El Pulsmetro

Como muchos de vosotros sabris, el pulsmetro es un artilugio electrnico que

permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento
coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsmetro. De los tres niveles
de entrenamiento aqu propuestos slo en el primero no es imprescindible el uso de
este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir
controlado, no solo en el entrenamiento sino tambin en las ecursiones de cada fin de
semana. Cuando nuestro pulsmetro dice basta, es me!or no castigar a nuestro
cora"n con esfuer"os innecesarios. #$s vale ba!ar un poco el ritmo y de este modo
llegaremos en me!ores condiciones al final de nuestra ruta.
%oy eisten en el mercado suficientes modelos de pulsmetros &desde las '.((( ptas)
como para poder elegir. *o me!or sera tener el pulsmetro integrado en el ciclo
computador de manera que no llevemos + estorbos en el manillar. %ay modelos de
Cateye, ,etta, Polar y otras marcas que cumplen esta caracterstica, algunos a buen
precio.
El funcionamiento del pulsmetro es bastante sencillo- .e sit/a una banda el$stica en
el pecho, !usto deba!o de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces
de detectar los impulsos elctricos del cora"n y los envan por radiofrecuencia al
pulsmetro, que se encarga de reali"ar todos los c$lculos correspondientes. 0s
recomendamos que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para
nada incmoda, se humede"can antes con saliva los terminales, ya que de este modo
la electricidad pasar$ me!or desde el cora"n hacia afuera por el car$cter salino de la
saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho m$s salino que la saliva,
se encargar$ de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo &no os cre$is
que nos vamos a electrocutar). Despus de cada salida conviene mantener limpias
tanto la banda como la goma el$stica que sirve para su!etarla, ya que tras el uso se
acumula el sudor, y sobre todo las sales que est$n disueltas en l.
*o primero que debera hacer todo el que se haya comprado un pulsmetro es visitar a
un cardilogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuer"o. Esto nos
confirmar$ que no tengamos 1cosas raras1 en el funcionamiento del cora"n que no se
puedan detectar con el simple uso del pulsmetro &arritmias, v$lvulas defectuosas,
etc.). .i os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un
chequeo completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberan ser
anuales para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 23
a4os o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida m$s o menos sedentaria.
El mdico os indicar$ vuestro umbral de esfuer"o aerbico, a partir del cual el
organismo de!a de consumir grasas, m$s lentas pero m$s duraderas, y pasa a
consumir a"/cares &fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho m$s
r$pido para los m/sculos, pero cuyas reservas son m$s limitadas. Cuando esas
reservas se agotan, viene el pa!arn, o el hombre del ma"o.
Por lo general, el umbral de esfuer"o aerbico suele situarse en el 536 del n/mero
m$imo de pulsaciones, que se puede calcular como ++( menos la edad para los
hombres y ++7 menos la edad para las mu!eres. Por e!emplo un hombre de 23 a4os
tendra unas pulsaciones m$imas &tericas) de 853 y su umbral &terico) de esfuer"o
aerbico se situara en las 839 pulsaciones.
Por /ltimo hay que decir que los estiramientos antes y despus de la actividad
deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los m/sculos. :ambin
trataremos los estiramientos en ;i<e=eb
Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamiento est$ indicado para aquellas personas que empiecen
su entrenamiento o que no puedan montar todos los das. Est$ orientado a las
ecursiones del domingo, por lo que se desarrollar$ fundamentalmente los s$bados y
alg/n da entre semana. Cuantos m$s das se dedique a ello, mayor fondo se coger$,
pero siempre hay que empe"ar progresivamente, as que cuidado con las pali"as del
primer da. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que
me!or se adapten a las necesidades del momento> si el plan dice que hay que
descansar durante 8( minutos rodando al 7(6 de la frecuencia cardiaca m$ima
&?C#) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no
sobrepasar ese porcenta!e. .e llevar$ de la siguiente manera-
@ A( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
*o que corresponde a un da de entrenamiento. .i se quiere se puede aumentar el
tiempo, pero siempre manteniendo las proporciones entre la fase 7(@93 y la 93@53. Bl
final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcan"ado la forma suficiente
es posible, como paso previo al nivel +, llevar el siguiente plan-
@ A( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 8( min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel est$ orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los
das de la semana. Es bastante completo, as que procederemos por das-
Da 8
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ +( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 2( min.
Da +
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 2( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- A( min.
Da 2
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 9 min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 9 min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- AA min.
Da A
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ A( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 3( min.
Da 3
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 3( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 8 hora
Da 7
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 3( min.
Da 9
@ Descanso
:iempo total- todo el da
.i hubiese una sobrecarga de esfuer"o se podra eliminar el seto da y si
estuviramos empe"ando con el entrenamiento quitaramos adem$s el tercer da, que
se podra sustituir por la ecursin del domingo.
Nivel 3 de entrenamiento
Este nivel est$ orientado a la competicin por lo que resulta aconse!able la supervisin
de un entrenador, ya que se emplea el mtodo de intervalos &series). Co es
recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los A3
a4os.
Da 8
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ A( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 3( min.
Da +
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 3( min.
Da 2
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 3( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 8 hora
Da A
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 83 min. haciendo 8( series con +( segundos de esfuer"o m$imo &8((6 de la ?C#) y
8 minuto de reposo.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 83 min. haciendo 8( series con +( segundos de esfuer"o m$imo &8((6 de la ?C#) y
8 minuto de reposo.
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 8 hora
Da 3
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 3( min. entre el 936 y el 536 de la ?C#. Esfuer"o intermedio.
@ 3 min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 8 hora
Da 7
@ 8( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 536 y el '(6 de la ?C#. Esfuer"o intenso.
@ 8( min. por deba!o del 7(6 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
@ 8( min. entre el 536 y el '(6 de la ?C#. Esfuer"o intenso.
@ +( min. entre el 7(6 y el 936 de la ?C#. Esfuer"o moderado.
:iempo total- 8 hora
Da 9
@ Descanso
:iempo total- todo el da
*os das que hubiese carrera se descansara el da 7 y se correra el sptimo da.