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Noticia Positiva
Las diez reglas aconsejadas por los profesionales para no lesionarte
Daniel Camiroaga 25/03/2014 (06:00)

Ahora que se acercan los maratones de primavera, es importante saber rematar el entrenamiento para no tirar por la borda todo el trabajo realizado cometiendo errores de principiantes. Las lesiones son fruto de un entrenamiento y estrs excesivos por un lado, y de una falta de descanso y cuidados necesarios hacia tu propio organismo por otro. Hacer ms de lo que debes, ms rpido de lo que sera aconsejable y ms pronto de lo que toca, son las tres causas que aseguran una lesin. El organismo necesita tiempo para adaptarse a entrenamientos ms intensivos y exigentes. Los tendones y los msculos necesitan adaptarse al esfuerzo y poder descansar para recuperarse del mismo. No hay atajos, si fuerzas recortando el tiempo que necesita el cuerpo para adaptarse o descuentas el descanso, la lesin llegar. Aqu te facilitamos algunos de los consejos de entrenadores profesionales y que muchos de los que corremos hemos tardado en aprender. No son una garanta absoluta, pero si sigues estas pautas seguro que tu rendimiento mejorar y mantendrs alejado el temido fantasma del descanso forzado. 1. Conoce tus lmites Es importante que conozcas y seas consciente de cul es tu estado de forma en cada momento del ao, que sepas cules son tus lmites, cuntas horas puedes entrenar, cuntos kilmetros rodar y con qu intensidad debes hacerlo. El umbral de esfuerzo que puedes soportar antes de caer lesionado es distinto en cada persona y en cada momento del plan. Por eso es importante tener paciencia y mejorar progresivamente. Hazlo a un ritmo de un 10% semanal. Y si acabas de salir de una lesin hazlo incluso al 5%. No trates de tomar atajos para llegar al estado de forma anterior. 2. Escucha a tu cuerpo La mayora de las lesiones no aparecen de repente, sino que son el resultado de varios avisos a los que no se presta la suficiente atencin. Cuando notes molestias, musculatura rgida o

simplemente un cansancio mayor de lo normal, son sntomas de que algo no va bien, reduce el ritmo, el kilometraje y sobre todo la intensidad; incluso para durante 3 das. Vuelve a entrenar haciendo un rodaje lento. Si persisten las molestias, para otros 3 das. 3. Fortalece tu musculatura Fortalecer la musculatura del tren inferior, no slo es importante para progresar en tus marcas, sino que es vital para mantener la cadera alta y en equilibrio mientras corres, para as reducir el riesgo de lesiones. Es necesario fortalecer la musculatura de la zona media para mantener la pelvis y las articulaciones de las extremidades inferiores en su posicin correcta mientras corres. La posicin del corredor debe de ser lo ms simtrica y fluida posible. 4. "Rice" El acrnimo en ingls de Reposo, Hielo, Compresin y Elevacin. Un tratamiento inmediato que debes seguir en cuanto notes los primeros sntomas. Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir la hinchazn, y proteger los tejidos daados, acelerando as tu restablecimiento. Aunque el hielo reduce la inflamacin si no das a los tejidos suficiente tiempo para recuperarse es como hacer dieta por la maana y darse el atracn de noche. 5. Una pisada equilibrada Cuando entrenas siempre por la misma superficie, haciendo el mismo recorrido, y an peor si lo haces en pista, donde se suele correr en el mismo sentido, las posibilidades de lesin se multiplican! En estos casos, por la diferente simetra de la pista o porque la calzada no tenga la misma inclinacin para el pie de fuera que para el de dentro, la pisada nunca es idntica para ambos pies. Son cientos de kilmetros y miles de zancadas en los que una mala pisada acabar sobrecargando un lado de tu cuerpo y produciendo lesiones. Trata de cambiar el recorrido o el sentido de la marcha, no corras siempre en el mismo sentido. 6. Reduce las competiciones La competicin es exigente por definicin, sin querer forzars y terminars dando ms de ti. Ese esfuerzo adicional te causar lesiones inevitablemente. No eres un corredor profesional as que una maratn al ao, 3-4 medias y otras tantas carreras de 10K a lo largo del ao, son ms que suficientes. 7. Limita tus sesiones de calidad semanales No cabe duda de que las lesiones se originan en los entrenamientos de calidad, los das de series. Nunca las hagas al 100%. Segn afirma Fran Torralba, lo ideal es hacerlas al 80% de tu capacidad y que al acabar tengas la sensacin de que podras haber hecho un par de series ms. Las sesiones cortas, las ms exigentes, son las ms lesivas por la intensidad con que se corren. 8. Estirar, estirar y estirar

Probablemente no haya nada tan importante en el entrenamiento de cualquier corredor y tan olvidado por la gran mayora. Si estiras correctamente ayudars a tus msculos a recuperar el acortamiento que sufren durante el entrenamiento reduciendo as las lesiones al mnimo. De todos los msculos del tren inferior los que ms debes cuidar, por ser ms propensos a las lesiones, son sin duda los de la parte trasera de tus piernas, isquiotibiales, gemelos y soleos. 9. Haz entrenamiento cruzado Por definicin, correr es lesivo para el cuerpo. En cada zancada, tus articulaciones deben soportar entre dos y tres veces el peso de tu cuerpo, por ello, es bueno realizar entrenamientos cruzados una o dos veces a la semana, practicando otro deporte complementario y menos lesivo, como la natacin, la bicicleta o la elptica, que adems te ayudarn a mantener la forma intacta. 10. Acorta tu zancada Si eres una persona que se lesiona con facilidad, un estudio de la Universidad de Sacrament, afirma que si se acorta un poco el largo de la zancada, el impacto mecnico que sufre la rodilla y las articulaciones se reduce considerablemente, minimizando as el riesgo de tener que parar por lesin.

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