Test para el clculo del RM

Repeticin mxima
Repeticin mxima (RM) es el trmino usado para indicar el peso mximo que cada quien
puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente,
la repeticin mxima se indica con el acrnimo 1 RM.

Utilidad del RM
Los mximos representan el valor base sobre el cual construir cualquier entrenamiento
con pesas. En efecto, una vez calculado el propio mximo, el dato y sus porcentajes
pueden aprovecharse para programar los entrenamientos segn los objetivos
predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rpida, aumento de la
velocidad, tonificacin, aumento de la masa muscular, etc.

Mtodos para el clculo
Hay varios modos de calcular los pesos mximos, directos e indirectos, con distintos
procedimientos.

1.-Test indirectos
*Ideal para sujetos sin entrenamiento con resistencias.

El test se basa en el nmero de repeticiones que se pueden realizar con un determinado
peso; cuanto ms bajo es el nmero de repeticiones, es decir, cuanto ms el nmero de
repeticiones se acerca a una -y solo una- repeticin, ms fiable ser el nivel de precisin
del resultado.
Para calcular el RM se emplean las siguientes formulas:
-Lander: 1 RM = 101.3 (2.67123 x # de repeticiones hasta el fallo)
-Brzycki: 1 RM = 102.78 (2.78 x # de repeticiones hasta el fallo)
-OConnor: 1 RM = 0.025 ( peso levantado x # de repeticiones hasta el fallo) + peso
levantado.
-Epley: 1 RM = (peso levantado x 0.033 x # de repeticiones hasta el fallo) + peso
levantado.

La formula de Brzycki parece ser ms precisa cuando se ejecutan menos de 10
repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este valor pierde precisin, cuando el
nmero de repeticiones excede las 10 unidades la frmula ms adecuada sera la de
Epley.

2.-Test directos
*Para los test directos se requiere experiencia en los movimientos con el fin de evitar
lesiones, no recomendado para principiantes.
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2.1.-Protocolo Nacleiro y Figueroa

1.-Estimacin del peso mximo a levantar ( 1 RM estimada):
Antes de comenzar con el test, se deber estimar el 1 RM que se podra alcanzar. Este
valor es el punto de partida para organizar el protocolo de evaluacin, en el que la
primera serie se realizara con un peso cercano al 30% de la RM, para permitir una accin
de fuerza explosiva. Una vez que se estima el peso mximo se determinar el peso inicial,
calculando el 30% de el valor de 1 RM estimado.

2.-Decidir el numero de series totales a realizar:
Se determinar la realizacin de 8 + - 2 series de los cuales:
-La 1 y 2 serie debern realizarse con pesos ligeros del 35% o 40% al 50%.
-La 3 y 4 serie con pesos medios entre el 55% al 65 %.
-La 5 y 6 serie con pesos mediano-altos entre el 70% y 80%.
-La 7 y 8 serie con pesos sub-mximos y mximos entre el 85% y el 95% o 100 %.

3.-Establecer el peso inicial:
a).-Hallar la relacin (1 RM / peso del sujeto)
b).-Si la relacin es menor o igual a 1, el peso inicial sera igual al 30% del RM estimada.
c).-Si la relacin es mayor a 1 y menor a 3 el peso inicial se estimara en base a la siguiente
formula:
30%

.
d).-En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relacin es mayor a 3 el
peso inicial deber ser igual a 2/3 del RM estimado.

4.-Calcular el valor de kilogramos a incrementar entre series KIES:
KIES=(
( 1 )
# 1
)

5.-Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona del mximo:
Ya estando en la zona del mximo deben de realizarse ajustes finos hasta dar con la carga
que el sujeto es capaz de levantar una sola vez.
Las pausas entre series se incrementar progresivamente de 2 a 5 minutos.
*Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1.

2.2.-Protocolo Casas.
Fase 1:
La fase 1 de este protocolo tiene como objetivo entrar en calor de manera general por el
medio de ejercicios cardiovasculares, de movilidad articular y flexibilidad. Tiempo
estimado 5-10 minutos.
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Fase 2:
Esta fase es considerada como una fase especfica y aplicativa, lo cual se conseguir al
realizar una nica serie de 6 a 8 repeticiones con un peso entre 40% y 60 % del 1RM.
Descansar 1 minuto.

Fase 3:
Para la fase 3 el objetivo se centra en la preparacin articular y fibrilar especfica, para
conseguirlo se realizar una serie de 3 a 5 repeticiones con un peso entre el 70% y 80%
del 1 RM. Descanzar 3 minutos.

Fase 4:
La fase 4 esta constituida por la preparacin neuromuscular especfica, el medio para
conseguirlo es un aumento de peso, cercano al mximo. Realizar una serie de 2
repeticiones empleando un peso entre el 85% y 90% del 1RM. 3 a 5 minutos de pausa.

Fase 5:
Ahora el objetivo es conseguir la mxima activacin neuromuscular. Para alcanzarlo
realizar una serie de 1 repeticin con un peso cercano al 95% del 1 RM. Descansar 1 a 2
minutos.

Fase 6:
En esta fase se busca obtener el peso mximo. Realizar una repeticin con el 100% del 1
RM. Despus se pueden realizar de 3 a 5 intentos para afinar el mximo. El descanso
entre los intentos ser de 3 a 5 minutos.


Para mi la vida es de siempre tener hambre. El significado de la
vida no es simplemente de existir, para sobrevivir, sino para
avanzar, para subir, para lograr y para vencer Arnold
Schwarzenegger.