La manera ms rpida de verte como si hubieras ganado 10 kg de msculos es perder 10 kg de grasa dice Alan Aragon, especialista en nutricin y asesor

de varios atletas olmpicos en EE.UU. Eso se debe a que mientras ms cerca ests de remover la grasa que cubre tus seis recuadros, ms se definirn tus msculos, dndote un aspecto general ms tonificado. Aragon ha desarrollado este sencillo plan de 5 pasos que, combinado con una rutina peridica de ejercicios, terminarn por hacerte bajar de peso, eliminar la grasa excesiva y hacer que tus msculos surjan. 1. CALCULA LAS CALORAS QUE INGIERES Cuando se trata de caloras, Aragon tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo. Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, debers consumir las caloras que correspondan a un hombre de 80 kg. Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el nmero de caloras que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por ms tiempo, aade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. As, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, debers multiplicar 80 por 27: ser un consumo de 2160 caloras diarias. Podrs dividir esas caloras en el nmero de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu lmite diario. 2. PROTENAS, GRASA Y CARBOHIDRATOS Aunque puedes enfocarte en el consumo de caloras, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarn tus resultados sin hacerte sentir como que ests a dieta. a. Protenas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero tambin ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa. Ingiere 2.25 gramos de protenas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, debers ingerir 180 gramos de protenas. Un gramo de protenas tiene ms o menos 4 caloras, as que para calcular las caloras que obtendrs de las protenas, multiplica el nmero de gramos por 4. Para este caso, sern 720 caloras. b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas caloras. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminars de comer antes y estars ms tiempo satisfecho. Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, sern 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 caloras, totalizars 810 caloras de grasa, que ser un 40% de tus caloras totales. c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no slo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino slo

asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de protenas y grasas harn que tus metas de peso sean ms fciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razn clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y protenas, y deja las caloras restantes a cargo de los carbohidratos. Suma las caloras que obtienes de la grasa y las protenas y resta el total de tu cantidad de caloras diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivo, vers que ello te deja con 630 caloras. Estas son las que debers obtener de los carbohidratos. Al igual que las protenas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 caloras, as que divide el nmero de caloras de los carbohidratos entre 4 para saber cuntos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos. El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, adems de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado rgimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer slo lechuga, tomate y sopa de apio todo el da (Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las caloras que ingerimos y de qu tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cmo contabilizar las caloras y cuntas debemos ingerir; a continuacin, cmo crear tu men. 3. CREA TU MEN Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza. Debes elegir principalmente carne, huevos, lcteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, adems de productos que estn hechos con 100% de harina integral. Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas. Usa el siguiente cuadro como una gua para disear tu dieta. Mezcla y relaciona las comidas de la manera que quieras mientras sigas los lineamientos descritos en la primera parte de este artculo en relacin a las caloras, grasa, protenas y carbohidratos de tu peso objetivo. La lista que sigue no da cantidades exactas de caloras y otros nutrientes, pero son promedios que te permitirn darle una ojeada a lo que consumes. Porcin Carnes Res, pescado, pavo, pollo, cerdo Huevos Lcteos Leche 2% 1 taza 122 8 11 5 85 g 1 huevo 100 78 25 6 0 1 1-2 5 Caloras Prot. Carb. Grasa (g) (g) (g)

Queso Yogurt light Frutas Cualquiera Verduras bajas en almidn Todas menos maz y papas Granos y verduras altas en almidn Pan Pastas Arroz Cereales Avena Frejoles Papas Maz Nueces y Semillas Nueces y semillas Man o mantequilla de almendras Grasas Mantequilla Aceitunas Aceites Palta (aguacate) 4. SIGUE LAS REGLAS

28 g o 1 rodaja 1 taza

110 155

8 13

1 7

9 4

1 taza o 1 mediana 80 entera

20

0-1

1 taza de crudos o 1/2 taza cocida

35

1-2

1 rodaja 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 mediana 1 taza 28 g o 1 puado 1 cucharada

69 221 169 202 230 227 118 166 170 100

4 8 4 9 8 15 3 5 6 3

12 43 37 36 41 41 27 41 4 3

1 1 0 4 4 1 0 1 16 9

1 porcin 28 g 1 cucharada 1/2 taza, 115 g

36 41 119 161

0 0 0 2

0 1 0 9

4 4 14 15

Si quieres hacer el plan ms efectivo,

Ingiere al menos 2 porciones de verduras al da. Las verduras son bajas en caloras y tienen alto contenido de fibra. Come al menos 2 porciones de frutas al da. La fruta provee a tus msculos de carbohidratos que te dan energa, pero tienen menos impacto en los niveles de azcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidn. Esto es importante porque as te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayora de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limtate a slo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidn. Los das que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de protenas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberas comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dar a tus msculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperacin de tus msculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de protenas y carbohidratos no cambia, slo estars comiendo estratgicamente para mejores resultados. Tus opciones sern: a. Un batido preformulado al que puedes aadir fruta si necesitas ms carbohidratos. b. Un batido casi enteramente de protenas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta. c. Una ensalada de atn o un sandwich de pavo.

5. NO TIENES POR QU TORTURARTE En una comida a la semana, desbndate. Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minora de lo que comes dice Aragon.

Los hombres pensamos en general que un buen ejercicio abdominal tiene que hacer que tus abdominales quemen. La verdad es que los puentes laterales mejoran la estabilidad de todos los msculos que rodean la columna y el estmago. De hecho, investigadores canadienses encontraron que los hombres que realizan este ejercicio efectivamente son menos propensos a tener problemas de espalda. Aade esta rutina a tus ejercicios para mejorar tu corazn y para esculpir esos seis bloques en tu abdomen.

Movimientos Haz el ejercicio por el tiempo especificado abajo; luego cambia de lado. Puente lateral con las rodillas dobladas

Acustate sobre un lado con tu brazo en el suelo y tu codo debajo de tu hombro, con las rodillas dobladas en 90. Contrae los glteos y mantn tus abdominales duros en todo momento. Eleva las caderas hasta que el torso est derecho desde los hombros hasta las rodillas. Puente lateral

Acustate sobre un lado en la misma posicin que antes, pero con los pies estirados y juntos. Contrae los glteos y los abdominales. Levanta tu cadera del piso, creando una lnea recta del tobillo al hombro y manteniendo tu cabeza en lnea con tu espina dorsal. Puente lateral elevado

El mismo proceso que el anterior caso, pero sube tus pies en una banca. No permites que la cadera se caiga. Rutina Haz estos ejescicios dos o tres veces a la semana: Semana 1: Puente lateral arrodillado, dos series en 30 segundos cada una Semana 2: Puente lateral arrodillado, dos series en 60 segundos cada una Semana 3: Puente lateral, dos a tres series, 45 segundos cada una. Semana 4: Puente lateral, dos a tres series, 60 segundos cada una. Semana 5: Puente lateral elevado, dos a tres series, 45 segundos cada una.

Plan ABS Los ejercicios ms eficaces para quemar grasa y definir tus abdominales Haz pesas 3 das por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un da entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el mircoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el mircoles. Ejercicios del programa ABS Semanas 1 a 3 Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuacin, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.

Semanas 4 a 6 En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que hars de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansars 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos. Programa de cardio Si quieres perder algn kilo ms, sigue este plan de entrenamiento intervlico dos veces por semana. Corre, descansa y repite segn lo especificado a continuacin, preferentemente los das en que no hagas pesas. Tambin puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la mquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras. Sprint esfuerzo mximo Da 1 Da 2 Da 1 Da 2 Da 1 Da 2 Da 1 Da 2 Da 1 Da Recuperacin Reps

Semana 1 60 seg 60 seg 180 seg 120 seg Semana 2 60 seg 60 seg 180 seg 120 seg Semana 3 60 seg 60 seg 180 seg 120 seg Semana 4 60 seg 120 seg 60 seg 120 seg Semana 5 60 seg 120 seg 60 seg 120 seg 6 4 5 3 5 6 4 5 3 4

2 Semana 6 Da 1 Da 2 60 seg 120 seg 60 seg 120 seg 7 5

Para los abdominales... flexiones Las flexiones de brazos no son slo un ejercicio de pecho. Te damos las pautas para una ejecucin perfecta que tambin te sirva para tus abdominales. Por: Men's Health 1) Bloquea los hombros Baja los hombros (en direccin a los pies) como si intentaras alejarlos de las orejas. As estabilizars la parte superior de la espalda. 2) Aprieta el tronco Mete la barriga un centmetro aproximadamente y aprieta el tronco como si te fueran a dar un puetazo en la barriga. As mantendrs el tronco rgido. 3) Aprieta los glteos Contrae los glteos (y aguanta) para que no se te hundan las caderas. As crears un puente rgido entre el tronco y las piernas. El crunch perfecto Si quieres unos abdominales perfectos, este ejercicio es bsico. Evita los fallos habituales y tu six-pack estar ms cerca. Por: Men's Health Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesin. El ejercicio principal El ejercicio abdominal ms popular, el crunch, contina siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado. Cmo se hace?

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escpulas se separen del suelo. Imagina que ests acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acorden. Para un instante y regresa a la posicin inicial al tiempo que coges aire. Variaciones Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner ms nfasis en la parte inferior, mantn las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centmetros del suelo. Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia segn donde pongas las manos. Si no puedes completar la ltima repeticin de una serie, saca las manos de detrs de las orejas y crzalas por delante del pecho. As desplazars parte del peso corporal y podrs hacer uno o dos crunches ms. Aumenta la resistencia. Los hombres que estn en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan ms sencillos y tambin menos efectivos. Para asegurarte de agotar los msculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas. Pasa a la pgina siguiente y te mostramos ms consejos Manos No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentacin de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrs de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho. Espalda No subas ms de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales. Cabeza Mantn la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensin en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento. Boca Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perders energa en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y sultalo al subir. Hombros La mayora de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensin en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea ms fcil y menos efectivo. En lugar de ello, concntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen. Abdominales

Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contrados durante todo el ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este msculo, mejorars tu postura corporal y se te ver el vientre ms plano. Zona lumbar El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningn momento. Si notas que la regin lumbar se separa del suelo es porque has subido ms de lo que es necesario para aislar los msculos abdominales. Pies Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los msculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas. Funde tus michelines en 15 minutos Acaba con la grasa abdominal que tapa tus abdominales con este plan quemagrasas. Haz el siguiente entrenamiento tres veces por semana, incorporando las variaciones el segundo y tercer da. Por: Men's Health Las variaciones hacen que trabajes los msculos de una manera ligeramente distinta cada vez, te obligan a esforzarte ms y te aportan variedad, que es fundamental para prevenir lesiones deportivas. Haz los ejercicios en forma de circuito, pasando de uno a otro sin descanso. Haz un total de cuatro circuitos, descansando 60 segundos despus de cada uno. 1) Sentadilla golf

DA 1: sujeta una mancuerna de 10kg con las dos manos por delante del cuerpo. Con los brazos completamente extendidos y el tronco recto, flexiona las rodillas hasta que los muslos estn al menos paralelos al suelo (A). Para un segundo e incorprate al tiempo que rotas el tronco hacia la izquierda, levantando la pesa con los brazos extendidos como si fuera un palo de golf (B). Baja la pesa y regresa a la posicin inicial. Repite, esta vez rotando el tronco hacia la derecha. Haz 15 repeticiones por cada lado.

DA 2: haz el mismo ejercicio con dos mancuernas ligeras. Cuando te incorpores, levanta el brazo izquierdo en direccin al techo y mantn el brazo derecho abajo. Cuando gires hacia la derecha, haz lo mismo pero al revs. DA 3: Cuando levantes un brazo, lanza un puetazo cruzando el cuerpo con el otro. Pasa a la siguiente pgina

2) Saltos largos

DA 1: separa los pies el ancho de los hombros y flexiona un poco las rodillas (A). Salta hacia delante lo ms lejos que puedas (B). Aterriza con los dos pies y flexiona las rodillas para amortiguar el impacto. Intenta caer con toda la planta. Para un instante y salta otra vez. Completa una serie de 10 saltos. DA 2: salta hacia delante aprox. 60cm. En cuanto toques suelo, salta otra vez. Intenta no coger mucha inercia, sino utilizar los msculos. Completa una serie de 10. DA 3: igual que el da 1, pero despus de cada salto largo haz una media sentadilla y salta en vertical con todas tus fuerzas, al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Amortigua la cada flexionando las rodillas y salta hacia delante otra vez. Completa una serie de 10 saltos largos con un salto vertical despus de cada uno. Pasa a la siguiente pgina 3) Flexiones de brazos con pelota suiza

DA 1: ponte en la posicin de hacer flexiones de brazos con las espinillas apoyadas sobre una pelota suiza y las manos en el suelo. Haz 20 flexiones normales. DA 2: igual que el da 1, pero con una pierna

levantada y solamente 10 flexiones. DA 3: igual que el da 1, pero con las manos 15 cm ms separadas de lo normal. Medicina para tu six-pack Desarrolla los abdominales y elimina ese maldito micheln con las torsiones de tronco con baln medicinal, un clsico siempre efectivo. Por: Men's Health Cuando ejecutes las torsiones, imagina que el hueso sacro y la caja torcica estn unidos por una estructura rgida: es un truco que te ayudar a mantener la columna en una posicin neutra. Una ejecucin incorrecta puede suponer una sobrecarga de los discos intervertebrales y un peligro para tu zona dorsal. Fase uno Sintate con las piernas abiertas, agarra un baln medicinal de 3 kg, extiende los brazos y gira el torso hacia la derecha. Inspira e inicia la rotacin hacia la izquierda. Consejo de MH chate ligeramente hacia atrs con respecto a la vertical: hars que trabajen tambin los msculos de la parte baja del abdomen. Fase dos Sigue rotando el torso hacia la izquierda. Pero en cuanto notes que tienes los brazos extendidos hacia delante, empieza a soltar aire. Consejo de MH Prueba a mover el baln medicinal trazando lneas diagonales: con el mismo ejercicio trabajars tambin los msculos de los brazos. Fase tres Cuando los brazos rebasen la pierna izquierda, baja la velocidad; luego haz una breve pausa, inspira y retrocede, pasando primero a la fase dos y luego a la fase uno. Consejo de MH A medida que bajes la velocidad, recuerda usar tus abdominales oblicuos como freno: aumentars la eficacia del ejercicio sobre tu six-pack. Los beneficios del baln medicinal Este famoso baln, tambin conocido como suizo, empez a emplearse en Europa en el tratamiento de nios con

problemas psicomotores, en los aos 50. A partir del 1963, el fabricante de juguetes Aquilino Casani lo cre tal y como ha llegado hasta nuestros das. Pronto se le encontraron nuevos usos que sobrepasaban el mbito exclusivamente mdico. En la actualidad, son muchos los beneficios probados: - Sirve para mejorar la flexibilidad. - Es de gran ayuda para corregir errores posturales. - No requiere una gran inversin. - Previene las lesiones. - Se puede incorporar a otras disciplinas, como por ejemplo, Pilates.

Todava en los tiempos que corren para muchos es todo un dilema hacer abdominales, y es que algunas partes son difciles de entender y saber cul es la manera de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Los oblicuos son una de estas partes que en muchas ocasiones no sabemos cmo trabajar, por eso vamos a ver un ejercicio clsico de oblicuos como son las elevaciones laterales y tres formas diferentes de ejecutarlas. Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo y en lo que consiste es en elevar la parte lateral que corresponda, de modo que intervengamos directamente en los oblicuos. Para su ejecucin simplemente nos debemos colocar de lado con la mano que queda en el suelo estirada del todo. Las piernas debemos llevarlas al pecho lo mximo que podamos, de modo que adoptemos una posicin casi fetal, mientras que el brazo que queda lo apoyaremos en la cabeza. En esta posicin debemos elevarnos de modo lateral, de forma que la parte de oblicuos sea la que trabaje. Este ejercicio suele estar presente en la mayora de rutinas de entrenamiento, pues es un clsico, pero debemos tener presente que existen otras variables para incidir aun ms en la parte de los oblicuos. Como ya hemos comentado anteriormente, las piernas las colocamos de forma fetal en la manera bsica, pero si variamos un poco su postura y les damos movilidad conseguiremos dotar al ejercicio de ms intensidad. Para lograrlo en primer lugar llevaremos las piernas al pecho como siempre, pero en este caso la que se queda ms alejada del suelo la mantendremos ligeramente elevada con la rodilla doblada, de modo que realicemos con ella un movimiento de contraccin y decontraccin a la vez que lo hacemos con los oblicuos. Lo que hay que intentar es tocar la rodilla, aunque solo de manera ficticia, ya que no debemos desviar la trayectoria de la parte de los oblicuos. Otra manera de variar este ejercicio pasa tambin por el movimiento de las piernas, solo que en esta ocasin lo que haremos ser en vez de mantener la que esta por encima doblada la pondremos estirada del todo. De esta manera lo que conseguiremos ser aumentar el movimiento de contraccin de la parte de los oblicuos, ya que al bajar la pierna y mantenerla

totalmente estirada haremos ms fuerza. Es importante que en todo momento mantengamos la alineacin de la lnea de los oblicuospara conseguir el efecto deseado en esta parte. Video | Youtube/ MultiMusculo En Vitonica | Giro abdominal para conseguir unos oblicuos fuertes y libres de grasa En Vitonica | Trabajar oblicuos con polea En Vitonica | Rutina tipo para conseguir unos abdominales de hierro Si ests cansado de hacer siempre el tpico ejercicio en crunch para oblicuos aqui te traemos una alternativa interesante, el trabajo de oblicuos con polea. Es una forma diferente de solicitar este grupo muscular y meterle algo de ms caa. Si nunca has probado el ejercicio no empieces poniendo mucho peso, simplemente limtate a realizar bien el ejercicio. Una vez controlado podrs meter intensidad y notar como la polea es una gran amiga a la hora de ganar masa muscular en la zona del oblicuo. Dentro de la polea y como vemos en el video hay varias alternativas. Si utilizamos un fitball la propiocepcin y la coordinacin muscular entran en juego para mantener la posicin y no slo trabajars los oblicuos, sino todos los msculos que se encargan de estabilizar la posicin de la cadera para evitar desequilibrios. Si los hacemos de pie y lateral hay que tener mucho cuidado con los giros de espalda, sobre todo si vamos a meter mucho peso. Si hay lesin de espalda ni mirar este ejercicio, porque aunque la espalda siempre va en bloque el mnimo descuido puede sobrecargar alguna zona y lesionarnos. Con bosu tambin podemos hacerlas, as jugamos otra vez con el desequilibrio y los msculos estabilizadores. Y la ltima alternativo la dejamos para los muy avanzados, el cambio de oblicuo a modo de salto es otra manera de meter intensidad y sobre todo til en el entrenamiento de ciertos movimientos deportivos. Marcar los abdominales: difcil tarea Hay mltiples ejercicios de abdominales, incluso se han inventado aparatos que prometen un vientre plano y marcado, pero la realidad es que conseguir unos abdominales marcados no es entrenar como un bestia estos msculos, sino el quitar de en medio esa maldita capa de grasa que son los michelines para que se puedan ver.

Los abdominales estn ah, todo el mundo los tienes (ms o menos tonificados), el problema es que la grasa abdominal los oculta, as, comenzar a hacer abdominales como un loco para marcarlos o perder barriga no servir para nada. Lo ideal si no consigues marcar la tableta de chocolate es cambiar la tabla de abdominales por un programa de trabajo aerbico : correr, aerobic o hacer bicicleta te har quemar ms caloras y hacer que poco a poco desaparezcan los michelines y que afloren los abdominales. En cuanto al trabajo de abdominales es importante entrenar tanto recto abdominal como oblicuos e ir alternando diversos tipos de ejercicios, no hacer siempre el mismo, no importando tanto la cantidad de repeticiones, sino la calidad de estas. Tampoco puedes olvidar el trabajo de lumbares, ya que solo trabajar la parte anterior del tronco puede crear descompensaciones que se pueden traducir en lesiones. El tema de los abdominales es un trabajo a largo plazo, se puede combinar con una dieta baja en grasas para acelerar la prdida de sta en el punto crtico . Con paciencia y continuidad conseguirs librarte del temido micheln y ya de paso lucir los abdominales.