Preparacin del Salto Vertical en las pruebas fsicas a Polica Nacional

El salto vertical es aparentemente la ms sencilla de las pruebas fsicas Polica Nacional

y sin embargo es la ms difcil de mejorar sin una preparacin muy especfica. Aqu
tienes una propuesta de plan de entrenamiento.
Plan de entrenamiento para el salto vertical de las pruebas fsicas Polica Nacional
En primer lugar hay dos factores limitantes importantes que debes comprobar
!obrepeso
o !i tienes sobrepeso ya sabes lo que tienes que hacer. "na buena dieta
para adelga#ar y ejercicio aerbico harn milagros. Por cada $%& 'ilos de
grasa que pierdas mejorars ( cm.
)alta de fle*ibilidad de los hombros
o !i no puedes e*tender completamente los hombros no podrs hacer la
marca superior con facilidad. +acer ejercicios de fle*ibilidad te ayudar
El plan de entrenamiento para el salto vertical de la pruebas fsicas Polica Nacional de
basa en trabajar
,a fuerza
o El objetivo ser aumentar la fuer#a m*ima de los m-sculos de las
piernas.
o +aremos .%(/ series de 0%1 repeticiones con &%0 minutos de
recuperacin entre series. Velocidad de ejecucin lenta.
o Ejercicios
!entadillas 2 Ejercicio clave
3l-teos
3emelos
,a potencia
o Para transferir la ganancia de fuer#a conseguida con los ejercicios
anteriores
o +aremos 0%4 series de 1%(/ repeticiones con $%& minutos de
recuperacin entre series. Velocidad de ejecucin alta.
o Ejercicios
!irven los mismos que para trabajar la fuer#a pero disminuyendo
la resistencia5 aumentando repeticiones y sobre todo aumentando
velocidad.
"n ejercicio fantstico para la potencia son las sentadillas con
salto al levantarse. Pero cuidado con la barra que apoyas en las
cervicales. 6ebe estar muy bien acolchada.
Pliometra
o Es un tipo de entrenamiento especial dirigido a refor#ar y fortalecer las
estructuras de m-sculo y tendones. !e basa en un trabajo e*c7ntrico
previo a la contraccin. !e aprovecha el llamado reflejo miotctico. !e
trata de buscar un entrenamiento funcional.
o !e trabaja con multisaltos o saltos desde y hacia diversas alturas.
o +aremos $ series al comien#o aumentando hasta .%4 series. ,as
repeticiones irn aumentando de (%(/ 8de algunos ejercicios reali#a (
sola repeticin9 hasta llegar a $/%0/.
o Ejercicios
!altos desde y hacia cajones. :r aumentando la altura.
!altos de vallas con los pies juntos. ;omen#ar por alturas muy
bajas.
!altos a la pata coja de todo tipo.
Coordinacin
o ,a coordinacin durante el salto es fundamental en esta prueba para
alcan#ar la m*ima altura con la mano.
o !e consigue fundamentalmente practicando el movimiento concreto de la
prueba con algunas variaciones para mejorar la coordinacin.
!alto vertical con algo de peso en la mano
!alto vertical con un bra#o y con el otro
!alto vertical con distintos grados de fle*in e inclinacin del
cuerpo 8siempre con los talones en el suelo9
6ebes planificar el entrenamiento con tiempo pues el trabajo de fuerza debe ser
previo al de potencia. < cuando comiences el de potencia puedes incorporar poco a
poco la pliometra. ,a coordinacin hay que trabajarla desde el principio.
< como todo ello hay que combinarlo con la preparacin del resto de las pruebas
fsicas Polica Nacional y tampoco sabemos la fecha e*acta de la oposicin5 lo mejor es
hacer una planificacin por ciclos de la siguiente forma
Planificacin por ciclos para el salto vertical
Ciclo de 12 semanas
o =rabajo de fuer#a semanas (%.
o =rabajo de potencia semanas .%(/
o =rabajo de pliometra semanas 1 %($
o =rabajo de coordinacin semanas impares
Dos sesiones semanales y se pueden reali#ar tras el calentamiento y antes del
trabajo de entrenamiento de otra de las pruebas fsicas o en sesiones especficas.
Nos mediremos el salto vertical cada $%& semanas. < no nos preocuparemos si
con el trabajo de fuer#a de las primeras semanas incluso perdemos algo de
altura. ,os resultados se vern despu7s.
A las ($ semanas valoramos la mejora obtenida. Descanso 8de esta prueba
solo9 una semana y nos marcamos un nuevo objetivo5 con una mejora que ser
la mitad de la obtenida en el ciclo anterior. A por ello durante otras ($
semanas >>
Por -ltimo5 un complemento fundamental para encadenar todo el trabajo es tener un
?core@5 la parte central del tronco5 los abdominales de toda la vida5 muy bien
tonificados. 6edcales un tiempo cada $%& das.