EVALUACIN PREPARADOR FISICO

Nombre del alumno:

MODULO 1:

1- Qu es una rutina? Crea una rutina para un principiante.

Una rutina fsico-deportiva es un programa que prescribe de modo ordenado,
progresivo y adaptado a cada individuo, la intensidad, la duracin y la frecuencia de los
ejercicios de resistencia aerbica, de fuerza muscular y de flexibilidad que tiene que
realizar una persona durante un perodo de varias semanas, para mejorar
progresivamente su condicin fsica, su salud y su esperanza y calidad de vida,
reduciendo el riesgo de tener un accidente mientras practica ejercicio fsico.


Voy a proponer una rutina para principiantes en musculacin de 12 semanas, la cual
ir contemplando diferentes nmeros de repeticiones y series para ir hacia un objetivo
final cuantificable de ganancia de volumen muscular.

Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios
descansando 1 minuto entre cada serie.
Las 2 semanas siguientes 10-12 descansando 1 minuto tambin.
Las prximas 2 de 8 a 10 repeticiones descansando tambin un minuto
Semanas 6-8 descansando 90 segundos.
Las ltimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones descansando dos minutos. El
calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Lgicamente a menor nmero de repeticiones mayor carga con la que trabajar.


Da 1 Brazos
Curl de Bceps Alterno tipo Martillo 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de pecho en Banco Plano con Mancuernas 3 series de calentamiento y 2
efectivas
Curl de Bceps con Barra 2 series
Press de pecho en Banco Plano 2 series
Curl de Bceps Alternos con Supinacin 2 series
Extensiones de Trceps en Polea Alta 2 series

Da 2 Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla con mancuernas 3 series
Prensa de piernas inclinada 2 series
Elevacin de talones, de pie, en mquina 2/3 series
Elevacin de un taln con mancuerna 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o Crunch 3 series x 8 10 repeticiones


Da 3 Pectorales / Hombros
Press de Banca plano 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado 2 series
Press de Banca declinado 2 series
Press Frontal con Barra 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro 2 series


Da 4 Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacin 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacin 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho 2 series
Encogimiento de hombros con barra 4 series



2- En qu consiste la preparacin fsica.
Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma fsica al
deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades fsicas
por medio de ejercicios sistemticos y graduales que posibiliten la adaptacin del
cuerpo a un trabajo especfico y obtener el mximo rendimiento deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningn deporte que no necesite de la Preparacin Fsica
como instrumento fundamental para obtener el mximo rendimiento. Algunos
deportes requieren mayor trabajo fsico que otros, como por ejemplo, a nadie se le
ocurrira pensar que un jugador de ftbol, de rugby o de basket de primer nivel, no
necesita un Programa trabajo de Preparacin Fsica. Pero en otros deportes, donde el
trabajo corporal no es tan intenso, creemos errneamente que podemos prescindir de
un proceso de Preparacin del cuerpo.
Esta concepcin es lgicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos
activos fsicamente, tienen su programa de Preparacin Fsica, aunque ste sea ms
simple y menos intenso.

- La Preparacin Fsica tiene 2 etapas principales:

1- La Preparacin Fsica General. Se refiere al desarrollo de todas las cualidades fsicas,
como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la
prctica de cualquier deporte; como as tambin del desarrollo de todos los grupos
musculares, de todas las funciones orgnicas, sistemas energticos y de movimientos
variados.

2- La Preparacin Fsica Especfica. Se refiere al desarrollo de las cualidades fsicas,
grupos musculares, sistemas energticos, funciones orgnicas, movimientos especiales
y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada
actividad deportiva.


3- Para qu sirve el calentamiento?
La presin del organismo debe aumentar para poder trabajar. El calentamiento activa
la respiracin, debido a la necesidad de oxgeno por parte de los msculos.
El oxgeno es transportado por la sangre gracias a la aceleracin del ritmo cardaco.
Adems, la dilatacin de los vasos sanguneos (vasodilatacin) permite un mayor riego
del sistema muscular.
Asimismo las articulaciones se vuelven ms flexibles. El calentamiento puede ser
cardio y de fuerza.

4- Y los descansos en el entrenamiento?
Entendiendo por descansos en el entrenamiento los descansos entre series dentro de
una rutina programada, estos se realizan por diversos motivos:
Descansar los msculos trabajados para poder realizar las repeticiones del
programa con los pesos indicados.
Recuperar un nivel de pulsaciones tras un esfuerzo intenso.
Etc.

MODULO 2:

1- Explica un ejercicio con mancuernas.

Seguramente el ejercicio ms usado con mancuernas sea el curl de bceps con
mancuernas. El medio de ejecucin de dicho ejercicio es el siguiente:
a) De pie sujetando una mancuerna con cada mano.
b) Los brazos colgando a lo largo del tronco.
c) Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
d) Mantener los abdominales en tensin para no forzar la espalda.
e) Elevar las mancuernas mediante ejercicio de flexin a la vez que se
realiza una inspiracin.
f) La elevacin de las mancuernas ha de ser mxima, llegado
prcticamente a la altura del hombro.
g) Mantener contraccin del bceps en el punto ms alto del recorrido del
curl.
h) Descender la mancuerna de manera controlada a la vez que se realiza
expiracin.
i) Repetir el nmero de veces indicado en la rutina.

2- Explica las diferentes mquinas que podemos utilizar en un
gimnasio.

En un gimnasio nos podemos encontrar mquinas para diferentes tipos de
ejercicio. Podramos dividir a groso modo las mquinas que nos vamos a
encontrar en dos tipos:
a) Mquinas de cardio: en este grupo nos encontraremos aquellas
mquinas cuya funcin principal es la de realizar un trabajo
cardiovascular. En este grupo estn mquinas como:
a. Bicicleta ergomtrica.
b. Bicicleta esttica.
c. Bicicleta de spinning.
d. Bicicleta elptica.
e. Mquina de remo.
f. Cinta de correr.
g. Steppers.
b) Mquinas de fuerza: aparte de desarrollar la fuerza y la musculatura con
pesos libres (barras, discos y mancuernas), con nuestro propio peso
corporal (flexiones, dominadas, etc.) los gimnasios nos proponen, sobre
todo para los usuarios principiantes, un amplio nmero de mquinas de
cargas guiadas para desarrollar fuerza y musculatura. Entre ellas
podemos sealar:
a. Mquinas de poleas.
b. Mquina de press de pecho.
c. Multipower.
d. Mquina de press de pierna.
e. Mquina para trabajar sleos y gemelos.


3- Explica un ejercicio de flexibilidad.
Vamos a tratar uno de los ejercicios de flexibilidad y estiramientos ms
utilizados tanto por usuarios de gimnasio como por corredores o ciclistas. No es
otro que el estiramiento del cudriceps:

a) Levantar la pierna derecha y agarrar con la mano y tirar de ella hacia el
glteo de una manera controlada.
b) Sostener durante unos segundos y soltar el pie.
c) Luego dar un paso y repitir con la otra pierna.

4- Explica un ejercicio de bceps.

Como explicacin del ejercicio de bceps podramos recurrir al explicado en el
apartado 1 de este mdulo de curl de bceps, pero otro gran ejercicio es la
dominada en agarre supino (manos mirando hacia dentro). Para ello su
ejecucin es la siguiente:
a) Colgarse de la barra con agarre supino.
b) Estabilizar la columna. Un buen mtodo es cruzar las piernas hacia la
espalda.
c) Ejecutar la dominada mediante elevacin del tronco hasta que la barbilla
supere la barra.
d) Descender de manera controlada.
e) Repetir el nmero de veces indicado.













MODULO 3:

1- Que es el ciclo cardaco.

El ciclo cardaco es la secuencia de eventos elctricos, mecnicos, sonoros y
de presin, relacionados con el flujo de s contraccin y relajacin de las
cuatro cavidades cardiacas (atrios y ventrculos), el cierre y apertura de las
vlvulas y la produccin de ruidos a ellas asociados. Este proceso transcurre
en menos de un segundo.

La recproca de la duracin de un ciclo es la frecuencia cardaca (como se
suele expresar en latidos por minuto, hay que multiplicar por 60 si la
duracin se mide en segundos)

2- Cita tres msculos que intervienen en un movimiento.

Esta pregunta entiendo que es muy genrica, ya que en cualquier
movimiento tanto fsico como de actividad normal, intervienen mucho ms
de 3 msculos. Entiendo por tanto que se refiere a grupos musculares. Para
ello nada mejor que las flexiones de brazos, donde intervienen de manera
principal los siguientes grupos musculares:
a) Pectoral.
b) Trceps.
c) Deltoides.
d) Bceps.

En el movimiento de flexiones tambin intervienen grupos musculares como
abdominales y cudriceps.

3- Si quiero fortalecer los msculos, que ejercicios me
recomendaras.

Esta pregunta creo nuevamente que est mal formulada. Creo que lo lgico
sera preguntar que para fortalecer un determinado grupo muscular, cules
seran los ejercicios ms recomendados.

No obstante y cindome a la pregunta en s, de manera general, para
fortalecer los msculos lo mejor son realizar ejercicios de musculacin con
pesos libres, el propio cuerpo o con mquinas guiadas. Tambin pueden ser
recomendables el uso de poleas y tensores. Dentro de los ejercicios, y de
cara a optimizar el trabajo de las sesiones s el tiempo es un impedimento,
recomiendo la utilizacin de ejercicios que involucren un mayor nmero de
grupos musculares como:
a) Flexiones de brazos.
b) Dominadas.
c) Sentadillas con mancueras y press up.
d) Etc.

4- Si quiero mantener el cuerpo, que ejercicios me recomendaras.

Para el mantenimiento recomiendo ejercicio cardiovascular con trabajo de
mantenimiento de musculacin. Dicho trabajo se puede realizar con tensores o
con pesos ligeros. Ejemplos son:
a) Curl de bceps con mancuernas.
b) Patada de trceps mancuernas.
c) Elevaciones laterales con mancuernas.
d) Remo a una mano con mancuernas.
e) Sentadillas con propio peso corporal.

5- Si solo quiero fortalecer el abdomen, que ejercicios me
recomendaras.

Es importante seguir una buena rutina para el abdomen, por ello hay que
trabajar los msculos abdominales desde sus diferentes partes:
Abdominales oblcuos: carga lateral con mancuernas, leador con
tensores, giros oblicuos con tensor.
Abdominales inferiores: Elevacin de piernas tumbado, bicicletas
tumbado, giros de piernas tumbado, etc.
Abdominales superiores: crunch abdominal.


MODULO 4:

1- La frecuencia respiratoria aumenta o disminuye en un
organismo entrenado?

Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de cada
respiracin.


2- Formas de respiracin.

No recuerdo haber visto esto en el curso, pero de mis conocimientos bsicos
conozco que existen tres tipos de respiracin:
a) Respiracin abdominal o diafragmtica.
b) Respiracin costal.
c) Respiracin clavicular.


3- Anatoma, que entendemos por torso.

Torso o tronco. Sera el cuerpo quitndole las extremidades (brazos, piernas y
cabeza).

4- Factores determinantes del rendimiento deportivo.

Para tener un ptimo rendimiento deportivo lo ms importante es tener una
buena preparacin fsica para el deporte a realizar.

Para ello habr que desarrollar por un lado las cualidades mtrices bsicas
mediante el entrenamiento de:
a) Aptitudes.
b) Forma fsica.
c) Tcnica deportiva.
d) Tctica.