La vitamina A es una vitamina esencial necesaria para la vista, la transcripcin gnica, aumentar la funcin inmunolgica y tener una buena

salud de la piel. Una deficiencia de vitamina A puede propiciar la ceguera y el aumento de infecciones virales. El consumo excesivo de vitamina A puede provocar ictericia, nuseas, prdida de apetito, irritabilidad, vmitos e incluso la prdida del cabello. La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI). Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hgado, el pimiento, las patatas, laszanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc. Los beneficios para la salud de la vitamina A son:

Una mayor proteccin contra infecciones bacterianas y virales. La vitamina A es esencial para la salud ocular, el revestimiento de las membranas mucosas, el sistema respiratorio, el tracto urinario e intestinal.

Correcto funcionamiento del sistema inmune. La vitamina A es esencial para regular el sistema inmune y juega un papel clave en la fabricacin de las clulas blancas de la sangre que luchan contra las infecciones del cuerpo. Proteccin contra el cncer. Los estudios indican que el beta-caroteno y la vitamina A nos protegen contra los diferentes tipos de cncer.

Las personas que estn en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:

Los vegetarianos y veganos. Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo loscelacos, los que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria intestinal o alteraciones pancreticas.

Te ofrecemos algunas recetas con alto contenido de vitamina A:

Ensalada de zanahoria, pepino y hierbabuena. Lentejas con col.

Debes tener en cuenta que el hgado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades cardacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.

Vitamina A en alimentos de origen animal

Los principales alimentos ricos en vitamina A de origen animal son el hgado, la leche entera y la leche desnatada fortificada. La leche desnatada fortificada aporta ms vitamina A que la leche entera. El hgado de cualquier animal est repleto de vitaminas y minerales, sobre todo si se cuece al vapor o si se fre. El hgado de pavo nos aporta unos 1507% VD de vitamina A por cada 100 gramos. El hgado de cualquier otro animal nos aportar unos 1.000% DV ms de vitamina A. Una cucharada de pat solo nos proporcionar 429 UI (9% DV) de vitamina A y una cucharadita de aceite de hgado de bacalao nos proporcionar 500 UI (10% VD).

Vitamina A en alimentos vegetales

La vitamina A en los alimentos vegetales la podemos encontrar en mayores cantidades en elpimentn, pimiento rojo, cayena, el chili en polvo, las patatas dulces o batatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y elmeln. Las verduras de hojas verdes son crujientes, frescas y deliciosas. Se pueden comer en ensalada o cocidas al vapor como guarnicin. En estas verduras tambin encontramos un extra de calcio. Entre las

verduras de hoja verde podemos destacar la col, los nabos, las hojas de mostaza, el diente de len, las espinacas y las acelgas. Las hierbas secas son buenas fuentes de vitaminas, por lo que es un hbito agregarlas a las comidas diarias. Algunas de las hierbas secas con ms vitamina A son el perejil seco, la albahaca seca, la mejorana seca, el eneldo y el organo. El tipo de lechuga es importante cuando se trata de su contenido en vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la mayora de la vitamina A. Las lechugas con hojas de color rojo y verde proporciona mucha vitamina A. La lechuga iceberg tambin es una buena fuente de vitamina A. Otros alimentos vegetales ricos en vitamina A tambin son la papaya, el mango, los guisantes, los tomates, los melocotones, los pimientos rojos y la harina de avena. Est claro que los alimentos vegetales no son fuentes tan ricas de vitamina A como los alimentos de origen animal. Pero igualmente, son una buena opcin para las personas que no quieren o no pueden comer alimentos de origen animal.

Cantidad de vitamina A en alimentos

A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A: Fuente Hgado Pimentn Cayena Patatas dulces Zanahorias Col rizada Nabos Calabaza Hojas de mostaza Perejil seco Diente de len Espinacas Albahaca seca Mejorana seca Eneldo Lechugas hojas verdes o rojas regano Coles Albaricoques secos Melones Guisantes Papaya 2500 1055 832 384 334 308 232 223 210 204 203 188 188 161 154 150 138 133 72 68 42 22 Vitamina A (mg/100 g)

Mangos Harina de avena Iceberg Melocotones

15 12 10 7

Las Vitaminas
Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas. Alimentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limn. Otros alimentos con mucha vitamina Cson: brcoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y meln.

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme cantidad de vitamina C y est considerada como la fruta con ms vitamina C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor. El Camu Camu, tambin conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo fruto, despus de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene ms cantidad de vitamina C. Adems de la gran cantidad que posee, el Camu Camu tambin tiene excepcionales cualidades como antioxidante. El escaramujo, tambin llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas ya que son txicas para la columna vertebral. La acerola es una de las fuentes de vitamina C ms importantes que se puede encontrar en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Adems de tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es tambin rica en carotenos. Tambin contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, cido pantotnico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la guayaba es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco). Adems de vitamina C, la guayaba tambin tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1), riboflamina (B2) y niacina (B3). La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparacin con la naranja, cuatro veces ms vitamina C que esta. Adems del elevado porcentaje de vitamina C que posee la

grosella negra, este alimento tiene tambin propiedades que retrasan el proceso de oxidacin de la vitamina C. Entre los alimentos con ms cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los pimientos, en especial lospimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de vitamina C, llegando a superar a los ctricos y es uno de los alimentos con ms cantidad de vitamina C de uso comn en todo el mundo. El limn es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades antiescorbticas y mineralizantes. Adems tambin es un alimento muy rico en potasio y calcio. Adems del limn, la naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el alto porcentaje de vitamina C es un factor comn a todos los ctricos. Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis, Brcoli, Grosella, Coles de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.

Alimentos que tambin tienen vitamina C

Las espinacas contienen tambin un buen porcentaje de vitamina C. Si se consumen crudas, las espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65 mg. si se toman hervidas. Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor, Pomelos, Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.

Tabla de alimentos con vitamina C

En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos:

Fuente Ciruela Kakadu Camu Camu Escaramujo Acerola Guayaba Grosella negra Pimiento rojo Perejil Kiwis Brcoli Grosella 3100 2800 2000 1600 300 200 190 130 90 80 80

Vitamina C (mg/100 g)

Coles de Bruselas Caqui Papaya Fresa Naranja Limn Meln Coliflor Pomelo Frambuesa Mandarina Espinacas La col cruda Mango Lima

80 60 60 60 50 40 40 40 30 30 30 30 30 28 20