Bloque IV

FUERZA
INTRODUCCIN:
La fuerza y la resistencia son capacidades hereditarias y
juegan un papel importante en la performance.
Segn el deporte o la especialidad siempre hay una
dominante.
Es poco frecuente encontrar un deporto donde domine una
sola de ella.
Cuando se integran fuerza mxima y velocidad el resultado
es potencia que es la capacidad de realizar un movimiento
explosivo en un periodo corto de tiempo (bateo, bloqueo,
lanzamiento), otro ejemplo es la combinacin agilidad y
flexibilidad que da como resultado movilidad.
La fuerza es una capacidad fundamental en el deporte,
siempre tiene que ser entrenada junto a las otras capacidades
para que la mejora global lleve a una mejor performance.
La fuerza en el deporte se considera como el mecanismo
principal para realizar los gestos y acciones deportivas y
satisfacer las necesidades de sus acciones especificas.
Tambin una fuerza deficiente puede provocar trastornos
motrices, posturales, etc.
Ninguna actividad fsica del ser humano es imaginable sin la
fuerza.
Para estructurar el entrenamiento de la fuerza con eficacia
dentro de una variedad de objetivos se requiere una correcta
aplicacin de tipos, medios, mtodos y principios del
entrenamiento.
Fuerza: Capacidad de soportar o vencer resistencia mediante la
actividad muscular, o la capacidad que tiene un msculo de
vencer una resistencia (sentidos biolgicos).
Los msculos actan en grupos mas que individualmente, o
sea que los movimientos de una articulacin son producidos por
varios msculos con roles diferentes.
Agonistas: Msculos que trabajan juntos para realizar un
movimiento (sinergistas).
Antagonistas: Msculos que durante un movimiento actan
en oposicin a los agonistas a menudo con resistencia pasiva en
la mayora de los casos relajados. Solo cuando stos estn
relajados se mejora la armona del movimiento.

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Primera Fuerza Motriz: Msculos primeros responsables

de los movimientos de fuerza o una tcnica (ejemplo: flexin de
codo 1 ra fuerza motriz bceps y los trceps relejados).
Lnea de traccin muscular: Lnea imaginaria del msculo
que conecta los dos extremos (alta eficacia cuando la traccin se
realiza a lo largo de la lnea de traccin).
Estabilizadores: Son msculos ms pequeos que se
contraen (fijadores) isomtricamente para estabilizar la parte
inferior del cuerpo as los msculos de 1 ra fuerza motriz tienen
base firme sobre la que traccionan. Ejemplo: en bateo las piernas
son estabilizadores.
TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR
Isotnica o dinmica: Significa que durante la contraccin la
tensin debera ser la misma a lo largo del total extensin del
movimiento. Sin embargo est relacionada al ngulo siendo la
mxima contraccin alrededor de 120 y la menor 30.
Concntrica: Se refiere a que la longitud de los msculos se
acortan tambin, se la conoce como contraccin positiva.
Excntrica o negativa: Se refiere al alargamiento o bsqueda del
punto inicial de los msculos.
Tanto la contraccin excntrica como concntrica es realizada por
los mismos msculos.
Isomtrica (esttica): El msculo realiza una tensin sin cambiar
su longitud, no hay acortamiento de este.
Isokinetica: Es una contraccin constante en todo el movimiento.
Cada nervio motor termina en una fibra muscular llamad
placa motora.
Una estimulacin a travs del nervio motor causa la
contraccin muscular, realizndose as el trabajo.
ESTRUCTURA DE LA CELULA MUSCULAR
El msculo est compuesto por clulas especializadas
llamadas fibras (de 1 cm hasta 1 mts) extendindose por el total
de la longitud del msculo.
Un msculo es un grupo de fibras compuesta por clulas
agrupadas en haces (cada haz 1 fascculo) envuelto en una vaina
separadamente que los mantiene unidos.
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Cada fibras contienen estructuras alargadas (miofibrillas) o

protenas entrelazadas las cuales sostienen la unidad contrctil
(sarcmero) este tiene dos clases de filamentos musculares:
grueso miosina y delgado actina.
La capacidad de los msculos para contraerse est
determinada por: diseo de los msculos, estructuracin del
sarcmero, corte transversal del msculo y longitud de la fibra
muscular y sus cantidades (determinados genticamente, no
puede ser afectado por el entrenamiento). Pero si puede
incrementar su grosor aumentando as la fuerza de contraccin.
Cada filamento de miosina est rodeado por 6 o ms de
actina. La miosina tiene pequeas extensiones hacia la actina
llamados puentes cruzados (importante en la contraccin
muscular).
CONTRACCIN MUSCULAR O TEORIA DEL DESLIZAMIENTO DE
LOS FILAMENTOS
Hay un deslizamiento de filamentos sobre otros dando como
resultado el acortamiento del msculo. En la contraccin los
filamentos de actina y miosina no cambian, se deslizan.
Cuando un impulso originado en el nervio motor alcanza la
placa motora terminal, ello estimula la generacin de impulsos
(potenciales de accin) los cuales cubren la totalidad de la fibra,
a
la
vez
algunas
reacciones
qumicas
crean
fuerzas
electroesttica entre actina y miosina causando atraccin entre s
promoviendo deslizamiento por ende acortamiento de los
msculos y haciendo que se contraiga para producir fuerza.
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la
miosina generando una nueva contraccin.
El impulso nervioso se desplaza rpidamente 5m por
segundo alcanzado ambos extremos de un msculo corto,
ejemplo 10 cm de largo en una centsima de segundo.
Tambin es importante el estiramiento previo que tiene el
msculo antes de contraerse lo ptimo sera longitud normal de
reposo (sin sobreestiramiento). La fuerza se ve debilitada si esta
comienzo la contraccin a partir de un acortamiento o
sobreestiramiento.
La ms alta produccin de fuerza de un msculo esta
relacionada con el ngulo articular este se da entre 110 y 120.
UNIDAD MOTORA
Los nervios motores que entran en un msculo pueden
inervar y activar hasta 150 o ms fibras musculares reaccionando
junta a este impulso.

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Significando que las fibras musculares se contraen y relajan

simultneamente por lo tanto un solo nervio motor y las fibras
musculares de este nervio se llaman unidad motora.
Un Impulso sea fuerte o dbil provoca la misma tensin en
una unidad motora y la misma fuerza de contraccin (Ley de todo
o nada).
No todas las Unidades Motoras son estimuladas al mismo
tiempo, dependiendo de la carga.
CARGA BAJA
Nmero determinado de Unidades Motoras, si se incrementa
se reclutan mas Unidades Motoras para trabajar (Mc Donagh,
Davs 1984). O sea el reclutamiento es gradual (Fox 1989). Para
entrenar la totalidad del msculo debe exponer al atleta con
carga mximas.
La fuerza no depende solo de las Unidades Motoras
involucrados en la contraccin si no tambin en la cantidad de
fibras musculares dentro de la Unidad Motora variando de 20 a
500 siendo el promedio 200. Cuanto mayor cantidad de fibras por
Unidad Motora mayor es la produccin de fuerza (lo cual es
gentico y determinado).
Cuando una Unidad Motora es estimulada por impulso
nervioso responde haciendo un crispamiento o contraccin muy
rpida seguida de relajacin.
Si otro impulso alcanza la Unidad Motora antes que esta se
relaje, las dos contracciones se fusionan y hay mayor tensin.
Una alta frecuencia de impulsos da como resultado una
sumatoria continua tetanizacin" la cual resulta una tensin 3
4 veces mas alta.
Durante cargas mximas todas las fibras musculares
involucrada en la contraccin se suman en una accin
coordinada.
En cargas medias algunas se contraen otras relajan
(sumatoria sincronizadas) por esa razn cargas elevadas
producen grandes aumentos de fuerza mxima.
TIPO DE FIBRA MUSCULAR
Todas las fibras pueden funcionar bajo condiciones
aerbicas o anaerbicas, pero algunas son ms efectivas para
algunas funciones y otras para distintas funciones.
Las fibras aerbicas se llaman tipo I, rojas o de contraccin
lenta (ST).
Las fibras anaerbicas se llaman tipo II, blancas o de
contraccin rpida. Estas estn subdivididas en:
FT IIa (oxidacin glucoltica rpida)
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FT IIb (Glucolticas rpidas)

La proporcin aproximada es 50% de fibras ST, 25% de FT
IIa y 25% FT IIb.
La distribucin de fibras vara dentro de un msculo y
tambin entre msculos. Los brazos tienen mas fibras FT que las
piernas. (Bceps 55% y Trceps 60%).

FASES (PERIODIZACIN):
Para periodizar fuerza, para performance en los deportes,
no se debe fijar como el objetivo de la fuerza misma.
La periodizacin de la fuerza tiene fase con objetivos
especficos.
ADAPTACIN ANATMICA:
Es metdica y cientficamente racional comenzar con
entrenamiento dirigido a adaptar la anatoma del atleta a un
futuro programa de fuerza, por ello se involucra en esta fase la
mayor cantidad de grupos musculares y preparara a estos,
ligamentos, tendones y articulaciones para futuras exigencia en
sesiones de entrenamiento, apunta a msculos centrales
(abdominales, espalda, columna vertebral) que garanticen que:
1. El tronco sea un soporte al igual que la
sustentacin de piernas y brazos.
2. Representan un mecanismo absorbente de
impactos de esfuerzos y ejercicios (Ej:
aterrizaje, cada)
Se debe dar del centro a las extremidades.
Se deben dar una alta cantidad de ejercicios. Los atletas
dbiles necesitan una mas alta tasa de entrenamiento de
Adaptacin Anatmica para acomodarse progresivamente a las
cargas del entrenamiento mejorando al mismo tiempo la
capacidad del tejido muscular y tendones para sobre llevar pesos
mayores en fases siguientes.
Atletas jvenes 8 a 10 semanas.
Atletas maduros 3 a 5 semanas. (Ms sera prdida de
tiempo).
FASE DE FUERZA MXIMA
El objetivo principal de esta fase es desarrollar los ms
altos niveles de fuerza posible y tono muscular.
La mayora de los deportes requieren potencia (salto en
largo) resistencia (natacin) o ambos, deportes por equipo. Estos
niveles son afectados por la fuerza mxima ya que luego se
convierte (segunda fase) en otras variantes.
Sin una Fuerza mxima de alto nivel no habr potencia de
alto nivel.
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La duracin de esta fase es de 1 a 3 meses y va en funcin

del deporte, el evento y necesidades del atleta.
Generalmente hay 3 fases de 3 semanas dependiendo de si
es periodizacin monofsica o bifsica.
FASE DE CONVERSIN
Objetivo principal transformar o convertir la Fuerza Mxima
en combinaciones de fuerza competitiva dependiendo de las
caractersticas del deporte o evento (de resistencia, de potencia o
ambas variantes de estas).
Con entrenamientos adecuados para el tipo de fuerza
deseado la Fuerza Mxima se convierte gradualmente.
Dependiendo del deporte evento y necesidades del
deportista se debe mantener cierto nivel de Fuerza Mxima para
no perder (Potencia o Resistencia) al final de la fase competitiva
(desentrenamiento).
La duracin de la fase de conversin depende de la
capacidad para ser desarrollada.
Conversin o potencia 4 a 5 semanas parecen ser
suficientes.
FASE DE MANTENIMIENTO
En muchos deportes tradicionalmente al iniciarse la
competencia el entrenamiento de la fuerza es eliminado. As el
deportista estar expuesto a efecto de desentrenamiento con
todos sus elementos negativos.
a. Disminucin de tamao de fibras musculares a sus
dimensiones de pre-entrenamiento. (Thorsterston
1977 Staron 1981)
b. Ya se observan signos en 5 o 6 das sin entrenar en
dos semanas ya es evidente en gesto deportivo.
(Bompas 1990)
c. Disminucin de reclutamiento motriz y perdida de
potencia son visibles. (Hamant 1989 Hammard
1991)
d. Merma en la velocidad, seguida de disminucin de
potencia por falta de tensin muscular y de estmulo y
de la frecuencia de descarga de estos.
En esta fase el objetivo es mantener los niveles standars
logrados en fases previas.
Por ejemplo:
Lanzador
Saltador
Nadador

2 Sesiones
1 Sesin
1 Sesin

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