Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratn y desean rebajar la barrera de la hora y media.

Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas. Duracin: 12 semanas. Meta: participar y terminar un medio maratn en menos de hora y media: 1:29:40. Observaciones sobre el plan: 1. Trote: debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversacin. 2. Trote-caminata: esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con perodos iguales de caminata. 3. Paso de medio maratn: 4:15 minutos por kilmetro. 4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20. 5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30. 6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilmetro. 7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes. Semana 1 5:10/Km Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km) Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 10 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 2 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote Mircoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 3 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote

Mircoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 18 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 4 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Mircoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave Jueves: 8 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sbado: Descanso Domingo: 6 kms de trote ms carrera de 10kms (paso de 10kms) Semana 5 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km) Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote Semana 6 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Mircoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 24 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 7 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Mircoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos Jueves: 10 kms de trote Viernes: 10 kms de trote Sbado: Descanso Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Mircoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros Jueves: 10 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote Semana 9 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Mircoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratn (4:15/km). Jueves: 10 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sbado: descanso Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms Semana 10 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Mircoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 21 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 11 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Mircoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sbado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote Semana 12 Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Mircoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote Sbado: descanso Domingo: medio maratn en 1h29:40