Como Correr 10 Km para Principiantes

Mircoles 13 de Febrero de 2013 11:32 Entrenador Personal

Realizar una carrera de 10 kilmetros puede ser un nuevo nivel de desafo para algunas personas
que empiezan a interesarse por realizar algn tipo de ejercicio. Una carrera de 5 kilmetros es una
distancia ideal para un principiante.
Y podemos prepararnos para correr esta distancia en tan slo 2 meses.

El entrenamiento que a continuacin veremos fue creado por Jeff Galloway, aunque en su da
estaba preparado para 5 km, en EPD lo adaptamos para que corras 10km, este tipo de
entrenamiento est diseado para principiantes o para cualquier persona que quiera completar una
carrera de 10 km. Tambin puede adaptarse para andar 10 km.
Cmo usar el calendario de capacitacin 10Km?
Este programa de formacin 10Km incorpora una mezcla para correr, caminar y descansar. Esta
combinacin ayuda a reducir el riesgo de lesiones, el estrs y la fatiga, mientras aumenta el
disfrute de la actividad fsica. Recuerda, puedes correr o caminar lentamente para ayudar a tu
cuerpo a adaptarse a este programa de entrenamiento.
Con este programa los corredores pasan de estar corriendo a recuperar con caminata, Por
ejemplo, durante una semana en los das que corramos / caminata, la carrera tiene una duracin
de 1 minuto y luego se camina durante 30 segundos, repitiendo este ciclo durante 30 minutos. Para
el progreso, los corredores deben aumentar gradualmente la cantidad de tiempo de funcionamiento
y reducir la cantidad de tiempo caminando.

10Km run: 8 semanas de programa de entrenamiento para principiantes

Semana 1

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 1minuto / pie durante 30

segundos.

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Descansar

Carrera /

Descansar

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

o caminar

de 30

de 30

de 30

de 30

de 5Km

minutos

minutos

minutos

minutos

Semana 2

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 1minuto / pie durante 30

segundos.

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Descansar

Carrera /

Descansar

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

o caminar

de 30

de 30

de 30

de 30

de 5,5 km

minutos

minutos

minutos

minutos

Semana 3

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 2 minutos / pie durante 30

segundos.

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Descanso

Ejecutar /

Descansar

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

caminar 6

o caminar

de 40

de 40

de 40

de 40

Km

minutos

minutos

minutos

minutos

Semana 4

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 5 minutos / pie durante 30

segundos

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Descanso

Ejecutar /

Descansar

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

caminar

o caminar

de 45

de 45

de 45

de 45

6,5Km

minutos

minutos

minutos

minutos

Semana 5

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 8 minutos / pie durante 30

segundos

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Carrera /

Descanso

Ejecutar /

Descansar

Caminata

Caminata

Caminata

Caminata

caminar

o caminar

de 50

de 50

de 50

de 50

7Km

minutos

minutos

minutos

minutos

Semana 6

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 10 minutos / pie durante 30

segundos

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera

Carrera /

Carrera 30

Descanso

Carrera 40

Descansar

Caminata

30 minutos

Caminata

minutos

minutos.

o caminar

de 1 hora

Semana 7

de 1 hora
En carrera / caminata da. Debemos correr durante 15 minutos / pie durante 30
segundos

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera de

Carrera /

Carrera de

Descanso

Carrera

Descansar

Caminata

30 minutos

Caminata

30 minutos

50

o caminar

de 1

de 1

hora

hora

Semana 8

Minutos

En carrera / caminata da. Debemos correr durante 20 minutos / pie durante 30

segundos

Lun

Mar

Mierc

Jue

Vie

Sb

Dom

Carrera /

Carrera de

Carrera /

Carrera de

Descanso

Carrera

Descansar

Caminata

40 minutos

Caminata

40 minutos

10 km

o caminar

de 1

de 1

hora

hora

Esperamos haberte Ayudado con este Artculo....