7 claves para mejorar en las cuestas

El entrenamiento en cuestas se encuentra incluido dentro de los sistemas fraccionados

ya que para desarrollarlas existen fases de recuperacin entre las series de trabajo
mediante cuestas. El entrenamiento en cuestas es un sistema adecuado para desarrollar
tanto la resistencia como la potencia de impulsin (en cuestas con gran desnivel).
Adems, con las bajadas tambin conseguirs desarrollar la velocidad.
Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura
y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a nuestros msculos y
tendones la misma energa que una sesin de pesas en el gimnasio, pero los beneficios
son ms especficos para los atletas.
Por otra parte, entrenar en cuestas tiene muchos beneficios que te ayudarn a mejorar
tus marcas personales, por ejemplo: incrementa la frecuencia y la amplitud de tu
zancada, desarrolla tu velocidad mxima y tu fuerza, mejora la tolerancia al lactato,
desarrolla tu coordinacin y control, ayuda a desarrollar tu elasticidad muscular
Como he comentado, correr cuesta arriba aumentar tu musculatura, pudiendo
demandar msculos y tendones una energa similar a la de una sesin de fortalecimiento
del tren inferior en un gimnasio, con la ventaja de que los beneficios sern ms
especficos para los corredores, as que si no puedes ir un da al gimnasio, correr en
cuestas puede llegar a ser un buen (incluso mejor) sustitutivo.
Respecto a la clasificacin de los tipos de cuestas, segn la longitud se puede trabajar
potencia aerbica (cuestas largas) o potencia anaerbica (cuestas cortas). Las distancias
de las cuestas variarn dependiendo de si eres un velocista (50 metros de media) o un
corredor de larga distancia (200 metros). Si quieres desarrollar fuerza, bastar con 10
series de 15 segundos, y si quieres desarrollar tu resistencia, bastar con hacer una
media de 20 repeticiones de 20 segundos.

Tipos de cuestas (distancia y duracin)

Cortas: (20-25% desnivel, 50 metros de longitud). El nmero de repeticiones vara si
trabajas resistencia alctica (3 repeticiones con descansos completos) o si trabajas
fuerza lctica (5 repeticiones con descansos incompletos). En este tipo de cuestas el
ejercicio es anaerbico, con descansos mediante trote suave de 1 minuto (fuerza lctica)
o caminando unos 200 metros (resistencia alctica). El volumen variar segn tus
caractersticas fisiolgicas y las de tu objetivo.
Medias: (8-12% desnivel, 200 metros, 10 repeticiones). En este tipo de cuestas el
ejercicio combina la resistencia muscular con la tolerancia al cido lctico, siendo la
fuente de energa aerbica-anaerbica. Se recuperar trotando de forma suave durante
las bajadas.
Largas: (4-5% desnivel, ms de 400 metros, 10-20 repeticiones). En este tipo de
cuestas el ejercicio es aerbico, con descansos mediante trote suave o caminando
durante la bajada. Especialmente, las cuestas largas son recomendables para preparar un
10K.

7 claves para mejorar en las cuestas

- Para lograr mejoras importantes es aconsejable correr en cuestas con desniveles de
entre 7 y 10 grados (como mucho).
- Las primeras series las tienes que hacer a paso rpido. Las ltimas, a mxima
velocidad.
- Inclina el tronco hacia delante cuando subas la cuesta e inclnalo con mayor
graduacin cada vez que se incremente el desnivel. Ten cuidado con la elevacin de las
rodillas.
- Aydate de los brazos para que la tcnica de subida sea ms efectiva.
- Cada repeticin debe estar acompaada de un periodo de recuperacin completa de 2
minutos de duracin. Realiza las bajadas caminando a paso rpido.
- Procura que los rodajes en tus subidas no sean superiores al kilmetro. Adems, ten en
cuenta que debe haber un terreno llano cercano para poder recuperarte.
- Es un entrenamiento que causa una gran fatiga en tu organismo, de manera que no
recomendamos que las sesiones de entrenamiento en constantes desniveles sea superior
a la hora.