Departamento de Educación Física I.E.S.

San Antonio de Benagèber

TEMA

EL CALENTAMIENTO (IV)

Conoces ya de forma general en qué consiste un calentamiento.

Vamos ahora a recordar y apuntar algunos aspectos que son importantes.

Antes de iniciar cualquier actividad física, hace falta realizar un

calentamiento. Este calentamiento hace falta adaptarlo a las características
individuales de las que henos hablado en cursos anteriores, pero también de
los factores externos que condicionan la actividad.

• Si el terreno es irregular, el calentamiento debe incidir sobre

las articulaciones del tren inferior (tobillos, rodillas y cadera).

• El espacio disponible. Así, si el espacio es reducido,

posiblemente no permitirá los desplazamientos i tendremos que
adaptar la parte más dinámica del calentamiento. Se pueden
sustituir los desplazamientos por actividades de trote en el sitio
acompañadas de movimientos que aumenten o disminuyan la
intensidad y afecten a músculos y articulaciones implicadas.

• La temperatura ambiental también se tiene que tener en

cuenta, sobretodo, si las actividades se realizan al aire libre. Si
las temperaturas son muy bajas, la temperatura intramuscular y
articular es también menor, por lo que tendrás que prestar
atención a la intensidad y no hacer paradas excesivamente
prolongadas.

• El tipo de actividad que se practicará condicionará el tiempo

del calentamiento. Así, si es una clase de Educación Física un
calentamiento de 10’ es suficiente, pero si es una maratón, 10’
son escasos.

• La hora del día en la que realicemos la actividad (en nuestro

caso la clase de Educación Física). Si tenemos la clase a las 8
de la mañana, requerirá de un mejor calentamiento que si la
tenemos a las 12 del mediodía.

1
Departamento de Educación Física I.E.S. San Antonio de Benagèber

CONSECUENCIAS DE UN MAL CALENTAMIENTO

Uno de los principales objetivos del calentamiento es la prevención de

lesiones articulares y musculares en la práctica de la actividad física. El
calentamiento produce una elevación de la temperatura muscular y facilita la
velocidad y la capacidad de contracción y relajación.

Además del objetivo citado en el párrafo anterior, el calentamiento

persigue una mejora del rendimiento. Podemos afirmar que un deportista que
no realiza un calentamiento correcto y adecuado a las características de la
prueba y personales compite en desventaja respecto a otro que si que lo hace
(un atleta de élite, para disputar una competición de, por ejemplo 3000 metros,
realiza calentamientos de una duración aproximada de 1 hora o más)

Otro objetivo a destacar es la preparación psicológica que supone un

calentamiento individual o colectivo, que hace que un deportista esté
concentrado desde el comienzo de la práctica deportiva.

PARTES NECESARIAS EN UN CALENTAMIENTO

Todo calentamiento debe contemplar al menos 3 partes:

1. Movilidad articular
2. Ejercicios de tonificación muscular
3. Ejercicios de flexibilidad

1. Movilidad articular

Todas las articulaciones implicadas deben ser sometidas a ejercicios

suaves que provoquen la movilidad de la misma en todas sus direcciones
de movimiento. Con más motivo si nos encontramos a primeras horas de la
mañana donde nuestra actividad física y fisiológica es escasa.

Es mejor comenzar el calentamiento con estas actividades

2. Ejercicios de tonificación muscular

Una vez movilizadas las principales articulaciones, pasaríamos arealizar

actividades que supongan una tonificación de los principales grupos
musculares y que provoquen un aumento progresivo de la temperatura
interna muscular y articular.

Nos sirve para esta fase ejercicios de carrera continúa o combinar ésta con
ejercicio variados que incidan sobre grupos musculares concretos. Puede
realizarse en movimiento o sin desplazamiento.

2
Departamento de Educación Física I.E.S. San Antonio de Benagèber

3. Ejercicios de flexibilidad

No es conveniente realizarlos al inicio del calentamiento puesto que es

mejor que previamente hayamos aumentado la temperatura interna del
músculo y hayamos activado los sistemas de contracción – relajación y
facilitado su elasticidad.

Lo ideal sería, pues, dejarlos para la penúltima parte.

SECUENCIACIÓN IDEAL PARA UN CALENTAMIENTO

1. Movilidad articular
2. Ejercicios de tonificación
3. Ejercicios de flexibilidad
4. Ejercicios de tonificación variados y más específicos

En el transcurso de un calentamiento no debe haber paradas o pausas

excesivas porque provocaría volver a la situación inicial (bajará la temperatura
interna, bajará el ritmo cardíaco, perderemos la concentración, etc).

En un calentamiento de 30’ de duración se puede permitir que las

paradas para realizar ejercicios de movilidad articular o estiramientos, sean
mayores, pero en un calentamiento para las clases de Educación Física donde,
en el mejor de los casos, será de una duración máxima de 7-8’, estas pausas
las debemos reducir al mínimo.

Y SOBRETODO RECUERDA:

¡¡ EL CALENTAMIENTO NO ES UN CASTIGO, ES UNA

NECESIDAD Y ES BENEFICIOSO PARA TI !!