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Taller: Aprendiendo a vivir con
Eustrs

Proyecto del curso de Bienestar Psicolgico

Noviembre, 2011

Autores:
Ligia Prez Sols
Itzel Cetina Galn
Johanna Salas
Alejandra Pea
Fernando Beyer Obeso

Facilitador:
Mtro. Ricardo Castillo





2
NDICE
Pgina
Introduccin --------------------------------------------------------------------------------------- 2
Caractersticas del taller -------------------------------------------------------------------------- 3
Programa del taller -------------------------------------------------------------------------------- 4
Justificacin --------------------------------------------------------------------------------------- 5
TEMA 1.- Qu es el estrs? -------------------------------------------------------------------- 6
TEMA 2.- Tipologa del estrs ------------------------------------------------------------------ 11
TEMA 3.- Eustrs --------------------------------------------------------------------------------- 16
TEMA 4.- Tcnicas de control ------------------------------------------------------------------ 22
TEMA 5.- Mtodos de relajacin --------------------------------------------------------------- 32
Conclusin ----------------------------------------------------------------------------------------- 38
Referencias ----------------------------------------------------------------------------------------- 39













3
INTRODUCCIN
Se entiende por estrs aquella situacin en la cual las demandas externas o las demandas
internas superan nuestra capacidad de respuesta. Tambin es la causa comn de muchas
enfermedades fsicas y mentales.
Sin embargo, el estrs es parte esencial de nuestras vidas, incluso lo necesitamos para
disfrutar de la vida, pero debemos mantenerlo dentro de ciertos lmites; ms all nos daa
y se convierte en estrs malo o distrs.
Ciertas alteraciones que afectan nuestra calidad de respuesta se encuentran la
disminucin de la concentracin, memoria, creatividad, energa, cansancio, y la depresin
pueden ser signos tempranos del estrs. Al principio pueden parecer insignificantes, pero es
muy importante tomarlas en cuenta para evitar que estas alteraciones progresen y se
conviertan en serias enfermedades que pueden destruir nuestro bienestar y felicidad y hasta
la propia vida. Por esto es muy importante detectarlo a tiempo.
A pesar de todo el estrs no solo tiene un lado negativo, sino que tambin tiene un lado
positivo, que es el llamado eustres que es un estado de conciencia, en el cual pensamiento,
emocin y sensacin parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegra,
satisfaccin y energa vital; es el estrs que nos motiva y nos lleva a hacer las cosas y nos
proporciona un estado de bienestar.
Muchos son los factores que pueden causarnos estrs, ya sea positivo o negativo, pero
hay que saber detectar cules son esos que nos ayudan a estar en el lado bueno del estrs.
Asimismo, tambin existen cantidad de tcnicas que nos ayudan a amortiguar o disminuir el
estrs negativo llevndonos al lado positivo e incluso a incrementar ese estado.
Hay una etapa de la vida que es crucial para las personas, que es la entrada al mbito
universitario ya que implica grandes cambios y el adaptarse a un ambiente nuevo. Esto
podra generar estrs en las personas que llegan a esta etapa de su vida y deben de buscar
herramientas que los ayuden a superar este cambio y a rendir mejor y estar mejor como
personas.
Debido a esto, es importante que las personas conozcan ms sobre aquello que les
perjudica y les causa estrs, pero es an ms importante que descubran que el estrs
tambin es bueno y que les puede ayudar a tener un mejor rendimiento acadmico y
personal, al informarse sobre todo aquello que los rodea y que pueden serle de utilidad en la
vida



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CARACTERSTICAS DEL TALLER
Poblacin: Universitarios de primer ao de la carrera
Nmero de poblacin: De 25 a 30 participantes aproximadamente
Seleccin de la Poblacin: Se pedir un saln que sea apropiado para este taller segn nos
indique la autoridad.
Objetivo General: Promover entre los jvenes universitarios de primer ao la
identificacin y el empleo del estrs positivo.
Objetivos especficos:
Proporcionar una definicin de estrs y sus tipos, concentrndose en el eustrs.
Reemplazar la connotacin negativa del estrs
Ayudar a los participantes a que logren identificar su nivel de eustrs
Promover el uso y manejo del eustrs en situaciones especficas (escolares,
relaciones personales/amorosas)
Brindar herramientas para llegar a un estado de eustrs y mantenerlo
Procedimiento: Se llevarn a cabo 6 sesiones de 1 hora y media durante tres semanas de a
dos sesiones, martes y jueves, en el horario que las autoridades indiquen.
Variables:
Independiente: Taller Aprendiendo a vivir con eustrs
Dependiente: Eustrs

Resultados esperados:
Se espera que a lo largo de las sesiones los jvenes aprendan a identificar cundo se
encuentran ante una situacin estresante y puedan reaccionar de forma positiva a sta. De
igual forma, se espera que utilicen alguna de las diferentes herramientas que se les fueron
presentadas con el fin de modular su estrs. Y adicionalmente, que los jvenes lo apliquen
en su vida personal y escolar, de manera que contribuya en su bienestar psicolgico, as
como en la salud.
Evaluacin del programa:
Se aplicar un Test de Semntica en la primera sesin del Taller Aprendiendo a vivir
con Eustrs, en la cual se evaluar la percepcin de los participantes acerca del estrs. Al
finalizar el taller, se volver a aplicar el mismo formato de evaluacin del estrs para
conocer cmo ha cambiado su perspectiva hacia el concepto.
Durante cada sesin se les pedir a los participantes que realicen un autorregistro para
conocer como el taller ha influido en ellos y como aplican lo aprendido en la vida diaria,
adems les podr servir de manera personal para ver su avance. El autorregistro y el test de
semntica fueron elaborados para este taller.

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PROGRAMA DEL TALLER APRENDIENDO A VIVIR CON ESTRS
1. Estrs
a. Definicin de estrs
b. Sntomas
c. Respuestas ante el estrs y consecuencias
d. Sus mitos.

2. Tipologa del estrs
a. Eustrs y distrs
b. Estresores

3. Eustrs
a. Definicin
b. Semforo del estrs
c. Eustresores/Moduladores

4. Tcnicas de control
a. Tcnicas cognitivas
i. Detencin del pensamiento
ii. Adiestramiento en la resolucin de problemas
iii. Reorganizacin Cognitiva
b. Tcnicas conductuales
i. Hbitos (Ejercicio y nutricin)
ii. Manejo del tiempo y dinero
iii. Hobbies y pasatiempos
iv. Estrategia del humor

5. Mtodos de relajacin.
a. Respiracin Diafragmtica
b. Imaginacin Temtica
c. Relajacin muscular






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JUSTIFICACIN
El Eustrs, es el estrs sano, es la energa que mejora las capacidades de una persona y
ayuda a enfrentarse de manera ptima a las adversidades que se presentan; gracias a este
estrs positivo el cuerpo es competente para enfrentarse a las situaciones hostiles e incluso
obtiene sensaciones placenteras al realizarlas. Este tipo de estrs es un estado de conciencia
en el cual pensamiento, emocin y sensacin se organizan para proporcionar un efecto
general de alegra, satisfaccin y energa vital y de esta manera lograr un equilibrio en las
actividades que se realizan.
El primer ao de una carrera universitaria es para la persona un nuevo desafo, por lo
que es relativamente normal que un alumno al ingresar a la universidad an no cuente
con un plan acadmico firme y adems de encontrarse en un perodo importante de
acoplamiento social y acadmico causa incertidumbre en el estudiante. En este periodo el
alumno enfrenta diferentes problemas que surgen tanto de la transicin que se presenta por
la adolescencia como por el paso de la preparatoria a la universidad que exige una
separacin de los roles y patrones de comportamiento que se tenan en la escuela
preparatoria, lo anterior trae consigo un sentido de nuevas oportunidades pero al mismo
tiempo grandes necesidades.
En general la vida universitaria pide al estudiante un ajuste social e intelectual al nuevo
y desconocido contexto universitario. El eustrs es un estado que permitira favorecer el
ajuste de estos estudiantes a su nuevo mbito; tanto en la realizacin de tareas y nuevas
exigencias como en su sentido de pertenencia al grupo y al plantel en general, por lo que se
considera favorecedor para los alumnos de primer grado en una universidad la
implementacin de un taller que los ayude conocer las diferentes acepciones del estrs y en
especial pueda dar a conocer la existencia de un estrs positivo al igual que mostrar las
diferentes tcnicas para mantenerse en este estado.









7
TEMA 1.- QU ES EL ESTRS?
Definicin del estrs
Se entiende por estrs aquella situacin en la cual las demandas externas (sociales) o las
demandas internas (psicolgicas) superan nuestra capacidad de respuesta.
Sin embargo, Folkman (1984), observ que el estrs no pertenece a la persona o el
entorno, tampoco es un estimulo o una respuesta. Es una relacin dinmica particular que
constantemente cambia, entre las personas y el entorno, cuando uno sobreacta en el otro.
Lazarus (1981), no lo defini como algo a lo que todas las personas son vctimas, sino
que depende de su manera de apreciar los acontecimientos estresantes (interpretacin
primaria) y sus propios recursos y opciones de afrontamiento (interpretacin secundaria).
Por otra parte, Meichenbaum (1988), describe al estrs como el resultado de una
transaccin influido tanto por el individuo como por el ambiente, haciendo hincapi en el
contexto interpersonal cognitivo del estrs, donde la manera de comportarse, la forma de
interpretar los acontecimientos, los pensamientos, imgenes y sentimientos. Desde una
perspectiva transaccional, se define como concepto relacional meditado cognitivamente,
que refleja la relacin entre la persona y el entorno apreciada por aquella como gravosa, o
que excede a sus recursos y pone en peligro su bienestar.
De esta manera se da una definicin ms completa segn distintos puntos de vista, sin
embargo, nos podemos quedar con una definicin ms simple y abreviada: El estrs
psicolgico es una relacin particular entre el individuo y el entorno que es evaluado por
este como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar.
Cules son los sntomas del estrs?
El cuerpo nos enva mensajes a travs de los sntomas, por lo que debemos interpretar
los sntomas como una informacin y, por lo tanto, como un dato til que nos indica que
algo est sucediendo en nuestra, mente o en nuestro cuerpo que reclama nuestra atencin. A
continuacin se presentaran algunas conductas y hbitos relacionados con el estrs, as
como los sntomas tanto fsicos como psicolgicos:
Conductas y hbitos Sntomas
-Apariencia preocupada
-Hbitos nerviosos
-Movimiento continuo de
dedos o piernas al estar
sentado
-Cambio en el nivel de
responsabilidad
-Muestra de desinters
Fsicos
-Dolor de cabeza
-Dolor muscular
-Contracturas musculares
-Dolores de cuello,
hombros y columna
-Dolores de estmago
Cansancio y debilidad
Psicolgicos
-Nerviosismo
-Preocupacin
-Frustracin
-Miedos
-Culpa
-Inseguridad
-Disminucin en la

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-Irritabilidad
-Reacciones agresivas
-Cambios en la dieta

-Boca seca
-Diarrea o constipacin
-Problemas en la piel
-Alteraciones sexuales
concentracin
-

Cmo respondemos ante el estrs?
El estrs es una parte cotidiana de la vida, es la sensacin de incapacidad que se produce
cuando lo que nos exige el entorno rebasa nuestras posibilidades de respuesta.
La cantidad de tensin que cada persona es capaz de tolerar es diferente, y adems vara
segn el momento de la vida, las circunstancias personales, laborales o familiares, ciertos
niveles de estrs pueden considerarse adecuados, ya que nos ayudan a afrontar algunas de
las demandas habituales de nuestra vida. El problema surge cuando nos sentimos
sobrepasados e incapaces de responder a los requerimientos o compromisos.
Entonces como ya se menciono, el estrs se puede ramificar en estrs laboral, estrs
familiar, estrs del estudiante, etc. Los cuales suelen ocasionar tres diferentes tipos de
respuestas (Stora, 2000):
El estrs fsico, es aquel que no permite que la persona se desempee correctamente por
cambios en el ambiente o en la rutina diaria, la respuesta a la agresin que nuestro
organismo recibe y dispara nuestros mecanismos biolgicos, esto puede llegar a entorpecer
el funcionamiento de los sentidos, la circulacin y respiracin y ya una vez que la situacin
estresante ha pasado nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. Este tipo de estrs puede servir
como medio para mantener el equilibrio y funcionamiento normal como consecuencia de
alguna enfermedad. El estrs fsico tambin tiene funciones positivas y tiles, como es el,
ser medio de adaptacin a nuestro ambiente por otro lado si el estrs fsico se prolonga,
puede daar gravemente la salud o empeorar cualquier situacin delicada que ya se tenga.
El estrs mental/psicolgico, es aquel causado por las exigencias que se hace la persona
a cumplir en un lapso de tiempo determinado (el cumplimiento de horarios, tareas y oficios
donde lo que se exija es mayor a las capacidades de la persona) y que lejos de mejorar el
rendimiento de la persona, lo empeora y elimina todo sentido de la auto-superacin. Este
estrs es ms complejo debido a su dificultad para identificarse y aceptarlo, tambin por su
implicacin de comportamientos y emociones propias como las de otras personas y la
sociedad. Su manifestacin es por medio de estados de preocupacin o temores observables
en el ambiente fsico.
El estrs emocional, generalmente ocurre en situaciones consideradas difciles o
inmanejables, diferentes personas perciben diferentes situaciones como estresantes, es
difcil de tolerar y puede llegar a afectarnos al intentar adaptarnos a los cambios, en el
manejo emocional y provocar un sentimiento de vulnerabilidad en nosotros. El estrs fsico

9
a menudo lleva al estrs emocional y este ltimo a menudo se presenta como una molestia
fsica, de esta forma de estrs fsico tambin disminuye la capacidad para hacerle frente al
estrs emocional.
Consecuencias del estrs
Las situaciones angustiosas o productoras de estrs juegan un papel muy importante
como causa de enfermedades fsicas y mentales. Hay una conexin clara entre la tensin y
el nmero de enfermedades (Spielberger) como la artritis, ulceras, ataques cardiacos,
alergias, condiciones psiquiatritas, entre otras ms.
Una respuesta de estrs supone la activacin de recursos extraordinarios, por lo que
implica un desgaste importante para el organismo. Si bien, esta sobreactivacin es eficaz
hasta un cierto lmite, pero superando ste tiene un efecto negativo. Si se mantiene ms all
del lmite durante periodos de tiempo prolongados, se pueden producir algunos problemas
como los siguientes:
Empeoramiento de la salud: hipertensin, asma, insomnio, problemas gstricos,
ansiedad, depresin y disminucin de la energa.
Disminuye el rendimiento: se cometen ms errores y se pierde la capacidad de
concentrarse.
Enfrentarse a las cosas de manera poco efectiva: beber, fumar o comer en exceso,
respuestas emocionales (nervios, depresin).
A partir de esto, la persona estresada se puede ver afectada en diversos niveles (Robles
Ortega & Peralta Ramrez, 2007):
Nivel fsico: aumento de la tensin arterial, de la respiracin, alta frecuencia
cardiaca, palpitaciones, diarrea, trastornos estomacales, dolores de cabeza, dolores
de espalda, inquietud, desasosiego, erupciones cutneas, resfriados
Nivel mental: incapacidad para concentrarse, ms errores y fallos tontos, falta de
memoria, disminucin del rendimiento general, menos pensamiento racional,
incapacidad para terminar una tarea antes de empezar otra, tener mucho que hacer y
no saber por dnde empezar
Nivel emocional: irritabilidad, impaciencia, angustia, preocupacin, ansiedad,
miedos, risa nerviosa, ser crtico con uno mismo y con los dems, depresin,
estallidos emocionales, ganas de llorar, conductas hostiles y agresivas, baja
autoestima, frustracin, dejadez, culpabilidad
Nivel conductual: cambios en los hbitos de trabajo, en las costumbres personales,
insomnio, apata, aumento del consumo del alcohol, tabaco y drogas, evitacin del
trabajo y dems obligaciones, aumento de la torpeza, conductas compulsivas,
tendencia a tener accidentes
Mitos del estrs

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La consideracin cotidiana del estrs parte de una serie de mitos, muy difundidos y de
un malentendido, de un error comn que tiende a confundir la situacin que genera estrs
con la respuesta ante ella, y a sta con los problemas que causa cuando resulta excesiva o
inadecuada, lo que lleva a una sobreutilizacin y generalizacin excesiva del trmino estrs.
Algunos mitos son los siguientes:
1.- El estrs es igual para todos.
2.- El estrs se produce en el exterior del organismo, en el ambiente.
3.- El estrs es siempre nocivo.
4.- Ante determinadas situaciones, no se puede hacer nada para evitar el estrs.
5.- Si no hay sntomas, no hay estrs.
6.- El estrs es un problema menor.
7.- Hay que intentar evitar todo tipo de estrs.
8.- Cuanto menos estrs haya en nuestras vidas, mejor.
9.- Existe multitud de mtodos y estrategias sencillas para combatir el estrs.
10.- Los sntomas del estrs estn slo en mi cabeza y ni pueden afectarme realmente.
11.- Yo no soy responsable del estrs que sufro: la vida moderna es estresante y el estrs es
inevitable.
12.- Las vacaciones desestresan.
13.- Hay acontecimientos o situaciones que son estresantes, siempre y para todas las
personas.
13.- Estrs y ansiedad es lo mismo
14.- No son compatibles el estrs y la depresin.
15.-Es imposible que ante un trabajo rutinario y de poca exigencia la persona pueda
sentirse estresado.












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TEMA 2.- TIPOLOGA DEL ESTRS
Eustrs y distrs
El estrs se puede dividir segn el tipo de estresor, sin embargo nos enfocaremos a slo
dos tipos: el distrs y eustrs. A continuacin se presentaran sus respectivas definiciones.

Distrs
Es el estrs desagradable que ocasiona un exceso de esfuerzo en relacin a la carga y va
acompaado siempre de un desorden fisiolgico, el envejecimiento prematuro, son los
efectos secundarios del estrs negativo. Algunas de las reacciones del distrs en el
organismo son la tensin muscular, el aumento del ritmo cardiaco y presin arterial,
trastornos de la memoria, depresin y baja en las defensas, y a pesar de que estas reacciones
son normales ante cualquier tipo de estrs en caso, de distrs el cuerpo no se relaja y
permanece tenso. Otras consecuencias del distrs se relacionan con algunas enfermedades
mdicas como el insomnio, las ulceras, dolores de cabeza, enfermedades crnicas, entre
otros.
Este distrs puede ser agudsimo, implacable (un accidente), agudo pero predecible y
controlable (el fracaso en un examen) o crnico (disfuncin familiar). En los tres
tipos de distrs, el impacto sobre la salud del individuo es formidable, involucrando todos
los niveles; psquico, corporal, inmunolgico, hormonal (Cspedes, 2011).
El Instituto Canadiense de Estrs ha evaluado miles de individuos con sntomas de estrs
negativo y ha descubierto la existencia de cinco fases distintas de evolucin del distrs, las
cuales se pueden experimentar o bien estar estancado en una. Estas fases son las siguientes:

1. Fatiga fsica y/o mental crnica: en esta fase se experimentan algunas seales de que
el distrs est empezando a afectar a nuestras "reservas" de vitalidad.
2. Problemas interpersonales y desenganche emocional: el comportamiento de la
persona comienza a cambiar y como consecuencia se experimentan varios problemas con
compaeros de trabajo, familia y amigos.
3. Turbulencias emocionales: las emociones internas se hacen cada vez ms agitadas y
acaban afectando a las capacidades de la persona y las relaciones ms tenues.
4. Dolencias fsicas crnicas: el cuerpo comienza a informar que est pasando
demasiado tiempo en un estado de estrs crnico. El sntoma ms obvio es la tensin
muscular.
5. Enfermedades relacionadas con el estrs: es un estado de agotamiento crnico, el
dao invisible al cuerpo y acumulado durante el tiempo se manifiesta finalmente en forma
de enfermedades especficas.

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La forma de evaluar el suceso y las capacidades de la persona para hacerle frente y el apoyo
social pueden ser de gran ayuda para prevenir la aparicin del distrs.

Eustrs
Es el estrs positivo, cuando la relacin con las impresiones del mundo externo y del
interior no produce un desequilibrio orgnico, el cuerpo es capaz de enfrentarse a las
situaciones, el eustrs es asimismo un estado de conciencia, en el cual pensamiento,
emocin y sensacin parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegra,
satisfaccin y energa vital. Podemos comprender que el Eustrs no solo incrementa la
vitalidad, salud y energa sino que adems facilita la toma de decisiones que permitirn
llevar la iniciativa a un buen desarrollo.

Lazarus y Folkman (1984) hablan de la existencia caractersticas que parecen determinar
el que una situacin se perciba como estresante, entre las que se encuentran: el cambio
y/o novedad, falta de informacin, la incapacidad de prediccin e incertidumbre,
ambigedad, inminencia, duracin y el significado que le otorgue la persona, entre otras.
Al igual que tambin destacan condiciones biolgicas del organismo y la carencia de
habilidades para hacerle frente (Rodrguez, 2002).

Las personas que logran dominar su estrs afrontan su vida cotidiana con actitudes
favorables, trabajan para alcanzar la resolucin de sus problemas y no actan de forma
automtica hacia stos. Estas personas logran sacar provecho de cualquier situacin ya que
se ven a s mismos como personas que avanzan.

El conocer que es el estrs y como nos afecta personalmente nos ayuda a obtener un
equilibrio de nuestras conductas para que este no sea desadaptativo y nos permita seguir
siendo funcionales en los diferentes mbitos (Opi, 2010).

A manera de resumen, se presentar el siguiente cuadro:
EUSTRES DISTRES
El eustrs inspira:
Buena Salud
Ejercicio Regular
Buenas Relaciones
Alta Auto-estima
Dinmica Intelectualidad
Estabilidad Emocional
Habilidad para dar Amor
Habilidad para recibir Amor
El distrs inspira:
Pobre Salud
Estilos de Vida Sedentario
Pobres Relaciones
Baja Auto-estima
Estancamiento
Inestabilidad Emocional
Inhabilidad para Amar
Rechazo

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Disfrute de la Vida
y resulta en:
Satisfaccin
Felicidad
Vida Prolongada
Bienestar
Percepcin Pesimista de la Vida
y resulta en:
Descontento
Tristeza
Enfermedad
Muerte Prematura

Estresores
La aparicin de una respuesta de estrs depende en parte de la presencia de
determinados estresores. La respuesta viene tambin determinada por el modo en que la
persona percibe la situacin, as como de sus habilidades, recursos y formas de comportarse
en dicha situacin.
Caractersticas que parecen contribuir a hacer estresante una situacin:
El cambio o novedad de la situacin: implica la aparicin de nuevas demandas, a las
que es necesario adaptarse
La falta de predictibilidad: es el grado en que se puede predecir lo que va a ocurrir
Incertidumbre acerca de lo que puede suceder en una situacin
Ambigedad: cuando cualquiera de las caractersticas de la situacin es desconocida
Situaciones que sobrepasan los recursos del individuo
Situaciones en la que la persona no sabe qu hacer
Las situaciones estresantes pueden positivas (agradables) o negativas (aversivas).
Cualquiera de estas situaciones (positivas o negativas) exige al organismo adaptarse al
cambio y, en consecuencia, generar los recursos necesarios para enfrentar las situaciones
(Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007).
A continuacin, se presentan algunas situaciones de estrs, dentro de un contexto
determinado:
Contexto Universitario
o Cambio de escuela y programa de estudio
o Se gradu de una carrera y comienza otra
o Suspendi los estudios y ahora los est retomando
o Tareas, exmenes y trabajos en equipo
o Dificultades en la escuela
o Relaciones interpersonales
o Adquisicin de nuevos roles

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Entre otras situaciones que producen estrs, se encuentra la siguiente clasificacin que
podra afectar a la persona dentro de su nuevo contexto (Robles Ortega & Peralta Ramrez,
2007):
Sucesos vitales intensos y extraordinarios: Como, por ejemplo, casarse, separarse,
comenzar a trabajar, ser despedido, sufrir un infarto, sufrir un accidente de coche,
etc. Este tipo de acontecimientos exigen al organismo un trabajo de adaptacin muy
intenso.
Sucesos diarios estresantes de menor intensidad: existen mltiples situaciones como
por ejemplo, el trafico, discutir con la madre o con el hijo, sufrir varias
interrupciones durante la jornada laboral que impidan trabajar eficazmente, etc.
dado lo habitual de estos estresores, pueden provocar mayor cantidad de respuestas
de estrs y producir ms efectos negativos, psicolgicos, y fsicos que los que
pueden generar acontecimientos extraordinarios.
Situaciones de tensin crnicamente mantenida: son aquellos eventos que se
mantienen durante periodos de tiempo ms o menos largos, por ejemplo
enfermedades prolongadas, un mal ambiente laboral, estar en paro durante varios
meses, una mala relacin de pareja mantenida a largo tiempo, etc. Se trata de
estresores de una elevada intensidad y persistentes en el tiempo.
Por otra parte, Spielberger (1989) menciona otras fuentes de estrs como los huracanes,
inundaciones, guerras, las condiciones climatolgicas, las sequas, las heladas repentinas, el
hacinamiento en las ciudades, los crmenes, el ruido, contaminacin, entre una lista
interminable de factores.
Dos causas fundamentales que intervienen en la vida de las personas y que tienen una
vital importancia en la mismas y que en forma negativa se manifiestan a travs del estrs,
son los elementos relacionados con la conducta que ayudan a la aparicin o mantenimiento
de este, como la mala alimentacin, falta de objetivos positivos, trabajo inadecuado o
excesivo, influencias negativas, dormir poco, la ambicin desmedida y el consumo de
sustancias. La segunda causa son los elementos relacionados con la personalidad como los
impulsos de la personalidad, aptitud mental negativa, falta de criterio y el vaco existencial.

Por su factor causante el estrs, es decir, por su tipo de estresor se puede clasificar como
endgeno y exgeno. En el primero nuestro tipo de vida tiene gran importancia
(alimentacin, tiempo de ocio, consumo de sustancias, etc.); al igual que las enfermedades
y lesiones del cuerpo que aumentan la tensin interior de la persona produciendo un nivel
de estrs que se vuelve contraproducente hacia uno mismo. Este estrs tambin se
relaciona con la vulnerabilidad emocional y cognitiva que se presentan en las diferentes
crisis de determinados cambios; entre los que estn la infancia, adolescencia, madurez y
vejez; las relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes y tambin nuestros

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pensamientos toman importancia en esta clasificacin ya que estos nos conducen a
diferentes estados emocionales (Opi, 2010).

El estrs exgeno es el que surge como resultado de las exigencias del entorno entre las
que se pueden mencionar los cambios sociales que trae consigo diferentes retos a afrontar,
los cambios tecnolgicos acelerados que la persona no puede integrar, las condiciones
frustrantes de trabajo o estudio como la excesiva exigencia o competitividad, monotona,
normas incongruentes, insatisfaccin vocacional, etc. La polucin ambiental, alimentacin
desnaturalizada con txicos industriales, lugares de trabajo con poca seguridad o con carga
de microorganismos patgenos, catstrofes, entre otras son tambin causantes exgenos de
estrs en las personas.




















16
TEMA 3.- EUSTRS
Qu es el eustrs?
Hoy por hoy empleamos mucho el vocablo de "estrs" para referirnos a algo malo, en
palabras de Selye (1978), a los procesos de distrs o "estrs negativo".
El estrs positivo es el que mejora nuestras capacidades y favorece para una respuesta
adaptada a nuestras necesidades, le da la vitalidad y la energa a nuestras actividades, es un
estrs vital porque ya que gracias a l, la vida que experimentamos esta dotada de equilibrio
y placer. Es asimismo un estado de conciencia, en el cual el pensamiento, la emocin y la
sensacin parecen organizarse para lograr un efecto general de alegra, satisfaccin y
energa vital.
Las tcnicas de relajacin estn ms orientadas hacia un estado de eustrs que a uno de
calma que nos resulta intil. Se puede entender que el eustrs es el objetivo de la relajacin;
lograr que actuemos en el mundo sin sufrir los efectos negativos del distres, preparndonos
para una vida creativa, donde se disfrute de los momentos felices de la vida y afrontando
otros que sucedern de forma inevitable. Facilita la toma de decisiones que permitirn el
desarrollo como seres humanos.

Se dice que la medicina ha logrado que tuviramos una idea negativa del estrs,
hacindonos desconocer al eustrs, el cual es esencial para la vida, tanto desde el punto de
vista funcional hasta visto desde de la qumica del cuerpo, en la cual se puede hacer una
diferenciacin entre el eustrs y el distrs, ya que con el primero se aumentan las
catecolaminas sin que aparezca el cortisol, la hormona del distrs. La secrecin excesiva de
este ltimo produce mltiples efectos negativos en la salud, aunque tenga otros necesarios
como la inhibicin de los efectos de la testosterona, la hormona sexual masculina.

Por la compleja bioqumica que tiene el cerebro humano se sabe que existen tres
sustancias que tienden a favorecer nuestro bienestar: la serotonina, la noradrenalina y la
dopamina. Estos qumicos cerebrales comienzan a fallar cuando los niveles de distrs son
mayores que los que una persona puede manejar.

17

Para John Milsum, en 1985 (citado por Rojas, S), el eustrs es la condicin ideal en
cuya direccin se efecta el trabajo del complejo sistema homeosttico de cada individuo.

El Semforo del Estrs
En la figura se puede observar grficamente la relacin que existe entre el estrs y el
bienestar y/o la eficiencia.

En la primera mitad de la grfica observamos que a medida que aumenta el nivel de
estrs aumentan tambin el bienestar y la eficiencia. En esta parte de la curva un aumento
de estrs significa un aumento de bienestar o rendimiento. Tomando como ejemplo el
juego mecnico de la montaa rusa esta es la etapa en que nos divertimos porque sentimos
que todo est bajo control, incluso queremos ms velocidad y ms curvas para disfrutar ms
el juego.
Sin embargo se nota que esta tendencia solo llega hasta cierto punto, a partir del cual,
conforme sigue aumentando el nivel del estrs el bienestar y/o eficiencia disminuye cada
vez ms.

18
En la parte ms alta de la curva conforme aumenta la percepcin de peligro y sentimos
nuestra seguridad amenazada, nos divertimos cada vez menos hasta llegar a un punto a
partir del cual empezamos un aumento de estrs que ya no proporciona un bienestar
adicional.
En la segunda mitad de la grfica se invierte la relacin estrs-bienestar. Un aumento de
estrs no corresponde a un aumento de bienestar, sino que ocurre lo opuesto, ese bienestar
decrece.
Esto se debe a que en esta segunda regin las exigencias, externas o internas, exceden a
la capacidad de respuesta que tenemos. Este estrs es malo y se le denomina distrs. El
estrs al que nos referimos en la primera parte de la grfica es bueno y se le denomina
eustrs.
Esta curva no solo sirve para explicar los conceptos de estrs, eustrs y distrs. Tambin
es de gran utilidad prctica para el manejo del estrs.
Como se observa la curva se ha dividido en tres zonas diferentes. : La zona verde, la
zona amarilla y la zona roja.
En la zona verde nos sentimos felices y contentos, somos dueos de nosotros
mismos y controlamos la situacin. Aqu no hay sntomas ni riesgo alguno de
alteraciones o enfermedad.
En cambio en la zona amarilla el grado de seguridad es menor. All podemos
descubrir signos y sntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo.
Permanecer atentos a ellos, agudizando nuestra sensibilidad y capacidad de auto
observacin, nos daramos cuenta de que estamos llegando al punto donde nos
conviene disminuir las exigencias no solamente para evitar enfermedades sino para
regresar a la zona verde que es donde disfrutamos de la vida.
En la zona roja se presentan sntomas ms serios que pueden ser mentales,
emocionales o fsicos. Al principio se presentan dolencias menores, pero con el
tiempo el estrs puede provocar enfermedades muy serias en el sistema
cardiovascular, el digestivo, el hormonal, el neurolgico o la piel.
Tener presente esta curva en nuestra mente nos permite manejar nuestra vida,
mantenindonos dentro de la zona verde, prestando atencin a todos los signos y sntomas
que nuestro cuerpo nos comunica para avisarnos que ingresamos a la zona amarilla a fin de
que disminuyamos nuestras exigencias para regresar a la zona verde y evitar caer en la zona
roja del sufrimiento (Lpez Rosetti, 2005)



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Eustresores
Los eustresores son las herramientas con las que una persona tiende a desplazar todas las
resistencias que se va encontrando en su camino. Pueden ser personales o ambientales,
casuales o buscadas, las cuales refuerzan tanto el bienestar psquico como el bienestar
fsico. Tambin suelen provenir de afuera, ya sea como el apoyo social, el apoyo
profesional, el espiritual, etc. esto para mejorar la adaptacin y reducir los efectos
desfavorables del distrs. Tienden a estar presentes cuando se tiene un punto de vista
favorable de lo que se realiza.

Toda actividad que sea o resulte ser eustresante tiende ha alimentar a la adaptacin
mental y fsica de una persona con respecto a s mismo y al entorno. Cada actividad
depende si es o no intensidad, si la persona el capaz para lograrlo y el gozo con el que viva
la persona. Para algunos, pasear, estar en una obra de teatro, visitar a un amigo o rerse,
puede ser tan favorable como la intensidad de un acto de paracaidismo o de cualquier otro
deporte extremo.

Siempre que haya una adaptacin adecuada a lo que se est viviendo y que se
experimente con gozo, el resultado ser una situacin eustresante que se pondr en contra
de la balanza del distrs. As que no solo hay que combatir el distrs, tambin hay que
desarrollar el cada da. (Rojas, S/F).

Moduladores
El estrs es algo subjetivo y personal. Comienza cuando percibimos una situacin, una
persona o un suceso como estresante. La misma situacin puede ser percibida de una
manera totalmente distinta por dos personas diferentes. E incluso, en momentos diferentes,
no percibimos igual los mismos sucesos y podemos reaccionar ante ellos de forma distinta.
Si bien esta diferencia de la percepcin del estrs viene determinada por las
caractersticas del estresor, no hay que olvidar que existen otras variables que van a
modular, moldear o interferir en la percepcin del estrs. A continuacin se describen
algunas:
1. El apoyo social: el que una persona pueda contar en los momentos de especial demanda
con la ayuda y el apoyo de personas prximas, puede ser un factor muy importante para
superar la situacin. La clave est en el apoyo social percibido, ya que la percepcin

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que la persona tiene de la disponibilidad de ayuda por parte de los que le rodean parece
relacionarse de forma considerable con su bienestar fsico y psicolgico. Se considera
que existen dos vas por las que el apoyo social modula el efecto del estrs:
1. Por un lado influye en las valoraciones cognitivas que el individuo realiza en
las diferentes situaciones estresantes.
2. Por otro lado, la percepcin de disponibilidad de apoyo social puede modificar
la respuesta del estrs aunque ste haya sido valorado en un primer momento
como algo estresante.

2. Hbitos o patrones comportamentales: las conductas que de forma cotidiana lleva a
cabo una persona tambin pueden actuar modulando los efectos del estrs. Existen
hbitos que se relacionan de manera positiva con un mejor abordaje ante situaciones de
estrs como una adecuada alimentacin, dormir bien, tener un estado fsico saludable,
etc.

3. Variables personales o disposicionales: Estas variables pueden ser consideradas como
(Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007):
Potenciadoras o protectoras de la salud: entre estas, destacan la Hardiness o
dureza ante el estrs, optimismo, sentido del humor, motivacin de
sociabilidad, y la autoeficacia.
Elicitadoras de la enfermedad: las ms importantes son la reactividad al
estrs, la personalidad Tipo A, hostilidad, cinismo, antagonismo y
alexitimia.
Otros aspectos principales del estrs en relacin con la salud son los patrones de
conducta. Los ms relacionados son:
Patrn de conducta Tipo A: algunas de sus caractersticas son: gran
competitividad, prisa, impaciencia, sobrecarga laboral, excesiva
preocupacin por el rendimiento, excesivo sentido de la responsabilidad y
hostilidad.
Patrn de conducta Tipo C:
4. Estilo de afrontamiento del estrs:
El afrontamiento o coping es un concepto que est muy relacionado con el estrs y
en trminos generales, se entiende como los esfuerzos tanto cognitivos como
conductuales, que lleva a cabo el individuo para hacer frente a una situacin nociva
o percibida como negativa. El objetivo del afrontamiento es poder manejar tanto las
demandas externas o internas generadoras de estrs.
A continuacin se presentaran ocho formas habituales de afrontar las situaciones de estrs
propuestas por Lazarus y Folkman (1986):

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a) Confrontacin: acciones directas y en cierto grado agresivas para alterar la situacin.
Por ejemplo, insultar a alguien que intenta colarse en la cola del cine.
b) Distanciamiento: esfuerzos para separarse de la situacin tratando de olvidarse del
problema o negndose a tomarlo en serio. Por ejemplo, si alguien intenta colarse en el
cine y t te comportas como si esto no estuviera ocurriendo.
c) Autocontrol: esfuerzos para regular los propios sentimientos y acciones guardando los
problemas para uno mismo y procurando no precipitarse. Por ejemplo, alguien se cuela
en el cine y t en vez de decirle nada intentas respirar profundamente para regular la ira
que estas sintiendo en ese momento.
d) Bsqueda de apoyo social: acciones para buscar consejo, informacin o simpata y
compresin de alguna persona. Se trata de hablar con alguien que pueda hacer algo
concreto. En el ejemplo que se est siguiendo es la accin de hablar con el que est
delante de ti en la cola y decirle esa persona se est intentando colar.
e) Aceptacin de la responsabilidad: el reconocimiento de la responsabilidad del problema
muchas veces implica culparse, criticarse a s mismo, reconocerse causante del
problema, etc. Es pensar esa persona se est colando porque yo me he despistado y no
me he acercado ms al que est delante de m en la fila, Soy un desastre!.
f) Huida-Evitacin de la situacin de estrs: implica quedarse parado ante una situacin
esperando que ocurra un milagro. Puede que la persona con esta estrategia evite el
contacto con la gente o tome alcohol o drogas. Por ejemplo, es esperar a que alguien
haga algo cuando una persona se intenta colar en el cine.
g) Planificacin: esfuerzos para alterar la situacin que implican una aproximacin
analtica a sta. Normalmente se establece un plan de accin y se sigue, intentando
cambiar algo para que las cosas mejoren. En el ejemplo podra conllevar a hablar con
otras personas que esperan cola y entre todos decirle a la persona en cuestin que no le
van a dejar colarse, y que por tanto la mejor opcin es que se ponga al final de la cola.
h) Reevaluacin positiva: esfuerzos para crear un significado positivo de la situacin
estresante centrndose en el desarrollo personal. Esta estrategia modifica la forma de
vivir la situacin sin cambiarla objetivamente. En el ejemplo que arrastramos seria
pensar quiz el hombre se sienta solo y se sienta mal esperando la cola mientras
observa que todos venimos acompaados; lo dejaremos, peor est l que nosotros.
Para finalizar, cabe aclarar que dependiendo del estresor en s y de la propia personalidad
del individuo sera ms adecuado utilizar un tipo de estrategias de afrontamiento que otras.
5. Predisposicin psicobiologica: cada persona responde a partir de o con los recursos que
dispone, tanto biolgicos como psicolgicos.



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TEMA 4.- TCNICAS DE CONTROL
Las tcnicas de intervencin psicolgica en problemas de estrs se basan en el
aprendizaje de estrategias. Este tipo de intervencin tiene una doble funcin; por un lado,
consigue un reaprendizaje de estrategias que permiten subsanar errores y solventar las
carencias presentes en el modo de respuesta de aquellas personas que ya han desarrollado
problemas asociados al estrs; por otro lado, al proporcionar mecanismos de actuacin
adecuados ante los estresores, tiene una eminente funcin preventiva tanto de la posible
aparicin de problemas, como la reaparicin de los mismos.
A continuacin se presentarn algunas tcnicas tanto cognitivas como conductuales para
desactivar el nivel de tensin provocado por el estrs. La lista de las tcnicas se presentan
en el siguiente cuadro:
Tcnicas cognitivas Tcnicas conductuales
Detencin del pensamiento Hbitos (Ejercicio y nutricin)
Solucin de problemas Manejo del tiempo y dinero
Reorganizacin Cognitiva Hobbies y pasatiempos
El humor

Tcnicas cognitivas
1.- Detencin del pensamiento
Una persona puede encontrarse con frecuencia en un estado de intranquilidad o
desosiego. Estas sensaciones son producidas por cadenas de pensamientos que se
presentan una y otra vez. Es lo que llamamos rumiaciones de pensamientos. Estas
rumiaciones se refieren bien a sucesos pasados respecto a los que nada se puede hacer, bien
a sucesos amenazantes que pueden ocurrir, aunque su probabilidad es muy baja.
Las preocupaciones son cadenas de pensamientos o imgenes acompaadas de
emociones negativas, relativamente incontrolables, orientadas hacia un peligro futuro que
se percibe como incontrolable o hacia las consecuencias de acciones pasadas en las que ya
no se puede hacer nada. Estos pensamientos no ayudan a decidir qu hacer en una situacin
concreta, ni a actuar en una direccin adecuada. Adems, producen un elevado grado de
malestar que repercute de forma negativa sobre el estado de nimo de la persona,
interfiriendo en su rendimiento.
Lo ms til, es cortar o detener inmediatamente esos pensamientos, con el fin de que no
produzcan sus efectos negativos. La lgica de esta tcnica consiste en que un estimulo
suficientemente potente atraer la atencin sobre l, haciendo que se deje de prestar
atencin a los pensamientos que tenemos en ese momento. Por lo tanto, para la aplicacin
de la detencin del pensamiento se debe:

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A. Identificar los elementos: Es importante identificar la aparicin de estos
pensamientos lo ms rpidamente posible, pues en parte el problema proviene de
una tarda identificacin que permite a los pensamientos mantenerse produciendo
efectos indeseables durante periodos prolongados de tiempo.

B. Establecer estmulos para la detencin: Posteriormente se elige el estimulo que se
utilizar para detener el pensamiento. Puede utilizarse cualquier estimulo
suficientemente intenso que se pueda producir a voluntad y que sea capaz de atraer
inmediatamente la atencin, como un ruido intenso o un grito.

C. Fijar una tarea que permita concentrar la atencin en el momento en que se detiene
el pensamiento: La mente trabaja constantemente. Cuando le decimos que no piense
en algo, los pensamientos se generan con ms fuerza. Para ser ms efectivos
debemos dirigir nuestra atencin hacia otra direccin; de esta forma los
pensamientos negativos no tendrn espacio para desarrollarse en nuestra mente.
A partir de esto, se debe de seguir una serie de pasos:
a) Se comienza a generar de manera voluntaria la cadena de pensamientos expresndolos
en voz alta. Enseguida (3-4 segundos) se interrumpe con ayuda del estimulo de corte
elegido. Si este es suficientemente intenso, detendr momentneamente la cadena de
pensamientos. Para que no vuelva a aparecer esta cadena, de inmediato se llevar a cabo
una tarea que permita centrar la atencin:

i. Recordar un momento agradable
ii. Recitar una poesa, un trabalenguas, rezar, cantar o tararear una cancin, contar
de tres en tres hacia atrs, o cualquier tarea que nos distraiga.
iii. Dirigir tu atencin hacia aquello que ests haciendo, concentrndola en la
realidad, en el mundo que te rodea.

b) Una vez que se controle el primer paso, se generan los pensamientos mentalmente y
despus se interrumpen con el estimulo de corte fijado y se centra la atencin durante
20-30 segundos en la tarea establecida de antemano. Se repite varias veces este paso (8-
10 veces) antes de pasar al siguiente.

c) En este ltimo paso todo se realiza mentalmente. La cadena de pensamientos se genera
solo mentalmente, y cuando se percibe con claridad se interrumpe con el estimulo de
corte aplicado mentalmente. Inmediatamente despus se pasa al ejercicio de centrar la
atencin como en los casos anteriores.


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2.- Adiestramiento en la resolucin de problemas
Se ha descrito mucho el uso del adiestramiento para resolver problemas como un medio
para reforzar las habilidades de afrontamiento de las personas donde se siguen las
siguientes etapas:
a. Definir el estresor o las reacciones de estrs como un problema que se ha de
resolver.
b. Establecer unos objetivos realistas lo ms concretamente posibles, expresando el
problema en trminos de conducta.
c. Delinear los pasos necesarios para lograr cada objetivo.
d. Generar una amplia gama de posibles cursos de accin alternativos.
e. Imaginar y considerar como podran responder otros si se les pidiera que trataran un
problema de estrs similar.
f. Evaluar los pros y los contras de cada solucin propuesta y ordenar las soluciones
desde la menos a la ms prctica y deseable.
g. Ensayar estrategias y conductas mediante imgenes, ensayos conductuales y
practica graduada.
h. Intentar la solucin ms aceptable y factible.
i. Esperar algunos fracasos, pero sentirse gratificado por haberlo intentado.
j. Reconsiderar el problema original a la luz del intento de solucionarlo.

Wasik (1984) tradujo cada una de estas etapas en preguntas que uno puede formularse:
a. Identificacin del problema: cul es la preocupacin?
b. Seleccin de objetivos: Qu quiero?
c. Generacin de alternativas: Qu puedo hacer?
d. Consideracin de las consecuencias: Qu podra ocurrir?
e. Toma de decisiones: Cul es mi decisin?
f. Puesta en prctica: Hazlo ahora!
g. Evaluacin: ha salido bien?

Hay dos advertencias a considerar con respecto al adiestramiento en resolucin de
problemas como medio para la reduccin de estrs; en primer lugar es importante observar
que algunas personas estn capacitadas para la resolucin de problemas, pero quiz no
puedan traducir esos planes en una accin efectiva. La segunda advertencia consiste en la
identificacin, no siempre es fcil poder definir el problema, en especial si se presentan
otros.


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A manera de resumen, un problema es una situacin para la que no tenemos una
respuesta o una forma de actuar eficaz, por lo tanto, los pasos para solucionar un problema
son:
I. Orientacin hacia el problema: modificar la manera de considerarlo.
II. Definir y formular el problema: solo los problemas bien formulados tienen
solucin.
III. Generacin de situaciones alternativas.
IV. Tomar decisiones.
V. Poner en prctica y verificar la solucin seleccionada.
3.- Reorganizacin cognitiva
Muchos estamos convencidos de que son los acontecimientos, los sucesos, los que crean
nuestras emociones y conductas; estamos convencidos de que nuestras emociones
(positivas o negativas) son el resultado de las cosas buenas o malas que nos ocurre. Sin
embargo, las cosas no son as de simples.
Realmente lo que sucede es que las emociones generadas a partir de un evento o una
situacin est influenciada por los pensamientos y creencias acerca de ese suceso. Es
importante la forma en que pensamos sobre los hechos. Los pensamientos crean nuestras
emociones.
Cada persona tiene una forma de pensar y de interpretar la realidad. Estos pensamientos
y creencias juegan un papel muy importante en sus emociones y en su funcionamiento. A
partir de esto, la idea fundamental que se quiere transmitir en esta tcnica, es que nuestras
reacciones ante el estrs dependen en gran medida de nuestros pensamientos y creencias.
A partir de esto, se llevar a cabo una serie de pasos para aplicar esa tcnica, que
consiste en lo siguiente:
I. Descripcin e identificacin de los recursos reales de forma objetiva: el punto de
partida es detallar cual ha sido el suceso real.
II. Identificar los pensamientos generados a partir de esos sucesos.
III. Describir las respuestas emocionales y los comportamientos que siguen esa
interpretacin del suceso real.
IV. Discutir, criticar, cuestionar y modificar los pensamientos y autoafirmaciones
irracionales que siguen al suceso real.
V. Sustituir los pensamientos irracionales por pensamientos que generen respuestas
emocionales y conductas ms adecuadas.
De acuerdo con la serie de pasos mencionados anteriormente para la aplicacin de esta
tcnica, el objetivo del segundo paso es identificar los pensamientos generados a partir de

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un suceso, de manera que nos enfocaremos en la identificacin de aquellos pensamientos
que generan un malestar emocional. Para eso primero definiremos lo siguiente:
Los pensamientos automticos negativos, como su nombre lo dice, son automticos y
parece que tienen voluntad propia, son telegrficos e idiosincrsicos, pues son difciles de
desviar, son resumidos y cada persona tiene los suyos propios. Son evidentes y naturales
para la persona que los tiene, se dan por verdaderos, no importa lo irracionales que sean,
siempre nos lo creemos, y van acompaados de gran carga emocional, tienden a dramatizar
y son aprendidos (Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007).
Con esto, el objetivo de este tercer paso, es hacer consciente estos pensamientos
automticos, para posteriormente poder trabajar con ellos. Para esto, se trabaja con tcnicas
psicolgicas para cuestionar estos pensamientos y buscar otros alternativos ms saludables.
Una tcnica consiste en debatir estos pensamientos y puede ser utilizada para disminuir o
eliminar reacciones emocionales negativas.
Una vez detectado el pensamiento negativo as como sus consecuencias, se procede con
el debate en el cuarto paso, que consiste en cuestionar los propios pensamientos a travs de
los siguientes anlisis (Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007):
1. Anlisis racional: Se trata de identificar los errores de pensamiento o ideas irracionales
que estn en la base del pensamiento y cambiarlas por otras ms racionales.

2. Anlisis de validez: Se trata de plantearnos la validez del pensamiento, si es realista o
razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y
hechos o datos en contra. Algunos ejemplos de cuestiones dirigidas a establecer validez
de los pensamientos son las siguientes:
a. Qu evidencia existe a favor de este pensamiento? Qu datos tengo? Qu
pruebas tengo?
b. Qu evidencia existe en contra de este pensamiento? Qu datos tengo? Qu
pruebas tengo?
c. Existen otras interpretaciones alternativas? Qu evidencia hay a favor y en
contra?

3. Anlisis de utilidad: Otra posibilidad es la de preguntarnos por la utilidad del
pensamiento, qu ventajas o inconvenientes tiene pensar de una determinada manera. Se
puede profundizar analizando las ventajas inmediatas (a corto plazo), a medio plazo y a
largo plazo. Algunos ejemplos de preguntas dirigidas a este anlisis son las siguientes:
a. Para qu me sirve pensar as?
b. Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mi
problema?
c. Qu ventajas e inconvenientes tiene esta forma de pensar?

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4. Anlisis de otros puntos de referencia: Se trata de utilizar a los dems como punto de
referencia, situndonos en puntos de vista diferentes al nuestro, logrando as la distancia
psicolgica que permita ver ms objetivamente la incoherencia entre lo que creemos y lo
que creen y hacen los dems. Algunos ejemplos de puntos importantes a reflexionar para
este anlisis son:
a. Qu me dira una persona importante para m acerca de este pensamiento?
b. Si este pensamiento lo tuviese una persona importante para m, qu le dira para
ayudarla?
c. Compara tus creencias y actuaciones con personas que piensen y acten de forma
diferente. Reflexiona sobre qu piensan esas personas para que no les cueste realizar
conductas diferentes e incluso contrarias a las tuyas.
d. Recoge opiniones de personas y no conocidas sobre las ideas que pretendes debatir.

A partir de este cuarto paso, y con ayuda de los debates, el objetivo del quinto paso, es
sustituir esos pensamientos negativos por otros ms adaptativos, como ya se haba
mencionado.
Tcnicas conductuales
1.-Hbitos (Ejercicio y nutricin)
Aumentar nuestro bienestar fsico general y nuestra capacidad para resistir cualquier
contingencia estresante, sea esta fsica o psicolgica, depende en buena medida de dos
factores asociados que constituyen los dos pilares del estado fsico (Robles Ortega &
Peralta Ramrez, 2007). Ellos son el ejercicio fsico y la nutricin.
De manera que, un moderado aumenta en la actividad fsica, sumado a una moderada
mejora en la nutricin, determina una importante, mejora en nuestro estado general.
El ejercicio fsico y una nutricin apropiada son igualmente trascendentes. Deben estar
bien equilibrados, ya que ejercen una fuerte influencia sobre el estado fsico general y la
resistencia, performance o comportamiento frente al estrs en particular.
De acuerdo con esto, los beneficios de la actividad fsica son numerosos, sin embargo,
nos concentraremos en aquellos beneficios psicolgicos, como se muestran en el siguiente
cuadro:
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD PSICOLGICA
Aumenta la autoestima
Mejora la apariencia fsica, lo que provoca una mejora en la autoestima.
Brinda seguridad personal y satisfaccin por los resultados alcanzados.

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Mejora el rendimiento individual tanto en la actividad laboral como en actividades
privadas.
Disminuye la depresin y los estados de ansiedad.
Estimula la iniciativa y los deseos de realizar tareas y proyectos, etc.

Por otra parte, el estrs y la nutricin se interrelacionan en forma directa, y eso sucede
porque el estrs condiciona hbitos alimentarios inadecuados o porque la mala nutricin
produce enfermedades relacionadas con ese sndrome.
Lo que se pretende en esta parte, es incorporar hbitos alimentarios saludables, para
alcanzar una mejora en el estado fsico y en el nivel de energa, de manera que repercutan
positivamente en el estrs. Para esto, se ha sistematizado un plan llamado el trpode de la
alimentacin. El trpode de la alimentacin se basa en tres principios gua que son (Lpez
Rosetti, 2005):
A. Control de peso: en este apartado se trata de mantener un peso razonable, que
resguarde la salud y sostenga un alto nivel de energa, que nos permita disfrutar
intensamente de la vida y sentirnos bien con nosotros mismos.
B. Control de la cantidad y calidad de los alimentos: se refiere, como su nombre lo
dice, a la cantidad y calidad de los nutrientes, y sugiere que hay que mejorarla
disminuyendo paulatinamente los alimentos que no resultan buenos para la salud y
aumentando los saludables. La clave es una dieta balanceada, variada y moderada.

C. Control de alimentos facilitadores del estrs: existen alimentos que, por si mismos,
actan como facilitadores de estrs. Es el caso de las metixantinas que se encuentran
en el caf, en el cacao, el t y el mate. Estas sustancias son poderosos estimulantes y
su efecto depende de la dosis y de la sensibilidad de cada persona.
2.- Manejo del tiempo y del dinero
Una de las fuentes de estrs ms comunes procede de sentirse abrumado por las
obligaciones y responsabilidades. La dificultad a la hora de administrar el tiempo y
establecer objetivos se traduce en problemas como:
Fatiga o apata tras muchas horas de actividad no productiva.
Incumplimiento constante de compromisos.
Sensacin de estar desbordado por demandas y pormenores y de tener que hacer,
casi siempre, lo que no se desea.
Por eso, una de las habilidades para afrontar esta fuente de estrs es la administracin
del tiempo.

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Algunas veces las personas se implican en demasiadas tareas al mismo tiempo, y es
frecuente que esto se deba a que se sienten personalmente responsables de todas las cosas y
quieren que todo se haga de manera perfecta. Por supuesto, tener demasiadas cosas que
hacer produce tensin, presin y preocupacin por no conseguir hacerlo todo y, adems,
hacerlo bien.
Para corregir esto, existen varis principios bsicos que pueden ayudar a distribuir el
tiempo de forma ms eficiente:
Delegar responsabilidades: Es probable que muchas de las tareas que realiza una
persona habitualmente pueden hacerlo otras personas. Hay que recordar que si
dudas de que otras personas vayan a ser capaces de hacer las cosas tan bien como
t, o piensas que vas a tardar ms en explicar la tarea que en hacerla t mismo, se
estn haciendo predicciones, se estn anticipando hechos.

Decir que no: Puede ser frecuente que no puedas completar actividades que tenias
planeadas porque otras personas te han pedido que hagas algunas cosas que no
esperabas tener que hacer, y que te sientes obligado a realizar.las dificultades para
decir que no pueden deberse a que estamos haciendo predicciones poco razonables
de qu es lo que ocurrira si nos negramos a lo que nos piden, de manera que
nuevamente hay que evaluar esas predicciones.
Adherirse a agendas: Con frecuencia, podemos sobrecargarnos con diversas tareas
que vamos aadiendo a nuestra lista una vez que empezamos a hacer una tarea en
concreto. Es ms efectivo seguir haciendo la tarea por la que has empezado y que
tenas anotada en tu agenda. Las otras tareas pueden esperar y hacerse en otro
momento.
Pedir ayuda: A veces es necesario pedir ayuda a los que nos rodean para poder
realizar determinadas actividades. Una de las claves es la del buen sentido de pedir
ayuda a la persona adecuada. Otro problema puede estar en las predicciones que
hacemos adelantando que la otra persona se va negar; de igual manera, se evalan
estas predicciones.

Como sucede con el tiempo, el manejo del dinero tambin suele ser a menudo causa de
estrs. El manejo emocional del dinero es motivo de estrs. Por lo tanto, es recomendable
hacer un relevamiento detallado para saber cmo y en qu lo gasta.
Primero se confecciona una lista donde figuren los montos de dinero y las actividades,
servicios o cosas que haya pagado. Una vez analizados esos gastos, conviene definir y
anotar los objetivos econmicos. Es preciso, en primer lugar, prever los gastos fijos y
disponer de una suma determinada destinada al ahorro, de acuerdo con sus posibilidades.

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Se recomienda recapacitar que no se puede gastar lo que no se tiene y que no se puede
dar un paso ms largo de lo que las piernas permiten. Por lo que es necesario ajustar sus
gastos a su realidad y establecerse limites.
Tambin es recomendable llevar un control escrito de lo que se gasta, examinarlo a
menudo y observar si es necesario hacer modificaciones. De esta manera de plantea el
hecho de que el estrs y la sensacin de control estn relacionados positivamente.
3.- Hobbies y pasatiempos
Se ha demostrado en numerosas estadsticas y encuestas, que quienes regularmente
desarrollan actividades que les causan placer o les despiertan inters tiene una calidad de
vida ms favorable y plena.
La expectativa y el placer generados por un hobby o pasatiempo desempean un papel
importante en el mbito recreativo de la persona. Tratndose por su naturaleza de un
quehacer exento de estresores, sustituye un desahogo mediante el cual se descargan
tensiones y se crean expectativas y atencin sobre acciones no estresantes. La prctica de
este tipo de actividades equivale a un descanso activo.
Hobbies y pasatiempos pueden ser de los ms diversos, y van desde la lectura hasta la
prctica del deporte. En cuanto a su papel desestresante, todos ellos lo cumplen, aunque es
evidente que hay algunos ms complejos y eficaces que otros.
Si no se practica ningn hobby o actividad recreativa, se puede reiniciar alguno que le
haya gustado del pasado o buscar uno nuevo. Hay que recordar que cualquier ocupacin
que genere inters y produzca placer tiene un definido efecto antiestrs. Esto se aplica a
actividades tan dispares como la lectura, la pintura, los deportes, la filatelia, la msica, el
modelismo y la jardinera. Adoptar un hobby o un pasatiempo constituye un recurso que
enriquecera nuestro botiqun antiestrs.
4.- Estrategia del humor
El humor ha sido propuesto como otra estrategia de afrontamiento a las situaciones
estresantes. Qu beneficios puede proporcionar el humor?
Nos ayuda a mantener el equilibrio: Las personas que son capaces de rerse ante los
contratiempos dejan de sentir lstima de s mismas.
Nos proporciona perspectivas:
Nos ayuda a distanciarnos de los problemas, y por tanto nos hace ver ms all del
problema.
Nos ayuda a detenernos un momento y observarnos a nosotros mismos y a nuestros
contratiempos de una manera distinta.

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Nos acerca a las personas:
Puede facilitar la comunicacin y derriba barreras, acercndonos a las personas. El
humor reduce distancias. Que de otra forma podran ser muy difciles de acortar.
Nos ayuda a afrontar las dificultades:
Atrae la atencin hacia otro lugar.
Puede amortiguar y diluir el estrs: libera la tensin acumulada y hace saltar el
tapn formado por el temor, la hostilidad, la clera, etc.
Algunos conflictos interpersonales surgen por tomar demasiado en serio y exagerar
la importancia de las pequeas o grandes contrariedades que aparecen en el seno de
las relaciones con la gente.
Situaciones interpersonales difciles y comprometidas dejan de serlo cuando
introducimos el sentido del humor.
El humor es una escala de tolerancia. Rer fomenta la paciencia y nos ayuda a ver el
lado bueno de las cosas. Mediante la risa aprendemos a ser tolerantes con nocotros
mismos y con los dems.
El humor proporciona, adems, beneficios psicolgicos:
Las emociones positivas, producen cambios positivos. De esta manera, el amor, la
esperanza, la alegra, la confianza y la voluntad de vivir tienen un valor teraputico.
Lo importante de la risa es que crea las condiciones necesarias para que las otras
emociones entren a su vez en accin.
Algunas tcnicas que podemos utilizar para favorecer el sentido del humor son las
siguientes:
1) Exagerar: Qu ocurrira si empezamos a magnificar un problema, a exagerarlo mucho,
mucho? Empezamos a ver su carcter absurdo, lo caricaturizamos, logrando una nueva
perspectiva. Se trata de una forma para hacer graciosos nuestros momentos difciles. La
exageracin contribuye a la discriminacin adecuada entre las demandas absolutistas e
imperiosas y los deseos lgicos, entre la valoracin catastrofista y la estimacin lgica.
2) Descubre la ventaja de la desventaja: Busca lo bueno de las situaciones negativas. La
filosofa que subyace a esta tcnica es que las prdidas enriquecen nuestra vida en lugar
de empobrecerla.
3) Rerse de uno mismo: La persona que es capaz de rerse de ella misma, de lo que le
ocurre, tiene la risa asegurada. Sin embargo, rerse de uno mismo no siempre es fcil.
Un signo de inteligencia emocional y una buena estrategia de afrontamiento de los
problemas, es aprender a rerse de uno mismo.
Uno de los aspectos ms interesantes de la risa es que es contagiosa. Cuando se comienza a
rer y se sigue riendo con una risa fuerte, es como un virus de la gripe: puede contagiar
rpidamente a cualquiera que se halle cerca.


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TEMA 5.- MTODOS DE RELAJACIN
Una de la claves para conseguir un buen nivel de relajacin est en la prctica diaria.
Una persona con mucha prctica en este tipo de tcnicas puede pasar a un estado de
relajacin voluntario en situaciones en las que no se puede hacer nada, en lugar de generar
respuestas de lucha/huida, que es lo que habitualmente se suele hacer de forma automtica.
Las tcnicas de relajacin, a largo plazo, disminuyen el efecto del estrs acumulado y
mejoran la salud; y estas tcnicas utilizadas con mayor frecuencia, se consigue un mayor
autocontrol, se sienten menos estresadas e, incluso, menos victimas de lo que sucede a su
alrededor. Algunas tcnicas son las siguientes:
Respiracin diafragmtica
La funcin de la respiracin es la de proporcionar oxigeno al cuerpo y expulsar el
dixido de carbono. El diafragma es un musculo que separa la cavidad torcica de la
cavidad abdominal y sirve de plataforma a los pulmones. Durante la inhalacin, el
diafragma desciende y y los pulmones se llenan completamente de aire. En la exhalacin se
expulsa el aire y el diafragma se relaja vuelve a su posicin original. Con la respiracin
diafragmtica, el abdomen sube en cada inhalacin y desciende en cada exhalacin.
Los adultos suelen cambiar sus patrones de respiracin, generalmente como forma de
adaptarse al estrs. Cuando las defensas psicolgicas y fisiolgicas ante situaciones de
estrs se activan, la respiracin que se utiliza de forma habitual es la torcica.
Para poner en prctica esta tcnica inicialmente es ms fcil estando tumbado en una
cama, sof o alfombra. Cuando ya se controle la respiracin en esta posicin, se debe
practicar estando sentado y, finalmente, de pie. En un principio se recomienda tener los
ojos cerrados. La respiracin diafragmtica se lleva a cabo segn el siguiente
procedimiento (Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007):
Afloja cualquier prenda que te apriete, sobre todo alrededor del abdomen.
Coloca los pies ligeramente separados. Apoya una mano suavemente sobre el
abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz porque esto permite que el
aire se limpie y se caliente. Expulsa el aire por la boca. Si tienes algn problema
nasal puedes tomar el aire por la boca.
Concntrate tranquilamente en tu respiracin, lenta y suave, durante unos minutos, e
intenta tomar conciencia de qu mano est subiendo y bajando en cada respiracin.
Expulsa suavemente al aire de tus pulmones.
Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres, aproximadamente un segundo por
nmero. Cuando tomes aire eleva ligeramente el abdomen. Siente el movimiento de
tu mano. No debes mover los hombros ni el pecho.
Mientras inspiras imagina que una bocanada de aire clido y relajante entra a tu
cuerpo y recorre cada parte de l.

33
Para un segundo despus de haber inspirado.
Expulsa ahora lentamente el aire por la boca contando hasta tres. Mientras expulsas
el aire, al abdomen descender.
Mientras el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensin tambin est saliendo con
l.
Para un segundo despus de haber expulsado el aire.
Repite el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces: toma aire lentamente, para,
expulsa el aire, para.
Si tienes dificultad para conseguir un ritmo regular de respiracin, haz una
inspiracin profunda, mantenla durante uno o dos segundos, y despus expulsa el
aire lentamente por la boca. Repite esto una o dos veces y vuelve al procedimiento
original.
Cuando controles esta cadencia, puedes realizar este procedimiento contando hasta
cuatro.
Como recomendacin final, en algn momento el que se sienta tensin fsica o
emocional se puede usar la respiracin diafragmtica. Debe practicarse con frecuencia y
en una gran variedad de ambientes para que sea ms eficaz.
Imaginacin temtica
Las tcnicas de imaginacin temtica, se basan en el principio de que la mente y el
cuerpo estn completamente conectados. Todos los estados fsicos de nuestro cuerpo crean
cambios en nuestra mente y todos los cambios mentales conducen a una respuesta fsica.
Las tcnicas de imaginacin dirigen y concentran la mente en imgenes confortables y
agradables, relajantes, transmitiendo este tipo de respuesta a nuestros msculos.
Las visualizaciones pueden ser sencillas o complejas. Puedes crear tus propias imgenes
guiadas incluyendo los tres elementos siguientes: confort, tranquilidad y soledad. Con las
imgenes guiadas educamos a nuestro cerebro para que recuerde estados de paz y
relajacin. El objetivo es el de poder regresar fcilmente a esas imgenes relajantes siempre
que uno quiera y lo necesite.
Uno forma de llevar a cabo esta tcnica de relajacin es mediante un procedimiento
consistente en concentrarnos mentalmente en una escena o situacin placentera, que se
lleva a cabo de la siguiente manera (Robles Ortega & Peralta Ramrez, 2007):
PAUSA
Ponte lo ms cmodo posible
PAUSA
Ests sentado a gusto?
PAUSA

34
Tienes los brazos reposados cmodamente en tu regazo?
PAUSA
Cierra lentamente los ojos y acomdate en tu asiento.
PAUSA
Durante el prximo minuto de tu cuerpo se encontrar ms y ms tranquilo.
PAUSA DE 1 MINUTO
Nota como vas relajndote cada vez ms.
PAUSA
Concntrate en tu cuerpo.
PAUSA
Respira lenta y suevamente
PAUSA
Libera la tensin que sientas. Cada vez que expulses el aire, nota cmo vas liberndote de
la tensin.
PAUSA
Sintete cada vez ms relajado y cmodo.
PAUSA
En este momento, me gustara que pensaras en una situacin que sea para ti muy, muy
relajante.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Esa situacin puede ser una solitaria playa, o puede ser una cima nevada, o un verde prado,
o un largo sereno de agua cristalina. Cualquier escena o situacin que te resulte muy
relajante, imagnatela tal y como te gustara verla.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Intenta que la escena sea lo ms realista posible.
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
Cmo es?
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
Puedes ver el cielo? De qu color es?
PAUSA
Puedes sentir la brisa en contacto con tu piel?
PAUSA
Puedes percibir algn aroma en el aire? A qu huele? A flores, a hierba recin cortada, a
platas silvestres, a brisa marina?
PAUSA
Puedes sentirla calidez de los rayos del sol sobre tu piel? Puedes sentir el aire fresco de la
noche?
PAUSA
Concntrate en cada uno de tus sentidos
PAUSA
Qu ves?

35
PAUSA
Qu sientes en tu piel?
PAUSA
Notas algn sabor? Hueles algn aroma?
PAUSA
Deja que la escena vaya desarrollndose del modo que te resulte ms relajante.
PAUSA
Quiz te vengan a la mente palabras que describan la escena.
PAUSA
Si es as, deja simplemente que se vayan repitiendo como un eco, tranquila y plcidamente.
PAUSA
No hay nada que debas hacer salvo concentrarte en tu escena relajante.
PAUSA
Permite que vaya desarrollndose de manera natural.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Si piensas en alguna otra cosa o te imaginas algo distinto, no te preocupes.
PAUSA
Vuelve a tu escena relajante tranquilamente.
PAUSA
Sumrgete cada vez ms en un profundo estado de relajacin.
PAUSA
Puedes repetir mentalmente frases como: Me estoy sumergiendo en un profundo estado de
relajacin.
PAUSA
Me dejo llevar cada vez ms hasta una completa relajacin.
PAUSA
No pienso en nada que no sea la relajacin.
PAUSA
Me siento tranquilo, sereno, relajado.
PAUSA
Imagnate la escena del modo ms relajante.
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
Una y otra vez, regresa a tus imgenes relajantes cada vez que te distraigas.
PAUSA
Sigue concentrndote en las imgenes de relajacin durante los prximos minutos. Fjate
como va incrementndose la relajacin. Siente como ests cada vez ms relajado.
PAUSA DE 2 MINUTOS
Ahora muy suavemente deja de concentrarte en las escenas.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Haz movimientos ligeros con los dedos de las manos, con las manos, ligeros
movimientos con los piesy las piernas

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PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Comienza a mover ligeramente la cabeza.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Cuando ests preparado, abre los ojos con suavidad.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Haz una respiracin profunda.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
As acaba el ejercicio.

Relajacin muscular profunda

Esta tcnica, es otro procedimiento que se utiliza para conseguir niveles importantes de
relajacin y consiste en ir recorriendo los diferentes grupos musculares e intentar relajarlos,
de manera que se lleva a cabo el siguiente procedimiento (Robles Ortega & Peralta
Ramrez, 2007):
Sintate cmodamente con la espalda pegada en la silla, ambos pies apoyados en el
suelo y ligeramente separados. Los brazos deben descansar en el regazo. Mantn la
cabeza erguida. Recomendamos que la respiracin sea abdominal y relajada, es suave y
sin forzar.
Cierra los ojos. Vamos a ir dirigiendo la atencin alternativamente a cada una de las
partes del cuerpo. Mientras relajas cada grupo de msculos, concntrate en la sensacin
de relajacin. Nota como desaparece la tensin, como descansan los msculos. Siente
su peso (sigue en esta posicin durante al menos diez segundos).
Vamos a concentrarnos primero en la pierna izquierda; empezamos por los dedos del
pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada
grupo de msculos, debes sentir como la tensin desaparece y da paso a una sensacin
de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie, concntrate en la
sensacin de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine, el taln, el
tobillo. Ahora relaja los msculos de la pantorrilla, siente su peso y su flacidez. A
continuacin relaja la rodilla, el muslo y la cadera. Concntrate en la relajacin de
la pierna izquierda, su peso, su flacidez y su tranquilidad.
A continuacin vamos a concentrarnos en la pierna derecha; empezamos por los dedos
del pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada
grupo de msculos, debes sentir como la tensin desaparece y da paso a una sensacin
de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie, concntrate en la
sensacin de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine, el taln, el
tobillo. Ahora relaja los msculos de la pantorrilla, siente su peso y su flacidez. A
continuacin relaja la rodilla, el muslo y la cadera. Concntrate en la relajacin de
la pierna derecha, su peso, su flacidez y su tranquilidad.

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Pasamos a concentrarnos en el brazo izquierdo; empezamos por los dedos y vamos a ir
subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos, sienten como se doblan hacia dentro,
relaja la palma de la mano, ahora la mueca, el antebrazo, el codo, relaja la
parte superior del brazohasta llegar al hombro. Concntrate en la sensacin de peso,
flacidez y tranquilidad.
Ahora concntrate en el brazo derecho; ; empezamos por los dedos y vamos a ir
subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos, sienten como se doblan hacia dentro,
relaja la palma de la mano, ahora la mueca, el antebrazo, el codo, relaja la
parte superior del brazohasta llegar al hombro. Concntrate en la sensacin de peso,
flacidez y tranquilidad.
Seguidamente concntrate en los msculos del estmago, deja que se relajen, siente
su peso, su flacidez y su tranquilidad.
Concntrate en la columna vertebral. Asciende lentamente hacia el cuello. Relaja cada
parte de la columna y los msculos asociados a ella cuando vayas subiendo. Siente
cmo se relajan los msculos, siente su peso y su flacidez mientras la espalda se hunde
en la silla.
A continuacin relaja de nuevo los hombros, sienten como caen hacia abajo, siente su
peso, su flacidez y su tranquilidad.
Relaja los msculos del cuello pero mantn la cabeza erguida, con la barbilla paralela al
suelo. Ahora la cabeza se mantendr en perfecto equilibrio con la columna vertebral.
Nos vamos a concentrar ahora en la cabeza. Relaja la mandbula, deja que caiga y siente
cmo tu boca se abre ligeramente,relaja la lengua y deja que repose sobre los dientes
inferiores, relaja los msculos que estn alrededor de los ojos, siente cmo se
vuelven pesados y flcidos, relaja la frente y la nuca. Tu cabeza est completamente
relajada y tranquila.
Concntrate en la respiracin: al inspirar, el abdomen se mueve hacia afuera y hacia
arriba, y al espirar, hacia abajo y hacia dentro. Respira lenta y suavemente.
Ahora intenta tranquilizar tu mente. Deja fluir los pensamientos por tu cabeza y no
intentes perseguirlos, que entren en tu mente con la misma facilidad con la que salen.
Evoca recuerdos felices. Imagina un paseo a la orilla del mar, las olas, el agua tibia que
moja tus pies mientras se hunden en la fina y dorada arena. Los rayos del sol se reflejan
en el agua y acarician tu piel. El cielo es de un profundo azul, sin nubes. El sonido y la
cadencia rtmica de las olas te envuelve delicadamente. La brisa agita suavemente tu
pelo.
Disfruta del estado de relajacin que ha alcanzado tu cuerpo. Te sientes bien, te sientes
a gusto, ests en un estado de total relajacin (cinco minutos).
Vamos a ir moviendo ligeramente los dedos de las manos, los pies, los
brazos,las piernasMueve ligeramente la cabeza.
Y ahora, muy lentamente, vas a ir abriendo los ojos.


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CONCLUSIONES

La mayor parte de los trabajos que hemos realizado terminan con una seccin para las
conclusiones. En el caso de este trabajo no vemos la manera de poner alguna conclusin
interesante respecto al taller Aprendiendo a vivir con eustrs, puesto que ste no se llev a
cabo y no podemos comentar sobre si el taller cumpli con sus objetivos y carecemos de
bases empricas para sugerir cmo mejorar su efectividad.
No obstante, aprovechamos este espacio para incluir algunas reflexiones que podran
mejorar el marco terico del taller y generar ideas para enriquecer su carta descriptiva con
otras actividades.
La revisin de alguna bibliografa reafirma nuestra idea de que la intencin de nuestro
taller de contribuir al bienestar psicolgico brindando herramientas para llegar a un estado
de eustrs y mantenerlo est bien fundamentada. Pensamos que el eustrs tiene mucho
que ver con la bienandanza humana (Castillo, Gutirrez, & Godoy) en la definicin de
Bienestar Psicolgico: un estado dinmico y flexible que se alcanza al conjuntar
armnicamente los factores que originan incrementan y/o mantienen la bienandanza
humanay es susceptible de evoluciones y regresiones como resultado de las experiencias
humanas. Profundizar en las semejanzas de esta definicin con la de eustrs fortalecera el
marco terico de este trabajo.
Por otro lado, a primera vista nos parece que las caractersticas que se ha demostrado que
contribuyen al Bienestar Psicolgico (Castillo, Escoffi, & Sosa, 2009) como la filosofa
preferencial, espiritualidad, aceptacin del mundo, aceptacin del otro, hedonismo
moderado con autocontrol, conductas exploratorias, autoaceptacin, agradecimiento,
perdn, lealtad, intimidad, comprometida, relaciones sociales positivas, buenos hbitos y
perseveranciatambin contribuyen a llegar a un estado de eustrs y mantenerlo, por lo
que la idea de incluir fomentarlas en el taller que diseamos representa una posibilidad de
enriquecerlo.








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Referencias
Castillo, R. R., Escoffi, E. M., & Sosa, M. (2009). El reto de ser padres: vivir en familia. Mrida,
Yucatn: Facultad de Psicologa, Universidad Autnoma de Yucatn.
Castillo, R., Gutirrez, J. L., & Godoy, V. El Bienestar Psicolgico como un referente de la psicologa
de la salud: hacia una aproximacin conceptual abarcativa. Universidad Autnoma de Yucatn.
Lpez Rosetti, D. (2005). Estrs,epidemia del siglo XXI: como entenderlo, entenderse y vencerlo (4a
ed.). Buenos Aires: Lumen.
Meichenbaum, D. (1988). Manual de inoculacin del estrs. Barcelona, Espaa: Ediciones roca.
Opi, J. (2010). El reto de ser feliz. Barcelona: Amat.
Robles Ortega, H., & Peralta Ramrez, M. I. (2007). Programa para el control del estrs. Madrid:
Ediciones Pirmide.
Santiago R, (S/F). Eustrs. Extrado del libro Desestrsate. Recuperado el da 16 de noviembre del
2011 de:
http://www.vivaorganicstore.com/index.php?option=com_content&view=article&id=157:
eustres&catid=11:salud&Itemid=18
Sin autor (2007), prevencin web, artculos de prevencin de estrs. Eustrs. Recuperado el da 16
de noviembre del 2011 de:
http://www.prevencionweb.com/articulos/leer.php?id_texto=28
Spielberger, C. (1980). Tensin y ansiedad. D.F., Mxico: Editorial Tierra firme.
Stora, J. (2000). El estrs. Mxico: Publicaciones Cruz O.