RECUPERACIN ATRAVEZ DE LA

NUTRICIN DEPORTIVA

MAURICIO MELO
CLINICA OSTEOMUSCULAR
Fisioterapia

QUE ES LA NUTRICIN DEPORTIVA?

Es una rama especializada de la nutricin aplicada a

las personas que practican deportes de diversa
intensidad.
OBJETIVO
Cubrir todas las etapas relacionadas a ste,
incluyendo el entrenamiento, la competicin, la
recuperacin y el descanso.

FACTORES DETERMINANTES EN EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO

1. La nutricin
2. Factores genticos del deportista
3. El tipo de entrenamiento
4. Los factores culturales

OBJETIVOS DE LA DIETA EN EL
DEPORTISTA

Aportar la energa apropiada

Otorgar nutrientes para la mantencin y reparacin de
los tejidos (especialmente del tejido muscular)
Mantener y regular el metabolismo corporal

MACRO NUTRIENTES
1. CARBOHIDRATOS
Los Hidratos de Carbono (HC) y las
grasas son las principales fuentes de
energa para nuestro cuerpo.
La contribucin de los HC al gasto
energtico depende de varios
factores como son:
Tipo
Frecuencia
Duracin e intensidad del ejercicio
Nivel de entrenamiento
Alimentacin previa

PROPIEDADES BIOQUIMICAS Y
FSICAS
CARBOHIDRATOS
Aportan menos energa
Requieren agua para su
almacenamiento
Reservas de HC limitadas
Menor aporte de ATP
Menor aporte de O2
metabolismo

GRASAS
Aportan ms del doble de
energa por gramo que los HC
Las grasas no requieren agua
para su reserva
Reservas corporales de grasa
son mayores
Mayor aporte de ATP
Mayor aporte de O2
metabolismo

CARBOHIDRATOS EN LA ETAPA DE
ENTRENAMIENTO
Los HC en el perodo de entrenamiento,
tienen por objetivo la mantencin de los
depsitos corporales de estos y el aporte
adecuado de energa para la ejecucin de la
actividad fsica, mediante el aporte de glucosa
al msculo esqueltico y por el aporte de
glucosa y fructosa al hgado, permitiendo la
sntesis de glicgeno heptico

CARBOHIDRATOS EN LA ETAPA DE
ENTRENAMIENTO
A diferencia de una planificacin nutricional habitual,
la estimacin de la cantidad de HC en la dieta de un
deportista no debe ser estimada de acuerdo a las
caloras totales de la dieta, sino que idealmente debe
ser estimada en relacin al peso corporal. As, en
funcin de las horas de entrenamiento diario, los
gramos de HC recomendados son :
1.
2.
3.
4.

1 hora/da = 6-7 gr. de HC/kg de peso

2 horas/da = 8 gr. de HC/kg de peso
3 horas/da = 9 gr. de HC/kg de peso
4 horas/da = 10 gr. de HC/kg de peso

RECOMENDACIN DE INGESTA DE
CARBOHIDRATOS PARA ATLETAS
Situacin Crnica (Entrenamientos)

Ingesta diaria para una recuperacin depsito de glucgeno muscular

en individuos con ejercicio de baja intensidad y/o deportistas que
busquen bajar su % de grasa corporal.
Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en
deportistas con programas de ejercicios de moderada intensidad.

Recomendacin Situacin
Crnica

3 - 5 gr. *kg peso

5 - 7 gr. *kg peso

Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en

deportistas con programas de ejercicios de alta intensidad y/o busquen
aumentar su peso corporal.

7 - 12 gr. *kg peso

Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en

deportistas con programas de ejercicios de extrema intensidad (ej. Tour
de Francia, Ironman

> 10 - 12 gr. *kg peso

CARBOHIDRATOS EN LA SEMANA
PREVIA A LA COMPETENCIA
El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma
significativa las reservas de glicgeno, mediante
el aumento de HC en la dieta y por medio de la
disminucin progresiva de la intensidad del
entrenamiento.
Para poder cumplir estos grandes aportes de HC,
adems de los alimentos tradicionales de la dieta,
se pueden incorporar barras energticas y
bebidas o batidos para deportistas

CARBOHIDRATOS EN LA SEMANA
PREVIA A LA COMPETENCIA
Primera etapa: (los das 7, 6, 5 y 4,)
Se sugiere realizar un aumento progresivo por sobre
el valor estimado de ingesta de HC diaria.
Segunda etapa: (das 3, 2, 1)
Se debera disminuir el tiempo de entrenamiento a un
mximo de 60 minutos diarios de intensidad
moderada a baja y la dieta ya debera aportar entre 710 gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se
recomienda mantener hasta el da de la competencia.

CARBOHIDRATOS ANTES
(HORAS,MINTOS) DE LA COMPETENCIA

En las 3-4 horas previas a la competencia: La

recomendacin de ingesta de HC consisten en elegir
alimentos de alto ndice glicmico (IG), con aporte de
4-5 gr. de HC/kg. peso corporal, con aporte de
hidrolizados de almidn (como maltodextrina) ya que
poseen menor dulzor y menor osmolaridad (por lo
tanto mejor tolerancia digestiva que monosacridos
como la fructosa).

CARBOHIDRATOS ANTES
(HORAS,MINTOS) DE LA COMPETENCIA

De 4 a 5 horas antes: Por ser una comida con mayor

volumen, el IG puede ser bajo, medio o alto, en la
medida que nos acercamos al ejercicio, el IG debe ir
disminuyendo (medio-bajo) para evitar el peak
insulnico (favorece las reservas de este nutriente).
De 1 a 2 horas antes: Es de 1-2 gr de HC/kg peso
corporal.

CARBOHIDRATOS DURANTE LA
COMPETENCIA
Se ha observado beneficios del aporte de HC durante
la competencia en deportes de tiempo prolongado
(ms de 90 minutos), con intensidad igual o mayor a
70% de la VO2mx.
Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de
competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo
en la mantencin de los niveles de glicemia,
favoreciendo de esta forma la resistencia en la
competencia

RECUPERACIN DEL GLICGENO

Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto ndice

glicmico , puede reponer en 24 horas el glicgeno
consumido.
Se sugiere un aporte de 1,5 gr de HC/kg peso corporal,
consumindolos durante los 15 minutos posteriores a la
finalizacin de la competencia.

En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gr/kg

peso, considerando intervalos de 2 horas.

Situacin
Situacin Aguda (Antes, Durante o Despus del
Ejercicio)

Recomendacin
Situacin Aguda

Ingesta diaria para un ptimo depsito de glucgeno

muscular (pre y/o post ejercicio)

7 - 12 gr. *kg peso

Recuperacin rpida post-ejercicio

1 - 1.2 gr. *kg peso

Ingesta anterior a un ejercicio prolongado

1 - 4 gr. *kg peso

1 - 4 hrs. antes del ejercicio

Ingesta durante un ejercicio de moderada intensidad

Ingesta durante un ejercicio de alta intensidad

0,5 - 1 gr. *kg peso

(30 - 60 grs.) por hora de
ejercicio

1 - 1,5 gr. *kg peso

(60 - 90 grs.) por hora de ejercicio

MACRONUTRIENTES
2 PROTEINAS

No son una fuente de energa.

Sin embrago, en el caso de los
deportistas, durante la prctica
deportiva, las protenas pueden
llegar a aportar entre 5-10% del total
de energa utilizada.
La diferencia con alguien que no
practica deporte radica en que
posterior al ejercicio se incrementa
en forma significativa la sntesis
proteica, aspecto que determina
finalmente un balance nitrogenado
positivo.

FACTORES DETERMINANTES EN LOS

REQUERIMIENTOS DE PROTEINAS EN UN
DEPORTISTA
El tipo de deporte
La intensidad del ejercicio
La frecuencia del entrenamiento
La ingesta energtica a travs de la dieta
El contenido de HC del plan de alimentacin
Las reservas corporales de HC

LA INGESTA DE PROTENAS
RECOMENDADAS PARA LOS
DEPORTISTAS
Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento:
1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.
Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa
muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.
Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de
protenas/kg de peso corporal.
Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7
gr de protenas/ kg de peso corporal.
Recuperacin post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso
corporal.

MACRONUTRIENTES
3 GRASAS
Se aconseja que los deportistas
consuman entre un 20-30% de las
caloras del da como grasas.
Esto debe permitirles cubrir las
necesidades de cidos grasos
esenciales.
Se aconseja que la comida previa a
la competencia sea baja en grasa.

HIDRATACIN
TERMOREGULACIN EN EL
EJERCICIO
La termorregulacin y el
balance hdrico son de gran
importancia en el rendimiento
deportivo.
La sensacin de sed no es un
mecanismo de control primario,
es una seal de alerta, surge
cuando ya ha ocurrido una
importante prdida de agua
corporal, por lo cual una
persona que realiza actividad
fsica puede llegar a
deshidratarse antes que
aparezca la sensacin de sed.

FUNCIONES DEL H2O DURANTE EL

EJERCICIO
Regulacin de la temperatura corporal
Vehculo para la entrega de nutrientes a las clulas musculares
Eliminacin de metabolitos
Lubricacin de las articulaciones
Tambin mantiene la concentracin de los electrolitos, lo cual es
importante en:
Transmisin del impulso nervioso
Contraccin muscular
Aumento del gasto cardaco
Regulacin del pH

MECANISMOS DE
TERMOREGULACIN

Nuestro
sistema
de
termorregulacin permite que la
temperatura
corporal
se
mantenga lo ms estable posible
(aproximadamente 36,5 0,5 C).

MECANISMOS DE PERDIDA DE
CALOR DURANTE EL EJERCICIO
FSICO
1 RADIACIN: es el intercambio neto de calor a travs del aire
hacia los objetos slidos, ms frescos del ambiente.
2 CONDUCCIN: es el intercambio de calor entre dos cuerpos con
distintas temperaturas al entrar en contacto entre s.
3 CONVECCIN: se refiere al intercambio de calor cuando un
lquido o un gas en movimiento entra en contacto con otro
cuerpo.
4 EVAPORACIN: es la mayor defensa fisiolgica frente al exceso
de calor.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN
EN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
La deshidratacin progresiva en el ejercicio es
frecuente pues los deportistas muchas veces no
ingieren el suficiente lquido para reponer las
prdidas de agua. Esto hace que disminuya el
rendimiento fsico, aumentan el riesgo de lesiones
y pone en riesgo la salud del deportista.

Los sntomas iniciales que deben alertar al

deportista son:
Excesiva sudoracin
Cefalea Intensa
Nuseas
Sensacin de inestabilidad

BEBIDAS PARA EL DEPORTE

son bebidas con una composicin especfica para

lograr una rpida absorcin de agua y electrolitos y
reponer los hidratos de carbono perdidos durante la
actividad

BEBIDAS PARA EL DEPORTE

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

En Australia, un pas con una regulacin muy completa en este

sentido, se han clasificado los suplementos en 4 grupos :
A: Aprobados, aporta energa o nutrientes, beneficios
comprobados cientficamente.
B: Bajo consideracin, sin evidencia sustancial, pero son de
inters, requieren ms estudio o la informacin inicial es
prometedora.
C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer dao.
D: Prohibidos, considerados dopaje.

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

SUPLEMENTOS TIPO A

Geles y barras para deportistas

Vitaminas y minerales
Vitaminas antioxidantes C y E
Hierro
Calcio
Creatina
Bicarbonato y citrato
Cafena
Glicerol

SUPLEMENTOS TIPO B
Glutamina
- hidroxi-(HMB)
Calostro
Ribosa

metilbutirato

ENTRENAMIENTO

COMPETICIN

Satisfacer los requerimientos de energa y nutrientes

Disfrutar de la comida y del placer de compartirla
Planificar la alimentacin para alcanzar un buen nivel de
Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para
masa muscular y de masa grasa y que sea compatible con
la categora deportiva
un buen estado de salud y rendimiento
Optimizar la adaptacin y la recuperacin entre sesiones Llenar los depsitos de energa mediante el consumo de
de entrenamiento mediante el aporte de los nutrientes Hidratos de Carbono y por la disminucin de la intensidad
necesarios para esto
del entrenamiento los das previos a la competencia
Recuperar energa e hidratacin entre cada sesin para
tener un rendimiento deportivo ptimo
Experimentar estrategias nutricionales para la
competicin
Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios
para el entrenamiento intenso
Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el
entrenamiento intenso
En caso de ser necesario, consumir en forma informada y
bajo supervisin profesional, suplementos y alimentos
deportivos
Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo

Abastecimiento de Hidratos de Carbono 1 a 4 horas antes

de la competicin
Mantener la hidratacin antes, durante y despus de la
competencia
Consumir hidratos de carbono durante las competencias de
ms de 1 hora de duracin
Cubrir necesidades de lquidos y alimentos antes y durante
ste, sin ocasionar molestias digestivas
Facilitar la recuperacin despus de la competencia
Durante una competicin prolongada, asegurar que la
alimentacin no comprometa los objetivos de ingesta
energtica total y de nutrientes
Tomar decisiones informadas sobre el uso y utilidad real en
el rendimiento deportivo de suplementos y alimentos para
deportistas

BIBLIOGRAFIA
Nutrition for training and competition Dra. Cristina
Olivos O. (1), Dra. Ada Cuevas M. (1), Dra. Vernica
lvare z V. Nut. Carlos Jorquera A. MSc. (2)
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein, and Amino
Acids. Washington, DC : s.n., 2005, National
Academies Press.