido,y
musculoso.masgrandequemuchosboxeadoresdepesomayor.Sevea
literalmentefenomenal.
Fueestoresultadodehaberdescubiertoalgnsuplementootnicanuevao
secreta?No.Sitefijas,aumentdepeso,incluyendograsa,entonces
enunperododeunosmesesseconcentrenquemarlagrasaque
habaacumuladoensufigura,yahorasevetodalamusculaturaque
tenadebajohastamejorquealgunosfisiculturistasmismos!!!!!!
Puedoseguirhablandoporpginatraspgina,perocreoqueentiendeselpunto
queestoytratandoderevelrte.Laclavedetodoestoes,ysilocaptas
cambiarstuaparenciacompletamente:
SIENREALIDADESTSSERIOQUEQUIERESCAMBIARTU
MUSCULATURARADICALMENTE,VASATENERQUEPASARPORUN
TIEMPOAUMENTANDODEPESO(INCLUYENDO
GRASA).ENTONCES,MASADELANTEQUEMARLAGRASAPARA
REVELARLOQUEHASCONSTRUIDO
NohayformaENABSOLUTAdeevitaresto.Laparadojadelasunto:tienes
que sobrepasarte enpeso.Pareceserquetienesqueaumentarde
pesomuchomasdeloqueeventualmentevasaquererpesar
musculosamente.Vasatenerqueaumentarmuchodepeso,luego
deshacertedetodalagrasa,ydesenmascarartodoslosmsculosque
hasdesarrolladomientrasestuvistesaumentandodepeso.
Situintentassoloaumentarenformademsculoporquenoquieresaumentar
niunaonzadegrasa,ENLASMEJORESCIRCUNSTANCIAS,sololograrscrecer
por2o3librasdemsculoALAO.Noteestoymintiendo.
Mirealosfisiculturistasprofesionalesqueescojenmantenerseconlosnivelesde
grasabajitostodoelao.Sivierasloquepesanaotrasao,estosindividuos
soloestnpesando4o5librasmasalao,yenrealidad,lamayorasolo
aumentan2o3librasalao.Ahora,siestosindividuos,queson
profesionales,conincreblesgenesymuchoesteroides,soloestn
aumentando15librasmuscularesalaoporquetienenmiedode
adquirirunpoquitodegrasa,cantoMENOSelindividuoqueNOusa
esteroides,conunagenticaregular,comnycorrientevaaumentar
alaosidecideintentarganarmsculossingrasa?????????????
(Pensalo!)
Djamehacerteunapregunta.Queprefiereshaceraumentar13libras
mscularesalao,queriendodecirqueen5aossolopesarsunas515libras
mas(acurdate,depuesde5aos)..o.prefierasaumentarla
cantidadmasaltodepesoposibleporunos12meses(masomenos),usandolos
mtodoscorrectosdeentrenar,decomer,cardio,etc.,(aunquepartedel
aumentodepesoserenformadegrasa),ydespuesdelos12mesestetomas

unos4meses(masomenos),yalfinalTENER3050LIBRASMSCULARES
MAS?????
Yoprefierotener3050librasmasdemsculosen1aoymedio,en
vezdesolopesar515librasmasen5aos(comolamayoradela
gente).
S,vasaacumularALGOdegrasaduranteelperiodoqueestsaumentando,
peroesalgoinevitableyNECESARIO.Espartedelproceso.No,novasa
teneruncuerpodefinidoduranteesetiempo.Yque!!!???Convertete
enlapersonamasgrandeyfuertequepuedas.Solonecesitas45
mesesparaquemarlagrasaalfinal.
AcurdatePRIMERONECESITASELPEDAZODECARNEANTESDE
PODERCORTAR/ELIMINARLAGRASA!!!!
NoquieresporfinPARECERTEaunapersonaqueentrena?
Noquieresparecerteaunapersonaqueesfuerte?
Quienentodoelmundo,despuesdeentrenarsemanatrassemana,mestras
mes,inviertiendotantotiempovaliosoensuscuerposquepudohaberpasado
consufamilia,amigos,carrera,etc.,vaestarcontentocon2o3libritasal
ao????????????
Estoesunhechoquetienesqueaceptar.Nopodrscontinuarhastaque
sinceramentecreesysiguesestoel100%.Vasatenerquedecirleadios
temporalmenteauncuerpodefinidoybajoengrasaconlametade
acumularunacantidadALTAdemusculaturayfuerzas! Noestoy
hablandodeparecerteaunhipoptamo,peronovasatenerunsetde
quadritosenelestmago.
Sicontinuastratandodemanteneruncuerpodefinidomientrasacumulas
msculos,en5aosvasaestararrepentidopornohabertedicho,..olvdate
deladefinicinporuntiempotemporal,yvamosaacumularUNACANTIDAD
SERIADEMUSCULARIDADYFUERZAS!!!!,porquesino,notevasaver
diferentedeloqueteparecesahora.
Sinembargo,sisiguesloqueteestoydiciendoaqui,yacumulasla
cantidadmasgrandedepesoquetucuerpopermite,siguiendotodas
lasinstruccinessobreentrenarycomer,YENTONCESpasasunos
mesesconcentrndoteenquemarlagrasa,tevasaparecerteaUNA
PERSONATOTALMENTEDIFERENTEyMUSCULOSAdeloqueeres
ahora.Garantizado!!!!!!!!!!!!!
(TodoestoesEXTREMADAMENTEIMPORTANTE!)
Ahora,antesqueprosigo,estecursoesnicamenteparaaquellosque
realmenteensuscoraznesquierendehacersedesucuerpodelgado,
flaco,ydbil,ycambiarloporunomusculosoydefinido.
TienesqueserconsistenteyDEDICADO,porquesipasasporelperiodode
acumulartamaoyluegodecidesparar,rajarte,vasaterminarsiendogordo,
sobrepeso.TienesqueSEGUIRCADAUNADELASINSTRUCCINESATRAVEZ
DETODOELPROCESOYSILOHACES,VASASERELORGULLOYENVIDIA
DETODOSLOSQUEQUISIERANTENERELCUERPOQUETU
TENDRS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

(Leaeseltimoprrafodenuevo)
Paradarteunejemplo,comopromedio,personascomotuyyotieneque
aumentarunas50LIBRASOMASdesupesoideal(musculosy
definido).Porejemplo,alguienquemide6piesdealturaylegustarapesar
205librasmusculososydefinidos,vatenerquepesarunas255librasalfinalde
superiododeacumularpeso.Cuandollegaalas255libras,encuestinde45
mesespodrquemartodalagrasallegandoasumetade205librasbien
definidas.(Nuestroscuerposnaturalmentenoquierensergrandesentamao,
poresoesquetenemosqueobligarlosaacumular!!)Algunostienenmejor
genesqueotrosynonecesitarnaumentartantocomootros,perohayque
hacerlo.Acerdate,hayque sobrepasarte enpeso,luego cortarlo .
Ahora,volviendoaltemadelascaloras.
Otravez,cuantascalorasserequierenparadesarrollarmsculosyfuerzas?
Bueno,todossomosdiferentes.Tenemosdiferentesmetabolismos,genes,
nivelesdehormonas,etc.Algunospuedenaumentarconmensosqueotros,y
viceversa.
Aquiestaelpuntodecomienzoparati:
SihasdecididoconcentrateprimeroenAUMENTARDEMSCULOS,
EMPIEZACOMIENDO3000CALORASLOSDASQUELEVANTASPESAS.
SihasdecididoconcentrateprimeroenQUEMARGRASA,EMPIEZA
COMIENDO2500CALORASLOSDASQUELEVANTASPESAS.
Hacque,denuevo,lomasprobableesquevasaquererconcentrarteprimeroen
acumularmsculosytamao,queriendodecirquecomienzarscomiendo3000
calorasLOSDASQUEALZASPESAS(masabajotedejarsabercuantocomer
losdasqueNOlevantaspesas).
Otravez,quieroponerlobienclaroqueserequieremuchascaloraselllegara
serunapersonamusculosa.Enelcasomo,comenzconsumiendo3000
calorasdarias,peroahoraestoycomiendo6000parallegaraltamaoqueestoy
ahora.Perorecurdate,nopuedesesperaracumular3050libras
muscularescomiendopoquito.
Estastratandodeacumularlacantidadmasgrandeposible,ENTONCES
definirlo/cortarlo.Mediteenestomuybien.SINUNACANTIDADALTA
DECALORASNOVASACONVERTIRTEENUNAPERSONAMUSCULOSA
YFUERTE.Findelahistoria!

NopuedotratardeaumentardemsculosyquemargrasaALAMISMA
VEZ?
Enloquetienequeverconaumentardemsculosoquemargrasa,yohe
notadoqueustedtendrresultadosMUCHOMASRPIDOSISECONCENTRAEN
UNADELASDOSMETASALAVEZ,NOLOSDOSJUNTOS.
Enotraspalabras,envezdetratardeaumentardemsculosYquemargrasaa

lamismavez,ustedverprogresomuchomasdramticocuandotrabajasenuno
soloalavez,OAUMENTARDEMSCULOSOQUEMARGRASA.Dedcateypon
todostusesfuerzosENUNODELOSDOS.Despues,cuandodecidas,puedes
cambiar.
Hetratadocientosdevecesdeaumentardemsculosyquemargrasaala
mismavez.Esposible,peroesbiendifcilyelprogresosermaslento.POR
QU???
LaraznnmerounoesCOMIDA/CALORAS.
Serequieredoscantidadestotalmentedistintasdecalorasparaalcanzarlasdos
diferentesmetas.Tomaunacantidaddecalorasparalassesinesde
entrenamiento,reparar,recuperar,yhacercrecerelmsculo.Pero,serequiere
unacantidaddecalorascompletamentediferenteparapoderquemarlagrasa
detucuerpo.
Hevistopormisbillonesdeexperimentos(oporlomenossesientecomosi
fueraesacantidaddeveces),quesitratodelograrlasdosmetasalamisma
vez,oestoycomiendomuchascalorasparapoderquemarlagrasademicuerpo
(porqueestoytratandodeaumentardemsculos),onoestoycomiendolo
suficienteparapodercrecermsculos(porqueestoytratandodedeshacermede
lagrasaenelcuerpo).
Siustedintentaralograrlosdosalavez,escomosiestuvierascompitiendo
contratimismo.Escomotratardenavegarunbarcoundosdireccines
opuestas.
Escomocorrerencrculos.
Escomotomarunpasohacaelfrente,yunpasohacaatras.nuncallegasa
ningnlado.
Ahora,mantnenmentequemientrasestasconcentrndoteenquemargrasa,
esmasprobablequenovasaaumentarenmsculos,hac quenotomes
medidasdetusbrazosopechoduranteesteperodo .Simplemente
enfcateenbajareltamaodetucinturaydeponertemasvascular.
Serequiereunacantidadtotalmentediferentedecomida(caloras)
paraalcanzaresasdosdiferentesmetas.Senecesitaunacantidad
paraenergaparaentrenar,recuperar,repararlosmsculos,ycrecer
msculos,peroserequiereunacantidadtotalmentedistintapara
quemargrasa.
Quepasasinotengosuficienteapetitoparacomertantascaloras?
Comomuchasotrascosas,cuandoprimerocomienzashaciendoalgonuevo,algo
quenoestasacostumbradoahacer,puedequeseaundesafo.Sinembargo,
despuesdevariassemanassuestmagoyapetitoseacostumbrn.(Yoestoyal
puntoahoraqueunacantidadgrandedecomidaesbienfcilparamiademas
dequemeencantacomer!)
UnerrorENORMEquecometencastodosesquenosedisciplinanlo
suficientesparacomerlacantidadcorrectadecalorasdatrasda(y
despuessepreguntanporqunovenningnadiferenciaensus

cuerpos)!!!!!!!!!
Muchaspersonassonbienestrictosconentrenartodoslosdas,peronoCOMEN
LOSUFICIENTES.Escomoquererteneruncarrooautomvilquevale
$50,000peroloquierenpor$10,000.Comienzanatratartodaclasede
tcnicasdeentrenar,algunasunpocoraras,enbuscadeprogresoconsus
cuerposcuandoelproblemaesquenoestancomiendolascaloras
correctas.Nocaigasenestatrampa,comomesucediamiportantosaos!
Ademas, pormasmsculosqueformas,mascalorassucuerponecesita.
Aquihayunoscuantostrucosparaayudartecomertodaslascalorassitienes
problemasconelapetito:
Bebejugosnaturalesylecheconalgunosdetuscomidas.
Sibebesleche,puedesaadirlejarabe(sirup)dechocolateoenpolvo.
Comecomidas densas .Algunascomidassonconcentradosencaloras,
significandoquetienenmuchascalorasenunaseccinpequea.Algunasde
estassongranolas,pasas,panconquesodecrema,helado/mantecadonatural,
ypizza(cadaparteoseccinson300350caloras).

CUANTOCOMERENLOSDASQUE

NO
LEVANTASPESAS
LosdasqueNOlevantaspesas,tienesqueCOMEREL25%MENOS
MENOSquelosdasqueslevantas.
Porejemplo,sicomes3000caloraslosdasquelevantaspesas,hasdecomer
25%MENOScaloraslosdasqueno.El25%sera750caloras,queriendodecir
quecomers2250calorasenesosdas.
Larazndeestoesqueelmetabolismodeunoestatratandodeconstantemente
adaptarsealacantidaddecalorasqueledasporda.Siustedcomierala
mismacantidaddecomida/calorasdatrasda,elmetabolismoseadaptara/
acostumbrara,loqueresultaraenquedejaradequemargrasa.
Aunqueestesconcentrandoteenaumentardemsculos,mantenerelnivelde
grasadelcuerpoalminimoesEXTREMADAMENTEimportante,lacualhablar
masdespues.

UNMETABOLISMOQUESE ADAPTA ESUNODETUSPEORES

ENEMIGOS
Asqueparaprevenirqueelmetabolismoseadapte,losdasqueNOentrenas
conpesasCOMA25%CALORASMENOSESEDA,loquemantendrel
metabolismoconfundidonuncatienelaoportunidaddeadaptarseydisminuir.
Tambien,obviamente,sinoestastanactivociertoda(porquenoestas

entrenandoconpesas),entonceselcuerpononecesitatantascaloras.Estoes
unadelasraznesporlacualmuchosnoentiendenporqunopuedenquemar
grasa,oaumntanengrasacuandoestantratandodecrecermsculos,comen
demasiadascaloraslosdasquenoentrenan.Pormasactivoqueeres,mas
calorasnecesitarsyviceversa.

CuandodecidescambiardeAUMENTARDEMSCULOSaQUEMAR
GRASA,simplementeQUTALE500calorasdelacantidadqueestabas
comiendohastaesepunto,yhagalosajustesdeall.
CuandodecidescambiardeQUEMARGRASAaAUMENTARDE
MSCULOS,simplementeAADELE500calorasalacantidadque
estabascomiendohastaesepunto,yhagalosajustesdeall.

HORARIODECOMER
Necesitocomeraciertashorasespecficasdelda?
Esteesotropuntoquecausamuchaconfusin.Algunossurgierencomerlas
cantidadesmasgrandesdecalorastempranoenelda.Otrosdicenque
deberascomercarbohdratosduranteelda,yprotenaenlanoche.Otros
recomiendenquenocomasnadadespuesdeciertahoradelda.Yotrasmas
dicenquetedeberasdedespertardurantelanocheycomer!
Yohetratadotodaclasedecombinacin.Heseguidolassurgerienciasenlas
revistasyelInternetalpiedelaletra.
Primeramente,nuestropropiometabolismoygenticatienemuchoquever
encuantacomida/caloraspuedeelcuerpoasimilaryusaraciertashorasy
momentosdelda.Algunaspersonassesientenmal,enfermos,congastritis,e
indigestinsicomenjustoantesdeacostarseadormir,mientrasqueotros
puedendormircomounbebede5meses.Algunospuedencomerundesayuno
bastantegrande,mientrasqueotroslesdanuseasicomenunacantidad
grandeporlamaana.Ciertosindividuospuedenirhorasyhorassinsentir
hambre,mientrasqueotros,despuesdeunaodoshoras,yaestanbuscando
algoquecomer.
SINEMBARGO,HAY2MOMENTOSESPECIFCOSENELDAQUETIENES
COMER!!!!Elqueustedcomeunagrancantidaddetuscalorasdiariasenestos
2momentosdeterminarsiustedaumentapesoenformadeMSCULO
oenformadeGRASA.Comerlagrancantidaddetuscalorasduranteestos
dosmomentostendrunefectobiengrandeencuantoacuanrpido
ustedverresultadosensuapariencia!!!!!!!!!

COMAEL50%DETUSCALORASTOTALPARAELDAANTESY
DESPUESDELEVANTARPESAS!!!

Paraexplicarlo,supongamosquelosdasqueentrenasconpesasestas
comiendo3000caloras.Tienesquecomerel50%(lamitad)delascaloras
paraeldaentrelacomidaquecomesANTESyDESPUESdelasesinde
entrenamientoconpesas.
Hacquesiestascomiendo3000caloraslosdasdelevantarpesas,el50delas
calorassera1500caloras(lamitadde3000caloras)quedeberascomerentre
lascomidasANTESyDESPUESdeentrenar.
Loqueyohagoesquedividiraesas1500calorasendos(paraunacomida
antes deentrenar,ylaotracomidadespues deentrenar).Hacqueantesde
levantarcomera750caloras,ydespuesdelevantarcomolasotras750caloras,
loquemedaralas1500calorasquetengoquecomerentreANTESyDESPUES
delasesondeentrenamiento.
EJEMPLO:
3000CALORASTOTAL
Tienesquecomer50%(lamitaddetodaslascalorasparaelda)
ENTREANTESyDESPUESdelevantarpesas
50%de3000caloras=1500caloras
LacomidaquecomesANTESdelevantar=750caloras
LacomidaquecomesDESPUESdelevantar=750caloras
CuandocomesunacantidadgrandedecalorasANTESdeentrenar,ledasalos
msculoslosnutrientesquenecesitarnparalasesinyparaprevenirqueel
cuerpouselosaminocidosdentrodelosmsculosenvez.
CuandocomesunacantidadgrandedecalorasDESPUESdeentrenar,TODAS
esascalorassernabsorbidosporlosmsculos.Cuandoustedtrabajayentrena
intensamenteunmsculo,losponesenunestadoqueestanhambrientospor
nutrientes,soncomoesponjas.Esosignificaqueusteddebetomarventajade
estasituacinydarlealcuerpounacantidadgrandedecaloras.Sinembargo,
esefenmenosoloduraporunpocodetiempodespuesdeterminarlasesin.
Siustednocomedentrode45minutos,elcuerpoentoncesusarlosamino
cidosenlosmsculospararecuperarse,ALGOQUEQUIERESEVITARATODA
COSTA.
Dependiendodelmomento,elcuerponecesitadiferentescantidadesdecaloras
duranteelda.ANTESYDESPUESDEUNASESINESCUANDOMAS
NECESITANTUSMSCULOSQUELOSNUNDESCONCALORAS.
Puedenhaberdospersonas.Losdoscomenlamismacantidaddecalorasal
da.Unocomecuandoquiera,ocomemasporlamaanayenlacena.Elotro,
sinembargo,comelamayorcantidaddecalorasantesydespuesdesusesin.
Esteindividuo,elquecomeantesydespuesdelevantarpesas,AUMENTAR
MASDEMSCULOSYQUEMARMASGRASAQUEELOTRO,apesardecomerla
mismacantidaddecomidaalda.
EstoesporquecomiCUANDOELCUERPOLONECESITABA.SIUSTED
COMECUANDOELCUERPONOLOREQUIERE,HAYUNAGRAN
POSIBILIDADQUENOUSARESASCALORASPARALOSMSCULOSY
PUEDEQUELOCONVIERTEENGRASA!

NOSOLOESIMPORTANTELACANTIDADDECALORASQUECOMES
DIRIAMENTE,SINOTAMBIENCUANDOLOCOMES.
Estaesunadelasraznesmasgrandeporlacualmuchosnopuedencrecer
msculossintambienaumentarmuchodegrasa.O,cuandoestantratandode
quemargrasadelcuerpo,tambienpierdenlosmsculos.PorqueNOESTAN
COMIENDOLAMAYORADESUSCALORASLOSMOMENTOSAPROPIADOS.
Cuantacomidaustedcomanodeberadeserdeterminadoporlahoraquesea
enelda(comolahoradelalmuerzo).Masbien,LOQUEDETERMINACUANDO
USTEDCOMELAMAYORADELASCALORASDELDAESSIESANTESY
DESPUESDEUNASESINDEENTRENAMIENTO,sinimportarsisonlas12del
daolas12delanoche.
Deberascomer1a2horasANTESdeentrenar,einmediatamentea35
minutosDESPUESdeterminardelevantarpesas.
POREJEMPLO:
3:00PMLacomidaANTESdelasesin
4:30PMSesindeentrenamiento
5:30PM Terminaslevantandopesas
5:50PMLacomidaDESPUESdelasesin
Cantascomidasdebocomeraldaycomolasdivido?
Comers5vecesalda
Comerscada3o4horas
COMIDA
25%delascalorastotales
COMIDA
25%delascalorastotales
COMIDA
20%delascalorastotales
COMIDA
20%delascalorastotales
COMIDA
10%delascalorastotales

COMIENDOYPLANEANDODE
ANTEMANO
Comerdeberaseragradable

Comernotienequeseralgoaburrido.Notetienesqueapegaracomidasque
nosabenbuenasyricas.Solotienesquepreocupartedelascaloras.

PrePlanear
EnelDepartamentodeBomberoshayunprocedimientollamado Pre
Planear .Estosignificaqueciertosescenariossonreconstruidosysepracticay
revisadeantemanocmomejorestarpreparadosporsiciertasituacino
emergenciallegaaoccurrir.PormasorganizadosypreparadoselDepartamento
deBomberosesta,mejorpodremosafrontarnosatalsituacin.Imagnesesilos
DepartamentosdeBomberosnuncasepreparrandeantemanoparatales
emergencias.quesucederasioccurreundesastre?Caos.Tragedia.No
superamoscomomanejarlasituacindelamejormanera.Preplanear,o
preparsedeantemano,harquesepuedaenfrontarconelproblemadelamejor
ymaseficientemaneraposible.
Planeardeantemanosussesinesycalorasasegurarqueustedhar
todolonecesarioTODOSLOSDASparatransformarsucuerpo.
Siustedyasabedeantemanoqueelprximodavaaserundaocupadoy
loco,prepresedeantemano! Preparesuscomidaslanocheanterior.
Ponensuhorarioaquehoravasaentrenar.
Sinohacesesto,leaseguroquemuchascosasinesperadascausarnque
ustednocomaloquetienequecomeronoentreneciertoda,loqueAFLOJAR
SUPROGRESO.

METABOLISMO
ElmetabolismoescomosucuerpousalascalorasqueustedcomeYlo
quesecontieneenelcuerpo(comoensugrasaenlacintura)para
convertirloenenerga.
Losquetienenunmetabolismorpidotiendenausarcalorasenformade
energamasrpidoqueotrapersona,yviceversa.

FIBRA
Paraasegurarsedequecomesunpocodefibraalda,lonicoquetienesque
haceresquecomaunascuantasfrutas,granos,ovegetalesalda.Notienes
queirmidiendolacantidaddefibraquecomes.

VITAMINAS,MINERALES,yANTI
XIDOS
VitaminasymineralessonnutrientesqueelcuerpoNECESITAparapoder
completartodassusfunciones,comoreparartejido,digestin,reproduccinde
clulas,yformarnuevosmsculos.Sinoledasalcuerposuficientesvitaminasy
minerales,susistemainmunolgicosufrir.
Antixidossonsustanciasqueeliminanxidosenelcuerpo(organismosque
atacanlossistemasdelcuerpo,incluyendolosmsculos).Radicaleslibresson
xidos,ysonunasdelascausasdevariasenfermedades,incluyendoelcncer.
Antixidossonnecesariosparaelbienestarylabuenasalud.Entrenar
intensamenteconpesasformaycrearadicaleslibresenlasangrequetratan
deatacarlossistemasdelcuerpo,incluyendolosmsculos,poresoesque
tienesquetomarantixidos.
Sisucuerponoestacompletamentesaludable,NUNCAcrecers
msculosniquemarasgrasacomodebes.
Parapoderestarsegurodequeledasalcuerpolasvitaminasymineralesque
necesitan,tomeUNAMULTIVITAMINA(quetambiencontieneminerales
yalgunosantixidos).HASDETOMARLACONLAPRIMERACOMIDA
DELDAQUECONSUMES.
Notienesqueirygastarmuchodineroenestasmultivitaminas.Compreelque
vendenenelsupermercado.

AGUA
AguaesextremadamenteimportanteporqueasisteelcuerpoenTODAfuncin,
incluyendoformarmsculosyquemargrasa.Sinoledasalcuerposuficientes
cantidadesdeagua,nopodrcrearfibrasmuscularesoquemargrasa
efectivamente.Dehecho,losmsculosestancompuestodel70%agua!!!
Hacquesiaguaesloquemasestacompuestossusmsculos,entoncestienes
quebeber!
Desegurohasoidoquesucuerpopuedesobrevivirvariassemanassincomida.
Pero,solopuedevivirUNOSCUANTOSDASsinagua,antesquetemueras.
Unaideaquesehatenidopormuchosaosesquetienesquebeber810vasos
deaguaalda.Dicenquenopuedescontarlquidoscomoelcaf,jugo,yleche
comopartedeesacantidad.Piensanqueelcafdeshdrataalcuerpo.
Bueno,unexamenenel AMERICANJOURNALofPHYSIOLOGY(Reporte
deFsiologiaAmericana)desenmascaralarealidad.Encontraronquela
mayoradeloslquidos,comoelcaf,jugo,ylecheSCUENTANCOMOPARTE
DELACANTIDADDE810VASOSALDA.

Elcuerpotienelahabilidaddesepararyextraerelaguaquecontienenestas
bebidasparausarloensusdiferentefuncines.Ademas,elcuerpopuede
separarelaguaqueseencuentraenlasfrutasyvegetalesyusarlocomo
necesite.
NohayNINGNAINVESTIGACINquecompruebequelacafenadeshdrataal
cuerpo.Dehecho,laraznquelosquetomanmuchacaftienenqueorinar
masnoesporqueseestandeshdratando,sinoporqueestanbebiendoMAS
LQUIDOS!
Muchospiensanquesitedasedsignificaqueyasucuerpohallegadoaun
estadodedeshdratacion.Sinembargo,elcuerpotieneunamaneradevelarel
niveldecomidadigeridoqueseencuentraenlasangreylocomparaconelnivel
defluido.Elcuerpocomienzaadarlesedcuandolaconcentracindecomida
slidaenlasangresubeal2%.Sinembargo,elcuerponollegaaunestadode
deshdratacinhastaqueelnivelalcanzael5%,significandoquelasedno
necesariamentesiempresignificaqueestasdeshdratado.
Denuevo,QUERRSBEBER810VASOSDELQUIDO(1Galon),puedeseragua,
caf,leche,ojugonatural.

LARECOMENDACINdel
SUBSIDIODIARIO
(RDA)
QuetaldelRDA(RecomendacindelSubsidioDiario)(usadomayormente
enlosEstadosUnidos)?
Estossonlosporcentagesrecomendadasdecaloras,protena,carbohdratos,y
grasasenlasetiquetas.Noleprestesatencinaestasrecomendacines.
Fueronfomuladasparalapersonaquenoentrena.Ademas,sus
recomendacinesnosonlasmasefectivasparaalguienquequiereformar
msculos/quemargrasa.
Bsicamente,elRDAesintil.

ELNDICEdeGLUCOSA(GI)
ElndicedeGlucosa(GlycogenIndex)esunalistadecomidasquecontienen
carbohdratosyelefectoquetienensobreelniveldeinsulinaenlasangre.Esta
listatambienesintil!
LaraznqueelndicedeGlucosaesunaprdidadetiempoesporque notoma
encuentaelhechodequecuandoustedcomecarbohdratosen

combinacinconprotena,grasa,ofibra,afectaraunmascomo
reaccinalainsulinaenlasangre.Ademas,nuestrometabolismo
tambienafectacuanrpidoelcuerpodigiereunacomidaquecontiene
carbohdratos,loqueafectasisubeobajaelniveldeinsulina.

REPASODENUTRICIN
Paraformarmsculos/quemargrasa:
Consumecomidasquecontenganfibra(granos,frutas,y
vegetales)
TometusVITAMINAS!
Prepareloquevasacomersivasatenerundaocupado( Pre
Planear )
SEASVIGILANTECONLACANTIDADDECALORASQUECOMES
TODOSLOSDAS!
Limiteloquebebesaagua,caf,leche,yjugonatural
Evitecomidasfritasyquecontengangrasas trans
Coma25%calorasMENOSlosdasqueNOentrenas
COMEEL50%DESUSCALORASANTESyDESPUESDELA
SESINCONPESAS
HasestoDATRASDA

QUEMARGRASA
Quieresqueseveantodostusmsculoscuandotequitaslacamisa?
Quieresquesenotetodaladefinicinmuscular?
Quieresqueseveadelejoslaseparacindelosabdominales,losbceps,
trceps,
ypecho?
TIENESQUEDESHACERTEDELAGRASAQUETIENESENELCUERPOQUEESTA
TAPANDOYESCONDIENDOESOSMSCULOS.
Cuandomuchostratandequemarlagrasadesuscuerpos,cometenunerror
graveveztrasvez.Primeramente,piensanqueparahacerquelosmsculos
crezcan,tienenquecomercomobestiassalvajes.Yopensabalomismo,pero
soloresultenquemepusieragordo.Porfinarreglesteproblemaymelibr
detodalagrasaqueestabacargandoenelcuerpo.Hayotroladodela
monedaenloquetienequevercontransformartucuerpo..QUEMARLA
GRASA,YMANTENERLOBAJO.
Seasqueestassobrepesooqueseasdelgado, manteniendoelniveldegrasa

enelcuerpobajoesbienimportanteporquenoimportacuantomsculo
poseessiestatodocubiertodegrasa!
S,teversgrandeyfuertecuandotienesunsuterpuesto,peroelmomento
queteloquitesyseveasucuerpovasaasustaryespantaratodoelmundocon
lohorriblequetevers.Yaunquetetapeslagrasaconropa,todaviasevern
loscachetes,cara,cuello,ydedosgordos.Nopodrsesconderlo.
PorMENOSgrasaquetengas,MASdefinido,vascular,ymuscularte
vers.
Unindividuoquetengaunbrazobienvascularydefinidode16pulgadassever
muchomasimpresionantequealguienquetengaunbrazode18pulgadasque
estatapadocongrasa,sinningnadefinicin.Alguienconunosabdominales
biendefinidosyseparadosatraermasadmiracinyatencinquealguienque
poseemasmsculosperosinningnadefinicinenlacintura.
Losquesonnaturalmentedelgadosestanbajoelmalconceptodequepodrn
comercomoleonesparasiempresintenerquejamaspreocuparsedeengordar.
Irsdeserbiendelgado/flaco,asergordo.Escomoirdeestarparadoen
excrementodeperroapararteenexcrementodecaballo.LOSDOSSON
MALOS!
Hayciertascosasenespecficasquetienesquehacerparadeshacertedela
grasayMANTENERLObajoparapoderdarademostrartuMUSCULATURA.

ENTRENANDOPARAQUEMAR
GRASA
Amedidaqueustedvayaaumentandoenpesomuscular,puedequenotesun
pocodegrasaquetambienloacompaa.Sermnimo,perolovers.Esun
hechobiolgicoinevitable.Esnormal.
UNADELASCOSASQUESIEMPRETIENESQUEEVITARESCORTAR
UNACANTIDADDECALORASDEMASIADAoBAJARAUNNIVELQUE
COMESMUYBAJO,OMUYRPIDAMENTE!!!!!
Necesitasesascalorasparamantenerelmsculoquehascreado.
Siustedbajadrsticamentelacantidaddecalorasquecomesaldaenbuscade
desquitartedelagrasa tegarantizoqueperderstantomsculoscomo
fuerzas.Talcomoelcuerponoreacionabiencuandotratasdesubir
bruscamentelacantidaddeseriesquehaces,tampocoreaccinabienacambios
drsticosalacantidaddecalorasqueledas.SIEMPREESMEJORIRHACIENDO
AJUSTESPOCOAPOCO.
HayqueserpacientesytrabajarCONnuestrocuerpo,noENCONTRA
del.
Merecuerdoquehubounperiodode2semanasenquedecidbajar
drsticamentelacantidaddecalorasquecomiaparaavanzaryquemarmucha
grasa.Comoresultado,perdunapulgadacompletademisbrazos,varias

pulgadasdemishombrosypecho,ynopodaalzarlamismacantidaddepeso!
ExactamenteloqueNOqueraquemesucediera.
Enmismuchosintentosenelpasadodeponermemasdefinido,cometelerror
dequitarledemasiadascalorasaloquecomiadiriamente,resultandoenque
todoelmundomepreguntaraquesiestabaenfermoosidejdeentrenarcon
pesas.Avecesmedesanimabaydescoraznabaesoscomentarios.Entonces,
comoconsequenciadeesoscomentarios,empezabaacomercomounmismo
glotn.Comiatodoloquehabiaamialcanze.Parecaunmismomanitico!
Entonces.engordaba.Eraunciclohorrible!Nocometaselmismoerrorque
yocometporaos.

Supongamosquequiereconcentrarseenquemargrasa:
QUTALE500CALORASALACANTIDADQUEESTASCOMIENDOENEL
PRESENTEPORDA.Porejemplo,siestabascomiendo3000calorasalda,
entoncescuandodecidesquequieresquemargrasa,bajea2500calorasalda
(yacurdatedebajarleOTRAS500calorasdeesanuevacantidadlosdasque
NOentrenasconpesas).

PORQUNUNCADEBERASHACER
AERBICOS/EJERCICIOS
CARDIOVASCULARESTPICAS,ODE
ALTAINTENSIDAD
Pensemosbienenesto:
Cuandousteddecideparticiparenaerbicos,cualeselpropsito(ademasde
estarmassaludable)?
QUEMARGRASA,verdad.
Cuandousteddecidecomermenoscalorasporda,conquepropsitolohaces?
QUEMARGRASA.
CuandoustedcomeMENOScalorasdeloqueelcuerponecesita,hasllegadoa
loqueyollamounDFICITDECALORAS.Comohemoshabladounpocoya,
ustedtienequecomerUNPOCOMENOScalorasdeloqueelcuerponecesita
parahacobligaralcuerpoausarlagrasaquetienesparaenerga.Sielcuerpo
vequetienemasdesuficientescalorasparahacertodo,NUNCASEVER
NECESITADOENUSARLAGRASAQUETIENESENLACINTURAYTODASOTRAS
PARTES..resultandoenquenuncaquemesesagrasa.
Esoessolounapartedelcuadro,porquesiustedsolobajasybajasy
bajascalorasenbuscadequemargrasa,tendrsquebajaraunnivel
decalorasmuybajo,loquecausarquepierdastusmsculos.Poreso

tienesqueCOMBINARELBAJARUNPOCOLASCALORASCONEL
OBLIGARELCUERPOAUSARLAGRASAPARAENERGA.
Cuandoquieresobteneruncuerpobiendefinido,tienesquebajardegrasa,
NOpeso.Muchaspersonas,incluyendolosqueescribenlibrosdedietas,estan
bajolaimpresionincorrectadequeloqueimportaesbajardepeso.Bueno,
estamal,bienmal,esetipoderaznamiento.
Elpesoestacompuestodevariasdiferentescosas(masadelantelasalisto).
Cuandoqueremosuncuerpodefinido,noestamospreocupadosenperderpeso.
LoquequeremosesPERDERGRASA!!!!!
Cuantasvecesnohasvistoalguienquesigueunasdelasdietaspopularesy
bajanmuchodepeso,quizs20,30,omaslibras.Perocuandosequitanla
camisa,todavianoseveniunsolomsculo.Notienenningnaclasede
DEFINICINoSEPARACIN!Lonicoquehicieronfuequelograron
convertirseenunaversinmaspequeadeloqueyaeran.
Entonces,comologramosperderGRASA?
Volviendoaltemadelosejerciciosaerbicos.Cualeselmejorejercicioycmo
hacerloparanoperderpeso,sinomasbien,GRASA?
Hayquereconocerque laintensidaddelaactividadesloquedeterminasi
elcuerpousa/quemagrasaparaenerga,ono.
Cuandolaintensidaddeunaactividapasaciertaintensidad, elcuerpoprefiere
usarlaazucarenlasangreparaenerga.
CuandolaintensidadestaBAJOciertaintensidad, elcuerpoprefiereusar
grasaparaenerga.
Laintensidaddeunaactividadestadeterminadapor2cosas:
1)ELPULSODELCORAZN
2)CUANTOOXGENOHAYENLASANGRE
Levoyaexplicarporquesqueaerbicosoejercicioscardiovascularestpicos
NOSONEFICIENTESOBUENOSPARAQUEMARGRASA:
Supongamosqueustedestacorriendo.Aesavelocidadelcuerpoestausando
CARBOHDRATOS(enformadeazucarenlasangre)paraenerga.Siusted
llegaraausartodalaazucarenlasangre,entoncesempezaraelcuerpoausar
grasaparaenerga?No.Ahoraelcuerpousarlosaminocidosdelos
msculos(algoqueustedtienequeevitar).EstoesporqueelcuerpoPREFIERE
USARAZUCARPRIMERO,LUEGOAMINOCIDOSPARAENERGANOGRASA.
Significaquetodasesashoras,semanatrassemana,mestrasmes,que
personassepasancorriendo,pensandoqueestabanquemandograsa,
loqueenrealidadestabanhaciendoeraquemarazucaryaminocidos
paraenerga!!!!YtodaviatienenlaMISMACANTIDADDEGRASAQUE
ANTESDECORRER!
Pinsalo:Cuantaspersonasquevanalgimnasioyparticipanenhorasde
sesinesdeaerbicosnuncalogranperderGRASA???

OcuantosinstructoresdeclasesdeaerbicosnohasvistoqueNOTIENEN
NINGNADEFINICINMUSCULAR???
PeroaunhayMASpruebasdelavidarealqueaerbicostpicosno
quemangrasa:
HaymuchosBomberosenmiDepartamentoqueparticipanenvariosmaratones
alao.Paraqueellossepuedanmantenerencondicindecorrermaratones,
tienenquecorrervariasmillascadasemana.Peroquieressaberalgo
interesante?Cadaunodeellosestanunpocodesobrepeso.Todos!Sicorrer
quemaragrasa,ellosnodeberandetenerniunaonzadegrasaenel
cuerpoyesenoeselcaso.
Cuantaspersonasconocesquehacenejercicioscardiovascularesdatrasda,
peronologranquemarlagrasaensuscinturas???
Cuandoalguienlograrebajarpulgadasytemaosdelaropadespuesdehacer
muchoaerbicos,piensanqueesporqueestanquemandograsa.Bueno,noes
quehanquemadograsa,ESQUEHANPERDIDOAGUA.Nomecrees?
Observebienaalguienquearebajadomuchodeestamanera.S,puedenque
sonmaspequeosentamao,PERONOESTANMASDEFINIDOS.Todaviano
puedesverningnodesusabdominalesnilaseparacinensus
brazos!!!ESAESLACLAVE,ytodoelmundonisedadecuantaque
estanhacindolomal!Loqueustedyyoqueremosesponernosmas
musculososymasDEFINIDOS..NOMASPEQUEOS!
Tambien,lamayoradelosquecorrenmaratones(nolosvelocistas,estoy
refiriendomealosmaratonistas)sonextremadamenteflacos!Parecencomosi
estuvieranmalnutridos.Esaesunaindicacinadicinaldequecorrermucho
quemaMSCULOS.
Observelosprisioneros.Ellosnosepasancorriendovariasmillasal
da.Sinembargo,mirequemusculososydefinidosestan.
Mirelosgimnastas.Ellosnosepasancorriendovariasmillasala
semana.Sinembargo,mrelelosbrazos,hombros,ypecho!
S,puedequeseaestounpocodifcildecreer.Peronosepuedenegarlos
ejemplosdeLAVIDAREAL.Haymuchosatletasquesonmusculosos,fuertes,y
biendefinidos,ynohacenaerbicosintensos.Porejemplo,noteloscuerposde
JohnB.Carlson,StanMcQuay,DexterJackson,yDarrem
Charles.ellosnosepasancorriendo!

Entonces,quesloquetengoquehacerparaliberarmedelagrasay
mantenerlabaja?
Elcuerpousadiferentesformasdeenerga dependiendodelaintensidadde
loqueestashaciendo:

COMOLAINTENSIDADDELOQUEESTASHACIENDOAFECTA

LAFORMADEENERGA:
MENOSIntenso=elcuerpoquemaGRASA
MASIntenso=elcuerpoquemaAZUCAR
Entonces,comosesiloqueyoestoyhaciendoesdelaintensidad
exactaparaquemarGRASA?
Hay2procesosqueexistenenelcuerpohumanoparapoderconvertirlas
calorasqueunotieneenelcuerpoenenerga,AERBICOyANAERBICO.
Paraqueelcuerpopuedaconvertirlagrasaqueustedtieneenenerga
(quemndola),serequiereOXGENOparapodercompletaresteproceso
qumico.EstoseraunestadoAERBICOenelcuerpo.Dehecho,lapalabra
aerbicoliteralmentesignificaCONOXGENO.
Sinembargo,silaintensidaddelaactividadquetuestashaciendoesdemasiada
intensa,quetecausaarespirarmasrpidamenteyprofundamente(porqueel
cuerponoestarecibiendosuficienteoxgeno),entonceselcuerposobrepasalo
quesellamaELUMBRALANAERBICO.Estosignificaquecomoelcuerpono
estarecibiendosuficienteoxgenoenlasangre,yanoestaenunestado
aerbico.Masbien,ahoraapasadoalestadoanaerbico.Lapalabra
anaerbicoliteralmentesignificaSINOXGENO.
Comoyaelcuerponoestarecibiendosuficienteoxgeno,yanopuedeconvertir
lagrasaenenerga.Ahora,enelestadoanaerbico,solopuedeconvertir
azucaryaminocidosenenerga,yaqueparaellosnosenecesitaoxgenopara
completarelprocesoqumico.YANOESTASQUEMANDOGRASAENESTE
ESTADO!
Todoestosignificaquecuandotuestascorriendo,laintensidadhace
queustedrespirerpidamente,quzassinpoderhablaraunritmo
normal.loqueteestadejandosaberqueyanohaysuficiente
oxgenoenlasangre..loquesignificaqueyanoestasenunestado
aerbico loquesignificaqueYANOESTASQUEMANDOGRASA
PARAENERGA.
Cualquieractividadquehagaquetcoraznsobrepaseel 80%detuRitmo
MximodelCoraznempezarausarAZUCAR,porqueaesaintensidadel
cuerpoprefiereesaformadeenerga.
ELNMEROEXACTODEINTENSIDADPARAQUEMARGRASAESEL
75%detRitmoMximodelCorazn(RMC).
PuedesdeterminartuRMCdeestamanera:
220SUEDAD=RITMOMXIMOdelCORAZN
Porejemplo,supongamosqueustedtiene30aosdeedad.
ParaaveriguarsuRMC,toma220yrestalesuedad,30.
Esotedaraunnmerode190(22030=190)
Asque190serasuRMC.
Ahora,ustedestaquemandograsasiloqueestashaciendoesel65%desu
RMC.SisuRMCes190(comoenelejemploqueestamosusandoaqui),tienes
queaveriguarloque65%de190es.
Essimple..multiplque190por0.75

(190x0.75)=142(aproximadamente)
SIGNIFICAQUE(enesteejemplo)ESTASQUEMANDOGRASASISUCORAZN
ESTALATIENDO124VECESALMINUTO(ritmodelcorazn).
Haciquesisucoraznestalatiendomasdealrededorde142vecesalminuto,lo
masprobableesqueelcuerpoestausandoazucar,ynograsa.Poresoquerrs
mantenerlaintensidadal75%detuRMC.
PuedesusarunMonitordelRitmodelCoraznparaasegurartedequeestas
camindoaunpasocorrecto.O,puedessimplementetomarsupulsocada5
minutos.
CUENTAELNMERODEVECESQUESUCORAZNLATEPOR6
SEGUNDOS.ENTONCES,AADELEUNZERO(0)AESENMERO,YTE
DARLACANTIDADDEVECESQUESUCORAZNESTALATIENDOPOR
MINUTO.
Porejemplo,siustedcuentaquesucoraznlate12vecesen6segundos,
leaadesunzeroaesenmerotedar120(12leaadesunzero
=120).Significaquesucoraznestalatiendo120vecesalminuto.Y
recurdate,esacantidadnodeberapasarel75%desuRMC.

Acurdate,elpropsitodehaceraerbicosesparaQUEMARGRASA,
NOQUEMARCALORAS!!!
Queimportaquequemes5000calorascorriendoportodoslados,siNO
QUEMASGRASA!Estoesloquelamayoradelaspersonasnocomprenden.
Piensanporqueleenenunarevistaoporquedicelamquinaqueestanusando
quehanquemado600calorasduranteesasesinqueestanquemandograsa.
No! Quemarcalorasyquemargrasasondoscosastotalmente
diferentes!
Silonicoqueustedtuvieraquehaceresquemarcaloras,puesparaquehacer
ejercicios?Todaactividadquemaalgunacantidaddecaloras.Peroustedyyo
queremosquemarGRASA.
Otraraznporlacualnoquerrsquemarazucarenlasangreparaenergaes
porqueelcuerpo jlaesaazucardeadentrodelosmsculos,causando
quese vacen yvayanperdiendosutamao,yaquelaazucar
componeciertapartedelmsculo.
Poresoesqueustedvequelaspersonasquellevanunadietabajoen
carbohdratossiempresevendesgastados,porquesusmsculosnotienen
suficienteazucar.
Siustedquieredeshacersedelagrasaensucuerpo,entonces obviamente
querrshacerunaactividadqueusagrasacomoel combustible ola
gasolina paralaenerga.Pormasgrasaqueusas,masvascularydefinido
estars.YESOESLOQUEQUEREMOS.
Pero,denuevo,porquaerbicomenosnomuyintenso?

Caminaraunpasobastanterpidotemantendrenlaintensidad
perfectaquenecesitasparausarGRASAparaenerga.
Claro,alguienquzaspiensequecorrer,oalzarpesas,quemamascalorasque
caminar.Sinembargo, comocorrerylevantarpesasesunaactividad
bastanteintensa,elcuerpousaAZUCAR,NOGRASAparaenerga.
Ademas,TOMALAMISMACANTIDADDECALORASCAMINAR1MILLAO
KILMETRO,QUECORRERLA.Lanicadiferenciaesquesicorres,terminars
masrpido.Sinembargo,nuestrametaNOESterminarlomasprontoposible.
No,nuestrametaesQUEMARGRASA.
Supongamosqueparacorrer1millaquemas500caloras.Tambiensicaminas1
milla,quemars500caloras.SINEMBARGO,LAS500CALORASQUEUSASSI
CORRESSERNDEAZUCAR.PEROLAS500CALORASQUEQUEMAS
CAMINANDOSERDEGRASA!!!
Ademasdequitarle500calorasaloqueestascomiendocuandocambiasde
crecermsculosaquemargrasa,tienesquedarleOTRAraznalcuerpopara
quemargrasa.Paralograresto:
HASUNAACTIVIDAD,ESPECIALMENTECAMINAR,AUNAINTENSIDAD
QUESEAEL75%DETRMC5a6VECESALASEMANA,POR30
MINUTOSCADAVEZ!!!
Escuchemsicaoveatelevisinparamantenerlamentedistradaypasarel
tiempo.
Cuandodeberahacerestosaerbicos?
Acurdate,querrsobligaralcuerpoqueuseGRASAmientrascaminasohaces
estosaerbicos(75%RMC).Hay3diferentesmomentoseneldaquelodebes
hacer:
ALDESPERTARTEPORLAMAANA(ANTESDECOMER)
INMEDIATAMENTEDESPUESDETERMINARCONLA
SESONDEPESAS
34HORASDESPUESDECOMERUNACOMIDA
PorlamaanaescuandoMASGRASAELCUERPOQUEMAR .Cuando
ustedsedespiertaporlamaanayhacestaerbicoantesdecomeralgo,NO
HAYAZUCARNICALORASENLASANGREQUEELCUERPOPUEDAUSARPARA
CONVERTIRLOENENERGA,HACQUEESTAOBLIGADOAUSARGRASA,
haciendolamaanaANTESdecomerelMEJORmomentoparaquemar
grasa.
Ademas,hacerlosaerbicosporlamaanaquemar 300%masgrasaque
cualquierotromomentoenelda!
SidecideshacerloDESPUESdelevantarpesas,losmsculoshabrnabsorbido
cuantacalorahabaenlasangremientrasalzabaspesas,significandoqueno
habrnadaparacuandoempiezasconlosaerbicos,resultando,denuevo,en
queelcuerpousegrasaparaenerga.
Nota:nuncahagaslosaerbicosANTESdelevantar,yaquenecesitaslas
calorasparaLEVANTARPESAS,nohaceraerbicos.

Sinopuedeshacerlosaerbicosenunosdeestosdosmomentos,entoncesla
ltimaopcinsera34horasdespuesdehabercomidounacomidapequea
(300400caloras).
Esprate,ahorasquemetienesconfundido!Yopensquedijistes
quenuncadeberasentrenarantesdecomerporqueharquepierdas
msculos?
Cuandomencionlodenoentrenarporlamaanaantesdecomer,MEESTABA
REFIRIENDOALEVANTARPESAS,NOAERBICOS.Acurdate,haceraerbicos
al75%RMCnoquemarelmsculo,yesmejorsilohacesantesdecomerpara
queelcuerposeveaobligadoausargrasa.Pero,levantarpesasesuna
actividadBIENINTENSAquerequierecaloras,unacantidadgrande,antesy
despuesdeentrenar.
SITEMANTIENESAL75%RMCNOSACRIFICARS,LOREPITO,NO
SACRIFICARSLOSMSCULOS,PEROSILEDIRSADISALAGRASA!
Claro,puedesqueestsunpocoescpticoalprincipioquepuedesquemargrasa
aunaintensidadbaja(75%RMC),perocuandoveasladefinicinmuscularque
seestaempezandoaformarentcuerposersuncreyente.Legarantizoque
esteeselmejormtododequemargrasaSINsacrificarsus
msculos!!!!!
Perosimeestoyconcentrandoenelmomentoen acumularpeso ,
todavatengoquehacermiscardios?
Deberasdehacerporlomenos23cardiosalasemanaparahacmantenerlos
nivelesdegrasaquepocoapocoacumularsenorden.
Solo23vecesalasemanapor30minutos.
Trucoparaquemargrasa:
Anteriormentehabahabladodeusarcafparalevantarpesas.Bueno,caf
tambienesexcelenteparaquemargrasa.
Cafestimulaelmetabolismo.Hacequeelcuerpo suelte grasaala
sangreparaqueseamasfcildeusarlocomoenergayquemarlo.
Ademas,tedaun aumento enenergaparalasesinaerbica.
Parasacarleelmximobeneficio,beba23tasasfuertedecafalda.
Mantnenmentequedeberasdetomarunadeesastasas30minutosantesde
lasesin.Tambien,nouseslechenicremasitelotomasantesdelosaerbicos,
yaquecontienecaloras.Ademas,nousesazucarregular,yaquetambieneso
soncaloras.Yorecomiendounsustitodeazucarquenocontengacaloras.

RESUMENDEQUEMARGRASA

Paraquemartodaesagrasaquetienesenelcuerpoyobtenerunamusculatura
definida:
Bebe23tasasdecaffuerte
NUNCAREBAJESLACANTIDADDECALORASQUECOMESMAS
DELOQUEYORECOMIENDO
MANTNLOSAERBICOSAL75%RMC,56VECESALASEMANA
porlamaanaANTESdecomer

MANTENIENDOEN
VISTASUPROGRESOy
CMOHACERAJUSTES
(bienimportante!!)
Esbienimportantemantenerenvistaelprogresoqueestashaciendo
SEMANALMENTE.Estoleayudar aversiestashaciedotodolonecesario
paramantenersumotivacinaltoyversucuerpotransformrse.
Unasdelasmejoresmanerasdemantenersuprogresoenvistaysabersiestas
formandomusculos/quemandograsaes usarunacintademediryunos
calibresdegrasa.
PEROLAMEJORMANERADEVERSIESTSPROGRESANDOESEL
PESARTECADASEMANA!!!!!!!
Laraznesporqueunasemanapuedequelacinturademedirquedeigual
cuandomidessucintura,peroloscalibressindiquenunrebajamientoengrasa
alrededordelacintura.
O,puedequeloscalibresequedenigualennmerocuandotemides,perola
cinturademedirbaje,indicandoquequemastesgrasa.
PEROLAPESANOTEENGAARDENINGUNAMANERA.SIAUMENTASTESEN
PESO,CRECISTES.

PORCADAPULGADAQUECREZCASENLOSBRAZOS,TIENESQUE
AUMENTARUNAS2025LIBRASENPESOTOTAL.paraqueveas
cuanmejoreselpesarteparavertuprogreso
Cuanamenudoycuandodeberatomarestasmedidas?
Hasdetomarestasmedidas UNAVEZALASEMANA,COMOLOS
DOMINGOSPORLAMAANA.

Tmalosprimeroenlamaana.Asgurarsedequenohayascomidoporqueno
quieresquehaigacomidaensuestmago,loquepudieraqueaumentela
medida.
Comotomoestasmedidas?
HASDETOMARMEDIDASDESU:
PESO
PECHO
BRAZO
CINTURA
Cuandomideselpecho presecompletamenterelajado.
Ponlacinta sobresustetillasycompletamentealrededordesu
espalda.
Cuandomidessubrazo(solotienequeserunodeellos), flexioneelmsculo,
comosiestuvierasenseandolosbcepsytrceps.
Flexionelomasduroposible.
Enrollelacintademediralrededordelaseccinmasanchadel
brazo.
Cuandomidessucintura, presecompletamenterelajado.
Tmelacintademediryenrlleloalrededordelareadel
ombligo.
Alusarloscalibresdegrasa,hasdetomar2medidas,unaallado
delombligo,ylaotraeneloblcuo(elladodelestmago).
Agarreconsusdedospulagadadepielalmedirconlos
calibres.
PEROTODOESTOESOPCINAL.NOLOTIENESQUEHACER.
LOQUESITIENESQUEHACERCADASEMANASINFALTAES
PESARTE!!!!!

CMOHACERAJUSTES
Cadaunasdeestasmedidassonloquedeterminacualquierajustequetienes
quehacercontuentrenamientoocomida.
SinotasquesubrazoYpechonoaument(ningnodelosdos),Ono
estasaumentandoenpesosobrelasemanaanterior(siestas
concentrandoteprimeroencrecermsculos),entoncesPRIMEROhas
unaevaluacinhonestoysincerodesuentrenamiento:
1.EstasVERDADERAMENTEsiguiendoCADAINSTRUCCINde
entrenar?
2.Estashaciendolasseriesdelamaneraquedescribemasarriba,y
LOMASCERCADEFALLOMUSCULARposible?
3.Estascompletandolasrepeticinesconlaformacorrecta?

4.Estastrabajandolosmsculos2vecesalasemana?
5.Estasdandole100%deti?
6.Estasentrenandoaunacapacidadmuscularalto?
7.EstasmanteniendounREGISTROdesussesines,conlasseries,
repeticines,peso,etc.?
8.Estasaumentandolacantidaddepesoaltiempoapropiado?
9.EstascompletandolasrepeticinesLOMASRPIDOPOSIBLE
SINUSARINERTIAOMOVIMIENTOSBRUSCOS?
10.Seestancongestinandolosmsculosalentrenarlos?
11.Eresconsistente,semanatrassemana?
TUMETAESDEAUMENTARPORLOMENOS2LIBRASALASEMANA!!!
Sisuentrenamientoestabien,alpiedelaletra,YTEESTAS
CONCENTRANDOENCRECERMSCULOS,entonceselajustequetendrs
quehacerparaobligaralosmsculosacontinuarcreciendoesaumentarla
cantidaddecaloras:
Adele500calorasalacantidadqueestascomiendo
diriamente.
Lasemanaquevienehasdetomartusmedidasdenuevo.y
deberasverunaumentoenlacintademedirenlosbrazosOel
pecho(unodelosdos).
Deallenadelante,cadavezquePARESdeaumentarlamedida,
aadeotras500caloras.
Laraznquetienesqueaadirlascalorasesporque tusmsculosseestan
poniendomasgrande,loindicaquenecesitanmasnutrientes.
Escomocuandovasdemanejaruncarro/cochepequeo,de2puertas,a
manejar/conducirunvehculogrande,comounacamioneta.Obviamente,el
vehculogranderequieremasgasolinaparamanejarlo.Pues,piensaencaloras
comalagasolinadelcuerpo.
Unarazncrucialmuchosnovenelprogresoensumusculaturaes
porquenuncahacenestasmedidasyevaluacinesasucomer.Por
masgrandesqueseponganlosmsculos,mascalorasnecesitan.
Endeterminandolacantidaddecalorasquetienesquecomeralhacerlos
ajustes,dependerloqueestabascomiendoenesemomento.Porejemplo,si
estabascomiendo2700caloras,temides,ynovesunaumentesporlomenos2
LIBRAS,entoncesleaades500caloraslosignificaqueahorahasdecomer
3200caloras.TienesqueaumentarlacantidaddecalorasENINCREMENTOS
DE500CALORASALAVEZ,NOMAS,NOMENOS.Acurdate,elcuerpo
reaccionamejorcuandohacescambiosenincrementospequeos,nodrsticos.
Sisuentrenamientoestabien,alpiedelaletra,YTEESTAS
CONCENTRANDOENQUEMARGRASA,elajustequetienesquehacer:
Quitale500calorasalacantidadqueestascomiendo
diriamente.
Lasemanaquevienehasdetomartusmedidasdenuevo.y
deberasverquelamedidadesucinturaconlacintaOlos
calibres(unodelosdos)hayarebajado.

Deallenadelante,cadavezquePARESderebajareltamaode

lacinturaquitalesotras500caloras.
SIESTASTRATANDODEQUEMARGRASA,LAMETAESDEREBAJAR2
LIBRASALASEMANA!!!!
CuandohacesestosajustesconlacintaOloscalibresUNAVEZALASEMANA,
estoasegurarqueestascomiendolacantidadexactadecalorasPARASU
CUERPOENPARTICULAR.Claro,puedequetetomes1o2semanasencontrar
esacantidadexacta,peroesbienimportantesiquierestransfomarsuaparencia
yalcanzartusmetas.
Unerrorgrandequelamayoracometenesquequierenaumentarenmsculos
muyrpidamente,resultandoenqueaumentenlacantidaddecaloras
demasiadoomuyrpidamente.Ydespues,terminanengordando!!!!
O,quierenquemargrasamuyrpidamente,quierenperder2o3pulgadasdela
cinturaalasemana.Comoresultado,lequitandemasiadascalorasaloque
comen,hastaavecesnocomen.Y,enconsequencia,pierdenelmsculoque
portantotiempotrabajaronfuertementeenadquirir!
PORESOESQUENUNCAHASDEAJUSTARLACANTIDADDE
CALORAS
AMENOSQUENOHAIGANINGNCAMBIO,YSOLOENINCREMENTOS
DE500CALORASALAVEZ!

" ESPEJTOENLAPARED,QUME
CUENTAS?"
Sobretodo,sinimportarquedigalacintademediroloscalibresdegrasa,lo
quemasimportaensuprogresoesCOMOTESIENTESTUCONLA
MANERAQUESEVESUCUERPO.
Siestascontentoconsuprogresoyteestassintiendofelz,queimportaloque
diganunosnmeros!?LomasimportanteessuAUTOESTIMAYFELICIDAD!
Merecuerdomomentosenquenoestabacontentoconmiaparencia,pero
cuandoalguienvenaymedabauncomplemento,mesentafelzdespues.
Otravez,estosserntusinstrumentosdemedirsuprogreso:
1.RegistrodelosEntrenamientos
2.Cintademedirparaelbrazo,pecho,ycintura
3.Calibresdegrasaparalacintura
4.Loqueobservasenelespejo
5.Pesarte
6. Tpropiafelicidad!
Solotupodrsdeterminarcualeselmejormomentodequemargrasao
aumentarenmsculos.Solotupuedesdecirqueestassatisfechoconloque
has
obtenidohastaesepunto.

RESUMENDEMANTENERENVISTA
SUPROGRESOyCMOHACER
AJUSTES
Paraestarsegurodequeestashaciendotodocorrectamenteparadesarrollar
msculosyquemargrasa:
PsateUNAVEZALASEMANA!
Tomalasmedidasprimeroenlamaana,antesdecomer
Hasevaluacineshonestosysincerosdesuentrenamiento
AJUSTESUSCALORASDEACUERDOALASMEDIDASDELA
CINTAYCALIBRES(nodesiteestasponiendomasfuerte,yas
porelestilo)
Mantnenmentequeloquemasimportaescomosesientecon
suaparencia,noloquediganunosnmeros
UselacinturademedirYloscalibres,LOSDOS!!!

" DOMINESUMENTE"
Puedestenerlarutinadeejerciciosideal,ladietaperfecta,perosinoentrenasy
dominaslapartedelcuerpoMASIMPORTANTE,nuncaalcanzarstusmetas.
Estapartedelcuerpoes LAMENTE
Suactitud,emocines,ysentimientosesloquetetraerxito,o
fracaso.
Yohetenidovarioscompaerosdeentrenar.Elfactorcomndelosqueson
xitososessumentalidad.
ADONDELAMENTEVAYA,ELCUERPOSEGUIR
Lamaneraqueustedpiense,suactitud,esloquedeterminarsi
verdaderamenteledasel100%deti.Sufuerzainterioresloquete
ayudaraseguirempujandoesaspesasmientraslosmsculossesientencomo
siestuvieranenfuego.Eslapasinyeldeseoloqueteayudaracompletar
esassesinesdeentrenamiento.Esunamentalidadfuerteloquete
mantendrencimadecomerlacantidaddecalorascorrectacadada.
Siempremantnenfocadolaraznporlaqueestashaciendotodoel
esfuerzoysacrificio..OBTENERELCUERPODESUSSUEOS.
Siyohubiesepermitidoquelafrustracinmevenciera,nuncahubiera
encontradolaverdaddetransformarmicuerpo.Sihubiesepermitidoquelas
dudasmeganran,nuncahubuieseescritoestelibronielwebsite,ynunca

hubieratenidoelhonordeayudaratantaspersonasatravezdetodoel
planeta..COMOUSTED!
CuandoyohabiadecididoquedeseguroqueraserunBomberoyParamdico,
hiceesomi enfoquecentral.Diospermitiendo,nadameibaadistraermeen
miluchaporadquirirmimeta.MeasegurdequesupieraclaramentePORQU
queraesetrabajo:excelentehorario,buensueldo,buenosbeneficiosmdicos,
laoportunidaddeayudaralosciudadanos,elcompaerismo,elprivilegiodeser
unejemploenlacomunidad,etc.
Sabiendoestosmeayudamantenerenvistaelpremio..serunBombero.
Yosabaexactamenteloqueteniaquehacerparaalcanzaresameta.Hiceun
compromisohonesto,detodocorazn,dehacertodolonecesarioparaserun
Bombero,aunqueesosignificaratenerqueestudiarmuchashorasalasemana,
tomarclasesdepreparamiento,levantarmealas4:00a.m.paracorrerlos
escalones,irmeadormirtemprano,inclusolosfinesdesemana,etc.
Lepuedodecirsinlugaradudasquefuemidedicacincompletademi
mente,corazn,yalma,(ysobretodo,Dios),loquemediolaventaja
sobrelosmilesdeotrosindividuosqueestabancompitiendoporunade
laspocasposicines.Habanmuchosqueeranatletasdecolegioe
universidad,queeranmasfuertesyrpidosqueyo.Habanvariosqueerancas
genios.Sinembargo,mienfoqueydedicacinmediolaventajasobre
ellos.ElresultadoSOYAHORAUNMIEMBRODELDEPARTAMENTODE
BOMBEROS.
Ustedpuedeydebeaplicarestosmismosprincipiosasusmetaspersonales.

10PASOSPARADOMINARLA
MENTE
Aquiestanlospasosparaexitsamentedominarlamenteparaqueteayudeen
tutransformacinfsica:
1.Spaexactamentecualestumetaantesdecomenzar(crecer
msculos,fuerzas,quemargrasa,brazosvasculares,abdominales
separados,etc.)
2.Spaexactamentelasraznesparaesasmetas(estarmas
saludable,vertemejor,tenermasconfianza,mejorautoestima,etc.)
3.Hagaunadedicacinhonesto,sincero,ytotaldetodosuser
4.Posicinetodoensuvidadetalmaneraquetepermetirlograr
alcanzarcadaunadetusmetas
5.Constantementerecurdatecualestuenfoqueyporqulo
quieres
6. Trabajealrededordelosdesafosquevendrn
7.Desarrolleunamorypasinportransformarsucuerpo
8.Constantementerecurdatequecadapasitoydetallitose

acumulaparaformar elcuadrocompleto
9.Visualzecomoquieresqueseveasucuerpo(abdominalesquese
vendelejos,hombrosredondos,unpechoqueparecequeloformaronde
hierro,etc.)
10.Nuncapermitesquealgunaclasedeincomodidadteprevienede
dellegaratuslmites(msculosadoloridos,respirosprofundos,etc.)
Tudedicacinparaobtenerelcuerpodesussueosesloquetedetendr
decomermasdeloquedeberas.Querertenerdefinicinmuscularesloquete
motivaracumplirconlas56sesinesdeaerbicostempranoporlamaana.
Notedejesfatigarmentalmente,loqueresultarenquenocumplescon
todastussesinesdeentrenamiento.Nuestroscuerposfueroncreadospara
poderresistirmuchomasdeloqueavecespensamos.Tomeporejemploal
ciclistaprofesional LanceArmstrong.Esteseorfuediagnosticadocon
Luecemia.lpudohaberdejadoquesuenfermedadtomaralomejordel,y
jubilarsedeldeporte.Sinembargo,nopardeentrenar,yllegoaganarlaGira
deFrancia(TourdeFrance)elprximoao.Suactitudmentalnopermitique
elcncerlodetuveriadeserelcampeon.
Esbienimportanteponerse enunamentalidadde ataque antesdecada
sesin.Dgateveztrasvezquevasatomarlaspesasylasvasadominar.Que
vasatenerunamejorsesinquelaltimavez.Quevasatenerun
congestinamientofueradeestemundo.Inviteeldesafio. Tienesque
tratarcadasesincomosifueraelltimoymasimportantesesin
jamas!Noempiezesunasesinconfaltademotivacin.Esteslisto
para labatalla !!!!!
Antesdecadadeserie,yomirobienlaspesasyelbanco.Visualizohaciendoel
ejercicio.Puedosentirlosdumbelsenmismanos.Puedosentirmismsculos
flexionandoycongestinandose.Meveoenmimenteaniquilandolaspesas.
Completamentemeenfocoenesemsculo.Loimaginoengrandeciendose
enfrentedemispropiosojos.Sientocomosifueraunfuegointensoquese
estaencendiendodentrodemi!
Estatcnicaesunasdelasclavesqueusoparasacardemicuantotodo
yotenga,paraelevarmissesinesanivelescadavezmasaltos.Es
mas,estoysintiendoahoramismolaadrenalinasubirsemientras
escriboestaspalabras!
Notedejesllevarsimplemente porlasmocines cuandoentrenas!!!
Nuncaprogresars.Congestinaesosmsculoshastaelmximo.
CUANDODOMINASLAMENTE,DOMINARSELCUERPO!!!!!