Preparacin fsica

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en este caso resistencia a la fuerza, para
denirla como una derivacin especca de
la fuerza que un sujeto puede ejercer en ac-
tividades motoras que requieran una tensin
muscular relativamente prolongada sin que
disminuya la efectividad de la misma.
De esta forma, el diseo del entrenamiento
de carcter muscular con TRX debe estar
orientado a trabajos especcos que desa-
rrollen de forma global los objetivos propios
del deporte, aplicando los criterios de con-
trol postural, estabilizacin funcional e inte-
gracin de la movilizacin segmentaria bajo
los parmetros del equilibrio corporal. Este
trabajo integrado puede desarrollarse a la
perfeccin con secuencias de entrenamien-
to en circuito, tal y como vamos a desarrollar
a continuacin.
El entrenamiento en circuito con TRX
Muchos de los entrenamientos diseados con
TRX tienen formato en circuito. Fundamental-
ntroduccin conceptual
La fuerza es una de las cualidades fsicas
bsicas ms estudiadas en la literatura
cientca deportiva actual. Queda mucho
por demostrar en relacin con el uso del TRX
para el desarrollo de cualquiera de sus mani-
festaciones, pero sin embargo parece claro
que el entrenamiento en suspensin, adems
de proporcionar una mejora general del com-
ponente muscular, condiciona y estimula de
forma severa a la musculatura profunda y es-
tabilizadora. Esto supone una mejora en el ren-
dimiento aadida, y sobre todo, una perfecta
adaptacin a los movimientos especcos de
cada deporte, encontrando as gestos con car-
gas tridimensionales que obligan al deportista
a equilibrar y trabajar de forma global todo el
cuerpo, tal y como ocurre posteriormente en la
mayora de especialidades deportivas.
Desde nuestro punto de vista, existen mani-
festaciones de la fuerza que no se pueden
desarrollar con el entrenamiento en sus-
pensin (no al menos en todos los grupos
musculares, ngulos articulares ni planos
de movimiento). Esta idea nos hace reexio-
nar una vez ms sobre las necesidades de
combinar distintas metodologas de entre-
namiento, siempre adecundolas a las ne-
cesidades del deportista, a su planicacin
y a los objetivos que se deseen trabajar en
determinado momento. Por ejemplo, sera
complicado pensar en un ejercicio con TRX
para el incremento de la fuerza isomtrica
mxima, o de la fuerza mxima dinmica,
ya que las cargas que vamos a poder ofrecer
con el gesto en suspensin nunca podran
llegar a ser lo sucientemente grandes. En-
tonces, cules son las manifestaciones de
la fuerza que mejor se trabajan con TRX?
Pues, bsicamente, todas aquellas que no
presentan una necesidad de carga mxima,
y se orientan hacia movimientos explosivos
y/o reactivos. Y por supuesto, el trabajo es-
pecco de resistencia de cada una de es-
tas manifestaciones, que denominaramos
I
El entrenamiento
en circuito para
Como vimos en el artculo sobre TRX del nmero anterior de Sportraining, el entrenamiento
en suspensin ofrece una gran variedad de posibilidades, no slo en cantidad de ejercicios sino
en relacin con los objetivos y contenidos a trabajar. La facilidad en el manejo y en el transporte
hacen que el TRX sea un elemento para el desarrollo del entrenamiento realmente polivalente.
En este nuevo artculo vamos a ver con ms precisin cmo enfocar las sesiones
de entrenamiento en funcin de la manifestacin de la fuerza que deseemos trabajar.
Luis Manzano Benito> Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas. www.rendimientoysalud.com
Las manifestaciones de la fuerza que mejor
se trabajan con el TRX son la resistencia
a la fuerza y los movimientos explosivos
y/o reactivos.
TRX
Preparacin fsica
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transicin entre ejercicios. En funcin de
los objetivos de rendimiento, el plantea-
miento de este circuito (tabla 3) debera
ajustarse en:
Nmero de recorridos Recuperacin
entre recorridos.
mente, porque uno de los objetivos que busca-
mos al utilizar el entrenamiento en suspensin
para marcar el ritmo de ejecucin durante las
sesiones de TRX, es el de conseguir que la se-
sin sea uida, rtmica, con transiciones sua-
ves, que permita que el deportista trabaje de
forma coordinada y pase de una secuencia
de ejercicios a otra sin apenas pausas. Para
conseguirlo, un factor muy importante es la
seleccin y el orden de los ejercicios. En lugar
de pensar en un orden tradicional de los ejer-
cicios por grupos musculares (por ejemplo de
mayores a menores), para conseguir una se-
sin uida y con pocas transiciones debemos
aprovechar cada posicin corporal y de ajuste
del TRX que permita realizar una secuencia de
ejercicios con transiciones fciles y sin pau-
sas (aunque requiera ajustar la intensidad o
dicultad utilizando el principio del vector, del
pndulo o de estabilidad).
Una forma sencilla de crear secuencias es
hacer una lista con posibles ejercicios que
pueden realizarse desde una misma posicin
corporal y con los mismos ajustes en el TRX,
seleccionar los ejercicios que queramos rea-
lizar, ordenarlos de forma que permitan transi-
ciones suaves y uidas al pasar de uno a otro,
y jugar con diferentes ritmos de ejecucin y
combinaciones entre los ejercicios.
Ejemplo completo de Circuito
En la tabla 3 podemos ver un ejemplo dise-
ado como desarrollo de un entrenamiento
muscular para la realizacin de una sesin
de acondicionamiento fsico general, con
el objetivo de trabajar todos los grandes gru-
pos musculares en el mismo circuito.
La secuencia est supeditada a los ajus-
tes de TRX, para minimizar los tiempos de
1. De pie: TRX en longitud media y modo agarre nico.
Remo a una mano. Torsiones de tronco. Curl de bceps a un brazo. Descenso de cadera.
2. De pie: TRX en longitud larga, modo agarre nico y con una pierna suspendida.
Tijera en suspensin. Tijera en suspensin con exin-
extensin de rodilla delantera.
Tabla isomtrica con apoyo
de una pierna.
Push-ups con apoyo de una pierna +
Crunch con apoyo de una pierna.
3. Tumbado supino: TRX largo, dos pies en los estribos.
Tabla supina en suspensin. Curl isquiotibial. Abducciones de cadera. Roll-up.
Algunas secuencias que aprovechan los ajustes iniciales del TRX para completar una serie compuesta de ejercicios
Tabla 2.
La carga de trabajo
debe estar entre el
30% y el 70% de 1RM,
segn las repeticiones
y orientacin
del entrenamiento.
Nmero de repeticiones por ejercicio o
tiempo por estacin Recuperacin en-
tre ejercicios o entre estaciones.
Velocidad de ejecucin.
Nivel de intensidad ngulo de trabajo
Nivel de estabilidad.
Integracin con otros trabajos muscu-
lares ajenos al TRX.
Integracin con otros trabajos de distin-
to carcter: cardiovascular, exibilidad,
equilibrio...
Como ltimo comentario a tener en cuenta,
aunque ste sera un tema para tratar en un
slo captulo, podramos hablar de la forma
en la que el entrenador dirige la sesin, o el
deportista conoce el repertorio de ejercicios.
Este hecho ser determinante para que el en-
trenamiento se ejecute correctamente y dis-
curra con uidez. Para ello es muy importante
la comunicacin y conocimiento del uso del
TRX: ser claro, conciso y concreto para de-
nir los ajustes, la posicin corporal respecto al
punto de anclaje y la accin a realizar. A par-
tir de ah, y una vez situado el deportista en la
posicin correcta de trabajo, complementar
las indicaciones con aspectos ms tcnicos
sobre la realizacin de los ejercicios.
Carga de trabajo entre el 30-70% de 1RM (1RM =1 repeticin con mximo peso),
segn las repeticiones y orientacin del entrenamiento. El desarrollo de un factor
de rendimiento, especco o bsico, estar ligado al programa en este sentido, in-
dividualizando al mximo el trabajo para cada deportista.
Ejercicios globales con grandes masas musculares en accin.
Diseo preestablecido para que se cumplan los bloques, series, repeticiones y re-
cuperaciones programadas.
Opcin de poder incorporar trabajos de carcter cardiovascular como una estacin
ms del circuito, aprovechando as las ganancias de carcter muscular y trans-
rindolas al movimiento especco deportivo.
Emparejamiento de ejercicios, es decir, trabajos en superseries o series compues-
tas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito.
El nmero de repeticiones deben ser individualmente diseadas, en funcin de
objetivos, deportes, especialidades, ejercicios... (Por ejemplo, con objetivo de au-
mentar el gasto energtico, para principiantes empezar entre 12-15 repeticiones
por ejercicio para progresar hasta las 30-50 repeticiones, para el mismo nmero
de circuitos y con la misma recuperacin).
El nmero de recorridos al circuito puede oscilar entre un mnimo de 2 para princi-
piantes hasta un mximo de 6-8 para deportistas experimentados.
El descanso entre recorridos debe irse reduciendo, en una regresin que reste de 15
a 60 al tiempo de recuperacin inicial, hasta quedar en un mnimo de 30.
La frecuencia de entrenamiento variar en relacin con la temporalidad del pro-
grama y las necesidades concretas del deportista, pero de forma general se podra
decir que en progresin desde 2-3 veces hasta 5-6 veces por semana (no signica
esto que el trabajo debiera ser el mismo, sino el formato en circuito, con los traba-
jos musculares concretos diseados para cada da).
En la literatura cientca son muchos los autores que concluyen que
cumpliendo las siguientes caractersticas en cada sesin se asegura
un entrenamiento en circuito adecuado.
Tabla 1.
BIBLIOGRAFA
BOMPA, T.O & CORNACCHIA, L.J. (2002): Musculacin, entrenamiento avanzado: periodizacin para
conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona. Hispano Europea.
KRAEMER, W.J, & RATAMESS, N.A. (2004): Fundamentals of resistance traininng: progression and
exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36 (4), 674-688.
TOUS, J. (1999): Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona. Ergo.
VERKHOSHANSKY, Y.V. (1986): Fundamentals of especial strength-training in sport. Livonia, Michi-
gan. Sportivny press.
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TRX
Posicin
corporal
Denominacin
del ejercicio
Implicacin
muscular en
movilizacin
Posicin
inicial
Posicin
nal
Altura
media

Modo
Agarre
doble
De pie y
de cara al
punto de
anclaje.
Inclinacin
en
funcin de
objetivos y
ejercicios.
Sentadilla
Rebotes a 90.
Cuadriceps.
Glteos.
Lunge con paso
atrs.
Cuadriceps.
Glteos.
Remo con codos
altos.
Espalda.
Deltoides
posteriores.
Apertura en T. Hombro.
Torsin torso:
Swing.
Oblicuos
internos
y externos.
Rotadores
de columna.
Flexin lateral.
Oblicuos.
Abdominal.
Tabla 3.
TRX
Posicin
corporal
Denominacin
del ejercicio
Implicacin
muscular en
movilizacin
Posicin
inicial
Posicin
nal
Altura
larga

Modo
Agarre
doble
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Press pectoral
con agarre bajo.
Pectoral.
Deltoides
anterior. Trceps.
Plancha desde
de pie.
Abdominal.
Musculatura
estabilizadora
de columna.
Running Sprint.
Flexor
de cadera.
Cuadriceps.
Gemelos.
Altura
larga

Modo
Agarre
nico
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Lunge con apoyo
de punta del pie.
Cuadriceps.
Glteos.
Paso con cadera
libre.
Musculatura
isquiotibiales.
Tumbado
prono.
Tabla en aguja.
Trabajo global
de toda
la musculatura
estabilizadora.
TRX
Posicin
corporal
Denominacin
del ejercicio
Implicacin
muscular en
movilizacin
Posicin
inicial
Posicin
nal
Altura
larga

Modo
Agarre
doble
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Press pectoral
con agarre bajo.
Pectoral.
Deltoides
anterior. Trceps.
Plancha desde
de pie.
Abdominal.
Musculatura
estabilizadora
de columna.
Running Sprint.
Flexor
de cadera.
Cuadriceps.
Gemelos.
Altura
larga

Modo
Agarre
nico
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Lunge con apoyo
de punta del pie.
Cuadriceps.
Glteos.
Paso con cadera
libre.
Musculatura
isquiotibiales.
Tumbado
prono.
Tabla en aguja.
Trabajo global
de toda
la musculatura
estabilizadora.