13

CAP TULO 1
La salud es la meta,
el movimiento es la clave
Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. todos los das
paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las
enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamien-
tos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no
pueda alejarme caminando.
SOREN KIERKEGAARD
L
as multitudes rugan de entusiasmo cuando Edward Payson Weston
cruz la lnea de meta. La gente se haba congregado en las calles para
verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del
deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que rob el corazn y la atencin de
los americanos y los europeos caminando largusimas distancias. Durante la
poca de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios
se llenaban habitualmente de espectadores que asistan a competiciones de esa
disciplina.
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CAP TULO 2
Los cinco pasos
conscientes
Qu obra de arte es un hombre! Qu noble su razonar!
Qu infinitas sus facultades! En su forma y en su movimien-
to, qu rpido y admirable! En la accin, como un ngel! En
la aprehensin, como un Dios! La belleza del mundo es! El
ideal de los animales!
WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (II,II)
H
emos diseado un proceso de cinco pasos para aprender el
Caminar Chi y conseguir los mximos beneficios de tu programa
de acondicionamiento fsico. En este captulo revisaremos cada
uno de los cinco pasos y cmo pueden, todos ellos, ponerte en el camino
de una salud y una energa duraderas. Vamos a aplicar este proceso de
muchas formas diferentes a travs del libro, y te sugerimos que uses el pro-
ceso en cualquier situacin de tu vida, por lo que necesitas estar atento a
las decisiones que vayas tomando.
Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasin vamos a
comprometer tu centro. He aqu cmo.
Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus
msculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis est nivelada, haz el
mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra.
Comprobars que, cuando tu zona abdominal est en funcionamiento, tu
pelvis ya no se mueve de un lado a otro. Pura magia!
Cuando tus msculos centrales no estn activados, tu pelvis no tiene
apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la
carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quie-
res ver un ejemplo visual de cmo se camina sin usar los msculos centra-
les, observa cmo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que
ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no estn
involucrados en modo alguno en su movimiento. Jams vers a un atleta
olmpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.
El Cami nar Chi
32
Figura 3 a. Msculos centrales no
activados.
Figura 3 b. Msculos centrales activa-
dos. Pelvis nivelada.
43
CAP TULO 3
Las Chihabilidades
Haz que cada movimiento cuente.
Escoge tu objetivo y ve a por l.
La concentracin perfecta significa
un fluir sin esfuerzo.
DENG MING-DAO, 365 DAILY TAO MEDITATIONS
H
ace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormito-
rios, un bao y un recibidor eran los que ms lo necesitaban.
Frank, un vecino que vive un par de casas ms all de la nuestra,
es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 aos, y que pinta
desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mill
Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, adems, con
cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por
eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo
suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principa-
les habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sent
67
CAP TULO 4
La tcnica del Caminar Chi
Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de
piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo Quien paga seme-
jante deuda a su zapatero es el ms rico de los hombres.
RALPH WALDO EMERSON
M
e encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preo-
cupe quin gana, sino porque me fascina observar cmo se mue-
ve la gente y cmo usan sus cuerpos. Cuando era un cro, segn
me dijo mi madre, me pas largas horas estudiando cmo montaban los
cros en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me sub a
una y pedale como si hiciera aos que montaba en bicicleta. Desde enton-
ces, he practicado la misma aproximacin al movimiento corporal. Estudio
a los atletas de elite con la finalidad de comprender cmo moverse del
modo ms eficaz.
LA VISIN GENERAL
Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinar-
se levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacars prove-
cho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la
gravedad tira de ti hacia delante, proveyndote de la mayora de tu propul-
sin para avanzar. Esta enorme fuerza est a nuestra disposicin permanen-
temente.
El Tai Chi es un arte marcial que ensea al practicante cmo moverse
con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai
Chi t no respondes a un puetazo de tu oponente con otro puetazo. Te
mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correc-
tamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una cada con-
trolada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella.
Moverse con la fuerza de la gravedad
exige que mantengas tu cuerpo alineado,
pero relajado. De este modo, la gravedad
puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin
encontrar ninguna rigidez que inhiba el flu-
ir fcil de tus movimientos. Tus piernas han
de servir, principalmente, para sostener el
peso de tu cuerpo entre las zancadas.
La tcnica del Caminar Chi te pedir:
Concentrarte en mantener la buena pos-
tura cuando ests caminando o de pie.
Levantar tus pies cuando caminas.
Caminar con una zancada ms corta de
la que te es habitual.
Permitir el giro de la columna y la rota-
cin de la pelvis.
Extender tu zancada hacia atrs en vez
de lanzarla hacia delante. (Este movi-
miento hacia atrs se ver facilitado por
la rotacin de la pelvis.)
La t cni ca del Cami nar Chi
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Figura 5. Planta tu pie justo debajo
de tu centro de gravedad cuando
des un paso hacia delante.
Despus de haber completado los pasos anteriores, tendrs una postura
perfecta a la que me referir como tu columna.
Estos fundamentos de la alineacin no son diferentes del alineamiento
postural enseado en las tcnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga,
el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que d mucho trabajo man-
tener tu cuerpo en esta posicin, pero al final acabars sintiendo la rectitud
de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirs como
una tubera que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, dis-
curre ahora libremente.
MEMORIZA CMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA
Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura,
ponte de pie sin moverte y memoriza qu se siente al estar derecho y per-
fectamente alineado. Puede ser una sensacin extraa o familiar, pero, sea
La t cni ca del Cami nar Chi
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Figura 13 a. Antes de
inclinar la estatua.
Figura 13 b. Despus de
inclinar la estatua.
Figura 14. Vista lateral de
la columna.
El Cami nar Chi
92
Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se
descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una
sola pierna.
Ahora has de tomar una decisin. Puedes extender tu pierna libre hacia
delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu taln
descanse sobre el pavimento (sta es la posicin que adoptan la mayora
de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cam-
biar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrs de
tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada.
Esta ltima ser la posicin que has de adoptar cuando ests practicando el
Caminar Chi. Tu peso descansar sobre la pierna adelantada mientras la otra
se extienda hacia atrs.
Figura 17 a. Movimiento incorrec-
to de la pierna hacia delante.
Figura 17 b. Extensin correcta de la pierna
hacia atrs (observa el estiramiento de la
pierna trasera).
bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional
china ste es uno de los principales puntos por
donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, as
pues, de un punto importante del que hemos
de ser muy conscientes, porque cuando tu
columna gira en ese punto entra ms energa
Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se
llena de energa. Es lo ms cerca que la natu-
raleza ha estado nunca de crear una mquina
con movimiento perpetuo, porque cuanto ms
lo uses, ms energa sers capaz de generar.
He aqu algunas tcnicas
centradas en la parte superior
que te ayudarn a equilibrar
el trabajo de esa zona.
Dobla los codos (ver fig.
23). El ngulo hasta el
que habrs de doblar tus
codos depender de lo
rpido que quieras cami-
nar. Para un paso medio,
dobla tus brazos hasta el
mismo ngulo en el que
los doblaras si pusieras
tus manos sobre los bolsillos del pantaln, justo por debajo de la cintu-
ra. Cuanto menos dobles los codos, ms lento ser tu caminar. Si cami-
nas ms rpido, necesitars doblar ms los codos y balancearlos con
mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar
completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus bra-
zos permanecern doblados a unos 90 en todo momento, lo que signi-
fica que tus manos jams han de descender por debajo de la cintura.
El Cami nar Chi
100
Figura 21. La columna vertebral.
Figura 22. Pelvis sin rotacin y pelvis con ella.
Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras per-
mites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte supe-
rior del cuerpo avanzar junto con tus rodillas y tu cuerpo se mover
con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la
parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pier-
na de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. As, con cada paso tu
centro recibir el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante.
Tambin es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al
desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy comn que cometen
quienes caminan slo por placer es lanzar la pierna hacia delante blo-
queando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser
algo ms que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie
de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrs. La nica parte de
tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus
rodillas han de oscilar horizontalmente como dos pndulos, mientras
La t cni ca del Cami nar Chi
107
Figura 28 d. El peso cae sobre
la pierna de apoyo.
Figura 28 c. La pierna se extiende
hacia atrs.
111
CAP TULO 5
El men del Caminar Chi
Hay ms cosas en la vida que aumentar su velocidad.
GHIANDI

Has deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus senti-
mientos mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado
una noche de perros y te espera una importantsima reunin en cuan-
to llegues a la oficina. O como cuando has tenido un da catico, loco, y lo
ltimo que quisieras hacer es tener que recoger a un ejrcito de cros que
estn esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de ft-
bol al acabar la escuela.
El men del Caminar Chi
121
la que camines, la cadencia debera situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca
ms rpido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una caden-
cia cmoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho,
o si tu cadencia vara demasiado, consumirs tu energa demasiado rpida-
mente, lo cual no slo es ineficaz, sino muy cansado.
Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el
principal empuje de tus piernas habr de venir del ritmo de tu pelvis y el
estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaa por
delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionars en los popl-
teos (los msculos de la corva). Inclnate siempre hacia la montaa para
que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuan-
do toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, con-
duce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.
Figura 30 a. Inclnate hacia delante, trepa
con el balanceo de tus brazos y estira
la pierna trasera.
Figura 30 b. Tcnica de subida incorrec-
ta: la zancada es demasiado larga
y el cuerpo est demasiado vertical.
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LA TABLA
DEL
CAMINAR CHI
Fortalecimiento
Quema de caloras
Soltar articulaciones
Estiramientos
Relajacin
Cardiovascular
Aerbica
Concentracin
Mente abierta
Mente relajada
Capacidad de observacin
Contemplativa
Sentimientos
Sosiego
Centrada en el corazn
Receptiva
Energizante
Expansiva
Meditativa
Dirigiendo el Chi
Panormica
Sentirse presente
PORCENTAJE DE
LA FRECUENCIA CARDACA
CADENCIA
(ZANCADAS POR MINUTO)
153
CAP TULO 6
Las transiciones
conscientes
Un paseo a primera hora de la maana es una bendicin para
todo el da.
HENRY DAVID THOREAU
T
oda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escru-
pulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por
ejemplo, no comienza el da hasta que se toma su taza de caf. Mi
hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza
de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente.
Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fra tras tirarme de la
cama, no puedo decir que haya comenzado el da. Hacer eso me devuelve
Las t ransi ci ones consci ent es
171
3. Lo prximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cam-
biar el resto de tu posicin corporal. sta es la postura arraigada.
Despus de hacer los ejercicios destensadores, ests preparado para
pasrtelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comien-
ces a caminar.
COMENZAR LA CAMINATA
Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso.
Una vez que tu columna est alineada, qudate de pie y siente los pies
debajo de ti y todas tus caeras de Chi abiertas y rectas. Repasa cules son
tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta
Figura 39 a. Posicin arraigada.
Vista frontal.
Figura 39 b. Vista lateral. Observa
la alineacin de los hombros, de
las caderas y los tobillos.
193
CAP TULO 7
Creando tu programa
de Caminar Chi
Podras decirme, por favor, qu camino debera tomar desde aqu?
Eso depende en gran medida de adnde quieras ir t, dijo el gato.
No me importa mucho a dnde, dijo Alicia.
Entonces da igual qu camino sigas, dijo el gato.
Siempre y cuando llegue a algn sitio, aadi Alicia a modo de explicacin.
Oh, seguro que llegars, dijo el gato, si caminas lo suficiente.
LEWIS CARROLL, ALICIA EN EL PAS DE LAS MARAVILLAS
C
ada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visio-
narios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en
cmo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesa-
rias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habra de ser
apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumen-
to a la grandeza de visin, a la planificacin impecable y a la capacidad
humana para realizar grandes cosas.
213
CAP TULO 8
La excursin:
bienvenido a las caminatas
por la naturaleza
No hay nada como pasear para sentir un pas. Un paisaje agra-
dable es como una pieza musical; debe ser apreciado en su
tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rpida.
PAUL SCOTT MOWRER, THE HOUSE OF EUROPE
R
ecientemente fui a caminar por una montaa local. Tiene una altu-
ra de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta
la cima. Cuando dej el sendero principal me estaba quedando
helado. El pronstico del tiempo deca que todo estara cubierto de nieve y
que soplara un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de
casa, pens que no quera pasarme el da caminando bajo la humedad, pero
tarde o temprano acabara entrando en calor a causa de la caminata y la
falta de sol sera ms que tolerable. As pues, me puse a caminar, pero no
sin dificultad.
va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien
protegida por si te caes.
Mantn un paso firme pero cmodo y detente tan poco como te sea
posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV:
... el ms importante elemento especfico en el arte de caminar es el
ritmo. Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo
ritmo, sin interrupcin. A veces, el terreno puede dictarte que tu zanca-
da haya de ser ms frecuente o ms corta; pero si mantienes un movi-
miento continuo, sin pequeas y constantes interrupciones, tus piernas
sern capaces de llevarte durante distancias ms largas. Comienza la
caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo pti-
mos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es
imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar.
Sincroniza la respiracin con la zancada. Para la mayora de mis
caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inha-
lar durante uno. Deberas experimentar con tu respiracin hasta encon-
La excursi n: bi enveni do a l as cami nat as por l a nat ural eza
227
Figura 52 c. Paso 3. Empareja el taln
izquierdo con los dedos del pie derecho.
Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeo paso
montaa arriba con el pie derecho.
243
CAP TULO 9
Caminar bajo cubierto:
la cinta rodante programable
Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo.
STEVEN WRIGHT
C
uando se trata de hacer ejercicio, soy un fantico de hacerlo al aire
libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a
mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay
mucha ms energa disponible en la naturaleza que la que pueda haber en
el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado
es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que
vivis en climas norteos, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali-
CAP TULO 10
Llevar el equilibrio
a tu dieta
Despus de la caminata de un da, todo dobla su valor habi-
tual.
GEORGE MACAULAY TREVELYAN
L
a nutricin sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espritu desem-
pea un papel tan importante en tu programa de caminar como el
propio entrenamiento. En efecto, no hay rea de tu vida que no se
beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octana-
je te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja ms ener-
getizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los
buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la prdida
de peso e incluso ayudan a descansar durante un plcido sueo nocturno.
255
Ll evar el equi l i bri o a t u di et a
263
LA PIRMIDE
Una de las herramientas que pongo siempre a disposicin de mis clientes
es la pirmide de la alimentacin para el Caminar Chi. Este programa de ali-
mentacin est diseado para ofrecerte un slido fundamento acerca de los
alimentos que pueden proporcionarte ms Chi en proporcin con el menor
consumo de energa requerido para producirlos. A medida que asciendas
por los diferentes niveles de la pirmide, hallars alimentos necesarios para
tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor canti-
dad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un
alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una propor-
cin menor que aquellos otros que estn en la base de la pirmide. La pir-
mide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza
y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida.
No se trata de la vieja pirmide de alimentacin publicada por la Agencia
Federal de Alimentacin del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que
he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-
Figura 54. La pirmide de alimentacin del Caminar Chi.
30%
Cereales
3%
Dulces
30%
Frutas
y verduras
15%
Productos
lcteos
7%
Carne, pescado,
huevos
15%
Frutos
secos,
semillas,
legumbres y soja
E
n El Correr Chi habl acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos
aos, en su increble carrera como profesional, supuestamente atra-
ves un bache. Dej de ganar. Lo que realmente sucedi fue que
Tiger se dio cuenta de que su swing poda ser mejor y decidi enmendar-
lo completamente. Despus de estar 18 meses trabajando sobre l, Tiger
volvi con ms fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supues-
to, ganando otra vez.
CAP TULO 11
La decisin es tuya
Y ahora, cabalgamos o paseamos?
Cabalguemos, dijo el Placer.
Paseemos, contest la Alegra.
W. H. DAVIES
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