Stretching Uma 2011

STRETCHING
ElasticidadyFlexibilidaden
PersonasMayores
UNIVERSIDADDEMLAGA
CURSOSPARAMAYORES
Mlaga 27 de abril de 2011
STRETCHING PARA PERSONAS MAYORES
Antonio Merino Mandly

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STRETCHING

CUESTIONES PREVIAS EN STRETCHING
ELASTICIDAD. METODOLOGA
FLEXIBILIDAD. METODOLOGA
ESTIRAMIENTO. TIPOS DE ESTIRAMIENTO. METODOLOGA

BATERA DE EJ ERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
o ESTTICA PASIVA: TAREA INDIVIDUAL PARA CALISTNIA
o ESTTICA ACTIVA:
TAREA CON PARED.
TAREA POR PAREJ AS.
TAREA CON ESPALDERAS.
TAREA CON PICAS.
o ALTERNANCIA TENSIN RELAJ ACIN: TAREA INDIVIDUAL.

AUTOADMINISTRACIN. EL ESTIRAMIENTO A LA MEDIDA DE UNO MISMO:
QU PUEDO HACER?

El Presente documento pretende ser una herramienta de trabajo
para alumnos y alumnas del Aula de Mayores de la UMA, que
facilite conocimientos y una oportunidad personal para la
prctica de un CONTENDIO propio de la Actividad Fsico
Deportiva que pueda ser elaborado y aplicado de forma
individualizada, incluso por ellos mismos.
Adems de aplicarse en sesiones de trabajo de forma regular,
como parte de cualquier clase o actividad, ya que es, adems,
un CONTENIDO trasversal en el sentido de que se aplica en
cualquier forma sesin de actividad fsica
complementariamente.
Se trata de brindar un instrumento para uso domstico que
permita crear unas rutinas individuales de beneficios
importantes.

3

CUESTIONES PREVIAS EN STRETCHING

Los ejercicios gimnsticos de extensibilidad conocidos con el nombre de
STRETCHING o estiramiento, contienen algo ms que formas analticas de movimientos
ajustados ms o menos posturalmente, se trata de un concepto del movimiento (adems
de una moda o "invento" en torno a una idea de lo esttico) que afecta a la concienciacin
de segmentos corporales, buscando la relajacin, distensin muscular y el compromiso de
amplitud articular.

Se parte del principio de que existe una relacin entre lo fsico-funcional
(elasticidad-flexibilidad), y la puesta en juego del esquema corporal y/o ajuste postural;
ciertamente es lo que LE BOULCH
1
denomin el conocimiento del " propio cuerpo" a
travs de esa toma de conciencia, necesaria en la tcnica stretching.

El Stretching, por tanto, puede ser una tcnica, es un mtodo en el concepto
aplicable desde la perspectiva de la actividad fsico-deportiva o el entrenamiento,
que se convierte en una forma o modo de trabajar para mejorar la aptitud fsica, en
este sentido es un concepto mecanicista o fisiologista, pero cuando se trabaja con
personas mayores con limitaciones steo-articulares funcionales considerables se debe
entender, adems de eso, como un concepto que incluye la nocin del esquema corporal
que de modo cierto se va reduciendo especficamente en las personas mayores . En su
aplicacin metdica permite mejorar la capacidad funcional del msculo y la articulacin,
y por consiguiente afecta a las posibilidades de eficiencia, rendimiento o recuperacin. En
este sentido el S St tr re et tc ch hi in ng g e es s u un n c co om mp pl le em me en nt to o p pa ar ra a e el l e en nt tr re en na am mi ie en nt to o, , r re ec cu up pe er ra ac ci i n n y y
d de es sa ar rr ro ol ll lo o d de e l la a c co on nd di ic ci i n n f f s si ic ca a y mejora de la suplesse con un carcter general, y no una
forma de actividad fsica en s misma
2
, desde esta ptica, ms electricista, es necesario
combinarla e incluirla en los medios para el desarrollo de la condicin fsica, en el
entrenamiento sistemtico deportivo para la competicin o en la idea cualitativa de
esquema corporal. Adems por su significacin postural lleva a una toma de conciencia

4
del esquema corporal especialmente en las personas mayores. En ocasiones, la prctica
rutinaria de este tipo de ejercicios, conduce a un mecanicismo casi intil, por cuanto no
hay una toma de conciencia o un tiempo suficiente de ejercitacin y en ocasiones no
tienen suficiente estmulo de carga esos ejercicios realizados con ese sentido rutinario.

En la sistemtica del ejercicio y en metodologa del entrenamiento actual se
aceptan comnmente cuatro mtodos de entrenamiento distintos
3
(estiramiento
dinmico, estiramiento esttico, estiramiento asistido y estiramiento resistido) para
conseguir la flexibilidad-elasticidad, cada uno con sus ventajas e inconvenientes y, cada
uno tambin, aplicable en su momento y circunstancia que en el caso de las personas
mayores tiene una atencin particular por la merma de la movilidad articular y el
endurecimiento de tendones, fascias y fibras musculares, producto de la alteracin del
colgeno o condensacin u osificacin de cartlagos (por ejemplo) y consecuente
acortamiento de las fibras musculares.

De otra parte, como forma de actividad fsica o mtodo, su adaptacin en el
deporte o en la actividad fsica en general, constituye un elemento que incide
favorablemente, de modo cierto, en la liberacin de dolores musculares, tendinosos o
ligamentosos, y es tambin una oferta ms de modo especfico dentro de la gama a
formular en los diferentes tipos de contenidos relativos a la actividad fsico deportiva.

Su tcnica tratada sistemticamente y de modo consciente tiene una gran
aplicacin en cuanto previene y afecta de forma positiva a problemas de artrosis, reuma,
sinovitis o capacidades utilitarias en general y funcionalmente se consigue la amplitud de
movimiento con sus consecuencias en la agilidad y ajuste en el equilibrio, especialmente
en personas mayores, donde la limitacin de las capacidades de movimiento vienen
determinadas por diversos factores intervinientes.

En este documento se pretende analizar muy brevemente algunas ideas de
elasticidad y flexibilidad
4
, para pasar a algunos apuntes sobre Stretching y una propuesta
de ejercicios generales que pueden ser aplicables segn los objetivos de trabajo

5
especfico que se plantee cada cual
5
.

ELASTICIDAD

La elasticidad es la capacidad de un msculo de elongarse y volver a su estado
natural.
Se considera la primera cualidad fsica muscular que define su calidad. Esta
calidad est influida entre otros factores por la extensibilidad del msculo; es decir, la fibra
muscular cede cuando acta una fuerza sobre ella y vuelve a su estado o posicin
inicial, siempre que el alargamiento no haya sido superior a las posibilidades normales.
Esta extensibilidad responde a propiedades de viscosidad del msculo o amortiguacin,
por ello se suele considerar a la elasticidad muscular como concepto, distinta a la idea
acostumbrada de elasticidad normal, es decir se refiere a elasticidad de amortiguacin.

Sin embargo cuando no se produce esta carga o fuerza sostenida y la fibra
muscular va cediendo a la tensin (distensin) es cuando se aplica el segundo concepto
de elasticidad muscular, como capacidad de elongarse y volver (con las variaciones
mnimas posibles) a su estado anterior. Esas variaciones mnimas posibles estn
consideradas como estados de mejora en el estiramiento muscular
6
. La importancia de la
flexibilidad en relacin con la condicin fsica funcional es cada vez mayor a medida que
aumenta la edad. Una prdida de flexibilidad perjudica la mayora de las funciones
necesarias para la movilidad, como el agacharse, levantarse, estirarse (Badley y cols,
1984; Konczak y cols, 1992). Aunque se suele aceptar que la edad influye en la
evolucin de la elasticidad, SPIRDUSO (2009) observ en un programa de ejercicios de
estiramiento, que se produjeron los mismos porcentajes de mejora en un grupo de
personas de 63 a 88 aos de edad que en otro grupo de personas de entre 15 y 19 aos
de edad en individuos que no hacan ningn tipo de ejercicio.

Segn ALVAREZ DEL VILLAR (1985)
7
, y ALVARO GRACIA
8
, "El msculo, al
estirarse, se alarga y alcanza un grado de tensin, hasta llegar a cierto punto en que se

6
suaviza". Esto es solo posible a la composicin proteica del msculo (actina-miosina), su
propia viscosidad, el tejido conjuntivo (faxias y perimisios), que determinan lo que se
podra denominar sistema elstico muscular.

La composicin del sistema elstico muscular est integrada en los
siguientes elementos:

pasivo en serie: los tendones.
pasivo en paralelo: elementos elsticos del msculo.
activo: contrctil y amortigua (sarcmeras: actna miosna).

La dinmica del sistema elstico muscular se ordena mediante:

a) Los elementos pasivos: que ofrecen resistencia a la elongacin
intervienen como amortiguadores, en forma de muelle para evitar lesiones,
son estirados hasta cierto punto. Segn PREZ CASAS
9
, los tendones se
alargan de un 4 a 5% de su longitud ya sea en caso de contraccin muscular,
ya en caso de estiramiento. Este efecto se produce para no provocar
desgarros; por otra parte, se entiende que aquellos tendones que no estn
sometidos a esta ejercitacin controlada y adecuada a su funcin y con la
edad, tienden a perder esta funcin amortiguadora y ganan en rigidez, tales
son los casos muy comunes que se dan en el tendn de Aquiles, la
tenosinovitis estenosante de De Quervain, que afecta a las vainas del
tendn separador largo y del extensor corto del pulgar, la tendinitis del
supraespinoso, msculo que eleva el brazo, en el hombro. En estos
movimientos, el tendn se desliza y padece roces frecuentes que lo acaban
daando y causando dolor. Por esto, es imprescindible realizar tareas
especficas y progresivas iniciando mediante un calentamiento adecuado la
funcin tendinoso-muscular.

b) Los elementos activos: actan como doble funcin cediendo y elongando,

7
por una parte, y por otra tensionando como elemento de amortiguacin, es lo
que HURTO V.
10
, denomina TENSIN ELSTICA, o resistencia al
estiramiento, es una energa mecnica liberada, es un reflejo de estiramiento.
Dentro de esta idea, durante la actividad el msculo tiene una cierta viscosidad
causada por la friccin y procesos catablicos propios del movimiento. El
msculo no es un vulgar elstico. En comparacin con otros cuerpos elsticos
(una goma o caucho), el msculo a causa de una traccin se estira ms
controladamente y recobra su longitud original tambin con mayor lentitud.
Adems estn como elementos aadidos las fascias musculares que cierran el
paquete muscular y que hay que tener presente en las tareas de elongacin
muscular como un elemento interviniente.

c) Elemento activo: contrctil y amortigua (sarcmeras: actna miosna).
Que en trminos generales y de una forma sencilla, el musculo se contrae y se
relaja, respecto a los momentos de elasticidad y flexibilidad, teniendo en
cuenta:

Contraccin Simple: sobreviene cuando al msculo le llega un solo
potencial de accin y como consecuencia produce una contraccin-
relajacin.

Contraccin Tetnica: sucede cuando el msculo es estimulado por
diferentes cargas de potenciales de accin, como respuesta aparece una
contraccin mantenida.

Contraccin isomtrica e isotnica

Isomtrica: empieza cuando existe una contraccin muscular pero esa
contraccin no existe la completa aproximacin de los extremos del msculo y
desde el punto de vista de la sistemtica del ejercicio (en trminos generales,

8
clase de ejercicio) responde a una carga que mantiene la contraccin sin que
haya movimiento de palancas seas.

Isotnica: supone la contraccin con total aproximacin de los msculos y
hay un primer instante en el que el msculo y los tendones tienen una
disposicin elstica, que puede ser considerada de ajuste.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ELASTICIDAD.-

Existen factores que de alguna manera limitan o determinan el grado de
elasticidad msculo-tendinosa:

a) El sistema Nervioso Central: en su intervencin respecto a los msculos
antagonistas, tono muscular y proceso de alteracin diferencial.
b) Quimismo muscular: Es importante el contenido de lmina estructural
(mioestromina) en los msculos, la integridad de la resntesis de ATP entre
las contracciones musculares,...
c) Carcter y ritmo de las contracciones musculares: La elasticidad
muscular vara segn situaciones, incluso para el mismo individuo, con el
transcurso del da. Con la edad y el sexo, el grado de entrenamiento,
lesiones anteriores, temperatura ambiente, entre otras.
d) Cantidad de elementos fibrosos: ya que la contraccin fibroctica puede
impedir la extensibilidad.
e) La aponeurosis. Tiende a contraerse durante el descanso, especialmente
inmediatamente de un perodo de actividad considerable.

VENTAJ AS DE LA ELASTICIDAD

El trabajo de elasticidad comporta ventajas funcionales al msculo entre las
que se destacan:

mejor transporte interior de las materias energticas y su capacidad de
reserva.
aumento de la capacidad mecnica del msculo, mejorando su
respuesta y contractibilidad.
permite un aprovechamiento econmico mayor en el ejercicio.
disminuye los efectos del estrs muscular.
se da una mayor resistencia a las lesiones.
reduce la aparicin de dolor muscular post-ejercicio.


9
METODOLOGA DEL DESARROLLO DE LA ELASTICIDAD.

Hay aspectos determinante de la metodologa de la elasticidad en una referencia
muy importante y precisa de ALLERS, V. (ATHLETIC J OURNAL, 56 -1975), en la que
afirma que las "extensiones lentas y regulares aportan mayores beneficios que las de
tipo balsticos y de rebotes. En vez de causar lesiones las extensiones ayudan a
prevenirlas"
11
.

Los movimientos de corta duracin y amplios conllevan a la liberacin de los
reflejos distensores, que provocan una contraccin instantnea refleja que se opone a la
elasticidad muscular.

Este concepto vara las ideas de la gimnstica clsica, donde los movimientos
balsticos,de rebote o lanzamientos marcaban la definicin de la elasticidad muscular,
buscando el lmite articular con el movimiento lanzado e instantneo.

De otra parte el concepto de trabajo de ALLERS hace que la metodologa para la
tarea de elasticidad vare substancialmente y la sistemtica del ejercicio ha variado en la
metodologa que se aplica.

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de llevar o realizar un movimiento ms all de su tope articular.

Se trata de una cualidad cuyo nivel est definido por la amplitud de
movimientos en un sentido determinado, que depende de las propiedades anatmicas
de las articulaciones. Es decir, es una cualidad funcional de carcter articular, que est
ligada y depende de la extensibilidad y elasticidad de tendones y msculos, adems de
las limitaciones o posibilidades que establecen los ligamentos en el conjunto de manguitos
articulares, si los hubiera.

La flexibilidad no constituye una caracterstica universal, es ms bien un factor
especfico de cada articulacin en particular.

Podramos definir, por tanto, la flexibilidad
12
como aquella cualidad que, con
base en la movilidad, tolera el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y
destreza. La flexibilidad est por tanto, ligada con la "souplese", cualidad muy compleja
que significa elegancia, gran movilidad y facilidad de movimiento.

En cada movimiento eficiente o cada deporte segn LEIGHTON, J .
13
se ha
demostrado que existen unas caracterstica tpicas o pautas de flexibilidad.


10

Es una cualidad de involucin, de carcter regresivo, es decir se pierde
paulatinamente, de manera especial si no se utiliza. Esta cualidad fsica es compatible con
hipertrofia muscular, pero siempre debe trabajarse en los casos de que exista un especial
desarrollo muscular, porque mejora la amplitud de movimiento, la coordinacin muscular y
la capacidad de relajacin. Todo ello conduce a una eficiencia motriz.

.- VENTAJ AS DE LA FLEXIBILIDAD.

1.- Aumento de la movilidad articular.
2.- Reduccin del riesgo de lesin o rotura.
3.- Mantenimiento de la elasticidad del msculo.
4.- Lubricacin de las articulaciones: por existir mayor secrecin de lquido sinovial.
5.- Reduccin del dolor muscular y la fatiga.
6.- Aumento de la fuerza funcional: al existir mayor amplitud de movimiento.

.- FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

La amplitud del movimiento articular a parte del tipo de articulacin (diartrosis,
anfiartrosis y sinartrosis
14
, viene determinada o limitada por los siguientes factores
15
:

1.- El propio aparato cpsulo-ligamentoso (cpsula articular y ligamentos).
2.- Distensin de los msculos antagonistas.
3.- El pinzamiento de las partes blandas (msculos particularmente) por ello es
necesario combinar el trabajo de fuerza con elasticidad flexibilidad.
4.- El choque o encuentro de ciertos relieves seos.
5.- La edad hace que disminuya paulatinamente, de manera espacial en la
pubertad.
6.- El sexo: las personas de sexo femenino son ms flexibles que el masculino
(cido hialurnico
16
).
7.- Estado mental o afectivo: las tensiones emocionales acaban repercutiendo
sobre actitudes posturales y subida consecuente del tono muscular.
8.- Medio ambiente. Las bajas temperaturas inciden negativamente por el aumento
de la biscosidad del lquido sinovial y componentes proticos musculares.
De ah que sea necesario realizar un calentamiento previo a toda actividad
que implique movilidad articular.
9.- Lesiones antiguas, especialmente las mal curadas.

La flexibilidad en relacin con habilidades domsticas funcionales cobra con la
edad cada vez ms importancia, ya que es la base de la adaptabilidad mecnica del
equilibrio entre otros componentes de la conducta motriz de las personas mayores. Un
deterioro progresivo exagerado de la flexibilidad afecta a la mayor parte de las funciones
implicadas en la movilidad en general y en los ajustes posturales particularmente, que
producen o tienen consecuencias ciertas sobre el dolor articular en muchos casos.
Patrones motrices bsicos como subir escaleras, incorporarse, sentarse, agacharse,
levantarse, estirarse, etc suponen un cierto compromiso articular que necesarita una

11
amplitud suficiente o al menos un compromisos articular que no suponga un riesgo en
los movimientos o habilidades domsticas. (BADLEY y cols., 1984).

El entrenamiento (sistemtico, por ejemplo en ejercicios de stretchig, movilidad
articular, etc.) o la ejercitacin (tareas motrices funcionales, por ejemplo en el campo o
en el jardn, etc.) aunque no sea sistemtica en personas mayores, relativas a
movimientos que comprometan la flexibilidad de un modo natural y no intensiva tienen
una gran influencia porque la cadena cintica que va del tren inferior hacia arriba
(especialmente las articulaciones del tobillo, de la cadera, de la rodilla, de la ensilladura
lumbar, etc.) se convierte en una la prevencin del dolor de espalda, los problemas de
equilibrio y la consecuente reduccin del riesgo de cadas.

METODOLOGA DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad
17
puede desarrollarse igual que las dems cualidades motrices,
empleando medios de entrenamiento especficos. El estiramiento de los msculos es el
elemento fundamental para aumentar la flexibilidad. La flexibilidad y la movilidad articular
pueden desarrollarse de forma dinmica o esttica.

Los mtodos los sintetizamos en:

* Mtodo dinmico
En los ltimos tiempos se considera un mtodo de trabajo de cierto peligro y
anticuado puesto que existe una sobrecarga articular y/o muscular, aunque se viene
aceptando que este inconveniente queda soslayado con un calentamiento adecuado.
Sin embargo como nico mtodo de trabajo no es recomendable, a nuestro modo de
entender. Sera mejor combinarlo con mtodos estticos.

* Mtodo esttico
Est caracterizado por movimientos lentos dentro de una dinmica de extensin
total, que se realiza durante 15 / 30 segundos, se detiene el movimiento y se vuelve a
realizar de nuevo.
Este mtodo tiene el inconveniente o ventaja
18
de que no existe tiempo de
metabolismo energtico muscular.

Incluimos aqu el mtodo de estiramiento relajado " que requiere una posicin
de estiramiento capaz de producir una sensacin de relajacin del msculo en
tensin" de tal forma que cuando el msculo est tenso, existe un movimiento hacia el
punto ms alejado, repitindose el ejercicio. El tiempo recomendado es , como mnimo, de
6 segundos.

* Mtodo resistido
Denominado tambin facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF)
19
,utiliza

12
preferentemente la tcnica asistida de un compaero.

El proceso es:
-->Posicin de estiramiento con ayuda o carga.
-->Contraccin hacia la parte opuesta al estiramiento.
-->Segundo tiempo de estiramiento de nuevo con ayuda.

La duracin de cada tiempo es de 6 segundos aproximadamente. Es necesario
que exista una buena comunicacin y control del ejercicio al objeto de no incurrir en
sobrecargas intiles o lesiones.

Durante la ejecucin normal, o dinmica, del ejercicio para desarrollar la
flexibilidad activa hay que respetar los siguientes principios:

1.- Hacer ejercicio con ms frecuencia y en menor cantidad y, sobre todo, con
regularidad.

2.- Antes de practicar los ejercicios es indispensable calentar debidamente los
msculos.

3.- Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y relajado.

4.- Conviene hacer 3 o 4 series con 10 o 20 repeticiones cada una.

5.- Al notar tensin-dolor en el msculo ejercitado interrumpir el entrenamiento de
flexibilidad por varios das.

6.- Conviene combinar el entrenamiento de flexibilidad con ejercicios de imitacin, y
con cargas.

7.- No conviene practicar los ejercicios de flexibilidad especficamente de
sobrecarga, en entrenamientos difciles, antes de competiciones o despus de las
mismas.

Final y brevemente hay que subrayar que las tareas de flexibilidad (activa o
pasiva) y movilidad articular deben realizarse desde una postura cmoda, relajado y
sin dolor.


13

ESTIRAMIENTO

El estiramiento pretende crear un equilibrio si se ha deteriorado entre la
musculatura tnica y la musculatura fsica.

Musculatura tnica: tiene una funcin esttica o fijadora. Contribuyen al
equilibrio y su actuacin est en base a informacin propioceptiva. Los msculos
tienen tendencia a acortarse.
Musculatura fsica: funcin dinmica. Intervienen en el movimiento. de
contraccin voluntaria, estos msculos pueden atrofiarse en el caso de las
personas mayores es la que ms afectada est por la sarcopenia o prdida de
masa muscular, adems puede darse una situacin contraria, es decir, la
estimulacin afecta a una hipertrfica o sostenimiento del volumen muscular en
estas edades .

En circunstancias normales existen una longitud y una capacidad elstica medias
por lo que se refiere a la musculatura tnica, as como un tono muscular aceptable por lo
que conviene a la musculatura fsica. Ello supone la presencia de equilibrio muscular.

Existen agentes (lesiones, carga, etc) que rompen el equilibrio, ello conduce a
situaciones de hipertensin (msculos contrados, sensacin de dolor o peso excesivo) y
debilitados.

El equilibrio es necesario y posible por medio de la extensibilidad (estiramiento)
que incide en el exceso de contraccin sostenida en el caso de la musculatura tnica que
tiende a crear un estado de tensin o rigidez en las personas mayores que puede llevar al
dolor o incluso a calambres musculares y el fortalecimiento / debilitamiento, como dos
entidades de rasgo bipolar respecto a los msculos fsicos, donde es posible que si no
existe ejercitacin aparezca una prdida de masa muscular.


14

Fuente: Elaboracin propia

.- TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Los ejercicios para trabajar el estiramiento se presentan en tres formas distintas:
a) esttica pasiva
b) esttica activa
c) alternancia tensin-relajacin

a) Esttica pasiva

Se adopta la posicin determinada, se cambia lentamente a la posicin inversa o
contraria, deben evitarse movimientos de rebotes o balanceos. Se mantiene la
posicin entre 15-30 segundos. La respiracin es regular y tranquila. Se debe hacer un
esfuerzo por mantener la relajacin.

b) Esttica activa.

Igual que la situacin anterior, se entra en tensin apoyndose en un compaero
o material de ayuda (antagonista) con ello el estiramiento se ve fortalecido. El tiempo se
reduce a 10 -20 segundos.

c) Alternancia tensin-relajacin

Se adopta la posicin determinada, con el siguiente proceso:

c-1.- Tensin: entre 3-7 segundos hasta apreciar resistencia (tensin isomtrica).
c-2.- Relajacin: entre 2 o 3 segundos.
c-3.- Extensin (stretch) estiramiento todo lo posible entre 7-10 segundos.

Este ciclo se repite 2 a 4 veces

15

El Stretching previene las lesiones musculares y articulares y por lo tanto hay
que realizarlo de forma que sea indolora y sin obligacin de ir a ms, no es competitivo ni
con el compaero (si se realiza por parejas), ni a nivel personal.

El Stretching debe ser relajante y debe interiorizarse en todo lo posible es un
movimiento consciente y controlado, hay toma de conciencia del esquema corporal y
posturalmente equilibrado.

METODOLOGA DEL STRETCHING

El Stretching como tcnica debe atenerse a los siguientes planteamientos para
llegar a aplicarse con seguridad y xito:

1.- Debe ser progresivo de lo fcil o lo difcil, hasta llegar a la tensin muscular
necesaria pero no de carga.
2.- Debe ser global a todo el cuerpo e integral, afectando grandes grupos
musculares en lo posible, sin que ello est en contra de una tarea de estiramiento
especfica, que no debe ser nica.
3.- Alternando con soltura muscular y percepcin del segmento correspondiente,
podemos decir que existe la primera fase del denominado " entrenamiento autgeno" de
SCHULTZ.
4.- La respiracin se realiza lentamente, y sin alterar excesivamente el ciclo
respiratorio, en contraccin, tensin, espirar y en apertura inspirar, teniendo en cuenta de
respirar lentamente en el momento del estiramiento.
5.- Son ejercicios analticos, y por lo tanto posturalmente deben ejecutarse lo ms
controlados y ajustados posible.
6.- Debe adaptarse a la flexibilidad /elasticidad, personal no es una exhibicin de
formas o posturas.
7.- Se busca un equilibrio muscular, entre extensibilidad/fortalecimiento.

Como resumen podemos decir que se debe:

a) Relajar las partes tensas (columna, pies, manos, hombros etc).
b) Aprender a encontrar y controlar la sensacin de estiramiento apropiado.
Atender al tiempo de ejecucin.
c) Tomar conciencia del eje vertebral.
d) Tener regularidad para notar sus efectos.

El Stretching, finalmente, se puede aplicar en cualquier momento, y se busca un
cambio de ritmo. Podemos observar como los animales (gatos, perros, etc), utilizan esta
forma natural, para afectar y estimular las terminaciones nerviosas o usos perceptivos.


16
TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO: EL ESQUEMA CORPORAL

La accin postural debe permitir a la persona mayor experimentar con su
esquema corporal:
Desarrollar la capacidad de observar la organizacin interna de una postura y de
un movimiento: vivenciarlo, palparlo (usar las manos para ayudar a percibirlo,
tantear).
Poder ejecutar, a partir de la observacin previa, con tanteos y ejemplificacin de
movimientos eficaces y harmoniosos, con un propsito cierto planteado por el
profesor.
La valoracin de la gesto-forma se apoyar sobre la experiencia de los
practicantes como un medio de comprensin del propio cuerpo y el del otro
(trabajos con parteners).
Mejorar la fluidez, la calidad, y la eficiencia del gesto.
Busca el equilibrio postural para:
o Lograr una toma de conciencia e interiorizacin del movimiento.
o Entender aspectos relacionados con las limitaciones del movimiento
motriz, de la biomecnica y del control del gesto.
o Encontrar la individualizacin del trabajo postural: bsqueda de la
eficiencia personal en el movimiento ms que la esttica o la postura
exigente.
o Hacer una seleccin rutinas de ejercicios que sean prescritos por el
profesor mediador de modo sencillo y que permita su prctica de modo
particular incluso en una ficha de trabajo especfica donde el participante
pueda practicar.
o Educacin del gesto por parte del profesor.

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ESQUEMA SOBRE EL CONCEPTO DE ESTIRAMIENTO

Fuente: Elaboracin propia

STRETCHING
CUALIDADFSICADE
CARCTERMUSCULAR
ELASTICIDAD
CUALIDADFSICADE
CARCTERARTICULAR
FLEXIBILIDAD
CONTRACCIN
RELAJACIN
TOMA DE CONCIENCIA
STRETCHI NG
Tcnica
Mtodo

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PRUEBAS DE ELASTICIDAD FLEXIBILIDAD PARA PERSONAS MAYORES

Se trata de exponer un tipo de pruebas sencillas que permitan valorar y observar
la evolucin de la elasticidad / flexibilidad con un sentido funcional:

a) BATERA VACAFUN-ANCIANOS V.1. de carcter global, descriptivo y
analtico. Tiene dos pruebas de fuerza, dos de elasticidad:

b) BATERIA SENIOR FITNESS TEST (RIKLI, R. y J ONES, J , 2001): tiene
7 pruebas. Dos de ellas son de elasticidad de donde se toma la batera
anterior, dos de fuerza, dos de resistencia y una de equilibrio. La tabulacin
de la prueba permite conocer el nivel del participante.

c) Prueba de flexin profunda y flexin anterior: carcter mas relacionado
con la aptitud fsica, se aplica en las bateras de pruebas para medir las
capacidades deportivas. En el caso de personas mayores existe poca
capacidad de evidencia y discriminacin de valores.

Flexibilidad de tren superior: Alcanzar manos tras la espalda (Flex_Bzo)
Flexibilidad de tren inferior: Sentado y alcanzar el pie extendido (Flex_Pna)
3. FLEXIBILIDAD DE HOMBROS:
Propsito: Valorar la flexibilidad del hombro tan importante en tareas como peinarse,
vestirse, alcanzar objetos.
Descripcin: Pasando una mano por encima del hombro y la otra por la espalda medir la
distancia que hay entre los dedos medios extendidos.
4. FLEXIBILIDAD DE LA CADERA:
Propsito: Valorar la flexibilidad de la musculatura posterior de las piernas y del tronco,
zonas muy importantes para un adecuado patrn de la deambulacin y para diferentes
tareas de movilidad tales como entrar y salir de la baera, de un coche
Descripcin: Desde la posicin de sentado, en la parte delantera de una silla y con una
pierna extendida tratar de alcanzar con los dedos de la mano los dedos del pie. Se evala
la distancia en cms.

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PRESCRIPCIN DE EJERCICIOS

Para personas mayores que deben ser personalizadas (adaptacin a pequeos grupos de personas)
o mejor individualizadas (adaptada al sujeto como ser nico):

a) Informacin basada en datos: anamnesis
b) Afecciones del sujeto.
c) Objeto de la prescripcin
d) Configuracin personalizada de la tarea
e) Factores de ejecucin
a. Tipo de ejercicio: incidencia postural.
b. Intensidad: velocidad de ejecucin.
c. Carga: esttica activa, esttica pasiva
d. Repeticiones
e. Descanso o pausas
f. Series
f) Frecuencia de prctica: 3 / 4 veces por semana.
g) Evaluacin del compromiso fsico y sensaciones

METODOLOGIA: asignacin de tareas mediante fichas individuales de trabajo.


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GUA DIDCTICA: BATERA DE EJERCICIOS.

La GUA DIDCTICA, en principio batera de ejercicios, se plantea de forma no
ordenada por segmentos corporales de trabajo o por funciones musculares o articulares
especficas, se ordena en razn de las opciones de trabajo, es decir son propuestas de
ejercicios segn el material y las posibilidades de cada sesin de trabajo.

Se plantean las tres formas segn los tipos de estiramientos ya sealados:

* ESTTICA PASIVA
* ESTTICA ACTIVA
* ALTERNANCIA TENSIN RELAJ ACION
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Los ejercicios que se plantean son sugerencias para que los profesores que
tienen una formacin especfica sobre la materia aplicada a mayores encuentren un
elemento de consulta y esquema comn de trabajo que aproxime los contenidos de modo
comn en el PROGRAMA DE ACTIVIDAD FSICO DEPORTIVA PARA PERSONAS
MAYORES de la Diputacin de Mlaga con los ayuntamientos de la provincia. Esta GUA
DIDACTICA puede pasar por una validacin por los profesores que identifiquen en la
experimentacin y puesta en prctica de los ejercicios mas eficaces y adaptados.

Por otra parte, algunos de los ejercicios propuestos tienen una cierta d di if fi ic cu ul lt ta ad d
p pa ar ra a p pe er rs so on na as s m ma ay yo or re es s d do on nd de e l la a r ri ig gi id de ez z y y e el l e en nd du ur re ec ci im mi ie en nt to o c co om mp pr ro om me et te en n e el la as st ti ic ci id da ad d- -
f fl le ex xi ib bi il li id da ad d. Ello no puede suponer una dificultad determinante, no se trata de realizar
ejercicios con gran esttica postural, sino de t tr ra ab ba aj ja ar r e en n l la as s p po os si ib bi il li id da ad de es s d de e c ca ad da a c cu ua al l
r re es sp pe ec ct to o a a e ej je er rc ci ic ci io os s p po os si ib bl le es s, para mejorar las condiciones del estiramiento.

Las cuestiones de a ac ct ti it tu ud de es s p po os st tu ur ra al le es s h ha ab br r q qu ue e t te en ne er rl la as s e en n c cu ue en nt ta a; pero
tampoco pueden ser otro impedimento rotundo.

VER ANEXO GUA DE ESTIRAMIENTOS


21

.- BIBLIOGRAFA

ALLERS VERRN. (1976): "Extensiones de flexibilidad". Novedades en
entrenamiento V. INEF 1976.

ALVAREZ DE VILLAR, C. (1985) : "Preparacin fsica aplicada" Gymnos. Madrid.
1985

ANDERSON, BOB (1984) : "Estirndose" Integral. GERONA. 1984.

ASSI, Tommaso: "La prctica del 'stretching'". Revista "Atletica Leggera". n 245.
mayo 1.980.

BADLEY EM, WAGSTAFF S, WOOD PHN. (1984). Measures of functional
ability (disability) in arthritis in relation to impairment of range of joint movement.
Anna Rheum Dis. 43:563-9.

GONZLEZ GALLEGO, J. (2006). Desarrollo de una batera de test para la
valoracin de la capacidad funcional en las personas mayores (VACAFUN-
ancianos), y su relacin con los estilos de vida, el bienestar subjetivo y la
salud. Madrid, IMSERSO, Estudios I+D+I, n 45.

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HURTO, VLADIMIR (1973) " La flexibilidad y su lugar en la preparacin de atletas".
Novedades en entrenamiento IV. INEF. 1.973.

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MERINO MANDLY, A. (1999): "Estiramiento". Curso de Animadores sin fronteras.
UNISPORT. ANDALUCIA. Mlaga.1.989.

MERINO MANDLY, A. (1991): "Strentching". Curso de Animadores 2 nivel. FISPT.
Bilbao. 1.991.

MORA VICENTE, J.: "Las capacidades fsicas o bases del rendimiento motor".
Diputacin Provincial de Cdiz. 1.989.

MOREAU, J.P.: "Stretching" Revista "Educatin Physique et Sport". n 187. Mayo-
J unio 1.984.

PEREZ CASAS, A. (1969): " Anatoma funcional del aparato locomotor". Bailly-Bailliere.
S.A. Madrid 1.969.
PLATONOV VN. (2001)Teora General del Entrenamiento deportivo Olmpico. Paidotribo,
Barcelona 2001. 301-309
REYNOLDS, GAIL (1998): "Usos y abusos del entrenamiento de la flexibilidad".
REVISTA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Volumen II. n 5 y 6.


22

RIKLI RE, y JONES CJ. (2001): Senior Fitness Test Manual. Champaign IL: Human
Kinetics 2001.

ROGERS, Joseph L. (1978) "La facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF), nuevo
mtodo para mejorar la flexibilidad". Revista "Track Technique" n74. 1.978.

SCHULTZ, J.H. (1980). "El entrenamiento autgeno" Autorrelajacin concentrativa.
Cientfico-Mdica. Barcelona.

SLVERBORN, Sven-A. (1986): "Stretching" Ediciones Martnez Roca S.A. Fontana
Prctica. 1.986.

SPIRDUSO, W.W (1996) "Physical dimensions of aging". Champaign,IL: Human
Kinetics

SPIRDUSO, WANEEN (2009): The Influence of Exercise on Cognition of Older Adults.
Ed.D., F.G.S.A. The University of Texas at Austin. . 3er Congreso Internacional de
Actividad Fsico Deportiva para Mayores, Mlaga 12 y el 14 de marzo 09

SPRING, H. Y COLS, (1988) "Stretching" Hispano Europea-Barcelona.

SWATUS, S. : "Bsqueda del desarrollo y comprensin de la flexibilidad". EDUCACION
FISICA DE BASE. Dosier pedaggico n1. Asociacin de licenciados en Educacin
Fsica. Universidad Catlica de Lovaina. GYMNOS. Madrid. 1.983.

TREW, M; EVERETT, T; MADERO GARCA, S. Y ROJO GONZLEZ, J.
(2006). Fundamentos del movimiento humano. Elsevier Espaa, 2006. 5

WECKERLE, KLAUS: "Stretching" Revista de Entrenamiento Deportivo. Vol. I. n 1.
1.988.

REFERENCIAS DE PGINAS WEBS

http://www.estiramientos.es/

http://www.amerinomandly.net/

http://www.juventud-deportes.org/mya/mya08_bateriaparamayores.pdf

23

NOTAS FINALES:

1

J ean Le Boulch en "La Educacin por el movimiento", plantea que "la movilidad normal de las articulaciones
es condicin indispensable para una actitud que permite obtener buen rendimiento funcional" (pg.155)

2
Con esto tratamos de exponer la idea de que como elemento nico de trabajo en todo momento tiene
sus limitaciones por lo que implica de rutina y aburrimiento. No puede compararse con el YOGA, ni es una
variacin, aunque puedan integrarse algunas de sus ideas e incluso tcnicas. Otra cosa es trabajar
stretching como elemento especfico en condiciones muy concretas, como por ejemplo en personas de
tercera edad, o en casos de rehabilitacin.
3
Segn Reynolds se dan: estiramiento dinmico, estiramiento esttico, estiramiento relajado y
estiramiento resistido. Cada uno de estas tcnicas tienen una apropiacin adecuada segn el deporte u
orientacin especfica que se le pretenda dar.
4
Queremos utilizar tambin como evaluacin o valoracin las pruebas correspondientes al EUROFIT, la
de flexin profunda del INEF (Madrid) adaptada y flexin anterior.
5
No se trata de recetas, sino de ejemplos o sugerencias, como podr verse. Habr que tener en cuenta
los niveles de condicin fsica de cada practicante y no sobrecargar intilmente.
6
Recordamos la Ley de Weber segn la cual el peso necesario para la elongacin elstica de un
msculo es aproximadamente proporcional al cuadrado de la elongacin intentada.
7
Alvarez del Villar,C.: "La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo". Gymnos. 1 .Madrid.1.985.
Primera Edicin.
8
Alvaro Gracia, J .M.: Apuntes de Clase. Fisiologa del Ejercicio. Madrid. Curso 70/71. Quiere decir que ya
se vena haciendo este planteamiento desde entonces.
9
Prez Casas, A.: "Anatoma Funcional del aparato locomotor y de la inervacin perifrica". Bailly-
Bailliere, S.A.. Madrid. 1.965.
10
Hurto, Vladimir: "Novedades en entrenamiento" 4-73. INEF. Madrid.
11
Al ser una cualidad paralela a la flexibilidad, llamamos la atencin sobre la metodologa que
expondremos en el prximo apartado.
12
Alvarez del Villar,C.: OPUS CIT.(7).
13
LEIHGTON, J .: "Novedades en entrenamiento".4-73. INEF. Madrid.
14
Creemos que no es necesario abundar sobre clasificaciones y tipos de movimientos articulares.
15
Hurto, Vladimir, OPUS CIT. (10).
16
El cido hialurnico es un tipo de polisacrido que constituye una parte de la substancia fundamental
del tejido conectivo, se encuentra en el humor vtreo y lquido sinovial. Su presencia disminuye con la edad
y vara segn el sexo. Determina la flexibilidad del individuo.
17
Hurto,V. OPUS CIT. (10).
18
Segn se mire puesto que en muchos casos, y especialmente en deportistas de lite, hace que el gasto

24

energtico muscular haya que estudiarlo. Sin embargo en personas de baja actividad fsica, habra que
buscar combinaciones con formas dinmicas de trabajo.
19
Reynolds la denomina SNPC o tcnica neuromuscular propioceptiva. El termino PNF lo utilizamos de
Rogers. Recomendamos ver bibliografa.
20
En este caso se plantea con ejercicios individuales que puede parecer repetidos; pero hay que insistir
en la tcnica a aplicar en la tensin-relajacin.

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