Control y Manejo de La Ansiedad Asociada A Hablar en Publico

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tecnologas
3.- Control y manejo de la ansiedad asociada
a hablar en pblico
Anglica Gonzlez Arrieta

Curso extraordinario PYCO
Pautas para reducir la ansiedad?
Es normal sentir cierta angustia al principio de una

intervencin. Conviene recordar que la ansiedad
tiende a remitir a medida que avanza la exposicin.
El uso de la imaginacin (visualizacin con xito) y
los ensayos previos pueden ser muy tiles para
preparar una exposicin en pblico.
Curso extraordinario PYCO (A. Glez. Arrieta)
- 2 -
La practica previa refuerza la AUTOEFICACIA

PERCIBIDA.
Momentos antes de iniciar la exposicin conviene realizar
una breve relajacin, respirar alargando el tiempo de
expulsin del aire, y estructurar el mensaje.
Durante la exposicin conviene centrarse en la actividad y en
el interlocutor.
- 3 -
Cierto grado de ansiedad es necesario para afrontar una

situacin de hablar en pblico.
Normalmente, los que escuchan perciben en menor grado el
miedo que el que lo sufre.
La gente suele sentir ansiedad ante situaciones nuevas. Si
tendemos a comprender y aceptar la ansiedad de los dems
ante este tipo de situaciones, sera justo hacer lo mismo con
uno mismo.
- 4 -
Tratar de exponerse a estas situaciones y evaluar de forma

constructiva los resultados, es la mejor forma de afrontar el
miedo a hablar en pblico.
Como en todo proceso de aprendizaje, las mejoras suelen ir
seguidas de momentos de cierto estancamiento o incluso
retrocesos, que son normales y comunes en el desarrollo de
nuevas habilidades.
- 5 -
Tcnicas para controlar la ansiedad
Veamos las tcnicas ms utilizadas:

Respiracin diafragmtica lenta
Relajacin autgena
Relajacin muscular (progresiva)
Distraccin cognitiva
Autoinstrucciones
Exposicin
- 6 -
Respiracin diafragmtica lenta (I)

Se practica en formas diversas, que tienen en comn el tomar el aire,
lentamente y llevndolo a la parte de debajo de los pulmones. Veamos las
pautas para aprender a practicarla:
1 Aprender respiracin diafragmtica

Pon la mano en el pecho y otra sobre el estmago, para asegurarte de que llevas el aire a la
parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de debajo de tus pulmones, hinchando un
poco el estmago y la barriga, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posicin.
Sueltas el aire lentamente hundiendo un poco el estmago y la barriga; sin mover el
pecho.
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco ms al soltar el aire.
- 7 -
Respiracin diafragmtica lenta (II)

1 Aprender a hacerla ms lenta
Tomar aire, tal como se indica en el prrafo anterior, lentamente y contando
de 1 a 5; retenerlo contando de 1 a 3.
Soltarlo lentamente, mientras cuenta de 1 a 5.
Al empezar, practica cuando ests ms tranquilo. Te resultar ms fcil si ests

acostado o recostado en un lugar cmodo, silencioso y con temperatura agradable.
Practica varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una).
Cuando ya domines la tcnica practcala en diferentes posiciones y lugares.
Es mejor respirar por la nariz.
La aplicacin de esta tcnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone
que seas capaz de ocupar en ella slo una parte de tu atencin, mientras dejas libre
otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
- 8 -
Relajacin autgena (I)

Se centra en la premisa de la autosugestin: la persona aprende a
autosugestionarse estados fisiolgicos y psicolgicos propios de la relajacin.
Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en
ngulo y apartados del cuerpo.
2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos
una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso
del gato [..].
.
- 9 -
Relajacin autgena (II)

La relajacin autgena consiste en una serie de frases elaboradas
con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de
autosugestiones.
1) Sensacin de pesadez y calor en las extremidades.
2) Regulacin de los latidos del corazn.
3) Sensacin de tranquilidad y autoconfianza.
4) Concentracin pasiva en la respiracin..
- 10 -
Relajacin autgena (III)

En esta tcnica se focaliza la atencin en las extremidades para calentarlas y
en el abdomen para favorecer la respiracin. Debe practicarse varias veces al
da, al igual que las otras tcnicas de relajacin. El terapeuta va repitiendo las
instrucciones utilizando la sugestin, pero solo se utilizarn estas instrucciones
al principio, despus el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo.
La tcnica de relajacin autgena consta de 4 niveles progresivos. El primero
de ellos es el que realmente interesa para la obtencin de estados relajantes y
consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor
dificultad:
- 11 -
Relajacin autgena (IV)

1.
Relajacin de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la frmula mi

brazo est pesado que se repite 6 veces verbal o mentalmente, despus se
contina con toda la musculatura corporal esqueltica o voluntaria.
2.
Relajacin de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una dilatacin de

los vasos sanguneos con el fin de aumentar el flujo sanguneo produciendo
sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La frmula que se utiliza es
mi brazo est caliente que tambin se repite seis veces y se contina por toda la
musculatura esqueltica.
3.
Regulacin del ritmo cardaco. Se coloca la mano derecha a la altura del

corazn y se utiliza la frmula mi corazn est tranquilo, tambin se repite seis
veces.
4.
Regulacin de la respiracin. Se utiliza la frmula mi respiracin es suave y

tranquila y se repite seis veces.
- 12 -
Relajacin autgena (V)

5.
Regulacin de los rganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la

boca del estmago o plexo solar y utilizando la frmula mi abdomen est
caliente repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensacin de calor
en la zona de los rganos contenidos en el abdomen.
6.
Regulacin de la temperatura de la regin ceflica. Se pretende reducir el

aflujo vascular para provocar una sensacin de frialdad que crear una armona y
equilibrio emocional. La frmula es mi frente est agradablemente fresca
repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al da
durante unos 15 das, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior
est perfectamente dominado.
El inconveniente de este mtodo es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos

todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la
persona.
- 13 -
Relajacin autgena (VI)

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIN
Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las
diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene
sentido dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la frase propuesta.
Tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el
rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes
muchas veces son costosos.
Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para
terminar, es conveniente no abandonar inmediatamente el silln de relajacin, y que
si se le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de
prctica. Con esto conseguimos no incorporarnos de forma rpida y por tanto
evitamos sufrir algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las
consecuencias desagradables de la relajacin.
- 14 -
Relajacin autgena (VII)

1- Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento
general quedara de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
- 15 -
Relajacin autgena (VIII)

2- Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder
relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural.
En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos"
- 16 -
Relajacin muscular
La tensin muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Se trata de un
mecanismo generalmente automtico e involuntario, pero que podemos
aprender a controlar voluntariamente, igual que la respiracin o los
pensamientos.
El aprendizaje de la relajacin puede compararse al de otras habilidades
como aprender a nadar, a montar en bicicleta, o a conducir un coche: es
necesario tomarse un tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende;
pero, una vez aprendida puede ponerse en prctica sin esfuerzo y en
cualquier lugar. As podrs relajarte y estar tranquilo, en cualquier situacin
en que lo desees.
Aunque existen diversos mtodos para aprender a relajarte el ms utilizado
es el de la relajacin muscular progresiva.
- 17 -
Relajacin muscular-progresiva (I)

Esta tcnica consta de dos fases:
En la primera fase, aprendes a discriminar cuando un msculo esta tenso y cuando
esta relajado. Para ello, estando en una posicin cmoda, tumbado o recostado, vas
tensando cada msculo y despus de mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos, lo
relajas y te centras en la sensacin de relajacin y en la diferencia entre ella y la
anterior sensacin de tensin.
Los grupos musculares que suelen trabajarse en esta 1 fase, son los siguientes:
Manos, apretando los puos (1 una y despus la otra).
Antebrazos, doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo contra
el brazo (1 uno y despus el otro).
Brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia
delante.
Hombros, levantndolos hacia arriba.
Parte posterior del cuello, apretando la barbilla contra el pecho. Nuca,
apretndola contra el silln o la superficie en que reposa. Frente, alzando las
cejas hacia arriba y arrugando la frente. Ojos, apretando los prpados.
- 18 -
Relajacin muscular-progresiva (II)

Boca, abrindola lo ms posible, y frunciendo despus los labios.
Mandbulas, tensndolas.
Lengua y parte interna del cuello, apretando la punta de la lengua contra la
parte superior del paladar.
Pecho, tomando aire por la nariz, mantenindolo mientras se tensa el pecho,
y soltndolo lentamente por la boca.
Abdomen, empujando hacia fuera los msculos abdominales
Nalgas, tensndolas y empujndolas un poco hacia arriba junto con las
caderas.
Muslos, extendiendo las piernas, levantndolas y estirndolas hacia fuera.
Pantorrillas, extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los
dedos de los pies.
Pies, curvando los dedos hacia abajo y despus hacia arriba.
...
Se toman uno tras otro esos grupos musculares, y te vas centrando en cada
uno de ellos.
- 19 -
Relajacin muscular-progresiva (III)

Veamos, como ejemplo, una mano:
1. La tensas apretando los puos. Durante unos 10 segundos centras tu
atencin en la sensacin de tensin que notas.
2. Despus sueltas esos msculos, los relajas y centras tu atencin en la
diferencia que notas entre la tensin que tenan antes y cmo los sientes
ahora, que estn ms relajados.
3. Intentas relajar un poco ms esos msculos. Imaginas que estn ms
relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez ms
y ms.
A continuacin haces lo mismo con cada uno de los grupos musculares

sealados anteriormente.
Se recomienda que al tensar los msculos de la cabeza, se atienda
principalmente la relajacin de cuero cabelludo, sienes y frente, por estar
frecuentemente tensos. Y que se preste tambin una atencin especial al
estomago y al abdomen por ser lugares donde tambin suelen acumularse
tensiones.
- 20 -
Relajacin muscular-progresiva (IV)

Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o
dos veces al da. Al empezar a practicarla, se aconseja anotar los resultados
de cada prctica en el correspondiente registro.
Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atencin

pasiva: no tratar de exigirte relajarte, y no tener prisa.
Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura
agradable y con una posicin corporal cmoda: tumbado o sentado en un
silln.
Suele resultar muy til ayudarse con un fichero de audio en el que se han
grabado las instrucciones para llevar a cabo la relajacin. Existen varias
versiones en el mercado.
Esta suele ser la primera sesin de un programa anti-estrs.
- 21 -
Relajacin muscular-progresiva (V)

En una segunda fase, una vez hayas aprendido a discriminar fcilmente cualquier
tensin muscular y a relajarla a voluntad, te centraras solamente en prestar atencin a
tu cuerpo, e ir relajando cualquier tensin que detectes en l. Para ello iras revisando
mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier tensin que detectes en
ella, sin necesidad de tensarlas antes.
Con ese estos ejercicios aprenders a relajarte fcilmente y a percibir cualquier seal de
tensin corporal, a la que podrs aplicar automticamente la relajacin.
En esta fase conviene que practiques la relajacin centrando tu atencin en la
respiracin diafragmtica lenta que llevas a cabo, y repitindote a ti mismo alguna
palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar "reljate".
Una vez consigas relajarte bien, en la posicin de acostado o recostado, conviene que
te acostumbres a relajarte, en posicin de sentado, y despus en diferentes lugares y
situaciones.
- 22 -
Relajacin muscular-progresiva (VI)

En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas, conviene seguir
estos pasos:
En un lugar tranquilo y silencioso, cmodamente tumbado o
recostado.
Cuando la domines en la posicin anterior, practicarla en diferentes
posiciones (sentado, de pie) y en diferentes lugares.
Despus, mientras llevas a cabo otras actividades, empezando por las
ms fciles (ej., mientras caminas estando slo).
Finalmente, has de llegar ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo
tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.
- 23 -
Relajacin muscular-progresiva (VII)

Como sealbamos con la respiracin, la prctica de la relajacin para afrontar la
ansiedad en las situaciones interpersonales, implica que seas capaz de ocupar en ella
una parte de tu atencin, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras
tareas o cuestiones. Es decir, cuando puedas relajarte en cualquier situacin, y
simultneamente a la realizacin de cualquier tarea o a la interaccin con otras
personas.
Para conseguir eso, antes tendrs que haber practicado mucho.
Otra cuestin importante a tener en cuenta es que la relajacin debe empezar a
aplicarse al detectar las primeras seales de ansiedad, antes de que se haga demasiado
fuerte.
- 24 -
Distraccin cognitiva
Consiste en poner nuestra atencin en otra cosa en el momento que
aparezca un pensamiento que nos produzca malestar o ansiedad. Nos
puede ayudar el centrarnos en algo que tengamos alrededor, otras
personas, un paisaje, etc.
- 25 -
Autoinstrucciones
SABES CONDUCIR TU MENTE?
Las autoinstrucciones guan los comportamientos, especialmente en situaciones o

tareas nuevas y complicadas. Aprender a darse autoinstrucciones eficaces es una
buena forma para reducir la ansiedad. Aqu tiene un ejemplo de la utilidad y el
valor de las autoinstrucciones.
Situacin: un novato que est aprendiendo a conducir, sentado frente al volante.
Autoinstrucciones: Bueno, primero he de comprobar que no haya metida
ninguna velocidad, bien, ahora voy a arrancar, giro la llave de
contactoaprieto un poco el acelerador ya est! Ahora voy a meter la
primera, pero previamente aprieta el pedal del embrague genial! y ahora.
Pasos para reducir la ansiedad en situaciones concretas
Imagine una situacin que le genera ansiedad. Descubra las autoinstrucciones que se da,
son tiles? le ayudan a afrontar el problema?. Si su respuesta es negativa, cmbielas por
otras ms apropiadas. Cmo? Siguiendo los pasos que a continuacin se le presentan.
- 26 -
Autoinstrucciones (I)
Pasos para cambiar autoinstrucciones inadecuadas por otras ms eficaces:
Defina el problema: bien, vamos a ver, primero qu tengo que hacer?

Genere alternativas: "s...", "puedo hacer esto y esto", "o puedo optar por....
Decida cul puede ser la mejor solucin: pero, si hago esto podra pasar
que; luego mejor ser que haga
Pngala en prctica: Adelante, lo estoy haciendo bien (dse nimos);
"Huy!, aqu me he equivocado, pero no pasa nada tengo derecho a fallar"
(corrjase, afronte los errores).
Evale los logros alcanzados: lo consegu, !soy genial!; aunque para la
prxima vez podra
- 27 -
Exposiciones (I)
Utilizar la exposicin para eliminar los temores irracionales no tiene nada de extrao,
es la forma natural en que todos aprendemos a superar los miedos irracionales.
Por ej., si alguien tiene fobia a los ascensores porque teme quedarse aprisionado, o
teme ponerse muy nervioso; si sube en ellos en repetidas ocasiones y comprueba que
sus temores no se cumplen, desaparecer su miedo.
Del mismo modo, si alguien teme hablar en publico, recibir criticas o iniciar
conversaciones con desconocidos, la exposicin reiterada a ese tipo de situaciones le
llevara a habituarse a ellas sin experimentar ansiedad, y a darse cuenta de que sus
temores irracionales acerca de ellas no tienen ninguna base real.
Es algo parecido a lo que ocurre al empezar a conducir un coche: al principio temes
ponerte tan nervioso que cometas alguna torpeza y provoques algn accidente, pero
afrontndolo poco a poco, llegas a convencerte de que puedes conducir sin problemas,
y tu temor y ansiedad van disminuyendo hasta desaparecer.
- 28 -
Exposiciones (II)
Para que sea eficaz, la exposicin tiene que combinarse con el manejo de
pensamientos: detectar pensamientos negativos que te hacen sentir mal y modificarlos
por pensamientos realistas y positivos.
PAUTAS A SEGUIR EN LA EXPOSICIN A SITUACIONES TEMIDAS
La exposicin debe ser gradual. Empieza por situaciones que te produzcan poca
ansiedad y ve avanzando hasta llegar a las situaciones que te producen mayor ansiedad
y que ms tiendes a evitar. Hazlo lo ms rpido que buenamente puedas, pero sin
forzarte hasta el punto de experimentar una ansiedad excesiva. Para ello:
1) Haz un listado de situaciones temidas, anotando en cada una el grado de dificultad o
ansiedad que crees que te pueden producir,
2) Ordnalas de menor a mayor dificultad y
3) Ve practicando, primero con las ms fciles y, despus, con las siguientes en cuanto al
grado de ansiedad que te provocan.
- 29 -
Exposiciones (III)
Puedes empezar con la exposicin en la imaginacin, visualizando las situaciones que
te daban miedo, con todas las modalidades sensoriales: imgenes, sonidos,
sensaciones, ... ; incluyendo lo que te dices a ti mismo, lo que dicen otras personas
que te rodean, ... Es decir, la visualizacin de esas situaciones temidas debe ser lo
ms realista posible, para que sea eficaz.
Una vez conseguida la visualizacin de las escenas temidas, la 2 parte consistir en
imaginar que ahora las afrontas sintindote tranquilo y relajado, y muy orgulloso de ti
mismo porque estas superando tu fobia.
La exposicin en la imaginacin ser el primer paso. Despus tienes que ir afrontando
las situaciones temidas en la vida real. Para ello haz un listado de situaciones que te
producen temor y ve afrontndolas, empezando por las ms fciles.
Incluye en la exposicin todas aquellas situaciones que evitas o que afrontas con
temor y ansiedad, siempre que superarlas pueda ser beneficioso para ti. Se trata de
superar cualquier miedo irracional que te limite o te cree dificultades.
- 30 -
Exposiciones (III)
Haz exposicin a diario, aunque no te encuentres muy bien, al menos 1 hora. Practicar
en los das malos es importante, ya que te permite aprender a hacer frente al malestar
sin acobardarte. Lo poco que hagas en un da malo puede resultarte ms valioso que
una tarea ms difcil en un "da bueno".
Utiliza la motivacin positiva. Antes de comenzar cada prctica de exposicin, piensa
en los beneficios que te supondr (a medio y largo plazo) realizarla y poder superar tu
problema. Fija tu atencin en los progresos que vas consiguiendo, por pequeos que
sean. Esto se ve facilitado al rellenar y revisar los registros diarios de exposicin.
Adems de reconocer tus avances, elgiate por ellos, felictate por tus progresos,
cuenta tus logros a las personas de confianza y concdete pequeos premios cuando
consigas ciertos objetivos.
No menosprecies los logros conseguidos, aunque sean pequeos.
- 31 -
Exposiciones (III)
Anota los pensamientos negativos que obstaculizan la exposicin y los pensamientos
positivos alternativos. Ejemplo:
Pensamientos negativos que quitan
importancia a tus logro
Pensamientos positivos que te ayudan a

verlos en forma ms realista y positiva
Cualquiera hara esto sin ningn

esfuerzo.
No les resultara fcil si tuviesen una fobia.
Debera haberlo hecho mejor.
Con el tiempo lo conseguir; ahora har lo

que pueda.
Nadie pensara que eso era importante.
Algunos no lo entenderan, pero yo s lo

importante que es.
Aunque tienes que practicar cada da, esto no quiere decir que debas conseguir
necesariamente los objetivos propuestos. Lo importante es practicar, aunque a veces el
progreso sea ms lento de lo que querras.
- 32 -
Conclusiones
Es normal sentir cierta angustia al principio de una intervencin.
Conviene recordar que la ansiedad tiende a remitir a medida que avanza

la exposicin.
El uso de la imaginacin (visualizacin con xito) y los ensayos previos

pueden ser muy tiles para preparar una exposicin en pblico.
Momentos antes de iniciar la exposicin conviene realizar una breve

relajacin, respirar alargando el tiempo de expulsin del aire, y
estructurar el mensaje.
Durante la exposicin conviene centrarse en la actividad y en el

interlocutor.
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Anglica Gonzlez Arrieta

Pautas para reducir la ansiedad?

Es normal sentir cierta angustia al principio de una

Curso extraordinario PYCO (A. Glez. Arrieta)

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Pautas para reducir la ansiedad?

Tratar de exponerse a estas situaciones y evaluar de forma

Curso extraordinario PYCO (A. Glez. Arrieta)

Tcnicas para controlar la ansiedad

Veamos las tcnicas ms utilizadas:

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Respiracin diafragmtica lenta (I)

1 Aprender respiracin diafragmtica

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Regulacin de la respiracin. Se utiliza la frmula mi respiracin es suave y

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Regulacin de los rganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la

Regulacin de la temperatura de la regin ceflica. Se pretende reducir el

El inconveniente de este mtodo es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos

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Relajacin muscular-progresiva (I)

Relajacin muscular-progresiva (II)

Curso extraordinario PYCO (A. Glez. Arrieta)

Relajacin muscular-progresiva (III)

A continuacin haces lo mismo con cada uno de los grupos musculares

Relajacin muscular-progresiva (IV)

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atencin

Esta suele ser la primera sesin de un programa anti-estrs.

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Relajacin muscular-progresiva (V)

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Las autoinstrucciones guan los comportamientos, especialmente en situaciones o