DIETAS Y RUTINAS DE ENTRENAMIENTO GYM

La dieta se realizar durante 22 semanas. No os la recomendamos a nadie que no est en poca

de volumen muscular, con alta carga de entrenamiento, con bajo nivel de estrs y suficiente
capacidad econmica para llevar una correcta suplementacin que la lleve.
La dieta de The Rock
1 Comida:
280 gramos de ternera
4 clara de huevo
140 gramos de avena.
2 Comida:
225 gramos de pollo
2 tazas de arroz blanco
1 taza de brcoli
3 Comida:
225 gramos de pescado (como salmn, emperador, lubina)
2 tazas de arroz blanco
1 taza de esprragos.
4 Comida:
225 gramos de pollo
340 gramos de patata asada
1 taza de brcoli.
5 Comida:
225 gramos de pescado (como salmn, emperador, lubina)
1 taza y media de arroz blanco
1 taza de esprragos.
6 Comida:
225 gramos de filete ternera o de cordero.
255 gramos de patata asada con ensalada.
7 Comida:
855 gramos de casena (protena de leche)
10 claras de huevo mezcladas con cebolla, pimienta y championes.



Dieta para definir
Realizaremos cinco o seis comidas ricas en protenas, comiendo slo tres porciones de
carbohidratos complejos al da:
1 Rebanada de pan integral
Harina de avena
Arroz
Desayuno
Seis claras de huevo con una yema
Un plato de avena endulzado con una cucharada de azcar
T verde helado
1 Rebanada de pan integral
Media maana
Suero de leche o bebida de protena
Ensalada de atn con verduras
Comida
Un filete de ternera
1 tazn de arroz (blanco o marrn)
Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas (aliada con un poco de aceite de oliva,
vinagre y sal)
Merienda
Protena de suero de leche
4 nueces
Cena
Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas (aliada con un poco de aceite de oliva,
vinagre y sal)
Pechuga de pollo
Antes de acostarse
Requesn
A la novena semana de dieta, deberamos haber perdido entre 4-5 kilos de peso.




DIETA ZYZZ

Filosofa sobre la nutricin
Ninguna comida rpida
Ningn refresco
Ningn dulce o azucares
El unico liquido que se debe tomar es el agua y el t verde.
Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una
buena cantidad de protena en cada comida.


Ejemplo de Dieta Diaria:

Comida 1 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de protena
Comida 2 300 g de pechuga de pollo (cocida) brcoli y arroz integral
Comida 3 200 gramos de atn en agua con espinaca, y pasta integral
Entrenarse. Inmediatamente despus de entrenar consumir su Protena Whey

Comida 4 Carne con verduras
Comida 5 Carne y Coles de Bruselas
Comida 6 4 huevos revueltos y un poco de salmn
Comida 7 Una taza de requesn sin grasa 10 minutos antes de acostarse
Suplementacin:

Protena de suero hydrolizada
Capsulas de aceite de pescado (6 al da)
Multivitamnico de Animal pack
Xtend para aminocidos ramificados
Zinc
Magnesio
Vitamina C
T Verde
Jack3d para energa antes del entrenamiento
Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )





ENTRENAMIENTO ZYZZ
Lunes: Pectorales/Bceps
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad,
y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las mquinas
hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

Mircoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10
repeticiones
3 series de Remo al mentn en superserie con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francs 8-10 repeticiones

Sbado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones

RUTINA Y DIETA DE DEFINICION
DESAYUNO:
tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche.

2 rodajas de pia en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g protena de suero + 10g de aminocidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atn o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

Beber 2-3 litros de agua al da.

Reducir o eliminar la sal.


ENTRENAMIENTO: El aerbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los das Si no
baja meteremos 40 minutos ms despus de entrenar
DIA 1.

Press inclinado con barra 410-8-6-4

Press plano con mancuernas 410-

Aperturas inclinadas 410-

Curl con barra 312-10-8

Curl sentado con barra 312-10-8

Curl scott mancuerna 312-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores
DIA 2.

Dominadas con peso 410

Remo con barra 412-10-8

Remo en punta 412-10-8

Peso muerto 412-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso
DIA 3.

Extension de cuadriceps 420

Sentadilla tipo sumo 410-8-8

Prensa 410-8

Femoral tumbado 610-10-8

Peso muerto femoral 410

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores
DIA 4.

Press militar 412-10-8

Elevaciones laterales 412-10-8

Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 410-8

Triceps en polea 312-10-10

Press de triceps 312-10-10

Fondos en paralelas con peso 310-8-6

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso.

DOS DIETAS PARA DEFINIR LOS MUSCULOS


Dieta de definicin I

Desayuno
- 100 gr de arroz integral hervido
- 200 gr de pechuga de pollo a la plancha

Comida de media maana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, pia o kiwi
- 01 batido de protena de suero (02 cacitos en agua)

Almuerzo
- 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil
- 200 gr de atn en agua
- 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y
una cucharada de aceite de oliva

Comida de media tarde
- 01 yogur natural desnatado
- 01 puado de frutos secos sin sal ni azcar aadido

Cena
- 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha
- 100 gr de pur de zanahorias o habas, o ensalada verde









Dieta de definicin II

Desayuno
- 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
- 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo

Comida de media maana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, pia o kiwi
- 01 batido de protena de suero (02 cacitos en agua)

Almuerzo
- 100 gr de arroz hervido
- 250 gr de ternera o pollo o pavo
- 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y
una cucharada de aceite de oliva

Comida de media tarde
- 100 gr de patatas al vapor
- 200 gr de atn en agua

Cena
- 200 gr de pollo horneado o a la plancha
- ensalada de lechuga y zanahorias


En ambas dietas puedes complementar con caf negro o alguna infusin con edulcorante, si
despus de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de protenas antes de
irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algn refresco sin azcar tipo
coca cola zero o similar.

Nota: [no hagas estas dietas mas all de 4 semanas, el especialista podr indicarte
complementos de vitaminas y minerales para suplir las carencias.]


BATIDO DE PROTEINAS CASERO
Es una receta elevada en caloras, no recomendada para aquellos que estis realizando una
dieta para perder peso, y que puede ser usada antes o despus de realizar ejercicio.
Como recomendacin previa, nos gustara indicaros que podis tomarlo entre unos 20-40
minutos antes o despus de que vayis a realizar una sesin diaria de vuestra rutina de
entrenamiento habitual. Si lo tomis antes, ser perfecto para aportaros las suficientes
energas y no agotar vuestras reservas energticas durante el entrenamiento e intentar aportar
protenas a nuestros msculos mientras entrenamos. Si bien, lo tomamos despus de haber
realizado el entrenamiento, ser adecuado para nutrir a nuestros msculos de protena para
reconstruirlos tras el esfuerzo realizado.

Ingredientes del batido de
protenas casero

500ml de leche entera de vaca
6 claras de huevo (previamente cocinadas)
2 Pltanos
50 gr de avena integral
100 gramos de requesn

Preparacin del batido de
protenas casero

Para preparar este batido de protenas casero, en primer lugar, aadimos la leche a un
recipiente grande, con capacidad para 1 1,5 litros. Posteriormente le incorporamos las claras
de huevo, los pltanos, el requesn y la avena. Batimos la mezcla hasta que quede
perfectamente licuada, estando en su estado ptimo para su consumo. Como veis, es
bastante sencillo de preparar!



7 FACILES BATIDOS DE PROTEINA CASEROS
Batido casero de pltano, huevo y yogurt
Ingredientes:
2 claras de huevo
1 pltano maduro
1 yogur de cualquier sabor.
Preparacin:
Separamos la yema de las claras en un recipiente para batirlas y las guardaremos pues en el
batido las usaremos. Aadimos el pltano en trozos y el yogurt. Posteriormente, batimos los
ingredientes con la batidora para que quede una textura uniforme.
Batido casero de pltano, leche y nueces
Ingredientes:
1 vaso de leche desnatada
4 galletas
2 cucharadas de azcar
20 gramos de nueces
1 yogurt natural
1 pltano
Preparacin:
Batir todos los ingredientes en una batidora entre 1 y 2 minutos hasta conseguir que los
ingredientes se mezclen en un batido homogneo.
Batido de suero de leche
Ingredientes:
Medio vaso de protena de suero de leche
1 pltano
100 gramos de avena
1 cucharada de miel
vaso de leche desnatada
Preparacin:
Mezclaremos los ingredientes en una batidora o licuadora durante 2 o 3 minutos hasta
conseguir un batido homogneo. Si resulta una textura espesa, aadir un poco de agua al
gusto.
Batido de atn
Aunque no es especialmente sabroso, es muy efectivo en cuanto al alto nivel de protenas que
tiene el atn y la sencillez a la hora de prepararlo.
Ingredientes:
2 vasos de agua recin hervidas
3 latas de atn al natural
1 chorro de aceite de oliva natural.
Preparacin:
Mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que tenga una textura lquida. Muy
importante beberlo en el mismo momento para que no pierda sus propiedades.
Batido de leche de soja
Ingredientes:
1 vaso de leche de soja en polvo
50 gramos de copos de avena
manzana u otra fruta que no sea cida
1 vaso de agua
Preparacin:
Batimos todos los ingredientes mientras vamos aadiendo el vaso de agua poco a poco hasta
conseguir la consistencia adecuada.
Batido de tropical
Ingredientes:
1 vaso de zumo de naranja.
1 pltano.
manzana.
3 fresas u otros frutos rojos
Preparacin:
Batiremos lo ingredientes con el zumo de naranja hasta formar una mezcla homognea con el
resto de frutas. Podemos incluir cualquier fruto rojo en vez de las fresas y melocotn en vez de
pltano.


Batido de protenas casero definitivo

Ingredientes:
3 claras de huevo cocidas.
2 yogures desnatados sin azcar.
1 pltano
250ml de leche desnatada.

Preparacin:
Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los
ingredientes.
Troceamos el pltano y lo aadimos al recipiente.
Aadimos los dos yogures desnatados.
Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.
Incluimos el vaso de leche en el recipiente.
Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.
Como punto final, si el pltano no est muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy
dulce, pero no debemos usar azcar ya que aumentarn las caloras procedentes de los
hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el aspartamo o
stevia.

Beneficios del batido de protenas casero definitivo
Los beneficios que nos aporta este batido de protenas casero son mltiples, ya que
estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los
tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.
En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de protenas:
Caloras: 240 Kcal
Hidratos: 23%
Protenas: 75%
Grasas: 2%



DIETA PARA VOLUMEN: GANAR PECHO
Dieta para volumen-Desayuno
4 huevos duros enteros
2 claras de huevo
1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o miel
1 manzana
Dieta para volumen-Almuerzo
1 pltano
200 g de yogur griego
8 nueces
Dieta para volumen-Comida
2 latas de atn natural
Ensalada de lechuga, rcula, acelgas o espinacas, con tomates cherry y cebolla (podis
echar el atn si gustis). Echad 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva.
2 tostadas de pan integral
Dieta para volumen-Merienda 1 (Pre entrenamiento)
1 cazo de protena sinttica
100 gramos de gelatina de frutas
5 nueces
Dieta para volumen-Merienda 2 (Post entrenamiento)
2 cazos de protena sinttica
1 Manzana
2 yogures naturales azucarados
Dieta para volumen-Cena
200g de pechuga de pollo o pavo
4 Esprragos
1 taza de t verde
Dieta para volumen-Antes de acostarse
500 ml de leche entera
50 g de arndanos
Total diario:
3400 caloras
120g de grasa
300g de hidratos de carbono
285g de protenas



ENTRENAMIENTO THE ROCK
Se realizar durante 6 semanas, 5 das por cada una de ellas, en el orden estipulado.
Lunes
321 Press militar con barra sentado
38 Elevaciones laterales con mancuerna
38 Elevaciones frontales con mancuerna
512 Tirones de cuerda para parte posterior del hombro
512 Encogimientos con mancuerna
425 Abdominales con peso en bola medicinal
320 Twist ruso con disco
20 minutos a ritmo suave en la elptica
Martes
512 Jaln trasnuca
512 Jaln trasnuca agarre estrecho
412 Remo con cable a una mano
415 Hiperextensiones
20 minutos en mquina andadora
Mircoles
425 Prensa inclinada
48 Zancadas con barra
412 Curl femoral tumbado
616 Elevaciones de gemelo
425 Abdominales con peso en bola medicinal
320 Twist ruso con disco
Viernes
512 Curl de bceps alterno
412 Curl predicador de bceps en mquina
221 21
412 Extensiones de trceps con cuerda sobre la cabeza
512 Press francs de trceps con barra Z
216 Trceps con polea
20 minutos de elptica
Sbado
512 Press de banca inclinado con mancuernas
512 Press de banca con mancuernas
412 Cruces de polea
415 Flexiones
425 Abdominales con peso en bola medicinal
31:30 Planchas
31:00 Plancha lateral
20 minutos de mquina andadora.
RUTINA THOR
El entrenador Michael Knight, lo someti a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar msculo durante
dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el msculo.
PRIMERA FASE (8 semanas)
Da uno: pecho y dorsal
Press de banca
Remo con barra
Dominadas con peso
Fondos en paralelas con peso
Das dos: pierna
Sentadilla
Peso muerto
Femoral
Da tres: brazos
Dominadas agarre invertido
Press de banca cerrado
Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones
Cmo se gana msculo? Nada nuevo bajo el sol. Ejercicios bsicos de fuerza, con pocas repeticiones y
mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor lleg a ganar 10
kilos en esos dos meses. Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible dice
Hemsworth, que adems beba hasta cinco litros de agua al da, adems de pechugas de pollo, batidos de
protena, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura.
Al ganar tanto peso, tambin se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que
el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas(kettlebells).
SEGUNDA FASE (4 semanas)
Circuito uno
Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)
Sentadillas, ocho rondas
Arrancadas, cuatro rondas
Circuito dos
Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin
descanso)
Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2
derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuacin aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5,
sin descanso)
Circuito tres
Levantamientos turcos (5 minutos sin parar)
Molinos (5 minutos con cada brazo)



Consejos bsicos del descanso y entrenamiento
Una pauta bsica, es un da a la semana dedicado al descanso, sin importar el deporte que
practiques ni tus condiciones fsicas. Eso si, cuando hablamos de un da de descanso, nos
referimos adescanso pasivo, es decir dedicar un da entero a descansar por completo, sin
realizar ningn tipo de actividad deportiva.
Adems del da de descanso pasivo, es bueno destinar uno o dos das a la semana para
realizar alguna sesin de descanso activo. Esto engloba sesiones de entrenamiento suaves,
que deben tener baja intensidad tanto muscular como cardiovascular. No deberamos usar
pesos superiores al 20% de nuestra repeticin mxima, ejecutando un nmero de repeticiones
que puede ser alto, sin resultar en fatiga muscular.
En el caso del culturismo y powerlifting se suele entrena en torno a unos 3 das por
semana, llegando a entrenar 4 das en el caso de atletas con ms experiencia. En el caso de
basar tus entrenamientos en torno al fitness, es factible destinar 3 4 das de entrenamiento
intenso, combinado con dos das de descanso activo y 1 2 das de descanso pasivo,
dependiendo de tu experiencia y forma fsica.
Descansos prolongados en el entrenamiento
Eres de los que por miedo a engordar o perder msculo, no eres capaz de descansar ms de
4 das seguidos?
Estoy completamente seguro, que no somos plenamente conscientes de lo poco que se pierde
haciendo undescanso pasivo continuado durante un perodo de dos semanas. Si nos
paramos a pensar en el peso relativo que tienen dos semanas de descanso en un perodo de
46 semanas de actividad, la respuesta es, efectivamente,no mucho. Es ms, la gente que
prueba estos descansos prolongados por primera vez, se sorprende de lo fuertes y frescos
que volvemos a la actividad.
Hay varios tipos de planificacin que giran en torno a los descansos prolongados:
Planificacin de entrenamiento que dure en torno a 3 semanas y luego una semana
ligera, donde se reduce el volumen, la intensidad, la frecuencia o las tres cosas.
Planificacin de entrenamiento que dure en torno a 5-6 semanas y luego una semana
ligera.
Planificacin de entrenamiento que dure en torno a 16-18 semanas, con 1 o 2 semanas
de descanso pasivo.
Cada una de estas planificaciones, est dividida en ciclos que suelen oscilar en funcin del
tipo de rutina que se lleve a cabo, pero pueden durar entre 8 y 10 meses. Cuando finaliza un
ciclo, muchos atletas de lite suelen permanecer alejados de su dinmica de entrenamiento
entre 3 y 4 semanas. Antiguamente, las etapas de descanso al final de cada ciclo eran ms
largas, llegando a durar incluso dos meses, pero se comprob que esto no era demasiado
ptimo al tardar demasiado el atleta en recuperar su anterior dinmica.
Consejos para definir Definir el qu?
Nos definimos para que se nos note la masa muscular que hay debajo del tejido adiposo. Sino
tenemos una base slida muscular aceptable es conveniente que, en primera instancia,
comencemos a lograrla y para eso hay que comer fuerte y entrenar pesado, ya sea
con entrenamientos de hipertrofia o de fuerza, pero no empezar a realizarsuperseries como locos
buscando definir lo que no existe todava. 3 PASOS PARA DEFINIR:
1. Carbohidratos
La prdida de grasa y eliminar carbohidratos de nuestra dieta, no van siempre de la mano. Hacer dieta es
sinnimo de eliminar carbohidratos. S que es cierto, que para conseguir definirnos adecuadamente, hay que
llevar un estricto control de los hidratos de carbono que consumimos, no obstante se hace de forma extrema
la mayora de las veces que nos ponemos con ello.
Consumir hidratos antes de entrenar es una muy buena estrategia, lo que ocurre es que hay que saber
cmo aplicarlos. Antes de entrenar, nuestro cuerpo funciona como un coche, necesita combustible, sin l no
arranca. Pues igual pasa con los hidratos, sin ellos, iremos a entrenar como despojos reptantes, sin energas
ni ganas.
Por ello, la planificacin alimenticia no es tan sencilla como recortar carbos a lo loco y quitar grasas, pues hay
mucho ms detrs de una buena dieta para definir.
2. Abdominales y ejercicio cardiovascular
Definir los abdominales, como os he dicho en ms de una ocasin, no es slo entrenar 30-45
minutos diarios losabdominales. A parte de desaprovechar el tiempo, quemaremos el msculo,
como os he indicado en ms de una ocasin.
Adems, si lo que queremos es quemar grasa, hay ejercicios ms efectivos que los abdominales, a
pesar de lo que muchas veces parece. Para conseguir eliminar grasa abdominal es ms efectivo
el ejercicio cardiovascular para conseguir vaciar las reservas de grasa alojadas en nuestro
estmago.
Como os hemos dicho en ms de una ocasin, realizar ejercicio cardiovascular combinado con
trabajo abdominal, es una gran forma de conseguir eliminar grasa y permitir dar mayor definicin a
nuestro vientre.
3. Levantar peso
Pensamos, que la mejor estrategia para conseguir definirnos, es a travs de hacer muchas
repeticiones con poco peso. Esta es una buena forma para conseguirla, pero en contra de lo que
muchos piensan, levantando mucho peso se puede conseguir.
S que es cierto que a la hora de hacer una dieta para definir, vamos a tener menos energa que
cuando estamos en poca de ganancia de peso, pues nuestro cuerpo tiene menos caloras para
emplear. A pesar de todo ello, tenemos que golpear a nuestros msculos con elevados pesos, para
que estimulen el crecimiento y desarrollo muscular.
Realizando series de 1-7 repeticiones, en funcin del tipo de entrenamiento que tengamos que
realizar, ser una excelente forma de estimular a nuestros msculos para que se consigan definir
de forma ptima.

PROGRAMA DE CAPACITACION KILLER ABS
(12 SEMANAS)
Un entrenamiento tpico de la escultura abs es algo como esto ...
Funcionales de calentamiento 5 minutos - Para evitar lesiones y
preparar mi cuerpo para el trabajo pesado.
7 ejercicios compuestos - para trabajar todos los msculos de mi
cuerpo y de aumentar mi metabolismo.
5-7 minutos de intenso entrenamiento abdominal - (Actualmente
estoy en el entrenamiento del ab nivel 5).
8-10 minutos de HIIT - Para activar todas esas hormonas para
quemar grasa
3-5 minutos de estiramiento - Para mantenerme flexible y libre de
lesiones.

Nutricin para ganar msculo
Crecimiento Inteligente
Edificar msculo requiere de un incremento en las caloras consumidas, es decir, para aumentar de peso
hay que comer ms caloras de las que quema cada da, as de sencillo. Si comemos en exceso, podrs
poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. As que la clave es comer lo suficiente para
facilitar el proceso de msculo ganar, pero no tanto que se le agregue grasa junto a l.
Una forma de hacerlo es mediante el control de tamao de las porciones en las comida. Para la mayora de
las comidas ( sin incluir despus del entrenamiento ), el objetivo de obtener 40 a 60 gramos de protena y 40 a
80 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamao es un buen comienzo.
La grasa de la dieta debe ser lo ms bajo posible, a excepcin de las grasas saludables (de frutos secos,
aceite de oliva, los pescados grasos ) , que pueden ascender a 10.5 gramos por comida.
El momento es clave
Si estamos tratando de ganar masa de calidad slo, aumentar el tamao de nuestras comidas en el
desayuno y despus del entrenamiento es lo ms adecuado. Estos son los dos momentos del da en el que
nuestros msculos anhelan ms caloras y nutrientes
En el desayuno porque estamos nutricionalmente agotados despus de una noche de sueo, y despus del
entrenamiento debido a que los msculos estresados estn en extrema necesidad de reposicin para poner
en marcha el proceso de recuperacin. Proporcionar el cuerpo con lo que se puede poner a utilizar durante
estas ventanas facilita el crecimiento ptimo y mantiene los niveles de grasa corporal hacia abajo.
Cmo comer en los das sin entrenamiento
Los msculos requieren das de descanso para crecer, pero no por ello podemos comer como osos,
consumiendo una cantidad de carbohidratos superiores a los que tomamos en los das de entrenamiento, ya
que la demanda de carbohidratos puede caer considerablemente cuando ests inactivo.
Aqu es donde la gente a menudo se mete en problemas. Siguen manteniendo un alto consumo de
carbohidratos en los das que no se entrenaba y no se quema a travs de una gran cantidad de hidratos de
carbono. El resultado final es un aumento en la grasa corporal, especialmente alrededor de la espalda
baja y la seccin media.
Nutricin para ganar msculo Horario
En cuanto a tamao de la porcin se va, la dieta proporciona una cantidad aproximadamente igual
de protenas y carbohidratos para la mayora de las comidas. Comer seis veces al da es adecuado para
abastecer a nuestro cuerpo con los nutrientes esenciales, especialmente aminocidos, para impulsar el
crecimiento muscular y el horario de las comidas se centra alrededor de los entrenamientos y la hora del da.
Los das de entrenamiento, se llega a comer ms hidratos de carbono total ( casi 2,5 gramos por kilo de peso
corporal ) y la comida post-entrenamiento se carga con gran cantidad de ellos.
Deberemos obtener la mayor parte de los carbohidratos en franjas tempranas del da (hasta cerca de 100
gramos en el desayuno ), mientras que las comidas posteriores son en su mayora protenas.
Esto le da a nuestro cuerpo los aminocidos que necesita y niega los hidratos de carbono que no necesita
necesariamente a esta hora del da. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del da,
evitaremos los carbohidratos que ayuden a fomentar la acumulacin de grasa.
La ingesta de protenas sigue siendo el mismo en los dos das, por lo que la cada de los hidratos de
carbono tambin significa una cada muy necesaria en caloras. En los das de entrenamiento necesitamos
cerca de 30-50 caloras por kilo de peso corporal, pero en los das de descanso necesitamos tan slo
alrededor de 15-30 caloras por kilo.
Sincronizacin
Los carbohidratos siguen siendo el nutriente administrado mal. Mientras que tienen la capacidad de ser
almacenado como grasa corporal, son cruciales para el proceso de construccin muscular.
Cuando comemos una gran cantidad de carbohidratos despus del entrenamiento, se pone en marcha una
cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstruccin de la masa muscular.
Esto incluye un aumento de la insulina, lo que no slo fuerzas de protenas en los msculos para el
crecimiento sino que tambin estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como resultado de
tener pocos hidratos de carbono despus del entrenamiento.
Por otro lado, si comemos demasiados carbohidratos y no vamos a realizar ningn tipo de actividad, algunos
de esos carbohidratos podran terminar como grasa corporal. Es por eso porque debemos comer menos
carbohidratos en los das que no se entrena. Mientras que necesitamos que crezcan en los das que
trabajamos nuestro cuerpo, nuestra necesidad de ellos desciende considerablemente en los das en que usted
no machacamos a nuestro cuerpo.




Anablicos naturales

Extractos glandulares
Los extractos glandulares como testculos de toro fueron probablemente los primeros impulsores
de testosterona comercializados para los atletas. Se fundaban en la idea de que los toros producen
una gran cantidad de testosterona y si pudiramos ingerir sus extractos glandulares, nosotros
tambin podra crecer a proporciones sobrehumanas.
Lamentablemente, aparte de conseguir miradas extraas de la gente, estos extractos son intiles.
Hay estudios que muestras diversas conclusiones, pero por norma general, la comunidad cientfica
ha desestimado la eficacia de estos productos.

Tribulus Terrestris
El tribulus terrestris es la planta que el pistoletazo de salida de la reciente ola de potenciadores
de testosteronanatural. Se dio a conocer a finales de los aos 90 y se basa en una investigacin
realizada en Europa del este, que muestra que eleva la hormona luteinizante (LH ) y la
testosterona en un 72 % y un 40 % respectivamente3 .
Hoy en da, el tribulus se mantiene un ingrediente central de muchos suplementos de
testosterona impulsar y muchos culturistas juran a su eficacia, a menudo citando aumento de la
libido al tomar tribulus.

Zinc
El zinc es un oligoelemento que al igual que el boro ha sido defendida por muchos como medida
importante para impulsar la produccin de testosterona. El zinc es un factor esencial en la
produccin de testosterona en los hombres, y una deficiencia de zinc se ha relacionado con bajos
niveles de testosterona.

Divanil
El Divanil es un producto que se encuentra en la raz de la ortiga y es un recin llegado a la
categora deanabolizante natural. Hay una relativa falta de investigacin sobre Divanil, pero s
tenemos la investigacin que apoya la teora de que Divanil puede unirse a la creacin de hormona
sexual globulina, justificara la utilizacin de este producto para mejorar nuestro rendimiento
deportivo.




Icariin
El Icariin es un derivado del extracto de Epimedium, ms comnmente conocido como Horny Goat
Weed. El Icariin se ha demostrado en una serie de estudios, que acta como inhibidor de la PDE
de una manera similar a drogas de la impotencia como Viagra y Cialis.
Esto da cuenta de su presencia en muchas frmulas diseadas para aumentar el deseo sexual.
Tambin se ha demostrado que acta como un potenciador de la testosterona en nuestro
organismo.

Basella alba
La Basella alba est relacionado con las espinacas y se utiliza, a menudo, como un alimento en la
cocina en el este de Asia. Recientemente se ha despertado el inters de muchos culturistas para
aumentar su rendimiento.
La investigacin muestra que tiene la capacidad de aumentar significativamente el peso corporal,
as como aumentar el peso seminal debido a su capacidad para aumentar significativamente la
produccin de testosterona.
Forskolina
La forskolina ha sido postulada como un producto para mejorar la testosterona en el cuerpo a
travs de su capacidad para mejorar el monofosfato cclico de adenosina en nuestro cuerpo.
Mediante la mejora de stos, se puede elevar los niveles de testosterona en nuestro organismo.
La teora est respaldada por estudios que muestran que el uso de forskolina llev a alcanzar
niveles ms altos de testosterona, aumentando la masa corporal magra y disminuyendo la grasa
corporal.
Avena sativa
La avena sativa, ms conocida como avena salvaje, es un anabolizante natural muy famoso,
utilizado por muchos deportistas. Se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona libre
mediante la mejora de LH en nuestro organismo.Un estudio realizado en 1986 con voluntarios,
mejor la respuesta sexual de los hombres que experimentaron con la avena sativa en un 22 % y
un 15% en las mujeres.
Yohimbina
La yohimbina, es uno de los afrodisacos ms antiguos y conocidos que existen. Debe su
reputacin en gran parte a sus habilidad como un vasodilatador, dilatando los vasos sanguneos y
por lo tanto aumentando el flujo sanguneo a los rganos sexuales.


Cmo ganar msculo en los gemelos
Repeticiones a baja intensidad
Es probable que andemos de 5.000 a 7.000 pasos diarios. Debemos recordar que cada paso que
damos sirve para trabajar los gemelos, trabajndolos a baja intensidad. Para hacerlos crecer,
tienes que hacer lo que los gemelos no estn acostumbrados. Deberemos conseguir un rango
mayor de movimiento en cada repeticin.
Tambin, tendremos que mantener en cada estiramiento (tan bajo como podamos) el rango
mximo durante un segundo y tambin en cada contraccin ( lo ms alto en los dedos como usted
puede conseguir).

Entrenar el resto de msculos
El gastrocnemio es uno de los msculos ms grandes y visibles de nuestras piernas, pero el sleo
del gemelo tambin tiene que ser entrenado con intensidad al igual para dar mayor sensacin de
tamao a nuestro gemelo. Adicionalmente, los msculos flexores de las espinillas y todo
el tibial anterior son de vital importancia cuando nos decidimos a entrenar con conviccin los
gemelos.
Para conseguir entrenar el sleo correctamente, podemos aislarlo cuando las rodillas estn
dobladas en un ngulo de 90 grados, por lo que siempre trabajarn tambin el cudriceps
indirectamente. Hay mltiples variantes deentrenamiento para gemelos que iremos subiendo
para que tengis donde elegir.

Variar el entrenamiento
Para estimular correctamente el gemelo, deberemos variar el entrenamiento, no nos servir
nicamente hacerelevaciones de gemelo y alguna otra mquina para estimularlo. Por ejemplo,
podemos variar de ngulo, cambiar el recorrido, recortar los tiempos de descanso, aumentar las
repeticiones o el nmero de series, pero no nos quedemos estancados en 3X20 de los dos mismos
ejercicios de siempre, pues llegar un momento que el cuerpo se acostumbre al constante estmulo
al que le sometamos.





Entrenamiento Superhroe Parte 1(Semanas 1,2,3 y 4)
Se enfoca en trabajar los hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bceps.
Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8
B1: Remo al menton. 310-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12
C: Press Arnold. 38-10
D: Elevaviciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 55
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bceps / Trceps
A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Curl con barra. 36-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8
C1: Curl predicador. 310-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12
D1: Curl Martillo. 312-15
D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 46-8
B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower). 310-12
B2: Remo al menton. 310-12
C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10
D: Deltoides posterior en mquina. 1100
E: Press Militara. 55
Sbado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 36-8
A2: Remo con barra. 36-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Press declinado. 312-15
C2: Remo sentado. 312-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento alternando entre estos
dos (al ser 4 das semanales, la distribucin sera A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15
Entrenamiento Superhroe Parte 2 (Semanas 5,6,7 y 8)
En la segunda, se dedica con mayor profundidad la zona pectoral, en especial la parte superior del mismo y los bceps
Lunes: Pecho / Bceps
A: Press inclinado. 46-8
B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 310-12
B2: Aperturas con cable inclinado. 310-12
C: Crossover en polea baja. 38-10
D: Press de banca. 1100 (descansar si es preciso)
E: Curl con barra. 55
Martes: Cuadriceps / Femorales
A1: Sentadilla. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Prensa. 310-12
B2: Curl femoral. 310-12
C: Curl femoral. 1100
Jueves: Bceps / Pecho superior
A: Curl con barra. 46-8
B1: Curl predicador inverso. 310-12
B2: Curl martillo. 310-12
C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 35-6 por lado
D: Curl predicador. 1100
E: Press inclinado alto con mancuernas. 55
Sbado Espalda / Trceps
A1: Remo con barra. 36-8
A2: Remo invertido. 3 x max
B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 36-8
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Extensin de trceps Declinado (barra EZ). 56-8
C2: Extensin de trceps con cuerda. 512-15
Trabajo abdominal
Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un da A y
otro da B.
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

Entrenamiento Superhroe Fase 3: (Semanas 9, 10, 11 y 12)
vamos a centrarnos en trabajar todo el cuerpo de forma ms o menos uniforme.
Lunes: Cuadriceps / Femorales
A: Sentadillas. 110, 18, 16, 18, 110
B1: Prensa. 310-12
B2: Extensiones. 310-12
C: Peso Muerto Rumano. 110, 18, 16, 18, 110
Martes: Hombro / Espalda
A1: Remo al mentn. 110, 18, 16, 18, 110
A2: Elevaciones laterales sentado. 412-12
B: Elevaciones laterales con cable. 315-20 por brazo
C1: Remo con barra. 110, 18, 16, 18, 110
C2: Jalones al pecho. 110, 18, 16, 18, 110
E: Encogimientos Haney. 312-15
Jueves: Bceps / Trceps
A1: Curl predicador. 48-10
A2: Curl alterno. 410-12
A3: Curl inverso con barra. 412-15
B1: Press con agarre cerrado. 48-10
B2: Extensin de trceps acostado. 410-12
B3: Extensin de trceps con cuerda. 412-15
Sbado: Pecho / Hombro
A1: Press declinado con mancuernas. 38-10 A2. Fondos 3x max.
A3: Cable crossover. 312-15
B1: Press con mancuernas sentado. 48-10
B2: Elevaciones laterales de pie. 410-12
B3: Elevaciones Frontales. 412-15
Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales despus de cada da de
entrenamiento alternando entre A y B.
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

Rutina de entrenamiento para pecho 1
3 Series al fallo de flexiones profundas.
3 Series de 15 repeticiones de flexiones cerradas
3 Series de 15 repeticiones de flexiones con pies elevados
50 fondos de trceps en silla en el menor tiempo posible

Descanso entre serie y serie: 1,30 (a excepcin del ltimo ejercicio)

Rutina de entrenamiento para pecho 2
5 Series de 15 Flexiones
3 Series de 12 Flexiones pliomtricas
3 Series de 12 Flexiones abiertas
Mximas flexiones diamante posible en 2 minutos (contabilizar repeticiones al finalizar el
tiempo)

Descanso entre serie y serie: 1,30 (a excepcin del ltimo ejercicio)

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Plan de entrenamiento para pecho, para 4 semanas

Semana 1
Plan de entrenamiento para pecho - Da 1
36 Press de banca declinado
36 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
320 Flexiones inclinadas (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 2
36 Press de banca inclinado
36 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas (en superserie)
315 Flexiones declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 3
36 Press de banca (trabajado a la negativa, slo fase excntrica del movimiento)
36 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
320 Flexiones con palmada (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas agarre neutro.
Semana 2
Plan de entrenamiento para pecho - Da 1
38 Press de banca declinado
38 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
325 Flexiones inclinadas (en superserie)
38 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 2
38 Press de banca inclinado
38 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
38 Press de banca con mancuernas (en superserie)
320 Flexiones declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 3
38 Press de banca (trabajado a la negativa, slo fase excntrica del movimiento)
38 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
325 Flexiones con palmada (en superserie)
38 Press de banca con mancuernas agarre neutro
Semana 3
Plan de entrenamiento para pecho - Da 1
36 Press de banca declinado
36 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
325 Flexiones inclinadas (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 2
36 Press de banca inclinado
36 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
325 Flexiones declinadas (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 3
36 Press de banca (trabajado a la negativa, slo fase excntrica del movimiento)
36 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
325 Flexiones con palmada (en superserie)
36 Press de banca con mancuernas agarre neutro
Semana 4
Plan de entrenamiento para pecho - Da 1
38 Press de banca declinado
38 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
320 Flexiones inclinadas (en superserie)
38 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 2
38 Press de banca inclinado
38 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
320 Flexiones declinadasen superserie)
38 Press de banca con mancuernas
Plan de entrenamiento para pecho - Da 3
38 Press de banca (trabajado a la negativa, slo fase excntrica del movimiento)
38 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
320 Flexiones con palmada (en superserie)
38 Press de banca con mancuernas agarre neutro (en superserie).
Cmo aumentar rpidamente la masa muscular de la pantorrilla
NOTA: Los msculos crecen mediante ejercicios anaerbicos. Estos tipos de ejercicios son, por
naturaleza, de alta intensidad. Sin embargo, no se pueden hacer durante mucho tiempo ya que la
falta de oxgeno produce la acumulacin de cido lctico.

Sprint de viento
1. En una pista de carreras, cancha de baloncesto o campo de csped coloca dos conos de
color naranja, separados uno del otro por una distancia aproximada de 20 metros.
Prate al lado de uno de los conos, mirando hacia el otro cono.

2. En cada serie, corre hacia el cono opuesto tan rpido como puedas, gira y vuelve al
lugar de partida corriendo a toda velocidad. Entre ejercicios, descansa de 30 segundos
a 1 minuto.

3. Con cada nueva serie, aumenta 2 metros la distancia entre los conos. Realiza cinco
series de sprints.

Saltos sobre caja
1. Prate frente a una caja para hacer ejercicios pliomtricos de dos pies de alto, con las
piernas separadas al ancho de tus caderas.

2. Flexiona las piernas y balancea los brazos para impulsar el salto. Salta sobre la
plataforma superior de la caja con las piernas separadas al ancho de las caderas y con
los brazos al frente para mantener el equilibrio.

3. Salta hacia adelante de inmediato, da la vuelta y repite el ejercicio tan rpido como
puedas. Realiza cuatro series de ocho a diez saltos.

Saltos en cuclillas
1. Prate con las piernas abiertas, separadas un poco ms del ancho de los hombros, con
ambos pies apuntando hacia adelante. Flexiona las piernas y balancea los brazos hacia
atrs para prepararte para el salto.

2. Salta tan alto como puedas y, al mismo tiempo, balancea tus brazos.

3. Debes caer en la misma posicin en la que comenzaste con el ejercicio. Realiza cuatro
series de ocho a 10 saltos.


Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa Lunes
48 Zancadas con disco sobre la cabeza (tambin sirve una mancuerna)
48 Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza
48 Sentadilla frontal con mancuerna
48 Thruster con mancuerna
48 Push press con mancuerna
410 Elevaciones laterales con mancuerna
410 Elevaciones frontales con mancuerna
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa Martes
48 Dominadas pronadoras
48 Dominadas supinas
48 Dominadas agarre neutro
48 Remo con mancuerna
310 Curl de bceps con mancuerna
310 Curl de bceps martillo
310 Curl de bceps concentrado
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa Jueves
48 Press de banca con mancuernas
48 Press de banca declinado con mancuernas
48 Apertura con mancuernas
410 Flexiones lastradas
410 Tate press
410 Spoon press
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa Viernes
410 Sentadillas frontales con mancuernas
430 Zancadas
320 Elevaciones de gemelo con mancuerna
410 Twist ruso con mancuerna
410 Crunch con disco
410 Tijeras verticales
410 Abdominales en bicicleta

La rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa se realizar durante 6
semanas, entrenando 4 das en cada una de ellas. Los tiempos de descanso debern
rondar entre el 1:20-1:40, salvo que el ejercicio indique lo contrario.



RUTINA DE ABDOMINALES DEFINITIVO
Rutina de abdominales Lunes
710 Crunch (30 segundos de descanso)
610 Crunch oblicuos (30 segundos de descanso)
510 Tijeras verticales (30 segundos de descanso)
410 Abdominales bicicleta (30 segundos de descanso)
310 Mountain climbers (30 segundos de descanso)
2x Mximo tiempo haciendo la plancha (30 segundos de descanso)
Rutina de abdominales Mircoles
En superseries (hasta que no finalicemos las series de los ejercicios que estn duados, no
descansaremos):
415 Sentadillas (S1)
415 Abdominales de crossfit (S1)
(2 minutos de descanso)
210 Burpees (S2)
210 Mountain climbers (S3)
(2 minutos de descanso)
3x mximo tiempo haciendo la plancha
35 Sentadillas con salto
Rutina de abdominales Viernes
315 Crunch (30 segundos de descanso)
310 Twist rusos (30 segundos de descanso)
310 Hiperextensiones (30 segundos de descanso)
310 Superman (30 segundos de descanso)
35 Floor wipers (30 segundos de descanso)