Aumento de Potencia | Actuzalizado

2006-09-07
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7 movimientos para el rpido desarrollo de la fuerza
por Dave Tate
Durante los ltimos aos he visto muchos levantadores entrenadores discutir los aparentes
e!traos movimientos "ue recomiendo para el desarrollo de fuerza# $uchos de estos hom%res
estn comprendiendo la ima&en en &eneral pero estn perdiendo los puntos ms sutiles# 'ara
remediar esto( he decidido comenzar estas series "ue llamo )ca*a de herramientas+ para audar
a levantadores e!perimentados a llenar esos %lancos a los levantadores novatos a aprender
so%re al&unos e*ercicios mu efectivos#
,otaran "ue muchos de los movimientos en esta ca*a de herramientas son )asistenciales+ o
)accesorios+ diseados para asistir los &randes levantamientos- peso muerto press de pecho#
Todo esto se remonta a una verdad fundamental en entrenamiento de fuerza- fortalecerse( un
levantador de%e descu%rir sus puntos d.%iles lue&o tra%a*ar para me*orarlos# /stos e*ercicios
apuntan a ello0
,om%re- A&arres de $ancuernas de Ca%eza 1e!a&onal
Cate&or2a- Accesorio
$sculo tra%a*ado- Ante%razos
Descripci3n del e*ercicio- /ste e*ercicio es ideal si estas teniendo pro%lemas de a&arre# Toma
una mancuerna de ca%eza he!a&onal sostenla de un e!tremo#
4%viamente( el tamao de tus manos va a limitar enormemente la cantidad de peso "ue puedas
usar en este e*ercicio# 5na vez "ue haas incrementado la fuerza de tus manos( podrs a&re&ar
peso ad*untando to%illeras con peso a la mancuerna# /stos son &eneralmente hechos por
tiempo# 6ntenta sostener la mancuerna hasta el fallo( o trata de %atir ciertos tiempos record 7por
e*emplo( un record de diez o veinte se&undos8#
T puedes hacer esto con am%as manos al mismo tiempo o una mano por vez# /l ma&nesio es
siempre usado ( como re&la &eneral( nin&una parte de tu mano o dedos pueden tocar los
nmeros &ra%ados en la mancuerna# 9/so es trampa0
,om%re- Curl de 'iernas con :andas
Cate&or2a- Accesorio
$sculo tra%a*ado- 6s"uioti%iales
Descripci3n del e*ercicio- este movimiento se lleva aca%o de la misma manera "ue un re&ular
curl de piernas# ;a principal diferencia con las %andas es "ue no tienes "ue permanecer en el
mismo plano< puedes hacer al&unas repeticiones de cada lado en un n&ulo pe"ueo# /sto
permite impactar los tendones desde diferentes n&ulos#
/ste movimiento puede ser pro&ramado de diferentes maneras# 'or e*emplo( se lo puede hacer
al final del entrenamiento en series repeticiones estndar( o puede ser realizado usando el
m.todo de tiempo en donde tratas de hacer una repetici3n cada cinco a diez se&undos durante
varios minutos# Durante el tiempo "ue estas descansando( ase&urarse de mantener al&una
tensi3n en el msculo#
/l curl de piernas con %andas tam%i.n se puede llevar a ca%o durante un entrenamiento e!tra#
=o he implementado este m.todo con muchos atletas con is"uioti%iales d.%iles# /mpieza con
cinco repeticiones de cada n&ulo 7hacia delante( derecha e iz"uierda8# /sto seria un total de
"uince repeticiones# Durante las pr3!imas dos semanas( a&re&a una repetici3n en cada n&ulo#
Despu.s de diez d2as ha%rs pasado a 15 repeticiones en cada n&ulo o >5 repeticiones en
total#
Adems( ase&rate de saltear un d2a para lo&rar una me*or recuperaci3n# ?u&erir2a un descanso
cada tres d2as de tra%a*o#
,om%re- Tirones 1acia @uera con :andas
Cate&or2a - Accesorio
$sculo tra%a*ado- /spalda superior
Descripci3n del e*ercicio- /ste es un e!celente e*ercicio "ue puede hacerse en la casa para un
tra%a*o e!tra de la espalda superior# Toma una pe"uea %anda o %anda de poca resistencia
su*.tala en frente tuo con las manos separadas con un ancho de hom%ros# Tus %razos de%en
estar derechos o apenas do%lados# Desde esta posici3n( estira la %anda hacia fuera hasta "ue
tus %razos lle&uen a tus costados# $antener esta posici3n por un se&undo lue&o volve a la
posici3n de partida#
;a dificultad de este e*ercicio depender de cuan ancho o an&osta sea la posici3n de tus manos
en la %anda# Cuanto ms ancho( ms fcil ser# De este e*ercicio de%en hacerse varias
repeticiones( entre de 1A a AB#
,om%re- 1ipere!tensiones a >5 Crados
Cate&or2a- suplementario accesorio
$sculos tra%a*ados- espalda inferior( &lteos( is"uioti%iales#
Descripci3n del e*ercicio- 'osici3nate en el aparato de tal manera "ue tus caderas "ueden
u%icadas *usto encima de la almohadilla# 6ncl2nate en la cintura hacia a%a*o de tal forma "ue tu
ca%eza "uede cerca del suelo levanta el torso ar"ueando tu espalda contraendo los &lteos
e is"uioti%iales# 'ara enfatizar el tra%a*o de los is"uioti%iales( apoa tus rodillas so%re la
almohadilla e*ecuta una fle!i3n de piernas arri%a#
5sa una %arra so%re tu espalda( un disco detrs de tu ca%eza o una pelota medicinal so%re tu
pecho( para "ue el e*ercicio resulte ms complicado# Tam%i.n puedes u%icar una %anda
resistente alrededor de tu cuello atarla al aparato para resistencia adicional#
,om%re - 'ress con ta%las
Cate&or2a - ?uplementario accesorio
$sculos tra%a*ados - triceps( pectorales( deltoides frontales
Descripci3n del e*ercicio-
5sualmente recomiendo el press con ta%las a a"uellos levantadores "uienes se estancan al
final del press de pecho no pueden detenerse# /l me*or movimiento para un d.%il detenimiento
son tres o cuatros press con ta%las# 5se tres o cuatro ta%las de A ! D u%icadas so%re su pecho
%a*e la %arra hasta las ta%las( pausa( lue&o empu*e nuevamente hacia arri%a#
/stos e*ercicios son me*or hechos usando el m.todo del maor esfuerzo# /ste es el m.todo en
donde tra%a*as hasta un m!imo de una a tres repeticiones en el movimiento#
,om%re- /nderezamientos
Cate&or2a- suplementario accesorio
$sculos tra%a*ados - espalda %a*a( is"uioti%iales( &lteos#
Descripci3n del e*ercicio- Comienza u%icndote a espaldas de un ca%le de polea %a*a con una
mani*a )D+ simple o de una so&a para tr2ceps# 6ncl2nate hacia delante toma la mani*a entre tus
piernas ( mirando hacia delante( tira la mani*a de la polea entre tus piernas hasta "ue tu cuerpo
este en una posici3n er&uida#
;a me*or forma de entrenar este movimiento es haciendo de cuatro a seis series de 1B a 15
repeticiones cada una#
,om%re- /!tensiones de Codos 1acia @uera
Cate&or2a - ?uplementario accesorio
$sculo tra%a*ado - tr2ceps
Descripci3n del e*ercicio- ?i al&una vez tienes la oportunidad de ver a un &ran levantador de
press de %anco( toma nota de toda la masa del tr2ceps *usto por encima del codo# De all2 es de
donde provienen los &randes presses( no de la parte superior de los tr2ceps# ;a e!tensi3n de
codos hacia fuera est diseada para darle a esta rea el nivel adecuado#
'ara llevar a ca%o este movimiento( empu*a las mancuernas hasta la posici3n de partida por
encima de tu pecho# De%es mantener las mancuernas *untas mientras las %a*as hasta tu pecho(
manteniendo los codos hacia fuera# 1az una pausa so%re tu pecho por un se&undo lue&o
empu*a e!tiende las mancuernas hasta re&resar a la posici3n inicial ase&urndote de
mantener las mancuernas *untas#
Conclusi3n
?i tu pro&reso en el levantamiento de &randes pesos se ha estancado( prue%a al&uno de estos
e*ercicios me*ora esos puntos d.%iles