INGESTA DE VITAMINAS Y MINERALES

ITZIAR LAGUNO RODRGUEZ

INGESTA DE VITAMINAS Y MINERALES

En este documento pasare a analizar la ingesta de vitaminas y minerales referida a mi balance energtico, ya expuesto anteriormente en este blog.

VITAMINAS
Las vitaminas tienen que ser de manera necesaria aportadas por la dieta. Las funciones que llevan a cabo las vitaminas es posible en todos los casos en cantidades muy pequeas. De manera general son fundamentales en la regulacin de los procesos metablicos, actuando como catalizadores en las reacciones bioqu micas, asociadas a las enzimas correspondientes. !especto al metabolismo "ay que decir que las vitaminas no sufren transformacin metablica a nivel corporal #como los "idratos de carbono, l pidos...$, sino pequeos cambios en su estructura molecular que les permitir% cumplir sus muc"as y espec ficas funciones. En un individuo sano, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitam nicas, y por esto no es necesaria la toma de comple&os vitam nicos. 'ero para ello es necesario tener una dieta, adem%s de equilibrada,

variada. Las vitaminas se pueden clasificar en ( grupos, vitaminas liposolubles y vitaminas "idrosolubles. )*+,-*.,/ L*'0/0L12LE/3
Vitaminas liposoluble s Vit. A (retinol) Vit.D colecalcife rol Vit. # ( alfa$ tocoferol) Vit. & Aporte 3410 microgr. 6 ! microgr. " % mg. 1!0 microgr. Ingesta recomend ad. 800 microgr. " microgr. 8 mg. 60 microgr.

,qu muestro una tabla donde se refle&an las vitaminas Lliposolubles que "e ingerido en mi dieta, &unto con aporte y correspondiente ingesta recomendada relacionada con mis necesidades. 4ay que destacar que las vitaminas liposolubles no contienen nitrgeno, que son solubles en grasa# y por tanto transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen$,son estables al calor, que requieren sales biliares para su elaboracin# y por tanto esas grasas biliares son necesarias para solubilizar las grasas que las contienen$, se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria, pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado, no se excretan en la orina y por esta razn no se requiere de ingesta diaria ya que almacenan. Las dietas pobres en grasas lo son tambin en vitaminas liposolubles, sobre todo , y E. Destacar tambin que la vitamina D se suministra en los mismos alimentos que la 25(, pero "ace falta cantidades superiores. 'or eso "ace falta una s ntesis endgena cut%nea para asegurar este aporte vitam nico. 'or eso en las zonas soleadas no "ay problema respecto a la D, pero s en zonas de poca exposicin solar, que el "uevo y el " gado aporta vitamina E, D 6 ,. La lec"e y derivados aportan tambin cierta cantidad de vitamina D. -%s adelante expondr mis conclusiones sobre las vitaminas liposolubles.
VI'A(I)A* +ID,-*-./0.#* Vitamina Aporte Ingesta

1idrosolub le Vit. 01(tiamin a) Vit. 0! ri3ofla3ina Vit. 06 pirido4ina Vit. 01! cianocoba lamina Vit.5 6cido ascorbico Acido f7lico )iacina Acido pantot8nic o 0iotina

1 2 mg. ! % mg. ! 8 mg. 10 8 mg. 1!2 mg. 3!" microgr. "2 % mg. " % mg. !3 8 microgr.

recomend ada 1 1 mg. 1 ! mg. 1 3 mg. ! 4 mg. 60 mg 400 microgr. 1" mg. " mg. 30 microgr.

,qu expongo una tabla donde refle&o mi ingesta de vitaminas "idrosolubles y su correspondiente ingesta recomendada relacionada con mis necesidades. 4ay que destacar que stas vitaminas si contienen nitrgeno en su molcula # excepto la vitamina 7$, no se almacenan en el organismo # excepto la vitamina 25( en el " gado$, que el exceso de vitaminas se excreta en la orina, y por sta razn se requiere ingesta diaria ya que sta excretacin "ace que no se almacene. 4ay que decir que la vitamina 7 es aportada sobre todo por las frutas, verduras, y "ortalizas, la vitamina 25( depende del consumo proteico de origen animal # sobre todo del " gado, pescado y "uevo$,que el %cido flico est% contenido en el " gado y verduras foli%ceas, los cereales completos contienen 25 y 28, que las carnes aportan sobre todo 25, 2(, 28, niacina y %cido pantotnico. Las legumbres aportan vitamina 25 y niacina. 70.7L1/*0.E/ !especto a las vitaminas liposolubles "ay que decir que la vitamina , est% elevada en ingesta ya que la ingesta es de 9:5; microgramos y mi ingesta recomendada es de <;; microgramos, as como en la vitamina D donde aporto 8,( microgramos y mi ingesta recomendada es de = microgramos y la vitamina >, donde ingiero 5(; microgramos y la ingesta recomendada para m es de 8;

microgramos. La ?nica vitamina liposoluble que est% por deba&o de mi requerimiento es la E ya que ingiero =,@ mg y tendr a que elevarlos "asta < mg. 'or los datos obtenidos concluyo que debo ba&ar el consumo en las vitaminas ,, D 6 > y elevar el consumo de la vitamina E. Es importante ba&ar el consumo elevado de las vitaminas liposolubles ya que al ser solubles en grasa #no se excretan por la orina$ se pueden acumular en los depsitos grasos del organismo y generar toxicidad. 1n consumo descontrolado de vitamina puede provocar a largo plazo efectos dainos en los rganos que metabolizan la vitamina ,, como el o&o y el "ueso, y un consumo elevado de vitamina D puede provocar problemas serios en la elevacin plasm%tica del calcio. !especto a las vitaminas "idrosolubles tengo un consumo elevado en 25 #consumo 5,A y mi *! es de 5,5$, 2( #(,@ B5,($, 28 #(,< B5,9$, 25( #5;,< C (,:$, 7 #5(A C 8;$ y niacina #=A,@ C 5=$.'or otro lado tengo que elevar el consumo en %cido flico #9(=B :;;$ un poco en %cido pantotnico #=,@ C =$ y biotina #(9,< C 9;$.4ay que tener en cuenta que un consumo excesivo de 28 puede producir toxicidad neurolgica, la falta de %cido flico puede producir anemia y la falta de biotina puede producir ansiedad, dolores musculares, somnolenciaDetc. En el resto no "a observado toxicidad, dado que las vitaminas "idrosolubles en exceso se excretan por la orina.

MINERALES
Los alimentos se encuentran en diversos alimentos. /us funciones son posibles en cantidades muy pequeas. ,lgunas de las funciones de los minerales son, intervencin en la regulacin enzim%tica de los procesos metablicos y en el equilibrio %cidoBbase y en su osmolaridad. ,lgunos minerales intervienen en la actividad de los nervios y m?sculos para su buen funcionamiento, facilitan el transporte a travs de la membrana de compuestos esenciales y otros act?an como formadores de estructuras, como "uesos y dientes. 'ara cubrir los aportes de minerales se necesita una dieta mixta y variada. -,7!0-*.E!,LE/
(acrominera les Aporte Ingesta ,ec.

5alcio 97sforo (agnesio

1084 mg. 1"28 mg. !66 mg.

1!00 mg. 200 mg. 3"0 mg.

En sta tabla expongo los minerales pertenecientes al grupo de los macrominerales que "e ingerido en mi dieta. -%s adelante expondr mis conclusiones. En concreto faltar a azufre, cloro, potasio y sodio # el cual no tomo$.Los alimentos que m%s calcio contiene son la lec"e y sus derivados adem%s de contener fsforo, respecto al magnesio las verduras foli%ceas y cacao. -*7!0-*.E!,LE/
(icromineral es 5inc 9l:or +ierro *elenio ;odo Aporte 2 % mg. 10% microgr. 1% " mg. !40 microgr. 13" microgr. Ingesta ,ec. 1! mg. 3000 microgr. 1" mg. "" microgr. 1"0 microg.

En sta tabla refle&o mi ingesta de microminerales. -%s adelante dir las conclusiones. El yodo se aporta travs de los pescados y sales yodadas.La lec"e y derivados son ricos tambin en zinc, 70.7L1/*0.E/ !especto a los macrominerales tengo elevado el fsforo # 5=A< C A;;$, y tengo un ba&o consumo de calcio #5;<: C 5(;;$ y de magnesio # (88 C 9=;$.1n ba&o consumo de calcio puede provocar raquitismo, osteomalacia, caries, irritabilidad y palpitaciones y un ba&o consumo de magnesio puede provocar desorientacin , nerviosismo, irritabilidad, temblor, disfuncin muscular y prdida de tono muscular. 'or todo ello es muy importante no descuidar las ingestas recomendadas.

!especto a los microminerales tengo elevado el "ierro #5(,= C 5=$ y el selenio #(:; C ==$ y tengo deficiencias en el cinc #A,@ C 5($, fl?or #5;@ C 9;;;$ y el yodo #59= C 5=;$.Debo elevar el consumo en stos minerales ya que una deficiencia en cinc puede producir fatiga, retraso en la maduracin sexual, prdida del olfato y gusto, retraso en el crecimiento y lenta cicatrizacin en las "eridas .En el fl?or produce caries. En general los frutos secos y las verduras son buena fuente de minerales.