Entreno MVV Tortosa

PLAN ENTRENAMIENTO
Maratn Vas Verdes 2014

Plan de entrenamiento diseado y supervisado por Ricard Fernndez
Campen de Europa 10.000 mts (1993)
9 veces Campen de Espaa 3.000, 5.000 y 10.000 mts
Bronce JJ del Mediterrneo 5.000 mts (2001)
La planificacin de entrenamiento est pensada para personas que entrenan con

cierta regularidad pero que necesitan unas pautas a seguir. Es muy importante saber
adaptar los entrenos a las necesidades y condiciones de cada atleta. Es
recomendable antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento realizar una
revisin mdica completa.
ESTRUCTURA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Los criterios en los que se basa la divisin de la planificacin del entrenamiento
estn relacionados con tres niveles estructurales: Macrociclo, Mesociclo y
Microciclo.
Cada uno de estos niveles tiene una duracin, objetivos y trabajo distintos que
permite que se vayan dando las adaptaciones oportunas para conseguir el mejor
estado de forma. La duracin del periodo de preparacin especfico que
proponemos para la MARAT DE LES VIES VERDES constar de un periodo de 12
semanas , para los objetivos aproximados de 3h, 3h30 y 4h, a este periodo lo
llamaremos MACROCICLO.
Dividiremos el macrociclo en 3 periodos de entreno denominados MESOCICLOS.
Mesociclo de acumulacin: Nos centraremos en la mejora de la eficiencia aerbica.
En este periodo el tipo de entrenos que predominarn sern los rodajes continuos a
ritmo armnico y rodajes continuos a ritmo variable, fartlek.
Mesociclo de Transformacin: Trabajaremos con mayor carga y fatiga acumulada, el
trabajo se centrar en la mejora de la capacidad y de la potencia aerbica.
Introducirems los entrenos fraccionados y las famosas "series
Mesociclo de Realizacin: Lo ms importante en este periodo es llegar a la
competicin en el mejor estado de forma posible. La intensidad de los entrenos no
disminuir, pero respetaremos todos los procesos de recuperacin.
Cada uno de estos Mesociclos consta de diferentes MICROCICLOS, en esta
planificacin sern de 1 semana de duracin cada uno de ellos.
Es muy importante que durante tu preparacin haya constancia en el entreno y se
respeten debidamente los periodos de recuperacin. Recordar que al tratarse de un
plan de entrenamiento genrico, siempre tiene que haber un margen de flexibilidad
que cada cada corredor debe aplicar en funcin de sus posibilidades.
NOMENCLATURA
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
R1
Ritmos de entrenamiento
F. C. mx
C.C.
Carrera continua
Suave | Calentamiento
55 - 56%
REC
Recuperacin
F.C. mx.
Frecuencia cardiaca mxima
R2
Cmodo | Rodajes largos
65- 75%
R3
Fuerte | Ritmo competicin
75 - 85%
R4
Muy fuerte | Velocidad
85 - 95%
SUB 3H (RITMO 4'0515")

SEMANA 1
SEMANA 2
DEL 24 DE FEBRERO AL 2 DE MARZO 2014
DEL 3 AL 9 DE MARZO 2014
MESOCICLO ACUMULACIN
LUNES
50'C.C R2
LUNES
60' C.C R2
MARTES
20'CAL+8 SUDIDAS R4(APR0X 300m PENDIENTE

MODERADA 4-5%) REC: BAJADA A TROTE+ 10'R1
MARTES
20'CAL+10 SUBIDAS R4 (APROX 300M PENDIENTE

MODERADA 4-5%) REC BAJADA A TROTE + 10' R1
MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
60'C.C R2
JUEVES
60'C.C R2
VIERNES
30'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
18KM PROGRESIVOS DE R1 A R2
DOMINGO
20KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
50'C.C R2
LUNES
65'' C.C R2
MARTES

MARTES

MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
50' C.C R2
JUEVES
70' C.C R2
VIERNES
VIERNES
30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
LUNES
MARTES
SEMANA 5
SEMANA 6
DEL 31 DE MARZO AL 6 DE ABRIL 2014
70' C.C R2
20' CAL + 8KM a 4'00 + 10' R1
LUNES
MARTES
75' C.C R2
20' CAL + 9KM a 4'00 + 10' R1
MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
20'CAL + 8X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1
JUEVES
20'CAL + 9X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
ACABANDO A R3 | ENTRENO CONTROLADO
SEMANA 7
SEMANA 8
DEL 7 AL 13 DE ABRIL 2014
LUNES
50' C.C R2
LUNES
50' C.C R2
MARTES
20' CAL + 10KM a 4'00 + 10' R1
MARTES
20' CAL + 12KM a 4'00 + 10' R1
MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
20'CAL + 10X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1
JUEVES
60' CC R2
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
30KM DE R1 A R2
SEMANA 9
SEMANA 10
DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 2014
LUNES
70'' C.C R2
LUNES
40'' C.C R1
MARTES
20' CAL + 2X5000 a 4'10 REC: 4' + 10' R1
MARTES
20' CAL + 3X3000 a 4'05 REC: 3' + 10' R1
MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
60' CC (20' R1 + 20' R2 + 20' R3)
JUEVES
60 C.C R2
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
20KM DE MONTAA R1 A R2
SEMANA 11
SEMANA 12
DEL 5 AL 11 DE MAYO 2014
LUNES
50'' C.C R2
LUNES
50'' C.C R2
MARTES
20' CAL + 4X2000 a 4'00 REC: 2' + 10' R1
MARTES
20' CAL + 5X1000 a 3'55 REC: 2' + 10' R1
MIRCOLES
DESCANSO
MIRCOLES
DESCANSO
JUEVES
40' C.C R1-R2
JUEVES
40' C.C R1-R2
VIERNES
VIERNES
30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
16KM DE R1 A R2
DOMINGO
MARAT VIES VERDES
SUB 3H 30 (RITMO 4'4558")

SEMANA 1
SEMANA 2
LUNES
50'C.C R2
LUNES
60'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES

MIRCOLES

JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
50'C.C R2
LUNES
65'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES

MIRCOLES

JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
SEMANA 5
SEMANA 6
MESOCICLO TRANSFORMACIN
LUNES
70'C.C R2
LUNES
MARTES
DESCANSO
MARTES
MIRCOLES
20' CAL + 8KM a 4'30 + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 9KM a 4'30 + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
acabando a R3 | ENTRENO CONTROLADO
75'C.C R2
DESCANSO
SEMANA 7
SEMANA 8
LUNES
50'C.C R2
LUNES
50'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 10KM a 4'30 + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 12KM a 4'30 + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
30KM DE R1 A R2
SEMANA 9
SEMANA 10
MESOCICLO REALIZACIN
LUNES
70'' C.C R2
LUNES
40'' C.C R1
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 2X5000 a 4'40 REC: 4' + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 3X3000 a 4'35 REC: 3' + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
acabando a R3 | ENTRENO CONTROLADO
DOMINGO
SEMANA 11
SEMANA 12
LUNES
50'' C.C R2
LUNES
50'' C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 4X2000 a 4'30 REC: 2' + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 5X1000 a 4'20 REC: 2' + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
16KM DE R1 A R2
DOMINGO
MARAT VIES VERDES
SUB 4H (RITMO 5'2540")

SEMANA 1
SEMANA 2
LUNES
50'C.C R2
LUNES
60'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES

MIRCOLES

JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
50'C.C R2
LUNES
65'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES

MIRCOLES

JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
SEMANA 5
SEMANA 6
LUNES
70'C.C R2
LUNES
75'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 8KM a 5'20 + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 9KM a 5'20 + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
SEMANA 7
SEMANA 8
LUNES
50'C.C R2
LUNES
50'C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 10KM a 5'20 + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 12KM a 5'20 + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO
30KM DE R1 A R2
SEMANA 9
SEMANA 10
LUNES
70'' C.C R2
LUNES
40'' C.C R1
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 2X5000 a 5'30 REC: 4' + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 3X3000 a 5'25 REC: 3' + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
ACABANDO A R3 ENTRENO CONTROLADO
DOMINGO
SEMANA 11
SEMANA 12
LUNES
50'' C.C R2
LUNES
50'' C.C R2
MARTES
DESCANSO
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
20' CAL + 4X2000 a 5'20 REC: 2' + 10' R1
MIRCOLES
20' CAL + 5X1000 a 5'10 REC: 2' + 10' R1
JUEVES
DESCANSO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
16KM DE R1 A R2
DOMINGO
MARAT VIES VERDES

Entreno MVV Tortosa

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PLAN ENTRENAMIENTO

Maratn Vas Verdes 2014

La planificacin de entrenamiento est pensada para personas que entrenan con

Frecuencia cardiaca mxima

Cmodo | Rodajes largos

Fuerte | Ritmo competicin

Muy fuerte | Velocidad

SUB 3H (RITMO 4'0515")

DEL 24 DE FEBRERO AL 2 DE MARZO 2014

DEL 3 AL 9 DE MARZO 2014

20'CAL+8 SUDIDAS R4(APR0X 300m PENDIENTE

20'CAL+10 SUBIDAS R4 (APROX 300M PENDIENTE

30'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

20KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

DEL 10 AL 16 DE MARZO 2014

DEL 17 AL 23 DE MARZO 2014

20'CAL+12 SUBIDAS R4 (APROX 300M PENDIENTE

20'CAL+14 SUBIDAS R4 (APROX 300M PENDIENTE

30'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

18KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

22KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

DEL 24 AL 30 DE MARZO 2014

DEL 31 DE MARZO AL 6 DE ABRIL 2014

20'CAL + 8X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1

20'CAL + 9X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

24KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

DEL 7 AL 13 DE ABRIL 2014

DEL 14 AL 20 DE ABRIL 2014

20' CAL + 10KM a 4'00 + 10' R1

20' CAL + 12KM a 4'00 + 10' R1

20'CAL + 10X500 a 1'50 rec. 1' + 10' R1

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

26KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

DEL 21 AL 27 DE ABRIL 2014

DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 2014

20' CAL + 2X5000 a 4'10 REC: 4' + 10' R1

20' CAL + 3X3000 a 4'05 REC: 3' + 10' R1

60' CC (20' R1 + 20' R2 + 20' R3)

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

DEL 5 AL 11 DE MAYO 2014

DEL 12 AL 18 DE MAYO 2014

20' CAL + 4X2000 a 4'00 REC: 2' + 10' R1

20' CAL + 5X1000 a 3'55 REC: 2' + 10' R1

40' C.C R1-R2

40' C.C R1-R2

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

30'+ 5 RECTAS ESTIRAMIENTOS

MARAT VIES VERDES

SUB 3H 30 (RITMO 4'4558")

DEL 24 DE FEBRERO AL 2 DE MARZO 2014

DEL 3 AL 9 DE MARZO 2014

20'CAL+8 SUDIDAS R4(APR0X 300m PENDIENTE

20'CAL+9 SUDIDAS R4(APR0X 300m PENDIENTE

45'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

45'+5 RECTAS ESTIRAMIENTOS Y GIMNASIA

18KM PROGRESIVOS DE R1 A R2 ACABANDO A R3

DEL 10 AL 16 DE MARZO 2014