Uso de la Creatina en los deportes:

El principal objetivo de los suplementos orales con Creatina (usando monohidrato, un polvo
blanco soluble en agua) es aumentar la concentracin de Creatina en el cuerpo. As, ingiriendo 5
grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.

Existen algunas teoras con respecto a la suplementacin con Creatina, quiz la ms aceptada sea
la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4
veces por da, por un perodo de 5 das hasta alcanzar un rgimen de saturacin del organismo.
Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por da.

La Creatina es uno de los suplementos dietarios con ms desarrollo, uso e investigacin en los
ltimos aos. Numerosos trabajos cientficos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes
dosis, con distintos diseos de experimentacin, y en los ms diversos deportes y ejercicios, tales
como natacin, ftbol, ciclismo, atletismo, as como el metabolismo de la Creatina y sus efectos
sobre la fuerza, la masa muscular y la composicin corporal en general.

Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza mxima
isomtrica siguiendo la suplementacin con Creatina, esta restringida solo a contracciones
efectuadas con grandes masas de tejido muscular.

La alimentacin para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular,
consiste en:

Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular:

1 comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate ms 1 pieza de fruta.
2 comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
3 comida: 300gr de arroz ,1 ensalada completa, 300gr de pescado azul (p. ej. Atun), 1 pieza de
fruta y 1 yogurt descremado.
4 comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5 comida: 300gr de arroz, 300gr de pechuga de pollo, 1 yogurt descremado y 1 banana (cambur).
Sesin de entrenamiento con pesas: 45 minutos como mximo.
6 comida: 1 banana (cambur), 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos (nueces).


Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante comer una banana (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a
estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrenamiento. Tanto la creatina, como
los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa
muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas durante el entrenamiento.
Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para
deportistas o gimnasios.

Tambin es importante tomar un complejo vitamnico y mineral diariamente.



Entrenamiento:



Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda?),
durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms
fuertes y vayas ganando msculo.