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Los Medios de Entrenamiento de La Fueza
Los Medios de Entrenamiento de La Fueza
TEMA 5.
tonificar los msculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las
articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus
rutinas pues les aporta grandes beneficios.
El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto
favorecida por la invencin del baln medicinal, que ha ayudado al desarrollo de
nuevas y eficaces tcnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen
tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones.
Actualmente la utilizacin de este medio de entrenamiento no solo se adentra en
el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente
medio de entrenamiento aerbico.
Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar,
desarrollar o mejorar bsicamente la estructura condicional de los jugadores.
Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar
deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con
los jvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y
de la fuerza resistencia, para tonificar los msculos en un nivel superior al
entrenamiento inicitico con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al
entrenamiento de musculacin en el gimnasio.
El entrenamiento con baln medicinal se basa en el trabajo muscular y
articular. Es un elemento que proporciona tonificacin muscular, elasticidad,
fuerza, potencia, coordinacin, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos
ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie
inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los msculos de las
extremidades
gran
tensin
en
las
articulaciones.
Permite
trabajar
preferentemente los brazos, pero tambin el tronco y las piernas. Adems es una
herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a
mantener el equilibrio.
Este tipo de ejercitacin, que considera el cuerpo como un complejo
sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos msculos aislados,
viene siendo preferido cada vez ms por los deportistas de lite y los expertos en
preparacin fsica.
Planificacin.
Los ejercicios con el baln medicinal cubren un perodo de la formacin
deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio
adecuado a la especificidad deportiva.
El nico problema que presenta la utilizacin de balones medicinales es el
diseo de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las
caractersticas del deporte especfico: objetivo de la utilizacin de cada tipo de
ejercicio, velocidad de ejecucin, peso del baln, etc.
El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una
espalda sana, msculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La
naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar,
saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales
mejora esas reas, antes se debe comenzar con una buena base.
Tambin se ha de asegurar de que el baln utilizado no sea muy pesado
para mantener la tcnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso
del baln, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son
demasiado livianos. El movimiento debera ser llevado a cabo en equilibrio entre
los esfuerzos de fuerza y de velocidad.
Captulo I. P. 54-55. (Campos G. 2004).
5.2 GIMNASIO.
Como tal denominamos gimnasio, a el trabajo de fuerza realizado ya sea en
un lugar cerrado o abierto, mismo en el cual se pude hacer uso de pesas libres
(barras y mancuernas), y aparatos (poleas, caminadores, bicicleta esttica) por
lo que el trabajo en este lugar se debe realizar en una forma acorde, a los
propsitos de la prueba del atletismo que deseamos desarrollar, para esto el
gimnasio como tal se puede utilizar en forma aislada o combinada con otros
medios de entrenamiento de la fuerza . A continuacin se describen los principales
mtodos de entrenamiento de la fuerza, que se pueden realizar en un gimnasio.
Con esto no se pretende cerrar el uso de la imaginacin en lo que corresponde a
las posibles modificaciones y/o combinaciones que el entrenador considere
convenientes.
El mtodo de los esfuerzos mximos.
Consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones,
manejando un porcentaje del 90%-100% de la capacidad de carga del atleta.
Ventajas.
Se destaca la eficacia de este mtodo gracias a su impacto sobre los
fenmenos nerviosos. Y a que obliga al practicante a trabajar al mximo, y de esta
manera actan las unidades motoras, con lo cual la fuerza mejora. Por lo que para
su desarrollo no se necesitan ms que unas pocas series y repeticiones.
Inconvenientes.
Produce una fatiga mxima en la musculatura que interviene en el trabajo
realizado, por lo que los parmetros de recuperacin deben ser amplios, por lo
que se recomienda no realizar ms de una seccin a la semana, por lo que se
debe de complementar con los otros mtodos que a continuacin se describen.
Ventajas.
Las cargas son menos intensas que el mtodo anterior y hay una mejor
adaptacin, la recuperacin es ms corta por lo que se puede realizar 2 3
secciones a la semana.
Inconvenientes.
Los mecanismos nerviosos apenas actan. La tensin mxima se logra solo
en las ltimas repeticiones de la serie.
El mtodo dinmico.
Se realizan volmenes altos de ejercicios a mxima velocidad con cargas
ligeras o sin carga, se trata de desarrollar la fuerza resistencia.
Ventajas.
Este mtodo es muy eficaz para mejorar la fuerza y al no necesitar cargas
pesadas es ideal para los principiantes. La velocidad de ejecucin de este mtodo
permite preparar al atleta para las velocidades requeridas en las pruebas de
competicin.
Inconvenientes.
Su eficacia se basa en una gran cantidad de trabajo y adems de una
continua supervisin en lo que corresponde a la ejecucin de los movimientos. Si
el atleta no hace las repeticiones con una concentracin intensa no producir una
tensin mxima y la seccin tendr una incidencia ms metablica que nerviosa.
Relacin.
Para obtener el mximo beneficio del trabajo de fuerza es conveniente el
realizar combinaciones de estos tres mtodos, dichas acumulaciones estarn
sujetas acordes a la prueba atltica en que se desempea nuestro atleta.
Las superseries.
Existen dos tipos de superseries cuya caracterstica comn es el encadenar
series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo.
Superseries Antagonistas. Se trata de encadenar un ejercicio referente
a un musculo agonista y un ejercicio solicitando su agonista.
-Una serie del trceps braquial seguida inmediatamente de una serie del bceps.
Menor
carga/mayor
nmero
repeticiones.
Menor
carga/mayor
nmero
de
nmero
de
repeticiones.
de Mayor
carga/menor
repeticiones.
5.3 MULTISALTOS.
Como se desprende del anlisis etimolgico de la palabra, esta forma de
trabajo consiste en realizar muchos saltos. Estos pueden ser de distintos tipos:
estticos, que son los que se realizan sin desplazarse en el espacio, o dinmicos,
que son aquellos en los que el individuo se desplaza de un lado a otro.
Lo normal es combinar ambos en una misma sesin, incluyendo a veces
hasta algunos de tipo pliomtrico, combinando la proporcin de cada uno de ellos
o incluso la forma de agruparlos (series y repeticiones), as como el nmero total
de ellos, en funcin de las necesidades y/o capacidades del sujeto.
Aunque en todos ellos existe una fase de amortiguamiento y otra de
impulsin, no solo por eso merecen la consideracin de pliomtricos, quedando
este concepto exclusivamente reservado para aquellos en los que el tiempo de
contacto con el suelo es mnimo.
Al haber una continuidad en los ejercicios dinmicos, la fase de
amortiguacin es muy importante y por tanto el esfuerzo es mayor en los estticos.
El nico problema que se puede presentar al utilizar esta forma de trabajo
es que, en sujetos jvenes y en edad de crecimiento, se puede producir alguna
lesin en los cartlagos de crecimiento por microtraumatismos.
Existe la posibilidad de establecer una progresin a travs de los ejercicios
por parejas (contra resistencia), saltos estticos, saltos dinmicos y pliomtricos.
Captulo I. P. 54. (Campos. 2004).
5.4 LA PLIOMETRA.
GENERALIDADES.
Para dar inicio a este captulo primero explicare lo que es la pliometra.
Tomando el captulo IV del libro, Pliometra El salto de profundidad de Javier
Martnez Cruz. 2000.
La pliometra es un mtodo de entrenamiento cuyo trabajo es conocido como
excntrico-concntrico, ya que el movimiento consta de dos tipos de contraccin
muscular; la negativa (excntrica) y la positiva (concntrica). En la pliometra
intervienen en cuanto al movimiento la contraccin isomtrica y la contraccin
anisomtrica. (Martnez C. 2000).
La palabra pliometra proviene del griego y significa; plio=aumento; metra=
medida; es decir, mayor medida o aumento de las distancias.
El tener una definicin concreta de la pliometra es difcil, ya que sta
involucra una gran cantidad de elementos que pueden ser utilizados en otros
mtodos de entrenamiento. En esta ocasin dir que la pliometra es un mtodo
de entrenamiento que produce una contraccin de tipo anisomtrico con
caractersticas isotnicas (por la mantensin de la tensin muscular en diferentes
momentos), e isomtricas en la accin del msculo, lo cual provoca el ciclo de
elongacin-contraccin, siendo la elongacin y la recuperacin incompleta. En la
pliometra existen momentos en donde la longitud del msculo permanece
constante, por lo que se dice que tambin la contraccin isomtrica interviene en
este mtodo de entrenamiento.
La pliometra se origin en la desaparecida Unin Sovitica en los aos
60`s, siendo despus adoptada por entrenadores de otros pases.
Lo que se pretende con un trabajo pliomtrico es el desarrollo de la fuerza
explosiva, ya sea en el tren inferior o superior.
Generalmente cuando se retoma el trmino de pliometra se refiere a la
regin inferior, pero la pliometra no se concreta nicamente a las extremidades
inferiores, sino que va ms all, pudindose entrenar varias regiones corporales,
entre ellas las extremidades superiores.
APLICACION
Carga de
entrenamiento (causa).
EFECTO
Disminucin
momentnea de la
funcionalidad
motora.
Disminucin
momentnea de los
RECUPERACION
Restablecimiento de
los elementos
energticos.
Restablecimiento de
la funcionalidad
motora.
elementos
energticos.
Prdida temporal
de la homeostasis
orgnica.
ADAPTACION
Incremento de la funcionalidad orgnica.
Incremento de las capacidades fsicas mentales.
Soporte de cargas ms grandes (volumen y/o intensidad).
BENEFICIOS (efecto).
Mejora del rendimiento
(Desarrollo de las cualidades Incremento de la capacidad).
Figura 5.4.1 Proceso del entrenamiento (causa-efecto). (Martnez C. 2000).
El movimiento ptimo.
Para trabajar con el mtodo pliomtrico el atleta debe tener una adecuada
predisposicin muscular, esqueltica, visceral y neuronal en lo fisiolgico y
anatmico para no ser lesionado.
Adems de la predisposicin, es importante tomar en cuenta varios
aspectos para realizar de forma ptima cualquier movimiento involucrado en el
entrenamiento pliomtrico.
Los siguientes puntos van dirigidos tanto al tren superior como al tren
inferior, puesto que en ambas regiones se puede trabajar la pliometra. Los
ejemplos se dirigen en forma especfica al salto de profundidad, pero pueden ser
con movimientos de las extremidades superiores.
No tratar de absorber bruscamente el impacto. Por lo que se tiene
que realizar una ligera amortiguacin para evitar lesiones y as
aprovechar la fuerza restante logrando mayor efectividad en la
propulsin del cuerpo o del implemento con el que se est
trabajando.
Errneo.
Optimo.
Amortiguacin.
Acumulacin.
Proyeccin.
Menor resistencia.
Mayor resistencia.
Menor resistencia.
Mayor resistencia.
Menor resistencia.
Fuerzas aplicadas.
Resultante.
Fuerzas aplicadas.
Figura 5.4.6 Fuerzas aplicadas con y sin cambios de direccin. (Martnez C. 2000).
Realizar el movimiento corporal con la mayor rapidez posible sin que
exista tensin excesiva en la musculatura. Puesto que un msculo
relajado responde con mayor rapidez que un msculo hiperestresado
o con una tensin excesiva.
Los movimientos deben ser libres en su accionar.
Los movimientos deben ser libres sin interrupciones. Para que los
efectos se presenten como se requiere, la actividad debe ser
funcionable desde el punto de vista de la rapidez y la continuidad. En
caso contrario, el estar retardado un movimiento o realizarlo slo en
partes es gastar energa sin un efecto positivo.
Ejercicio discontinuo.
0 a 12
aos.
No
13-14 a
EDAD
25 aos.
aos.
Ideal.
26 a 40
41 o ms.
Aceptable.
No
aplicar.
recomendable.
Nivel de rendimiento deportivo del atleta. Todo atleta que pretenda trabajar
con ejercicios pliomtricos debe contar con un entrenamiento previo que le
sirva como base para un trabajo intenso. No se deben trabajar ejercicios
pliomtricos con atletas que se inician en el deporte.
el cuerpo se
adapta segn las exigencias a las que sea sometido tanto en lo anatmico
como en lo fisiolgico.
3) Principio de direccin. Para que sea ms practico el entrenamiento, este
debe planificarse segn los objetivos que se persigan, tomando en cuenta
los sistemas energticos, msculos involucrados, clima, etc. Ser especfico
en lo que queremos conseguir y hacia dnde queremos ir.
4) Principio de carcter contino del proceso de entrenamiento. Tambin es
conocido
como
principio
de
continuidad.
La
periodizacin
del
DEBEMOS RECORDAR:
Se dice que el atletismo es la base de la preparacin para todos los
deportes, por los elementos propios de cada una de sus pruebas.
Es importante conocer todas las pruebas que conforman la
clasificacin del atletismo, puesto que es de inters la especificacin
tcnica de cada prueba para as poder aplicar procedimientos
efectivos.
Las pruebas son: carreras cortas, medianas y largas, saltos,
lanzamientos, marcha y carrera con obstculos.
Las pruebas que ms necesitan del trabajo pliomtrico son las
pruebas en que los movimientos son rpidos y explosivos como los
lanzamientos, saltos y carreras cortas.
Velocidad:
las
caractersticas
de
estas
pruebas
se
basan
5.5 CIRCUITOS.
realizarse
tranquilamente
30-40s con
15-30s de
recuperacin.
En la segunda de las opciones, lo que se determina es el nmero de
repeticiones que el atleta debe realizar en cada posta, pasando de un ejercicio al
siguiente sin descanso alguno.
Segn la forma de ejecucin, desarrollamos un tipo u otro de resistencia.
Sus creadores en un principio lo disearon para el desarrollo de la resistencia
aerbica.
Por supuesto que en todo caso habr que tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:
El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estacin.
Igualmente corrige deficiencias tcnicas y exige el ritmo de trabajo ms
conveniente.
Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia, deportivos
exclusivamente, o por ambos.
Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso
prudente (3 a 7 minutos entre cada pase).
Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.
(1)
(7)
(8)
(2)
CIRCUITO DE
FUERZA.
(6)
(3)
(4)
(5)
5.6 LA ISOMETRA.
Es una forma de trabajo que como su nombre indica, exige que el msculo
no sufra variacin en su longitud (iso-metria = misma-medida). Para ello es
suficiente y necesario que el esfuerzo realizado no venza la resistencia o la
oposicin a la que se enfrenta (por ejemplo empujar contra una pared o separar
los quicios de una puerta), produce un gran aumento de la fuerza mxima, pero
exige que se consideren una serie de factores como:
a) El tiempo que dure cada accin no debe superar ms de 4 6 segundos.
b) El ejercicio elegido se debe realizar en 3 angulaciones distintas: En una
extensin casi completa. En la mitad de amplitud del recorrido. En una
flexin casi completa. Esto con el fin de trabajar al msculo en toda su
extensin de trabajo de contraccin.
Extensin.
Flexin.
recuperacin
entre
contracciones debe
ser
de
60
segundos.
CONCLUSIONES.
Se enlistaron los principales medios de entrenamiento de la fuerza, as
como las caractersticas de estos, con el fin de comprender las necesidades
bsicas para poder llevarlos a cabo tomando en cuenta la especialidad atltica a
entrenar y el periodo de entrenamiento en que se encuentre nuestro atleta, de la
misma forma como se menciono al principio del presente trabajo, no debemos
confundir el desarrollo de la fuerza con el incremento de masa muscular, por lo
que se describe la utilidad de los diferentes medios de entrenamiento de la fuerza,
tanto sus ventajas como desventajas, y las acciones a tomar por parte del
entrenador para que el medio a utilizar sea dinmico, agradable y cumpla con su
principal funcin, que es el entrenamiento de la fuerza.
Por ser el presente un tema amplio y variopinto se tuvo que recurrir a los
siguientes textos Entrenamiento total Jurgen Weineck (2005), las tcnicas del
atletismo Campos Granell (2004), Los mtodos modernos de musculacin
Cometti G.(2000), PLIOMETRIA El salto de profundidad de Javier Martnez C.
(2000), de esta forma podemos darnos cuenta de lo extenso del entrenamiento en
especifico el desarrollo de la capacidad fsica condicional denominada fuerza, as
como las diferentes opciones de entrenamiento con las que se cuenta para no
caer en una rutina estancada y montona, de la misma forma debemos considerar
tanto el material, el espacio la preparacin del entrenador y la disposicin del
atleta con respecto a las necesidades de un correcto entrenamiento, con respecto
al contenido, la periodizacin, la preparacin y aplicacin de este.
El presente material ser de utilidad en primera instancia para aquel que
decida leer este trabajo, lo comprenda y encuentre la forma de llevarlo a la
prctica, ya que el mismo cuenta con las bases de:
Cualidades/capacidades fsicas condicionales.
Fuerza.
Fisiologa en el entrenamiento de la fuerza.
Biomecnica en el entrenamiento de la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Pruebas de evaluacin de la fuerza.