Rutina del GYM - 2014

Cada ejercicio se ejecutara en 4 series de 10 a 12 repeticiones

Cardio (todos los das):

Bicicleta Estacionaria
Escaladora

LUNES Y JUEVES
(Brazos y Abdominales)

Abdominales:

Elevaciones de tronco en banco inclinado
Elevaciones de piernas en plancha inclinada
Crunch acostado con piernas apoyadas en banca
Crunch cruzado acostado con piernas apoyadas en banca
Doble Crunch encima de banca
Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de pierna en barra fija
Giros en disco
Giros con barra
Movimiento al costado parado con mancuerna

Lumbares:

Flexiones lumbares en banca de 90
Flexiones de tronco parado con barra
Encogimiento de lumbares acostado boca abajo en la banca

Antebrazo:

Curs invertido (bceps invertido)
Predicador invertido con barra horizontal
Encogimiento de muecas con barra
Encogimiento de muecas individual con mancuerna

Bceps:

Bceps de pie con barra
Bceps sentado con mancuerna
Bceps de pie con mancuerna
Concentrado con mancuernas individual
Predicador con barra Z
Bceps individual apoyado en predicador con mancuerna
Flexiones de bceps parado con cables

Trceps:

Jalones de trceps con polea
Jalones de trceps con mecate (cuerda)
Copa con mancuerna a dos manos
Flexiones de trceps sentado con mancuerna individual
Flexiones de trceps sentado con barra romana
Extensiones de trceps acostado con barra z
Extensiones de trceps con polea
Extensiones de trceps con mecate (cuerda)
Flexiones de trceps con mancuerna apoyado en banca

MARTES Y VIERNES
(Espalda y Pectorales)

Espalda:

Jalones al frente con polea con agarre abierto
Jalones al frente con polea con agarre cerrado
Jalones al frente con polea con agarre cerrado invertido
Jalones detrs de la nuca con polea con agarre abierto
Remo abierto con barra
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Remo con polea sentado
Pull over (acostado) con barra o mancuerna

Pectorales:

Press horizontal con barra con agarre abierto
Press horizontal con barra con agarre cerrado
Press inclinado con barra
Press declinado con barra o mancuerna
Press horizontal con mancuerna
Press inclinado con mancuerna
Cristos horizontal con mancuerna
Cristos inclinado con mancuerna
Aperturas con contractor de pectorales
Cruces de pectorales con poleas

MIERCOLES Y SABADO
(Piernas y Hombros)

Hombros:

Press militar con barra (sentado o parado) o con maquina
Smith
Press militar con mancuernas
Press militar con mancuernas individual
Vuelos laterales con mancuerna
Vuelos frontales con mancuerna
Vuelos laterales con mancuerna sentado inclinado 45
Vuelos laterales con polea
Vuelos laterales con polea individual

Trapecio:

Encogimiento con barra al frente
Remo a la barba con barra Z
Encogimiento con mancuerna

Cudriceps:

Sentadillas con barra
Sentadillas en Hack
Sentadillas en prensa de 45
Extensiones de pierna con maquina
Desplantes con mancuerna
Levantamiento de peso muerto con piernas abiertas (estilo
zumo)
Levantamiento de peso muerto con piernas cerradas

Bceps Femoral:

Prensa de 45 cerrado
Peso muerto encima de un cajn
Abductores en maquina
Flexiones de pierna acostados en maquina
Flexiones de pierna de pie a una sola pierna con maquina

Pantorrillas:

Levantamiento de taln en prensa de 45
Levantamiento de taln en maquina costurera
Levantamiento de taln con maquina Smith (interno, medio,
externo)
Levantamiento de taln con mancuerna apoyado






Recuerden: La
constancia es la clave
del xito.
Pngale mucho empeo