DIETAS EXITOSAS

Para perder peso, evite comer fuera,

haga acopio de paciencia y est en
guardia para cuando se presenten
tentaciones
Dicen que lo ms difcil a la hora de hacer dieta es empezar, sin embargo, al principio
las libras van cayendo como ptalos de rosa, lo que es de por s un estimulo. Ms
adelante, en la etapa en que ms que de rosa, parecen hojas de alcachofa, es cuando se
har necesario estar preparados, para combatir las tentaciones la frustracin y el tedio.
EVITE COMER FUERA evitar salir a comer fuera con frecuencia.
PLANEE REBAJAR POCO A POCO adoptar un plan de nutricin razonable,
que le d cierta flexibilidad y que no se derrumbe por el hecho de que un da
se coma un bol de pasta o un pedazo de cake, las posibilidades de preservar
sern ms altas.
ROMPA LA RUTINA la rutina puede ser su enemiga. Variar el men.
VEA MENOS TELEVISION ver menos televisin puede acelerar su tasa
metablica.
DESCUBRA PORQUE COME si solo comiramos cuando tenemos hambre, y
no cuando estamos aburridos, frustrados, alicados o ansiosos, la mayora de
nosotros no tendramos problemas de sobre peso.
LIBRESE DE LA TENTACION
ansias de comer.

evitar los eventos que disparen nuestras

EL DIARIO COMER
Escriba en una libreta qu, cundo, y cuanto ha comido durante el da. Ver el
efecto poderoso que este registro puede tener en sus esfuerzos por bajar de peso.

PONERSE A DIETA
DIETA DE EMERGENCIA es una dieta bastante estricta y debe seguirse al pie
de la letra. Es muy importante consumir por lo menos 8 vasos de agua al da, o
t sin cafena o limonada con splenda.
Desayuno:
vaso de jugo de fruta
1 fruta fresca
Almuerzo:
Agua
1 copa de ensalada de fruta
1 taza de T sin cafena
Cena:
vaso de jugo de naranja
Ensalada de vegetales aderezada con limn
Carne blanca a la plancha
1 naranja o toronja

EJERCICIOS
Calentamiento: 5 minutos. Camine durante 2 min. y luego corra durante 3 min.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio N 1: Abdominales (concitaste en 3 series de 15 repeticiones cada una.
Requiere del uso de colchoneta.)
Acustese boca arriba con las piernas flexionadas separadas algo ms que los hombros;
extienda los brazos por encima de la cabeza y apyelos sobre el suelo. Junte las palmas
de las manos y haga un movimiento enrgico con los brazos llevndolos hasta cruzar
por en medio de las rodillas. Debe levantar el tronco con la fuerza de los abdominales
superiores asta casi tocar las rodillas, las piernas no se deben mover de su lugar, deben
permanecer firmes en su sitio. Vuelve lentamente hacia atrs a la posicin inicial.
Ejercicio N 2: Abdominales (3 series de 15 repeticiones.)
Acustese con las piernas flexionadas, con las manos cruzadas delante del pecho para
que los brazos no entren en juego, ayudando as al torso a incorporarse con la propia
inercia del movimiento al lanzarlo hacia las piernas.
Ejercicio N 3: Cintura (3 series de 25 repeticiones. Requiere del uso de un
palo, por ejemplo el de la escoba.)
Este ejercicio es muy efectivo para reducir la cintura. En posicin erguida con las
piernas medianamente separadas y el palo apoyado sobre los hombros por detrs de la
nuca efectuar una torcin de tronco primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda
sin detenerse. El antebrazo izquierdo buscara tocar la pierna izquierda y el derecho la
pierna derecha. Debe prestar atencin a no inclinarse hacia delante y no limitarse a
mover el palo sino el torso.
Ejercicio N 4: Abdominales y Cintura (3 series de 15 repeticiones con cada
pierna.)
Acostarse boca arriba, pero ahora una pierna estar flexionada y la otra cruzada sobre
esta, con el pie descansado sobre la rodilla contrara. Las manos deben permanecer
obligatoriamente detrs de la cabeza. Desde esta posicin trate de tocar con el codo
opuesto la rodilla de la pierna flexionada que se apoya sobre la otra. Que ni la rodilla ni
el codo se muevan al subir mantengan esta posicin por tres segundos.
Ejercicio N 5: Cintura (3 series de 30 repeticiones. Requiere del uso de silla y
palo.)
Sintese en una silla, sostenga el palo sobre los hombros y detrs de la cabeza. El
ejercicio consiste en realizar giros de cintura para que el torso gire de a derecha e
izquierda sin que la parte inferior del cuerpo se mueva. Trate de girar tanto como sea
posible.

Ejercicio N 6: Piernas (5 series de 15 repeticiones para cada pierna.)

Parece recta con las piernas un poco separadas y las manos en la cintura. Haga un paso
gigante hacia delante y con la pierna derecha doblndola a la misma vez hacia al frente
y lleve su rodilla izquierda lo ms cerca posible del suelo. Vuelva a la posicin inicial y
repita con la pierna izquierda.
Ejercicio N 7: Piernas (5 series de 12 repeticiones cada una.)
Empiece con la misma posicin, pero en ves de ir hacia delante, inclnese asa el lado
derecho doblando la rodilla derecha estirando la izquierda. Vuelva posicin inicial y
repita lo mismo con la pierna izquierda.
Ejercicio N 8: Glteos (4 series de 30 repeticiones con cada pierna.)
Apoye las manos y las rodillas en el piso, eleve primero la pierna derecha hacia arriba
recta y sbala hasta contraer los glteos, baje lentamente y repita con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO
Prese firme y abra las piernas poniendo los pies a una distancia ms o menos el
doble de ancho que los hombros. Las piernas no deben estar tensas ni las rodillas
forzadas, pero cuide que ambos pies estn paralelos entre s. Los pies deben apuntar un
poco hacia fuera en forma natural. Descanse la mano derecha sobre el lado externo del
mismo muslo y levante la mano izquierda en forma vertical sobre la cabeza.
Manteniendo el brazo izquierdo recto, lentamente inclnese hacia el lado derecho tanto
como sea posible y deje deslizar la mano derecha hacia la parte inferior de la pierna.
Mantngase as por 10 segundos y vuelva a la posicin de partida, ahora estrese hacia
el otro lado. Si tiene problemas lumbares, puede doblar las rodillas un poco. Le aliviara
la presin de la espalda.