EJERCICIOS PARA BRAZOS:

Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma

vertical (como se observa en la imgen), apoyando
el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar
el brazo hasta levantar el peso y luego
descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posicin
inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente
del
brazo y no debers ayudarte por medio del
balanceo del cuerpo.
Se trabajar el biceps en toda su extensin.
Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se

flexiona un brazo mientra el otro se extiende de
forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como
lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo
cual se lograr entrenar de manera mas intensa la
regin lateral del biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.
Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de

los hombros, sosten una barra con pesas con el
agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo).
Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta
el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso
controlado a la posicin original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el
ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared,
para que los biceps trabajen mas intensamente en
toda
su extensin.
Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre
cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por

arriba del pecho colocando las manos
aproximadamente
en lnea recta a los lados de la cara (agarre
cerrado). Luego se elever la barra hasta tener
ambos
brazos extendidos y posteriormente se descender
la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo
la regin lateral del triceps.
Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo

totalmente extendido y se coloca el otro brazo
como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por
abajo del codo (segn como se muestra en el
dibujo).
Posteriormente se flexionar el brazo con un
descenso de la mancuerna de forma lenta, para
luego
extender el brazo con la elevacin simpre lenta del
peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuar con el otro.
El brazo de apoyo forzar a trabajar mas
intensamente el triceps en toda su extensin y
deber ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen
mayor incremento de este msculo.
Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el

brazo extendido formando una "T",luego se
flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la
cara" (crossface), para luego volver a extender y
llevar
el peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones para un brazo, se continuar con el
otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara,
debes tener cuidado de utilizar un peso que
domines
fcilmente, por lo que este ejercicio es nicamente
recomendable para culturistas que ya han
adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensin.

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se

muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna
con el
brazo flexionado, para luego realizar un
movimiento de extensin hacia atrs, intentando
llegar a colocar
el antebrazo en lnea recta con el brazo,
regresando luego a la posicin inicial. Al finalizar
la serie de
repeticiones, se continuar con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la

cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra

con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza,
luego extenderemos ambos brazos con elevacin
del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza.
Posteriormente, realizaremos la flexin de los
brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su
posicin original. Recuerda nicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos
los brazos.
Se entrenar el msculo en toda su extensin.
Ejercicios Triceps 8: Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las

manos en lnea recta con los hombros y los brazos
en
extensin mxima (ver imgen). Luego
flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar
los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos.
Posteriormente se realiza la flexin para llevar el
peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenar el msculo en toda su extensin.
Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una

distancia suficiente para colocar las palmas de la
mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una
vez en la posicin indicada,debers flexionar tus
brazos,
con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando
alcances la posicin mas baja, extiende los brazos
para
ascender y llegar a la posicin inicial.